Jo oli aikakin

Puoli vuotta Müncheniin muuton jälkeen kävin vierailemassa Suomessa, jolloin huomasin tulleeni osittain tehottomaksi. Tai ainakin oli sellainen olo. Hetkellinen pysähdys muistutti miten aikoinaan aloin hyödyntämään eri tapoja ja työkaluja ollakseni tehokkaampi töissä ja luodakseni enemmän vapaa-aikaa itselleni. Oli aika korjata kurssia.

Kirjoituksessa jaan ajatuksia ajasta, Münchenistä, sekä ajanhallintaan liittyvät menetelmäni. Toivottavasti sinullekin löytyisi vinkkejä, jolla saisit enemmän irti ajasta.  

aika, ajanhallinta, Pomodoro
Aika. Pelottavan kaunista miten se meneekin niin nopeasti. Miten se tarjoaa mahdollisuuksia kasvulle ja muutoksille. Yksi huurteinen ajalle!

Aika. Olemassaolon tärkein omaisuus, jota ei voi saada takaisin. Se menee joskus hitaasti, välillä nopeammin. Usein sitä ihmetellään mihin se on mennyt. Kokemuksia muistellaan joko ilolla tai surulla. Joitakin kokemuksia ei haluta muistaa ollenkaan.

Ihminen on tuhansia vuosia ollut hyvinkin kiinnostunut mittaamaan aikaa. On kalentereita kuukausineen ja päivineen, kelloja viisareineen. Vaikka tapamme mitata aikaa on kehittynyt paljon vuodesta 3500 eaa., jolloin muinaisten egyptiläisten metrien korkuiset obeliskit näyttivät aikaa, on yksi asia edelleen sama.

Jokaisella meistä on edelleen yhtä paljon aikaa päivässä. Nykyään se tuntuu kuitenkin loppuvan pahemmin kesken kuin koskaan aikaisemmin.

Jatkuvasti on kiire, tärkeitä asioita lykätään myöhäisemmäksi ja usein eletään kuin sitä olisi loputtomasti. Tämän takia mielestäni on kiehtovaa miettiä, miten ajankäyttöä voi optimoida siten, että on aikaa ystäville, perheelle ja hauskanpidolle samalla kun voi tehdä töitä omien tavoitteidensa eteen. En halua elää joko-tai elämää. Haluan saada monesta osa-alueesta enemmän irti.

Olen useamman vuoden koittanut yhdistää tehokkaasti treenaamisen ja hauskanpidon, herkuttelun ja puhtaasti syömisen, vapaa-ajan ja työn. Vaihtelevalla menestyksellä sanoisin.

Vuosien varrella on tullut muutamia ajanhallintaan liittyviä keinoja hyödynnettyä. Syy siihen miksi nämä asiat ovat taas vahvasti mielessä, on muutto ulkomaille. Havahduin jälleen tilanteeseen, jossa ihmettelin mihin se aika taas oli mennyt. Tunsin itseni jotenkin tehottomaksi. Oli aika korjata kurssia.

Jo oli aikakin.

Mihin se aika meni, München?

Puoli vuotta vierähti sormia napsauttamalla. Olen kirjoitushetkellä asunut 7 kuukautta Münchenissä. Ihmisiä tavattu, reissuja tehty, duunia paiskittu ja hauskaakin pidetty. Silti minulla on olo, että jotenkin menty puolivaloilla. Ehkä jopa fokus hieman hukassa. Johtunee siitä, että on ollut paljon uutta mihin keskittyä. Siksi ei hetkeen ole tullut kirjoiteltuakaan niin paljon.

Vieraillessani Suomessa kesäkuun lopussa, aika ikään kuin pysähtyi. Ainakin hetkeksi. Kyllä se loma lopulta aika nopeasti meni. Mutta yhtenä päivänä keskityin vain itseeni, laitoin puhelimen pois, otin päiväkirjani mukaan pienelle matkalle ja annoin kynän sauhuta.

Silloin reflektoin kunnolla, mitä kaikkea onkaan tapahtunut Münchenissä. Myöskin jonkin verran mitä on tapahtunut elämässäni. Pohtiminen ja menneisyyteen katsominen auttoi minua asettamaan uusia tavoitteita, sekä korjaamaan hieman kurssia. Sain hieman etäisyyttä kaikkeen Münchenissä tapahtuvaan Suomen vierailun kautta. Sain hetkeksi ajan pysähtymään.  

Jarrujen painaminen ja reflektointi auttoi korjaamaan kurssia. Aloin samalla taas pohtimaan miten olin aikaisemmin hyödyntänyt eri menetelmiä ajan optimoimiseksi. Olen huomannut, että vaikka onkin tavoitteita, ei se tarkoita, etteikö sille tarvitse omistaa päivän kaikkia tunteja. Niin kuin mainitsin, en halua elää joko tai elämää. Siksi koitan tehdä tärkeitä asioita niin tehokkaasti kuin mahdollista, jotta aikaa jää muuhunkin. Työn ohella kuuluukin pitää hauskaa, matkustella ja saada uusia kokemuksia. Elän mieluummin niin, kuin että painan niska limassa vuoden odottaen kesälomaa, jonka jälkeen taas jatkuu vuodenmittainen duuniputki.

Ajan hakkerointia

T-aika. Yksi t-kirjain ajan eteen, niin saa tehtyä taikatemppuja. Aikamoista. Tässä minun temppuni joita olen käyttänyt, ja meinaan käyttää aktiivisemmin jatkossa, kun tavoittelen tainanomaisia ja tehokkaita päiviä.

Aika, kello, tehokkuus

Parkinsonin laki

Lain mukaan ”työ täyttää sille varatun ajan”. Mitä enemmän aikaa olet jollekin varannut, sen pidempään kestää saada työ valmiiksi. Varsinkin perfektionisteille kehotan muistamaan tämän lain. Pohdi miten voit hyödyntää tietoa, miten pidät huolen siitä, että aikaa ei kulu turhan paljon yhteen tehtävään?

Tarjoan tähän kaksi ratkaisua: Stock-Sanford corollary sekä ”Timeboxing” (työlle annettu aikalaatikko).

Stock-Sanford korollaari

Korollaari tarkoittaa seurauslausetta, ja Stock-Sanford on Parkinson laille seurauslause, joka menee näin:

If you wait until the last minute, it only takes a minute to do.

Eli jos odottaa viimeiseen hetkeen, ei mene kuin hetki kunnes tehtävä on suoritettu. Toimimme tehokkaammin, kun aikaa ei ole muille jakaa, paineen aikana saamme enemmän aikaiseksi.

Hyvä esimerkki tästä on vaatteiden valitseminen aamulla. Jos olet varannut tähän aktiviteettiin 2 h aamusta, mutta nukutkin pommiin, saat kuitenkin muutamassa minuutissa jotakin päälle jottet myöhästy töistä. Sama asiaa pätee muihin tehtäviin, joilla on tietty määräaika.

Ajankäytön optimoimiseksi yksi vaihtoehto on siis jättää kaikki viime tinkaan, mutta sekään ei välttämättä ole jokaisessa tilanteessa suotavaa ja saattaa johtaa (hyvinkin) kohotettuihin kortisolitasoihin. Onneksi ”aikalaatikko” tarjoaa tähän ratkaisua.

Salvador Dalin “Muiston pysyvyys” (esp. La persistencia de la memoria, suom. myös Pehmeät kellot ja Ajan kuluminen). Lemppareitani mitä taiteeseen tulee, pidän ajatuksesista miten aika voi sulaa, pysähtyä, jähmettyä, kadota. Kaikki tunteet mitä aika voikaan saada meissä aikaiseksi. Ihmeellistä.

Timeboxing – aikalaatikko

Timeboxing on tuttu konsepti ketteriin periaatteisiin perustuvissa projektinhallintamenetelmissä sekä henkilökohtaisessa ajanhallinnassa. Tietylle tehtävälle annetaan kiinteä ja enimmäisaikayksikkö, eli aikalaatikko, jonka aikana suoritetaan sille suunniteltu tehtävä.

Tätä olen hyödyntänyt itse pitkään töissäni. Suunnittelen aamuille 1–2 h aikalaatikoita, joiden aikana työstän päivän tärkeimpiä tehtäviä. Lisäksi hyödynnän tähän usein Pomodoro-ajastinta, eli 25 min ajan työstän pelkästään kyseistä asiaa poistaen kaikki häiriötekijät kuten kännykän, sähköpostin ja muut viestintävälineet. Siinä sitä huomaa miten paljon voi saada lyhyessä ajassa aikaiseksi ja päivästä tulee paljon tehokkaampi.

Minulla on myös periaate, ettei tehtävän tarvitse aina olla valmis annetussa ajassa, vaan se voi olla siinä kunnossa, että voin esittää sen jollekin ja saada palautetta. Yleensä palaute tekee lopputuloksesta vielä paremman, ja vältän turhaa paikalla junnaamista.  

Pareton periaate

Pareton periaate sanoo, että missä tahansa ilmiössä 80% seurauksista johtuu 20%:sta syistä.

Toisin sanoen, tulee osata priorisoida oma tekeminen. Jos työpäivät menevät kokonaisuudessaan sähköpostien vastailuun ja sosiaalisen median selailuun, ei tärkeälle työlle riitä aika. Näin et oikeastaan saa mitään järkevää aikaiseksi, vaikka olettaisitkin olleesi ”kiireinen” ja/tai ”tehokas”.

Kyseisestä ilmiöstä olen kirjoittanut aikaisemminkin, suosittelen lämpimästi lukemaan kirjoituksen Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? saadakseen parhaimmat vinkit. Kirjoituksesta voit kaiken lisäksi selvittää oletko juhla-Yoda vai pämppä-padawan.

Sano ei! Kieltäydy turhuuksista

Ei. Vaikea sana. Kieltäytyminen on haastavaa, ei kai vaan pahoita toisen mieltä? Usein vastaanotetaan liian paljon tehtäviä ja mennään jokaisiin kissanristiäisiin, ja lopputuloksena on fokuksen hävittäminen. Sitten valitellaan, kun aika ei riitä mihinkään, eikä saa mitään aikaiseksi.

Jos on asettanut itsellensä selkeät tavoitteet ja priorisoinut omat tehtävät, voi helpommin ja perustetullusti kiittäen kieltäytyä kaikesta turhasta. Tähän mm. äsken mainittu Pareton periaate auttaa.

Olen myös puhunut kieltäytymisestä kirjoituksessani Kolme tapaa parantamaan omaa keskittymiskykyä nopeasti, tsekkaa jos löytyy intoa.  

Paras hetki on juuri nyt

Siinä olikin listani työkaluista ja tempuista, joilla voi omaa ajanhallintaa ja tehokkuutta optimoida. Kun niitä yhdistää itselleen sopivalla tavalla, saa varmasti aika tehokkaan pakkauksen aikaiseksi, ja siten aikaa riittää muuhunkin. ”Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty”, eiköhän se suhteellisen hyvin pidä paikkansa.

Mikäli sinulla on haasteita ajan kanssa, on oikea hetki muutoksille juuri nyt. Ei huomenna, ei ensi viikolla, vaan heti. Suurempi kysymys onkin, onko oikeasti valmis muutoksille, vai tyytyykö elämään omien haasteidensa kanssa.

Itse aloitin aikanaan pienillä muutoksilla, kuten varaamalla aamusta 1–2 h aikalaatikon tärkeimmille tehtäville. Teko itsessään pakotti miettimään mitkä päivän tärkeimmät asiat olivatkaan, ja sitten häiriövapaa aikalaatikko varmisti edistyksen. Parasta siinä oli onnistumisen tunne, joka vähensi stressiä loppupäivästä. Mitä sitten, vaikka olikin paljon palavereita, kun olin jo kerran saanut edistettyä tai peräti valmiiksi tärkeimmät asiat?

Mieti missä sinun haasteesi ovat, ja mitä voisit niille tehdä. Minkä täytyy muuttua, mikä on estänyt sinua tekemästä muutosta? Sitten päätä mitä voit tehdä juuri tänään edistääksesi muutosta parempaan, ja tee se heti.

Jo on aikakin.

Ajattomin terveisin,

Kevin

Lue myös :

An Agile Approach to Coaching


Why organizations should continuously coach their employees, what coaching is and how to start coaching.

Coaching, Kevin Husell, Nature, Hiking
Coaching and hiking in the Bavarian Alps. Can nature be a coach? It definitely helps with reflection.

Most organizations want to grow, however finding new talents is becoming more competitive, and holding on to top talents is also becoming more challenging. Poor growth opportunities are one of the major reasons for employees to leave and seek new challenges.

Additionally, when companies talk about growth, it’s not only about the number of employees that counts, but the quality of the growth. One valuable way of handling these challenges is for organizations to invest in their people. This can be done by having proper mentor programs and focusing on coaching the employees. In this article, we will focus on the coaching part.

Before we dive deeper into coaching, let’s distinguish between what coaching and mentoring is. There are some similarities even if they have fundamental differences in their approach.

Mentoring is often a longer-term relationship on the directive side, more instructing, advising, telling and the development is driven by a holistic approach. Coaching is usually more performance-driven and non-directive. It’s about asking questions and giving space to the person they are coaching to be able to do reflection. Both mentoring and coaching are about helping and supporting people.

Coaching is a Power tool

Coaching is a powerful tool when it comes to providing structure, support, and reflection that is required for learning, development, and quality growth. It drives employee retention, engagement, productivity, and results. It is a great way to show that you value and care about your people.

According to LinkedIn Learning’s 2019 Workplace Learning Report, “94% of employees say they would stay at a company longer if it invested in their learning and development”. So, coaching is a great way for a company to hold on to its top talent.

How to coach?

It’s important to remember that coaching is not about telling others what to do. As Steve Jobs said, “It doesn’t make sense to hire smart people and then tell them what to do” but this doesn’t mean that a new hire, or even experienced employees, should be left alone. Even top professionals can benefit from coaching. The best soccer players in the world do not need someone to advise them how to kick the ball, still, they have coaches. All top athletes in the world have coaches, why should the approach in business (or personal life) be different?

As mentioned, coaching is about asking questions and active listening, providing feedback, and challenging thinking. There is a time and place for helping in solving the problem itself, giving advice, and making suggestions. But for long-term development having an “asking” approach is better than a “telling“ one.

Coaching is a method of training, counseling, or instructing an individual or a group on how to develop skills to enhance their productivity or overcome a performance problem.

Coaching is unlocking people’s potential to maximize their own performance.

– John Whitmore

Coaching continuously

In one of Agile’s frameworks, Scrum, the fast feedback loop is of great value. Software is built in small iterations, and the teams and stakeholders learn fast what is good and what is not. It makes me wonder why many companies fall short of having the same mindset toward their people. Great software is built by great people, so that is where the focus should be — on the people. People need fast feedback, support, and reflection. Hence coaching the people should be continuous.

I believe that one-on-one coaching should be done in a biweekly cycle. 15–30 minutes is enough when done continuously, sometimes a longer session can be beneficial. If there is no time for this, then I’d argue that the problem is somewhere else.

But what is it that coaches do exactly? Using the basic skills of asking questions and active listening, a coach provides guidance. A coach helps to:

  • Gain clarity about the current situation
  • To create a strategy for improvements — how to get to the next level from the current situation
  • To help the person act
  • To help one feel more accountable for making progress
  • To evaluate the process — are we making progress or not? Why?

As mentioned before, it’s not about telling people what to do or solving their problems.

A view from Jochberg. During the hike, it felt like nature was coaching me.

How to start?

Anyone can do coaching when you put your mind to it. When starting coaching it’s good to have a plan. Commit yourself to the topic, do it on a regular basis and work on your listening skills. Try not to give advice or solve the problem, as said it’s all about asking questions and active listening. The more you can challenge others’ thinking the better the long-term results will be when it comes to the individual’s personal development. Remember to be patient, change does not happen overnight.

Do some preparation and think about the questions to ask. Keep track of the discussions and on agreed action points, ask if you can help, and remember to do follow-ups.

Coaching is not about you, it’s about the person who is coached. It’s about giving your presence to someone else, and that is a precious gift.

To ensure a structured coaching session, I like to follow these templates for my one-on-one coaching sessions:

Template 1:

  1. What’s on your mind
  2. Challenges (for you)
  3. What else is on your mind?
  4. Some reflection at the end: What was the most useful thing you learned today from our discussion?

Template 2:

  1. Check-in: How is it going? On a scale of 1 to 10, how happy/satisfied/… are you with <insert topic>
  2. Find/agree on a topic
  3. Explore the topic
  4. Focus on the action points, ask if you can help
  5. Check out — decide on action points for which you follow up on the next time.

Coaching can be done by anyone, and it is for everyone. One does not have to be a professional coach to use the simple tools and frameworks to coach others. A coaching session can even be a short discussion at the water cooler. The most important thing is that it must be continuous.

I encourage you to go out there, practice asking questions and active listening, use the templates and help others to maximize their own potential. It’s good for you, your employees, and for the whole organization.


Want to make your day more productive? Use the Kevness Pomodo timer.

Want to make working out a Keystone habit?

Lue myös :

Estimations in Agile Environments — Why, When and How to use it


Estimating is a very common concept in Agile, especially in Scrum teams, which usually estimate their product backlog and sprint backlog. Estimating as a concept makes quite a lot of sense, without it life would be pretty hard and surprising.

Estimate, Agile, nature, trees
How many trees are in the picture? How many leaves?
Estimating can be hard. Why, when and how should it be done?

This article is also available on Medium.

Estimations are done and used in many different situations. How long will something take? How much will it cost? When will it be ready? What will bring the most value with the money I have?

Estimation is not about getting the exact answers, but answers that are good enough. Creating an understanding of what result an action or decision will lead to is important, especially in business life. And why is this?

Why Estimate

Estimations can save time and money. They can give answers to when something can be delivered, how much can be delivered and how much resources would be needed.

It also helps in prioritizing work and in making decisions. Even if something would bring a lot of value, developing it might not be valuable if it takes way too much time.

The tricky part with estimates is that quite often, especially in business life, estimations are treated as exact numbers or promises. I’ve experienced too many times at my work as a consultant, that team’s estimations have gone wrong and afterward, management sits in meetings pondering about why this happened. Understandable, as usually a lot of money is involved. 

But in that case, we’ve missed the root cause for the challenges and are focusing on wrong things that will just generate waste.

Therefore, it’s important to think about how estimations are done, when and what units to use.

But first, we must acknowledge, that estimations should be treated as estimations. Estimations are done because we don’t know how long something will take and even if it includes calculation, it does not mean that it can be taken as given. If we already know how long something will take, then it’s not an estimate.

To guess or calculate the cost, size, value, etc. of something

  • Estimation Meaning in the Cambridge English Dictionary
  • Estimations can bring value, support decision making, help in prioritizing and give predictability. But they can also be big pain points in organizations and cause a lot of waste.

    So, when should we estimate and how should it be done?

    Product Backlog

    The product backlog contains different types of work and functionalities desired by the product. There are a few good reasons for estimating the product backlog.

    • It helps teams to make predictions about how much can be delivered and when.
    • It aids in prioritizing work. Especially product owners (and managers) will find it beneficial.
    • Risk management and fewer surprises. Teams become more familiarized with upcoming work if they have so much knowledge about the requirements that they can do actual estimations.

    Let’s say then that you should estimate the backlog for a year or one quarter. These kinds of estimations can help in decision-making and resourcing. Should a project be started or not? What are the priorities? Do we need more people?

    Note that the more exact you try to be with your estimations, the bigger the risk that the estimate will be inaccurate. Trying to give very specific estimations for a lot of work is also very time-consuming. Trying to estimate a project in hours or days might be very inaccurate if the requirements are not known.

    Hence, it doesn’t make sense to estimate hours or days for long periods. It’s better to use story points or T-shirt sizes instead. This will give an idea about the future workload and the type of work. Are there big, time-consuming features in the backlog? Or maybe there are many small tasks that need to be worked on? What kind of expertise would the team need for upcoming work?

    Sprint Backlog

    The sprint backlog consists of tasks that the team will complete during a sprint. Estimating the sprint backlog brings value because

    • It helps to determine how much work to bring to the sprint
    • It identifies different tasks and estimating them helps in coordinating the work

    When estimating the sprint backlog, it makes more sense to use hours or days compared to using these units for the product backlog. The sprint is much shorter and contains fewer items, so being more specific is acceptable. Note that it’s not a must, but something that can be done.

    Estimating the workload for a sprint will help the team in planning. The team plans who will work on what items, see if there are some dependencies and the team can assess the workload. As the timeframe is shorter, it makes sense to be a bit more accurate with the estimations.

    When To Not Estimate

    Estimations should not be done if the work is way too big anyway. If the requirements are unknown, you must first invest time in understanding what is needed for the feature. Only then is there any reason to estimate. Otherwise, it’s just guessing, which is not the same thing as estimating.

    There is usually no need for estimates if the team is very mature and the product itself is already established, mature and predictable. Additionally, if the team is in a flow of predictability and the product is in a repeatable cycle of life estimations can be a waste of time.


    It’s good to remember that even though how accurate estimations would seem, they’re still estimates. They’re not deliverables nor a velocity. Not a promise. Not a fact. As stated at the beginning of this article, estimation happens when we don’t know exactly how long something will take. If estimations are considered as a process for improving communication and sharing understanding, then we’re on the correct path.

    Estimates are not a waste if done correctly. We just need to think a bit about how we do them, when and why.

    Citations

    Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

    Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

    Lue myös :

    Read more

    FOMO – Paitsi jäämisen pelko

    Töissä pitää olla kaikesta ajan tasalla, mikään asia ei saa mennä ohi. Vapaa-ajalla ajattelee, että muilla on paremmat juhlat, hauskemmat kaverit ja yleisesti ottaen parempi elämä. Paitsi jäämisen pelko – FOMO (Fear Of Missing Out) piinaa meitä elämän eri vaiheissa aiheuttaen ahdistusta, unettomuutta ja heikentäen keskittymiskykyämme. FOMO on uusi sana vanhaan piinaan, joka liitetään usein sosiaalisen median käyttöön. Miten tätä tuskaa voidaan vähentää?

    Sisältää mainoslinkkejä * 

    Uskoisin että FOMO-mörkö näyttää tältä. Huomaamatta se kiipeää selkään aiheuttaen ahdistusta ja pahaa mieltä. Miten tästä pääsee eroon?

    Kuus/5, #parastajustnyt, ”paras päivä ihanan ystävän kanssa”. Mielenkiintoista miten sosiaalista mediaa seuratessa vaikuttaa siltä, että kavereilla onkin niin ratkiriemukasta juuri silloin kun itse ei ole paikalla. Meno on uskomattoman mahtavaa ja kaikilla on niin mukavaa. Jopa sillä ihmisroskisella, joka tavallisesti valittaa jokaisesta asiasta, on juuri tänään niin älyttömän aurinkoinen päivä. Kotona istuessa alkaa hikikarapalot valumaan ja ahdistuksen tuoma kuumotus menee aalloittain kehon läpi, mistä kaikesta sitä jääkään nyt paitsi?  

    Fear of missing out = pelko että jää jostakin paitsi. Ihminen joka ei halua sitoutua tapaamisiin, koska tuntee, että luvassa voi olla hauskempi meno. Ihminen joka ahdistuu tapausten sopimisesta kärsii fomosta.

    urbaanisanakirja.com

    Mikäli ahdistus on alkanut painamaan rintakehää, kannattaa ottaa muutama syvä henkäys. Hätä ei ole tämän näköinen, suurella todennäköisyydellä et todellisuudessa missaa mitään tajunnanräjäyttävää vaan vuoristoratamainen pakokauhuinen olo johtuu pelkästään FOMO:sta. Tutkitaan seuraavaksi tarkemmin kyseistä ilmiötä.

    Onko ruoho vihreämpää aidan toisella puolella?

    FOMO viittaa pelkoon, että jää jostain palkitsevasta kokemuksesta paitsi. Vanha ajatus ”Onko ruoho vihreämpää aidan toisella puolella” voidaankin melkein nykytermein mieltää FOMO:ksi. Sitä kun monessa asiassa ajatellaan, että jossain toisaalla asiat ovat varmasti paljon paremmin. Ilmiö liittyy vahvasti runsaaseen tai pakonomaiseen somekäyttöön, tosin kyllähän tämä pelko on jo meille entuudestaan tuttu.

    Jo lapsena FOMO teki temppujaan, kun sain äidiltä kuulla etten pääse kaverin synttärijuhliin mummolareissun takia. Pienet kädet puristuivat nyrkkiin ja naama alkoi vääntelehtimään tuskasta.

    Pelivaipat repeytyivät sadasosasekunnissa, itkupotkuraivareiden desibelitaso kuormitti todennäköisesti jopa naapurikunnan kansalaisia. Tuskissani artikuloin selkeästi, mutta turhaan, tähän maailmaan minut tuonneille ilonpilaajille, miten tarhan kaikki kovimmat kundit ja kauneimmat mimmit olivat menossa vuosisadan synttärikemuihin. Luvassa oli Spiderman-kakkua, limppaa ja pumpernikkeleitä. Olisi musiikkia, naurua ja tanssia. Juhlista puhuttaisiin vielä vuosia myöhemmin.

    FOMOn hallinta ei ollut piece of cake tarhaikäisenä. With great FOMO comes great anxiety.

    Kuitenkin, mummolassa vietetty aika oli hienoa. Ukin kanssa saunottiin ja iskettiin korttia pöytään, puhuttiin naisista ja autoista. Vanha kuoma oli kaiken lisäksi veistänyt minulle puusta haulikon. Ukki oli paljon kertonut hänen metsästystarinoitaan, nyt minäkin pääsin mielikuvituksen avulla hirvimetsälle. #mahtavaa.

    Mitä jos siihen aikaan olisikin ollut olemassa some? Olisin tiirailut kännykän näytöltä Instagram-tarinoita synttärijuhlista (koska 4-vuotiaalla on tietenkin oma Instagram-tili ja noin 10 000 seuraajaa), ja voivotellut tilannetta. Se olisi varmasti vahvistanut paitsi jäämisen pelkoa. En olisi pystynyt olemaan läsnä omassa hetkessäni, hetki ukin kanssa ei varmasti olisi ollut saman arvoinen. Pienet kädet olisivat jälleen olleet nyrkissä.

    Elämässä ei voi olla kaikessa mukana, päivittäin tehdään valintoja suuntaan ja toiseen. Some vahvistaa paitsi jäämisen pelkoa, sen myötä voimme olla keinotekoisesti hetkessä mukana kokematta sitä aidosti. Ja kun tarinoita ja kuvia katselee, näyttää toisten elämä helposti paljon paremmalta mitä se todellisuudessa on.

    Millä tavoilla tämä ilmiö onkaan meille haitallinen?  

    FOMO:n haitat

    FOMO:lla on useampia ikäviä haittavaikutuksia, minkä takia onkin hyvä pohtia keinoja sen minimoimiseksi. Tutkimuksien myötä paitsi jäämisen pelko on yhdistetty mm. tyytymättömyyteen, unettomuuteen, stressiin sekä työuupumukseen. Sitoutuminenkin voi tuntua hankalalta. Voi tuntua vaikealta lupautua mihinkään, mitä jos vastaan tuleekin parempi mahdollisuus?

    Työmaailmassa paitsi jäämisen pelko voi johtaa ylikuormittumiseen. Mihinkään ei osata vastata kielteisesti, vaan kaikki tehtävät ja palaverikutsut hyväksytään. Töissä kilpailu voi olla kovaa ja mitä jos jää paitsi töiden kannalta tärkeältä tiedolta? Parempi siis olla ajan tasalla kaikesta ja kaikista jatkuvasti. Työpaikkojen monet viestintävälineet pitävät huolen siitä, että informaatiotulva pistää mielen ähkyyn. 

    Vapaa-ajalla FOMO voi johtaa siihen, että viikonloppuna mennään pää kolmantena jalkana jokaisissa kissanristiäisissä. Vaikka ajatuksena oli olla rauhakseen kotona kirjan ääressä, niin instastoryista selviää kavereiden viettävän elämänsä parasta aikaa. Ahdistus ja menettämisen pelko ottaa ylivoiman, joten pakko itsekin lähteä liikkeelle. Aivot ovat yllättävän hyviä ylipuhumaan itsensä. Vaikka kuinka olisi päivää aikaisemmin järkeillyt itsellensä syyt rauhalliseen viikonloppuun, tulee hetkessä mieleen sata syytä miksi juuri nyt olisi kannattavaa lähteä rientoihin. Kerrankos sitä eletään, nukkumaan ehtii kuolleena, work hard play hard, meikit päälle ja korkkarit kattoon.

    Yhteen asiaan keskittyminen on nykyään yllättävän haastavaa, paitsi jäämisen pelko vaikuttaa myös läsnäoloon. Sosiaalisissa tilanteissa voi havahtua siihen, että itsellä tai kaverilla on jatkuvasti kännykkä kädessä. Tähän suhteelliseen ärsyttävään ja epäkunnioittavaan tapaan on nykyään termikin: phubbing (phone snubbing).

    Töissä työtehtävään voi olla vaikea keskittyä, sillä useat ilmoitukset pakottavat meidän tarkistamaan sisällön välittömästi. Päivän päätteeksi tuntuukin usein siltä, ettei mitään saatu aikaiseksi ja pää on aivan jumissa. Helppo ratkaisu ongelmaan olisi laittaa kiinni kaikki viestintävälineet, mutta mitä jos tuleekin jokin todella tärkeä sähköposti juuri silloin?

    Tuottaako some iloa vai tuskaa?

    Joskus sitä pohtii, ottaako some enemmän kun antaa. Kumpi on arvokkaampaa, tavata ystäviä oikeasti vai somen kautta tarkastella miten heidän elämässään menee? Onko hyvä keskustelu ystävän kanssa saman arvoinen kuin yksi tykkäys? Pitääkö jokaisesta hetkestä luoda tarina instaan? Jos hetki on todella hieno, on välitön reaktio ottaa luuri esiin ja ikuistaa se. Mistäköhän tämäkin reaktio johtuu?

    Yleisimpinä syinä sosiaalisen median käyttöön on mm. tapa ja tylsyys. Itsekin huomannut usein, että kun on hetki tylsää tai istuu yksin, niin kännykkä tulee nopeasti esille. Nykyisin tuntuu välillä hölmöltä vain istua tai seistä paikalla, omien ajatuksien parissa oleminen voi olla monelle jopa haastavaa. Helpotusta haetaan pikaisesti luurista.

    Koska FOMO voi vaikuttaa meihin monella tavalla negatiivisesti, käy järkeen miettiä miten sitä voisi vähentää.

    Miten vähentää paitsi jäämisen pelkoa?

    Koska some on niin oleellinen asia nykyisin paitsi jäämisen pelossa, on itsestään selvä ratkaisu FOMO:n vähentämiseen somen vähentäminen.

    Yhden tutkimuksen perusteella henkinen hyvinvointi parani ja paitsi jäämisen pelko pieneni merkittävästi, kun sosiaalisesta mediasta oli oltu erossa seitsemän päivää. Suhteellisen lyhyessä ajassa sitä pääsee irti, toki alku varmasti hankalin.

    Applikaatioiden ilmoitukset olivat tutkimuksen aikana sosiaalisesta mediasta erossa pysymisen suurin haaste, mikä ei tule yllätyksenä. Mikäli haluaa pysyä erossa sosiaalisesta mediasta, on hyvä alku estää ilmoitukset.

    Halusin itsekin kokeilla, miltä elämä ilman sosiaalista mediaa tuntuu. Poistin kahdeksi viikoksi kaikki sosiaalisen median applikaatiot kännykästä, ilmoittamatta sen kummemmin kenellekään asiasta. Lisäksi estin muutamaksi päiväksi kaikki ilmoitukset Whatsappista.

    Alussa tartuin usein kännykkään koska oli hetki luppoaikaa, mutta koska ei ollut mitään plärättävää laskeutui luuri nopeasti takaisin paikoilleen. Aloin laittamaan kännykän laatikkoon, tai kavereita nähdessäni jätin puhelimen takkiin.

    Kun puhelin ei ollut lähellä, huomasin, miten vapauttavaa oli olla ilman sitä. Olin enemmän läsnä kavereiden kanssa, keskityin enemmän siihen mitä olin tekemässä. Jos olin yksin, olikin ihan ok olla omien ajatuksien parissa. Keskityin käsillä olevaan hetkeen, enkä murehtinut mitä muualla tapahtuu. Tällekin on oma termi nykyisin: JOMO (Joy of missing out). Suosittelen jokaista kokeilemaan.

    Jää paitsi töissäkin

    Töissäkään ei tarvitse jatkuvasti vilkuilla eri viestintävälineitä. Ilmoituksia voi estää, välillä voi jopa laittaa tietyt viestintävälineet kokonaan pois päältä. Kokeile vaikka varata päivästä tietty aika jolloin käyt läpi viestit, ja muuten keskity vain kyseiseen työtehtävään. Näin vapauttaa itsellensä tehokasta työaikaa, jolloin yhteen asiaan voi keskittyä kunnolla.

    Jos uskaltaa olla menemättä jokaiseen palaveriin, saattaa ehkä huomata, että voikin luottaa muihin työntekijöihin. Jos palaverissa tulee esille jotain tärkeitä kysymyksiä, joiden vastaamiseen tarvitaan sinun apua, tullaan sinuun varmasti olemaan yhteydessä.

    FOMO, luonto, JOMO, Kevin Husell, Amsterdam, Park
    JOMO (Joy of Missing Out). Uskalla jäädä paitsi. Mene vaikka luontoon istumaan ja nauttimaan.

    Haasta itsesi ja uskalla jäädä paitsi asioista, niin töissä ja vapaa-ajallakin. Keskity siihen mitä olet tekemässä, kokeile miltä tuntuu olla hetki ystävän kanssa ilman kännykkää. Kokeile töissä laittaa kiinni kaikki viestintävälineet, vaikka tunniksi keskittyen vain työn alla olevaan tehtävään. Saatat ehkä huomata hyötyjä.

    Oikein tehokkaille FOMO:n vähentäjille ja työrauhan edistäjille suosittelen hyödyntämään Kevnessin valmista pohjaa. Ei muuta kuin viesti tiimille perjantaina aamulla, viestintävälineet kiinni ja BOOM sinulla on yksi viikko tehokasta työaikaa (tai vapaa-aikaa) varattuna vain itsellesi:

    Tänään aloitetaan perjantaipalaveri sillä, että lopetellaan. Maanantaina en ole töissä, tiistaina olen tavoitettavissa mutta en vastaa viesteihin. Keskiviikkona olen kiireinen käydessäni läpi lukemattomia sähköposteja, torstaina jätän niihin vastaamatta. Ollaan kuulolla ensi perjantaina, tosin olen silloin mökillä ja nettiyhteys on tunnetusti olematon. Tehokasta työviikkoa kaikille.

    Terveisin,

    <laita oma nimesi tänne>

    Ohi menevin terveisin,

    Kevin Husell

     

    Lue myös :

    Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

    Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

    Viitteet ja lisäluettavaa

    Alkoholin vaikutukset treenaamiseen – suorituskyky, kehonkoostumus ja palautuminen

    Alkoholin haittavaikutukset voidaan luokitella yleistiedoksi, mutta millä tavalla se oikeastaan vaikuttaa treenaamiseen? Miten se vaikuttaa suorituskykyyn, kehonkoostumukseen ja palautumiseen? Milloin ja miten kannattaa treenata, mikäli haluaa optimoida treenaamisen ja hauskanpidon? Kannattaako treenata ennen juhlia, samana päivänä vai niiden jälkeen?

    Sisältää mainoslinkkejä * 

    Kevin Husell, Alkoholi, treeni, training, alcohol
    Arnold motivoi treenaamaan, hauskanpito juhlimaan. Miten nämä yhdistäisi?

    Ruokaa (ja juomaa) ajatuksille

    Monesti liikuntaa harrastavilla on taipumus muillakin tavoin panostaa omaan terveyteen, kuten monipuoliseen ruokavalioon ja laadukkaaseen uneen. Joskus käy kuitenkin niin, että urheilija ajattelee voivansa käyttää enemmän alkoholia koska elää muuten niin terveellistä elämää. Eri lähteiden mukaan urheilijat käyttävätkin keskiarvoa enemmän alkoholia

    Ajatus kirjoituksen aiheesta syntyi useiden keskusteluiden myötä, kun yllättävän moni tuttu kertoi monesti menevänsä treenaamaan samana päivänä ennen juhlien alkua voidakseen ”vetää perseet olalle hyvällä omatunnolla”. Keskusteluiden perusteella moni myös ajatteli, että kun arkipäivät pyhitetään treenille, voidaan viikonloput painaa sekaisin kuin seinäkello. Ajatuksena, että treenaaminen pyhittäisi viikonlopun paheet.

    Viikonlopun jälkeen kun mieli on tyhjä, keho uupunut ja sielu on vaihtanut maisemia niin krapulaakin korjataan liikunnan kautta. Helpotusta henkiseen morkkikseen haetaan penkkipunnerruksesta sekä hauiskäännöstä. Liikkuminen varmasti helpottaa olotilaa, mutta minua jäi mietityttämään miten vastaanottava keho todellisuudessa on törpöttelyn jälkeen. Milloin olisi kannattavaa tehdä oikeasti rankkoja treenejä, jos juhlatkin ovat olleet rankemmat?   

    Beerpong, Alcohol, Sports, Urheilu, alkoholi

    Omien empiiristen tutkimuksien sekä kenttätöiden perusteella huomannut kyllä alkoholin vaikuttavan heikolla tavalla treenaamiseen, eikä se liiallisesti ole suorituskykyä parantanut. Ei anaerobisessa suorittamisessa, eikä todellakaan aerobisessa tekemisessä. Keskittymiskykykin on sillä tasolla, että TikTok-videotkin tuntuvat liian pitkiltä. Peiliin katsoessa takaisin tuijottaa väsyneen näköinen ihmispäärynä. Alkoholi ei siis kehonkoostumustakaan ole tuntunut parantavan.

    Tekstin tarkoitus ei ole olla moralisoiva, vaan aito kiinnostus alkoholin vaikutuksista treenaamiseen sai minut perehtymään aiheeseen. Monet pitävät juhlimisesta sekä treenaamisesta ja halusin ymmärtää näiden kahden yhteispeliä paremmin. Juhlia kun väistämättä tulla tupsahtaa vastaan varsinkin kesäisin. Syksylläkin on aina jotain. Samoin talvisin. Keväälläkin usein jotain pientä tarjolla.

    Alkoholin vaikutus suorituskykyyn

    Alkoholi vaikuttaa suorituskykyyn monella tavalla, useimmiten haitallisesti. Tosin joissakin tarkkuutta vaativissa lajeissa siitä voi olla jopa hieman hyötyä, kuten biljardissa tai dartsissa. Toki jos kiskaisee kunnon kännit, on dartsissakin tikka todennäköisemmin kaverin selässä kuin taulussa.

    Tutkimuksien mukaan ja bodareiden onneksi muutama annos alkoholia ei vaikuta merkittävästi voimaa vaativiin eikä lyhytaikaisiin liikuntasuorituksiin. Ei se tosin lihasten suorituskykyä parannakaan. Sali-Markkujen riesaksi alkoholi heikentää lihasproteiinisynteesiä, eli lihasproteiinin rakentumista, niin levossa kuin voimaharjoituksen jälkeen. Nautitut proteiinit ja aminohapot edistävät lihasproteiinin kasvua, mutta sitäkin alkoholi blokkaa ikävästi. Alkoholi laskee testosteronia pienellä viiveellä (n. 8–10 h), joka taas vaikuttaa voimatasoihin ja palautumiseen. Pitkäaikainen juominen taas aiheuttaa lihasten voimattomuutta ja surkastumista.  

    Aerobista urheilua harrastavien kannattaa huomioida, että parikin annosta heikentää tasapainoa, reaktioaikoja, koordinaatiokykyä, sekä kehon hienomotoriikkaa. Näin ollen loukkaantumisriski kasvaa. Lisäksi alkoholin vaikutuksenalaisena usko omiin kykyihin kasvaa ja mieleen voi juolahtaa harvinaisen tyhmiäkin ideoita, jolloin loukkaantumisriski kasvaa entisestään.

    Yksi tiputtelun ikävistä sivuvaikutuksista on kehon kuivuminen. Etanoli kuivattaa kehoa, jolla on haitallista vaikutusta erityisesti kestävyysurheilussa. Lisäkiusaksi myös hapenottokyky heikkenee juomisen myötä.

    Juominen vaikuttaa myös aivojen mielihyväkeskukseen. Tästä johtuen voi esiintyä ärtymystä ja alakuloisuutta välittäjäainevarastojen ollessa tyhjinä, joka voi vaikuttaa suorituskykyyn ja keskittymiseen. Kortisolin eli stressihormonin tasot voivat myös kohota juopottelun myötä, joka myöskin vaikuttaa heikolla tavalla palautumiseen.  

    Krapulassa vaikutuksia huomaa erityisesti kestävyysurheilussa, lyhytkestoisissa voimasuorituksissa saa enemmän anteeksi. Toki on hyvä muistaa, että tähän vaikuttaa suuresti kuinka paljon juomaa on mennyt soppatorvesta alas. Tiivistettynä voidaan kuitenkin todeta, että alkoholilla on negatiivinen vaikutus suorituskykyyn. Tämä ei varmasti tule yllätyksenä kenellekään.

    Alkoholin vaikutus kehonkoostumukseen

    Alkoholi syrjäyttää tehokkaasti muiden makroravinteiden hapetuksen, eli polton energiaksi. Rasvojen käyttö energiaksi vähentyy, joka on jokaiselle laihduttajalle ikävä asia.  

    Jo kaksi alkoholiannosta hidastaa kehon rasvanpolttoa 73 prosenttia noin kahden tunnin ajaksi. Syyt hidastumiseen löytyvät alkoholin vaikutuksesta maksan toimintaan ja sen hajottamisen tuottamat aineenvaihduntatuotteet. Voidaankin todeta rasvanpolton olevan tehotonta silloin kuin kehossa on alkoholia.

    Alkoholissa itsessään on paljon kaloreita, eli mikäli koittaa karistella kiloja kannattaa suosia vähäkalorisia vaihtoehtoja. Suurempana ongelma saattaa tosin olla, että alkoholin juomisen yhteydessä usein syödään hieman epäterveellisemmin. Varsinkin krapulapäivänä keho huutaa roskaruuan perään, jolloin on helpompi syödä kulutusta enemmän. Syynä tähän voi olla alkoholin vaikutukset kylläisyyshormoni leptiiniin, eli kylläisyyttä ei tunneta samalla tavalla kuin normaalisti. Toisaalta jotkut kärsivät sen verran pahoista oloista, ettei syöminen tahdo oikein onnistua.

    Tutkimukset kuitenkin osoittavat, ettei muutamasta annoksesta alkoholia viikossa ole merkittävää haittaa treenaamiselle tai kehonkoostumukselle. Kehonkoostumuksesta erityisesti huolehtivien kannattaa suosia jäykkiä ja sokerittomia vaihtoehtoja ja välttää mässäilyä krapulapäivänä.

    Miten alkoholi vaikuttaa palautumiseen?

    Treenaaminen itsessään on keholle kuormittavaa ja asettaa vaatimuksia palautumiselle. Mikäli aikomuksena on kehittää omaa kuntoa, tulee treeniin sisällyttää laadukasta palautumista. Sitä alkoholi ei valitettavasti tuo.

    Jos on nauttinut treenien jälkeen 10–14 alkoholiannosta, vaikuttaa se sen verran tehokkaasti haitallisesti lihasten supistuvien proteiinien synteesin normaaliin lisääntymiseen, että treeni menee periaatteessa hukkaan. Todennäköisesti paljon pienemmätkin määrät alkoholia estää jo lihasproteiinin rakentumista, jolloin treenin hyöty pienenee. Samalla se estää proteiinijuoman hyödyt tehottomamman imeytymisen kautta.

    Alkoholi vaikuttaa palautumiseen myös heikentyneen unenlaadun kautta. Juominen vaikuttaa mm. melatoniinihormonin eritykseen, kehon lämmönsäätelyyn sekä vähentää REM-unen määrää. Itselläni on kyllä syvä unikin kärsinyt useamman päivän juhlimisen jälkeen Oura-datan perusteella.

    Sleep, alcohol, REM, Deep Sleep, alkoholi, uni, Oura
    Oura-datasta huomaa että törpöttelyn myötä unenlaatu on heikkoa. Onkohan järkevää treenata samana päivänä kun juhlii, jos palautuminen on tällä tasolla yön aikana? Entä krapulassa? Miten krapulan jälkeisenä päivänä?

    Juominen haittaa nestetasapainoa 1–2 vuorokautta ja yhden tutkimuksen mukaan heikensi nopeusvoimaa vielä 2 vuorokautta juomista myöhemmin. Eli kovimpia treenejä ei kannata suunnitella juhlapäivälle, eikä heti juomista edeltäviin päiviin. Eikä niitä välttämättä kannata suunnitella myöskään ennen kovaa ryyppäämistä. The American College of Sports Medicine neuvoo olemaan juomatta jopa 48 tuntia ennen treeniä.

    Pitääkö treenaaminen lopettaa kokonaan, jos välillä haluaa lähteä radalle? Miten tässä pitäisi toimia?

    Milloin ja miten treenata jos ajatuksena on juhlia?

    Tätä lukiessa alkaa kuulostamaan siltä ettei kannata treenata ennen, ei samana päivänä eikä juhlien jälkeenkään. Näin vakava tilanne ei varmastikaan todellisuudessa kuitenkaan ole.

    Tutkimuksien perusteella olisi suositeltavaa kuitenkin hieman suunnitella annosmääriä ja juomisen sekä treenaamisen ajankohtia, mikäli haluaa saada maksimaalisen hyödyn irti molemmista aktiviteeteista.

    Niin kuin monessa asiassa, alkoholin kohtuukäyttö lienee paras vaihtoehto treenaajillekin. Mikäli muutamia annoksia ottaa silloin tällöin, eivät ne suurta haittaa tee perusurheilijalle. Juhlapäivänä ei kannata raskaita treenejä tehdä oikeuttamaan kovaa dokaamista, ne vaikuttaisivat menevän siinä tapauksessa hukkaan ja palautuminen on vain keholle haastavampaa.

    Muutama annos alkoholia ei varmasti ihan kokonaan treenejä täysin pilaa, jolloin ei varmasti tarvitse olla treenaamatta useita päiviä ennen juhlaa. Mutta jos olet lähdössä esimerkiksi useamman päivän festareille, ehkä silloin onkin syytä antaa kehon kunnolla palautua treeneistä muutaman päivän ajan. Keho jaksaa paremmin juhlien läpi ja pääset nopeammin treenaamaan jälkikäteen.

    Mitä vähemmän joisi yöaikaan, niin parempi yöunien kannalta. Unella on niin suuri merkitys palautumisen kannalta, että pelkästään valvominen itsessään tuottaa jo haittavaikutuksia. Unesta voit lukea enemmän aikaisemmasta kirjoituksestani Uni – elämän eliksiiri.

    Hyvään ruokavalioon kannattaa panostaa kokonaisvaltaisesti, myös juhlimisen yhteydessä. Makunystyrät huutavat roskaruuan perään juhlimisen myötä, mutta ne eivät palautumista oikein edistä. Vettä olisi hyvä tankata reilusti juomisen aikana ja sen jälkeen, ja varsinkian urheilijoiden olisi suositeltavaa panostaa proteiinirikkaaseen ruokavalioon.  

    Jos on tullut juhlittua kovemmin, kannattaa keholle antaa muutama päivä aikaa palautua, ennen kuin menee vetämään maksimikyykyt. Kevyempi urheilumuoto kuten kävely on varmasti kannattavampi vaihtoehto krapulapäiviin. Jos meinaa samana päivänä treenata ennen juhlia, kannattaa panostaa kevyempään treeniin, syödä hyvin odottaen muutama tunti ennen kuin korkki aukeaa. Keho saa näin edes hieman palautua, hölmöintä olisi heittää palautusjuomaan mukaan reilu loraus alkoholia. Tuskin kukaan nyt niin tekisikään.  

    Kevnessin vinkit vetämiseen

    Sanoisin että urheilijalle soveltuu parhaiten päiväkännit, jossa juomia nautitaan kohtuudella ja muistetaan juoda vettä sekä syödä proteiinirikasta ravintoa päivän aikana. Jos juominen lopetettaisiin tarpeeksi ajoissa, olisi sillä pienempi vaikutus yöuniin ja siten vähemmän haittavaikutuksia treenaamiseen. Samana päivänä ei kannata viikon kovempia treenejä tehdä, ei myöskään heti ensimmäisinä päivinä juhlimisen jälkeen. Mikäli rankemmat juhlat tulossa, kannattaa antaa kehon palautua muutama päivä kovista treeneistä ennen juhlallisuuksia.

    Urheilijalle suosittelen juhlapäiviin Kevnessin kolmen K:n sääntöä:

    Kana, Kossuvissy ja Kotiin ajoissa.

    Tätä vinkkiä voisi itsekin oikeasti hyödyntää.

    Välillä kuitenkin on suurempaakin juhlaa, joka on täysin hyväksyttävää. Pahimmatkaan kaatokännit tuskin pilaavat urheilijan koko uraa, kun niitä ei harrasta joka viikonloppu. Kokonaisuus ratkaisee, ja mikäli on juhlaa tulossa voi niitä ja treenien ajankohtaa koittaa optimoida saavuttaakseen parhaat hyödyt molemmista maailmoista. Välillä on kiva vetää mavea, välillä keittoa.

    Vetelemisiin,

    -Kevin

    Lue myös :

    Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

    Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

    Viitteet ja lisäluettavaa

    Kolme tapaa parantamaan omaa keskittymiskykyä nopeasti

    Panostamalla näihin asioihin tehostat työtäsi, parannat keskittymiskykyä ja vapautat muutaman tunnin päivästä muihin asioihin.

    Sisältää mainoslinkkejä * 

    Keskittymiskyky, Kevin Husell
    Kesää odotellessa on hyvä tehostaa tekemistään.

    Korona on muuttanut työtapojamme ja vienyt monessa työpaikassa digitalisaation seuraavalle tasolle. Etätyöskentelyn myötä on mahdollista muokata työpäivästä oman näköisensä, mutta jatkuvaan kiireeseen korona ei ole hirveästi vaikuttanut.

    Päivästä toiseen mennään edelleen kovaa vauhtia, työtahti monine peräkkäisine palavereineen ja useat työtehtävät vaativat tekijöiltä raudankovaa keskittymiskykyä. Mutta sanomattakin on selvää, että jossain vaiheessa aivot lässähtävät ja tehokkuus tippuu. Keskittyminen alkaa tuntumaan mahdottomalta, ja kaiken kukkuraksi puhutaan siitä, miten aiheutamme itsellemme keskittymiskykyhäiriötä (ADT, Attention Deficit Trait) jatkuvilla keskeytyksillä, päällekkäisillä projekteilla, sosiaalisella medialla, ja tauottomalla työskentelyllä.

    Itsensä ylikuormittaminen pitkässä juoksussa ei johda mihinkään hyvään, joten hyviä tapoja kannattaa sisällyttää työskentelyyn jo aikaisessa vaiheessa. Alla olevat kolme asiaa kannattaa lisätä omaan työskentelyynsä välittömästi, mikäli haluaa tehostaa omaa keskittymiskykyä.

    Organisoi päiväsi

    Aivosi energiavarastot tulee käyttää järkeviin asioihin, kuten työtehtävien edistämiseen, eikä kaiken muistamiseen. Suunnittelemalla päiviä etukäteen ja varaamalla kalenteristasi aikaa itsenäiselle työskentelylle, et kuluta joka hetki aikaa suunnittelulle ja ihmettelylle. Tehokkaat työskentelijät hyödyntävät siksi kalenteria, tehtävälistaa ja muistiinpanoja. Organisoimalla päivääsi, pystyt paremmin keskittymään tiettyyn asiaan kerralla, tärkeimmät ja päätöksentekoa vaativat tehtävät kannattaa sijoittaa aamuun, kun energiavarastot vielä ovat tallessa.

    Työkaluja työpäivän organisoimiseen löytyy moneksi, mutta ehdoton lempparini on Organizedly. Sillä pystyy luomaan eri kokonaisuuksia (kuten eri projekteja), tekemään muistiinpanoja, joista voi suoraan luoda tehtäviä, sekä suunnittelemaan näitä tehtäviä kalenteriin. Kaiken lisäksi se on (ainakin vielä) ilmainen, verrattuna esim. työkaluun Monday, jota käytin aikaisemmin. 

    Organizedly auttaa minua organisoimaan päivää tehokkaasti.

    Uskalla sanoa “ei”

    Sana ”ei” on yllättävän haastava lausua ääneen. Haluamme miellyttää muita ja on helpompi suostua pyyntöihin, kuin kohdata epämiellyttäviä tunteita tai pettymystä. Kuitenkin kieltäytyminen kohdataan usein paremmin kuin oletetaan, eikä ole järkevää myöntyä kaikkiin asioihin. Todennäköisesti se kostautuu jossakin muodossa. Työpäivät venähtävät, työn laatu heikkenee, stressitasot nousevat, etkä ehdi tekemään omia työtehtäviäsi.

    People think focus means saying yes to the thing you’ve got to focus on. But that’s not what it means at all. It means saying no to the hundred other good ideas that there are. You have to pick carefully. I’m actually as proud of the things we haven’t done as the things I have done. Innovation is saying ‘no’ to 1,000 things.

    Steve Jobs

    Jotta olisi helpompi sanoa ei, voi jälleen palata ensimmäiseen vinkkiin. Jos olet organisoinut päiväsi, tai jopa työviikkosi, on sinun helpompi sanoa ei. Organisoimalla ja priorisoimalla työt on itselle helpompi argumentoida syyt miksi jotain ei ehdi tekemään, tai miksi johonkin palaveriin ei ehdi tulemaan.

    On jokin syy siihen, miksi juuri sinut on palkattu tiettyyn työhön. Siksi sinun tulee ensisijaisesti tehdä työtehtävääsi ja rooliisi liittyviä työtehtäviä. Tämä ei tarkoita, etteikö kalenterista voisi varata aikaa muiden tukemiseen. Tämä tarkoittaa, että oman työnsä (tai terveyden) kustannuksella ei tule vastata myönteisesti kaikkiin pyyntöihin.

    Älä kuormita itseäsi monisuorittamalla

    Mulktitaskaus, eli monisuorittaminen, voi helposti johtaa ylikuormitukseen vaikkei töissä olisi tapahtunutkaan mitään ihmeellistä. Useat ärsykkeet, informaationtulva ja jatkuvat keskeytykset johtavat siihen, ettei keskittyminen enää onnistu ja luovuus sakkaa. Uusien asioiden sisäistäminen on tässä tilassa liki mahdotonta, ja kaiken lisäksi muisti alkaa pätkimään.

    Edellä mainitut kaksi ensimmäistä vinkkiä auttavat vähentämään monisuorittamista. Lisäksi on suositeltavaa hetkellisesti poistaa notifikaatiot viestintävälineistä, jatkuvasti ei tarvitse olla tavoitettavissa. Hiljaisissa tiloissa työskentely ja vastamelukuulokkeet luovat hyvät edellytykset keskeytyksettömälle työskentelylle, ja useiden lyhyiden taukojen pitäminen päivän aikana antaa aivoille tarvittavan hengähdystauon.           

    Aiheesta olen usein puhunut aikaisemminkin, mutta ehdoton lempityökaluni tehokkaalle keskeytyksettömälle työskentelylle jolla välttyä monisuorittamisesta on Pomodoro-ajastin. Kokeile työskennellä 25 min pätkissä keskittyen vain yhteen työtehtävään kerralla, ja huomaa miten paljon enemmän saat aikaiseksi.


    Nämä kolme tapaa parantavat varmasti keskittymiskykyä, lisäksi huomaat takuuvarmasti edistystä tehokkuudessasi ja vireystilassasi. Hyötyä saat varmasti lisäämällä edes yhden näistä tavoista, mutta eniten hyötyä saat lisäämällä kaikki kolme tapaa työskentelyysi. Hyvä työnjohtaminen vaatii hieman järjestelyä, mutta maksaa itsensä takuuvarmasti takaisin. Minulle se on maksanut itsensä takaisin ajassa, joka tuntuu olevan jokaisella jatkuvasti kortilla.

    Kokonaisvaltaisin terveisin,

    -Kevin

    Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

    Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

    Lue myös :

    Agile – Ketteryyttä projektinhallintaan

    Agile, eli ketterä, projektinhallintamenetelmä soveltuu hyvin nopeasti muuttuvaan toimintaympäristöön jossa yllättäviin tilanteisiin tulee reagoida nopeasti. Tässä kirjoituksessa perehdytään aiheeseen selventäen mitä Agile on, sen arvoihin ja periaatteisiin, kompastuskiviin, sekä siihen miten ketterä kehittäminen eroaa perinteisestä vesiputousmallista.

    Sisältää mainoslinkkejä * 

    Agile, ketterä, Agile coach, Kevin Husell
    Konsultin työssäni toimin mm. ketterän toimintatavan asiantuntijana, joka auttaa tiimejä ja organisaatioita toimimaan ketterien menetelmien mukaisesti. Agilessa on vahvassa fokuksessa ihmiset, minkä takia tykkään työskennellä sen parissa. Koen että hyvät tulokset lähtevät hyvinvoivista ja tehokkaista tiimeistä, ei pelkästään toimivista prosesseista.

    Agilen lyhyt historia

    Agile sai alkunsa vuonna 2001 kun 17 ohjelmistokehittäjää kokoontui pohtimaan, miten ohjelmistoja voitaisiin kehittää paremmin, ja miten muita voitaisiin auttaa tekemään samoin. Kokoontumisen lopputuloksena oli ketterän kehityksen julistus, joka koostuu neljästä arvosta ja kahdestatoista periaatteesta. Vaikka kyseinen projektinhallintamenetelmä on alun perin suunniteltu ohjelmistokehitystä varten, ovat arvot ja periaatteet todettu toimiviksi muussakin kompleksisessa työssä. Itse olen todennut, että ketterää lähestymistapaa voidaan hyödyntää ihan omassa elämässäkin.

    Agile on iteratiivinen lähestymistapa projektinhallinnassa, joka auttaa tiimejä nopeammin luomaan arvoa asiakkailleen. Työtä tehdään pienemmissä paloissa, miksi vaatimuksia ja suunnitelmia käydään läpi ja muutetaan jatkuvasti tilanteen vaatiessa. Agileen kuuluu eri viitekehyksiä, kuten Scrum, Kanban ja XP (Extreme Programming), jotka pohjautuvat metodologioihin määrittäen tietyt tavat työskentelylle. Hyödyntämällä viitekehyksiä tiimit voivat kehittää itsellensä omat metodologiat – eli omat tavat ja keinot toimia ketterästi.

    Vaikka ketteriin menetelmin kuuluu useita viitekehyksiä, työkaluja ja tapoja, on se pohjimmiltaan ajattelutapa, joka tukee yksilöitä, tiimejä ja organisaatioita päätöksenteossa. Ymmärtääkseen ajattelutapaa perehdytään seuraavaksi sen arvoihin ja periaatteisiin ketterän kehityksen julistuksen kautta.

    Ketterän kehityksen julistus (Agile Manifesto)

    Arvot

    Löydämme parempia tapoja tehdä ohjelmistokehitystä, kun teemme sitä itse ja autamme muita siinä.

    • Arvostamme yksilöitä ja kanssakäymistä enemmän kuin menetelmiä ja työkaluja.
    • Arvostamme toimivaa ohjelmistoa enemmän kuin kattavaa dokumentaatiota.
    • Arvostamme asiakasyhteistyötä enemmän kuin sopimusneuvotteluja.
    • Arvostamme muutokseen vastaamista enemmän kuin pitäytymistä suunnitelmassa.

    Jälkimmäisilläkin asioilla on arvoa, mutta arvostamme ensiksi mainittuja enemmän.

    Periaatteet

    • Tärkein tavoitteemme on tyydyttää asiakas toimittamalla tämän tarpeet täyttäviä versioita ohjelmistosta aikaisessa vaiheessa ja säännöllisesti.
    • Otamme vastaan muuttuvat vaatimukset myös kehityksen myöhäisessä vaiheessa. Ketterät menetelmät hyödyntävät muutosta asiakkaan kilpailukyvyn edistämiseksi.
    • Toimitamme versioita toimivasta ohjelmistosta säännöllisesti, parin viikon tai kuukauden välein, ja suosimme lyhyempää aikaväliä.
    • Liiketoiminnan edustajien ja ohjelmistokehittäjien tulee työskennellä yhdessä koko projektin ajan.
    • Rakennamme projektit motivoituneiden ihmisten ympärille. Annamme heille puitteet ja tuen, jonka he tarvitsevat, ja luotamme siihen, että he saavat työn tehtyä.
    • Tehokkain ja toimivin tapa tiedon välittämiseksi kehitystiimille ja tiimin jäsenten kesken on kasvokkain käytävä keskustelu.
    • Toimiva ohjelmisto on edistymisen ensisijainen mittari.
    • Ketterät menetelmät kannustavat kestävään toimintatapaan. Hankkeen omistajien, kehittäjien ja ohjelmiston käyttäjien tulisi pystyä ylläpitämään työtahtinsa hamaan tulevaisuuteen.
    • Teknisen laadun ja ohjelmiston hyvän rakenteen jatkuva huomiointi edesauttaa ketteryyttä.
    • Yksinkertaisuus – tekemättä jätettävän työn maksimointi – on oleellista.
    • Parhaat arkkitehtuurit, vaatimukset ja suunnitelmat syntyvät itseorganisoituvissa tiimeissä.
    • Tiimi tarkastelee säännöllisesti omaa tehokkuuttaan ja mukauttaa toimintaansa sen mukaisesti.

    Miksi termi ‘ketterä’?

    Ketterän kehityksen julistus arvoineen ja periaatteineen auttaa ymmärtämään terminologiaa. Ketterä kuvaa ajattelutapaa, miten eri päätöksentekotilanteisiin tulisi reagoida. Yksi ketteryyden tärkeimmistä asioista on suhtautuminen muutoksiin. Välillä ketteryys ymmärretään virheellisesti siten, että mennään vain ja tehdään asioita. Ketteryys ei kuitenkaan tarkoita, ettei ole mitään suunnitelmia, menetelmiä, sopimuksia tai dokumentaatiota. Projektimaailmassa tarvitaan näitä kaikkia, mutta Agilessa pyritään arvostamaan muita asioita tilanteesta riippuen. Ketterän julistuksen arvoissa tuleekin huomioida sana enemmän.

    Ketteryydessä fokus on vahvasti ihmisessä, toimivassa ohjelmistossa, yhteistyössä ja muutoksien vastaanottamisessa. Näin ollen pyritään olemaan joustavimpia epävarmuuden suhteen, ja luomaan edellytykset iteratiiviselle kehittämiselle.

    Tehokkaat tiimit toimivat ketterästi

    Mahdollistaakseen jatkuvan kehityksen, on ketteryydessä tärkeässä osassa ihmiset ja siinä, miten he työskentelevät keskenään. Hyviä tuloksia ja ratkaisua saadaan aikaiseksi itseohjautuvilla monialaisilla tiimeillä. Tämä on siirtymä perinteisestä itsenäisestä asiantuntijatyöstä dynaamiseen ja yhteisölliseen työskentelyn yhdistelmään. Tiimit koostuvat henkilöistä, joilla on tarvittava osaaminen, eikä pelkästään tarvittavia titteleitä.

    Tämän takia fokuksessa on ihminen, eikä ylhäältä alaspäin valuvat ohjeet. Tiimit saavat itse päättää miten asioita lähestytään ja ratkotaan. Hyvin voiva ja toimiva tiimi luo arvoa, miksi ihmisiin tulee panostaa. Kun ihmiset voivat hyvin, ollaan organisaatiossa onnistuttu luomaan puitteet hyville tuloksille. Aiheesta olen kirjoittanut aikaisemmin kirjoituksessani Palautuminen uupumuksen estäjänä – Kaifukuzenin pilarit.

    Ymmärtääksemme ketteryyttä vielä paremmin, katsotaan seuraavaksi, miten Agile eroaa toisesta hyvin perinteisestä projektinhallintamenetelmästä.

    Miten Agile eroaa perinteisemmästä projektinhallinnasta?

    Yksi tunnettu perinteinen malli on niin kutsuttu vesiputousmalli (waterfall), jossa prosessi etenee vaihe vaiheelta, samalla tavalla kuin vesi virtaa ylhäältä alaspäin. Seuraavaan vaiheeseen siirrytään kun edellinen on valmistunut. Kyseisessä mallissa jokainen vaihe on suunniteltu etukäteen, tavoitteet ja aikataulut ovat ennalta asetetut. Malli toimii erinomaisesti, kun työhön ei sisälly paljon epävarmuutta eikä muutoksille ole todennäköisesti tarvetta.

    Waterfall method, vesiputousmalli

    Mallia on kritisoitu siitä, että usein on miltei mahdotonta suunnitella täydellisesti projekti alusta loppuun. Aikaisempiin vaiheisiin joudutaan palamaan ja tekemään muutoksia, miksi suunnitteluun käytetty aika on yhtä kuin turhaa työtä ja menetettyä rahaa. Malli on saanut kritiikkiä myös siitä, että vaikka lopputulos vastaisi sovittua, ei se olekaan sitä mitä asiakas lopulta tarvitsi. Yllättävän usein sitä ei tiedä mitä todellisuudessa haluaa. Kaiken lisäksi arvo realisoituu vasta, kun projekti todella on valmis.

    Vesiputousmallin ja ketterän erona toimii esimerkki lomamatkasta. Vesiputousmallin mukaisesti viikon loman jokainen päivä ja sen aktiviteetit suunniteltaisiin etukäteen. Kaikki nähtävyydet, ravintolat, tekemiset olisi ennalta päätetty, mikä selkeyttäisi budjettia ja kun kohteeseen on päästy ei tarvitse muuta kuin suorittaa.

    Mitä jos jokin paikka onkin kiinni, rantapäivänä on huono keli, tai tulee kipeäksi? Ketterä matkailija huomioisi, että muutoksia saattaa tulla vastaan loman aikana. Siksi hän on ehkä etukäteen valinnut muutamat nähtävyydet ja aktiviteetit mitkä toivoo näkevänsä, mutta suunnittelee päivän vasta edellisenä iltana, tai jos kyseessä on oikein ketterä kaveri, niin jopa vasta samana aamuna.

    Agile, ketterä, waterfall, vesiputousmalli
    Vesiputosmallin haasteita. Agile koittaa taklata näitä tekemällä töitä pienemmissä paloissa, jossa yhteistyö loppukäyttäjän kanssa on tiivistä. Muutokset otetaan huomioon projektin edetessä, ja toimivaa ohjelmistoa toimitetaan jatkuvasti, eikä vasta kun koko projekti on valmis.

    Miksi ja milloin Agilea?

    Ketterän projektinhallinnan ajatuksena on, että projekteissa luodaan jatkuvasti toimituskelpoista materiaalia. Merkki onnistumisesta on tällöin toimiva ohjelmisto tai sen osa, joka pala palalta antaa palautetta siitä, mihin suuntaan seuraavaksi tulisi mennä. Koko projektia ei koiteta suunnitella alusta loppuun, muutoksiin varaudutaan itse työmallilla ja tulevaa työtä priorisoidaan ja suunnitellaan pienemmissä osissa.

    Eli jos kehitystyö on jatkuvaa, on hyvä pohtia vaihtoehtona ketterää projektinhallintaa. Menetelmät vaativat ja korostavat läpinäkyvyyttä sekä muutosystävällisyyttä, miksi ne soveltuvat jatkuvassa muutoksessa oleviin ja epävarmoihin ympäristöihin. Mitä kompleksisempi projekti, sen parempi tehdä sitä pienissä paloissa hyödyntäen ketteriä menetelmiä.

    Agilen kompastukivet

    Monesti ketterien menetelmien viitekehyksiä, käytäntöjä ja työkaluja implementoidaan organisaation työtapoihin, ymmärtämättä adaptoida ketterää ajattelutapaa arvoineen ja periaatteineen. Toki näiden hyödyntäminen auttaa siirtymään ketteryyteen, mutta itse ketterän kulttuurin luominen vie aikaa. Niin kuin mainitsin aikaisemmin, on Agile pohjimmiltaan ajattelutapa. Sen arvot ja periaatteet tukevat päätöksenteossa, työkalut ja menetelmät taas toimivat apuna projektinhallinnassa, eivätkä ketteryyden mittareina.

    On suuri ero ”tehdä ketterää” ja ”olla ketterä”

    Ketterä organisaatio on jatkuvasti kasvussa, oppimassa, sopeutumassa ja liikkeessä osatakseen parhaimmalla mahdollisella tavalla hyödyntää uusia mahdollisuuksia luodakseen lisäarvoa asiakkailleen. Organisaatioissa ja tiimeissä onkin aika ajoin hyvä pysähtyä miettimään, mitä ketteryys heille tarkoittaa, ja mitä tulee tehdä seuraavaksi, jotta ketteryyttä voidaan lisätä.

    Ketteryyden rakentaminen voi lähteä pienestä liikkeelle, kuten yhdestä organisaation tiimistä, mutta parhaat hyödyt saadaan kun koko organisaatio toimii ketterästi. Rakentaminen vie aikaa, ja parhaillaan se on jatkuvaa tekemistä ja kokeilua, jossa uutta rakennetaan vanhan rinnalla. Muutos ketterämpään tekemiseen vaatii rohkeutta, koska vasta muutokset näyttävät onko suunta oikea. Tulee olla valmis tekemään pieniä epäonnistumisia, sillä ne ovat opetuksia jotka jälleen ohjaavat toimintaa parempaan suuntaan.

    Ketterin terveisin,

    -Kevin

    Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

    Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

    Lue myös :

    Viitteet ja lisäluettavaa

    Kun ei kiinnosta pätkääkään

    Vaikka jotain halutaan todella paljon, on sen eteen tekeminen monesti liian paljon vaadittu. Miksi näin? Mitä motivaatio on, miten se toimii, mistä sitä saa? Mikä avuksi, kun aivomme väittävät, ettei kiinnosta pätkääkään?

    Sisältää mainoslinkkejä * 

    Motivaatiokellunta, motivaatio
    Kyseisen kellunan aikana hyvin monet asiat eivät kiinnostaneet. Eivät sitten pätkääkään. Mikä avuksi?

    Mikäli kuuntelet päänsisäistä monologiasi, huomaat olevasi suhteellisen itsekäs ja tyytymätön tallaaja, jonka jatkuvasta toiveajattelusta et pääse mitenkään. On toiveita, tarpeita, haaveita, ajatuksia, murheita, haluja… Kovin pitkään emme ole tyytyväisiä, olimme saaneet tai saavuttaneet mitä tahansa.

    Jos mietit asiaa tarkemmin, niin harvemmin kävelet päivästä toiseen pohtien miten ihanaa elämää on, kun sinulla on kaikki mitä tarvitset ollen totaalisen tyytyväinen jokaisesta sekunnista. Enemmän aikaa menee haluamiseen ja toivomiseen, oli kyse nälästä, matkustamisesta, kavereiden näkemisestä, juhlimisesta, paremmasta palkasta, laihemmasta kropasta tai turpansa kiinni pitävästä kollegasta. Haluamme aina jotain.

    Kun on aika siirtyä haluamisesta tekoihin, alkaa pääkopassa kuitenkin toisenlainen tarinankerronta. Vaikka keksit miten hyvät syyt miksi jotain pitäisi tehdä tai saada, osaat kokeneena velhona vetää hatusta vieläkin paremmat syyt sille, mikset juuri nyt pysty sitä tekemään, tai mikset pysty siihen ylipäätänsä. Tai sitten seisot peilin edessä käyden palautekeskustelua siitä, miten jotain ei pitäisi tehdä.

    Jos tavoitteena on esimerkiksi päästä parempaan kuntoon näin uuden vuoden kunniaksi, niin heti kun oma silmä välttää, ollaan suuhun tunkemassa useampaa Runebergin torttua. Samalla kun suussa pyörii tunnetun runoilijan vaimon herkullinen, mutta terveyttä vähemmän edistävä lahja maailmalle, voi pohtia, miten on edes mahdollista että oma silmä välttyy omalta tekemiseltä. Ei pitäisi olla, mutta monet kerrat olen yllättänyt itseni tekemästä juuri päinvastoin, kun mitä hetki sitten sovittiin peilin edessä. Onko sinulla sama ongelma?

    Miksi ymmärtää motivaatiota

    Kun päänsisäistä ”minä haluan ja olisi kivaa, mutta kun”-löpinää kuuntelee, ihmettelee sitä mistä ne kaikki oikein tulevat. Miksi jotkut ajatukset pysyvät ajatuksina, kun osa johtaa tekoihin? Miksi tietyt ajatukset seuraavat meitä vuodesta toiseen, vaikka käytännössä emme laita tikkuakaan ristiin niiden toteuttamiseksi? Miksi teemme asioita, joita meidän ei pitänyt tehdä? Miksi ollaan niin saamattomia, ja väitetään ettei kiinnosta pätkääkään, vaikka kuitenkin kiinnostaisi? Eikö olisikin mielenkiintoista ymmärtää paremmin tätä kokonaisuutta?

    Motivaatio on moniulotteista. Se vaikuttaa meidän valintoihimme päivittäisessä elämässä, ja nämä pienet päätökset määrittävät lopulta meidän koko elämän. Siksi onkin mielenkiintoista ymmärtää motivaatiota. Kun jotain ymmärtää, on siihen helpompi vaikuttaa. Se antaa meille vastauksia kysymyksiin kuten miksi jotkut asiat kiinnostavat, kun toiset eivät, miksi teemme joitain asioita, tai jätämme tekemättä.

    Kiinnostavinta on miten unelmoimme hienoista asioista, mutta emme ole valmiita tekemään mitään niiden eteen, ja kuitenkin se vaikuttaa negatiivisesti mielialaamme. Jos ei ole valmis tekoihin, ei ole järkevää voida huonosti sen takia. Syyttävää sormea on turha osoitella muihin, sen päälle saa kyllä ihan itse istua ja fiilistellä tuntemuksiaan. Selityksiä jaellaan loputtomasti, tai sitten hetkessä “ei kiinnostakaan”. Aivomme keksivät milloin mitäkin tekosyitä.

    Ymmärtääksemme mitä voimme tehdä, otetaan askel taaksepäin ja katsotaan mitä motivaatio on.

    Mitä motivaatio on?

    Motivaatio on yhdistelmä tahtoa ja valmiutta. Motivaatioon vaikuttaa eri motiivit, jotka koostuvat tarpeista, haluista, palkkioista ja rangaistuksista. Motivaatio on summa yksilön aikaisempaa historiaa, ajatusta nykyhetkestä, ymmärrystä maailmasta, johon vaikuttaa lisäksi vireystilamme ja yleinen mielentilamme. Tiedostimme kaikkia motiiveja tai emme, koostavat ne tietyn tilan meille päivittäisessä elämässä, joka ohjaa päämäärätietoisesti tekemistämme.

    Kun polte takapuolessa on tarpeeksi kova, huomaatkin että osaat, voit ja onnistut. Esimerkiksi on jännää, miten loppujen lopuksi teet kaikkesi saadaksesi ruokaa nälän äidyttyä tarpeeksi pahaksi, etkä anna itsesi kuihtua ET:n lailla joen varrelle (tosin nälkä ei ollut hänen suurin ongelmansa). Mutta jos kyse onkin tavoitteesta karistaa muutama kilo vyötäröltä, alkaa selityksiä tulemaan kuin sieniä sateella, samalla kun käsi kauhoo viimeisetkin muruset Suffeli Puff-pussista. ”Mulla on nyt kiirettä töissä”. ”Mun tarttee kato…”. “Kyl mä nyt voin palkita itteni, kun olin nii reipas ja sain kengät oikeisiin jalkoihin”.

    Miten tämä homma nyt oikein toimii? Miten tunnistamme asiat jotka todella kiinnostavat, ja mitkä eivät ansaitse energiaamme edes ajatuksien tasolla?

    E.T. ottamassa lepiä unelmoiden kotiin paluusta (ja todennäköisesti burritoista). HUOM! Kaveri muistuttaa pelottavan paljon K-Menun 23% sika-nauta jauhelihaa, joten jos oma nälkä olisi todella paha, joutaisi maestro pannulle. Soitan vaikka hänen puolestaan kotiin, ja kerron herkulliset suru-uutiset.

    Mistä motivaatio tulee?

    Meillä kaikilla on tarpeita, joita haluamme tyydyttää. Tarpeet määritellään sisäiseksi epätasapainon tilaksi, jonka ihminen haluaa tasapainottaa. Riippuen tarpeestamme, tulee motivaatio ns. “eri lähteistä”. Tarpeiden voimakkuus vaihtelee, samoin niiden aiheuttama frustraatio. Tavallaan voi ajatella, että mitä enemmän jokin asia aiheuttaa päänvaivaa, sen enemmän tehdään sen eteen. Tai vältetään sen tekemistä.

    Maslowin tarvehierarkia on psykologinen teoria, joka on monelle tuttu. Sen mukaan meidän tulee ensin tyydyttää perustarpeet riittävässä määrin, ennen kuin siirrytään seuraavien tason tarpeille. Muita tunnettuja teorioita ovat Herzbergin motivaatio- ja hygieniateoria sekä McClellandin suoritusmotivaatioteoria.

    Maslowin tarvehierarkia täydennettynä nykymaailman perustarpeilla.

    Jotkut asiat on “vain pakko tehdä”. Joitakin asioita teemme savuttaaksemme nautintoa, toisia jätämme tekemättä välttääksemme kipua. Joitakin asioita teemme, koska olemme aina tehneet niin. Sitten on ehkä se motivaation ihanin muoto, sisäinen aurinkoinen voima joka lempeästi kuiskaa korvaasi mitä sydämesi halajaa, eli sisäinen motivaatio. Alla tarkempaa tietoa motivaation eri tyypeistä, jotka kertovat meille motiivien lähteet.

    Motivaation tyyppejä
    • Fysiologiset ja biologiset tarpeet: ovat meidän perustarpeitamme, kuten nälkä, jano, väsymys, seksi, kivun välttäminen, huolehtiminen, aggressiot. Monet näistä ovat sellaisia, että ne on pakko hoitaa jossain vaiheessa.
      • Esimerkki: Ole juomatta vettä kolmeen päivään, siinä vaiheessa ei uusimman IG-kuvasi tykkäykset paljon kiinnosta, prioriteetit ovat aivan muualla.  
    • Ulkoinen motivaatio: on ympäristöriippuvainen. Ajatuksiisi ja tekoihisi vaikuttaa kulttuuri, normit, tavat, ystävät, mainokset, raha, muiden mielipiteet, trendit, ihanteet sosiaalisessa mediassa, ja milloin mitkäkin asiat. Sisäiseen motivaatioon verrattuna, ulkoisen motin palkkiot ovat lyhytkestoisia.
      • Esimerkki: Katsoessasi peiliin, sinua ei haittaa, että takaisin tiirailee lievästi ylipainoinen ihminen. Itseasiassa olet hyvinkin tyytyväinen, ja päätät vetäistä muutaman tulisen burriton miettimättä vaikutuksia kehonkoostumukseen. Lopputuloksena joudut painumaan kalsariostoksille pienehkön haaverin takia. Kaikki on hyvin, kunnes nappaat hyllyltä tulevat uudet bokserisi ja katsot laatikon kuvassa komeilevaa veistosmaista mieskarkkia. Pääkopan sisäinen retoriikka antaa sinun ymmärtää, että tältä sinunkin pitäisi näyttää. Sinulle voi tulla jopa hetkellisesti haikea olo, päätät että nyt alkaa kivenkova treenaaminen. Viikon verran käyt salilla, jonka jälkeen löydät itsesi taas kalsariostoksilta liian tulisten burritojen jäljiltä. Ulkoiset tekijät vaikuttivat hetkellisesti tekemiseesi, mutta sisäinen voima vei sinut kohti burritoja, koska sinulla ei ollut sisäistä motivaatiota tavoitella kalsariboksissa komeilevaa vartaloa.  
    • Sisäinen motivaatio: Kun teet mitä sinä oikeasti haluat. Ulkoiset palkkiot eivät päätökseesi vaikuta, vaan se tulee ilosta ja tyydytyksestä omasta toiminnastasi. Jos sisäinen polte on valtava, et voi itsellesi mitään. Sinun on pakko tehdä asioita saavuttaaksesi tahtosi. Sisäinen motivaatio on yleensä pitkäkestoista, koska se on jotain mitä sinä oikeasti haluat. Omat ja muiden uskomukset, jatkuvat selitykset ja tekosyyt voivat ikävällä tavalla laittaa kapuloita rattaisiin, minkä takia itsensä kuunteleminen ja itsellensä tärkeiden asioiden tavoitteleminen tai tekeminen ei todellisuudessa onnistu.
    • Dopamiini vaikuttaa suuresti siihen, teemmekö jotain asian eteen. Sen ansiosta teemme sellaisiakin asioita, jotka hetkellisesti tarjoavat positiivisen tunnereaktion, vaikka seuraukset olisivatkin meille todella haitallisia. Lue lisää aiheesta aikaisemmasta kirjoituksestani.
    • Vireystaso, väsymys, suorituskyky: Jos laiminlyöt terveyttäsi jatkuvasti, olet huonossa kunnossa, nukut aivan liian vähän, niin todennäköisesti suurien tavoitteiden saavuttaminen ei ole ensimmäisenä mielessä. Kannattaakin miettiä välillä, miten parantaa omia energiatasojaan. Siinä huomaa että asiat voivat kiinnostaa ihan eri tavalla. Moni varmasti viettänyt tipatonta tammikuuta, jonka myötä voi huomata eron, kun jokainen viikon alku ei olekaan selviytymistä.
    motivaatio, looking for motivation
    Oletko tarkistanut taskut?

    Kun ymmärretään paremmin motiivien lähteet, pystymme helpommin tiedostamaan mitä tarpeita koitamme tyydyttää. Kuuntelemalla itseään voi löytää mitä asioita oikeasti haluaa, ja mitä tekee muita varten tai “pakosta”. Ovatko vanhempasi aina halunneet sinusta lääkärin? Toivooko sohvalla sipsiä syövä puolisosi, että sinä olisit hieman tiukemmassa kunnossa? Mitä sinä todellisuudessa haluat?

    Kun on tiedostettu asiat mitä oikeasti haluaa tavoitella, ollaan valmiita ottamaan seuraava askel. Sitten askel joko otetaan, tai ei.

    Haistattaa pitkät, vai eikö, siinä pulma

    Vaikka tietäisi mitä haluaa, ei vielä hirveästi tapahdu. Useimmille unelmat pysyvät unelmina, koska matka niiden saavuttamiseksi on todellisuudessa pitkä ja epämukava. Tavoitteet vaativat tekoja. Tulee kerrata itselleen minkä asioiden parissa pystyy, ja minkä asioiden kanssa ei pysty elämään. Oletko valmis elämään ilman unelmaasi tai tavoitettasi? Tuottaako haaveilu sinulle jatkuvasti pahaa mieltä, vai onko haave enemmänkin sellainen “no jos nyt voittaisin lotossa, niin sitten…”? Älä hukkaa aikaasi haaveiluun, jos et ole valmis tekemään mitään asian eteen. Sitten on aika haistattaa sille unelmalle pitkät, ja siirtyä muihin asioihin.

    Oletko valmis elämään epämukavuuden parissa saavuttaaksesi tavoitteitasi?

    Jos asia onkin sellainen jota ilman et pysty elämään, tuleekin haistattaa pitkät omille peloille, vanhoille uskomuksilleen ja tarvittaessa muiden mielipiteille. Tulee päättää, että on valmis elämään epämukavuuden parissa tehdäkseen töitä tavoittaakseen unelmansa. Eikä välttämättä ole selkeetä polkua, jota pitkin mennä. Polulla tulee pomminvarmasti olemaan vastoinkäymisiä, epäilyjä ja turhautumista. Ja aina ei tule kiinnostamaan, ei sitten pätkääkään.

    Tällaista epämukavuutta seuraavan askeleen ottaminen vaatii. Otatko sen, vai et?

    Vaikkei kiinnostaisi, niin teen silti

    Jos oikeasti asia on tavoittelemisen arvoinen, pitää välillä osata olla kuuntelematta omia ajatuksiaan, ja tehdä silti. Vaikeinta on yleensä saada itsensä liikkeelle, mutta sitten homma alkaakin rullaamaan.

    Sivuta kaikki selitykset jotka tulevat mieleesi. Sinun ongelmasi ja haasteesi ovat useimmiten vain pääsi sisällä, olet itse asettanut rajasi. Näin yksinkertaista se on, selitti itsellensä mitä tahansa. Pitää mennä ja tehdä, vaikka aina ei kiinnostaisikaan. Kauniiden ajatuksien voimalla ei paljon saada aikaiseksi.

    Jos et usko, niin ota mallia maailmalta. Luuletko, että ihmiset uskoivat itävaltalaiseen Arnold Schwarzeneggeriin, kun hän unelmoi bodybuilderin urasta, joka mahdollistaisi elokuvauran Amerikassa? Olikohan hänellä välillä epäilyjä itseensä, vai onko kaikki sujahtanut yhtä mallikkaasti kuin Runebergin tortut soppatorveen?

    Miksi sinä et uskoisi itseesi, jos siitä kaverista tuli vielä Kalifornian kuvernööri? Miksi sinä et pystyisi saavuttamaan sinun unelmasi?

    motivaatio, arnold schwarzenegger
    “Herra opettaja, minusta tulee ensin maailman paras bodari, jonka kautta pääsen Amerikkaan tekemään Hollywood leffoja. Sitten ajattelin toimia hetken Kalifornian kuvernöörinä”. Olisitko sinä panostanut Unibetissä rahaa Arskaan? Mitä jos hän olisi kuunnellut sisäistä puhettaan silloin, kun se väitti ettei kiinnostakaan?

    Kun alat tekemään, huomaat että pystyt, voit ja onnistut. Turha pelätä epäonnistumisia, koska ne kuuluvat asiaan. Michael Jordan on yksi NBA:n kautta aikojen parhaimmista pelaajista. NBA urallaan hän heitti yli 9000 heittoa ohi. 50,5 % kaikista heitoista heitoista menivät sisään. Mitä jos hän olisi pelännyt epäonnistumisia heitoissaan?

    Kuinka monta kertaa sinä olet uskaltanut epäonnistua tavoitellessasi haaveitasi?

    Tekeminen on kupletin juoni. Tekeminen tulee vaikuttamaan ajatuksiisi, ja ehkä alat jopa uskomaan itseesi saaden siitä lisää poltetta sisäiseen motivaatioosi. Siinä vaiheessa ei olekaan sitten enää väliä, mitä muut sanovat tai uskovatko he sinuun.

    Aina ei kiinnosta, mutta jos asia on tavoittelemisen arvoinen, niin tee silti.

    Tällä mentaliteetilla et todellisuudessa saa yhtään mitään aikaiseksi.

    Uusi ihmelääke motivaatioon on tekeminen

    Ajatuksesi ei määritä kuka olet, vaan tekosi. Jos ajatuksissa pyörii asioita, joita olisi kiva saavuttaa, mutta et ole valmis tekemään asioita saavuttaaksesi näitä ajatuksia on niille turha antaa aikaa. Siitä tulee vain paha mieli. Jos ei oikeasti kiinnosta tehdä asioiden eteen mitään, sano ei kiitos, ja käytä aikasi johonkin parempaan.

    Jos asia on todella tavoittelemisen arvoinen, unohda sisäinen retoriikkasi siitä miksi et voisi sitä tehdä, miksi et jaksa, unohda muiden lannistavat puheet ja uskomukset. Usko itseesi, ja tee kuitenkin. Jos haluat vinkkejä muutoksen tekemiseksi, suosittelen kirjoitustani Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite.

    Kun tiedät mitä oikeasti haluat, älä jää odottamaan mitään taivaallista motivaatioruisketta pakaraan, jonka myötä tekeminen käy kuin itsestään. Ole valmis elämään epämukavuuden kanssa. Pitää vain tehdä, jatkuvasti ja koko ajan. Määrätietoisesti, peräänantamattomasti. Aina ei kiinnosta, vaikka tietäisi mitä haluaa. Siihen on vain yksi lääke, jos haluaa edistyä. Ja se on tekeminen.

    Tekeminen toimii silloinkin, kun ei kiinnosta pätkääkään.

    Motivoivin terkuin,

    Kevin

    Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

    Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

    Viitteet ja lisäluettavaa

    Lue myös :

    Rantakuntoon pätkäpaaston ja voimaharjoittelun kautta

    Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan viimeisessä osassa käsitellään paastoamisen ja urheilun yhdistämistä, kun tavoitteena on kovemman kunnon saavuttaminen. Ota selvää, miten voit patsastella kovassa kunnossa rannalla kesällä 2021.

    (6 min)

    Sisältää mainoslinkkejä *

    Maastaveto, Deadlift, Kevin Husell
    Maastaveto on hienoa. Maastavedon ja pätkäpaaston yhdistäminen on vielä hienompaa. Tänään vedetään!

    Sarjan aikaisempiin osiin, sekä aiheeseen liittyviin kirjoituksiin pääset kätevästi alla olevista linkeistä:

    Pätkäpaaston perusasiat

    Koska viimeisestä pätkäpaastokirjoituksestani on kulunut aikaa, otetaan vielä kerran yksi askel taaksepäin ymmärtääksemme miksi jotkut ylipäätänsä paastoavat. Uskomuksemme ruokailusta on pitkään opettanut, että tulee syödä usein pitääkseen aineenvaihdunta ja ruuansulatus käynnissä, ja että aamupala on päivän tärkein ateria. Uskomuksien takia paastoaminen kuulostaa vieraalta ja ristiriitaiselta, mm. huolet nälästä ja tasaisesta verensokerista tulevat usein esiin. Todellisuus ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen, monessa asiassa se on jopa päinvastainen.

    Pätkäpaastolla kuvataan toistuvia eri pituuden ruokailutottumuksia, jolloin ollaan syömättä mitään tai hyvin vähän kaloreita, aikajaksoina jotka vaihtelevat 12 tunnista useisiin päiviin.  

    Paastoamisella on nälkää poistava vaikutus, monesti nälkä yllättää tiettyyn aikaan, koska olemme tottuneet tiettyyn syömisrytmiin. 5–6 aterian syöminen päivässä voi tuntua haastavalta kiireisessä elämässä, minkä takia pätkäpaastoamien tarjoaa yksinkertaisen mallin, jota on suhteellisen helppoa noudattaa. Kaiken kukkuraksi ateriatiheydestä ei tarvitse edes huolestua aineenvaihdunnan kannalta, sillä ravinnon kokonaismäärä on suhteellinen ruoan termiseen vaikutukseen – eli syömiseen liittyvään energiakulutukseen. Vaikutus aineenvaihduntaan on siis sama, syötkö yhden 1000 kcal annoksen, vai pilkotko sen kahteen 500 kcal annokseen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kannattaisi jopa suosia suurempia annoksia, mikäli haluaa tehokkaamman vaikutuksen aineenvaihduntaan.  

    Paastoamiseen myötä keho myös puhdistaa itseään, ilmiötä kutsutaan nimellä autofagia, ja sen kautta saavutetaan paljon terveyshyötyjä (tämä on yksi asia, joka usein unohdetaan, kun puhutaan paaston hyödyistä).Sinetöivänä lisäetuna joidenkin mielestä on paastoamisen vaikutus vanhenemiseen. 2018 tehty tutkimus osoitti sen voivan hidastaa vanhenemista, eli eipä sitten tarvitse sijoittaa botuliiniin viikkorahojaan.

    Painonhallinta on suhteellisen helppoa, kun rajoitetaan syöminen tiettyyn aikaikkunaan. Napostelu jää vähemmälle ja on helpompi syödä kulutusta vähemmän, joka on päätekijä painonpudotuksessa. Tässä piileekin monelle pääsyy paastoamisen harrastamiselle. Yksinkertaisen menetelmän kautta saavutetaan energiavaje, jonka lopputuloksena paino tippuu. Jotta saisi parhaimmat hyödyt, kannattaa miettiä myöskin mitä syö, miten treenaa ja kuinka paljon energiavajetta tulee päivässä, välttääkseen jojoefektin ja polttaakseen rasvaa lihaksien sijaan. Urheilun ja pätkäpaaston yhdistäminen onkin oiva peliliike.

    Paaston aikana kannattaa harjoitella, sillä treeni nostaa insuliiniherkkyyttä, jolloin keho ottaa paremmin vastaan ravinnon ja paaston myötä keho hyödyntää tehokkaammin lihaksistossa olevia omia rasvavarastoja.

    Pätkäpaaston ja urheilun yhdistäminen

    Kun paastoon yhdistetään urheilu, on tavoitteena usein parempi kehonkoostumus. Pätkäpaaston ja urheilun yhdistävätkin usein ihmiset, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta säilyttäen mahdollisimman paljon tai lisätä rasvatonta lihasmassa (Lean Body Mass) ja voimaa. Syypäänä on paaston vaikutus aineenvaihduntaan, koska noin ~12 h jälkeen keho siirtyy käyttämään rasvaa energialähteenä glykogeenivarastojen tyhjentyessä. Ihmisen kasvuhormoni lähtee nousuun paastoamisen myötä, mikä edistää entuudestaan rasvanpolttoa ja säilyttää tehokkaammin rasvatonta lihasmassaa. Lisäksi ei tarvitse pelätä lihasmassan häviämistä, jos ruokavalio on kunnossa, sillä tavallisesti menee noin 4 päivää ennen kuin elimistö harkitsee lihaskudosten hajottamista energiaksi.

    Mikäli vaikutuksia kehonkoostumukseen haluaa optimoida, tulisi urheilu olla voimaharjoituksen muodossa. Toki muitakin lajeja harrastetaan, aerobinen treeni ei vain säilytä lihasta samalla tavalla. Omat kokemukseni ovat itselleni osoittaneet, että voimaharjoittelu ei kärsi samalla tavalla kuin aerobiset suoritukset. Tähän toki vaikuttaa enimmäkseen paaston pituus ja energiavaje.

    Seuraavaksi katsotaan mitä tutkimukset sanovat urheilun ja paaston yhdistämisestä.

     

    Bouldering, fasted state
    Boulderointi on itselleni mukavan haastava uusi harrastus, jossa alkuvaiheessa kehittyy nopeasti. Testasin kerran paastotilassa, ei ollut ehkä järkevin päätös kuitenkaan. Kuvassa 6A-tason reitin tupla-D muuvi yllätti kiipeilijän, ja lopputuloksena lensin kuin leppäkeihäs patjalle.

    Tutkittua juttua

    Monessa tutkimuksessa on tutkittu aikaikkunoiden sisällä syömistä (Time-Restricted-Feeding) sekä Ramadan vaikutusta urheilijoihin. Tämänkaltaisten tutkimuksien kautta on saatu vihjeitä siitä, minkälaisia vaikutuksia on paaston ja urheilun yhdistämisellä. Kiteytettynä on hyvä muistaa, että paaston kesto, kalorimäärä, sekä henkilön ominaisuudet ovat tärkeitä tekijöitä lopputuloksessa.

    Tiivistettynä tutkimukset ovat osoittaneet, että pätkäpaaston ja voimaharjoittelun yhdistäminen säilyttää rasvatonta massa edistäen rasvanpolttoa, mutta kuitenkin useissa tutkimuksissa ei lihasvoimassa ja kehonkoostumuksessa ole huomattu merkittäviä tuloksia. Merkittävillä tuloksilla tarkoitetaan, että rasvat olisivat tippuneet todella paljon, eikä lihasmassaa lähtenyt juuri ollenkaan, tai että se olisi lisääntynyt huomattavasti. Omien kokemuksieni mukaan tähän vaikuttaa merkittävästi:

    • ruokavalio
    • paaston pituus
    • päivittäinen kalorivaje
    • treenimuoto ja freksvenssi
    • säännölliinen ja riittävä uni

    Mikäli haluaa merkittäviä tuloksia aikaiseksi, tulee yllämainittuja asioita huomioida. Itselläni rasvaprosentti laski 5–6 % noin 7 kuukauden aikana, ja suhteellinen voima kehittyi paljon. Useimmissa pääliikkeissä painot nousivat, vaikka kiloja lähti kehosta yli 6 kg.

    Paaston aikana suorituskyky voi toki laskea, ja tutkimuksien mukaan parhaimmat tulokset saavutetaan, kun urheilu suoritetaan syömisen aikaikkunan sisällä. Tosin, paastotilassa pystyy kyllä hyvin treenaamaan ja itse teen sitä usein. Mikäli paastotilassa harrastaa voimaharjoittelua, voi olla hyödyllistä kuitenkin tankata BCAA:ta (haaraketjuisia aminohappoja) juuri ennen treeniä parantaakseen lihaskasvua ja rasvanpolttoa.

    Aikaikkunoiden sisällä syöminen paransi joissakin tapauksissa merkittävästi maksimaalista hapenottokykyä (VO₂max), kun taas pidemmät Ramadan-tyyppiset paastot heikensivät sitä. Itse en ole aerobisissa suorituksissa huomannut merkittäviä tuloksia hapenottokyvyssä. Ennemmin huomasin tuloksia siinä, miten jalka liikkui nopeammin, kun vyötäröä ei enää koristellut makkaransyönnin mestaruusrengasta.

    Mikäli alla on pidempi paasto, ei rankkaa urheilua suositella. Esimerkiksi joogaa voi hyvällä mielellä harrastaa, mutta pidemmät lenkit ja kovat saliharjoitukset kannattaa jättää pois. Ihmisen keho suoriutuu yllättävänkin hyvin vaikka olisikin paastonnut pidempään, mutta kehityksen ja palautumisen kannalta siinä ei ole järkeä. Päinvastoin. Kokemuksia voit käydä lukemassa kirjoituksestani 40 tunnin paasto ja salitreeni.

    Mitä tästä opimme?

    Paaston pituus, energiavaje, ruokavalio ja treenin pituus vaikuttavat suuresti urheilusuorituksiin. Mikäli tekee 16:8 paastoa voi treenaamista harrastaa ihan tavallisesti, lajilla ei niinkään väliä. Pidempien paastojen aikana kannattaa rankempi urheilu jättää pois. Kuitenkin lihasmassan kannalta on suositeltava urheilumuotu voimaharjoittelu, vaikka eri lajeja pystyykin harrastamaan. Taustalla tietenkin omat syyt ja tavoitteet, mitkä kannattaa selkeyttää itsellensä.

    Jos tavoittelee parempaa kehonkoostumusta, mutta lenkkeilee intensiivisesti jatkuvalla suurella energiavajeella ja ruokavaliosta puuttuu proteiini, saattaa lopuksi näyttää Malacon Snöre mansikkanauhalta. Jos asiat tekee järkevämmin, voi tulokset olla hyvinkin miellyttävät.    

    Pätkäpaastoamista kannattaa muutenkin katsoa kokonaisvaltaisemmasta näkökulmasta, eli harrasti mitä tahansa, tulee muistaa syödä monipuolisesti ja riittävästi. Itse panostan makroihin, erityisesti proteiiniin, koska se säilyttää parhaiten lihaksia ja tuo eniten kylläisyydentunnetta. Pätkäpaaston myötä helposti saavutettu energiavaje ei saa olla liian suuri, muuten pää halkeaa ja jojoefekti ottaa vallan, eli selkäranka napsahtaa ja ahmiminen alkaa.

    Päivittäinen energiavaje ei tarkoita jatkuvaa nälkää ja piinaa.

    Kun itse tavoittelin kunnolla parempaa kehonkoostumusta tavoitteellisesti 2018-2019, oli päivittäinen vaje noin 500 kcal, nälkä ei ollut jatkuva huolenaihe ja kerran viikossa herkuttelin. Cheat dayn ei tarvitse olla kohtuuton. Tosin kerran vedin kyllä kunnon herkutteluöverit tarkoituksella, kun toimin valmistujaisten jälkeisenä bioroskapönttönä. Paastosin iltaan saakka, jonka jälkeen survoin itseeni 400 g lohta, 4 hengen edestä mozzarellasalaattia, 0.5 kg juustokakkua, sipsipussin, 300 g irtokarkkia ja muutaman (3–4) lohitortillan. Seurauksena oli viiden tunnin symbioosi sohvan kanssa, hervoton hikoilu ja raskas hengitys. Tunsin itseni eläväksi biojätteeksi, mutta onnelliseksi. Koskaan aikaisemmin en niin hyvällä omatunnolla ollut syönyt niin paljon, tarina ei kerro valuiko hien mukana muutama onnenkyynelkin.

    Mustavyö pätkäpaastossa on vienyt herkutteluni uudelle tasolle. Kuvassa ateria “Yksisarvisen uloste”, johon kuuluu puoli pellillistä pannukakkua, kohtuuttomasti maapähkinävoita, turkkilaista jogurttia, banaania, ceylon-kanelia ja mielin määrin rakkautta. Annoksia vedin kaksi huijauspäiväni aikana, ja katumuksesta ei tietoakaan. Pelkkää aurinkoa 🌞

    Painonpudottamisessa tulee aina muistaa, että ei saa olla liian kiire. Pitää luottaa menetelmään, ja omasta mielestäni paras menetelmä on voimaharjoittelun ja pätkäpaaston yhdistäminen proteiinirikkaalla, vähähiilihydraattisella dieetillä, ja tasaisella kalorivajeella kun haluaa että rasva lähtee oikeista paikoista säilyttäen rasvatonta lihasmassaa mahdollisimman paljon. Minun projektini kesti noin 7 kuukautta, ja keväällä 2019 olin saavuttanut tavoitteeni saada rasvaprosentti alle 10 %. Paras tulokseni Inbody-kehonkoostumusmittauksessa oli 8,7 %.

    Aseta itsellesi tavoite

    Tavoitteiden saavuttaminen ei mullistanut elämääni, mutta tuntui kuitenkin hyvältä. Puolet elämästäni olin ääneen höpissyt siitä, miten se pitäisi tehdä, ja miten helppoa se olisi, kun vain tekosyy. Olin todistanut itselleni, että pystyn saavuttamaan sellaisen tavoitteen, joka monelle nykymaailmassa kaikkine herkkuineen on suhteellisen haasteellista. Kehonkoostumus on tämän jälkeen pysynyt melkein samana, panostan yleisesti jatkuvasti terveyteen välillä ottaen hieman rennommin. Ja välillä taas ottaa isosti rennommin unohtaen terveysasiat totaalisesti. Välillä on hyvä irrotella, jonka jälkeen on kivempi palata taas rutiineihin. Mutta nyt on taas uusi vuosi ja uudet kujeet, itselläni menossa jälleen pieni projekti kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kohentamiseksi, johon kuuluu myös pätkäpaasto ja tavoitteellinen treenaaminen.

    Suosittelen sinuakin panostamaan hyvinvointiin ja asettamaan tavoitteita, miksi ei kokeilla pätkäpaaston ja urheilun yhdistämistä saavuttaaksesi ihannemittasi?

    Nähdään rannalla kesällä 2021,

    -Kevin

    Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

    Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

    Lisäluettavaa, katsottavaa ja viitteet

    Lue myös :

    Mainos

    Ensimmäinen burnout – sitä se oli

    Kokemuksia ja ajatuksia loppuunpalamisesta. Mitä burnout on ja mitkä asiat siihen vaikuttavat?

    (6 min)

    Sisältää mainoslinkkejä *

    Burnout, loppuunpalaminen
    Burnout. Kesti vuosia sisäistää mikä oli kyseessä.

    Sydän rummuttaa niin kovaa, että uskon sen tulevan ulos rinnastani. On vaikea saada henkeä.

    Avaan silmäni. Vasta kun tiedostan heränneeni alkaa tilanne normalisoitua. Tasaan hetken hengitystä ennen kuin nousen sängyn laidalle istumaan. Reaktion takia ahdistavat ajatukset pyörivät mielessä. Ymmärrän taas paremmin ihmisten kuolevaisuuden. Tunne hengen lähtemisestä saa minut sisäistämään, että joku päivä niin käy oikeasti.   

    Koitan karistaa pahat ajatukset pois. Totean, että elämää on paljon jäljellä. Tunnustelen josko keskityttäisiin mieluummin elämään kuin kuolemaan. Se ei kuitenkaan vielä sovi. Voidaan sitten pahoin, ajattelen. Mietin miten pitkään tämä tulee jatkumaan. En osaa varmuudella sanoa päivää jolloin tällaiset heräämiset alkoivat, mutta toivon sen loppuvan pian.


    On kesä 2012 ja kyseessä on tyypilliseksi muodostunut aamu. Herään usein samalla tavalla. Pumppu hakkaa, vaikea hengittää, ahdistaa ja tuntuu että henki lähtee. Tilanteeseen ei johda mikään tietty uni, eikä ole väliä heräänkö herätyskelloon vai johonkin muuhun. En pysty valmistautumaan siihen, enkä ennaltaehkäisemään reaktiota. Se tulee, jos on tullakseen.

    Asia hävettää. Minun ei ole hyvä olla, mutta en tiedä mitä tehdä asialle.

    Paniikkikohtauksella tarkoitetaan äkillistä voimakasta pelko- tai ahdistuskohtausta, jonka yhteydessä ilmenee erilaisia sympaattisen hermoston aktivoitumisesta johtuvia oireita. Tällaisia oireita ovat sydämentykytys, rintakivut, hikoilu, vapina, hengenahdistus, tukehtumisen tai kuristumisen tunne, pahoinvointi, vatsavaivoja, huimaus, pyörtymisen tunne, puutuminen, kihelmöinti, vilunväreet tai kuumat aallot.

    Terveyskirjasto

    Burnout – mikä se on?

    Loppuunpalamiseen on monta syytä ja ilmiö on hyvinkin yleinen. Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan joka neljäs suomalainen työntekijä on kokenut työuupumusta.

    Omat vaatimuksemme, ulkoiset vaatimukset, työn luonne, mielekkyys, konfliktit työpaikalla, henkilökohtainen tausta ja elämäntyyli ovat kaikki vaikuttavia tekijöitä. Töissä voi olla niin rankkaa, että se johtaa uupumiseen, joka vaikuttaa henkilökohtaiseen elämään. Yhtä hyvin voi olla toisin päin. Usein molemmat maailmat ovat vuorovaikutuksessa. Niin ne olivat minulla.

    Ensimmäisen burnoutin läpi menin hammasta purren, koska en rehellisesti sanottuna tajunnut mistä oli kyse. Vuosia myöhemmin, kun kävin läpi toistamiseen samankaltaisia asioita, ymmärsin mikä oli ollut kyseessä. Silloin tein järkevämmin töitä asian eteen.

    Yhä nuoremmat kärsivät ahdistuksesta ja loppuunpalamisen oireista, ja siksi käyn kirjoituksessa läpi kokemuksiani ensimmäisestä burnoutista. En tuo kirjoituksessa esille mitään ihmelääkettä tai varmoja keinoja, miten välttää loppuunpalamista. Tarkoituksena pikemmin, että kokemukseni auttavat muita tunnistamaan tekijöitä ja oireita omassa elämässään ennaltaehkäistäkseen loppuunpalamista, rikkomaan aiheeseen liittyvää stigmaa ja auttamaan, mikäli juuri tällä hetkellä kärsii loppuunpalamisesta ja sen oireista.

    Työuupumus on pitkittyneen työstressin seurauksena kehittyvä häiriötila, jota luonnehtii uupumusasteinen väsymys, kyynistynyt asenne työtä kohtaan ja heikentynyt ammatillinen itsetunto.

    Terveyskirjasto

    Mikä johti minun osaltani loppuunpalamiseen?

    Kesällä 2012 oli takana ensimmäinen lukukausi yliopistossa. Vuosi oli mennyt ulospäin katsottuna hyvin. Olin päässyt opiskelemaan, suoritin paljon kursseja hyvin arvosanoin. Olin erityisen tyytyväinen siitä, että olin päässyt kouluun kahden vuoden tauon jälkeen – päätin lukion jälkeen olla hetken töissä ja käydä armeijan, jonka jälkeen lukea itseni sisään yliopistoon. Panostin paljon sisäänpääsykokeeseen, halusin olla varma pääsystä kouluun.

    Hakuprosessi kouluun tuotti paineita. Mietin miten käy, jos en pääsekään opiskelemaan. Tuleeko minusta ’välittömästi aikuinen’ jos en pääse kouluun? Vai jatkanko elämääni opiskellen pohtien aikuiselämää vasta myöhemmin? Lopputulos vaikuttaisi identiteettini – tuleeko minusta duunari vai opiskelija. Varastomies vai varainhoitaja. Näin minä silloin ajattelin.

    Opiskeluiden alettua halusin myös suoriutua hyvin. Monet sanoivat ensimmäisen vuoden menevän juhlien, ja että on hyvin tyypillistä ettei opintopisteitä heru. Olin sitä mieltä, että yhtä hyvin voi hoitaa molemmat. Minulla oli intoa ja motivaatiota aloittaa opiskelut. Mielessäni oli jo tuleva ura. Arvosanat olivat hyviä, viidestä peruskurssista tuli parhaimmat arvosanat. Yllätyin jopa hieman itse, koska aikaisempinia kouluvuosina arvosanat eivät olleet mitenkään erikoiset.

    Pääsykokeisiin lukeminen, tuloksien odottelu ja ensimmäinen vuosi – kaikki olivat luoneet stressiä, vaikka se ei juuri hetkessä tuntunut ylitsepääsemättömältä. Meininki oli kuitenkin ollut suhteellisen intensiivistä, joten odotin innolla kesää. Lisäksi taustalla pidempään pyörineet henkilökohtaiset asiat alkoivat hiljalleen ottaa veronsa.

    Pettymyksekseni kesä ei mennyt ihan niin kuin ajattelin. Kesätyön mielekkyys ja työympäristö tuotti paljon haasteita. En avaa tässä kirjoituksessa asiaa enemmän, koska en halua syyllistää enkä pahoittaa kenenkään mieltä. Mutta töiden myötä minulla oli jatkuvasti synkkä mieli. Se antoi bensaa sisäisiin liekkeihin ja laukaisi kohdallani kehoni fyysiset reaktiot – alussa kuvaamani paniikkiherätykset alkoivat.

    Haluan korostaa, että työtahdin ei aina tarvitse olla kova johtaakseen loppuunpalamiseen. Työn mielekkyys vaikuttaa paljon – ja minun kohdallani se oli suuri tekijä. Työn myötä mieleni oli jatkuvasti synkkä. Tuntui siltä, että aina piti olla varpaillaan. Työpaikka oli kuitenkin vain palanen kokonaisuudesta.

    Työuupumuksen taustalta löytyy yleensä alun perin motivoitunut työntekijä ja työhyvinvoinnin kannalta epäedulliset työolosuhteet. Tilanteesta on kehittynyt työuupumus, koska ristiriitaan ei ole löytynyt ratkaisua työntekijän tai työyhteisön riittämättömien selviytymiskeinojen vuoksi. Työuupumus kehittyy siis työn ja työntekijän välisessä vuorovaikutuksessa, ja siksi siihen johtavia tekijöitä löytyy yleensä niin työstä kuin työntekijästäkin.

    Terveyskirjasto

    Henkilökohtaisen taustan vaikutukset

    Ahdistusta ja stressiä oli jo ennen kesää 2012, mutten oikein ymmärtänyt pahaa oloa. Se hävetti, enkä halunnut enkä osannut puhua siitä kunnolla. Ihmettelin tuntemuksiani ja ajatuksiani, varsinkin kun olin nähnyt itseni aina vahvana henkilönä.

    Kesätöiden alettua oli mennyt pari viikkoa, kun minulle alkoi selvitä työn luonne. Mieleni mustui nopeasti. Kaikki normit ja arvot estivät minua puhumasta asiasta työpaikalla. Pidin mölyt mahassa, ainakin jollakin tasolla. Kyllähän naamasta näki miten hyvällä fiiliksellä tehtiin töitä.

    Burnout, Kevin Husell

    Asiasta puhuminen vaikeutti se, että sain työpaikan hyvän ystävän kautta. Siksi tunsin, että minun pitäisi olla kiitollinen mahdollisuudesta. Ongelma alkoi hiertää kaverisuhdettakin. Asiasta olisi pitänyt keskustella, mutta en pystynyt siihen.

    Niin työntekijän yksilölliset ominaisuudet kuin elämäntilanteeseen liittyvät tekijät eivät yleensä yksinään aiheuta työuupumusta, vaan ne vaikuttavat yhdessä työolojen kanssa. Kun työkuormitus on epäedullista, yksilölliset ja elämäntilanteeseen liittyvät tekijät voivat joko nopeuttaa tai hyvässä tilanteessa hidastaa työuupumuksen kehittymistä.

    Terveyskirjasto

    Burnout-laukaisijoita menneisyydestä

    Sen sijaan kasvatin kuoren, koska niin olin tehnyt aikaisemminkin. Ajattelin sen suojelevan minua. Taustaa tavalle löytyy lapsuudesta ja perhe-elämästä. Oli haasteita, jotka vuosien aikana vaikuttivat usein mielentilaan. Niistä asioista en nuorempana puhunut kenellekään. En halunnut osoittaa ’heikkoutta’. Todellisuudessa kokemukset vaikuttivat minuun paljon. Olin usein huolissani, välillä oli vaikea saada unta. Kuulin ja näin asioita, joita en osannut käsitellä oikealla tavalla. Ihmettelin usein, miksi asiat ovat niin kuin ovat. Häpesin asioita, joihin en voinut vaikuttaa. 

    Työuupumus ei ole sairaus, mutta siihen liittyy riski sairastua mm. masennukseen, unihäiriöihin, päihdehäiriöihin ja stressiperäisiin somaattisiin sairauksiin. Työuupumuksen on myös todettu lisäävän tapaturmien ja työkyvyttömyyden riskiä.

    Terveyskirjasto

    Kesällä kaikki kokemukset ja tuntemukset tulivat vahvasti esille. Työt laukaisivat tilanteen, mutta en koe sitä missään nimessä ainoaksi syyksi. Tuntemukset saivat aikaan reaktioita, joka vaikuttivat vahvasti minun fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Aggressio purkaantui usein muihin. Olin ilkeä ystäville ja ihmisille ympärilläni. Pinna paloi nopeasti, olin ennalta-arvaamaton. Se harmitti minua jo silloin todella paljon. Mietin miksi kukaan käyttäytyisi niin muita kohtaan? En halunnut olla sellainen kun olin, mutta sitten hetkessä en pystynyt kontrolloimaan tunteita. Ne vain purkaantuivat.

    Energiatasoni olivat huonot, olin väsynyt ja henkisesti uupunut. Voin huonosti, mutten puhunut siitä sen kummemmin kenellekään. Ulospäin tällainen näytti tietenkin huonolta ja varmasti aiheutti ihmetystä, koska en kertonut mistä kaikki johtui.

    Kiteytettynä minun kohdallani useampi asia vaikutti loppuunpalamiseen. Lapsuuden ja nuoruuden kokemukset, itselleni luodut paineet kouluun pääsemisestä ja siellä pärjäämisestä loivat stressiä, joka purkaantui työpaikan kokemuksien takia. Ne johtivat fyysisiin reaktioihin paniikkikohtauksien muodossa. Ahdistavia ajatuksia pyöri päivittäin mielessä. Oli agressiota, joka purkaantui muihin.

    Muutos kohti parempaa

    Toipuminen käynnistyy siitä, että työntekijä hyväksyy tarpeen muutokseen.

    Terveyskirjasto

    Pahoinvoinnista voi luoda hyvinvointia – hyväksyin ettei kaikki ole hyvin. Totesin, että asian eteen pitää tehdä töitä. Vaikka parantuminen meni hyvin pitkälti hammasta purren, tein yhden järkevän ja tärkeän asian – aloin puhumaan kokemuksista lähimpien ystävien kanssa. Se oli silloinen pelastukseni.

    Kotona en osannut, enkä halunnut asioista puhua. Siellä oli tarpeeksi haasteita. Mutta ystäville pystyin puhumaan, ja siksi ystävistä muodostuikin niin tärkeitä minulle. Osoitin luottamusta toisiin, ja he osoittivat sitä minulle. Huomasin, että minusta pidettiin kuitenkin. Ehkä jopa enemmän kuin aikaisemmin, koska olin jakanut jotain henkilökohtaista. Olin hyväksynyt inhimillisyyteni, ja kertonut siitä muille.

    Kokemukseni eivät ole mitenkään poikkeuksellisia, kuvailisin niitä suhteellisen tavallisiksi. Löytyy paljon ihmisiä, joilla asiat ovat tai ovat olleet paljon huonommin. Kenelläkään ei elämä ole jatkuvasti ruusuilla tanssimista. On hyvin tavallista, että kaikki asiat eivät ole hyvin. Se mikä ei vielä ole niin tavallista, on vaikeista asioista puhuminen. Siksi ne tuntuvat monille vierailta, ja aiheuttavat häpeää. Näin ei pitäisi olla.

    Kevin Husell
    Vaikeat kokemukset auttavat arvostamaan aikaa, jolloin menee hyvin. Minua ne ovat motivoineet tekemään töitä sen eteen, että asiat olisivat hyvin, sekä kannustamaan muita tekemään töitä oman hyvinvoinnin eteen.

    Älä välttele vaikeita asioita

    Mielenterveydelliset haasteet ja loppuunpalamiset ovat yleistyneet merkittävästi. Haasteita esiintyy koulussa, töissä ja ihan tavallisessa arjessakin. Paineita ja kokemuksia tulee joka puolelta. Ne vaikuttavat meihin eri tavalla. On lukemattomia taustoja ja tarinoita. Tuntemukset ovat subjektiivisia, eikä itseään tule verrata liian paljon muihin, koska aina löytyy joku jollu asiat ovat huonommin. Se ei tarkoita, että itse pitäisi mennä hammasta purren.

    Oli tilanne mikä tahansa, kannustan jokaista olemaan rohkea asioiden käsittelemisen suhteen. Apua varmasti saa, kun sitä uskaltaa pyytää. Liian usein pelätään negatiivista reaktioita ja sitä mitä muut ajattelevat. Minäkin pelkäsin, ja vieläkin pelottaa. Mietin pitkään, haluanko sittenkään jakaa kokemuksiani avoimesti, vaikken täysin kaikkea avaakaan. Ajattelen kuitenkin, ja toivon, että tekstini auttaa muita. Ja jos joku sitten halveksii, olkoon se julkaisun hinta. Kun joskus ajattelin olevani heikko kokemuksieni takia, nykyään näen sen vahvuutena että olen uskaltanut tehdä asioiden eteen jotakin, ja että uskallan puhua niistä.

    Minulla menee hyvin, ja on mennyt jo pidempään. Katsoessani taaksepäin, olen enemmänkin kiitollinen että vastoinkäymisiä on ollut. Minulla on hyviä käytäntöjä ja “työkaluja”, joilla selviää mahdollisista tulevista vastoinkäymisistä ja harmillisista asioista. Eivät ne hetkessä ole hienoja, ja saattavat satuttaa pitkäänkin.

    Vastoinkäymiset opettavat meille paljon itsestämme. Vastoinkäymisiä on vaikea välttää, mutta ne voidaan selättää, ja se vaatii usein työtä. Sitä työtä ei tarvitse tehdä kokonaan yksin.

    -Kevin


    Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

    Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

    Processing…
    Success! You're on the list.

    Lisäluettavaa ja viitteet

    Kevness – Kokonaisvaltainen hyvinvointi ja sen viisi osa-aluetta  

    Depression: What is burnout?

    Joka neljäs työntekijä uupuu – onko työuupumus uusi normaali?

    Terveyskirjasto – Työuupumus (burnout)

    Terveyskirjasto – Paniikkikohtaus

    Tunnista ajoissa stressi ja uupuminen  

    Työuupumuksesta on tullut vaarallisen normaalia