Sokeri - Sekunti suussa ja vuosi vyötäröllä?
Sokeri, tuo valkoinen pirulainen. Se oli osasyynä orjuuteen, on tehnyt luonnolle enemmän haittaa kuin mikään muu ihmisen kasvattama laji, sillä on ikäviä terveysvaikutuksia ja kaiken lisäksi se liitetään vahvasti liikalihavuuteen. Mistä sokeri on saanut alkunsa, mitä varjopuolia sillä on, miksi makeutusaineet eivät sisällä kaloreita ja lihottaako sokeri oikeasti? Paljon kysymyksiä, Kevness vastaa.
Kevness selvittämässä sokerin mysteerejä.
Sekunti suussa ja vuosi vyötäröllä. Monet herkuttelijat ovat saattaneet kuulla sanonnan, ja tosi herkuttelijat ovat ehkä nähneet lopputuloksen peilistä. Itse pidän herkuttelusta, ja välillä tuleekin syötyä herkkuja pienen perheen edestä. Ahmimisen jälkeen tulee tutkittua lattialla olevia tyhjiä karkkipusseja samalla kun tuttipullona toimii 1.5 l limsapullo.
Siinä sitä ihmettelee pelonsekavin tuntein, että miten yhteen ihmiseen mahtuukin kerralla tuon verran tavaraa, ja alkaa analysoimaan miten monta lisäkiloa sitä sai itseensä asennettua. Ajatus karkailee kesään, jossa näkee itsensä rannalla rantapallona, eikä aikaakaan, kun itku tekeekin jo tuloaan ja Mr. Morkkis istuu hartioilla.
Herää kysymyksiä, kuten mistä tämä valkoinen pirulainen on tullut ja onko tosiaan niin että se lihottaa? Kun sokeria demonisoidaan niin paljon, niin mitä kaikkia terveysvaikutuksia sillä mahtaakaan olla?
Tässä kirjoituksessa käydään läpi sokerin historiaa, sen terveysvaikutuksia, makeutusaineita ja saat viimeinkin vastauksen kysymykseen lihottaako sokeri vai ei.
Sokerin lyhyt historia
Sokeriruokoa alettiin kasvattamaan noin 10 000 vuotta sitten Uudessa-Guineassa, mutta kesti tuhansia vuosia ennen kuin se muuntui meille tutuksi kidesokeriksi. Maailmaamme se alkoi muuttaa vasta kun se löysi tiensä Eurooppaan.
Sokeri tuotti niin paljon rahaa, että sitä kutsuttiin valkoiseksi kullaksi. Ja tuotantoa vauhditti valitettavasti orjuus. 1600-luvulta alkaneen kolmiokaupan myötä tuotiin Amerikkaan arviolta 12 miljoonaa orjaa, jotka toimivat mm. sokeriruokoplantaaseilla. Kyseisiltä plantaaseilta sokeria vietiin Englantiin. Sokerin tuotannon toinen strateginen positio oli Länsi-Intia, jonne kuljetettiin 4–5 miljoonaa orjaa.
Sen lisäksi että useat ihmiset ovat kärsineet sokerin tuotannon takia, on maailman luonnonsäätiö WWF arvioinut, että sokeriruo’on kasvatus on tehnyt luonnolle enemmän haittaa kuin mikään muu ihmisen kasvattama laji.
Suomeen sokeri rantautui arviolta 1500-luvulla. Tullitilastojen mukaan vuonna 1590 tuotiin Turkuun 26 kiloa sokeria. Nykysuomalainen ei määrästä iloitsisi, sillä tilastojen mukaan sokeria menee keskiarvolta per henkilö noin 30 kg vuodessa.
Vasta 1930-luvulla alettiin päästä sokerin makuun. Tosin 1940-luvulla kansa laihtui merkittävästi, mutta seurauksena syntyi himo herkkuihin. Himo selittyy sillä, että sokeri antaa nopeasti energiaa sekä vahvistaa aivoissa mielihyvää välittävien aineiden toimintaa. Yksi näistä on dopamiini, joka voinee selittää miksi meille voi muodostua jopa jonkinlainen riippuvuus sokeriin. Lue aiheesta lisää kirjoituksesta Dopamiini ja sen vaikutus käytökseemme.
Myrskyvaroitus
Vuonna 1951 varoiteltiin todennäköisesti ensimmäisiä kertoja sokerin vaaroista. Yleistä huolta sai sokerin puhtaus, siinä kun ei vitamiineja ja kivennäisaineita ole. Samalla pelättiin vaikutusta hampaisiin. Mutta asia joka niihin aikoihin oli sodan takia pantu kortille, oli jo valmiiksi vähäisessä käytössä eikä ihmisten tarvinnut vaaroista sen kummemmin todellisuudessa murehtia.
Vasta 1954 säännöstely päättyi, jonka jälkeen herkkumoottoritie olikin kuuma äidin pikku pullaposkille. 1970-luvun loppupuolella Suomeen vakiintui käsite karkkipäivästä, jolla koitettiin hillitä lasten karkinsyöntiä. Tästä käsitteestä inspiroituneena markkinoille saapui vuonna 1983 kuuluisa Lauantaipussi, joka kehitettiin oululaisessa Rettig/Merijalin makeistehtaalla. Voidaan todeta, että lääkkeenä se toimi kuin laastari leikkausta vaativaan avohaavaan. Himo herkkuihin oli jo muodostunut, eikä mikään yksittäinen pussukka mahtanut asialle mitään.
Sokerin yleistymisen myötä ja kun sitä alkoi löytymään, vaikka ja mistä elintarvikkeesta, alkoivat myös terveydellisiä haasteita esiintyä. Vielä 90-luvulla rasva komeili ykkösvihollisena ravintopahiksista, mutta sen jälkeen sokeri on laskettu kiistattomaksi mestariksi. Ja sokeria menee vuodessa paljon. 2022 tehdyn arvion mukaan, koko maailmassa kulutetaan 178840 miljoonaa kiloa sokeria vuodessa. Pelkästään Coca-Cola Company myy vuodessa 1,9 miljardia annosta heidän tuotteitaan yli 200 massa.
Huhhuh, mitä historiaa ja kulutusmääriä.
Yleistä sokerista
Hiilihydraatteihin kuuluvat sokerit ovat ravintoaineita, joita käytämme energialähteenä. Sokeria esiintyy luonnostaan elintarvikkeissa kuten marjoissa, hedelmissä, kasviksissa ja maidossa. Kun puhutaan ”pahasta sokerista” viitataan yleisesti lisättyyn sokeriin. Siksi oletkin varmasti usein nähnyt mainostettavan ”ei lisättyä sokeria” tuotteissa, sillä tämä on tapa ilmoitella kuluttajille, että kyseinen tuota olisikin ihan jeppis. Lisätty sokeri tarkoittaa siis sitä, että sokeria tai sokerivalmisteita on lisätty ruokaan tai elintarvikkeeseen valmistuksen aikana.
Kotona käytetään yleensä sakkaroosia, eli valkoista pöytäsokeria. Elintarvikkeissa lisätty sokeri on piilossa monenlaisten termien takana, kuten sakkaroosi, fruktoosi, glukoosi, maltoosi, tärkkelyssiirappi, glukoosisiirappi ja glukoosi-fruktoosisiirappi.
Ravitsemuksen näkökulmasta lisättyjen sokereiden välillä ei kummoisia eroja ole, eikä voi väittää, että mikään olisi toista terveellisempää. Kehomme pystyy hyödyntämään energiatuotannossaan kaikkia syötyjä sokereita. Erityisesti aivomme tarvitsevat sokeria, ja kehollemme välttämätön sokeri on glukoosi.
sokeri, herkkuja
Saksalaisia herkkuja Nürnbergin joulumarkkinoilla.
Sokerin varjopuolet
Sokeri tyydyttää huonosti, siinä on paljon energiaa ilman ravintoaineita ja lisäksi se on suhteellisen halpaa. Toisin sanoen, halvalla saa syötyä yli kulutuksen ja päivittäinen pikku napostelu voi kostautua pitkässä juoksussa. Kallis hyvä pihvi ravintolassa vai saman rahan edestä kolme kiloa irtokarkkia? Se on terve, morjes ja menoksi kohti Candy Townia.
Mikäli alkaa ylipainoa sekä keskivartalolihavuutta esiintymään, on kehossa riskitekijöitä tyypin 2 diabetekselle. Sakkaroosi ja fruktoosi voivat suurina määrinä johtaa maksan rasvoittumiseen. Siihen päälle vielä kohtuuton alkoholinkäyttö, niin saa maksa olla ihmeissään. Toki muutkin sisäelimet kärsivät runsaan sokerin saannista, ja jopa haimasyövän riski kasvaa ja sokeri lisää myös tulehdusta edistäviä bakteereita kehossa. Tähän päälle vielä sokerin tekemät happohyökkäykset hampaisiin, niin alkaa jo kokonaisuus olla huolestuttava.
Tutkimuksissa on todettu, että ruoan laadulla on väliä hyvinvoinnin ja mielenterveyden kannalta. Muun muassa sokeripitoiset tuotteet heikentävät jaksamista. Matalat energiatasot, eli väsymys, saa meidät himoitsemaan herkkuja. Yksi tapa vähentää herkuttelua, on panostaa omiin energiatasoihin. Sen voi tehdä unen kautta, tästä kirjoituksesta saat hyvät vinkit aiheeseen Uni-elämän eliksiiri.
Lisää tutkimuksia tosin tarvitaan ymmärtääksemme paremmin ruuan ja mielenterveyden yhtyettä. Jokainen voi toki itse tutkiskella minkälaisia oloja ja vaikutuksia vireystasoon omalla ruokavaliolla on. Ihmiset ovat erilaisia, ja onkin hyvä tutkia ja tunnustella mikä sopii itsellensä. Se saattaakin olla suhteellisen vaikeaa, sillä se vaatii kärsivällisyyttä ja usein on helpompi mennä uusimpien trendien ja laihdutusvinkkien mukaan.
Lihottaako sokeri?
Vaikka liikalihavuus ja sokeri liitetään usein toisiinsa ihan syystäkin, ei sokeri kuitenkaan itsessään lihota. Maailmassa ei ole yhtäkään yksittäistä ravintoa, joka lihottaisi. Ihminen joko laihtuu tai lihavoituu riippuen siitä, syökö kulutusta vähemmän vai enemmän kaloreita. Vaikka sokeri ei itsessään lihota, on siinä niin paljon energiaa, että päivän energiasaanti menee helposti kulutuksen yli. Tämä johtaa siihen, että pahoilla herkkusuilla on suurempi riski saada vaatteet kutistumaan.
Mikään ruoka tai herkku ei itsessään lihota. Ei edes sokeri
Edes laihiksella ei tarvitse totaalikieltäytyä herkuista. Joillekin se voi jopa olla vaikeampaa olla kokonaan ilman, sillä muutaman päivän/viikon kärvistelyn jälkeen himon on liian suuri ja selkäranka napsahtaa lopullisesti. Usein ongelmaksi muodostuu liiallinen kalorivaje, jonka lopputuloksena on mässäily. Painonpudottamisessakin pitää olla kohtuullisuus mielessä, pitkäkestoisella työllä ja sopivalla kalorivajeella (noin 500 kcal miinuksella per päivä) saa ”ihmeitä” aikaiseksi. Toiset taas pitävät siitä, että ollaan herkkulakossa pidempäänkin koska kohtuullisuus on vaikea asia.
Makeutusaineet
Olet varmasti törmännyt makeisiin tuotteisiin, jotka eivät kuitenkaan sisällä kaloreita. Esimerkiksi tavallinen limppari kuten 1.5 l Coca-Cola sisältää 630 kcal (hiilihydraattien osuus 159 g, josta sokeria 159g), kun taas Zero versiossa ei kaloreita ole. Tämä taikatemppu onnistuu makeutusaineiden avulla.
Elintarvikkeissa esiintyy yleisimmin keinotekoiset makeutusaineet kuten aspartaami, asesulfaami-K, sakariini ja syklamaatti. Makeuttamiseen käytetään myös luonnollisia sokerialkoholeja, kuten purukumista tuttu ksylitoli.
Makeutusaineet saavat pienellä määrällä saman makeuden aikaiseksi, esimerkiksi aspartaamin on sokeria 200 kertaa makeampi. Käyttömäärät pysyvät suhteellisen pieninä, ja lisäksi ne sisältävät hyvin vähän, jos lainkaan kaloreita.
Makeutusaineiden kohtuullinen käyttö on nykytietämysten mukaan turvallista, kun taas runsaalla käytöllä kasvatetaan riksiä aikuisiän diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Toisin sanoen makeutusaineissa esiintyy samoja riskejä kuten tavallisella sokerilla.
Stevia on yksi terveellisimmistä ja makeimmista korvikkeista sokerille, ja sitä onkin käytetty Japanissa jo 1970-luvulta lähtien. Steviavalmisteet ovat 250–300 kertaa tavallista sokeria makeampia, ja maku ei ole ihan sama miksi varsinkin virvoitusjuomissa käytetään usein myös hedelmäsokeria mieluisan maun saavuttamiseksi. Euroopan elintarvikevirasto EFSA on todennut, ettei stevia aiheuta syöpää, eikä sillä ole perimää muuttavaa vaikutusta, saati vaikuta lisääntymiseen tai kehitykseen.
Kyllä sokeri sulaa vanhankin suussa
Kiteytettynä, sokeri ei itsessään lihota mutta siinä paljon turhaa energiaa. Mikäli suu maiskuttelee jatkuvasti herkkujen perään, voi helposti syödä yli kulutuksen ja runsaan sokerin kulutuksen kautta alkaa esiintymään terveyteen vaikuttavia haasteitakin. Makeutusaineet saavat kaloreita pois joistakin tuotteista, mikä voi tuoda helpotusta joidenkin elämään.
Kohtuus kaikessa, niin hyvä tulee. Kyllä se sokeri vanhankin suussa sulaa, välillä kuuluu herkutella korkkarit katossa sokerihumalan huurteissa.
Makein terveisin,
-”Sugar” Kev Leonard 🥊
Kevin Husell, Sokeri