Rantakuntoon pätkäpaaston ja voimaharjoittelun kautta

Liikunta ja treeniPätkäpaasto
Written By

Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan viimeisessä osassa käsitellään paastoamisen ja urheilun yhdistämistä, kun tavoitteena on kovemman kunnon saavuttaminen. Ota selvää, miten voit patsastella kovassa kunnossa rannalla kesällä 2021.

(6 min)

Maastaveto on hienoa. Maastavedon ja pätkäpaaston yhdistäminen on vielä hienompaa. Tänään vedetään!

Sarjan aikaisempiin osiin, sekä aiheeseen liittyviin kirjoituksiin pääset kätevästi alla olevista linkeistä:

Pätkäpaaston perusasiat

Koska viimeisestä pätkäpaastokirjoituksestani on kulunut aikaa, otetaan vielä kerran yksi askel taaksepäin ymmärtääksemme miksi jotkut ylipäätänsä paastoavat. Uskomuksemme ruokailusta on pitkään opettanut, että tulee syödä usein pitääkseen aineenvaihdunta ja ruuansulatus käynnissä, ja että aamupala on päivän tärkein ateria. Uskomuksien takia paastoaminen kuulostaa vieraalta ja ristiriitaiselta, mm. huolet nälästä ja tasaisesta verensokerista tulevat usein esiin. Todellisuus ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen, monessa asiassa se on jopa päinvastainen.

Pätkäpaastolla kuvataan toistuvia eri pituuden ruokailutottumuksia, jolloin ollaan syömättä mitään tai hyvin vähän kaloreita, aikajaksoina jotka vaihtelevat 12 tunnista useisiin päiviin.  

Paastoamisella on nälkää poistava vaikutus, monesti nälkä yllättää tiettyyn aikaan, koska olemme tottuneet tiettyyn syömisrytmiin. 5–6 aterian syöminen päivässä voi tuntua haastavalta kiireisessä elämässä, minkä takia pätkäpaastoamien tarjoaa yksinkertaisen mallin, jota on suhteellisen helppoa noudattaa. Kaiken kukkuraksi ateriatiheydestä ei tarvitse edes huolestua aineenvaihdunnan kannalta, sillä ravinnon kokonaismäärä on suhteellinen ruoan termiseen vaikutukseen – eli syömiseen liittyvään energiakulutukseen. Vaikutus aineenvaihduntaan on siis sama, syötkö yhden 1000 kcal annoksen, vai pilkotko sen kahteen 500 kcal annokseen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kannattaisi jopa suosia suurempia annoksia, mikäli haluaa tehokkaamman vaikutuksen aineenvaihduntaan.  

Paastoamiseen myötä keho myös puhdistaa itseään, ilmiötä kutsutaan nimellä autofagia, ja sen kautta saavutetaan paljon terveyshyötyjä (tämä on yksi asia, joka usein unohdetaan, kun puhutaan paaston hyödyistä).Sinetöivänä lisäetuna joidenkin mielestä on paastoamisen vaikutus vanhenemiseen. 2018 tehty tutkimus osoitti sen voivan hidastaa vanhenemista, eli eipä sitten tarvitse sijoittaa botuliiniin viikkorahojaan.

Painonhallinta on suhteellisen helppoa, kun rajoitetaan syöminen tiettyyn aikaikkunaan. Napostelu jää vähemmälle ja on helpompi syödä kulutusta vähemmän, joka on päätekijä painonpudotuksessa. Tässä piileekin monelle pääsyy paastoamisen harrastamiselle. Yksinkertaisen menetelmän kautta saavutetaan energiavaje, jonka lopputuloksena paino tippuu. Jotta saisi parhaimmat hyödyt, kannattaa miettiä myöskin mitä syö, miten treenaa ja kuinka paljon energiavajettatulee päivässä, välttääkseen jojoefektin ja polttaakseen rasvaa lihaksien sijaan. Urheilun ja pätkäpaaston yhdistäminen onkin oiva peliliike.

Paaston aikana kannattaa harjoitella, sillä treeni nostaa insuliiniherkkyyttä, jolloin keho ottaa paremmin vastaan ravinnon ja paaston myötä keho hyödyntää tehokkaammin lihaksistossa olevia omia rasvavarastoja.

Pätkäpaaston ja urheilun yhdistäminen

Kun paastoon yhdistetään urheilu, on tavoitteena usein parempi kehonkoostumus. Pätkäpaaston ja urheilun yhdistävätkin usein ihmiset, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta säilyttäen mahdollisimman paljon tai lisätä rasvatonta lihasmassa (Lean Body Mass) ja voimaa. Syypäänä on paaston vaikutus aineenvaihduntaan, koska noin ~12 h jälkeen keho siirtyy käyttämään rasvaa energialähteenä glykogeenivarastojen tyhjentyessä. Ihmisen kasvuhormoni lähtee nousuun paastoamisen myötä, mikä edistää entuudestaan rasvanpolttoa ja säilyttää tehokkaammin rasvatonta lihasmassaa. Lisäksi ei tarvitse pelätä lihasmassan häviämistä, jos ruokavalio on kunnossa, sillä tavallisesti menee noin 4 päivää ennen kuin elimistö harkitsee lihaskudosten hajottamista energiaksi.

Mikäli vaikutuksia kehonkoostumukseen haluaa optimoida, tulisi urheilu olla voimaharjoituksen muodossa. Toki muitakin lajeja harrastetaan, aerobinen treeni ei vain säilytä lihasta samalla tavalla. Omat kokemukseni ovat itselleni osoittaneet, että voimaharjoittelu ei kärsi samalla tavalla kuin aerobiset suoritukset. Tähän toki vaikuttaa enimmäkseen paaston pituus ja energiavaje.

Seuraavaksi katsotaan mitä tutkimukset sanovat urheilun ja paaston yhdistämisestä.

Boulderointi on itselleni mukavan haastava uusi harrastus, jossa alkuvaiheessa kehittyy nopeasti. Testasin kerran paastotilassa, ei ollut ehkä järkevin päätös kuitenkaan. Kuvassa 6A-tason reitin tupla-D muuvi yllätti kiipeilijän, ja lopputuloksena lensin kuin leppäkeihäs patjalle.

Tutkittua juttua

Monessa tutkimuksessa on tutkittu aikaikkunoiden sisällä syömistä (Time-Restricted-Feeding) sekä Ramadan vaikutusta urheilijoihin. Tämänkaltaisten tutkimuksien kautta on saatu vihjeitä siitä, minkälaisia vaikutuksia on paaston ja urheilun yhdistämisellä. Kiteytettynä on hyvä muistaa, että paaston kesto, kalorimäärä, sekä henkilön ominaisuudet ovat tärkeitä tekijöitä lopputuloksessa.

Tiivistettynä tutkimukset ovat osoittaneet, että pätkäpaaston ja voimaharjoittelun yhdistäminen säilyttää rasvatonta massa edistäen rasvanpolttoa, mutta kuitenkin useissa tutkimuksissa ei lihasvoimassa ja kehonkoostumuksessa ole huomattu merkittäviä tuloksia. Merkittävillä tuloksilla tarkoitetaan, että rasvat olisivat tippuneet todella paljon, eikä lihasmassaa lähtenyt juuri ollenkaan, tai että se olisi lisääntynyt huomattavasti. Omien kokemuksieni mukaan tähän vaikuttaa merkittävästi:

  • ruokavalio

  • paaston pituus

  • päivittäinen kalorivaje

  • treenimuoto ja freksvenssi

  • säännölliinen ja riittävä uni

Mikäli haluaa merkittäviä tuloksia aikaiseksi, tulee yllämainittuja asioita huomioida. Itselläni rasvaprosentti laski 5–6 % noin 7 kuukauden aikana, ja suhteellinen voima kehittyi paljon. Useimmissa pääliikkeissä painot nousivat, vaikka kiloja lähti kehosta yli 6 kg.

Paaston aikana suorituskyky voi toki laskea, ja tutkimuksien mukaan parhaimmat tulokset saavutetaan, kun urheilu suoritetaan syömisen aikaikkunan sisällä. Tosin, paastotilassa pystyy kyllä hyvin treenaamaan ja itse teen sitä usein. Mikäli paastotilassa harrastaa voimaharjoittelua, voi olla hyödyllistä kuitenkin tankata BCAA:ta (haaraketjuisia aminohappoja) juuri ennen treeniä parantaakseen lihaskasvua ja rasvanpolttoa.

Aikaikkunoiden sisällä syöminen paransi joissakin tapauksissa merkittävästi maksimaalista hapenottokykyä (VO₂max), kun taas pidemmät Ramadan-tyyppiset paastot heikensivät sitä. Itse en ole aerobisissa suorituksissa huomannut merkittäviä tuloksia hapenottokyvyssä. Ennemmin huomasin tuloksia siinä, miten jalka liikkui nopeammin, kun vyötäröä ei enää koristellut makkaransyönnin mestaruusrengasta.

Mikäli alla on pidempi paasto, ei rankkaa urheilua suositella. Esimerkiksi joogaa voi hyvällä mielellä harrastaa, mutta pidemmät lenkit ja kovat saliharjoitukset kannattaa jättää pois. Ihmisen keho suoriutuu yllättävänkin hyvin vaikka olisikin paastonnut pidempään, mutta kehityksen ja palautumisen kannalta siinä ei ole järkeä. Päinvastoin. Kokemuksia voit käydä lukemassa kirjoituksestani 40 tunnin paasto ja salitreeni.

Mitä tästä opimme?

Paaston pituus, energiavaje, ruokavalio ja treenin pituus vaikuttavat suuresti urheilusuorituksiin. Mikäli tekee 16:8 paastoa voi treenaamista harrastaa ihan tavallisesti, lajilla ei niinkään väliä. Pidempien paastojen aikana kannattaa rankempi urheilu jättää pois. Kuitenkin lihasmassan kannalta on suositeltava urheilumuotu voimaharjoittelu, vaikka eri lajeja pystyykin harrastamaan. Taustalla tietenkin omat syyt ja tavoitteet, mitkä kannattaa selkeyttää itsellensä.

Jos tavoittelee parempaa kehonkoostumusta, mutta lenkkeilee intensiivisesti jatkuvalla suurella energiavajeella ja ruokavaliosta puuttuu proteiini, saattaa lopuksi näyttää Malacon Snöre mansikkanauhalta. Jos asiat tekee järkevämmin, voi tulokset olla hyvinkin miellyttävät.    

Pätkäpaastoamista kannattaa muutenkin katsoa kokonaisvaltaisemmasta näkökulmasta, eli harrasti mitä tahansa, tulee muistaa syödä monipuolisesti ja riittävästi. Itse panostan makroihin, erityisesti proteiiniin, koska se säilyttää parhaiten lihaksia ja tuo eniten kylläisyydentunnetta. Pätkäpaaston myötä helposti saavutettu energiavaje ei saa olla liian suuri, muuten pää halkeaa ja jojoefekti ottaa vallan, eli selkäranka napsahtaa ja ahmiminen alkaa.

Päivittäinen energiavaje ei tarkoita jatkuvaa nälkää ja piinaa.

Kun itse tavoittelin kunnolla parempaa kehonkoostumusta tavoitteellisesti 2018-2019, oli päivittäinen vaje noin 500 kcal, nälkä ei ollut jatkuva huolenaihe ja kerran viikossa herkuttelin. Cheat dayn ei tarvitse olla kohtuuton. Tosin kerran vedin kyllä kunnon herkutteluöverit tarkoituksella, kun toimin valmistujaisten jälkeisenä bioroskapönttönä. Paastosin iltaan saakka, jonka jälkeen survoin itseeni 400 g lohta, 4 hengen edestä mozzarellasalaattia, 0.5 kg juustokakkua, sipsipussin, 300 g irtokarkkia ja muutaman (3–4) lohitortillan. Seurauksena oli viiden tunnin symbioosi sohvan kanssa, hervoton hikoilu ja raskas hengitys. Tunsin itseni eläväksi biojätteeksi, mutta onnelliseksi. Koskaan aikaisemmin en niin hyvällä omatunnolla ollut syönyt niin paljon, tarina ei kerro valuiko hien mukana muutama onnenkyynelkin.

Mustavyö pätkäpaastossa on vienyt herkutteluni uudelle tasolle. Kuvassa ateria "Yksisarvisen uloste", johon kuuluu puoli pellillistä pannukakkua, kohtuuttomasti maapähkinävoita, turkkilaista jogurttia, banaania, ceylon-kanelia ja mielin määrin rakkautta. Annoksia vedin kaksi huijauspäiväni aikana, ja katumuksesta ei tietoakaan. Pelkkää aurinkoa 🌞

Painonpudottamisessa tulee aina muistaa, että ei saa olla liian kiire. Pitää luottaa menetelmään, ja omasta mielestäni paras menetelmä on voimaharjoittelun ja pätkäpaaston yhdistäminen proteiinirikkaalla, vähähiilihydraattisella dieetillä, ja tasaisella kalorivajeella kun haluaa että rasva lähtee oikeista paikoista säilyttäen rasvatonta lihasmassaa mahdollisimman paljon. Minun projektini kesti noin 7 kuukautta, ja keväällä 2019 olin saavuttanut tavoitteeni saada rasvaprosentti alle 10 %. Paras tulokseni Inbody-kehonkoostumusmittauksessa oli 8,7 %.

Aseta itsellesi tavoite

Tavoitteiden saavuttaminen ei mullistanut elämääni, mutta tuntui kuitenkin hyvältä. Puolet elämästäni olin ääneen höpissyt siitä, miten se pitäisi tehdä, ja miten helppoa se olisi, kun vain tekosyy. Olin todistanut itselleni, että pystyn saavuttamaan sellaisen tavoitteen, joka monelle nykymaailmassa kaikkine herkkuineen on suhteellisen haasteellista. Kehonkoostumus on tämän jälkeen pysynyt melkein samana, panostan yleisesti jatkuvasti terveyteen välillä ottaen hieman rennommin. Ja välillä taas ottaa isosti rennommin unohtaen terveysasiat totaalisesti. Välillä on hyvä irrotella, jonka jälkeen on kivempi palata taas rutiineihin. Mutta nyt on taas uusi vuosi ja uudet kujeet, itselläni menossa jälleen pieni projekti kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kohentamiseksi, johon kuuluu myös pätkäpaasto ja tavoitteellinen treenaaminen.

Suosittelen sinuakin panostamaan hyvinvointiin ja asettamaan tavoitteita, miksi ei kokeilla pätkäpaaston ja urheilun yhdistämistä saavuttaaksesi ihannemittasi?

Nähdään rannalla kesällä 2021,

-Kevin

Lisäluettavaa, katsottavaa ja viitteet

Previous

Kun ei kiinnosta pätkääkään
Next

Ensimmäinen burnout – sitä se oli