Dopamiini ja sen vaikutus käytökseemme – himo on hurmosta suurempi
Dopamiini voi ohjata meitä huonoihin tapoihin, vaikka tiedämme tekojemme seuraukset. Miten hyödynnämme rutiinien nelivaiheista mallia hallitsemaan himojamme?
(5 min)
Minua ärsyttää ja kummastuttaa usein, miksi olen tehnyt tai teen asioita, jotka eivät ole minulle hyväksi. Olen kuitenkin pystynyt muokkaamaan useita tapojani, ja pohdin miksi olen onnistunut – ja miten voisin auttaa muitakin onnistumaan. Yksi työn alla oleva huono tapa on ahmia sipsiä, ja sen suhteen riittääkin tekemistä. Yksi hyvä tapa jota haluan jatkaa, on ulkoilu – kuvassa olenkin viettämässä upeaa aktiviteettipäivää hyvän ystävän kanssa.
Moraaliton dopamiini
Dopamiinilla ei ole moraalia, eikä käsitystä oikeasta ja väärästä. Tavoitteemme saavutettuamme se tekeekin meistä tyytymättömiä. Ei riitä mitä jo on, vaan janoaa jatkuvasti lisää.
Evoluution kannalta se on auttanut meitä selviytymään, lisääntymään ja menestymään. Kuitenkin pahimmassa tapauksessa se voi tuhota meidät. Nyky-yhteiskunnan mahdollisuuksien ja varsinkin uhkientakia, on hyvä tiedostaa miten dopamiini toimii ja vaikuttaa käytökseemme.
Dopamiini on monelle tuttu mielihyvähormoni, jonka tuotanto tapahtuu aivojen hypotalamuksen tyvitumakkeissa ja joka liitetään motivaatioon, mielialaan, keskittymiskykyyn, muistiin, oppimiseen ja palkintoon. Moni osaakin varmasti jo entuudestaan liittää dopamiini palkintoon, eli hyvänolontunteeseen kuntekee tai saavuttaa jotakin – on se sitten kahvin juominen, urheileminen, syöminen tai vaikka päihteiden käyttäminen.
Syy dopamiinin petollisuuteen piilee siinä, ettei se tiedosta mitä me teemme. Kunhan aktiviteetti tuntuu hyvältä siinä hetkessä, lähtevät dopamiinitasot nousuun – vaikka seuraamukset olisivatkin katastrofaaliset.
Toinen hyvinkin oleellinen asia dopamiinissa on, että tasot eivät ainoastaan nouse palkinnon saamisen aikana. Dopamiinia erittyy jo aikaisemmin, eli silloin kun oletamme saavamme palkkion jostakin – kun haluamme jotakin. Päihderiippuvuustutkimuksissakin on todettu, että esimerkiksi kokaiiniriippuvaisilla dopamiinit tasot nousevat merkittävästi nähdessään jauhon – ei niinkään sitä ottaessa.
Mielenkiintoista onkin, että aivojen mielihyväkeskuksesta aktivoituu ainoastaan 10% kokemuksen aikana, mutta 100% haluamisen aikana.Tämän tiedon sisäistäminen on himojen hallitsemisin kulmakivi:
Himo on hurmosta suurempi.
Milloin dopamiinia erittyy kehossamme?
Kun ensimmäisen kerran maistamme herkullista suklaata, emme tiedä mitä odottaa. Ensipuraisu tuntuu mahtavalta. Täyteläinen, tuhti suklaa, jonka pehmeys vastaa pienen vauvan silkkistä ihoa on kuin magiaa makunystyröillemme. Oi sitä dopamiinin määrää.
Seuraavaksi tiedämmekin jo mitä odottaa. Palkinnon saaminen toimii motivaattorinamme. Alamme himoitsemaan suklaata. Meidän on peräti pakko saada sitä. Himo on niin voimakas, ettemme voi estää itseämme. Ennen kuin huomaammekaan, on kädessämme uusi pala valmiina viihdyttämään makunystyröitämme. Tällä kertaa kokemus on hyvä, muttei se oikein ensimmäiselle palalle vedä vertoja.
Syömisen jatkuessa, jokaisella kerralla suussa sulavan suklaan maku heikkenee – eli palkinto syömisestä pienenee. Dopamiinin taso jopa nytkähtää, koska petymme lopputulokseen. Silti saatamme jatkaa vielä muutaman kierroksen, koskahimoitsemme edelleen suklaata. Odotuksemme palkinnosta ei ole muuttunut. Jahtaamme edelleen hyvänolontunnetta - vaikka tiedostaisimme olevan kylläisiä, saattaa käsi vielä käydä useammankin kerran siirtämässä suklaata suuhun.
Mikä saa meidät ylipäätänsä himoitsemaan jotakin, ja mitenvoisimme paremmin pysyä hallinnassa?
Rutiinien nelivaiheinen malli
Kaikki tekemisemme perustuu neljästä vaiheesta koostuvaan malliin, johon kuuluu:
Ärsyke
Tarve
Reaktio
Palkinto
Mikä tahansa voi toimia ärsykkeenä, johon sinulla on jokin tarve, reaktio ja palkinto. Nämä muodostuvat rutiineiksi, ja monet asiat ovat niin automaattisia, ettei niitä edes tiedosta. Himomme muodostuu, koska meillä on jokin tarve, joka tulee tyydyttää. Jos väsynyt, on tarve nukkua. Jos nälkä, on tarve syödä. Ärsykkeenä nälälle voi olla kurniva vatsa. Syntyy tarve syödä, johon reagoit syömällä. Palkinto on kylläisyyden tunne, joka tyydyttää tarpeen.
Oli rutiineista mitä mieltä tahansa, löytyy niitä jokaiselta.Jotkut vannovat rutiinien nimeen, toiset ovat sitä mieltä, että ne vangitsevatliikaa tiettyyn muottiin. Kaikilla meistä kuitenkin on rutiineja, johtuen siitämiten aivomme on ohjelmoitu.
Luontaisesti ihminen noudattaa pienimmän vaivannäön periaatetta. Valitsemme vaihtoehdoista sen, mikä vaatii vähiten työntekoa. Siksi meille muodostuu pakostakin useita rutiineja.
Uusien asioiden oppiminen on energiaa vievää touhua, minkä takia aivomme on kuin ohjelmoitu rutiineja varten. Opittu rutiini vie vähemmän energiaa – ja todennäköisesti merkittävästi vähemmän aikaa. Tämä on ollut tärkeä asia evoluutionkin kannalta, jossa dopamiini on ohjannut tekemisiämme.
Vaikka et olisi rutiinien kannattaja, hyvin todennäköisesti sukkia pukiessasi aloitat aina samasta jalasta, samoin kengännauhoja sitoessasi. Olet varmasti huomannut, miten uutta asiaa opetellessasi olet päivän päätteeksi ihan puhki. Aivoille on parempi oppia rutiineja, ja sen myötä vähentää energiankulutusta. Aivomme haluvat saada palkinnon pienimmän vaivannäön periaatteen mukaan, eli palkinto halutaan saavuttaa mahdollisimman helpolla tavalla.
Esimerkki 1
Palataan vielä esimerkin kautta siihen, miten yksilö voisitoimia tietyn ärsykkeen perusteella. Hyödynnetään suklaaesimerkkiä kuvaamaan mallineri vaiheita.
Ärsyke – näet mainoksen suklaapatukoista,jotka laulaen pyytävät ottamaan sinut mukaan
Tarve – himoitset suklaata (HUOM! oikeatarve on syödä, koska sen kautta saat energiaa ja selviydyt. Evoluution myötäkehomme on oppinut, mistä saamme paljon energiaa ja helposti – suklaa käy tähäntarkoitukseen erinomaisesti, ja tässäkin hyödynnämme pienimmän vaivannäönperiaatetta)
Reaktio – otat Fazerin patukan kaupastamukaan
Palkinto – syöt taivaalliselle maistuvaa suklaata,ja makunystyräsi tanssivat sambaa. Seuraavalla kerralla kun näet mainoksen, yhdistätsen hyvänolontunteeseen suklaan syömisestä.
Nämä kaverit lähtevät tämän mainoksen myötä helposti mukaan.
Mainokset ohjaavat himojamme
Aivosi oppivat dopamiinin kautta, mikä tuntuu hyvältä. Ärsyke johtaa tarpeeseen, jota tyydytetään tietyllä reaktiolla saadaksemme palkkion. Esimerkistäkin voisi muodostua uusi rutiini. Aina kun näet mainoksen, huomaat lähteväsi kauppaan hakemaan suklaata. Monien mainoksien tavoitteena on saada sinut yhdistämään tuote tietyn tarpeen kanssa.
Grandiosan ”Pizzaperjantai” – työviikon päätteeksi on tarve rentoutua, joten hakisitko vaikka pitsan.
Koffin ”Tylsyyttä vastaan” - Onko tylsää? Kypärä täyteen ja viisi päivää vihellellen!
Cloettan lauantaipussi – nimikin sen jo kertoo, lauantai on karkkipäivä ja silloin tyhjennetään pussit.
Tiedämme nyt himomme johtuvan tarpeesta. Dopamiinitasomme nousevat merkittävästi, kun haluamme jotakin.
Dopamiini motivoi meitä ja saa meidät liikkeelle, koska uskomme palkinnon olevan suuri ja mahtava – mitä se välillä onkin.
Se ei välitä mitä haluamme – kunhan se tuntuu hyvältä. Päihteet ovat tästä hyvä esimerkki. Jopa pahimmat huumeriippuvaiset varmasti tiedostavat, ettei tilanne ole idyllinen. Joten välillä onkin syytä hallita himojamme.
Dopamiinin ohjaaminen - Miten hallita himo?
Himojen hallitseminen ei vaadi lopulta niin paljon selkärankaa kuin luullaan, se vaati pikemmin ymmärrystä rutiineista ja suunnitelmallisuutta. Itseasiassa pelkästään hyvään selkärankaan luottaminen ei tule toimimaan – laita alkoholisti istumaan baariin juopottelevien kavereidensa kanssa joka perjantai. Jossain vaiheessa selkäranka napsahtaa, oli henkilöllä miten hyvät syyt tahansa olla juomatta. Hetkessä saavutettu palkinto vie voiton, vaikka tiedämme sen olevan haitallista. Tulevaisuudessa saavutettava palkinto raittiista elämästä ei hetkessä tunnu juurikaan miltään.
Koita selittää apinalle, että jos hän ei syö banaaniaan tänään, saa hän huomenna kaksi.
Pelkästään jo ymmärrys siitä, että dopamiini ohjaa meitä vahvasti himoitsemaan jotakin, helpottaa meitä sisäistämään palkkioon olevan todellisuudessa odotettua pienempi – ja näin vähentää ei haluttua käytöstä.
Hyvään selkärankaan ei kuitenkaan pidä luottaa, vaan kannattaa hyödyntää seuraavia vinkkejä.
Miten vähentää ei-haluttua käytöstä
Suunnittele – mieti mitkä ärsykkeet saavat sinut käyttäytymään tietyllä tavalla, ja suunnittele miten vältät käyttäytymisen. Voit luoda itsellesi selkeitä sääntöjä, esim. miten usein saat harrastaa paheitasi. Jos lounaan jälkeen tekee mieli polttaa tupakka, varaa itsellesi jokin työtehtävä tai palaveri, jotta et ehtisi tupakoimaan. Päätä, että vain tiettynä päivänä viikossa saat polttaa tupakan.
Ympäristö – välttele ärsykkeitä, jotka laukaisevat tarpeen. Onko tarve juoda alkoholia? Älä mene baariin. Makean himo yllättää iltaisin? Älä pidä herkkuja kotona tai esillä, laita sen sijaan hedelmäkulho näkyviin. Meinaako kännykkä olla kädessä koko ajan? Laita se aamuisin muutamaksi tunniksi toiseen huoneeseen, niin se ei häiritse tekemistäsi.
Tee reaktiosta vastenmielistä – mieti mitä kaikkea negatiivista reaktioon liittyy, ja mikä oikea tarpeesi edes on. Tupakanpoltto ei pitkässä juoksussa auta sinua, sinulla voi olla tarve rentoutua stressin takia – pystyt varmasti reagoimaan toisella tavalla, jos annat ajatukselle hieman aikaa. Mieti miten se vaikuttaa negatiivisesti kuntoosi, voit sairastua syöpään ja todennäköisesti elät hieman lyhyemmän elämän.
Ketjuta – yhdistä haluttu teko jonkin asian kanssa, mikä sinun tulee tehdä. Ketjuttamalla saat asioita aikaiseksi. Jos haluat syödä herkkuja, pitää sinun ensin käydä lenkillä. Jos haluat katsoa sarjaa, pitää asunnon olla siisti. Ennen kuin saa käyttää sosiaalista mediaa kännykällä, pitää työpäivä olla ohitse.
Tee siitä mahdotonta – Jos tietty reaktio on käytännössä mahdotonta, tai siitä on välittömästi liian suuret seuraamukset, on todennäköisempää ettet tule käyttäytymään tietyllä tavalla. Käytätkö liikaa sosiaalista mediaa? Poista applikaatiot tai hyödynnä aikalukkoa, anna ystäväsi määrittää salasana jonka saat vain kerran viikossa käyttöön ennen kuin hän taas vaihtaa sen, tee kirjallinen sopimus ystäväsi kanssa, että jos käytät sosiaalista mediaa joudut maksamaan 100€ hänelle. Esimerkkejä voi soveltaa mihin tahansa reaktioon.
Ota muutokset haltuun – jos haluat tehdä muutoksen, lue kirjoitukseni Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite
Himojen hallitseminen vaatii tiedostamista, suunnitelmallisuutta ja tietyn määrän selkärankaa – riippuen siitä kuinka hyvin olet pienentänyt ärsykkeet tarpeen muodostumiseksi ja vähentänyt mahdollisuuttasi reagoida tietyllä tavalla. Selkärankaan ei kannata liikoja luottaa, sillä hetkessä saavutettu palkinto voittaa usein sen minkä voimme saavuttaa tulevaisuudessa.
Toivon mukaan ymmärrät nyt paremmin, miten dopamiini vaikuttaa valintoihimmeja pystyt kohentamaan kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.
Yhteenveto
Dopamiini toimii vahvana motivaattorina, ja se saa meidät liikkeelle. Sen avulla selviydymme, lisäännymme, menestymme ja pahimmissa tapauksessa tuhoudumme.
Mielihyväkeskuksemme aktivoituu enemmän halutessamme jotakin, verrattuna siihen, kun saamme jotakin.
Jokaisella on rutiineja, halusimme niitä tai emme – tämä perustuu pienimmän vaivannäön periaatteeseen ja siihen, miten aivomme on ohjelmoitu.
Tekemisemme perustuu neljästä vaiheesta koostuvaan malliin, johon kuuluu: ärsyke, tarve, reaktio ja palkinto.
Hyvällä suunnittelulla, ympäristöllä, tekemällä reaktiosta vastenmielisiä, ketjuttamalla ja tekemällä tietystä reaktiosta mahdotonta voimme paremmin hallita himojamme.
Viitteet ja lisäluettavaa
CharlesDuhigg, The Power of Habit, 2012
JamesClear, Atomic Habits 2018
The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress
Yksi ainoa aivokemikaali saa meidät kohtalokkaalla tavalla haluamaan jatkuvasti lisää