Kolme tapaa parantamaan omaa keskittymiskykyä nopeasti

Panostamalla näihin asioihin tehostat työtäsi, parannat keskittymiskykyä ja vapautat muutaman tunnin päivästä muihin asioihin.

Sisältää mainoslinkkejä * 

Keskittymiskyky, Kevin Husell
Kesää odotellessa on hyvä tehostaa tekemistään.

Korona on muuttanut työtapojamme ja vienyt monessa työpaikassa digitalisaation seuraavalle tasolle. Etätyöskentelyn myötä on mahdollista muokata työpäivästä oman näköisensä, mutta jatkuvaan kiireeseen korona ei ole hirveästi vaikuttanut.

Päivästä toiseen mennään edelleen kovaa vauhtia, työtahti monine peräkkäisine palavereineen ja useat työtehtävät vaativat tekijöiltä raudankovaa keskittymiskykyä. Mutta sanomattakin on selvää, että jossain vaiheessa aivot lässähtävät ja tehokkuus tippuu. Keskittyminen alkaa tuntumaan mahdottomalta, ja kaiken kukkuraksi puhutaan siitä, miten aiheutamme itsellemme keskittymiskykyhäiriötä (ADT, Attention Deficit Trait) jatkuvilla keskeytyksillä, päällekkäisillä projekteilla, sosiaalisella medialla, ja tauottomalla työskentelyllä.

Itsensä ylikuormittaminen pitkässä juoksussa ei johda mihinkään hyvään, joten hyviä tapoja kannattaa sisällyttää työskentelyyn jo aikaisessa vaiheessa. Alla olevat kolme asiaa kannattaa lisätä omaan työskentelyynsä välittömästi, mikäli haluaa tehostaa omaa keskittymiskykyä.

Organisoi päiväsi

Aivosi energiavarastot tulee käyttää järkeviin asioihin, kuten työtehtävien edistämiseen, eikä kaiken muistamiseen. Suunnittelemalla päiviä etukäteen ja varaamalla kalenteristasi aikaa itsenäiselle työskentelylle, et kuluta joka hetki aikaa suunnittelulle ja ihmettelylle. Tehokkaat työskentelijät hyödyntävät siksi kalenteria, tehtävälistaa ja muistiinpanoja. Organisoimalla päivääsi, pystyt paremmin keskittymään tiettyyn asiaan kerralla, tärkeimmät ja päätöksentekoa vaativat tehtävät kannattaa sijoittaa aamuun, kun energiavarastot vielä ovat tallessa.

Työkaluja työpäivän organisoimiseen löytyy moneksi, mutta ehdoton lempparini on Organizedly. Sillä pystyy luomaan eri kokonaisuuksia (kuten eri projekteja), tekemään muistiinpanoja, joista voi suoraan luoda tehtäviä, sekä suunnittelemaan näitä tehtäviä kalenteriin. Kaiken lisäksi se on (ainakin vielä) ilmainen, verrattuna esim. työkaluun Monday, jota käytin aikaisemmin. 

Organizedly auttaa minua organisoimaan päivää tehokkaasti.

Uskalla sanoa “ei”

Sana ”ei” on yllättävän haastava lausua ääneen. Haluamme miellyttää muita ja on helpompi suostua pyyntöihin, kuin kohdata epämiellyttäviä tunteita tai pettymystä. Kuitenkin kieltäytyminen kohdataan usein paremmin kuin oletetaan, eikä ole järkevää myöntyä kaikkiin asioihin. Todennäköisesti se kostautuu jossakin muodossa. Työpäivät venähtävät, työn laatu heikkenee, stressitasot nousevat, etkä ehdi tekemään omia työtehtäviäsi.

People think focus means saying yes to the thing you’ve got to focus on. But that’s not what it means at all. It means saying no to the hundred other good ideas that there are. You have to pick carefully. I’m actually as proud of the things we haven’t done as the things I have done. Innovation is saying ‘no’ to 1,000 things.

Steve Jobs

Jotta olisi helpompi sanoa ei, voi jälleen palata ensimmäiseen vinkkiin. Jos olet organisoinut päiväsi, tai jopa työviikkosi, on sinun helpompi sanoa ei. Organisoimalla ja priorisoimalla työt on itselle helpompi argumentoida syyt miksi jotain ei ehdi tekemään, tai miksi johonkin palaveriin ei ehdi tulemaan.

On jokin syy siihen, miksi juuri sinut on palkattu tiettyyn työhön. Siksi sinun tulee ensisijaisesti tehdä työtehtävääsi ja rooliisi liittyviä työtehtäviä. Tämä ei tarkoita, etteikö kalenterista voisi varata aikaa muiden tukemiseen. Tämä tarkoittaa, että oman työnsä (tai terveyden) kustannuksella ei tule vastata myönteisesti kaikkiin pyyntöihin.

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Älä kuormita itseäsi monisuorittamalla

Mulktitaskaus, eli monisuorittaminen, voi helposti johtaa ylikuormitukseen vaikkei töissä olisi tapahtunutkaan mitään ihmeellistä. Useat ärsykkeet, informaationtulva ja jatkuvat keskeytykset johtavat siihen, ettei keskittyminen enää onnistu ja luovuus sakkaa. Uusien asioiden sisäistäminen on tässä tilassa liki mahdotonta, ja kaiken lisäksi muisti alkaa pätkimään.

Edellä mainitut kaksi ensimmäistä vinkkiä auttavat vähentämään monisuorittamista. Lisäksi on suositeltavaa hetkellisesti poistaa notifikaatiot viestintävälineistä, jatkuvasti ei tarvitse olla tavoitettavissa. Hiljaisissa tiloissa työskentely ja vastamelukuulokkeet luovat hyvät edellytykset keskeytyksettömälle työskentelylle, ja useiden lyhyiden taukojen pitäminen päivän aikana antaa aivoille tarvittavan hengähdystauon.           

Aiheesta olen usein puhunut aikaisemminkin, mutta ehdoton lempityökaluni tehokkaalle keskeytyksettömälle työskentelylle jolla välttyä monisuorittamisesta on Pomodoro-ajastin. Kokeile työskennellä 25 min pätkissä keskittyen vain yhteen työtehtävään kerralla, ja huomaa miten paljon enemmän saat aikaiseksi.


Nämä kolme tapaa parantavat varmasti keskittymiskykyä, lisäksi huomaat takuuvarmasti edistystä tehokkuudessasi ja vireystilassasi. Hyötyä saat varmasti lisäämällä edes yhden näistä tavoista, mutta eniten hyötyä saat lisäämällä kaikki kolme tapaa työskentelyysi. Hyvä työnjohtaminen vaatii hieman järjestelyä, mutta maksaa itsensä takuuvarmasti takaisin. Minulle se on maksanut itsensä takaisin ajassa, joka tuntuu olevan jokaisella jatkuvasti kortilla.

Kokonaisvaltaisin terveisin,

-Kevin

Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :

Agile – Ketteryyttä projektinhallintaan

Agile, eli ketterä, projektinhallintamenetelmä soveltuu hyvin nopeasti muuttuvaan toimintaympäristöön jossa yllättäviin tilanteisiin tulee reagoida nopeasti. Tässä kirjoituksessa perehdytään aiheeseen selventäen mitä Agile on, sen arvoihin ja periaatteisiin, kompastuskiviin, sekä siihen miten ketterä kehittäminen eroaa perinteisestä vesiputousmallista.

Sisältää mainoslinkkejä * 

Agile, ketterä, Agile coach, Kevin Husell
Konsultin työssäni toimin mm. ketterän toimintatavan asiantuntijana, joka auttaa tiimejä ja organisaatioita toimimaan ketterien menetelmien mukaisesti. Agilessa on vahvassa fokuksessa ihmiset, minkä takia tykkään työskennellä sen parissa. Koen että hyvät tulokset lähtevät hyvinvoivista ja tehokkaista tiimeistä, ei pelkästään toimivista prosesseista.

Agilen lyhyt historia

Agile sai alkunsa vuonna 2001 kun 17 ohjelmistokehittäjää kokoontui pohtimaan, miten ohjelmistoja voitaisiin kehittää paremmin, ja miten muita voitaisiin auttaa tekemään samoin. Kokoontumisen lopputuloksena oli ketterän kehityksen julistus, joka koostuu neljästä arvosta ja kahdestatoista periaatteesta. Vaikka kyseinen projektinhallintamenetelmä on alun perin suunniteltu ohjelmistokehitystä varten, ovat arvot ja periaatteet todettu toimiviksi muussakin kompleksisessa työssä. Itse olen todennut, että ketterää lähestymistapaa voidaan hyödyntää ihan omassa elämässäkin.

Agile on iteratiivinen lähestymistapa projektinhallinnassa, joka auttaa tiimejä nopeammin luomaan arvoa asiakkailleen. Työtä tehdään pienemmissä paloissa, miksi vaatimuksia ja suunnitelmia käydään läpi ja muutetaan jatkuvasti tilanteen vaatiessa. Agileen kuuluu eri viitekehyksiä, kuten Scrum, Kanban ja XP (Extreme Programming), jotka pohjautuvat metodologioihin määrittäen tietyt tavat työskentelylle. Hyödyntämällä viitekehyksiä tiimit voivat kehittää itsellensä omat metodologiat – eli omat tavat ja keinot toimia ketterästi.

Vaikka ketteriin menetelmin kuuluu useita viitekehyksiä, työkaluja ja tapoja, on se pohjimmiltaan ajattelutapa, joka tukee yksilöitä, tiimejä ja organisaatioita päätöksenteossa. Ymmärtääkseen ajattelutapaa perehdytään seuraavaksi sen arvoihin ja periaatteisiin ketterän kehityksen julistuksen kautta.

Ketterän kehityksen julistus (Agile Manifesto)

Arvot

Löydämme parempia tapoja tehdä ohjelmistokehitystä, kun teemme sitä itse ja autamme muita siinä.

  • Arvostamme yksilöitä ja kanssakäymistä enemmän kuin menetelmiä ja työkaluja.
  • Arvostamme toimivaa ohjelmistoa enemmän kuin kattavaa dokumentaatiota.
  • Arvostamme asiakasyhteistyötä enemmän kuin sopimusneuvotteluja.
  • Arvostamme muutokseen vastaamista enemmän kuin pitäytymistä suunnitelmassa.

Jälkimmäisilläkin asioilla on arvoa, mutta arvostamme ensiksi mainittuja enemmän.

Periaatteet

  • Tärkein tavoitteemme on tyydyttää asiakas toimittamalla tämän tarpeet täyttäviä versioita ohjelmistosta aikaisessa vaiheessa ja säännöllisesti.
  • Otamme vastaan muuttuvat vaatimukset myös kehityksen myöhäisessä vaiheessa. Ketterät menetelmät hyödyntävät muutosta asiakkaan kilpailukyvyn edistämiseksi.
  • Toimitamme versioita toimivasta ohjelmistosta säännöllisesti, parin viikon tai kuukauden välein, ja suosimme lyhyempää aikaväliä.
  • Liiketoiminnan edustajien ja ohjelmistokehittäjien tulee työskennellä yhdessä koko projektin ajan.
  • Rakennamme projektit motivoituneiden ihmisten ympärille. Annamme heille puitteet ja tuen, jonka he tarvitsevat, ja luotamme siihen, että he saavat työn tehtyä.
  • Tehokkain ja toimivin tapa tiedon välittämiseksi kehitystiimille ja tiimin jäsenten kesken on kasvokkain käytävä keskustelu.
  • Toimiva ohjelmisto on edistymisen ensisijainen mittari.
  • Ketterät menetelmät kannustavat kestävään toimintatapaan. Hankkeen omistajien, kehittäjien ja ohjelmiston käyttäjien tulisi pystyä ylläpitämään työtahtinsa hamaan tulevaisuuteen.
  • Teknisen laadun ja ohjelmiston hyvän rakenteen jatkuva huomiointi edesauttaa ketteryyttä.
  • Yksinkertaisuus – tekemättä jätettävän työn maksimointi – on oleellista.
  • Parhaat arkkitehtuurit, vaatimukset ja suunnitelmat syntyvät itseorganisoituvissa tiimeissä.
  • Tiimi tarkastelee säännöllisesti omaa tehokkuuttaan ja mukauttaa toimintaansa sen mukaisesti.

Miksi termi ‘ketterä’?

Ketterän kehityksen julistus arvoineen ja periaatteineen auttaa ymmärtämään terminologiaa. Ketterä kuvaa ajattelutapaa, miten eri päätöksentekotilanteisiin tulisi reagoida. Yksi ketteryyden tärkeimmistä asioista on suhtautuminen muutoksiin. Välillä ketteryys ymmärretään virheellisesti siten, että mennään vain ja tehdään asioita. Ketteryys ei kuitenkaan tarkoita, ettei ole mitään suunnitelmia, menetelmiä, sopimuksia tai dokumentaatiota. Projektimaailmassa tarvitaan näitä kaikkia, mutta Agilessa pyritään arvostamaan muita asioita tilanteesta riippuen. Ketterän julistuksen arvoissa tuleekin huomioida sana enemmän.

Ketteryydessä fokus on vahvasti ihmisessä, toimivassa ohjelmistossa, yhteistyössä ja muutoksien vastaanottamisessa. Näin ollen pyritään olemaan joustavimpia epävarmuuden suhteen, ja luomaan edellytykset iteratiiviselle kehittämiselle.

Tehokkaat tiimit toimivat ketterästi

Mahdollistaakseen jatkuvan kehityksen, on ketteryydessä tärkeässä osassa ihmiset ja siinä, miten he työskentelevät keskenään. Hyviä tuloksia ja ratkaisua saadaan aikaiseksi itseohjautuvilla monialaisilla tiimeillä. Tämä on siirtymä perinteisestä itsenäisestä asiantuntijatyöstä dynaamiseen ja yhteisölliseen työskentelyn yhdistelmään. Tiimit koostuvat henkilöistä, joilla on tarvittava osaaminen, eikä pelkästään tarvittavia titteleitä.

Tämän takia fokuksessa on ihminen, eikä ylhäältä alaspäin valuvat ohjeet. Tiimit saavat itse päättää miten asioita lähestytään ja ratkotaan. Hyvin voiva ja toimiva tiimi luo arvoa, miksi ihmisiin tulee panostaa. Kun ihmiset voivat hyvin, ollaan organisaatiossa onnistuttu luomaan puitteet hyville tuloksille. Aiheesta olen kirjoittanut aikaisemmin kirjoituksessani Palautuminen uupumuksen estäjänä – Kaifukuzenin pilarit.

Ymmärtääksemme ketteryyttä vielä paremmin, katsotaan seuraavaksi, miten Agile eroaa toisesta hyvin perinteisestä projektinhallintamenetelmästä.

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Miten Agile eroaa perinteisemmästä projektinhallinnasta?

Yksi tunnettu perinteinen malli on niin kutsuttu vesiputousmalli (waterfall), jossa prosessi etenee vaihe vaiheelta, samalla tavalla kuin vesi virtaa ylhäältä alaspäin. Seuraavaan vaiheeseen siirrytään kun edellinen on valmistunut. Kyseisessä mallissa jokainen vaihe on suunniteltu etukäteen, tavoitteet ja aikataulut ovat ennalta asetetut. Malli toimii erinomaisesti, kun työhön ei sisälly paljon epävarmuutta eikä muutoksille ole todennäköisesti tarvetta.

Waterfall method, vesiputousmalli

Mallia on kritisoitu siitä, että usein on miltei mahdotonta suunnitella täydellisesti projekti alusta loppuun. Aikaisempiin vaiheisiin joudutaan palamaan ja tekemään muutoksia, miksi suunnitteluun käytetty aika on yhtä kuin turhaa työtä ja menetettyä rahaa. Malli on saanut kritiikkiä myös siitä, että vaikka lopputulos vastaisi sovittua, ei se olekaan sitä mitä asiakas lopulta tarvitsi. Yllättävän usein sitä ei tiedä mitä todellisuudessa haluaa. Kaiken lisäksi arvo realisoituu vasta, kun projekti todella on valmis.

Vesiputousmallin ja ketterän erona toimii esimerkki lomamatkasta. Vesiputousmallin mukaisesti viikon loman jokainen päivä ja sen aktiviteetit suunniteltaisiin etukäteen. Kaikki nähtävyydet, ravintolat, tekemiset olisi ennalta päätetty, mikä selkeyttäisi budjettia ja kun kohteeseen on päästy ei tarvitse muuta kuin suorittaa.

Mitä jos jokin paikka onkin kiinni, rantapäivänä on huono keli, tai tulee kipeäksi? Ketterä matkailija huomioisi, että muutoksia saattaa tulla vastaan loman aikana. Siksi hän on ehkä etukäteen valinnut muutamat nähtävyydet ja aktiviteetit mitkä toivoo näkevänsä, mutta suunnittelee päivän vasta edellisenä iltana, tai jos kyseessä on oikein ketterä kaveri, niin jopa vasta samana aamuna.

Agile, ketterä, waterfall, vesiputousmalli
Vesiputosmallin haasteita. Agile koittaa taklata näitä tekemällä töitä pienemmissä paloissa, jossa yhteistyö loppukäyttäjän kanssa on tiivistä. Muutokset otetaan huomioon projektin edetessä, ja toimivaa ohjelmistoa toimitetaan jatkuvasti, eikä vasta kun koko projekti on valmis.

Miksi ja milloin Agilea?

Ketterän projektinhallinnan ajatuksena on, että projekteissa luodaan jatkuvasti toimituskelpoista materiaalia. Merkki onnistumisesta on tällöin toimiva ohjelmisto tai sen osa, joka pala palalta antaa palautetta siitä, mihin suuntaan seuraavaksi tulisi mennä. Koko projektia ei koiteta suunnitella alusta loppuun, muutoksiin varaudutaan itse työmallilla ja tulevaa työtä priorisoidaan ja suunnitellaan pienemmissä osissa.

Eli jos kehitystyö on jatkuvaa, on hyvä pohtia vaihtoehtona ketterää projektinhallintaa. Menetelmät vaativat ja korostavat läpinäkyvyyttä sekä muutosystävällisyyttä, miksi ne soveltuvat jatkuvassa muutoksessa oleviin ja epävarmoihin ympäristöihin. Mitä kompleksisempi projekti, sen parempi tehdä sitä pienissä paloissa hyödyntäen ketteriä menetelmiä.

Agilen kompastukivet

Monesti ketterien menetelmien viitekehyksiä, käytäntöjä ja työkaluja implementoidaan organisaation työtapoihin, ymmärtämättä adaptoida ketterää ajattelutapaa arvoineen ja periaatteineen. Toki näiden hyödyntäminen auttaa siirtymään ketteryyteen, mutta itse ketterän kulttuurin luominen vie aikaa. Niin kuin mainitsin aikaisemmin, on Agile pohjimmiltaan ajattelutapa. Sen arvot ja periaatteet tukevat päätöksenteossa, työkalut ja menetelmät taas toimivat apuna projektinhallinnassa, eivätkä ketteryyden mittareina.

On suuri ero ”tehdä ketterää” ja ”olla ketterä”

Ketterä organisaatio on jatkuvasti kasvussa, oppimassa, sopeutumassa ja liikkeessä osatakseen parhaimmalla mahdollisella tavalla hyödyntää uusia mahdollisuuksia luodakseen lisäarvoa asiakkailleen. Organisaatioissa ja tiimeissä onkin aika ajoin hyvä pysähtyä miettimään, mitä ketteryys heille tarkoittaa, ja mitä tulee tehdä seuraavaksi, jotta ketteryyttä voidaan lisätä.

Ketteryyden rakentaminen voi lähteä pienestä liikkeelle, kuten yhdestä organisaation tiimistä, mutta parhaat hyödyt saadaan kun koko organisaatio toimii ketterästi. Rakentaminen vie aikaa, ja parhaillaan se on jatkuvaa tekemistä ja kokeilua, jossa uutta rakennetaan vanhan rinnalla. Muutos ketterämpään tekemiseen vaatii rohkeutta, koska vasta muutokset näyttävät onko suunta oikea. Tulee olla valmis tekemään pieniä epäonnistumisia, sillä ne ovat opetuksia jotka jälleen ohjaavat toimintaa parempaan suuntaan.

Ketterin terveisin,

-Kevin

Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :

Viitteet ja lisäluettavaa

Kun ei kiinnosta pätkääkään

Vaikka jotain halutaan todella paljon, on sen eteen tekeminen monesti liian paljon vaadittu. Miksi näin? Mitä motivaatio on, miten se toimii, mistä sitä saa? Mikä avuksi, kun aivomme väittävät, ettei kiinnosta pätkääkään?

Sisältää mainoslinkkejä * 

Motivaatiokellunta, motivaatio
Kyseisen kellunan aikana hyvin monet asiat eivät kiinnostaneet. Eivät sitten pätkääkään. Mikä avuksi?

Mikäli kuuntelet päänsisäistä monologiasi, huomaat olevasi suhteellisen itsekäs ja tyytymätön tallaaja, jonka jatkuvasta toiveajattelusta et pääse mitenkään. On toiveita, tarpeita, haaveita, ajatuksia, murheita, haluja… Kovin pitkään emme ole tyytyväisiä, olimme saaneet tai saavuttaneet mitä tahansa.

Jos mietit asiaa tarkemmin, niin harvemmin kävelet päivästä toiseen pohtien miten ihanaa elämää on, kun sinulla on kaikki mitä tarvitset ollen totaalisen tyytyväinen jokaisesta sekunnista. Enemmän aikaa menee haluamiseen ja toivomiseen, oli kyse nälästä, matkustamisesta, kavereiden näkemisestä, juhlimisesta, paremmasta palkasta, laihemmasta kropasta tai turpansa kiinni pitävästä kollegasta. Haluamme aina jotain.

Kun on aika siirtyä haluamisesta tekoihin, alkaa pääkopassa kuitenkin toisenlainen tarinankerronta. Vaikka keksit miten hyvät syyt miksi jotain pitäisi tehdä tai saada, osaat kokeneena velhona vetää hatusta vieläkin paremmat syyt sille, mikset juuri nyt pysty sitä tekemään, tai mikset pysty siihen ylipäätänsä. Tai sitten seisot peilin edessä käyden palautekeskustelua siitä, miten jotain ei pitäisi tehdä.

Jos tavoitteena on esimerkiksi päästä parempaan kuntoon näin uuden vuoden kunniaksi, niin heti kun oma silmä välttää, ollaan suuhun tunkemassa useampaa Runebergin torttua. Samalla kun suussa pyörii tunnetun runoilijan vaimon herkullinen, mutta terveyttä vähemmän edistävä lahja maailmalle, voi pohtia, miten on edes mahdollista että oma silmä välttyy omalta tekemiseltä. Ei pitäisi olla, mutta monet kerrat olen yllättänyt itseni tekemästä juuri päinvastoin, kun mitä hetki sitten sovittiin peilin edessä. Onko sinulla sama ongelma?

Miksi ymmärtää motivaatiota

Kun päänsisäistä ”minä haluan ja olisi kivaa, mutta kun”-löpinää kuuntelee, ihmettelee sitä mistä ne kaikki oikein tulevat. Miksi jotkut ajatukset pysyvät ajatuksina, kun osa johtaa tekoihin? Miksi tietyt ajatukset seuraavat meitä vuodesta toiseen, vaikka käytännössä emme laita tikkuakaan ristiin niiden toteuttamiseksi? Miksi teemme asioita, joita meidän ei pitänyt tehdä? Miksi ollaan niin saamattomia, ja väitetään ettei kiinnosta pätkääkään, vaikka kuitenkin kiinnostaisi? Eikö olisikin mielenkiintoista ymmärtää paremmin tätä kokonaisuutta?

Motivaatio on moniulotteista. Se vaikuttaa meidän valintoihimme päivittäisessä elämässä, ja nämä pienet päätökset määrittävät lopulta meidän koko elämän. Siksi onkin mielenkiintoista ymmärtää motivaatiota. Kun jotain ymmärtää, on siihen helpompi vaikuttaa. Se antaa meille vastauksia kysymyksiin kuten miksi jotkut asiat kiinnostavat, kun toiset eivät, miksi teemme joitain asioita, tai jätämme tekemättä.

Kiinnostavinta on miten unelmoimme hienoista asioista, mutta emme ole valmiita tekemään mitään niiden eteen, ja kuitenkin se vaikuttaa negatiivisesti mielialaamme. Jos ei ole valmis tekoihin, ei ole järkevää voida huonosti sen takia. Syyttävää sormea on turha osoitella muihin, sen päälle saa kyllä ihan itse istua ja fiilistellä tuntemuksiaan. Selityksiä jaellaan loputtomasti, tai sitten hetkessä “ei kiinnostakaan”. Aivomme keksivät milloin mitäkin tekosyitä.

Ymmärtääksemme mitä voimme tehdä, otetaan askel taaksepäin ja katsotaan mitä motivaatio on.

Mitä motivaatio on?

Motivaatio on yhdistelmä tahtoa ja valmiutta. Motivaatioon vaikuttaa eri motiivit, jotka koostuvat tarpeista, haluista, palkkioista ja rangaistuksista. Motivaatio on summa yksilön aikaisempaa historiaa, ajatusta nykyhetkestä, ymmärrystä maailmasta, johon vaikuttaa lisäksi vireystilamme ja yleinen mielentilamme. Tiedostimme kaikkia motiiveja tai emme, koostavat ne tietyn tilan meille päivittäisessä elämässä, joka ohjaa päämäärätietoisesti tekemistämme.

Kun polte takapuolessa on tarpeeksi kova, huomaatkin että osaat, voit ja onnistut. Esimerkiksi on jännää, miten loppujen lopuksi teet kaikkesi saadaksesi ruokaa nälän äidyttyä tarpeeksi pahaksi, etkä anna itsesi kuihtua ET:n lailla joen varrelle (tosin nälkä ei ollut hänen suurin ongelmansa). Mutta jos kyse onkin tavoitteesta karistaa muutama kilo vyötäröltä, alkaa selityksiä tulemaan kuin sieniä sateella, samalla kun käsi kauhoo viimeisetkin muruset Suffeli Puff-pussista. ”Mulla on nyt kiirettä töissä”. ”Mun tarttee kato…”. “Kyl mä nyt voin palkita itteni, kun olin nii reipas ja sain kengät oikeisiin jalkoihin”.

Miten tämä homma nyt oikein toimii? Miten tunnistamme asiat jotka todella kiinnostavat, ja mitkä eivät ansaitse energiaamme edes ajatuksien tasolla?

E.T. ottamassa lepiä unelmoiden kotiin paluusta (ja todennäköisesti burritoista). HUOM! Kaveri muistuttaa pelottavan paljon K-Menun 23% sika-nauta jauhelihaa, joten jos oma nälkä olisi todella paha, joutaisi maestro pannulle. Soitan vaikka hänen puolestaan kotiin, ja kerron herkulliset suru-uutiset.

Mistä motivaatio tulee?

Meillä kaikilla on tarpeita, joita haluamme tyydyttää. Tarpeet määritellään sisäiseksi epätasapainon tilaksi, jonka ihminen haluaa tasapainottaa. Riippuen tarpeestamme, tulee motivaatio ns. “eri lähteistä”. Tarpeiden voimakkuus vaihtelee, samoin niiden aiheuttama frustraatio. Tavallaan voi ajatella, että mitä enemmän jokin asia aiheuttaa päänvaivaa, sen enemmän tehdään sen eteen. Tai vältetään sen tekemistä.

Maslowin tarvehierarkia on psykologinen teoria, joka on monelle tuttu. Sen mukaan meidän tulee ensin tyydyttää perustarpeet riittävässä määrin, ennen kuin siirrytään seuraavien tason tarpeille. Muita tunnettuja teorioita ovat Herzbergin motivaatio- ja hygieniateoria sekä McClellandin suoritusmotivaatioteoria.

Maslowin tarvehierarkia täydennettynä nykymaailman perustarpeilla.

Jotkut asiat on “vain pakko tehdä”. Joitakin asioita teemme savuttaaksemme nautintoa, toisia jätämme tekemättä välttääksemme kipua. Joitakin asioita teemme, koska olemme aina tehneet niin. Sitten on ehkä se motivaation ihanin muoto, sisäinen aurinkoinen voima joka lempeästi kuiskaa korvaasi mitä sydämesi halajaa, eli sisäinen motivaatio. Alla tarkempaa tietoa motivaation eri tyypeistä, jotka kertovat meille motiivien lähteet.

Motivaation tyyppejä
  • Fysiologiset ja biologiset tarpeet: ovat meidän perustarpeitamme, kuten nälkä, jano, väsymys, seksi, kivun välttäminen, huolehtiminen, aggressiot. Monet näistä ovat sellaisia, että ne on pakko hoitaa jossain vaiheessa.
    • Esimerkki: Ole juomatta vettä kolmeen päivään, siinä vaiheessa ei uusimman IG-kuvasi tykkäykset paljon kiinnosta, prioriteetit ovat aivan muualla.  
  • Ulkoinen motivaatio: on ympäristöriippuvainen. Ajatuksiisi ja tekoihisi vaikuttaa kulttuuri, normit, tavat, ystävät, mainokset, raha, muiden mielipiteet, trendit, ihanteet sosiaalisessa mediassa, ja milloin mitkäkin asiat. Sisäiseen motivaatioon verrattuna, ulkoisen motin palkkiot ovat lyhytkestoisia.
    • Esimerkki: Katsoessasi peiliin, sinua ei haittaa, että takaisin tiirailee lievästi ylipainoinen ihminen. Itseasiassa olet hyvinkin tyytyväinen, ja päätät vetäistä muutaman tulisen burriton miettimättä vaikutuksia kehonkoostumukseen. Lopputuloksena joudut painumaan kalsariostoksille pienehkön haaverin takia. Kaikki on hyvin, kunnes nappaat hyllyltä tulevat uudet bokserisi ja katsot laatikon kuvassa komeilevaa veistosmaista mieskarkkia. Pääkopan sisäinen retoriikka antaa sinun ymmärtää, että tältä sinunkin pitäisi näyttää. Sinulle voi tulla jopa hetkellisesti haikea olo, päätät että nyt alkaa kivenkova treenaaminen. Viikon verran käyt salilla, jonka jälkeen löydät itsesi taas kalsariostoksilta liian tulisten burritojen jäljiltä. Ulkoiset tekijät vaikuttivat hetkellisesti tekemiseesi, mutta sisäinen voima vei sinut kohti burritoja, koska sinulla ei ollut sisäistä motivaatiota tavoitella kalsariboksissa komeilevaa vartaloa.  
  • Sisäinen motivaatio: Kun teet mitä sinä oikeasti haluat. Ulkoiset palkkiot eivät päätökseesi vaikuta, vaan se tulee ilosta ja tyydytyksestä omasta toiminnastasi. Jos sisäinen polte on valtava, et voi itsellesi mitään. Sinun on pakko tehdä asioita saavuttaaksesi tahtosi. Sisäinen motivaatio on yleensä pitkäkestoista, koska se on jotain mitä sinä oikeasti haluat. Omat ja muiden uskomukset, jatkuvat selitykset ja tekosyyt voivat ikävällä tavalla laittaa kapuloita rattaisiin, minkä takia itsensä kuunteleminen ja itsellensä tärkeiden asioiden tavoitteleminen tai tekeminen ei todellisuudessa onnistu.
  • Dopamiini vaikuttaa suuresti siihen, teemmekö jotain asian eteen. Sen ansiosta teemme sellaisiakin asioita, jotka hetkellisesti tarjoavat positiivisen tunnereaktion, vaikka seuraukset olisivatkin meille todella haitallisia. Lue lisää aiheesta aikaisemmasta kirjoituksestani.
  • Vireystaso, väsymys, suorituskyky: Jos laiminlyöt terveyttäsi jatkuvasti, olet huonossa kunnossa, nukut aivan liian vähän, niin todennäköisesti suurien tavoitteiden saavuttaminen ei ole ensimmäisenä mielessä. Kannattaakin miettiä välillä, miten parantaa omia energiatasojaan. Siinä huomaa että asiat voivat kiinnostaa ihan eri tavalla. Moni varmasti viettänyt tipatonta tammikuuta, jonka myötä voi huomata eron, kun jokainen viikon alku ei olekaan selviytymistä.
motivaatio, looking for motivation
Oletko tarkistanut taskut?

Kun ymmärretään paremmin motiivien lähteet, pystymme helpommin tiedostamaan mitä tarpeita koitamme tyydyttää. Kuuntelemalla itseään voi löytää mitä asioita oikeasti haluaa, ja mitä tekee muita varten tai “pakosta”. Ovatko vanhempasi aina halunneet sinusta lääkärin? Toivooko sohvalla sipsiä syövä puolisosi, että sinä olisit hieman tiukemmassa kunnossa? Mitä sinä todellisuudessa haluat?

Kun on tiedostettu asiat mitä oikeasti haluaa tavoitella, ollaan valmiita ottamaan seuraava askel. Sitten askel joko otetaan, tai ei.

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Haistattaa pitkät, vai eikö, siinä pulma

Vaikka tietäisi mitä haluaa, ei vielä hirveästi tapahdu. Useimmille unelmat pysyvät unelmina, koska matka niiden saavuttamiseksi on todellisuudessa pitkä ja epämukava. Tavoitteet vaativat tekoja. Tulee kerrata itselleen minkä asioiden parissa pystyy, ja minkä asioiden kanssa ei pysty elämään. Oletko valmis elämään ilman unelmaasi tai tavoitettasi? Tuottaako haaveilu sinulle jatkuvasti pahaa mieltä, vai onko haave enemmänkin sellainen “no jos nyt voittaisin lotossa, niin sitten…”? Älä hukkaa aikaasi haaveiluun, jos et ole valmis tekemään mitään asian eteen. Sitten on aika haistattaa sille unelmalle pitkät, ja siirtyä muihin asioihin.

Oletko valmis elämään epämukavuuden parissa saavuttaaksesi tavoitteitasi?

Jos asia onkin sellainen jota ilman et pysty elämään, tuleekin haistattaa pitkät omille peloille, vanhoille uskomuksilleen ja tarvittaessa muiden mielipiteille. Tulee päättää, että on valmis elämään epämukavuuden parissa tehdäkseen töitä tavoittaakseen unelmansa. Eikä välttämättä ole selkeetä polkua, jota pitkin mennä. Polulla tulee pomminvarmasti olemaan vastoinkäymisiä, epäilyjä ja turhautumista. Ja aina ei tule kiinnostamaan, ei sitten pätkääkään.

Tällaista epämukavuutta seuraavan askeleen ottaminen vaatii. Otatko sen, vai et?

Vaikkei kiinnostaisi, niin teen silti

Jos oikeasti asia on tavoittelemisen arvoinen, pitää välillä osata olla kuuntelematta omia ajatuksiaan, ja tehdä silti. Vaikeinta on yleensä saada itsensä liikkeelle, mutta sitten homma alkaakin rullaamaan.

Sivuta kaikki selitykset jotka tulevat mieleesi. Sinun ongelmasi ja haasteesi ovat useimmiten vain pääsi sisällä, olet itse asettanut rajasi. Näin yksinkertaista se on, selitti itsellensä mitä tahansa. Pitää mennä ja tehdä, vaikka aina ei kiinnostaisikaan. Kauniiden ajatuksien voimalla ei paljon saada aikaiseksi.

Jos et usko, niin ota mallia maailmalta. Luuletko, että ihmiset uskoivat itävaltalaiseen Arnold Schwarzeneggeriin, kun hän unelmoi bodybuilderin urasta, joka mahdollistaisi elokuvauran Amerikassa? Olikohan hänellä välillä epäilyjä itseensä, vai onko kaikki sujahtanut yhtä mallikkaasti kuin Runebergin tortut soppatorveen?

Miksi sinä et uskoisi itseesi, jos siitä kaverista tuli vielä Kalifornian kuvernööri? Miksi sinä et pystyisi saavuttamaan sinun unelmasi?

motivaatio, arnold schwarzenegger
“Herra opettaja, minusta tulee ensin maailman paras bodari, jonka kautta pääsen Amerikkaan tekemään Hollywood leffoja. Sitten ajattelin toimia hetken Kalifornian kuvernöörinä”. Olisitko sinä panostanut Unibetissä rahaa Arskaan? Mitä jos hän olisi kuunnellut sisäistä puhettaan silloin, kun se väitti ettei kiinnostakaan?

Kun alat tekemään, huomaat että pystyt, voit ja onnistut. Turha pelätä epäonnistumisia, koska ne kuuluvat asiaan. Michael Jordan on yksi NBA:n kautta aikojen parhaimmista pelaajista. NBA urallaan hän heitti yli 9000 heittoa ohi. 50,5 % kaikista heitoista heitoista menivät sisään. Mitä jos hän olisi pelännyt epäonnistumisia heitoissaan?

Kuinka monta kertaa sinä olet uskaltanut epäonnistua tavoitellessasi haaveitasi?

Tekeminen on kupletin juoni. Tekeminen tulee vaikuttamaan ajatuksiisi, ja ehkä alat jopa uskomaan itseesi saaden siitä lisää poltetta sisäiseen motivaatioosi. Siinä vaiheessa ei olekaan sitten enää väliä, mitä muut sanovat tai uskovatko he sinuun.

Aina ei kiinnosta, mutta jos asia on tavoittelemisen arvoinen, niin tee silti.

Tällä mentaliteetilla et todellisuudessa saa yhtään mitään aikaiseksi.

Uusi ihmelääke motivaatioon on tekeminen

Ajatuksesi ei määritä kuka olet, vaan tekosi. Jos ajatuksissa pyörii asioita, joita olisi kiva saavuttaa, mutta et ole valmis tekemään asioita saavuttaaksesi näitä ajatuksia on niille turha antaa aikaa. Siitä tulee vain paha mieli. Jos ei oikeasti kiinnosta tehdä asioiden eteen mitään, sano ei kiitos, ja käytä aikasi johonkin parempaan.

Jos asia on todella tavoittelemisen arvoinen, unohda sisäinen retoriikkasi siitä miksi et voisi sitä tehdä, miksi et jaksa, unohda muiden lannistavat puheet ja uskomukset. Usko itseesi, ja tee kuitenkin. Jos haluat vinkkejä muutoksen tekemiseksi, suosittelen kirjoitustani Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite.

Kun tiedät mitä oikeasti haluat, älä jää odottamaan mitään taivaallista motivaatioruisketta pakaraan, jonka myötä tekeminen käy kuin itsestään. Ole valmis elämään epämukavuuden kanssa. Pitää vain tehdä, jatkuvasti ja koko ajan. Määrätietoisesti, peräänantamattomasti. Aina ei kiinnosta, vaikka tietäisi mitä haluaa. Siihen on vain yksi lääke, jos haluaa edistyä. Ja se on tekeminen.

Tekeminen toimii silloinkin, kun ei kiinnosta pätkääkään.

Motivoivin terkuin,

Kevin

Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Viitteet ja lisäluettavaa

Lue myös :

Rantakuntoon pätkäpaaston ja voimaharjoittelun kautta

Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan viimeisessä osassa käsitellään paastoamisen ja urheilun yhdistämistä, kun tavoitteena on kovemman kunnon saavuttaminen. Ota selvää, miten voit patsastella kovassa kunnossa rannalla kesällä 2021.

(6 min)

Sisältää mainoslinkkejä *

Maastaveto, Deadlift, Kevin Husell
Maastaveto on hienoa. Maastavedon ja pätkäpaaston yhdistäminen on vielä hienompaa. Tänään vedetään!

Sarjan aikaisempiin osiin, sekä aiheeseen liittyviin kirjoituksiin pääset kätevästi alla olevista linkeistä:

Pätkäpaaston perusasiat

Koska viimeisestä pätkäpaastokirjoituksestani on kulunut aikaa, otetaan vielä kerran yksi askel taaksepäin ymmärtääksemme miksi jotkut ylipäätänsä paastoavat. Uskomuksemme ruokailusta on pitkään opettanut, että tulee syödä usein pitääkseen aineenvaihdunta ja ruuansulatus käynnissä, ja että aamupala on päivän tärkein ateria. Uskomuksien takia paastoaminen kuulostaa vieraalta ja ristiriitaiselta, mm. huolet nälästä ja tasaisesta verensokerista tulevat usein esiin. Todellisuus ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen, monessa asiassa se on jopa päinvastainen.

Pätkäpaastolla kuvataan toistuvia eri pituuden ruokailutottumuksia, jolloin ollaan syömättä mitään tai hyvin vähän kaloreita, aikajaksoina jotka vaihtelevat 12 tunnista useisiin päiviin.  

Paastoamisella on nälkää poistava vaikutus, monesti nälkä yllättää tiettyyn aikaan, koska olemme tottuneet tiettyyn syömisrytmiin. 5–6 aterian syöminen päivässä voi tuntua haastavalta kiireisessä elämässä, minkä takia pätkäpaastoamien tarjoaa yksinkertaisen mallin, jota on suhteellisen helppoa noudattaa. Kaiken kukkuraksi ateriatiheydestä ei tarvitse edes huolestua aineenvaihdunnan kannalta, sillä ravinnon kokonaismäärä on suhteellinen ruoan termiseen vaikutukseen – eli syömiseen liittyvään energiakulutukseen. Vaikutus aineenvaihduntaan on siis sama, syötkö yhden 1000 kcal annoksen, vai pilkotko sen kahteen 500 kcal annokseen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kannattaisi jopa suosia suurempia annoksia, mikäli haluaa tehokkaamman vaikutuksen aineenvaihduntaan.  

Paastoamiseen myötä keho myös puhdistaa itseään, ilmiötä kutsutaan nimellä autofagia, ja sen kautta saavutetaan paljon terveyshyötyjä (tämä on yksi asia, joka usein unohdetaan, kun puhutaan paaston hyödyistä).Sinetöivänä lisäetuna joidenkin mielestä on paastoamisen vaikutus vanhenemiseen. 2018 tehty tutkimus osoitti sen voivan hidastaa vanhenemista, eli eipä sitten tarvitse sijoittaa botuliiniin viikkorahojaan.

Painonhallinta on suhteellisen helppoa, kun rajoitetaan syöminen tiettyyn aikaikkunaan. Napostelu jää vähemmälle ja on helpompi syödä kulutusta vähemmän, joka on päätekijä painonpudotuksessa. Tässä piileekin monelle pääsyy paastoamisen harrastamiselle. Yksinkertaisen menetelmän kautta saavutetaan energiavaje, jonka lopputuloksena paino tippuu. Jotta saisi parhaimmat hyödyt, kannattaa miettiä myöskin mitä syö, miten treenaa ja kuinka paljon energiavajetta tulee päivässä, välttääkseen jojoefektin ja polttaakseen rasvaa lihaksien sijaan. Urheilun ja pätkäpaaston yhdistäminen onkin oiva peliliike.

Paaston aikana kannattaa harjoitella, sillä treeni nostaa insuliiniherkkyyttä, jolloin keho ottaa paremmin vastaan ravinnon ja paaston myötä keho hyödyntää tehokkaammin lihaksistossa olevia omia rasvavarastoja.

Pätkäpaaston ja urheilun yhdistäminen

Kun paastoon yhdistetään urheilu, on tavoitteena usein parempi kehonkoostumus. Pätkäpaaston ja urheilun yhdistävätkin usein ihmiset, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta säilyttäen mahdollisimman paljon tai lisätä rasvatonta lihasmassa (Lean Body Mass) ja voimaa. Syypäänä on paaston vaikutus aineenvaihduntaan, koska noin ~12 h jälkeen keho siirtyy käyttämään rasvaa energialähteenä glykogeenivarastojen tyhjentyessä. Ihmisen kasvuhormoni lähtee nousuun paastoamisen myötä, mikä edistää entuudestaan rasvanpolttoa ja säilyttää tehokkaammin rasvatonta lihasmassaa. Lisäksi ei tarvitse pelätä lihasmassan häviämistä, jos ruokavalio on kunnossa, sillä tavallisesti menee noin 4 päivää ennen kuin elimistö harkitsee lihaskudosten hajottamista energiaksi.

Mikäli vaikutuksia kehonkoostumukseen haluaa optimoida, tulisi urheilu olla voimaharjoituksen muodossa. Toki muitakin lajeja harrastetaan, aerobinen treeni ei vain säilytä lihasta samalla tavalla. Omat kokemukseni ovat itselleni osoittaneet, että voimaharjoittelu ei kärsi samalla tavalla kuin aerobiset suoritukset. Tähän toki vaikuttaa enimmäkseen paaston pituus ja energiavaje.

Seuraavaksi katsotaan mitä tutkimukset sanovat urheilun ja paaston yhdistämisestä.

 

Bouldering, fasted state
Boulderointi on itselleni mukavan haastava uusi harrastus, jossa alkuvaiheessa kehittyy nopeasti. Testasin kerran paastotilassa, ei ollut ehkä järkevin päätös kuitenkaan. Kuvassa 6A-tason reitin tupla-D muuvi yllätti kiipeilijän, ja lopputuloksena lensin kuin leppäkeihäs patjalle.

Tutkittua juttua

Monessa tutkimuksessa on tutkittu aikaikkunoiden sisällä syömistä (Time-Restricted-Feeding) sekä Ramadan vaikutusta urheilijoihin. Tämänkaltaisten tutkimuksien kautta on saatu vihjeitä siitä, minkälaisia vaikutuksia on paaston ja urheilun yhdistämisellä. Kiteytettynä on hyvä muistaa, että paaston kesto, kalorimäärä, sekä henkilön ominaisuudet ovat tärkeitä tekijöitä lopputuloksessa.

Tiivistettynä tutkimukset ovat osoittaneet, että pätkäpaaston ja voimaharjoittelun yhdistäminen säilyttää rasvatonta massa edistäen rasvanpolttoa, mutta kuitenkin useissa tutkimuksissa ei lihasvoimassa ja kehonkoostumuksessa ole huomattu merkittäviä tuloksia. Merkittävillä tuloksilla tarkoitetaan, että rasvat olisivat tippuneet todella paljon, eikä lihasmassaa lähtenyt juuri ollenkaan, tai että se olisi lisääntynyt huomattavasti. Omien kokemuksieni mukaan tähän vaikuttaa merkittävästi:

  • ruokavalio
  • paaston pituus
  • päivittäinen kalorivaje
  • treenimuoto ja freksvenssi
  • säännölliinen ja riittävä uni

Mikäli haluaa merkittäviä tuloksia aikaiseksi, tulee yllämainittuja asioita huomioida. Itselläni rasvaprosentti laski 5–6 % noin 7 kuukauden aikana, ja suhteellinen voima kehittyi paljon. Useimmissa pääliikkeissä painot nousivat, vaikka kiloja lähti kehosta yli 6 kg.

Paaston aikana suorituskyky voi toki laskea, ja tutkimuksien mukaan parhaimmat tulokset saavutetaan, kun urheilu suoritetaan syömisen aikaikkunan sisällä. Tosin, paastotilassa pystyy kyllä hyvin treenaamaan ja itse teen sitä usein. Mikäli paastotilassa harrastaa voimaharjoittelua, voi olla hyödyllistä kuitenkin tankata BCAA:ta (haaraketjuisia aminohappoja) juuri ennen treeniä parantaakseen lihaskasvua ja rasvanpolttoa.

Aikaikkunoiden sisällä syöminen paransi joissakin tapauksissa merkittävästi maksimaalista hapenottokykyä (VO₂max), kun taas pidemmät Ramadan-tyyppiset paastot heikensivät sitä. Itse en ole aerobisissa suorituksissa huomannut merkittäviä tuloksia hapenottokyvyssä. Ennemmin huomasin tuloksia siinä, miten jalka liikkui nopeammin, kun vyötäröä ei enää koristellut makkaransyönnin mestaruusrengasta.

Mikäli alla on pidempi paasto, ei rankkaa urheilua suositella. Esimerkiksi joogaa voi hyvällä mielellä harrastaa, mutta pidemmät lenkit ja kovat saliharjoitukset kannattaa jättää pois. Ihmisen keho suoriutuu yllättävänkin hyvin vaikka olisikin paastonnut pidempään, mutta kehityksen ja palautumisen kannalta siinä ei ole järkeä. Päinvastoin. Kokemuksia voit käydä lukemassa kirjoituksestani 40 tunnin paasto ja salitreeni.

Mitä tästä opimme?

Paaston pituus, energiavaje, ruokavalio ja treenin pituus vaikuttavat suuresti urheilusuorituksiin. Mikäli tekee 16:8 paastoa voi treenaamista harrastaa ihan tavallisesti, lajilla ei niinkään väliä. Pidempien paastojen aikana kannattaa rankempi urheilu jättää pois. Kuitenkin lihasmassan kannalta on suositeltava urheilumuotu voimaharjoittelu, vaikka eri lajeja pystyykin harrastamaan. Taustalla tietenkin omat syyt ja tavoitteet, mitkä kannattaa selkeyttää itsellensä.

Jos tavoittelee parempaa kehonkoostumusta, mutta lenkkeilee intensiivisesti jatkuvalla suurella energiavajeella ja ruokavaliosta puuttuu proteiini, saattaa lopuksi näyttää Malacon Snöre mansikkanauhalta. Jos asiat tekee järkevämmin, voi tulokset olla hyvinkin miellyttävät.    

Pätkäpaastoamista kannattaa muutenkin katsoa kokonaisvaltaisemmasta näkökulmasta, eli harrasti mitä tahansa, tulee muistaa syödä monipuolisesti ja riittävästi. Itse panostan makroihin, erityisesti proteiiniin, koska se säilyttää parhaiten lihaksia ja tuo eniten kylläisyydentunnetta. Pätkäpaaston myötä helposti saavutettu energiavaje ei saa olla liian suuri, muuten pää halkeaa ja jojoefekti ottaa vallan, eli selkäranka napsahtaa ja ahmiminen alkaa.

Päivittäinen energiavaje ei tarkoita jatkuvaa nälkää ja piinaa.

Kun itse tavoittelin kunnolla parempaa kehonkoostumusta tavoitteellisesti 2018-2019, oli päivittäinen vaje noin 500 kcal, nälkä ei ollut jatkuva huolenaihe ja kerran viikossa herkuttelin. Cheat dayn ei tarvitse olla kohtuuton. Tosin kerran vedin kyllä kunnon herkutteluöverit tarkoituksella, kun toimin valmistujaisten jälkeisenä bioroskapönttönä. Paastosin iltaan saakka, jonka jälkeen survoin itseeni 400 g lohta, 4 hengen edestä mozzarellasalaattia, 0.5 kg juustokakkua, sipsipussin, 300 g irtokarkkia ja muutaman (3–4) lohitortillan. Seurauksena oli viiden tunnin symbioosi sohvan kanssa, hervoton hikoilu ja raskas hengitys. Tunsin itseni eläväksi biojätteeksi, mutta onnelliseksi. Koskaan aikaisemmin en niin hyvällä omatunnolla ollut syönyt niin paljon, tarina ei kerro valuiko hien mukana muutama onnenkyynelkin.

Mustavyö pätkäpaastossa on vienyt herkutteluni uudelle tasolle. Kuvassa ateria “Yksisarvisen uloste”, johon kuuluu puoli pellillistä pannukakkua, kohtuuttomasti maapähkinävoita, turkkilaista jogurttia, banaania, ceylon-kanelia ja mielin määrin rakkautta. Annoksia vedin kaksi huijauspäiväni aikana, ja katumuksesta ei tietoakaan. Pelkkää aurinkoa 🌞

Painonpudottamisessa tulee aina muistaa, että ei saa olla liian kiire. Pitää luottaa menetelmään, ja omasta mielestäni paras menetelmä on voimaharjoittelun ja pätkäpaaston yhdistäminen proteiinirikkaalla, vähähiilihydraattisella dieetillä, ja tasaisella kalorivajeella kun haluaa että rasva lähtee oikeista paikoista säilyttäen rasvatonta lihasmassaa mahdollisimman paljon. Minun projektini kesti noin 7 kuukautta, ja keväällä 2019 olin saavuttanut tavoitteeni saada rasvaprosentti alle 10 %. Paras tulokseni Inbody-kehonkoostumusmittauksessa oli 8,7 %.

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Aseta itsellesi tavoite

Tavoitteiden saavuttaminen ei mullistanut elämääni, mutta tuntui kuitenkin hyvältä. Puolet elämästäni olin ääneen höpissyt siitä, miten se pitäisi tehdä, ja miten helppoa se olisi, kun vain tekosyy. Olin todistanut itselleni, että pystyn saavuttamaan sellaisen tavoitteen, joka monelle nykymaailmassa kaikkine herkkuineen on suhteellisen haasteellista. Kehonkoostumus on tämän jälkeen pysynyt melkein samana, panostan yleisesti jatkuvasti terveyteen välillä ottaen hieman rennommin. Ja välillä taas ottaa isosti rennommin unohtaen terveysasiat totaalisesti. Välillä on hyvä irrotella, jonka jälkeen on kivempi palata taas rutiineihin. Mutta nyt on taas uusi vuosi ja uudet kujeet, itselläni menossa jälleen pieni projekti kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kohentamiseksi, johon kuuluu myös pätkäpaasto ja tavoitteellinen treenaaminen.

Suosittelen sinuakin panostamaan hyvinvointiin ja asettamaan tavoitteita, miksi ei kokeilla pätkäpaaston ja urheilun yhdistämistä saavuttaaksesi ihannemittasi?

Nähdään rannalla kesällä 2021,

-Kevin

Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lisäluettavaa, katsottavaa ja viitteet

Lue myös :

Mainos

Ensimmäinen burnout – sitä se oli

Kokemuksia ja ajatuksia loppuunpalamisesta. Mitä burnout on ja mitkä asiat siihen vaikuttavat?

(6 min)

Sisältää mainoslinkkejä *

Burnout, loppuunpalaminen
Burnout. Kesti vuosia sisäistää mikä oli kyseessä.

Sydän rummuttaa niin kovaa, että uskon sen tulevan ulos rinnastani. On vaikea saada henkeä.

Avaan silmäni. Vasta kun tiedostan heränneeni alkaa tilanne normalisoitua. Tasaan hetken hengitystä ennen kuin nousen sängyn laidalle istumaan. Reaktion takia ahdistavat ajatukset pyörivät mielessä. Ymmärrän taas paremmin ihmisten kuolevaisuuden. Tunne hengen lähtemisestä saa minut sisäistämään, että joku päivä niin käy oikeasti.   

Koitan karistaa pahat ajatukset pois. Totean, että elämää on paljon jäljellä. Tunnustelen josko keskityttäisiin mieluummin elämään kuin kuolemaan. Se ei kuitenkaan vielä sovi. Voidaan sitten pahoin, ajattelen. Mietin miten pitkään tämä tulee jatkumaan. En osaa varmuudella sanoa päivää jolloin tällaiset heräämiset alkoivat, mutta toivon sen loppuvan pian.


On kesä 2012 ja kyseessä on tyypilliseksi muodostunut aamu. Herään usein samalla tavalla. Pumppu hakkaa, vaikea hengittää, ahdistaa ja tuntuu että henki lähtee. Tilanteeseen ei johda mikään tietty uni, eikä ole väliä heräänkö herätyskelloon vai johonkin muuhun. En pysty valmistautumaan siihen, enkä ennaltaehkäisemään reaktiota. Se tulee, jos on tullakseen.

Asia hävettää. Minun ei ole hyvä olla, mutta en tiedä mitä tehdä asialle.

Paniikkikohtauksella tarkoitetaan äkillistä voimakasta pelko- tai ahdistuskohtausta, jonka yhteydessä ilmenee erilaisia sympaattisen hermoston aktivoitumisesta johtuvia oireita. Tällaisia oireita ovat sydämentykytys, rintakivut, hikoilu, vapina, hengenahdistus, tukehtumisen tai kuristumisen tunne, pahoinvointi, vatsavaivoja, huimaus, pyörtymisen tunne, puutuminen, kihelmöinti, vilunväreet tai kuumat aallot.

Terveyskirjasto

Burnout – mikä se on?

Loppuunpalamiseen on monta syytä ja ilmiö on hyvinkin yleinen. Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan joka neljäs suomalainen työntekijä on kokenut työuupumusta.

Omat vaatimuksemme, ulkoiset vaatimukset, työn luonne, mielekkyys, konfliktit työpaikalla, henkilökohtainen tausta ja elämäntyyli ovat kaikki vaikuttavia tekijöitä. Töissä voi olla niin rankkaa, että se johtaa uupumiseen, joka vaikuttaa henkilökohtaiseen elämään. Yhtä hyvin voi olla toisin päin. Usein molemmat maailmat ovat vuorovaikutuksessa. Niin ne olivat minulla.

Ensimmäisen burnoutin läpi menin hammasta purren, koska en rehellisesti sanottuna tajunnut mistä oli kyse. Vuosia myöhemmin, kun kävin läpi toistamiseen samankaltaisia asioita, ymmärsin mikä oli ollut kyseessä. Silloin tein järkevämmin töitä asian eteen.

Yhä nuoremmat kärsivät ahdistuksesta ja loppuunpalamisen oireista, ja siksi käyn kirjoituksessa läpi kokemuksiani ensimmäisestä burnoutista. En tuo kirjoituksessa esille mitään ihmelääkettä tai varmoja keinoja, miten välttää loppuunpalamista. Tarkoituksena pikemmin, että kokemukseni auttavat muita tunnistamaan tekijöitä ja oireita omassa elämässään ennaltaehkäistäkseen loppuunpalamista, rikkomaan aiheeseen liittyvää stigmaa ja auttamaan, mikäli juuri tällä hetkellä kärsii loppuunpalamisesta ja sen oireista.

Työuupumus on pitkittyneen työstressin seurauksena kehittyvä häiriötila, jota luonnehtii uupumusasteinen väsymys, kyynistynyt asenne työtä kohtaan ja heikentynyt ammatillinen itsetunto.

Terveyskirjasto

Mikä johti minun osaltani loppuunpalamiseen?

Kesällä 2012 oli takana ensimmäinen lukukausi yliopistossa. Vuosi oli mennyt ulospäin katsottuna hyvin. Olin päässyt opiskelemaan, suoritin paljon kursseja hyvin arvosanoin. Olin erityisen tyytyväinen siitä, että olin päässyt kouluun kahden vuoden tauon jälkeen – päätin lukion jälkeen olla hetken töissä ja käydä armeijan, jonka jälkeen lukea itseni sisään yliopistoon. Panostin paljon sisäänpääsykokeeseen, halusin olla varma pääsystä kouluun.

Hakuprosessi kouluun tuotti paineita. Mietin miten käy, jos en pääsekään opiskelemaan. Tuleeko minusta ’välittömästi aikuinen’ jos en pääse kouluun? Vai jatkanko elämääni opiskellen pohtien aikuiselämää vasta myöhemmin? Lopputulos vaikuttaisi identiteettini – tuleeko minusta duunari vai opiskelija. Varastomies vai varainhoitaja. Näin minä silloin ajattelin.

Opiskeluiden alettua halusin myös suoriutua hyvin. Monet sanoivat ensimmäisen vuoden menevän juhlien, ja että on hyvin tyypillistä ettei opintopisteitä heru. Olin sitä mieltä, että yhtä hyvin voi hoitaa molemmat. Minulla oli intoa ja motivaatiota aloittaa opiskelut. Mielessäni oli jo tuleva ura. Arvosanat olivat hyviä, viidestä peruskurssista tuli parhaimmat arvosanat. Yllätyin jopa hieman itse, koska aikaisempinia kouluvuosina arvosanat eivät olleet mitenkään erikoiset.

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Pääsykokeisiin lukeminen, tuloksien odottelu ja ensimmäinen vuosi – kaikki olivat luoneet stressiä, vaikka se ei juuri hetkessä tuntunut ylitsepääsemättömältä. Meininki oli kuitenkin ollut suhteellisen intensiivistä, joten odotin innolla kesää. Lisäksi taustalla pidempään pyörineet henkilökohtaiset asiat alkoivat hiljalleen ottaa veronsa.

Pettymyksekseni kesä ei mennyt ihan niin kuin ajattelin. Kesätyön mielekkyys ja työympäristö tuotti paljon haasteita. En avaa tässä kirjoituksessa asiaa enemmän, koska en halua syyllistää enkä pahoittaa kenenkään mieltä. Mutta töiden myötä minulla oli jatkuvasti synkkä mieli. Se antoi bensaa sisäisiin liekkeihin ja laukaisi kohdallani kehoni fyysiset reaktiot – alussa kuvaamani paniikkiherätykset alkoivat.

Haluan korostaa, että työtahdin ei aina tarvitse olla kova johtaakseen loppuunpalamiseen. Työn mielekkyys vaikuttaa paljon – ja minun kohdallani se oli suuri tekijä. Työn myötä mieleni oli jatkuvasti synkkä. Tuntui siltä, että aina piti olla varpaillaan. Työpaikka oli kuitenkin vain palanen kokonaisuudesta.

Työuupumuksen taustalta löytyy yleensä alun perin motivoitunut työntekijä ja työhyvinvoinnin kannalta epäedulliset työolosuhteet. Tilanteesta on kehittynyt työuupumus, koska ristiriitaan ei ole löytynyt ratkaisua työntekijän tai työyhteisön riittämättömien selviytymiskeinojen vuoksi. Työuupumus kehittyy siis työn ja työntekijän välisessä vuorovaikutuksessa, ja siksi siihen johtavia tekijöitä löytyy yleensä niin työstä kuin työntekijästäkin.

Terveyskirjasto

Henkilökohtaisen taustan vaikutukset

Ahdistusta ja stressiä oli jo ennen kesää 2012, mutten oikein ymmärtänyt pahaa oloa. Se hävetti, enkä halunnut enkä osannut puhua siitä kunnolla. Ihmettelin tuntemuksiani ja ajatuksiani, varsinkin kun olin nähnyt itseni aina vahvana henkilönä.

Kesätöiden alettua oli mennyt pari viikkoa, kun minulle alkoi selvitä työn luonne. Mieleni mustui nopeasti. Kaikki normit ja arvot estivät minua puhumasta asiasta työpaikalla. Pidin mölyt mahassa, ainakin jollakin tasolla. Kyllähän naamasta näki miten hyvällä fiiliksellä tehtiin töitä.

Burnout, Kevin Husell

Asiasta puhuminen vaikeutti se, että sain työpaikan hyvän ystävän kautta. Siksi tunsin, että minun pitäisi olla kiitollinen mahdollisuudesta. Ongelma alkoi hiertää kaverisuhdettakin. Asiasta olisi pitänyt keskustella, mutta en pystynyt siihen.

Niin työntekijän yksilölliset ominaisuudet kuin elämäntilanteeseen liittyvät tekijät eivät yleensä yksinään aiheuta työuupumusta, vaan ne vaikuttavat yhdessä työolojen kanssa. Kun työkuormitus on epäedullista, yksilölliset ja elämäntilanteeseen liittyvät tekijät voivat joko nopeuttaa tai hyvässä tilanteessa hidastaa työuupumuksen kehittymistä.

Terveyskirjasto

Burnout-laukaisijoita menneisyydestä

Sen sijaan kasvatin kuoren, koska niin olin tehnyt aikaisemminkin. Ajattelin sen suojelevan minua. Taustaa tavalle löytyy lapsuudesta ja perhe-elämästä. Oli haasteita, jotka vuosien aikana vaikuttivat usein mielentilaan. Niistä asioista en nuorempana puhunut kenellekään. En halunnut osoittaa ’heikkoutta’. Todellisuudessa kokemukset vaikuttivat minuun paljon. Olin usein huolissani, välillä oli vaikea saada unta. Kuulin ja näin asioita, joita en osannut käsitellä oikealla tavalla. Ihmettelin usein, miksi asiat ovat niin kuin ovat. Häpesin asioita, joihin en voinut vaikuttaa. 

Työuupumus ei ole sairaus, mutta siihen liittyy riski sairastua mm. masennukseen, unihäiriöihin, päihdehäiriöihin ja stressiperäisiin somaattisiin sairauksiin. Työuupumuksen on myös todettu lisäävän tapaturmien ja työkyvyttömyyden riskiä.

Terveyskirjasto

Kesällä kaikki kokemukset ja tuntemukset tulivat vahvasti esille. Työt laukaisivat tilanteen, mutta en koe sitä missään nimessä ainoaksi syyksi. Tuntemukset saivat aikaan reaktioita, joka vaikuttivat vahvasti minun fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Aggressio purkaantui usein muihin. Olin ilkeä ystäville ja ihmisille ympärilläni. Pinna paloi nopeasti, olin ennalta-arvaamaton. Se harmitti minua jo silloin todella paljon. Mietin miksi kukaan käyttäytyisi niin muita kohtaan? En halunnut olla sellainen kun olin, mutta sitten hetkessä en pystynyt kontrolloimaan tunteita. Ne vain purkaantuivat.

Energiatasoni olivat huonot, olin väsynyt ja henkisesti uupunut. Voin huonosti, mutten puhunut siitä sen kummemmin kenellekään. Ulospäin tällainen näytti tietenkin huonolta ja varmasti aiheutti ihmetystä, koska en kertonut mistä kaikki johtui.

Kiteytettynä minun kohdallani useampi asia vaikutti loppuunpalamiseen. Lapsuuden ja nuoruuden kokemukset, itselleni luodut paineet kouluun pääsemisestä ja siellä pärjäämisestä loivat stressiä, joka purkaantui työpaikan kokemuksien takia. Ne johtivat fyysisiin reaktioihin paniikkikohtauksien muodossa. Ahdistavia ajatuksia pyöri päivittäin mielessä. Oli agressiota, joka purkaantui muihin.

Muutos kohti parempaa

Toipuminen käynnistyy siitä, että työntekijä hyväksyy tarpeen muutokseen.

Terveyskirjasto

Pahoinvoinnista voi luoda hyvinvointia – hyväksyin ettei kaikki ole hyvin. Totesin, että asian eteen pitää tehdä töitä. Vaikka parantuminen meni hyvin pitkälti hammasta purren, tein yhden järkevän ja tärkeän asian – aloin puhumaan kokemuksista lähimpien ystävien kanssa. Se oli silloinen pelastukseni.

Kotona en osannut, enkä halunnut asioista puhua. Siellä oli tarpeeksi haasteita. Mutta ystäville pystyin puhumaan, ja siksi ystävistä muodostuikin niin tärkeitä minulle. Osoitin luottamusta toisiin, ja he osoittivat sitä minulle. Huomasin, että minusta pidettiin kuitenkin. Ehkä jopa enemmän kuin aikaisemmin, koska olin jakanut jotain henkilökohtaista. Olin hyväksynyt inhimillisyyteni, ja kertonut siitä muille.

Kokemukseni eivät ole mitenkään poikkeuksellisia, kuvailisin niitä suhteellisen tavallisiksi. Löytyy paljon ihmisiä, joilla asiat ovat tai ovat olleet paljon huonommin. Kenelläkään ei elämä ole jatkuvasti ruusuilla tanssimista. On hyvin tavallista, että kaikki asiat eivät ole hyvin. Se mikä ei vielä ole niin tavallista, on vaikeista asioista puhuminen. Siksi ne tuntuvat monille vierailta, ja aiheuttavat häpeää. Näin ei pitäisi olla.

Kevin Husell
Vaikeat kokemukset auttavat arvostamaan aikaa, jolloin menee hyvin. Minua ne ovat motivoineet tekemään töitä sen eteen, että asiat olisivat hyvin, sekä kannustamaan muita tekemään töitä oman hyvinvoinnin eteen.

Älä välttele vaikeita asioita

Mielenterveydelliset haasteet ja loppuunpalamiset ovat yleistyneet merkittävästi. Haasteita esiintyy koulussa, töissä ja ihan tavallisessa arjessakin. Paineita ja kokemuksia tulee joka puolelta. Ne vaikuttavat meihin eri tavalla. On lukemattomia taustoja ja tarinoita. Tuntemukset ovat subjektiivisia, eikä itseään tule verrata liian paljon muihin, koska aina löytyy joku jollu asiat ovat huonommin. Se ei tarkoita, että itse pitäisi mennä hammasta purren.

Oli tilanne mikä tahansa, kannustan jokaista olemaan rohkea asioiden käsittelemisen suhteen. Apua varmasti saa, kun sitä uskaltaa pyytää. Liian usein pelätään negatiivista reaktioita ja sitä mitä muut ajattelevat. Minäkin pelkäsin, ja vieläkin pelottaa. Mietin pitkään, haluanko sittenkään jakaa kokemuksiani avoimesti, vaikken täysin kaikkea avaakaan. Ajattelen kuitenkin, ja toivon, että tekstini auttaa muita. Ja jos joku sitten halveksii, olkoon se julkaisun hinta. Kun joskus ajattelin olevani heikko kokemuksieni takia, nykyään näen sen vahvuutena että olen uskaltanut tehdä asioiden eteen jotakin, ja että uskallan puhua niistä.

Minulla menee hyvin, ja on mennyt jo pidempään. Katsoessani taaksepäin, olen enemmänkin kiitollinen että vastoinkäymisiä on ollut. Minulla on hyviä käytäntöjä ja “työkaluja”, joilla selviää mahdollisista tulevista vastoinkäymisistä ja harmillisista asioista. Eivät ne hetkessä ole hienoja, ja saattavat satuttaa pitkäänkin.

Vastoinkäymiset opettavat meille paljon itsestämme. Vastoinkäymisiä on vaikea välttää, mutta ne voidaan selättää, ja se vaatii usein työtä. Sitä työtä ei tarvitse tehdä kokonaan yksin.

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.

Lisäluettavaa ja viitteet

Kevness – Kokonaisvaltainen hyvinvointi ja sen viisi osa-aluetta  

Depression: What is burnout?

Joka neljäs työntekijä uupuu – onko työuupumus uusi normaali?

Terveyskirjasto – Työuupumus (burnout)

Terveyskirjasto – Paniikkikohtaus

Tunnista ajoissa stressi ja uupuminen  

Työuupumuksesta on tullut vaarallisen normaalia               

Suojattu: Minun ajatuksiani – Kymmenen askelta huipputekijäksi

Tämä sisältö on suojattu salasanalla. Syötä salasanasi näyttääksesi sisällön:

Kymmenen askelta huipputekijäksi

Jokaisessa on piilevää potentiaalia, mutta haasteena on miten omat voimavarat saadaan hyödynnettyä. Näillä kymmenellä asialla otat askeleita kohti huipputekijää ja omaa huippuasi.

(6 min)

Sisältää mainoslinkkejä *

Kevin Husell, Huipputekijä, Huipputekijää
Haluan kehittää itseäni ja suunnata kohti omaa huippuani. Samalla toivon, että muut voivat tehdä saman asian omassa elämässään. Tule mukaan valloitamaan oma huippusi Kevnessin kymmenellä askeleella.

Jokainen tietää yhden huipputekijän. Henkilön, jonka ollessa paikalla asiat etenevät. Heidän tuloksensa puhuvat puolestaan, heidän tekemisiinsä voidaan luottaa. Sivusta katsottuna tekeminen näyttää helpolta ja saumattomalta. Palikat vain loksahtavat paikalleen. Jokainen työnantaja toivoo saavansa tiimiinsä huipputekijöitä, sillä he luovat mahdollisuuden menestykselle. Heidän kanssaan on kiva olla. He kannustavat sinuakin suoriutumaan paremmin.

Mikä sitten tekee huipputekijästä keskiarvoa paremman? Onko heillä tietyt piirteet, ominaisuudet tai taidot joita itsekin tulisi jäljitellä, mikäli haluaa ottaa askeleita kohti omaa huippua?

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Huipputekijä voi olla fiksu, nopea, säntillinen, analyyttinen, hauska, korrekti, tiimipelaaja, yksilöpelaaja, luotettava, urheilullinen, energinen, päättäväinen, ymmärtäväinen, rauhallinen, vauhdikas, hyvä kuuntelija, erinomainen puhuja… Listaa voisi jatkaa loputtomasti.

Ei ole olemassa yksittäisiä tekijöitä, jotka olisivat ylitse muiden. Jotkut ominaisuudet voivat toki olla arvostetumpia kuin muut, ja niitä kannattaakin sisällyttää omiin tapoihinsa. Sovittujen asioiden tekeminen tai tekemättä jättäminen. Tällaisia kuin miettii, on helpompi sormella osoittaa parempaa vaihtoehtoa. Mutta jos miettii vaikka puhelista ja hiljaista henkilöä, ei asia olekaan niin helppo. Molemmat ominaisuudet tulee nähdä vahvuutena, sillä aina löytyy tilanteita joihin jokin ominaisuus soveltuu erinomaisesti. Kaikki ominaisuudet ovat tilanneriippuvaisia, toisten hyvistä ominaisuuksista voi ottaa mallia, mutta tärkeämpää on keskittyä itseensä ja sen kautta vapauttaa oma potentiaali.

Jokainen meistä on erilainen, ja se tulee nähdä vahvuutena.

Meillä kaikilla on jotakin, joka tekee meistä meidät. Olemalla hyviä siinä mitä me teemme, tunnistamalla vahvuutemme sekä heikkoutemme, teemme itsestämme parempia. Näin otamme askeleen kohti omaa huippuamme.

Huipputekijän tavoissa ei ole mitään yliluonnollista, eikä järjettömän kummallista. Usein ne ovat ne pienet asiat, jotka johtavat ajan myötä suurempiin tuloksiin. Ollessamme tietoisempia itsestämme ja tavoitteistamme, emme pelkästään suoriudu tehtävistämme paremmin, mutta parannamme samalla omaa hyvinvointiamme. Tai ainakin meidän on helpompi vaikuttaa itse kokonaisuuteen. Sen takia seuraaviin kymmeneen asiaan kannattaa panostaa.

Wolf of wall street, huipputekijä, huipputekijää
Iloitse siitä millainen olet. Hyväksy ominaisuuksesi vahvuutena, kehitä pullonkaulojasi.

Kevnessin kymmenen askelta huipulle

Seuraavaksi vuorossa kaksiosainen harjoitus, jolla otat askeleita kohti omaa huippuasi selkeyttämällä omaa tekemistäsi, tunnistamalla omat vahvuutesi ja pullonkaulasi, sekä sisällyttämällä hyviä tapoja ja ominaisuuksia identiteettiisi. Ota paperi ja kynä, kirjaa ylös vastauksia ja ajatuksia jokaisen askeleen kohdalla.

Ensimmäisellä kerralla et saa käyttää vastauksiin enempää kuin 5 min.

  • Näin vastaat intuitiolla, eivätkä vastaukset muodostu sellaisiksi, joiden oletat kuulostavan hyviltä, tai mitä ajattelet muiden haluavan sinun vastaavan.
  • Kaikki askeleet eivät ole suoria kysymyksiä, vaan myös ajatuksia tai tapoja, joita on hyvä hyödyntää. Näiden kohdalla sinun tulee miettiä, miten voisit tämän omassa elämässäsi toteuttaa.
  • Kirjaa ylös nopeasti mitä tulee mieleen, hyödynnä avainsanoja, voit vastata joihinkin kohtiin kyllä/ei. Toisella kierroksella palaat sitten tarkemmin näihin.

Toisella kerralla kannattaa harjoitukseen varata enemmän aikaan. Suosittelen pitämään pienen tauon välissä, halutessasi voit antaa ajatusten muhia vaikka päivän jos toisenkin. Mieti vastauksiasi syvällisemmin. Miten asiat vaikuttaisivat omaan tekemiseesi? Mitä sinun tulee tehdä käytännössä saavuttaaksesi tavoitteesi, hyödyntääksesi vahvuuksiasi, muuttaaksesi tapojasi? Ehkä tuletkin siihen tulokseen, että jotkut asiat eivät sovellu sinulle, tai että ne eivät auta sinua mitenkään. Mieti näidenkin asioiden kohdalla miksi näin on.

Olen luonut ja tehnyt tämän harjoituksen myös itse. Tulen jakamaan vastauksiani ja ajatuksiani uutiskirjeessäni, jonka saa liittymällä sähköpostilistaani kirjoituksen lopussa. Tällä kertaa teen myös ilmaisen palveluksen. Minulle saa halutessaan lähettää oman listansa kysymyksineen, ja voimme yhdessä jakaa ajatuksia siitä, miten voisi saavuttaa oman huippunsa. Haluan tehdä tämän, koska uskon todella näiden asioiden parantavan omaa hyvinvointia ja tehokkuutta. Jos voin olla avuksi jollekin toiselle, olen saavuttanut yhden minun tavoitteistani.

Sitten ei muuta kuin menoksi:

1. Tee selväksi mitä haluat

Jos kuolisit huomenna, mikä tekemätön asia kaduttaisi?

”Kovempi soutu ei auta, mikäli veneen kokka osoittaa väärään suuntaan.”

Mieti mitä haluat elämältäsi. Mitä tavoittelet? Se voi liittyä työhön, perheeseen, vapaa-aikaan, matkusteluun, ihan mihin vain. Tämä on vaikea kysymys. Voi auttaa, jos asettaa itsensä tilanteeseen, jossa menehtyisi seuraavana päivänä.

2. Mieti mitkä kolme asiaa luovat 90% energiatasoistasi

Mitkä asiat tekevät sinut tehokkaaksi töissä ja vapaa-ajalla?

Milloin sinulla on energinen olo? Miksi? Mitkä kolme asiaa ovat sinun virkeyden ja tuloksien kulmakiviä?  

3. Mikä on supervoimasi

Mieti mikä on sinun paras yksittäinen vahvuus.

Mikä yksittäinen asia/ominaisuus/tapa on sinussa parasta? Tätä kannattaa jälkikäteen kysyä lähipiiristä ja työkavereilta. Tämä selkeyttää kuvaasi itsestäsi, joskus toiset voivat nähdä sellaista sinussa mitä et ole itse osannut ajatellakaan. Kun saat asian selville, pidä sitä supervoimanasi, kehitä sitä entisestään. Olemme kaikki erilaisia, joten kannattaa keskittyä siihen omaan juttuunsa.

4. Mieti pullonkaulojasi

Mikä asia estää sinua saavuttamasta sen mitä haluat?

Milloin olet huonommillasi, ja minkä takia? Onko kyseessä tapa, ympäristö, muut ihmiset? Ole itsellesi rehellinen. Tätäkin voi lähestyä kysymällä lähipiiristä ajatuksia. Mieti miten voisit parantaa tapojasi, mieti miten se vaikuttaisi muihin.

5. Suunnittele jokainen päivä ennakkoon

Pohditko huomista jo tänään, vai teetkö asioita fiiliksen mukaan?

Suunnitelmallisuus selkeyttää tekemistä, ja sitä kannattaakin harrastaa. Olet ammattimaisempi muita kohtaan, olet tehokkaampi ja keskittyneempi. Miten voisit tehdä tämän omassa elämässäsi, mitä hyötyjä siitä olisi sinulle? Miksi sinä et hyötyisi suunnitelmallisuudesta? Mitä asioita kannattaa suunnitella, milloin taas tunnustella ja tehdä mielen mukaan?  

6. Vältä keskeytyksiä

Saatko työskennellä rauhassa tärkeiden asioiden parissa?

Monet ovat kertoneet minulle, miksi tämä ei onnistu heidän työssään tai elämässään. Työnluonne voi hyvinkin olla sellainen, että keskeytyksiä tulee väistämättä. Omalla tekemisellään voi kuitenkin vaikuttaa siihen, milloin niitä tulee. Sekin on parempi, kuin se että niitä tulee jatkuvasti koko päivän aikana. Aina voi, ja kannattaakin soveltaa*.

*Minulla oli mahtavaa keskustelua turkulaisen herrasmiehen ja yrittäjän kanssa siitä, mihin asioihin hän panostaa nyt uuden yrityksen alkuvaiheessa. Koska hän priorisoi nopeita vastauksia huolehtiakseen asiakassuhteista, tarkoittaa se, että hänen muu työ keskeytyy usein. Ja tämähän on täydellisen luonnollista. Tässä onkin hyvä huomioida, että kyseinen innovaattori on priorisoinut työnsä – ja tällä hetkellä se johtaa keskeytyksiin, koska hän panostaa erityisesti tiettyyn asiaa.

PS. toivottavasti tämän julkaisun otsikko miellyttää häntä, muuten minä menen hetkeksi taas peilin eteen viihtymään 😉

7. Motivoi itseäsi

Mitkä asiat motivoivat sinua?

Miten voit palkita ja motivoida itseäsi? Onko se jokin tuote, hieronta, matka, ravintola, elokuva, jokin aktiviteetti jonka saat tehdä kun olet suorittanut tietyn asian? Muista keskittyä ratkaisuihin, älä ongelmiin. Kun olet tehnyt selväksi itsellesi mitä haluat, tulee se jo itsessään motivoimaan sinua. Mutta koskaan ei ole väärin ketjuttaa tekemistään hyvillä palkinnoilla.

8. Hyödynnä 80/20-sääntöä.

Miten saisit enemmän aikaiseksi vähemmässä ajassa?

Koitatko tehdä hieman kaikkea? Oletko jokapaikanhöylä*? Lopeta tällainen välittömästi, mieti mitkä 20% luovat 80% tuloksista. Keskity niihin. Tämä ei ole sama kuin ne kolme asiaa, jotka tuottavat 90% energiatasoistasi (vaikka nämä hieman käsi kädessä kävelevätkin). Tämä on ”enemmän vähemmällä”-ajatustapa, jota voi hyödyntää melkein mihin vain.

Hyödynnä siis tekemisessäsi Pareton periaatetta (tämä on lempikirjoitukseni, suosittelen lukemaan). Muista, että 20 % tekemisestäsi tuottaa 80 % tuloksista, käyttäydy sen mukaisesti. Muista varata itsellesi riittävästi aikaa palautumiseen, muuten ajat itsesi loppuun.

*Mielestäni tylsin vastaus kysymykseen ”miten menee” on ”nyt on ollut aika kiireistä”. Tämä sen takia, että kaikilla tuntuu olevan jatkuva vilinä päällä, ja kuitenkaan ei tapahdu mitään erikoista. Jatkuvan kiireen perusteella luulisi tuloksienkin olevan aivan mielettömiä. Eipä vaan ole, siksi kannattaa laittaa vähemmän aikaa kaikkeen muuhun turhaan, ja täysi fokus siihen mitä tekee.

9. Priorisoi

Priorisoitko ja organisoitko tehtäviäsi ja työpäivääsi?

Päivien suunnittelu ei ole tehokasta, jos prioriteetit eivät ole kunnossa. Jos olet kirjannut ylös asioita tämän listan mukaisesti, tulisi sinulla olla suhteellisen selvää mitä haluat, missä olet hyvä, ja missä voit vielä kehittyä. Huomioi nämä asiat, kun priorisoit tekemistäsi. Kun suunnittelet työpäivääsi, muista silloinkin priorisoida työt. Suosittelen hyödyntämään ABCDE-menetelmää. Muista, että ihminen on hyvä ajattelemaan, ei hallinnoimaan pitkää tehtävälistaa mielessään.

10. Hyväksy oma inhimillisyytesi

Oletko itsellesi rehellinen? Vaaditko itseltäsi liikoja? Onko sinulla joku, jolle voit avautua?

Yksi suurimmista vahvuuksista on hyväksyä oma inhimillisyys kaikkine tarpeineen ja tunteineen. Kukaan ei ole täydellinen, kaikilla on joskus synkkiä hetkiä, olemme kaikki erilaisia, asiat vaikuttavat meihin eri tavalla. Olen itse huomannut, että parhaimpien ystävien kanssa pystyn ja haluan jakaa niin hyvät, kuin huonotkin asiat. Nämä syvälliset keskustelut ovat vahvistaneet itseäni suunnattomasti. Harvemmin kukaan on tuominnut minut siitä mitä olen ja miten ajattelen. Itsevarmuus epämukavistakin asioista näyttäytyy ulospäin vahvuutena, tämä unohdetaan helposti. Toki vuosien myötä on tullut paljon itsevarmuutta, ja nykyään minua ei samalla tavalla pelota muiden reaktiot. Tämä johtuu myös siitä, että olen valmis kuuntelemaan muiden ajatuksia, eikä ensi reaktioni ole tuomita, vaan auttaa ja ymmärtää.  

Jakamalla ajatuksia ja kuuntelemalla muita, laajentaa omaakin ymmärrystä merkittävästi. Kun koittaa nähdä asiat toisen näkökulmasta tuomitsematta, avaa se itsellensä uusia ulottuvuuksia.

Oman inhimillisyyden hyväksyminen tarkoittaa, että osaa hyväksyä sen muissakin. Se saattaakin olla huipputekijän tärkein ominaisuus.


Suosittelen palamaan tähän listaan, ja käymään sitä läpi ajatuksella. Siihen kannattaa palata aika ajoin, koska arvot ja ajatukset saattavat muuttua ajan myötä. Asioiden selkeyttäminen ei aina ole niin yksinkertaista, mutta ei ainakaan tee haittaa yrittää selkeyttää niitä. Itseään ei ole pakko muuttaa, mutta mielestäni kannattaa yrittää ymmärtää itseään paremmin ja hyödyntää eri keinoja ollakseen parempi versio itsestään. Ainakin jos haluaa olla huipputekijä. Uskon todella, että harjoittamalla ja miettimällä listalla olevia asioita, voi jokainen ottaa ainakin muutaman askeleen kohti omaa huippua.

Jos haluat lisää vinkkejä askeleista huipputekijäksi, suosittelen lukemaan yhden lempikirjoistani Tim Ferriss: 4 tunnin työviikko*.  

Nähdään huipulla,

-Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Etätyöskentely – Rakenna työpäivästä sinun näköisesi

Korona on siirtänyt monet toimistolta kotiin työskentelemään. Mitä haasteita ja mahdollisuuksia etätyöskentely tarjoaa, ja miten terveydestä huolehditaan tämän ohella?

(5 min)

Sisältää mainoslinkkejä *

Etätyöskentelyn parhaimpia puolia on mahdollisuus muokata työpäivästä oman näköinen. Itse pidän siitä, että voin piipahtaa luonnossa päivän aikana.
Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Maaliskuussa koronaviruksen myötä koko maailma mullistui, kaupasta hamstrattiin ruokaa ja vessapaperia, työskentely siirtyi kotitiloihin tai pahimmassa tapauksessa loppui kokonaan. Sosiaalinen kanssakäyminen oli olematonta, vapaa-ajan aktiviteetit vähenivät ja kortisalitasot nousivat epätietoisuuden mukana.

Alun jähmettymisen jälkeen löytyi uusi tasapaino suhteellisen nopeasti. Virus muokkasi nopeasti maailmaa, ja elämme nyt ”uudessa tavallisessa”. Yli miljoona suomalaista on siirtynyt etätöihin, ja monet haluavatkin jatkaa tapaa koronakriisin jälkeen.

On hienoa, että monet ovat nähneet kotona työskentelyn mahdollisuutena. Etätyöskentely tuo mukanaan kuitenkin myös haasteita, jotka on hyvä tunnistaa, jotta niille olisi helpompi tehdä jotakin.

Etätyöskentelyn haasteet

Suurimmat haasteet liittyvät monella työskentelytiloihin. Mikäli on perheellinen, tai samassa asunnossa asuu jostain toisesta syystä muitakin ihmisiä voi työrauhan saaminen olla vaikeaa. Kotona on paljon ärsykkeitä, jotka viestivät työn suhteen ristiriitaisia signaaleja. Sohva, telkkari, pleikkari ja likaiset pyykit voivat tehdä temppuja keskittymiselle, unohtamatta mahdollisia vaippasankareita, jotka viilettävät ympäri asuntoa. Häiriötekijäksi riittää toki myös se, että kämppis elää La Dolche Vitaa samalla kun sinä pyörittelet Exceleitä.

Toimiston tarjoama sosiaalinen elämä ottaa myös kolauksen. Kahvikonekeskustelut jäävät pois, työskentely muuttuu kokonaisuudessaan enemmän yksilölajiksi. Muutenkin sosiaalinen kanssakäyminen voi olla olematonta koronaviruksen takia.

Työn ja vapaa-ajan raja voi olla häilyvä. Jos muutenkin on taipuvainen katsomaan sähköposteja myöhään illalla, voi nykyinen tilanne pahentaa tapaa entisestään. Työntekijöillä saattaa olla luottamuspulaa toisiin, mietitään tekevätkö muut töitä. Saattaa mennä toisinkin päin, että stressi muiden ajatuksista pakottaa itsensä työskentelemään pitkiä päiviä. Ajatellaan, että mikäli ei olla Teamsissa/Skypessä vihreällä, niin sitten ollaan sluibailemassa jossain.

Monelle uusille työntekijöille tilanne on haastava. Miten uusi työ opitaan, tai miten tavataan uusia ihmisiä, jos tarkoituksena on istua kotona koko ajan? Miten työpaikkojen tulee valmistautua perehdyttämään uusia?

Liikkuminen kärsii. Työmatkat tarjoavat joillekin päivän ainoan liikunnan. Tauot unohtuvat helpommin kotona, lounas syödään samalla kun tehdään töitä. Välillä huomaa, ettei työpisteeltä ole noussut moneen tuntiin. Kaiken lisäksi mökkihöperyys alkaa tekemään temppuja, jos sisällä viettää liian paljon aikaa. Neliöt vähenevät ja seinät alkavat kaatumaan päälle.

Haasteista on moneksi ja ne vaikuttavat meihin eri tavalla. Joillekin tilanne on hyvin haastava, toisille hyvin helppo. Jos koetaan haasteita, vaikuttavat ne kuitenkin terveyteemme niin henkisesti, kuin fyysisestikin.

Ei ole olemassa ilmaista lounasta, eikä myöskään ilmaista terveyttä.

Etätyöskentelyn haasteet eivät ole ylitsepääsemättömiä, mutta vaativat toimenpiteitä. Hyvinvointikaan ei tule itsestään, vaan sen eteen pitää tehdä töitä. Terveydestämme olemme itse vastuussa, muutokset lähtevät itsestämme liikkeelle. Nyt koronakriisin myötä meidän tulee itsenäisesti toimia kapellimestareina omassa etätyöskentelyn sinfoniassa. Tämä onkin mielestäni paras mahdollisuus, mitä etätyöskentely tarjoaa.

Etätyöskentelyn mahdollisuudet

Ennen koronaa moni piti kotitoimistolla työskentelyä miltei mahdottomana. Pandemia muutti näkemystä vauhdikkaasti, tutkimuksen mukaan 76% onkin siirtynyt etätöihin. Nykyisen tilanteen takia tulee panostaa omaan kotitoimistoonsa ja sen myötä omaan terveyteensä. Nyt on vapaus ja mahdollisuus muokata työskentelytilaa ja tapojaan oman näköisiksi.

Toimisto tarjoaa meille paikan työskentelyä varten – sen voi myös nähdä vain toisena paikkana, jossa ”työskennellään etänä”. Ehkä asiakas ei ole samassa tilassa, tai osa tiimistä saattaa olla muualla. Täytyy oman työn kohdalla myöntää, että yllättävän paljon asioita hoidetaan virtuaalisesti, vaikka oltaisiinkin samassa tilassa. Välillä sitä pikaviestitellään, vaikka toinen istuisi vastapäätä.

Kodistakin saa tehtyä paikan työskentelyä varten. Kotona ei tarvitse olla työlle omistettua huonetta, riittää hyvin, että sille luodaan tietty tila. Taukojen aikana voi hyvinkin tyhjennellä tiskikonetta tai vaikka viedä roskat. Uskon ajatustyöskentelyn paranevan, kun välillä ottaa pieniä taukoja kotiaskareita tehden. Toimistolla saattaa hyvinkin käydä niin, että istutaan päivät pitkät ja ainoa jaloittelu tulee, kun nokka suunnataan kohti kahvikonetta. Työkavereiden kanssa puhutaan tauolla helposti myös työasioista, aivot eivät saa hengähtää missään vaiheessa.  

Ainakin minun innovatiivisuuteni kärsii paikallaistumisesta. Jos on oikein haastava pähkinä annettu purtavaksi, niin silloin ratkaisu löytyy usein vasta liikkumisen jälkeen. Se saattaa tulla lenkillä, salilla, tai saunassa. Mielestäni ei ole väärin ottaa taukoa liikkumisen muodossa, päinvastoin, varsinkaan kun se kohentaa mieltä ja parantaa omaa työtehokkuuttani.   

Nalle Puh, mieti mieti mieti, winnie the pooh, thinking
”Mieti, mieti, mieti.”
Olisit ottanut kävelyn Puh, etkä istunut keltaisella takamuksellasi 8 h putkeen, niin ongelma olisi jo ratkaistu.  

Työvaatteisiin ei tarvitse panostaa samalla tavalla kuin toimistoon mennessä. Meininki on hyvin 1980-luvun Atari-mainen: vaatteilla ei väliä, tuloksilla on. Optimoimalla työskentelyä, parannat tuloksia.

Etätyöskentelyn myötä työmatkat vähenevät, joka vapauttaa aikaa. Tämä aika kannattaa mielestäni käyttää terveyttä kohentavaan uuteen rutiiniin, kuten aamukävelyyn, venyttelyyn, meditaatioon, rauhallisiin aamuihin tai aamujumppaan. Suosittelen kokeilemaan tätä venyttelyrutiinia, on yksi lemppareistani. Lyhyt ja helppo koko kehon setti, joka toimii aamuisin, päivisin tai iltaisin.  

Etänä tulee vähemmän keskeytyksiä. Toimistolla jatkuva tervehtiminenkin riittää keskeyttämään ajatuksemme. Tämä on yksi suosikeistani, uskon jatkuvien keskeytyksien olevan yksi suurimmista ongelmista työpaikoilla. Älypuhelimet ja sosiaalinen media ei tämän ohella ainakaan paranna keskittymiskykyämme.

etätyöskentely, wolf of wallstreet, good morning
((”Huomenta” * 5) + (2 min miten-menee-keskustelua” * 3)) * attention residue  = 2.345 h tehotonta työaikaa (vähintään)

Muokkaa työpäivästä sinun näköinen

Itse vältän sähköpostia ja pikaviestimiä aamuisin. Avaan ne vasta sen jälkeen, kun olen työstänyt päivän tärkeimpiä asioita. Monesti ajatellaan, että Teamsin tai Skypen vihreä valo viestii meidän olevan töissä. Ajatus on kaunis, mutta huono. Tai ei se kyllä kauniskaan ole, se on itseasiassa aivan järjetön.

Kun tekee jotain tärkeää työtä, ei tarvitse olla jatkuvasti tavoitettavissa. Ei kai kirurgikaan leikkauksen ohella pidä kännykkää vieressään? Itse arvostan sitä mitä teen sen verran, että haluan antaa sille täyden keskittymiseni.

Ota etätyöskentely haltuun

Hyvinvoinnin kulmakivet koostuvat unesta, ravinnosta ja liikunnasta. Työskenteli missä tahansa, tulee näihin asioihin panostaa. Etätyöskentelyä kohennetaan hyvillä rutiineilla ja menetelmillä, eikä tule unohtaa hetkittäisiä irtaantumisia, eikä yhdessäoloa. Etätyöskentely pitää nähdä mahdollisuutena muokata työnteko itsensä näköiseksi, tulee miettiä miten siitä saa itsellensä parhaimmat puolet esille.

Toimiston tarjoamat mahdollisuudet työskentelylle on vain yksi tapa, eivätkä ne ole mitään absoluuttisia totuuksia jotka toimivat kaikille. Jo ennen koronaa muokkasin työpäivää rohkeasti itseni näköiseksi – aloitin usein etänä työstäen rauhassa tärkeimpiä asioita ilman keskeytyksiä, jonka jälkeen siirryin toimistolle. Nykyisin tulee harvemmin toimistolle mentyä, mutta saatan hyvinkin siirtyä kahvilaan tai kirjastoon työskentelemään.

Mieti mitkä haasteet vaivaavat sinua eniten, ja tee jotakin niiden eteen. Entä parhaimmat mahdollisuudet? Mieti miten saat niistä vielä enemmän irti.

Rakenna rohkeasti työpäivästä sinun näköisesi.

Alla muutamia vinkkejä, joilla päivää voi tehostaa. Muista, että sinulla on vapaat kädet tehdä niin kuin itsellesi parhaiten sopii.

  • Aina tulee panostaa uneen, ravintoon ja liikuntaan. Jos nämä sakkaavat etäilyn takia, panosta ensisijaisesti näihin.
  • Luo tila työskentelylle – kommunikoi selkeästi lapsille/puolisolle/kämppikselle milloin saa häiritä ja milloin ei.
  • Suunnittele työpäiväsi. Aloita päivä tärkeimmillä tehtävillä (priorisoi tehtävät ABCDE-menetelmää hyödyntäen).
  • Biohakkerikaupasta* löydät paljon tuotteita, joilla voit optimoida etätyöskentelyä (huomiona, että mikäli ostat tuotteita minun linkin kautta, saan minä siitä pienen osuuden).
  • Muista sisällyttää taukoja työpäivääsi. Varaa esim. kalenteriin aikaa tauoille, tee kolme Pomodoroa, jonka jälkeen pidä yksi pidempi tauko. Taukojen aikana voit hyvin tehdä kotiaskareita, aivosi saavat näin hetken hengähtää.
  • Vältä jatkuvaa istumista – mahdollista työskentely seisten kotona. Istumisen haitoista voit lukea täältä. Jos ei halua jatkuvasti seistä, suosittelen lämpimästi vieterituolia*.
  • Poistu välillä kotoa – kahvilassa tai kirjastossa on mukava työskennellä. Jos se ei onnistu, ehkä voit tehdä kävelyn, lenkin tai saliharjoituksen päivän aikana.
  • Pidä yhteyttä muihin – sovi työkavereittesi kanssa puheluita, jolloin keskustellaan vapaasti. Sovi tapaamisia muiden kavereiden kanssa, panosta sosiaalisen elämään mahdollisuuksien mukaan.

Jos kaipaat lisävinkkejä, suosittelen perehtymään seuraaviin kirjoutuksiin:

Seitsemän vinkkiä rentouttamaan mieltä korona-aikana

Aurinkoa risukasaan – Positiivinen mieli kuurina koronaan

Etäisin terveisin,

Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Priorisoi tekeminen ABCDE-menetelmän kautta

Vähennä vitkuttelua ja saa enemmän aikaiseksi ABCDE-menetelmän kautta.

(3 min)

Mainos
Paris, Kevin Husell, vitkuttelu, ABCDE method
C-kategorian matkan tehtävänä oli ottaa kuva Pariisin Aurajoesta.

Edellisessä kirjoituksessani puhuin siitä, miten tieto tuottaa lopulta vähemmän tuskaa kuin tekeminen. Aikaansaminen voi olla haastavaa töissä kuin vapaa-aikanakin. Vaikka kiire painaa jatkuvasti päälle, saadaan monet tunnit kulumaan vähemmän tärkeisiin asioihin. Vaikeiden ja tärkeiden asioiden aloittamisen suhteen vitkutellaan ja ajankäyttö suunnataan mieluummin helppoihin asioihin.

Jos olet sitä mieltä, että tekemisessäsi olisi parantamisen varaa, sinulla on haasteita priorisoinnin kanssa, aikaan saaminen on tuskallista, tai muuten vain haluat tehostaa toimintaasi luodaksesi enemmän vapaa-aikaa, voi elämääsi helpottaa Alan Lakeinin kehittämä ABCDE-menetelmä.

Menetelmässä jaotellaan tehtävät ja toimenpiteet eri kategorioihin, ja sen myötä prioriteettijärjestykseen. Kirjaimet A, B, C, D ja E muodostavat eri kategoriat omine tarkoituksineen. Mentelmä on tehokas ja yksinkertainen tapa jolla varmistetaan, että panostetaan oikeisiin asioihin ja saadaan enemmän aikaiseksi, vapauttaen samalla itsellensä myös laadukkaampaa vapaa-aikaa.

Tarkastellaan seuraavaksi kategorioita ja miten menetelmää hyödynnetään käytännössä.

ABCDE-menetelmän kategoriat

A: Pakko tehdä. Hyvin tärkeät tehtävät, joita ei voi tai ei missään nimessä kannata jättää tekemättä.

B: Tulisi tehdä. Nämä tehtävät pitää tehdä, mutta eivät ole niin kiireellisiä kuin A-luokan tehtävät.

C: Olisi kiva tehdä. Aina sitä keksii kaikkea kivaa, kuten telkkarin katselua, kavereiden kanssa hengailua, naapureiden katselua ja kukkien poimimista. Usein tärkeämmät A- ja B-luokan tehtävät saattavatkin jäädä tekemättä, koska perhosen lentäessä ohitsemme huomaamme, että sen seuraaminen onkin yllättävän miellyttävää. Nykymaailmassa tämä tarkoittaa sosiaalisen median selailua.

D: Delegoitavat tehtävät. Voivat olla tärkeitä ja hyödyllisiä tehtäviä, mutta näitä sinun on itse turha hoitaa. Näitä tehtäviä ei tule jättää roikkumaan, ne tulee osoittaa muille välittömästi.

E: Eliminoitavat tehtävät. Ovat joskus ehkä olleet hyödyllisiä, mutteivät ole sitä enää. Eivät ole pakollisia, saatat tehdä niitä edelleen koska olet tottunut tekemään niitä, mutta niistä ei ole enää kuitenkaan mitään hyötyä. Ne eivät kehitä sinua, eivätkä johda mihinkään. Pois!

Listaa kaikki tehtäväsi

Ensimmäiseksi tulee listata kaikki tehtävät ja toimenpiteet. Kun lista on valmis, laita tehtävien ja toimenpiteiden perään kirjain A, B, C, D tai E, riippuen siitä mihin kategoriaan ne kuuluvat.

Saatat huomata, että listalta löytyy useamman kerran samaa kirjainta. Tämä on täysin tavallista sekä hyväksyttävää. Priorisoi nämä tehtävät keskenään numeroimalla kirjaimet. Eli kaikista tärkein tehtävä on A1, sitä seuraava A2, B-kategorian tärkein on B1, seuraava B2 jne.

Mikäli sinulla on vain todella tärkeitä tehtäviä, olet mitä todennäköisemmin huono priorisoimaan tehtäviäsi, pidät itseäsi liian tärkeänä, tai sitten olet Suomen presidentti tai pääministeri. Kunhan lasken leikkiä, kyllä presidentin ja pääministerinkin tulee osata priorisoida tehtävät.

Vaikka tässä vitsaillaankin, niin harjoituksen myötä onkin tarkoitus oppia priorisoimaan. Tämä ei käytännössä välttämättä ole niin helppoa, mutta harjoitus tekee mestarin. Kaikki tehtävät eivät ole tasavertaisia.

On hyvä selkeyttää itsellensä, ettei kaikkia asioita voi tehdä. Aika ei yksinkertaisesti riitä, siksi se tulee osoittaa oikeisiin asioihin.

Listasi ollessa valmis, on sinun helpompi visualisoida tehtävät. Ehkä sinulle vasta nyt selvisi, mikä on tärkeää ja mikä ei. Jokunen asia saattaa jopa yllättääkin. Joka tapauksessa listan myötä sinun tulisi olla helpompi suunnata keskittymisesi oikeisiin asioihin.

Suunnittele päiväsi etukäteen

Varaa itsellesi aikaa tärkeimmille tehtäville, aloita aina tärkeimmistä ja vältä keskeytyksiä. Tämän harjoituksen myötä sinun on myös helpompi sanoa ei uusille tehtäville tai pyynnöille, kun tiedät mikä on tärkeää ja mikä ei.

Priorisointi selkeyttää, aikaansaaminen tuo hyvää mieltä ja palkitsee merkittävästi. Parasta menetelmän hyödyntämisessä on, että huomaat ettet jää mistään tärkeästä paitsi – saat enemmän aikaiseksi, kehityt ja arjesta häviää turhat asiat.

Oletko vielä skeptinen menetelmän suhteen? Muista että ihminen aivoineen on hyvä kone ajattelemaan, ei hallinnoimaan pitkää tehtävälistaa mielessään. Siksi kaikki pienet kikat, jotka vapauttavat sinut ajattelemaan ja tekemään asioita ovat kotiinpäin. Suosittelen kokeilemaan, anna menetelmälle mahdollisuus.

A1-terveisin,

-Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Miksi hyvinvointiin panostaminen on vaikeaa?

Kokonaisvaltainen hyvinvointi koostuu jatkuvista pienistä päivittäisistä valinnoista. Siksi hyvinvointiin panostaminen onkin niin vaikeaa.

(3 min)

Mainos
hyvinvoinnin kokkailua', hyvinvointi, chef, master chef
Hyvinvoinnin kulinaristina kehittelemässä reseptiä kokonaisvaltaista hyvinvointia varten.

Ihmisinä olemme hyvänolontahtoisia otuksia, joille hetkessä maistuu helpompi ja mukavampi vaihtoehto ja valinta. Valintoja tuleekin vastaan jatkuvasti – kohtaamme päivittäin tuhansia valintoja, pelkästään ruokaan liittyviä päätöksiä koostuu arvioiden mukaan yli 200 kappaletta päivässä.

Nämä pienet valinnat ovat investointeja itseemme, joiden tulokset näkyvät vasta tulevaisuudessa. Sijoituksien tuottoa on vaikea visualisoida, hetkessä elämisen pienet palkinnot vievät helpommin voiton.

On helpompi jättää lenkki väliin tänään väsymyksen takia, kuin ajatella miten huono kunto vaikuttaa hyvinvointiin vuosien päästä. On helpompi herkutella hieman päivittäin telkkarin edessä rentoutuakseen päivän haasteista, kun vaikkapa venytellä ja lukea kirjoja.

Ymmärrettävästi jokainen mikrovalinta ei ole maailmaa mullistava. Ei ainakaan juuri siinä hetkessä. Kuitenkin nämä valinnat koostavat päivästä kokonaisuuden, ja kokonaisuudet alkavat ajan myötä luomaan suurempia mullistuksia. 

Hyvinvointiin panostaminen ei koostu yksittäisistä teoista, päivistä, tai valinnoista. Yksittäiset valinnat ovat vain pieniä mielentaisteluita. Jos niissä antaa jatkuvasti periksi, voittavat helpot valinnat lopulta sodan, ja sen myötä myös terveytesi.

Tieto ei tuota tuskaa, vaan teot

Useimmat kyllä tietävät, mitä tulisi tehdä panostaakseen omaan hyvinvointiin.

Ongelma ei olekaan tietämisessä, vaan tekemisessä.

Haluamme nopeasti tuloksia, elleivät ne näy horisontissa lentää pyyhe nopeasti kehään. Mikäli yleiskunto on jo valmiiksi huononpuoleinen, voi tekeminen tuntua todella vaikealta. Parempi terveyden taso tuntuu niin kaukaiselta ajatukselta, että ei viitsi edes aloittaa. On helpompi jatkaa huonojen tapojen parissa. Mitä nyt yksi tupakka lisää haittaa, jos muutenkin menee aski päivässä. Samalla tavalla hyvä terveys pönkittää parantamaan sitä entuudestaan.

Tekeminen ei saa vaikuttaa jatkuvalta työnteolta – jos jokainen valinta terveyden eteen tuntuu raskaalta, annetaan ymmärrettävästi periksi. Pitääkin unohtaa nopeat tulokset, ja panostaa pieniin jatkuviin valintoihin. Siksi tekeminen terveyden eteen tulee automatisoida.

Tämä tehdään muodostamalla hyviä rutiineja. Sen vaikeampaa se ei ole. Kun asiat ovat osaa päivittäistä elämäämme, menee se ikään kuin automaattisesti. Hyvinvoinnin ei kuulu eikä tarvitse olla stressaavaa, elämästä pitää nauttia ja jokainen voi löytää itsellensä sopivat tavat, jotka tuottavat mielihyvää samalla kun ne edistävät hyvinvointiammekin.

Pienet valinnat johtavat suuriin muutoksiin

Kun pieniä valintoja ajattelee investointeina itseensä ja sisällyttää ne rutiineihinsa, voi elämä näyttää hyvinkin erilaiselta vuosien päästä. Nostan esille muutamia esimerkkejä omista rutiineistani, jotka edistävät hyvinvointia ja tuottavat tuloksia tulevaisuudessa.

  • Liikun viikossa vähintään kolme kertaa joko saliharjoittelun tai jalkapallon muodossa – se on kivaa, pysyn kunnossa ja sillä on positiivisia vaikutuksia muihinkin valintoihini.
  • Rauhoitan aamut siten, että saan työskennellä tärkeimpien asioiden parissa – saan enemmän aikaiseksi ja vähennän stressiä. Uskon tavan tuottavan mielettömästi tuloksia tulevaisuudessa. 
  • Panostan säännölliseen unirytmiin – olen virkeämpi, jolloin jaksan tehdä parempia päätöksiä päivän aikana, elämä tuntuu virkeänä aika paljon kivemmalta.
  • Koitan päivittäin lukea kirjoja – opin uutta, kehityn. Maailmassa on niin paljon tietoa, olen jo kauan sitten hyväksynyt, etten oikeasti tiedä mistään mitään. Kuin Liisa Ihmemaassa aioin kuitenkin jatkaa matkaani kaninkolossa. On todella huikeaa huomata, että mitä enemmän oppii, sen paremmin ymmärtää (ja hyväksyy) oman tietämättömyytensä.
  • Koitan päivittäin kirjoittaa vähän – haastan itseäni jatkuvasti, kehityn. ”Sivu päivässä koostaa lopulta kirjan”.

TEHTÄVÄ: Mieliharjoitus rutiineista

Harjoituksen tavoitteena on pohtia tapojen pitkäaikaisvaikutuksia ja harjoittaa skenaarioajattelua. Miten tavat vaikuttavat kokonaisuuteen, ja mihin skenaarioihin kokonaisuudet voivat johtaa? Mitä omia tapoja voisin muuttaa, miten ja miksi? Miten se vaikuttaa tulevaisuuteen?

Kuvittele kaksi versiosta itsestäsi:

  1. Yksi, joka polttaa tupakkaa palautuakseen stressistä, ja iltaisin juuri ennen nukkumaan menoa ottaa yömyssyn saadakseen unen päästä kiinni.
  2. Toinen, joka käy urheilee palautuakseen stressistä, ja iltaisin juuri ennen nukkumaan menoa lukee kirjaa saadakseen unen päästä kiinni.

Mieti seuraavia asioita:

  • Miten versiot eroavat toisistaan kymmenen vuoden päästä?
  • Mitä hyötyjä ja haittoja molempien versioiden tavoissa on, miten ne vaikuttavat heidän tekemiseensä, tavoitteisiin ja terveyteen?
  • Mitä versiot ovat voineet saavuttaa, mitä ei, miksi?
  • Kumpaa versiota suosittelisit itsellesi? Entä lapsellesi?
  • Kumpi versio on lähempänä todellista minääsi, kumman versiot haluaisit olevan lähempänä?

Mieti omia tapojasi, miten voisit muuttaa niitä ja miten ne vaikuttaisivat elämääsi. Miltä nämä versiot näyttäisivät tulevaisuudessa?

Pohditko, miten muutos kohti terveellisempää elämää saadaan rutiinien kautta käytännössä aikaiseksi? Siinä tapauksessa suosittelen perehtymään minun aikaisempiin kirjoituksiini:

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite

Dopamiini ja sen vaikutus käytökseemme – himo on hurmosta suurempi


Haastan jokaisen sisällyttämään elämäänsä uuden tavan, uuden pienen rutiinin, josta uskoo olevan hyötyä tulevaisuudessa. Hyvinvointiin panostaminen on jatkuvaa pientä tekemistä, se on investointi itseensä, jonka tulokset näkyvät ajan myötä. Terveyttä ei voi korvata millään, ja on haastavaa saada se takaisin mikäli sen on menettänyt.

Tekemisen meiningin terveellisen terveisin,

-Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos