Kymmenen askelta huipputekijäksi

Jokaisessa on piilevää potentiaalia, mutta haasteena on miten omat voimavarat saadaan hyödynnettyä. Näillä kymmenellä asialla otat askeleita kohti huipputekijää ja omaa huippuasi.

(6 min)

Sisältää mainoslinkkejä *

Kevin Husell, Huipputekijä, Huipputekijää
Haluan kehittää itseäni ja suunnata kohti omaa huippuani. Samalla toivon, että muut voivat tehdä saman asian omassa elämässään. Tule mukaan valloitamaan oma huippusi Kevnessin kymmenellä askeleella.

Jokainen tietää yhden huipputekijän. Henkilön, jonka ollessa paikalla asiat etenevät. Heidän tuloksensa puhuvat puolestaan, heidän tekemisiinsä voidaan luottaa. Sivusta katsottuna tekeminen näyttää helpolta ja saumattomalta. Palikat vain loksahtavat paikalleen. Jokainen työnantaja toivoo saavansa tiimiinsä huipputekijöitä, sillä he luovat mahdollisuuden menestykselle. Heidän kanssaan on kiva olla. He kannustavat sinuakin suoriutumaan paremmin.

Mikä sitten tekee huipputekijästä keskiarvoa paremman? Onko heillä tietyt piirteet, ominaisuudet tai taidot joita itsekin tulisi jäljitellä, mikäli haluaa ottaa askeleita kohti omaa huippua?

Huipputekijä voi olla fiksu, nopea, säntillinen, analyyttinen, hauska, korrekti, tiimipelaaja, yksilöpelaaja, luotettava, urheilullinen, energinen, päättäväinen, ymmärtäväinen, rauhallinen, vauhdikas, hyvä kuuntelija, erinomainen puhuja… Listaa voisi jatkaa loputtomasti.

Ei ole olemassa yksittäisiä tekijöitä, jotka olisivat ylitse muiden. Jotkut ominaisuudet voivat toki olla arvostetumpia kuin muut, ja niitä kannattaakin sisällyttää omiin tapoihinsa. Sovittujen asioiden tekeminen tai tekemättä jättäminen. Tällaisia kuin miettii, on helpompi sormella osoittaa parempaa vaihtoehtoa. Mutta jos miettii vaikka puhelista ja hiljaista henkilöä, ei asia olekaan niin helppo. Molemmat ominaisuudet tulee nähdä vahvuutena, sillä aina löytyy tilanteita joihin jokin ominaisuus soveltuu erinomaisesti. Kaikki ominaisuudet ovat tilanneriippuvaisia, toisten hyvistä ominaisuuksista voi ottaa mallia, mutta tärkeämpää on keskittyä itseensä ja sen kautta vapauttaa oma potentiaali.

Jokainen meistä on erilainen, ja se tulee nähdä vahvuutena.

Meillä kaikilla on jotakin, joka tekee meistä meidät. Olemalla hyviä siinä mitä me teemme, tunnistamalla vahvuutemme sekä heikkoutemme, teemme itsestämme parempia. Näin otamme askeleen kohti omaa huippuamme.

Huipputekijän tavoissa ei ole mitään yliluonnollista, eikä järjettömän kummallista. Usein ne ovat ne pienet asiat, jotka johtavat ajan myötä suurempiin tuloksiin. Ollessamme tietoisempia itsestämme ja tavoitteistamme, emme pelkästään suoriudu tehtävistämme paremmin, mutta parannamme samalla omaa hyvinvointiamme. Tai ainakin meidän on helpompi vaikuttaa itse kokonaisuuteen. Sen takia seuraaviin kymmeneen asiaan kannattaa panostaa.

Wolf of wall street, huipputekijä, huipputekijää
Iloitse siitä millainen olet. Hyväksy ominaisuuksesi vahvuutena, kehitä pullonkaulojasi.

Kevnessin kymmenen askelta huipulle

Seuraavaksi vuorossa kaksiosainen harjoitus, jolla otat askeleita kohti omaa huippuasi selkeyttämällä omaa tekemistäsi, tunnistamalla omat vahvuutesi ja pullonkaulasi, sekä sisällyttämällä hyviä tapoja ja ominaisuuksia identiteettiisi. Ota paperi ja kynä, kirjaa ylös vastauksia ja ajatuksia jokaisen askeleen kohdalla.

Ensimmäisellä kerralla et saa käyttää vastauksiin enempää kuin 5 min.

  • Näin vastaat intuitiolla, eivätkä vastaukset muodostu sellaisiksi, joiden oletat kuulostavan hyviltä, tai mitä ajattelet muiden haluavan sinun vastaavan.
  • Kaikki askeleet eivät ole suoria kysymyksiä, vaan myös ajatuksia tai tapoja, joita on hyvä hyödyntää. Näiden kohdalla sinun tulee miettiä, miten voisit tämän omassa elämässäsi toteuttaa.
  • Kirjaa ylös nopeasti mitä tulee mieleen, hyödynnä avainsanoja, voit vastata joihinkin kohtiin kyllä/ei. Toisella kierroksella palaat sitten tarkemmin näihin.

Toisella kerralla kannattaa harjoitukseen varata enemmän aikaan. Suosittelen pitämään pienen tauon välissä, halutessasi voit antaa ajatusten muhia vaikka päivän jos toisenkin. Mieti vastauksiasi syvällisemmin. Miten asiat vaikuttaisivat omaan tekemiseesi? Mitä sinun tulee tehdä käytännössä saavuttaaksesi tavoitteesi, hyödyntääksesi vahvuuksiasi, muuttaaksesi tapojasi? Ehkä tuletkin siihen tulokseen, että jotkut asiat eivät sovellu sinulle, tai että ne eivät auta sinua mitenkään. Mieti näidenkin asioiden kohdalla miksi näin on.

Olen luonut ja tehnyt tämän harjoituksen myös itse. Tulen jakamaan vastauksiani ja ajatuksiani uutiskirjeessäni, jonka saa liittymällä sähköpostilistaani kirjoituksen lopussa. Tällä kertaa teen myös ilmaisen palveluksen. Minulle saa halutessaan lähettää oman listansa kysymyksineen, ja voimme yhdessä jakaa ajatuksia siitä, miten voisi saavuttaa oman huippunsa. Haluan tehdä tämän, koska uskon todella näiden asioiden parantavan omaa hyvinvointia ja tehokkuutta. Jos voin olla avuksi jollekin toiselle, olen saavuttanut yhden minun tavoitteistani.

Sitten ei muuta kuin menoksi:

1. Tee selväksi mitä haluat

Jos kuolisit huomenna, mikä tekemätön asia kaduttaisi?

”Kovempi soutu ei auta, mikäli veneen kokka osoittaa väärään suuntaan.”

Mieti mitä haluat elämältäsi. Mitä tavoittelet? Se voi liittyä työhön, perheeseen, vapaa-aikaan, matkusteluun, ihan mihin vain. Tämä on vaikea kysymys. Voi auttaa, jos asettaa itsensä tilanteeseen, jossa menehtyisi seuraavana päivänä.

2. Mieti mitkä kolme asiaa luovat 90% energiatasoistasi

Mitkä asiat tekevät sinut tehokkaaksi töissä ja vapaa-ajalla?

Milloin sinulla on energinen olo? Miksi? Mitkä kolme asiaa ovat sinun virkeyden ja tuloksien kulmakiviä?  

3. Mikä on supervoimasi

Mieti mikä on sinun paras yksittäinen vahvuus.

Mikä yksittäinen asia/ominaisuus/tapa on sinussa parasta? Tätä kannattaa jälkikäteen kysyä lähipiiristä ja työkavereilta. Tämä selkeyttää kuvaasi itsestäsi, joskus toiset voivat nähdä sellaista sinussa mitä et ole itse osannut ajatellakaan. Kun saat asian selville, pidä sitä supervoimanasi, kehitä sitä entisestään. Olemme kaikki erilaisia, joten kannattaa keskittyä siihen omaan juttuunsa.

4. Mieti pullonkaulojasi

Mikä asia estää sinua saavuttamasta sen mitä haluat?

Milloin olet huonommillasi, ja minkä takia? Onko kyseessä tapa, ympäristö, muut ihmiset? Ole itsellesi rehellinen. Tätäkin voi lähestyä kysymällä lähipiiristä ajatuksia. Mieti miten voisit parantaa tapojasi, mieti miten se vaikuttaisi muihin.

5. Suunnittele jokainen päivä ennakkoon

Pohditko huomista jo tänään, vai teetkö asioita fiiliksen mukaan?

Suunnitelmallisuus selkeyttää tekemistä, ja sitä kannattaakin harrastaa. Olet ammattimaisempi muita kohtaan, olet tehokkaampi ja keskittyneempi. Miten voisit tehdä tämän omassa elämässäsi, mitä hyötyjä siitä olisi sinulle? Miksi sinä et hyötyisi suunnitelmallisuudesta? Mitä asioita kannattaa suunnitella, milloin taas tunnustella ja tehdä mielen mukaan?  

6. Vältä keskeytyksiä

Saatko työskennellä rauhassa tärkeiden asioiden parissa?

Monet ovat kertoneet minulle, miksi tämä ei onnistu heidän työssään tai elämässään. Työnluonne voi hyvinkin olla sellainen, että keskeytyksiä tulee väistämättä. Omalla tekemisellään voi kuitenkin vaikuttaa siihen, milloin niitä tulee. Sekin on parempi, kuin se että niitä tulee jatkuvasti koko päivän aikana. Aina voi, ja kannattaakin soveltaa*.

*Minulla oli mahtavaa keskustelua turkulaisen herrasmiehen ja yrittäjän kanssa siitä, mihin asioihin hän panostaa nyt uuden yrityksen alkuvaiheessa. Koska hän priorisoi nopeita vastauksia huolehtiakseen asiakassuhteista, tarkoittaa se, että hänen muu työ keskeytyy usein. Ja tämähän on täydellisen luonnollista. Tässä onkin hyvä huomioida, että kyseinen innovaattori on priorisoinut työnsä – ja tällä hetkellä se johtaa keskeytyksiin, koska hän panostaa erityisesti tiettyyn asiaa.

PS. toivottavasti tämän julkaisun otsikko miellyttää häntä, muuten minä menen hetkeksi taas peilin eteen viihtymään 😉

7. Motivoi itseäsi

Mitkä asiat motivoivat sinua?

Miten voit palkita ja motivoida itseäsi? Onko se jokin tuote, hieronta, matka, ravintola, elokuva, jokin aktiviteetti jonka saat tehdä kun olet suorittanut tietyn asian? Muista keskittyä ratkaisuihin, älä ongelmiin. Kun olet tehnyt selväksi itsellesi mitä haluat, tulee se jo itsessään motivoimaan sinua. Mutta koskaan ei ole väärin ketjuttaa tekemistään hyvillä palkinnoilla.

8. Hyödynnä 80/20-sääntöä.

Miten saisit enemmän aikaiseksi vähemmässä ajassa?

Koitatko tehdä hieman kaikkea? Oletko jokapaikanhöylä*? Lopeta tällainen välittömästi, mieti mitkä 20% luovat 80% tuloksista. Keskity niihin. Tämä ei ole sama kuin ne kolme asiaa, jotka tuottavat 90% energiatasoistasi (vaikka nämä hieman käsi kädessä kävelevätkin). Tämä on ”enemmän vähemmällä”-ajatustapa, jota voi hyödyntää melkein mihin vain.

Hyödynnä siis tekemisessäsi Pareton periaatetta (tämä on lempikirjoitukseni, suosittelen lukemaan). Muista, että 20 % tekemisestäsi tuottaa 80 % tuloksista, käyttäydy sen mukaisesti. Muista varata itsellesi riittävästi aikaa palautumiseen, muuten ajat itsesi loppuun.

*Mielestäni tylsin vastaus kysymykseen ”miten menee” on ”nyt on ollut aika kiireistä”. Tämä sen takia, että kaikilla tuntuu olevan jatkuva vilinä päällä, ja kuitenkaan ei tapahdu mitään erikoista. Jatkuvan kiireen perusteella luulisi tuloksienkin olevan aivan mielettömiä. Eipä vaan ole, siksi kannattaa laittaa vähemmän aikaa kaikkeen muuhun turhaan, ja täysi fokus siihen mitä tekee.

9. Priorisoi

Priorisoitko ja organisoitko tehtäviäsi ja työpäivääsi?

Päivien suunnittelu ei ole tehokasta, jos prioriteetit eivät ole kunnossa. Jos olet kirjannut ylös asioita tämän listan mukaisesti, tulisi sinulla olla suhteellisen selvää mitä haluat, missä olet hyvä, ja missä voit vielä kehittyä. Huomioi nämä asiat, kun priorisoit tekemistäsi. Kun suunnittelet työpäivääsi, muista silloinkin priorisoida työt. Suosittelen hyödyntämään ABCDE-menetelmää. Muista, että ihminen on hyvä ajattelemaan, ei hallinnoimaan pitkää tehtävälistaa mielessään.

10. Hyväksy oma inhimillisyytesi

Oletko itsellesi rehellinen? Vaaditko itseltäsi liikoja? Onko sinulla joku, jolle voit avautua?

Yksi suurimmista vahvuuksista on hyväksyä oma inhimillisyys kaikkine tarpeineen ja tunteineen. Kukaan ei ole täydellinen, kaikilla on joskus synkkiä hetkiä, olemme kaikki erilaisia, asiat vaikuttavat meihin eri tavalla. Olen itse huomannut, että parhaimpien ystävien kanssa pystyn ja haluan jakaa niin hyvät, kuin huonotkin asiat. Nämä syvälliset keskustelut ovat vahvistaneet itseäni suunnattomasti. Harvemmin kukaan on tuominnut minut siitä mitä olen ja miten ajattelen. Itsevarmuus epämukavistakin asioista näyttäytyy ulospäin vahvuutena, tämä unohdetaan helposti. Toki vuosien myötä on tullut paljon itsevarmuutta, ja nykyään minua ei samalla tavalla pelota muiden reaktiot. Tämä johtuu myös siitä, että olen valmis kuuntelemaan muiden ajatuksia, eikä ensi reaktioni ole tuomita, vaan auttaa ja ymmärtää.  

Jakamalla ajatuksia ja kuuntelemalla muita, laajentaa omaakin ymmärrystä merkittävästi. Kun koittaa nähdä asiat toisen näkökulmasta tuomitsematta, avaa se itsellensä uusia ulottuvuuksia.

Oman inhimillisyyden hyväksyminen tarkoittaa, että osaa hyväksyä sen muissakin. Se saattaakin olla huipputekijän tärkein ominaisuus.


Suosittelen palamaan tähän listaan, ja käymään sitä läpi ajatuksella. Siihen kannattaa palata aika ajoin, koska arvot ja ajatukset saattavat muuttua ajan myötä. Asioiden selkeyttäminen ei aina ole niin yksinkertaista, mutta ei ainakaan tee haittaa yrittää selkeyttää niitä. Itseään ei ole pakko muuttaa, mutta mielestäni kannattaa yrittää ymmärtää itseään paremmin ja hyödyntää eri keinoja ollakseen parempi versio itsestään. Ainakin jos haluaa olla huipputekijä. Uskon todella, että harjoittamalla ja miettimällä listalla olevia asioita, voi jokainen ottaa ainakin muutaman askeleen kohti omaa huippua.

Jos haluat lisää vinkkejä askeleista huipputekijäksi, suosittelen lukemaan yhden lempikirjoistani Tim Ferriss: 4 tunnin työviikko*.  

Nähdään huipulla,

-Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Etätyöskentely – Rakenna työpäivästä sinun näköisesi

Korona on siirtänyt monet toimistolta kotiin työskentelemään. Mitä haasteita ja mahdollisuuksia etätyöskentely tarjoaa, ja miten terveydestä huolehditaan tämän ohella?

(5 min)

Sisältää mainoslinkkejä *

Etätyöskentelyn parhaimpia puolia on mahdollisuus muokata työpäivästä oman näköinen. Itse pidän siitä, että voin piipahtaa luonnossa päivän aikana.

Maaliskuussa koronaviruksen myötä koko maailma mullistui, kaupasta hamstrattiin ruokaa ja vessapaperia, työskentely siirtyi kotitiloihin tai pahimmassa tapauksessa loppui kokonaan. Sosiaalinen kanssakäyminen oli olematonta, vapaa-ajan aktiviteetit vähenivät ja kortisalitasot nousivat epätietoisuuden mukana.

Alun jähmettymisen jälkeen löytyi uusi tasapaino suhteellisen nopeasti. Virus muokkasi nopeasti maailmaa, ja elämme nyt ”uudessa tavallisessa”. Yli miljoona suomalaista on siirtynyt etätöihin, ja monet haluavatkin jatkaa tapaa koronakriisin jälkeen.

On hienoa, että monet ovat nähneet kotona työskentelyn mahdollisuutena. Etätyöskentely tuo mukanaan kuitenkin myös haasteita, jotka on hyvä tunnistaa, jotta niille olisi helpompi tehdä jotakin.

Etätyöskentelyn haasteet

Suurimmat haasteet liittyvät monella työskentelytiloihin. Mikäli on perheellinen, tai samassa asunnossa asuu jostain toisesta syystä muitakin ihmisiä voi työrauhan saaminen olla vaikeaa. Kotona on paljon ärsykkeitä, jotka viestivät työn suhteen ristiriitaisia signaaleja. Sohva, telkkari, pleikkari ja likaiset pyykit voivat tehdä temppuja keskittymiselle, unohtamatta mahdollisia vaippasankareita, jotka viilettävät ympäri asuntoa. Häiriötekijäksi riittää toki myös se, että kämppis elää La Dolche Vitaa samalla kun sinä pyörittelet Exceleitä.

Toimiston tarjoama sosiaalinen elämä ottaa myös kolauksen. Kahvikonekeskustelut jäävät pois, työskentely muuttuu kokonaisuudessaan enemmän yksilölajiksi. Muutenkin sosiaalinen kanssakäyminen voi olla olematonta koronaviruksen takia.

Työn ja vapaa-ajan raja voi olla häilyvä. Jos muutenkin on taipuvainen katsomaan sähköposteja myöhään illalla, voi nykyinen tilanne pahentaa tapaa entisestään. Työntekijöillä saattaa olla luottamuspulaa toisiin, mietitään tekevätkö muut töitä. Saattaa mennä toisinkin päin, että stressi muiden ajatuksista pakottaa itsensä työskentelemään pitkiä päiviä. Ajatellaan, että mikäli ei olla Teamsissa/Skypessä vihreällä, niin sitten ollaan sluibailemassa jossain.

Monelle uusille työntekijöille tilanne on haastava. Miten uusi työ opitaan, tai miten tavataan uusia ihmisiä, jos tarkoituksena on istua kotona koko ajan? Miten työpaikkojen tulee valmistautua perehdyttämään uusia?

Liikkuminen kärsii. Työmatkat tarjoavat joillekin päivän ainoan liikunnan. Tauot unohtuvat helpommin kotona, lounas syödään samalla kun tehdään töitä. Välillä huomaa, ettei työpisteeltä ole noussut moneen tuntiin. Kaiken lisäksi mökkihöperyys alkaa tekemään temppuja, jos sisällä viettää liian paljon aikaa. Neliöt vähenevät ja seinät alkavat kaatumaan päälle.

Haasteista on moneksi ja ne vaikuttavat meihin eri tavalla. Joillekin tilanne on hyvin haastava, toisille hyvin helppo. Jos koetaan haasteita, vaikuttavat ne kuitenkin terveyteemme niin henkisesti, kuin fyysisestikin.

Ei ole olemassa ilmaista lounasta, eikä myöskään ilmaista terveyttä.

Etätyöskentelyn haasteet eivät ole ylitsepääsemättömiä, mutta vaativat toimenpiteitä. Hyvinvointikaan ei tule itsestään, vaan sen eteen pitää tehdä töitä. Terveydestämme olemme itse vastuussa, muutokset lähtevät itsestämme liikkeelle. Nyt koronakriisin myötä meidän tulee itsenäisesti toimia kapellimestareina omassa etätyöskentelyn sinfoniassa. Tämä onkin mielestäni paras mahdollisuus, mitä etätyöskentely tarjoaa.

Etätyöskentelyn mahdollisuudet

Ennen koronaa moni piti kotitoimistolla työskentelyä miltei mahdottomana. Pandemia muutti näkemystä vauhdikkaasti, tutkimuksen mukaan 76% onkin siirtynyt etätöihin. Nykyisen tilanteen takia tulee panostaa omaan kotitoimistoonsa ja sen myötä omaan terveyteensä. Nyt on vapaus ja mahdollisuus muokata työskentelytilaa ja tapojaan oman näköisiksi.

Toimisto tarjoaa meille paikan työskentelyä varten – sen voi myös nähdä vain toisena paikkana, jossa ”työskennellään etänä”. Ehkä asiakas ei ole samassa tilassa, tai osa tiimistä saattaa olla muualla. Täytyy oman työn kohdalla myöntää, että yllättävän paljon asioita hoidetaan virtuaalisesti, vaikka oltaisiinkin samassa tilassa. Välillä sitä pikaviestitellään, vaikka toinen istuisi vastapäätä.

Kodistakin saa tehtyä paikan työskentelyä varten. Kotona ei tarvitse olla työlle omistettua huonetta, riittää hyvin, että sille luodaan tietty tila. Taukojen aikana voi hyvinkin tyhjennellä tiskikonetta tai vaikka viedä roskat. Uskon ajatustyöskentelyn paranevan, kun välillä ottaa pieniä taukoja kotiaskareita tehden. Toimistolla saattaa hyvinkin käydä niin, että istutaan päivät pitkät ja ainoa jaloittelu tulee, kun nokka suunnataan kohti kahvikonetta. Työkavereiden kanssa puhutaan tauolla helposti myös työasioista, aivot eivät saa hengähtää missään vaiheessa.  

Ainakin minun innovatiivisuuteni kärsii paikallaistumisesta. Jos on oikein haastava pähkinä annettu purtavaksi, niin silloin ratkaisu löytyy usein vasta liikkumisen jälkeen. Se saattaa tulla lenkillä, salilla, tai saunassa. Mielestäni ei ole väärin ottaa taukoa liikkumisen muodossa, päinvastoin, varsinkaan kun se kohentaa mieltä ja parantaa omaa työtehokkuuttani.   

Nalle Puh, mieti mieti mieti, winnie the pooh, thinking
”Mieti, mieti, mieti.”
Olisit ottanut kävelyn Puh, etkä istunut keltaisella takamuksellasi 8 h putkeen, niin ongelma olisi jo ratkaistu.  

Työvaatteisiin ei tarvitse panostaa samalla tavalla kuin toimistoon mennessä. Meininki on hyvin 1980-luvun Atari-mainen: vaatteilla ei väliä, tuloksilla on. Optimoimalla työskentelyä, parannat tuloksia.

Etätyöskentelyn myötä työmatkat vähenevät, joka vapauttaa aikaa. Tämä aika kannattaa mielestäni käyttää terveyttä kohentavaan uuteen rutiiniin, kuten aamukävelyyn, venyttelyyn, meditaatioon, rauhallisiin aamuihin tai aamujumppaan. Suosittelen kokeilemaan tätä venyttelyrutiinia, on yksi lemppareistani. Lyhyt ja helppo koko kehon setti, joka toimii aamuisin, päivisin tai iltaisin.  

Etänä tulee vähemmän keskeytyksiä. Toimistolla jatkuva tervehtiminenkin riittää keskeyttämään ajatuksemme. Tämä on yksi suosikeistani, uskon jatkuvien keskeytyksien olevan yksi suurimmista ongelmista työpaikoilla. Älypuhelimet ja sosiaalinen media ei tämän ohella ainakaan paranna keskittymiskykyämme.

etätyöskentely, wolf of wallstreet, good morning
((”Huomenta” * 5) + (2 min miten-menee-keskustelua” * 3)) * attention residue  = 2.345 h tehotonta työaikaa (vähintään)

Muokkaa työpäivästä sinun näköinen

Itse vältän sähköpostia ja pikaviestimiä aamuisin. Avaan ne vasta sen jälkeen, kun olen työstänyt päivän tärkeimpiä asioita. Monesti ajatellaan, että Teamsin tai Skypen vihreä valo viestii meidän olevan töissä. Ajatus on kaunis, mutta huono. Tai ei se kyllä kauniskaan ole, se on itseasiassa aivan järjetön.

Kun tekee jotain tärkeää työtä, ei tarvitse olla jatkuvasti tavoitettavissa. Ei kai kirurgikaan leikkauksen ohella pidä kännykkää vieressään? Itse arvostan sitä mitä teen sen verran, että haluan antaa sille täyden keskittymiseni.

Ota etätyöskentely haltuun

Hyvinvoinnin kulmakivet koostuvat unesta, ravinnosta ja liikunnasta. Työskenteli missä tahansa, tulee näihin asioihin panostaa. Etätyöskentelyä kohennetaan hyvillä rutiineilla ja menetelmillä, eikä tule unohtaa hetkittäisiä irtaantumisia, eikä yhdessäoloa. Etätyöskentely pitää nähdä mahdollisuutena muokata työnteko itsensä näköiseksi, tulee miettiä miten siitä saa itsellensä parhaimmat puolet esille.

Toimiston tarjoamat mahdollisuudet työskentelylle on vain yksi tapa, eivätkä ne ole mitään absoluuttisia totuuksia jotka toimivat kaikille. Jo ennen koronaa muokkasin työpäivää rohkeasti itseni näköiseksi – aloitin usein etänä työstäen rauhassa tärkeimpiä asioita ilman keskeytyksiä, jonka jälkeen siirryin toimistolle. Nykyisin tulee harvemmin toimistolle mentyä, mutta saatan hyvinkin siirtyä kahvilaan tai kirjastoon työskentelemään.

Mieti mitkä haasteet vaivaavat sinua eniten, ja tee jotakin niiden eteen. Entä parhaimmat mahdollisuudet? Mieti miten saat niistä vielä enemmän irti.

Rakenna rohkeasti työpäivästä sinun näköisesi.

Alla muutamia vinkkejä, joilla päivää voi tehostaa. Muista, että sinulla on vapaat kädet tehdä niin kuin itsellesi parhaiten sopii.

  • Aina tulee panostaa uneen, ravintoon ja liikuntaan. Jos nämä sakkaavat etäilyn takia, panosta ensisijaisesti näihin.
  • Luo tila työskentelylle – kommunikoi selkeästi lapsille/puolisolle/kämppikselle milloin saa häiritä ja milloin ei.
  • Suunnittele työpäiväsi. Aloita päivä tärkeimmillä tehtävillä (priorisoi tehtävät ABCDE-menetelmää hyödyntäen).
  • Biohakkerikaupasta* löydät paljon tuotteita, joilla voit optimoida etätyöskentelyä (huomiona, että mikäli ostat tuotteita minun linkin kautta, saan minä siitä pienen osuuden).
  • Muista sisällyttää taukoja työpäivääsi. Varaa esim. kalenteriin aikaa tauoille, tee kolme Pomodoroa, jonka jälkeen pidä yksi pidempi tauko. Taukojen aikana voit hyvin tehdä kotiaskareita, aivosi saavat näin hetken hengähtää.
  • Vältä jatkuvaa istumista – mahdollista työskentely seisten kotona. Istumisen haitoista voit lukea täältä. Jos ei halua jatkuvasti seistä, suosittelen lämpimästi vieterituolia*.
  • Poistu välillä kotoa – kahvilassa tai kirjastossa on mukava työskennellä. Jos se ei onnistu, ehkä voit tehdä kävelyn, lenkin tai saliharjoituksen päivän aikana.
  • Pidä yhteyttä muihin – sovi työkavereittesi kanssa puheluita, jolloin keskustellaan vapaasti. Sovi tapaamisia muiden kavereiden kanssa, panosta sosiaalisen elämään mahdollisuuksien mukaan.

Jos kaipaat lisävinkkejä, suosittelen perehtymään seuraaviin kirjoutuksiin:

Seitsemän vinkkiä rentouttamaan mieltä korona-aikana

Aurinkoa risukasaan – Positiivinen mieli kuurina koronaan

Etäisin terveisin,

Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Priorisoi tekeminen ABCDE-menetelmän kautta

Vähennä vitkuttelua ja saa enemmän aikaiseksi ABCDE-menetelmän kautta.

(3 min)

Mainos
Paris, Kevin Husell, vitkuttelu, ABCDE method
C-kategorian matkan tehtävänä oli ottaa kuva Pariisin Aurajoesta.

Edellisessä kirjoituksessani puhuin siitä, miten tieto tuottaa lopulta vähemmän tuskaa kuin tekeminen. Aikaansaminen voi olla haastavaa töissä kuin vapaa-aikanakin. Vaikka kiire painaa jatkuvasti päälle, saadaan monet tunnit kulumaan vähemmän tärkeisiin asioihin. Vaikeiden ja tärkeiden asioiden aloittamisen suhteen vitkutellaan ja ajankäyttö suunnataan mieluummin helppoihin asioihin.

Jos olet sitä mieltä, että tekemisessäsi olisi parantamisen varaa, sinulla on haasteita priorisoinnin kanssa, aikaan saaminen on tuskallista, tai muuten vain haluat tehostaa toimintaasi luodaksesi enemmän vapaa-aikaa, voi elämääsi helpottaa Alan Lakeinin kehittämä ABCDE-menetelmä.

Menetelmässä jaotellaan tehtävät ja toimenpiteet eri kategorioihin, ja sen myötä prioriteettijärjestykseen. Kirjaimet A, B, C, D ja E muodostavat eri kategoriat omine tarkoituksineen. Mentelmä on tehokas ja yksinkertainen tapa jolla varmistetaan, että panostetaan oikeisiin asioihin ja saadaan enemmän aikaiseksi, vapauttaen samalla itsellensä myös laadukkaampaa vapaa-aikaa.

Tarkastellaan seuraavaksi kategorioita ja miten menetelmää hyödynnetään käytännössä.

ABCDE-menetelmän kategoriat

A: Pakko tehdä. Hyvin tärkeät tehtävät, joita ei voi tai ei missään nimessä kannata jättää tekemättä.

B: Tulisi tehdä. Nämä tehtävät pitää tehdä, mutta eivät ole niin kiireellisiä kuin A-luokan tehtävät.

C: Olisi kiva tehdä. Aina sitä keksii kaikkea kivaa, kuten telkkarin katselua, kavereiden kanssa hengailua, naapureiden katselua ja kukkien poimimista. Usein tärkeämmät A- ja B-luokan tehtävät saattavatkin jäädä tekemättä, koska perhosen lentäessä ohitsemme huomaamme, että sen seuraaminen onkin yllättävän miellyttävää. Nykymaailmassa tämä tarkoittaa sosiaalisen median selailua.

D: Delegoitavat tehtävät. Voivat olla tärkeitä ja hyödyllisiä tehtäviä, mutta näitä sinun on itse turha hoitaa. Näitä tehtäviä ei tule jättää roikkumaan, ne tulee osoittaa muille välittömästi.

E: Eliminoitavat tehtävät. Ovat joskus ehkä olleet hyödyllisiä, mutteivät ole sitä enää. Eivät ole pakollisia, saatat tehdä niitä edelleen koska olet tottunut tekemään niitä, mutta niistä ei ole enää kuitenkaan mitään hyötyä. Ne eivät kehitä sinua, eivätkä johda mihinkään. Pois!

Listaa kaikki tehtäväsi

Ensimmäiseksi tulee listata kaikki tehtävät ja toimenpiteet. Kun lista on valmis, laita tehtävien ja toimenpiteiden perään kirjain A, B, C, D tai E, riippuen siitä mihin kategoriaan ne kuuluvat.

Saatat huomata, että listalta löytyy useamman kerran samaa kirjainta. Tämä on täysin tavallista sekä hyväksyttävää. Priorisoi nämä tehtävät keskenään numeroimalla kirjaimet. Eli kaikista tärkein tehtävä on A1, sitä seuraava A2, B-kategorian tärkein on B1, seuraava B2 jne.

Mikäli sinulla on vain todella tärkeitä tehtäviä, olet mitä todennäköisemmin huono priorisoimaan tehtäviäsi, pidät itseäsi liian tärkeänä, tai sitten olet Suomen presidentti tai pääministeri. Kunhan lasken leikkiä, kyllä presidentin ja pääministerinkin tulee osata priorisoida tehtävät.

Vaikka tässä vitsaillaankin, niin harjoituksen myötä onkin tarkoitus oppia priorisoimaan. Tämä ei käytännössä välttämättä ole niin helppoa, mutta harjoitus tekee mestarin. Kaikki tehtävät eivät ole tasavertaisia.

On hyvä selkeyttää itsellensä, ettei kaikkia asioita voi tehdä. Aika ei yksinkertaisesti riitä, siksi se tulee osoittaa oikeisiin asioihin.

Listasi ollessa valmis, on sinun helpompi visualisoida tehtävät. Ehkä sinulle vasta nyt selvisi, mikä on tärkeää ja mikä ei. Jokunen asia saattaa jopa yllättääkin. Joka tapauksessa listan myötä sinun tulisi olla helpompi suunnata keskittymisesi oikeisiin asioihin.

Suunnittele päiväsi etukäteen

Varaa itsellesi aikaa tärkeimmille tehtäville, aloita aina tärkeimmistä ja vältä keskeytyksiä. Tämän harjoituksen myötä sinun on myös helpompi sanoa ei uusille tehtäville tai pyynnöille, kun tiedät mikä on tärkeää ja mikä ei.

Priorisointi selkeyttää, aikaansaaminen tuo hyvää mieltä ja palkitsee merkittävästi. Parasta menetelmän hyödyntämisessä on, että huomaat ettet jää mistään tärkeästä paitsi – saat enemmän aikaiseksi, kehityt ja arjesta häviää turhat asiat.

Oletko vielä skeptinen menetelmän suhteen? Muista että ihminen aivoineen on hyvä kone ajattelemaan, ei hallinnoimaan pitkää tehtävälistaa mielessään. Siksi kaikki pienet kikat, jotka vapauttavat sinut ajattelemaan ja tekemään asioita ovat kotiinpäin. Suosittelen kokeilemaan, anna menetelmälle mahdollisuus.

A1-terveisin,

-Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Miksi hyvinvointiin panostaminen on vaikeaa?

Kokonaisvaltainen hyvinvointi koostuu jatkuvista pienistä päivittäisistä valinnoista. Siksi hyvinvointiin panostaminen onkin niin vaikeaa.

(3 min)

Mainos
hyvinvoinnin kokkailua', hyvinvointi, chef, master chef
Hyvinvoinnin kulinaristina kehittelemässä reseptiä kokonaisvaltaista hyvinvointia varten.

Ihmisinä olemme hyvänolontahtoisia otuksia, joille hetkessä maistuu helpompi ja mukavampi vaihtoehto ja valinta. Valintoja tuleekin vastaan jatkuvasti – kohtaamme päivittäin tuhansia valintoja, pelkästään ruokaan liittyviä päätöksiä koostuu arvioiden mukaan yli 200 kappaletta päivässä.

Nämä pienet valinnat ovat investointeja itseemme, joiden tulokset näkyvät vasta tulevaisuudessa. Sijoituksien tuottoa on vaikea visualisoida, hetkessä elämisen pienet palkinnot vievät helpommin voiton.

On helpompi jättää lenkki väliin tänään väsymyksen takia, kuin ajatella miten huono kunto vaikuttaa hyvinvointiin vuosien päästä. On helpompi herkutella hieman päivittäin telkkarin edessä rentoutuakseen päivän haasteista, kun vaikkapa venytellä ja lukea kirjoja.

Ymmärrettävästi jokainen mikrovalinta ei ole maailmaa mullistava. Ei ainakaan juuri siinä hetkessä. Kuitenkin nämä valinnat koostavat päivästä kokonaisuuden, ja kokonaisuudet alkavat ajan myötä luomaan suurempia mullistuksia. 

Hyvinvointiin panostaminen ei koostu yksittäisistä teoista, päivistä, tai valinnoista. Yksittäiset valinnat ovat vain pieniä mielentaisteluita. Jos niissä antaa jatkuvasti periksi, voittavat helpot valinnat lopulta sodan, ja sen myötä myös terveytesi.

Tieto ei tuota tuskaa, vaan teot

Useimmat kyllä tietävät, mitä tulisi tehdä panostaakseen omaan hyvinvointiin.

Ongelma ei olekaan tietämisessä, vaan tekemisessä.

Haluamme nopeasti tuloksia, elleivät ne näy horisontissa lentää pyyhe nopeasti kehään. Mikäli yleiskunto on jo valmiiksi huononpuoleinen, voi tekeminen tuntua todella vaikealta. Parempi terveyden taso tuntuu niin kaukaiselta ajatukselta, että ei viitsi edes aloittaa. On helpompi jatkaa huonojen tapojen parissa. Mitä nyt yksi tupakka lisää haittaa, jos muutenkin menee aski päivässä. Samalla tavalla hyvä terveys pönkittää parantamaan sitä entuudestaan.

Tekeminen ei saa vaikuttaa jatkuvalta työnteolta – jos jokainen valinta terveyden eteen tuntuu raskaalta, annetaan ymmärrettävästi periksi. Pitääkin unohtaa nopeat tulokset, ja panostaa pieniin jatkuviin valintoihin. Siksi tekeminen terveyden eteen tulee automatisoida.

Tämä tehdään muodostamalla hyviä rutiineja. Sen vaikeampaa se ei ole. Kun asiat ovat osaa päivittäistä elämäämme, menee se ikään kuin automaattisesti. Hyvinvoinnin ei kuulu eikä tarvitse olla stressaavaa, elämästä pitää nauttia ja jokainen voi löytää itsellensä sopivat tavat, jotka tuottavat mielihyvää samalla kun ne edistävät hyvinvointiammekin.

Pienet valinnat johtavat suuriin muutoksiin

Kun pieniä valintoja ajattelee investointeina itseensä ja sisällyttää ne rutiineihinsa, voi elämä näyttää hyvinkin erilaiselta vuosien päästä. Nostan esille muutamia esimerkkejä omista rutiineistani, jotka edistävät hyvinvointia ja tuottavat tuloksia tulevaisuudessa.

  • Liikun viikossa vähintään kolme kertaa joko saliharjoittelun tai jalkapallon muodossa – se on kivaa, pysyn kunnossa ja sillä on positiivisia vaikutuksia muihinkin valintoihini.
  • Rauhoitan aamut siten, että saan työskennellä tärkeimpien asioiden parissa – saan enemmän aikaiseksi ja vähennän stressiä. Uskon tavan tuottavan mielettömästi tuloksia tulevaisuudessa. 
  • Panostan säännölliseen unirytmiin – olen virkeämpi, jolloin jaksan tehdä parempia päätöksiä päivän aikana, elämä tuntuu virkeänä aika paljon kivemmalta.
  • Koitan päivittäin lukea kirjoja – opin uutta, kehityn. Maailmassa on niin paljon tietoa, olen jo kauan sitten hyväksynyt, etten oikeasti tiedä mistään mitään. Kuin Liisa Ihmemaassa aioin kuitenkin jatkaa matkaani kaninkolossa. On todella huikeaa huomata, että mitä enemmän oppii, sen paremmin ymmärtää (ja hyväksyy) oman tietämättömyytensä.
  • Koitan päivittäin kirjoittaa vähän – haastan itseäni jatkuvasti, kehityn. ”Sivu päivässä koostaa lopulta kirjan”.

TEHTÄVÄ: Mieliharjoitus rutiineista

Harjoituksen tavoitteena on pohtia tapojen pitkäaikaisvaikutuksia ja harjoittaa skenaarioajattelua. Miten tavat vaikuttavat kokonaisuuteen, ja mihin skenaarioihin kokonaisuudet voivat johtaa? Mitä omia tapoja voisin muuttaa, miten ja miksi? Miten se vaikuttaa tulevaisuuteen?

Kuvittele kaksi versiosta itsestäsi:

  1. Yksi, joka polttaa tupakkaa palautuakseen stressistä, ja iltaisin juuri ennen nukkumaan menoa ottaa yömyssyn saadakseen unen päästä kiinni.
  2. Toinen, joka käy urheilee palautuakseen stressistä, ja iltaisin juuri ennen nukkumaan menoa lukee kirjaa saadakseen unen päästä kiinni.

Mieti seuraavia asioita:

  • Miten versiot eroavat toisistaan kymmenen vuoden päästä?
  • Mitä hyötyjä ja haittoja molempien versioiden tavoissa on, miten ne vaikuttavat heidän tekemiseensä, tavoitteisiin ja terveyteen?
  • Mitä versiot ovat voineet saavuttaa, mitä ei, miksi?
  • Kumpaa versiota suosittelisit itsellesi? Entä lapsellesi?
  • Kumpi versio on lähempänä todellista minääsi, kumman versiot haluaisit olevan lähempänä?

Mieti omia tapojasi, miten voisit muuttaa niitä ja miten ne vaikuttaisivat elämääsi. Miltä nämä versiot näyttäisivät tulevaisuudessa?

Pohditko, miten muutos kohti terveellisempää elämää saadaan rutiinien kautta käytännössä aikaiseksi? Siinä tapauksessa suosittelen perehtymään minun aikaisempiin kirjoituksiini:

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite

Dopamiini ja sen vaikutus käytökseemme – himo on hurmosta suurempi


Haastan jokaisen sisällyttämään elämäänsä uuden tavan, uuden pienen rutiinin, josta uskoo olevan hyötyä tulevaisuudessa. Hyvinvointiin panostaminen on jatkuvaa pientä tekemistä, se on investointi itseensä, jonka tulokset näkyvät ajan myötä. Terveyttä ei voi korvata millään, ja on haastavaa saada se takaisin mikäli sen on menettänyt.

Tekemisen meiningin terveellisen terveisin,

-Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Sähköposti tehokkuuden tappajana – Miten käytän sitä oikein?

Sähköposti vie usein liian paljon aikaa, mikä on kallista niin yrityksille kuin henkiselle hyvinvoinnillekin. Miten sen käyttö optimoidaan?

(5 min)

Mainos
email, sähköposti

Sähköposti löytyy jokaiselta, oli kyseessä yksityishenkilö tai yritys. 1970-luvulla alkunsa saanut työkalu mahdollistaa tehokkaan kommunikaation, hyvän arkistoinnin ja jatkuvan saavutettavuuden. Pahimmillaan se kuitenkin syö tehokkuutta työpäivästä, aiheuttaa stressiä ja väärinkäytettynä kommunikointikin on tehotonta. Miten sähköpostista kehittyi niin suuri osa työelämäämme, ja miten käytämme työkalua järkevämmin? 

Sähköpostin lyhyt historia

1969 USA:n puolustusministeriö alkoi hyödyntämään ARPANET (Advanced Research Projects Agency Network) tietokoneverkkoa yhdistämään eri tietokoneita nopeampaa viestintää varten.

1971 Ray Tomlinson kehitti ”elektronisen postin” (eng. electronic mail). Hänen suurin myötävaikutuksensa oli @-merkin hyödyntäminen, jolla yhdestä tietokoneesta pystyttiin osoittamaan viesti toiseen haluttuun koneeseen.

Ray Tomlinson, email, sähköposti
Sähköpostin keksijä Ray Tomlinson

Nopeampi viestintä kasvatti nopeasti suosiotaan. 1980-luvulla alkoi tulemaan esille yhtiöitä, jotka tarjosivat ”elektronisen postin” hosting-palveluita samalla kuin Internet alkoi yhä tehokkaammin yhdistämään ihmisiä ympäri maailman.

Englanninkielinen termi ’electronic mail’ oli muuttunut vuoteen 1993 mennessä nykyiseen muotoonsa ’email’.

Vuonna 1999 käyttäjiä oli jo 400 miljoonaa, sähköposti oli tullut jäädäkseen. 2019 aktiivisia käyttäjiä oli 3.9 miljardia. Samana vuonna päivittäin lähetettyjä ja vastaanotettuja sähköposteja ylitti 293 miljardia.

Eikä ennusteiden mukaan sähköpostin käyttö ole hiipumassa, päinvastoin. Päivittäisen sähköpostiliikenteen uskotaan kasvavan jopa 347 miljardiin vuoden 2023 loppuun mennessä. Maailmassa on noin 7,6 miljardia ihmistä. Ennusteen mukainen määrä tarkoittaisi ~46 sähköpostia päivässä per henkilö.

Sähköposti syö tehokkuutta

Sähköpostilla on paikkansa, sillä saadaan tietoa jaettua ja vastauksia kysymyksiin. Riskinä kuitenkin, että sähköposti vie julmasti aikaa arvoa luovasta työstä.

McKinseyn tutkimuksen mukaan 28 % työpäivän ajasta käytetään sähköpostiin. Kahdeksan tunnin työpäivästä sen on yli kaksi tuntia. Suomessa ajatustyöläinen saa keskimäärin 60 sähköpostia päivässä. Menetetyn työn lisäksi jatkuva sähköpostien läpikäyminen vaikuttaa väistämättä stressitasoihimme – ja sen myötä hyvinvointiimme. Eikä sähköpostiin käytetty aika ole halpaa yrityksillekään. Olisi mielenkiintoista nähdä tuloksia yritysten tutkimuksista, jossa selvitetään sähköpostin kuukausittainen hintalappu. Saattaisi asiakkaitakin kiinnostaa.

Sähköpostien määrä toki vaihtelee, ja riippuen omasta työstään on sähköposti työkaluna vaihtelevassa roolissa. Oli rooli minkälainen tahansa, ovat sähköpostien määrät statistiikan mukaan joka tapauksessa hallitsemattomat. Siksi on oleellista pohtia, miten suurta osaa tulee antaa sähköpostille ja suunnitella miten sen käyttöä voi optimoida.

Onko työtehtäväsi lukea sähköpostia

Harvemmin kuulee, että jonkun virallinen työtehtävä on sähköpostien läpikäyminen. Jokaisen tulisikin mietiskellä, miksi onkaan palkattu johonkin tehtävään – millä tavalla on itse luomassa arvoa?

Helpottaakseen ajattelua, voidaan työmme jakaa kahteen kategoriaan:

  1. Arvoa luova työ
  2. Tukityö

Tarkastellaan kategorioita esimerkin kautta.

Esimerkki: Autokorjaamo

Autokorjaamossa arvoa luova työ on autojen korjaaminen. Tästä asiakkaat maksavat. Tukityöhön kuuluu sähköpostin hallinnointi, jolla varataan aikoja, sovitaan huolloista, tilataan osia jne.

Yritys saa rahaa autojen korjaamisesta, minkä takia korjaamiseen halutaan käyttää mahdollisemman paljon aikaa ja sähköpostin käyttö minimoida. Tämä siksi, että vaikka sähköpostin käyttö on hyödyllistä, ei se varsinaisesti tuo leipää pöytään – siksi omistaja, että asiakas toivoisi työntekijöiden puuhastelevan pääasiassa korjaushommien parissa.

Asiakkaana, kumman autokorjaamon valitset alla olevista vaihtoehdoista:

  1. Vastaa todella nopeasti sähköpostiisi, mutta korjaus kestää.
  2. Sähköpostiin vastaus kestää, mutta korjaus tehdään pikaisesti.

Asiakkaana toivoisin toki, että saan vastauksen kysymyksiini. Valitsi kumman vaihtoehdon tahansa, näkyy laskulla hyvin todennäköisesti osuus korjaamon tukityönhinnasta. Itse en haluaisi maksaa paljoa tukityöstä.

Työn jaottelu ei aina ole näin selvää. Varsinkin tietotyöntekijälle rooli, sen tavoitteet ja odotukset voivat olla epäselviä. Asiakastyössä saattaa olla vaatimuksena, että pyyntöihin vastataan hyvinkin pikaisella aikataululla.

Jatkuvan saavutettavuuden vaihtoehtoiskustannus on tehokkuus arvoa luovasta työstä.

Miten paljon aikaa voidaan antaa tukityölle? Aiheesta on hyvä keskustella omalla työpaikallaan, ja lisäksi kannattaa itsellensä selkeyttää mikä oikeastaan on arvoa luovaa työtä ja mikä ei. Jos sähköpostiin käytettyä aikaa halutaan minimoida, on hyvä miettiä, miten se tehdään käytännössä – ja miten se näkyy muille, vaikuttaako se kriittisellä tavalla kokonaisuuteen?

Miten käyttää sähköpostia järkevästi

Omien kokemukseni perusteella työtehokkuus on parempaa ja stressitasot matalammat, kun saa keskittyä yhteen asiaan kerralla, eikä tarvitse tarkastella sähköpostia jatkuvasti. Mielestäni on ihan ok, vaikka välillä vastaaminen kestäisikin, jos aika on mennyt arvoa luovaan työhön.

Kun on selkeyttänyt itsellensä mikä on arvoa luovaa työtä ja mikä ei, ja keskustellut aiheesta työpaikalla voidaan sopia, ettei sähköpostia tarvitse vilkuilla jatkuvasti. Kiireelliset asiat voidaan hoitaa muita kanavia pitkin.

Mielestäni yksi hyvä tapa on sopia aikaikkuna, jolloin henkilöt saavat työskennellä rauhassa tärkeiden asioiden parissa, jonka jälkeen ollaan tavoitettavissa.

Vinkkejä sähköpostin käytön optimointiin

  • Tarkista sähköposti vain muutaman kerran päivässä – varaa läpikäymiseen tietty aika. Vastaa silloin posteihin, merkitse luetuksi ja siirrä pois inboxista.
  • Ilmoitukset kokonaisuudessaan pois. Kun näet, että uusi posti on tullut vaikuttaa se sinun keskittymiseesi halusit tai et.
  • Vältä kompleksia lokerointijärjestelmää. Postien jaottelu on ajanhukkaa, koska useimmilla sähköposteilla haku toimii niin hyvin, ettei useita laatikoita tarvitse luoda.   
  • Ohjaa säännöillä viestit valmiiksi eri laatikoihin. Näin huolehdit siitä, että yksi laatikko on tarkoitettu niille posteille, jotka oikeasti vaativat läpikäymistä.
  • Älä katso sähköpostia heti aamusta, aloita työpäivä arvoa luovalla työllä. Pahimmassa tapauksessa alat työstämään matalamman prioriteetin asioita, ja vasta lounaan jälkeen pääset tärkeän tehtävän kimppuun.
  • Älä katso sähköpostia kännykästäsi iltaisin. Kun työpäivä päättyy, päättyy sähköpostien katsominenkin. Suo itsellesi laadukasta vapaa-aikaa, koska sen myötä palaudut paremmin ja olet tehokkaampi seuraavana päivänä. Jos iltaisin katsot sähköposteja vastaamatta niihin, kummittelevat ne ajatuksissasi.
  • Vältä itse sähköpostin lähettämistä. Eli mieti ensin, voitko hoitaa asiasi muita kanavia pitkin. Jos et lähetä useita sähköposteja, vähentää se saapuvien määrää.  
  • Panosta sähköpostiesi laatuun. Pidä ne lyhyinä. Mieti, keitä asiasi koskee, jäsentele teksti ja kerro, mitä toivot vastaanottajilta. Älä heittele ilmoille vain avoimia kysymyksiä kuten ”mielipiteitä?”, vaan anna ehdotuksia toimenpiteille.
  • Lähetä viesti henkilöille, jotka oikeasti tarvitsevat sen. Vältä spämmäämistä.
  • Älä käytä sähköpostia chattina, varsinkaan jos ketjussa on useita mukana!

Sähköisin terveisin,

Kevin

Oletko vasta palaamassa töihin lomilta? Optimoi paluun myötä sähköpostin käyttö ja tee kesän kovin comeback.


Processing…
Success! You're on the list.

Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Mainos

Viitteet ja lisäluettavaa

A brief history of email: dedicated to Ray Tomlinson

Email Usage Statistics in 2019

How to Spend Way Less Time on Email Every Day

Kuinka säästät 10 tuntia viikossa käyttämällä sähköpostiohjelmaa oikein

Päiväunet – Uhka vai mahdollisuus?

Thomas Edison, Winston Churchill, Salvador Dali, Leonardo da Vinci sekä Albert Einstein ovat tunnettuja suurista saavutuksistaan, ja heillä kaikilla on yksi yhdistävä tekijä – päiväunet. Olivatko päiväunet syypäänä herrojen suuriin tekoihin? Tulisiko meidän ottaa heistä mallia, vai kannattaako päivätorkkumista välttää?

(5 min)

Salvador Dali, sleeping
Salvador Dali nauttimassa nokosista.

Lähestymistapa

Yhteisestä tavasta huolimatta, oli herrasmiehillä hyvinkin erilaiset lähestymistavat päiväunia kohtaan.

Edison vähätteli julkisesti unen merkitystä ja piti sitä lähinnä laiskotteluna. Vaikka hän nukkui yössä vain 3-4 tuntia, otti hän kuitenkin päivisin salaa useamman tunnin torkut korjatakseen tilannetta. Da Vincillä oli hyvinkin epäsäännöllinen unirytmi, ja saattoi ottaa useammat päikkärit päivän aikana. Churchill vannoi torkkujen nimeen, ja sanoikin niiden antavan hänelle selkeyttä ajatuksille sodan voittamista varten. Hän käytti ensimmäisenä termiä power nap – joka herralla kuitenkin oli muutaman tunnin mittainen torkku. Vasta vuosia myöhemmin sosiaalipsykologi James Maas määritteli termin nykyiseen muotoonsa.

Salvador ja Albert sen sijaan hyödynsivät ”mikropäiväunia”. He torkuttelivat tuolilla ja pitivät kädessään avainta (Dali) tai lusikkaa (Einstein), ja välineen tiputtua lattialle he säpsähtivät hereille. Tällainen lyhyt torkahdus antoi ajatuksille uutta puhtia ja kirkasti mieltä. Salvador ilmaisikin pidempien torkkujen vain orjuuttavan laiskuudellaan loppupäiväksi.  

Winston Churchill, Napping, nap, victory
Winston Churchill näyttää sormillaan kuinka monen tunnin päikkäreille hän on menossa.

Albert taisi kuitenkin olla ainut kyseisistä päiväuniharrastajista, jolla oli unirytmi muutenkin kunnossa. Hänen yöunensa saattoivat olla jopa 10 tunnin mittaiset, silti hän hyödynsi päiväunia tehostamaan päivää.

Mitä voimme oppia näiltä suuria saavuttaneilta sankareilta?

Päikkärit eivät sovellu kaikille

Vaikka päiväunet yhdistivätkin yllä mainittuja suuria ajattelijoita, yhdistävät monia heistä myös epäsäännölliset ja vähäiset yöunet. Mikäli pohtii päikkäreiden harrastamista, kannattaa ensin miettiä miksi niitä tarvitsee. Korjataanko niillä lyhyitä yöunia, vai halutaanko Albertin ja Salvadorin tapaan hyödyntää niitä tehostamaan päivää?

Oli syy päiväunille mikä tahansa, on sanomattakin selvää, ettei yhtä ehdotonta totuutta ole. Joillekin päiväunet soveltuvat – olivat ne sitten lyhyet tai hieman pidemmät. Toisilla ne pilaavat päivän pituudesta riippumatta.

Itselläni oli parikymppisenä pakottava tarve ottaa päikkärit – silmät menivät väkisinkin kiinni, enkä saanut ilman nokosia koulussa mitään aikaiseksi. Usein pitikin lähteä kotiin torkkumaan hetkeksi, sillä muuten päivä oli pilalla. Oli todella haastavaa päästä pois tavasta. Onnistuessani, en moneen vuoteen enää ottanut nokosia sillä pelkäsin niiden muodostuvan pakonomaiseksi tavaksi uudestaan.

En nukkunut mielestäni liian vähäisiä yöunia, eivätkä ne merkittävän epäsäännöllisiäkään ollut – ainakin silloin ajattelin näin, saattaisin kuitenkin menneisyyden minäni kanssa käydä keskustelua aiheesta ja olla eriävää mieltä. Mikään toivoton tapaus en kuitenkaan ollut, en valvonut päivittäin yömyöhään. Silti päikkäreitä oli pakko ottaa.

Thomas Edison, pouring liquid
Thomas Edison kaatamassa itsellensä lasillisen Redbullia korjatakseen vähäisiä yöunia.

Jos päiväunia tulee harrastettua pakonomaisesti, voivat ne viitata johonkin terveysongelmaan. Edisonin tavoin huonot yöunet aiheuttavat jatkuvasti univajetta, väsymys voi johtua liiallisesta stressistä tai yksinkertaisesti päikkäreistä on tullut tapa. Jälkiviisaana olisin itselleni määrännyt säännöllisemmät ja hieman pidemmät yöunet sekä rauhoittumista ennen nukkumaan menoa – usein tuli pleikkaria pelattua kovilla sykkeillä, ja viimeisen online COD-matsin jälkeen sukellettua kirosanojen saattelemana peiton alle.

Omille torkkumistavoille kannattaa antaa muutama ajatus, sillä liiallinen torkkuminen voi olla jopa haitallista. Tutkimuksen perusteella jatkuvasti pitkiä yli tunnin päikkäreitä harrastavilla nokkaunet saattavat lisätä sairastumis- ja kuolleisuusriskiä.

Lisäksi nokkaunet voivat helposti pilata unirytmin ja luoda tokkuraisen olotilan johtuen uni-inertiasta, minkä takia moni torkkumista vältteleekin. Tokkurainen olotila on peräisin adenosiinin tuotannon lisääntymisestä, mikä taas johtuu liian pitkistä päiväunista – eli jos on vaivuttu liian syvään uneen. Kyseinen osuus on unen vahvistavin ja virkistävin vaihe, jolloin tapahtuu mm. lihaskasvua ja haitta-aineiden poistoa aivoista, eikä ole optimaalista vähentää sen osuutta yöunista. Unesta voit lukea kokonaisvaltaisesti minun aikaisemmista kirjoituksistani täältä ja täältä.

Tekivätkö siis Churchill, da Vinci, Dali, Edison ja Einstein virheen harrastaessaan torkkumista?

Päiväunilla on useita terveysvaikutuksia

Eivät he ihan väärässä olleet, päiväunilla on tutkimuksien mukaan paljonkin hyötyjä. Tosin osalla herrasmiehistä olisi ollut hieman parantamiseen varaa tavoilleen. Päiväunet eivät todellakaan ole pelkästään lapsille, vaan niitä kannattaa kyllä soveltaa aikuistenkin elämään – kunhan hieman miettii miksi, milloin ja miten niitä ottaa.

Leonardo da Vinci
“Jaloin nautinto on ymmärtämisen ilo.” – Leonardo da Vinci.
Tosin hän ei välillä itsekään ymmärtänyt, oliko hereillä vai ei.

Terveysvaikutukset

Päiväunet muun muassa:

Parhaimmillaan päiväunet kohentavat kokonaisvaltaista hyvinvointia, pahimmillaan kohottaa sairastumisriskiä. Miten niitä tulisi hyödyntää, saadakseen parhaat hyödyt irti? Onko olemassa optimaalista torkkumista?

Mainos

Optimaaliset päiväunet

Päikkäreiden tulisi olla korkeintaan noin 20 min pitkät, koska muuten vaipuu liian syvään uneen. Ne voivat hyvinkin olla lyhyemmät, Salvadorista ja Albertista voi ottaa mallia. Mikäli on tarvetta pidemmille päikkäreille, sanotaan että niiden tulisi olla noin 90 min pitkät johtuen unisyklimme pituudesta. Silloin yhden kierroksen tulisi olla valmis, ja heräämme kevyemmästä unesta. Huomiona, että syklien ja vaiheiden kesto vaihtelee, joten tokkurainen olotila saattaa kuitenkin yllättää.

Einstein, päiväunet, humor
Albert on juuri kaavaillut liitutaululle päiväunien suhteellisuusteorian tehokkuuden optimointia varten.

Edisonin ja Churchillin useamman tunnin päiväunitapaa ei kannata lähteä jäljittelemään, yöunien kustannuksella ei tulisi tirsoja harrastella. Toki jos yöunet ovat jostain syystä menneet reisille, voi tilannetta korjailla tarvittaessa hieman pidempien päiväunien kautta. Parempi ottaa nokoset, kuin vetää pannullinen kahvia ja muutama energiajuoma pärisyttääkseen päivää.

Päikkärit tulisi hoitaa noin 6-8 tuntia heräämisestä, jolloin ne eivät vaikuta liian paljon yöuniin. Jos mahdollista, voi nokkaunet ottaa töissä tai opiskeluiden ohella. Näin virkistää ja tehostaa työpäivää sekä oppimistakin. Onneksi monessa työpaikassa on jo lepohuoneita, ei muuta kuin rohkeasti hyödyntämään niitä.

Päiväunien ammattilaisille suositellaan Nappuchinoa: juo kuppi kahvia juuri ennen torkkuja, herätessäsi lyhyet tirsat virkeyttävät samalla kun kofeiini alkaa vaikuttamaan.

How to päikkäri

Miksi

  • Mieti ensin miksi harrastat päiväunia, korjaatko jotain suurempaa rakennevikaa vai hyödynnätkö niitä tehostamaan päivää?  
  • Ovatko ne muodostuneet pakonomaiseksi tavaksi, ja ilman niitä olet tuhoon tuomittu?
  • Tarvitsetko pienen piristyksen päivään, vai pidemmät nokoset korjaamaan pahempaa univajetta?
  • Oli nokosilla terveysvaikutuksia tai haittoja, ei niitä kannata väkisin välttää tai pakosti harrastaa – varsinkaan jos olotila heikkenee merkittävästi valitun toimenpiteen takia. Mieti mikä lähestymistapa soveltuu sinulle.

Milloin

  • 6-8 tuntia heräämisestä, sillä muuten ne vaikuttavat liian paljon tulevan yön yöuniin. Väsymyksen tullessa alle 6 h heräämisestä, on se merkki riittämättömistä yöunista.

Miten

  • Ota lyhyitä 15-20 min tirsoja. Näillä voit tehostaa oppimista, tyhjentää aistikuorman ja tehostaa päivää.
  • Mikäli opiskelet tai harjoitat jotain uutta taitoa, kannattaa päikkäreitä ottaa. Opit paremmin.
  • Hyödynnä Nappuchinoja – muista vain ottaa tirsat välittömästi kahvin jälkeen, ettei kofeiini häiritse unia.

Näin minä levytän

Itse en pysty nukkumaan pitkiä päiväunia, enkä oikeastaan haluakaan. 90 min tuntuu vaikealta, useampi tunti à la Edison mahdottomalta. Jos nämä onnistuvat, on sitten jotain poikkeuksellista taustalla. Herätessä olo on kuitenkin hyvin raskas. Puhekyky on hävinnyt, katse lasittunut ja liikkuvuus on sohvan kanssa samalla tasolla. Yöllä uni ei enää maistu, ja seuraavana päivänä ollaan väsyneitä.

päiväunet, päikkärit, huumori, porvoo
Minä menossa kovaa vauhtia päiväunille.

Toisinaan olen ottanut mallia Da Vincistä, ja nukkunut päivän mittaan muutaman lyhyemmän tirsan. Churchille hatun nostot, oli mies oikeassa paikassa oikeaan aikaan. Silti en hänenkään tapaa meinaa kopioida, hän hyödynsi pakonomaista rutiiniaan voittaakseen sodan. Minä sodin ajoittain vain itseni kanssa, ja siihen taisteluun ei pitkiä päikkäreita tarvita.

Jos on tarvetta, otan lyhyet 10-20 min päiväunet päivällä. Otan torkut tehostamaan päivää, varsinkin jos ollut kiirettä, stressiä, tai jos on tulossa vielä jokin tärkeä juttu. Monella työpaikalla onkin jo mahdollista ottaa nokoset, rohkeasti vaan koisimaan hetkeksi. Jos joku väittää sitä laiskotteluksi, voi vedota tieteellisiin tutkimuksiin sen hyödyistä. 

Pilkkivin terveisin,

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Viitteet ja lisäluettavaa

8 Famous Nappers in History

Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?  

James Maas

Napping

The impact of frequent napping and nap practice on sleep-dependent memory in humans

The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming

Otitko päiväunet? – Ei ehkä olisi kannattanut

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Palautuminen uupumuksen estäjänä – Kaifukuzenin pilarit

Kesälomien myötä moni on toivon mukaan palautunut ja palaa töihin hyvillä energiatasoilla. Itseään ei tule heti polttaa loppuun, vaan hyviä energiatasoja kannattaa ylläpitää panostamalla jatkuvaan palautumiseen ennaltaehkäistäkseen uupumusta.

Tämä mahdollistetaan Kaifukuzenin kuudella pilarilla, joilla huolehditaan hyvinvoinnista.

(3 min)

uupumuksen, uupumus, estäjä, luonto
Huolehdin omasta hyvinvoinnistani monella eri tavalla. Yksi niistä on luonnossa liikkuminen. Ja kyykkiminen.

Olen aikaisemmissa palautumiseen liittyvissä kirjoituksissa nostanut esille uupumuksen vuosittaisen vaikutuksen kansantalouteen, jonka arvioitu hintalappu on peräti 23 miljardia €.

Kirjoituksissa käsittelin lyhyesti uupumuksen monia aiheuttajia, argumentoin että monessa tapauksessa juurisyynä on riittämätön palautuminen. Pohdin voisiko uupumusta ennaltaehkäistä vaihtamalla kiintopiste jatkuvasta tekemisestä jatkuvaan palautumiseen.

Jatkuvan palautumisen ajattelutavalle annoin nimen Kaifukuzen. Mentaliteetissa hyödynnetään superkompensaatioteoriaa sekä järkevää työnohjaamista huolehtiakseen työntekijöiden hyvinvoinnista. Kaifukuzenin tavoitteena on optimoida yksilöiden sekä tiimien kokonaisvaltaista hyvinvointia vähentääkseen loppuunpalamisen riskiä, ja varmistaakseen yksilön tai tiimin olevan valmis huippusuorituksiin.

Kaifukuzenin kuusi pilaria ennaltaehkäisemään uupumusta

Superkompensaatioteorian sekä järkevän työnohjaamisen lisäksi Kaifukuzenissa huolehditaan perusasioista, jotka toimivat kokonaisuutta tukevina pilareina. Huolehtimalla hyvinvointia tukevista perusasioista ennaltaehkäistään uupumusta tehokkaasti, sillä niiden ollessa kunnossa on palautuminen riittävällä tasolla.

Jokainen pilari on tärkeä kokonaisuuden kannalta. Mikäli yksi alkaa murenemaan, antaa se painetta muille pilareille. Näin ollen tulee tukipilareiden olla hyvässä kunnossa, ettei koko rakennelma romahda. Pitkän ajan tavoite on, että kaikki osa-alueet ovat hyvässä kunnossa.

Alla listattuna Kaifukuzenin kuusi pilaria joilla ennaltaehkäistään loppuunpalamista, uupumuksen oireita ja huolehditaan kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.

1.Tehokas työnjohtaminen

Hyvällä työnjohtamisella vähennetään suorituskyvyn laskua ja ylläpidetään energiatasoja päivien aikana ja nopeutetaan palautumista. Stressiä voidaan vähentää merkittävästi työnjohtamisen kautta, ja kaiken lisäksi työpäivät pysyvät järkevinä.

  • Suunnittele työpäiväsi.
  • Vähennä keskeytyksien määrää töissä. Mieti missä työskentelet milloinkin, vähennä kännykän, sähköpostin ja sosiaalisen median käyttöä.
  • Priorisoi työtehtäviä. Muista että kaikkea et voi tehdä, eikä tarvitsekaan.
  • Muista sisällyttää taukoja työpäivääsi. Tee esimerkiksi kalenterivarauksia itsellesi.
  • Välttele multitaskaamista.

2. Uni

Voidaan argumentoida, että uni on tärkein asia palautumisen kannalta minkä takia tulee varmistaa sen olevan riittävää ja säännöllistä. Voidaan jopa todeta, että unen tulee olla pyhä asia.

  • Tavoittele vähintään 7h yöunia.
  • Pidä säännöllinen unirytmi.   
  • Huolehdi rauhoittumisesta ennen nukkumaan menoa.
  • Optimoi makuuhuone esim. pimennysverhoilla, varmista että huone on riittävän viileä, tuuleta, ei TV:tä makuuhuoneessa.
  • Älä nipistä yöunista, jotta sinulla olisi enemmän vapaa-aikaa. Vapaa- sekä työaikasi laatu laskee, mikäli olet jatkuvasti univajeessa.

3. Ravinto

Hyvällä, monipuolisella ja terveellisellä ruokavaliolla tuetaan työpäiviä, arkea, liikkumista, hyvän laatuista unta ja jaksamista. Panosta siihen, mitä ja milloin laitat jotain suuhusi.

  • Vältä jatkuvaa napostelua. Herkuttele vain kerran viikossa.
  • Välttele suuria määriä hiilihydraatteja lounaan yhteydessä, mikäli väsymys usein iskee pahasti iltapäivästä.
  • Vältä kahvin liikajuontia, juo enemmän vettä. Kehon viestii kuivumisesta väsymyksen kautta, jota turhan usein lähetään korjaaman kahvilla.
  • Syö monipuolisesti.
  • Jos haluaa tehostaa keskittymiskykyä ja saavuttaa monia terveyshyötyjä, kokeile pätkäpaastoa. Terveyshyödyistä voit lukea täältä ja täältä.

Mainos

4. Liikunta

Liikunta kohentaa hyvinvointiamme kokonaisvaltaisesti, harrastetaan sitä missä muodossa tahansa. Se vaikuttaa unenlaatuun, jaksamiseen ja aivojen hyvinvointiin. Liikuntaa ei tule laiminlyödä, olisi miten kiire tahansa. Päinvastoin, jos on stressiä ja kiirettä, kannattaa vähintäänkin tehdä kävelylenkkejä vähentääkseen stressin oireita. Toki liikunnallakin voi ajaa itsensä loppuun, mutta tässä on kyse perusliikunnasta, jolla ennaltaehkäistään uupumusta ja kohennetaan omaa hyvinvointia.

  • Kävele päivittäin 20-30 min.
  • Valitse rappuset hissin sijaan.
  • Hyödynnä kävelypalavereita.
  • Tauon voi pitää lyhyen kävelyn muodossa.
  • Jos mahdollista, seiso välillä työpisteellä.
  • Löydä itsellesi sopiva liikunnan muoto, ja tee sen harrastamisesta tapa.
  • Jos töissä on todella kiireistä ja stressaavaa, älä laiminlyö liikuntaa. Älä myöskään tee liian rankkoja treenejä, silläkin saa ajettua itsensä loppuun.

5. Palautuminen ja kehittyminen reflektoinnin kautta

Hyvillä menetelmillä huolehditaan pitkässä juoksussa jaksamisesta ja kehittymisestä. Tulisikin jatkuvasti reflektoida omia tuntemuksiaan, ettei totu vanhoihin ei-toimiviin rutiineihin. Esitä itsellesi seuraavia kysymyksiä huolehtiaksesi palautumisesta:

  • Mitä voin tehdä tänään suoriutuakseni huomennakin hyvin tehtävistäni?
  • Mitä olen oppinut?
  • Onko jotain mitä voisin tehdä eri tavalla?
  • Olenko panostanut riittävästi järkevään työskentelyyn, ravintoon ja uneen? Vai tulisiko minun parantaa vielä jotain voidakseni paremmin?

6. Henkinen valmistautuminen

Muista pysähtyä ja kuunnella itseäsi. Reflektoi, katso tilannettasi ulkopuolisen silmin. Miltä tekemisesi vaikuttaa, onko kestävää vai hajottavaa? Seuraavat kysymykset ja ajatukset helpottavat sinua luomaan käsitystä nykytilanteestasi:

  • Tapahtuuko elämässäni jotain, joka vaikuttaa minun suorituskykyyni ja kokonaisvaltaiseen terveyteeni?
  • Miten minä voin? Olenko tavallista ärtyneempi, väsyneempi, ilosempi, energisempi?
  • Tarvitsenko enemmän aikaa palautumiselle?
  • Joustanko jatkuvasti muita varten?
  • Voinko ottaa uusia haasteita vastaan, vai tuleeko minun panostaa terveyteeni ensin?
  • Muistan olla itselleni lempeä ja ymmärtäväinen – terveyteni osalta olen itsekäs, enkä sen kustannuksella tee päätöksiä, enkä valintoja.

Eri elämäntilanteiden takia, eivät kaikki osa-alueet aina olla parhaassa mahdollisessa kunnossa. Pilarit muodostavat kokonaisuuden, mikä mahdollistaa tilapäisen joustamisen. Jos yksi osa-alue on hetkellisesti heikko, tulee sitä suuremmalla syyllä huolehtia muista osa-alueista jotta hyvä kokonaisuus säilyy. Tämän ymmärtäminen on tärkeä asia, sillä mikäli liian moni pilari murenee, romahtaa lopulta koko rakennelma.

Jos esimerkiksi töissä on menossa kiireinen projekti, tulee entistä enemmän huolehtia muista osa-alueista kuten riittävästä unesta, hyvästä ravinnosta ja palauttavasta liikunnasta.

Pidetään itsestämme ja toisista huolta, muistetaan että itsensä piiskaaminen ja loppuun ajaminen ei hyödytä ketään pitkässä juoksussa. Tavoitellaan yhdessä parempaa jaksamista ja vähemmän uupumusta.

Hyvää jaksamista kaikille,

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta

Monia ahdistaa loman jälkeinen töihin paluu, stressitasot nousevat ja mieli on maassa. Mistä negatiiviset tuntemukset johtuvat, ja mitä voimme tehdä asian eteen?

Näillä kolmella vinkillä teet töihin paluusta helpompaa.

(4 min)

Töihin paluu, work, nature, loma
Rannalla kuultua: “Loman pitää olla niin pitkä, että alkaa kyllästyttää. Sit voi palata töihin”.
Kuulostaa hyvältä, mutta ei aina toimi käytännössä. Siksi töihin paluuta kannattaa helpottaa muutamalla kikalla.

“Enää viikko lomaa jäljellä”

Minua on vuosien saatossa ihmetyttänyt useat keskustelut, jossa harmitellaan ja voivotellaan töihin paluuta. Murehtijan asenne tarttuu helposti, ja yhtäkkiä huomaakin viimeisen lomaviikon menevän ohitse huolehtiessa.

Ajattelin ettei se nyt näin voi mennä.

Muutama vuosi päätin tehdä jotakin asian eteen. Mietiskelin, miksi lomalta paluu on vaikeaa. Harjoitin tekniikoita, joilla sain paluusta paljon mielekkäämpää – viime vuosina paluu töihin onkin ollut helppoa. Ja sitä se tulee olemaan tälläkin kertaa.

Itseasiassa tämän kirjoituksen julkaisupäivänä olenkin päässyt takaisin töihin, ja minä olen valmis viihtymään.

Miksi paluu tuntuu vaikealta?

Työkulttuuriimme sisältää valitettavan paljon stressiä ja kiirettä, minkä takia töihin paluu lomien jälkeen voi ymmärrettävästi tuntua ahdistavalta. Ajatellaan, että kohta mennään taas pää kolmantena jalkana.

Lomakauden rakennekin tekee asetelmasta haastavaa – kerran vuodessa on mahdollisuus pidemmälle lomalle, jolloin elämästä nautitaan. Sorvin äärellä oleminen on sitten jatkuvaa taistelua, elämää ei ole kuin viikonloppuisin – jos silloinkaan. Paluu töihin liitetään vapauden loppumiseen, taas menee suuri osa päivästä työhön.  

Suomen kielikin vaikuttaa mielentilaan, puhutaan kirjaimellisesti kesälomasta, kun taas englanniksi ja ruotsiksi puhutaan vain useimmin vain lomasta (eng. vacation ja ruots. semester). Kesäloman päättyminen yhdistetään helposti kesän loppumiseen, vaikka sitä olisikin jäljellä. Syksyn sateen kolkuttelevat jo ovella, ja taskulamppu haetaan ullakolta marraskuun pimeyttä varten.

Työkulttuurimme ja asenteemme luovan pohjan haasteille palata töihin.

Tulee kuitenkin asennoitua siten, että elämää on koko vuoden ympäri, ei vain kesäisin. Jos tuntuu elävän lomasta lomaan, ehkä arjessa on jotain korjattavaa.

Loman aikana kannattaakin reflektoida arkeaan, ja pohtia miksi paluu tuntuu haastavalta – onko kyseessä ihan tavallisia tuntemuksia, vai onko jotain suurempaa rakennevikaa mitä kannattaisi lähteä korjaamaan.

Kun työminääni katsoo lomakiikareilla, on hyvä pohtia:

  • Mistä pitää työstään
  • Mistä ei
  • Onko jotain mitä haluaisi muuttaa
  • Miten muutos tehdään käytännössä

Lisää vinkkejä reflektointiin saat kirjoituksesta Inspiraatiota ja motivaatiota tekemisen kautta.

Työ tarjoaa meille niin paljon hyviä asioita, ettei paluuta tarvitse nähdä huonona asiana – jos perusasiat ovat kunnossa. Työn myötä kehitämme osaamistamme, on todennäköisempää että saavutamme flow-tilan siellä kuin rannalla, tapaamme työkavereitamme ja pääsemme takaisin arjen rutiineihin.

Vaikka perusasiat olisivatkin kunnossa, on pieni sievä ahdistus ja haikeus tavallisempaa kuin kiusallinen hiljaisuus hississä.

Siksi kannattaa hyödyntää muutamaa tekniikkaa helpottaakseen töihin paluuta.

Back to work, paluu töihin, terminator, Arnold Schwarzenegger
Arska teki paluun hyvällä asenteella.

Kolme vinkkiä onnistuneeseen comebackiin

Vinkit on asetettu prioriteettijärjestykseen, ja hyödynnän näitä itsekin. Minulla ne ovat toimineet erinomaisesti, olen viime vuosina jopa alkanut odottomaan töihin paluuta.

1. Psyykkaa itsesi työkuntoon – Fake it till you make it

Töihin palaaminen on asennekysymys. Jos jatkuvasti toitotat itsellesi, miten huonoa on palata töihin, niin se varmasti tuleekin olemaan sitä. Silloin viimeinen viikko lomasta on varmuudella kurjaa.

Eikä auta ”olla ajattelematta asiaa”. Jos koitat sivuuttaa ajatukset, pompahtavat ne takaisin päähän vain suuremmalla voimalla. Siksi pitää ottaa ajatukset avosylin vastaan, mutta kääntää ne positiiviskesi.

“Viimeinkin pääsen töihin”

Fake it till you make it -menetelmä toimii tähän erinomaisesti. Vaikka töihin paluu tuntuisikin pahalta, käyttäydy siten kuin se olisi parasta just nyt. Käytöksesi vaikuttaa mielentilaasi.

Tee tietoinen päätös, totea itsellesi että töihin paluu on mahtavaa. Et joudu takaisin töihin, vaan pääset.

Työn kautta palaat rutiineihin, näet työkavereita ja pääset tekemään jotain hyvää. Mitä ikinä teitkään työksesi, on sillä jokin suurempi tarkoitus yhteiskunnassa. Työtä ei tehdä muuten vain, siinä on jokin ideakin. Ole ylpeä siitä, mitä teet. Ylistä itseäsi, ole kiitollinen, että juuri sinä olet mukana parantamassa maailmaa juurikin sen työn kautta mitä teet.

“Don’t underestimate the Force.”

Darth Vader.
Älä vähättele mielesi voimaa, töihin paluu on asennekysymys. Ohjaatko ajatuksesi negatiivisuuteen vai positiivisuuteen?

2. Haasta itsesi – aseta uusi tavoite ja aloita tehokkaasti

Töihin paluusta voi tehdä paljon mielekkäämpää, jos haastaa itsensä uuden tavoitteen kautta ja samalla miettii miten sen voi saavuttaa.

Asia voi liittyä itse työhön, mutta saa olla jotain sen ulkopuolellakin. Itselläni on ja on ollut useampi tavoite, jotkut liittyvät töihin ja toiset taas ovat voineet parantaa jaksamista töissäkin merkittävästi, vaikka eivät siihen suoraan liitykään.  

Esimerkkejä minun tavoitteistani

  • Tehdä aamuista tehokkaampia rauhoittamalla aamut – ei palavereita aamusta, ei pikaviestintää, ei sosiaalista mediaa, vaan heti haastavimman työtehtävän kimppuun.
  • Tehdä aamukävely/aamuverryttely ennen työn aloittamista – näin olen skarpimpi aloittaessani työpäivän.
  • Säännöllinen unirytmi – tavoittelen vähintään kahdeksan tunnin yöunia. Jaksan paremmin arjessa, työssä ja urheilussa.
  • Kehittää itseäni oppimalla jokin uusi taito (nämä ovat olleet niin spesifejä työjuttuja, etten niitä tarkemmin avaa tässä) – ja hyödyntää opittua taitoa päivittäisessä työssä.

Jokaiselle löytyy varmasti jotakin, mistä saa itsellensä tavoitteen asetettua. Ehkä sinunkin aamusi ovat turhan hektisiä? Tai onko mielessäsi jokin uusi harrastus, joka olisi kiva aloittaa?

Super Mario, Bowser, Eat that frog, päävastus
Tavoite: Rauhoita aamusi välttäen keskeytyksiä, aloita työpäiväsi päivän päävastuksella. Loppupäivä meneekin helposti, kun voitokkaana lähtee pienempien haasteiden kimppuun.

Tässä vaiheessa saattaa olla helppo keksiä syitä, miksi jotain muutosta ei lähtisi tavoittelemaan. Se on valitettavan luontainen reaktio, tekosyysepät saavat kyllä mistä tahansa asiasta luotua vaikeaa.

Kannustan vahvasti ottamaan oman elämän haltuun, ja keksimään ratkaisuja haasteille. Mikäli tarvitsee tukea muutoksien tekemiseen, suosittelen perehtymään aikaisempaan kirjoitukseeni Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite

Mainos

3. Motivoi itseäsi palkitsemisen kautta

Kun pieni lapsi viedään hammaslääkärille, ei häntä yleensä hirveästi innostele, että joku olisi tunkemassa työkalujaan hänen suuhunsa. Kaiken lisäksi pitäisi kiltisti istua paikallaan, vaikka tietää että pahimmassa tapauksessa lauantai karkkipussien jatkuva työstäminen kostautuu pahasti, ja hampaat joutuvat poraamisen kohteeksi.

Luvassa saattaa olla puudutuspiikkejä, armotonta taistelua, huutoa ja Makitan iskuporakoneen jytinää. Pienellä on mielessä, että hyvä jos tästä selvitään edes hengissä. Vanhemmille ollaan jo rustaamassa testamenttia taskuun jääneellä Faber-Castell puuvärikynällä, kun iso paha lääkäri lupaileekin reippaan suorituksen palkintona päärynän makuista tikkaria.

Testamentti on revitty sekunnissa ja pieni istuu penkissä suu auki ammottaen. Avot!  

Lääkäri on juuri hyödyntänyt ketjuttamisen jaloa taitoa. Yhdistämällä jotain palkitsevaa epämiellyttävän asian kanssa, voidaan saada ihmeitä aikaiseksi.

Tämä samainen tekniikka toimii aikuisillekin. Palkinnonsaamisen tuntemus motivoi suuresti, ja juurikin ketjuttamalla asioita voit tehdä töihin paluusta paljon helpompaa.

Esimerkkejä motivoivasta ketjuttamisesta

  • Varaa hieronta ensimmäisen työpäivän päätteeksi.
  • Varaa ensimmäisen työviikon viikonlopulle jotain kivaa aktiviteettia.
  • Varaa reissu lähitulevaisuuteen.
Töihin paluu, loma, vitsi, joke, meme

Töissä ollessamme teemme usein asioita reaktiivisesti, ja loman aikana reflektoinnin kautta voimme muokata työpäiviämme ja arkeamme parempaan suuntaan.

Ymmärrettävästi loman loppuminen voi harmittaa, mutta mikäli työhön liittyvät perusasiat ovat kunnossa, ei työhön paluun tarvitsisi tuottaa niin paljon tuskaa.

Toivottavasti pystyt hyödyntämään näitä vinkkejä ja siten vähentää työhän palaamiseen liittyvää ahdistusta.

Ain laulain työtäs tee,

-Kevin

Yhteenveto

  • On tavallista, että töihin paluu tuntuu raskaalta. Tähän vaikuttaa myös lomakauden rakenne, kesä ja ajatusmaailmamme lomaa ja työtä kohtaan.
  • Loma tarjoaa kuitenkin mahdollisuuden katsoa työtään eri näkökulmasta. Omalle työlleen kannattaa antaa hieman ajatuksia, ja pohtia mistä pitää ja onko jotain mitä haluaisi muuttaa.
  • Mikäli perusasiat ovat kunnossa, tarjoaa työ niin paljon hyvää, ettei töihin paluuta tarvitse liikoja stressata.
  • Siksi on hyvä helpottaa töihin paluuta hyvällä asenteella, haastamalla itsensä uudella tavoitteella ja motivoida itsensä palkitsemin kautta.

Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni

Miltä paasto tuntui ja sujuiko treenaaminen?

(5 min)

Ensimmäisenä tulee varmasti mieleen, onko tällaisessa kokeilussa mitään järkeä? Vastaukseni siihen on kyllä.

Arkeni ruokarytminä on jo pidempään toiminut 16/8-pätkäpaasto, ja olen usein treenannut paastotilassa. Halusin kuitenkin haastaa itseäni – pohdin miten treenien käy, kun on ollut hieman pidempään syömättä. Ajatuksen tasolla minusta kuulostaa hölmöltä, etteikö keho pystyisi koviin suorituksiin, vaikka ravintoa ei olisikaan saatu hetkeen.

Mutta miksi edes testata tällaista?

Paasto, autofagia, treeni, luonto
Pätkäpaasto on jo pidempään ollut osa elämääni – halusin kokeilla miten pidempi paasto vaikuttaa treenaamiseen.

Terveyshyötyjä paaston kautta

Paastoamisella ja treenaamisella on todettu olevan useita hyötyjä, varsinkin kehonkoostumuksen ja ketoaineiden hyödyntämisen suhteen.

Salitreenaajat ovat huomanneet voimien nousseen, samalla kuin rasvaa on lähtenyt vyötäröltä. Monet juoksijat treenaavat paastotilassa, jotta keho oppisi tehokkaammin hyödyntämään rasvaa energianlähteenä parantaakseen omaa kestävyyttä. Jopa tunnetut koripallotähdet kuten Lebron James ja Kobe Bryant ovat hyödyntäneet paastoamista harjoittelussaan.

Paastoamisella itsellään saavutetaan useita terveysvaikutuksia. Energiavarannot lähtevät liikkeelle, kuona-aineet poistuvat kehostamme, alamme hyödyntämään ketoaineita energiankulutuksessa, kasvuhormonin eritys lisääntyy ja se edistää pitkäikäisyyttä.

Suuressa roolissa toimii elimistön oma puhdistusjärjestelmä, eli autofagia, jonka myötä kehomme puhdistaa itseään solutasolla. Myös omaa henkistä puolta tulee harjoitettua paaston myötä – sitä huomaa pärjäävänsä, vaikka onkin syömättä hetkeen.

Päätin olla syömättä 40 tuntiin ja katsoa miten treenin käy. Halusin ymmärtää miltä kehossa tuntuu, ja minkälaisia ajatuksia päässä pyörii.

Ajattelin, että mikä sen parempaa kuin verrata voimiaan penkkitreenissä. Kesän aikana penkkiohjelmaani kuulu 3×8 RPT AMRAP – eli ’Reverse Pyramid Training’ ja ’As Many Reps As Possible’.

  • Jokaisella sarjalla tavoittelen kahdeksan toistoa, mutta teen niin paljon kuin puhtaasti lähtee.
  • Ensimmäisessä sarjassa on eniten painoja, jonka jälkeen painoa pudotetaan jokaista sarjaa kohden.
  • Taukoa sarjojen välissä on 3 min.

Tausta ja lähtötilanne

On tärkeää suhteuttaa elopaino treenipainoihin – muuten kilot eivät hirveästi kerro. Samalla on hyvä avata hieman kokemustaan muutenkin, ettei tuloksista saa väärää kuvaa.

Elopainoa on kesän aikana ollut sellainen 82-84 kg. Talvella treenasin isoimmilla painoilla, kesällä muun urheilun takia olen keventänyt kuormaa saliharjoittelussa.

Penkkitreenini näyttää tältä:

  • Ensimmäinen sarja 85kg x 8
  • Toinen sarja 82,5kg x 8
  • Kolmas sarja 80kg x8

Näillä painoilla saan yleensä 8-10 toistoa tehtyä suhteellisen helposti, eli ylitän usein kahdeksan toiston tavoitteen.

Halusin laittaa kehoni koville paaston jälkeen, minkä takia päätin nostaa painoja. Ajattelin, että ketoaineiden takia voimaa olisi enemmän.

40 tunnin paaston jälkeen tavoittelin seuraavanlaista penkkitreeniä:

  • Ensimmäinen sarja 95 kg x 8
  • Toinen sarja 92,5 kg x 8
  • Kolmas sarja 90 kg x8

10 kg nousu on suhteellisen suuri harppaus, puhutaan sellaisesta 12 % lisäyksestä treenipainoihin. Korostan, että talvella treenaan isoimmilla painoilla. Tavallisesti tavoitettuani tavoitepainoni, lisään huomattavasti pienemmällä prosentilla kiloja tankoon. Jos menisin omien maksimieni rajoilla suhteutettuna tavoitetoistomääriin, ei olisi mahdollista iskeä tankoon 12 % lisää.

Tai ehkä jatkossa pystynkin? Tekevätkö ketoaineet minusta teräsmiehen? Katsotaan, miten treenin käy.

autofagia, paasto, treeni, sali
Odottelin innokkaana treenipäivää

Paastopäivä – ajatuksia ja tuntemuksia

Aloitin paaston 18.7 illalla klo 20.00. Koska olen tehnyt pätkäpaastoa useamman vuoden, ei paastopäivän aamu tuottanut mitään haasteita. Yleensä syön ensimmäisen aterian 11-13 aikoihin, mutta kyseisenä päivänä en söisi mitään.

Paaston yhteydessä kannattaa jatkaa normaaleja rutiinejaan, koska ne pitävät hyvin ajatuksen pois syömisestä.

Kannattaa tehdä asioita, mitä tavallisestikin tekisi. Jos toden teolla haluaa pitää itsensä aktiivisena, voi itsellensä tehdä listan ja mennä sen mukaan. Mallia voi ottaa minun lomani aikaisista rutiineista:

  • Herätys 07.30, visiitti vessassa, hampaiden pesu ja vaa’alla käynti
  • Juon 0,5 l vettä, laitan kahvin tippumaan ja piilotan kännykän laatikkoon (keskittyminen pysyy rutiineissa)
  • Teen 5 min aamuvoimistelun samoine liikkeineen (joogaa ja kehonhallintaa)
  • Avaan koneen ja haen kahvia
  • 8.00 työstän uusia kirjoituksia. Laitan keskittymismusiikkia päälle (binaural beats Youtubesta) sekä 25 min Pomodoro-ajastimen ja aloitan kirjoittamaan. Kellon soidessa pidän lyhyen tauon, jonka aikana teen pientä taukojumppaa. Kirjoitan muutaman Pomodoron verran, yleensä noin tunnin.
  • Kirjoittamisen jälkeen opiskelen (GCP ja saksan kieli).
  • Aamurutiinit on suoritettu noin 11.00 mennessä.
  • Iltapäivälle ja illalle on varattu treeniä tai jotain kivaa aktiviteettia – tähän paastopäivään kuului hengailua kaverin kanssa, ajomatka Turusta (<3) Helsinkiin, äänikirjan kuuntelua, kirjan lukua, rannalla olemista, luontokävelyä, ja jopa hieman meditointia.
fasting, paasto, autofagia, autophagy, first rule of fasting
Mitä enemmän ajatukset ovat syömisessä, sen vaikeampaa paasto tulee olemaan.

Keho tietää mitä söit viime kesänä

Söi sitten kerran tai kuusi päivässä, on keho hyvin tietoinen ruokatottumuksistasi. Tämän takia nälkä yllättääkin usein samoihin aikoihin, minulla vatsa alkoi kurnimaan kello kaksi.

Siitä varsinainen henkinen taistelu alkoikin. Vatsa oli ihmeissään, kun soppatorvesta ei valunutkaan alas mitään mukavaa, ja ajatuksissa pyörii ruoka. Onneksi pystyy hieman kikkailemaan.

Juo paaston aikana paljon vettä, sillä se siirtää tehokkaasti nälkää.

Tunsin itseni valppaaksi, innovatiiviseksi ja energiseksi. Keskittymiskyky oli ihan omalla tasollaan. Toki nälän kasvaessa, alkoivat ajatukset ruuasta väkisinkin tulemaan esille. Päivä meni kokonaisuudessaan hyvin.

Vasta illalla 24 tunnin paaston jälkeen kohtasin ensimmäiset suuremmat haasteet– kävin pienimuotoisen taistelun päässäni. Tuntui siltä, että aivoni koittivat ylipuhua itseni syömään. Kaikenlaisia syitä ja selityksiä ilmestyi ajatuksiin – välillä sitä itsekin miettii mistä ne oikein tulevat.

Onneksi tämä oli entuudestaan tuttua aikaisempien paastojen vuoksi. Totesin itselleni, että tässä on nyt menossa suuri tieteellinen tutkimus. Nyt ei annettaisi periksi.

Lisäksi tuntui siltä, että autofagia jyllää hyvällä tasolla. En voinut testata tätä, mutta ajatus siitä antoi voimia.

Treenipäivä

Yö oli haastava. Heräilin kaksi kertaa hieman pidemmäksi aikaa, ensin noin kahden aikoihin ja seuraavan kerran puoli neljä. Nälkä piti minut hereillä, eikä innokkuuteni helpottanut tilannetta. Odotin kovasti herätyskellon soimista, ja että pääsisin aamurutiinien jälkeen treenaamaan.

Nousin 7.00. Takana 35 tuntia paastoa. Nälkä oli kova, vatsassa tuntui epämiellyttävä paine. Veden juominen helpotti oloa, jonka jälkeen huomasin tuntevani itseni hyvin energiseksi ja valppaaksi.

Aamupainoni oli 79,4 kg. Kehosta on hyvin lähtenyt nesteitä, jonka huomaan myös katsoessani itseäni peilistä. Viisari on värähtänyt alle 80kg viimeksi noin 11 vuotta sitten, saavutus tämäkin.

Mielessäni kävi, että aikoinaan puntari näytti jopa 95kg. Silloin nostin penkistä lähinnä itseäni, mitenköhän tänään kävisi treenissä?

Oura, uni, sleep, paasto, autofagia, fasting, autophagy
Aamurutiinien jälkeen tarkistin Ouran. Vaikka olin heräillyt, oli laatu kuitenkin datan perusteella kohdillaan. Syvää unta sain tavallista enemmän ja alin leposyke oli keskivertoa matalampi. Matalin arvo oli 39 jonka saavutin kahden aikaa yöllä – tämä viittaa siihen, että palautuminen on alkanut aikaisessa vaiheessa.

Suorittelin aamulla rutiinejani, ja lopulta oli vuorossa pyöräily salille. Viimeinkin (taisin sen sanoa jopa ääneen, kun oli aika lähteä).

Nälkä oli kova, mutta innokkaana lähdin kuitenkaan treenaamaan.

Kello 12 olin salilla. Olo oli kummallinen – sanoisin Al dente. Pinnalta pehmeä, sisältä napakka. Mieli hyvin skarppi, mutta keho tuntui löysältä.

En tuntenut itseäni heikoksi, mutten myöskään teräsmieheksi. Pelkästään fillarointi salille tuntui raskaalta, mutta tunsin että voimaa riittäisi nostoihin hyvin. Todella mielenkiintoinen olotila.

Alkulämmöt menivät mukavasti, ja sitten vuorossa olikin vanha kunnon penkkitreeni.

Näin siinä kävi:

  • Ensimmäinen setti 95kg x 7 toistoa
  • Toinen setti 92,5kg x 5 toistoa
  • Kolmas setti 90kg x 5 toistoa

Paaston ja treenin lopputulos

Alle tavoitteiden siis jäätiin. Tavoittelin kahdeksaa toistoa jokaisessa suorituksessa, mutta siihen eivät voimat riittäneet millään.

Olen silti hyvinkin tyytyväinen tulokseen.

En ole koskaan nostanut alle kahdeksankymmentä kiloisena niin paljon penkistä, kuin tällä kertaa nostin. Nostin oman painoni 1,2 kertaa seitsemän toiston verran – sen jälkeen, kun olin ollut syömättä 40 tuntia. Vuosia sitten olisin ajatellut, ettei treenaaminen olisi ylipäätänsä onnistunut kyseisessä tilassa.

Harrastelisinko tällaista enemmänkin jatkossa? En. Vaikka voimaa riitti, ei olo ollut parhaimmasta päästä. ’Pinnalta pehmeä, sisältä napakka’-fiilis ei ollut kaikkien aikojen olotila. Myönnän, että salilla toivoin lopun treenistä olevan pikaisesti ohi. Eikä tällainen tapa ole optimaalista kehityksen tai palautumisen kannalta.

Pidemmillä paastoilla ei kannata itseään liikoja rääkätäkään, silloin fokuksena on muut asiat – kuten autofagia, kehon puhdistaminen tai itsetutkiskelu. Mutta tulipahan testattua.

Harjoitus opetti itsestäni asioita. Pystyy sitä ihan hyvin suoriutumaan treenistäkin, vaikkei olisikaan syönyt hetkeen. Asenne- ja tottumuskysymys tämäkin. Viisi vuotta sitten en saanut treenistä mitään irti, jos viime ateriasta oli yli 4 h – varmasti henkimaailman juttuja.

Suosittelenko muita kokeilemaan tällaista? En ainakaan treeniä näin pitkän paaston jälkeen. Suosittelen kuitenkin vahvasti paastoa itsessään sen useiden terveysvaikutuksien vuoksi. Varsinkin autofagiasta kannattaa lukea, se on mielestäni terveyden kannalta paaston paras asia.

Intuitiivisesti moni varmasti ajattelee, ettei saisi mitään aikaseksi, mikäli on hetkeen syömättä. Mutta muutaman kokeilukerran jälkeen voi itsestään oppia paljonkin uusia asioita. Ellei muuta, niin tietää paremmin miten oma keho toimii.

S’il vous plaît ja nälkäisin terveisin,

-Kevin


Mikäli sinua kiinnostaa perehtyä tarkemmin paastoamiseen ja autofagiaan, suosittelen lukemaan kirjoitukseni:

Kuulen mielelläni myös sinun kokemuksistasi paastoamisesta ja treenaamisesta. Kerro ihmeessä, jos tulee mieleen jotain. Kommentin voit jättää tälle sivulle, tai ottaa minuun yhteyttä sosiaalisen median kautta.

Yhteenveto

  • Pidempien paastojen aikana ei kannata rasittaa kehoaan liikaa – se ei ole optimaalista kehityksen ja palautumisen kannalta
  • Tavallisia rutiinejaan kannattaa ylläpitää paaston aikana, se vie ajatuksen pois syömisestä.
  • Paaston aikana kannattaa juoda paljon vettä, ja hieman mustaa kahvia – se siirtää tehokkaasti nälkää.
  • Voimatreeni onnistuu yllättävänkin hyvin, vaikka onkin paastonnut hieman pidempään.
  • Paastoa kannatta kokeilla, jotta tuntisi oman kehonsa paremmin – voikin huomata olon olevan hyvin energinen ja tehokas.

Viitteet ja lisäluettavaa

10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting

Fasting and Exercise – Fasting 23

Fast Your Way to Autophagy

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Dopamiini ja sen vaikutus käytökseemme – himo on hurmosta suurempi

Dopamiini voi ohjata meitä huonoihin tapoihin, vaikka tiedämme tekojemme seuraukset. Miten hyödynnämme rutiinien nelivaiheista mallia hallitsemaan himojamme?

(5 min)

dopamiini, päihteet, muutos, terveys, hyvinvointi
Minua ärsyttää ja kummastuttaa usein, miksi olen tehnyt tai teen asioita, jotka eivät ole minulle hyväksi. Olen kuitenkin pystynyt muokkaamaan useita tapojani, ja pohdin miksi olen onnistunut – ja miten voisin auttaa muitakin onnistumaan. Yksi työn alla oleva huono tapa on ahmia sipsiä, ja sen suhteen riittääkin tekemistä. Yksi hyvä tapa jota haluan jatkaa, on ulkoilu – kuvassa olenkin viettämässä upeaa aktiviteettipäivää hyvän ystävän kanssa.

Moraaliton dopamiini

Dopamiinilla ei ole moraalia, eikä käsitystä oikeasta ja väärästä. Tavoitteemme saavutettuamme se tekeekin meistä tyytymättömiä. Ei riitä mitä jo on, vaan janoaa jatkuvasti lisää.

Evoluution kannalta se on auttanut meitä selviytymään, lisääntymään ja menestymään. Kuitenkin pahimmassa tapauksessa se voi tuhota meidät. Nyky-yhteiskunnan mahdollisuuksien ja varsinkin uhkien takia, on hyvä tiedostaa miten dopamiini toimii ja vaikuttaa käytökseemme.

Dopamiini on monelle tuttu mielihyvähormoni, jonka tuotanto tapahtuu aivojen hypotalamuksen tyvitumakkeissa ja joka liitetään motivaatioon, mielialaan, keskittymiskykyyn, muistiin, oppimiseen ja palkintoon. Moni osaakin varmasti jo entuudestaan liittää dopamiini palkintoon, eli hyvänolontunteeseen kun tekee tai saavuttaa jotakin – on se sitten kahvin juominen, urheileminen, syöminen tai vaikka päihteiden käyttäminen.

Syy dopamiinin petollisuuteen piilee siinä, ettei se tiedosta mitä me teemme. Kunhan aktiviteetti tuntuu hyvältä siinä hetkessä, lähtevät dopamiinitasot nousuun – vaikka seuraamukset olisivatkin katastrofaaliset.

Toinen hyvinkin oleellinen asia dopamiinissa on, että tasot eivät ainoastaan nouse palkinnon saamisen aikana. Dopamiinia erittyy jo aikaisemmin, eli silloin kun oletamme saavamme palkkion jostakin – kun haluamme jotakin. Päihderiippuvuustutkimuksissakin on todettu, että esimerkiksi kokaiiniriippuvaisilla dopamiinit tasot nousevat merkittävästi nähdessään jauhon – ei niinkään sitä ottaessa.

Mielenkiintoista onkin, että aivojen mielihyväkeskuksesta aktivoituu ainoastaan 10% kokemuksen aikana, mutta 100% haluamisen aikana. Tämän tiedon sisäistäminen on himojen hallitsemisin kulmakivi:

Himo on hurmosta suurempi.

Milloin dopamiinia erittyy kehossamme?

Kun ensimmäisen kerran maistamme herkullista suklaata, emme tiedä mitä odottaa. Ensipuraisu tuntuu mahtavalta. Täyteläinen, tuhti suklaa, jonka pehmeys vastaa pienen vauvan silkkistä ihoa on kuin magiaa makunystyröillemme. Oi sitä dopamiinin määrää.

Seuraavaksi tiedämmekin jo mitä odottaa. Palkinnon saaminen toimii motivaattorinamme. Alamme himoitsemaan suklaata. Meidän on peräti pakko saada sitä. Himo on niin voimakas, ettemme voi estää itseämme. Ennen kuin huomaammekaan, on kädessämme uusi pala valmiina viihdyttämään makunystyröitämme. Tällä kertaa kokemus on hyvä, muttei se oikein ensimmäiselle palalle vedä vertoja.

Syömisen jatkuessa, jokaisella kerralla suussa sulavan suklaan maku heikkenee – eli palkinto syömisestä pienenee. Dopamiinin taso jopa nytkähtää, koska petymme lopputulokseen. Silti saatamme jatkaa vielä muutaman kierroksen, koska himoitsemme edelleen suklaata. Odotuksemme palkinnosta ei ole muuttunut. Jahtaamme edelleen hyvänolontunnetta – vaikka tiedostaisimme olevan kylläisiä, saattaa käsi vielä käydä useammankin kerran siirtämässä suklaata suuhun.

Mikä saa meidät ylipäätänsä himoitsemaan jotakin, ja miten voisimme paremmin pysyä hallinnassa?

Rutiinien nelivaiheinen malli

Kaikki tekemisemme perustuu neljästä vaiheesta koostuvaan malliin, johon kuuluu:

  1. Ärsyke
  2. Tarve
  3. Reaktio
  4. Palkinto

Mikä tahansa voi toimia ärsykkeenä, johon sinulla on jokin tarve, reaktio ja palkinto. Nämä muodostuvat rutiineiksi, ja monet asiat ovat niin automaattisia, ettei niitä edes tiedosta. Himomme muodostuu, koska meillä on jokin tarve, joka tulee tyydyttää. Jos väsynyt, on tarve nukkua. Jos nälkä, on tarve syödä. Ärsykkeenä nälälle voi olla kurniva vatsa. Syntyy tarve syödä, johon reagoit syömällä. Palkinto on kylläisyyden tunne, joka tyydyttää tarpeen.

Oli rutiineista mitä mieltä tahansa, löytyy niitä jokaiselta. Jotkut vannovat rutiinien nimeen, toiset ovat sitä mieltä, että ne vangitsevat liikaa tiettyyn muottiin. Kaikilla meistä kuitenkin on rutiineja, johtuen siitä miten aivomme on ohjelmoitu.

Luontaisesti ihminen noudattaa pienimmän vaivannäön periaatetta. Valitsemme vaihtoehdoista sen, mikä vaatii vähiten työntekoa. Siksi meille muodostuu pakostakin useita rutiineja.

Uusien asioiden oppiminen on energiaa vievää touhua, minkä takia aivomme on kuin ohjelmoitu rutiineja varten. Opittu rutiini vie vähemmän energiaa – ja todennäköisesti merkittävästi vähemmän aikaa. Tämä on ollut tärkeä asia evoluutionkin kannalta, jossa dopamiini on ohjannut tekemisiämme.

Vaikka et olisi rutiinien kannattaja, hyvin todennäköisesti sukkia pukiessasi aloitat aina samasta jalasta, samoin kengännauhoja sitoessasi. Olet varmasti huomannut, miten uutta asiaa opetellessasi olet päivän päätteeksi ihan puhki. Aivoille on parempi oppia rutiineja, ja sen myötä vähentää energiankulutusta. Aivomme haluvat saada palkinnon pienimmän vaivannäön periaatteen mukaan, eli palkinto halutaan saavuttaa mahdollisimman helpolla tavalla.

Esimerkki 1

Palataan vielä esimerkin kautta siihen, miten yksilö voisi toimia tietyn ärsykkeen perusteella. Hyödynnetään suklaaesimerkkiä kuvaamaan mallin eri vaiheita.

  • Ärsyke – näet mainoksen suklaapatukoista, jotka laulaen pyytävät ottamaan sinut mukaan
  • Tarve – himoitset suklaata (HUOM! oikea tarve on syödä, koska sen kautta saat energiaa ja selviydyt. Evoluution myötä kehomme on oppinut, mistä saamme paljon energiaa ja helposti – suklaa käy tähän tarkoitukseen erinomaisesti, ja tässäkin hyödynnämme pienimmän vaivannäön periaatetta)
  • Reaktio – otat Fazerin patukan kaupasta mukaan
  • Palkinto – syöt taivaalliselle maistuvaa suklaata, ja makunystyräsi tanssivat sambaa. Seuraavalla kerralla kun näet mainoksen, yhdistät sen hyvänolontunteeseen suklaan syömisestä.
dopamiini, terveys, suklaa, fazer
Nämä kaverit lähtevät tämän mainoksen myötä helposti mukaan.

Mainokset ohjaavat himojamme

Aivosi oppivat dopamiinin kautta, mikä tuntuu hyvältä. Ärsyke johtaa tarpeeseen, jota tyydytetään tietyllä reaktiolla saadaksemme palkkion. Esimerkistäkin voisi muodostua uusi rutiini. Aina kun näet mainoksen, huomaat lähteväsi kauppaan hakemaan suklaata. Monien mainoksien tavoitteena on saada sinut yhdistämään tuote tietyn tarpeen kanssa.

  • Grandiosan ”Pizzaperjantai” – työviikon päätteeksi on tarve rentoutua, joten hakisitko vaikka pitsan.
  • Koffin ”Tylsyyttä vastaan” – Onko tylsää? Kypärä täyteen ja viisi päivää vihellellen!  
  • Cloettan lauantaipussi – nimikin sen jo kertoo, lauantai on karkkipäivä ja silloin tyhjennetään pussit.

Tiedämme nyt himomme johtuvan tarpeesta. Dopamiinitasomme nousevat merkittävästi, kun haluamme jotakin.

Dopamiini motivoi meitä ja saa meidät liikkeelle, koska uskomme palkinnon olevan suuri ja mahtava – mitä se välillä onkin.

Se ei välitä mitä haluamme – kunhan se tuntuu hyvältä. Päihteet ovat tästä hyvä esimerkki. Jopa pahimmat huumeriippuvaiset varmasti tiedostavat, ettei tilanne ole idyllinen. Joten välillä onkin syytä hallita himojamme.

Mainos

Dopamiinin ohjaaminen – Miten hallita himo?

Himojen hallitseminen ei vaadi lopulta niin paljon selkärankaa kuin luullaan, se vaati pikemmin ymmärrystä rutiineista ja suunnitelmallisuutta. Itseasiassa pelkästään hyvään selkärankaan luottaminen ei tule toimimaan – laita alkoholisti istumaan baariin juopottelevien kavereidensa kanssa joka perjantai. Jossain vaiheessa selkäranka napsahtaa, oli henkilöllä miten hyvät syyt tahansa olla juomatta. Hetkessä saavutettu palkinto vie voiton, vaikka tiedämme sen olevan haitallista. Tulevaisuudessa saavutettava palkinto raittiista elämästä ei hetkessä tunnu juurikaan miltään.

Koita selittää apinalle, että jos hän ei syö banaaniaan tänään, saa hän huomenna kaksi.

Pelkästään jo ymmärrys siitä, että dopamiini ohjaa meitä vahvasti himoitsemaan jotakin, helpottaa meitä sisäistämään palkkioon olevan todellisuudessa odotettua pienempi – ja näin vähentää ei haluttua käytöstä.

Hyvään selkärankaan ei kuitenkaan pidä luottaa, vaan kannattaa hyödyntää seuraavia vinkkejä.

Miten vähentää ei-haluttua käytöstä

  • Suunnittele – mieti mitkä ärsykkeet saavat sinut käyttäytymään tietyllä tavalla, ja suunnittele miten vältät käyttäytymisen. Voit luoda itsellesi selkeitä sääntöjä, esim. miten usein saat harrastaa paheitasi. Jos lounaan jälkeen tekee mieli polttaa tupakka, varaa itsellesi jokin työtehtävä tai palaveri, jotta et ehtisi tupakoimaan. Päätä, että vain tiettynä päivänä viikossa saat polttaa tupakan.
  • Ympäristö – välttele ärsykkeitä, jotka laukaisevat tarpeen. Onko tarve juoda alkoholia? Älä mene baariin. Makean himo yllättää iltaisin? Älä pidä herkkuja kotona tai esillä, laita sen sijaan hedelmäkulho näkyviin. Meinaako kännykkä olla kädessä koko ajan? Laita se aamuisin muutamaksi tunniksi toiseen huoneeseen, niin se ei häiritse tekemistäsi.
  • Tee reaktiosta vastenmielistä – mieti mitä kaikkea negatiivista reaktioon liittyy, ja mikä oikea tarpeesi edes on. Tupakanpoltto ei pitkässä juoksussa auta sinua, sinulla voi olla tarve rentoutua stressin takia – pystyt varmasti reagoimaan toisella tavalla, jos annat ajatukselle hieman aikaa. Mieti miten se vaikuttaa negatiivisesti kuntoosi, voit sairastua syöpään ja todennäköisesti elät hieman lyhyemmän elämän.
  • Ketjuta – yhdistä haluttu teko jonkin asian kanssa, mikä sinun tulee tehdä. Ketjuttamalla saat asioita aikaiseksi. Jos haluat syödä herkkuja, pitää sinun ensin käydä lenkillä. Jos haluat katsoa sarjaa, pitää asunnon olla siisti. Ennen kuin saa käyttää sosiaalista mediaa kännykällä, pitää työpäivä olla ohitse.
  • Tee siitä mahdotonta – Jos tietty reaktio on käytännössä mahdotonta, tai siitä on välittömästi liian suuret seuraamukset, on todennäköisempää ettet tule käyttäytymään tietyllä tavalla. Käytätkö liikaa sosiaalista mediaa? Poista applikaatiot tai hyödynnä aikalukkoa, anna ystäväsi määrittää salasana jonka saat vain kerran viikossa käyttöön ennen kuin hän taas vaihtaa sen, tee kirjallinen sopimus ystäväsi kanssa, että jos käytät sosiaalista mediaa joudut maksamaan 100€ hänelle. Esimerkkejä voi soveltaa mihin tahansa reaktioon.
  • Ota muutokset haltuun – jos haluat tehdä muutoksen, lue kirjoitukseni Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite

Himojen hallitseminen vaatii tiedostamista, suunnitelmallisuutta ja tietyn määrän selkärankaa – riippuen siitä kuinka hyvin olet pienentänyt ärsykkeet tarpeen muodostumiseksi ja vähentänyt mahdollisuuttasi reagoida tietyllä tavalla. Selkärankaan ei kannata liikoja luottaa, sillä hetkessä saavutettu palkinto voittaa usein sen minkä voimme saavuttaa tulevaisuudessa.  

Toivon mukaan ymmärrät nyt paremmin, miten dopamiini vaikuttaa valintoihimme ja pystyt kohentamaan kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.

Yhteenveto

  • Dopamiini toimii vahvana motivaattorina, ja se saa meidät liikkeelle. Sen avulla selviydymme, lisäännymme, menestymme ja pahimmissa tapauksessa tuhoudumme.
  • Mielihyväkeskuksemme aktivoituu enemmän halutessamme jotakin, verrattuna siihen, kun saamme jotakin.
  • Jokaisella on rutiineja, halusimme niitä tai emme – tämä perustuu pienimmän vaivannäön periaatteeseen ja siihen, miten aivomme on ohjelmoitu.
  • Tekemisemme perustuu neljästä vaiheesta koostuvaan malliin, johon kuuluu: ärsyke, tarve, reaktio ja palkinto.
  • Hyvällä suunnittelulla, ympäristöllä, tekemällä reaktiosta vastenmielisiä, ketjuttamalla ja tekemällä tietystä reaktiosta mahdotonta voimme paremmin hallita himojamme.

Viitteet ja lisäluettavaa

Charles Duhigg, The Power of Habit, 2012

James Clear, Atomic Habits 2018

Physiological and Functional Basis of Dopamine Receptors and Their Role in Neurogenesis: Possible Implication for Parkinson’s disease

The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress

What does dopamine mean?

Yksi ainoa aivokemikaali saa meidät kohtalokkaalla tavalla haluamaan jatkuvasti lisää

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Seuraa Instagramissa: Kevness100