Alkoholin vaikutukset treenaamiseen - suorituskyky, kehonkoostumus ja palautuminen

Kokonaisvaltainen paho...Liikunta ja treeni
Written By

Alkoholin haittavaikutukset voidaan luokitella yleistiedoksi, mutta millä tavalla se oikeastaan vaikuttaa treenaamiseen? Miten se vaikuttaa suorituskykyyn, kehonkoostumukseen ja palautumiseen? Milloin ja miten kannattaa treenata, mikäli haluaa optimoida treenaamisen ja hauskanpidon? Kannattaako treenata ennen juhlia, samana päivänä vai niiden jälkeen?

Arnold motivoi treenaamaan, hauskanpito juhlimaan. Miten nämä yhdistäisi?

Ruokaa (ja juomaa) ajatuksille

Monesti liikuntaa harrastavilla on taipumus muillakin tavoin panostaa omaan terveyteen, kuten monipuoliseen ruokavalioon ja laadukkaaseen uneen. Joskus käy kuitenkin niin, että urheilija ajattelee voivansa käyttää enemmän alkoholia koska elää muuten niin terveellistä elämää. Eri lähteiden mukaan urheilijat käyttävätkin keskiarvoa enemmän alkoholia. 

Ajatus kirjoituksen aiheesta syntyi useiden keskusteluiden myötä, kun yllättävän moni tuttu kertoi monesti menevänsä treenaamaan samana päivänä ennen juhlien alkua voidakseen ”vetää perseet olalle hyvällä omatunnolla”. Keskusteluiden perusteella moni myös ajatteli, että kun arkipäivät pyhitetään treenille, voidaan viikonloput painaa sekaisin kuin seinäkello. Ajatuksena, että treenaaminen pyhittäisi viikonlopun paheet.

Viikonlopun jälkeen kun mieli on tyhjä, keho uupunut ja sielu on vaihtanut maisemia niin krapulaakin korjataan liikunnan kautta. Helpotusta henkiseen morkkikseen haetaan penkkipunnerruksesta sekä hauiskäännöstä. Liikkuminen varmasti helpottaa olotilaa, mutta minua jäi mietityttämään miten vastaanottava keho todellisuudessa on törpöttelyn jälkeen. Milloin olisi kannattavaa tehdä oikeasti rankkoja treenejä, jos juhlatkin ovat olleet rankemmat?   

Omien empiiristen tutkimuksien sekä kenttätöiden perusteella huomannut kyllä alkoholin vaikuttavan heikolla tavalla treenaamiseen, eikä se liiallisesti ole suorituskykyä parantanut. Ei anaerobisessa suorittamisessa, eikä todellakaan aerobisessa tekemisessä. Keskittymiskykykin on sillä tasolla, että TikTok-videotkin tuntuvat liian pitkiltä. Peiliin katsoessa takaisin tuijottaa väsyneen näköinen ihmispäärynä. Alkoholi ei siis kehonkoostumustakaan ole tuntunut parantavan.

Tekstin tarkoitus ei ole olla moralisoiva, vaan aito kiinnostus alkoholin vaikutuksista treenaamiseen sai minut perehtymään aiheeseen. Monet pitävät juhlimisesta sekä treenaamisesta ja halusin ymmärtää näiden kahden yhteispeliä paremmin. Juhlia kun väistämättä tulla tupsahtaa vastaan varsinkin kesäisin. Syksylläkin on aina jotain. Samoin talvisin. Keväälläkin usein jotain pientä tarjolla.

Alkoholin vaikutus suorituskykyyn

Alkoholi vaikuttaa suorituskykyyn monella tavalla, useimmiten haitallisesti. Tosin joissakin tarkkuutta vaativissa lajeissa siitä voi olla jopa hieman hyötyä, kuten biljardissa tai dartsissa. Toki jos kiskaisee kunnon kännit, on dartsissakin tikka todennäköisemmin kaverin selässä kuin taulussa.

Tutkimuksien mukaan ja bodareiden onneksi muutama annos alkoholia ei vaikuta merkittävästi voimaa vaativiin eikä lyhytaikaisiin liikuntasuorituksiin. Ei se tosin lihasten suorituskykyä parannakaan. Sali-Markkujen riesaksi alkoholi heikentää lihasproteiinisynteesiä, eli lihasproteiinin rakentumista, niin levossa kuin voimaharjoituksen jälkeen. Nautitut proteiinit ja aminohapot edistävät lihasproteiinin kasvua, mutta sitäkin alkoholi blokkaa ikävästi. Alkoholi laskee testosteronia pienellä viiveellä (n. 8–10 h), joka taas vaikuttaa voimatasoihin ja palautumiseen. Pitkäaikainen juominen taas aiheuttaa lihasten voimattomuutta ja surkastumista.  

Aerobista urheilua harrastavien kannattaa huomioida, että parikin annosta heikentää tasapainoa, reaktioaikoja, koordinaatiokykyä, sekä kehon hienomotoriikkaa. Näin ollen loukkaantumisriski kasvaa. Lisäksi alkoholin vaikutuksenalaisena usko omiin kykyihin kasvaa ja mieleen voi juolahtaa harvinaisen tyhmiäkin ideoita, jolloin loukkaantumisriski kasvaa entisestään.

Yksi tiputtelun ikävistä sivuvaikutuksista on kehon kuivuminen. Etanoli kuivattaa kehoa, jolla on haitallista vaikutusta erityisesti kestävyysurheilussa. Lisäkiusaksi myös hapenottokyky heikkenee juomisen myötä.

Juominen vaikuttaa myös aivojen mielihyväkeskukseen. Tästä johtuen voi esiintyä ärtymystä ja alakuloisuutta välittäjäainevarastojen ollessa tyhjinä, joka voi vaikuttaa suorituskykyyn ja keskittymiseen. Kortisolin eli stressihormonin tasot voivat myös kohota juopottelun myötä, joka myöskin vaikuttaa heikolla tavalla palautumiseen.  

Krapulassa vaikutuksia huomaa erityisesti kestävyysurheilussa, lyhytkestoisissa voimasuorituksissa saa enemmän anteeksi. Toki on hyvä muistaa, että tähän vaikuttaa suuresti kuinka paljon juomaa on mennyt soppatorvesta alas. Tiivistettynä voidaan kuitenkin todeta, että alkoholilla on negatiivinen vaikutus suorituskykyyn. Tämä ei varmasti tule yllätyksenä kenellekään.

Alkoholin vaikutus kehonkoostumukseen

Alkoholi syrjäyttää tehokkaasti muiden makroravinteiden hapetuksen, eli polton energiaksi. Rasvojen käyttö energiaksi vähentyy, joka on jokaiselle laihduttajalle ikävä asia.  

Jo kaksi alkoholiannosta hidastaa kehon rasvanpolttoa 73 prosenttia noin kahden tunnin ajaksi. Syyt hidastumiseen löytyvät alkoholin vaikutuksesta maksan toimintaan ja sen hajottamisen tuottamat aineenvaihduntatuotteet. Voidaankin todeta rasvanpolton olevan tehotonta silloin kuin kehossa on alkoholia.

Alkoholissa itsessään on paljon kaloreita, eli mikäli koittaa karistella kiloja kannattaa suosia vähäkalorisia vaihtoehtoja. Suurempana ongelma saattaa tosin olla, että alkoholin juomisen yhteydessä usein syödään hieman epäterveellisemmin. Varsinkin krapulapäivänä keho huutaa roskaruuan perään, jolloin on helpompi syödä kulutusta enemmän. Syynä tähän voi olla alkoholin vaikutukset kylläisyyshormoni leptiiniin, eli kylläisyyttä ei tunneta samalla tavalla kuin normaalisti. Toisaalta jotkut kärsivät sen verran pahoista oloista, ettei syöminen tahdo oikein onnistua.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, ettei muutamasta annoksesta alkoholia viikossa ole merkittävää haittaa treenaamiselle tai kehonkoostumukselle. Kehonkoostumuksesta erityisesti huolehtivien kannattaa suosia jäykkiä ja sokerittomia vaihtoehtoja ja välttää mässäilyä krapulapäivänä.

Miten alkoholi vaikuttaa palautumiseen?

Treenaaminen itsessään on keholle kuormittavaa ja asettaa vaatimuksia palautumiselle. Mikäli aikomuksena on kehittää omaa kuntoa, tulee treeniin sisällyttää laadukasta palautumista. Sitä alkoholi ei valitettavasti tuo.

Jos on nauttinut treenien jälkeen 10–14 alkoholiannosta, vaikuttaa se sen verran tehokkaasti haitallisesti lihasten supistuvien proteiinien synteesin normaaliin lisääntymiseen, että treeni menee periaatteessa hukkaan. Todennäköisesti paljon pienemmätkin määrät alkoholia estää jo lihasproteiinin rakentumista, jolloin treenin hyöty pienenee. Samalla se estää proteiinijuoman hyödyt tehottomamman imeytymisen kautta.

Alkoholi vaikuttaa palautumiseen myös heikentyneen unenlaadun kautta. Juominen vaikuttaa mm. melatoniinihormonin eritykseen, kehon lämmönsäätelyyn sekä vähentää REM-unen määrää. Itselläni on kyllä syvä unikin kärsinyt useamman päivän juhlimisen jälkeen Oura-datan perusteella.

Oura-datasta huomaa että törpöttelyn myötä unenlaatu on heikkoa. Onkohan järkevää treenata samana päivänä kun juhlii, jos palautuminen on tällä tasolla yön aikana? Entä krapulassa? Miten krapulan jälkeisenä päivänä?

Juominen haittaa nestetasapainoa 1–2 vuorokautta ja yhden tutkimuksen mukaan heikensi nopeusvoimaa vielä 2 vuorokautta juomista myöhemmin. Eli kovimpia treenejä ei kannata suunnitella juhlapäivälle, eikä heti juomista edeltäviin päiviin. Eikä niitä välttämättä kannata suunnitella myöskään ennen kovaa ryyppäämistä. The American College of Sports Medicine neuvoo olemaan juomatta jopa 48 tuntia ennen treeniä.

Pitääkö treenaaminen lopettaa kokonaan, jos välillä haluaa lähteä radalle? Miten tässä pitäisi toimia?

Milloin ja miten treenata jos ajatuksena on juhlia?

Tätä lukiessa alkaa kuulostamaan siltä ettei kannata treenata ennen, ei samana päivänä eikä juhlien jälkeenkään. Näin vakava tilanne ei varmastikaan todellisuudessa kuitenkaan ole.

Tutkimuksien perusteella olisi suositeltavaa kuitenkin hieman suunnitella annosmääriä ja juomisen sekä treenaamisen ajankohtia, mikäli haluaa saada maksimaalisen hyödyn irti molemmista aktiviteeteista.

Niin kuin monessa asiassa, alkoholin kohtuukäyttö lienee paras vaihtoehto treenaajillekin. Mikäli muutamia annoksia ottaa silloin tällöin, eivät ne suurta haittaa tee perusurheilijalle. Juhlapäivänä ei kannata raskaita treenejä tehdä oikeuttamaan kovaa dokaamista, ne vaikuttaisivat menevän siinä tapauksessa hukkaan ja palautuminen on vain keholle haastavampaa.

Muutama annos alkoholia ei varmasti ihan kokonaan treenejä täysin pilaa, jolloin ei varmasti tarvitse olla treenaamatta useita päiviä ennen juhlaa. Mutta jos olet lähdössä esimerkiksi useamman päivän festareille, ehkä silloin onkin syytä antaa kehon kunnolla palautua treeneistä muutaman päivän ajan. Keho jaksaa paremmin juhlien läpi ja pääset nopeammin treenaamaan jälkikäteen.

Mitä vähemmän joisi yöaikaan, niin parempi yöunien kannalta. Unella on niin suuri merkitys palautumisen kannalta, että pelkästään valvominen itsessään tuottaa jo haittavaikutuksia. Unesta voit lukea enemmän aikaisemmasta kirjoituksestani Uni – elämän eliksiiri.

Hyvään ruokavalioon kannattaa panostaa kokonaisvaltaisesti, myös juhlimisen yhteydessä. Makunystyrät huutavat roskaruuan perään juhlimisen myötä, mutta ne eivät palautumista oikein edistä. Vettä olisi hyvä tankata reilusti juomisen aikana ja sen jälkeen, ja varsinkian urheilijoiden olisi suositeltavaa panostaa proteiinirikkaaseen ruokavalioon.  

Jos on tullut juhlittua kovemmin, kannattaa keholle antaa muutama päivä aikaa palautua, ennen kuin menee vetämään maksimikyykyt. Kevyempi urheilumuoto kuten kävely on varmasti kannattavampi vaihtoehto krapulapäiviin. Jos meinaa samana päivänä treenata ennen juhlia, kannattaa panostaa kevyempään treeniin, syödä hyvin odottaen muutama tunti ennen kuin korkki aukeaa. Keho saa näin edes hieman palautua, hölmöintä olisi heittää palautusjuomaan mukaan reilu loraus alkoholia. Tuskin kukaan nyt niin tekisikään.  

Kevnessin vinkit vetämiseen

Sanoisin että urheilijalle soveltuu parhaiten päiväkännit, jossa juomia nautitaan kohtuudella ja muistetaan juoda vettä sekä syödä proteiinirikasta ravintoa päivän aikana. Jos juominen lopetettaisiin tarpeeksi ajoissa, olisi sillä pienempi vaikutus yöuniin ja siten vähemmän haittavaikutuksia treenaamiseen. Samana päivänä ei kannata viikon kovempia treenejä tehdä, ei myöskään heti ensimmäisinä päivinä juhlimisen jälkeen. Mikäli rankemmat juhlat tulossa, kannattaa antaa kehon palautua muutama päivä kovista treeneistä ennen juhlallisuuksia.

Urheilijalle suosittelen juhlapäiviin Kevnessin kolmen K:n sääntöä:

Kana, Kossuvissy ja Kotiin ajoissa.

Tätä vinkkiä voisi itsekin oikeasti hyödyntää.

Välillä kuitenkin on suurempaakin juhlaa, joka on täysin hyväksyttävää. Pahimmatkaan kaatokännit tuskin pilaavat urheilijan koko uraa, kun niitä ei harrasta joka viikonloppu. Kokonaisuus ratkaisee, ja mikäli on juhlaa tulossa voi niitä ja treenien ajankohtaa koittaa optimoida saavuttaakseen parhaat hyödyt molemmista maailmoista. Välillä on kiva vetää mavea, välillä keittoa.

Vetelemisiin,

-Kevin

Viitteet ja lisäluettavaa

Previous

FOMO – Paitsi jäämisen pelko
Next

Kolme tapaa parantamaan omaa keskittymiskykyä nopeasti