Rantakuntoon pätkäpaaston ja voimaharjoittelun kautta

Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan viimeisessä osassa käsitellään paastoamisen ja urheilun yhdistämistä, kun tavoitteena on kovemman kunnon saavuttaminen. Ota selvää, miten voit patsastella kovassa kunnossa rannalla kesällä 2021.

(6 min)

Sisältää mainoslinkkejä *

Maastaveto, Deadlift, Kevin Husell
Maastaveto on hienoa. Maastavedon ja pätkäpaaston yhdistäminen on vielä hienompaa. Tänään vedetään!

Sarjan aikaisempiin osiin, sekä aiheeseen liittyviin kirjoituksiin pääset kätevästi alla olevista linkeistä:

Pätkäpaaston perusasiat

Koska viimeisestä pätkäpaastokirjoituksestani on kulunut aikaa, otetaan vielä kerran yksi askel taaksepäin ymmärtääksemme miksi jotkut ylipäätänsä paastoavat. Uskomuksemme ruokailusta on pitkään opettanut, että tulee syödä usein pitääkseen aineenvaihdunta ja ruuansulatus käynnissä, ja että aamupala on päivän tärkein ateria. Uskomuksien takia paastoaminen kuulostaa vieraalta ja ristiriitaiselta, mm. huolet nälästä ja tasaisesta verensokerista tulevat usein esiin. Todellisuus ei ole kuitenkaan ihan näin yksinkertainen, monessa asiassa se on jopa päinvastainen.

Pätkäpaastolla kuvataan toistuvia eri pituuden ruokailutottumuksia, jolloin ollaan syömättä mitään tai hyvin vähän kaloreita, aikajaksoina jotka vaihtelevat 12 tunnista useisiin päiviin.  

Paastoamisella on nälkää poistava vaikutus, monesti nälkä yllättää tiettyyn aikaan, koska olemme tottuneet tiettyyn syömisrytmiin. 5–6 aterian syöminen päivässä voi tuntua haastavalta kiireisessä elämässä, minkä takia pätkäpaastoamien tarjoaa yksinkertaisen mallin, jota on suhteellisen helppoa noudattaa. Kaiken kukkuraksi ateriatiheydestä ei tarvitse edes huolestua aineenvaihdunnan kannalta, sillä ravinnon kokonaismäärä on suhteellinen ruoan termiseen vaikutukseen – eli syömiseen liittyvään energiakulutukseen. Vaikutus aineenvaihduntaan on siis sama, syötkö yhden 1000 kcal annoksen, vai pilkotko sen kahteen 500 kcal annokseen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että kannattaisi jopa suosia suurempia annoksia, mikäli haluaa tehokkaamman vaikutuksen aineenvaihduntaan.  

Paastoamiseen myötä keho myös puhdistaa itseään, ilmiötä kutsutaan nimellä autofagia, ja sen kautta saavutetaan paljon terveyshyötyjä (tämä on yksi asia, joka usein unohdetaan, kun puhutaan paaston hyödyistä).Sinetöivänä lisäetuna joidenkin mielestä on paastoamisen vaikutus vanhenemiseen. 2018 tehty tutkimus osoitti sen voivan hidastaa vanhenemista, eli eipä sitten tarvitse sijoittaa botuliiniin viikkorahojaan.

Painonhallinta on suhteellisen helppoa, kun rajoitetaan syöminen tiettyyn aikaikkunaan. Napostelu jää vähemmälle ja on helpompi syödä kulutusta vähemmän, joka on päätekijä painonpudotuksessa. Tässä piileekin monelle pääsyy paastoamisen harrastamiselle. Yksinkertaisen menetelmän kautta saavutetaan energiavaje, jonka lopputuloksena paino tippuu. Jotta saisi parhaimmat hyödyt, kannattaa miettiä myöskin mitä syö, miten treenaa ja kuinka paljon energiavajetta tulee päivässä, välttääkseen jojoefektin ja polttaakseen rasvaa lihaksien sijaan. Urheilun ja pätkäpaaston yhdistäminen onkin oiva peliliike.

Paaston aikana kannattaa harjoitella, sillä treeni nostaa insuliiniherkkyyttä, jolloin keho ottaa paremmin vastaan ravinnon ja paaston myötä keho hyödyntää tehokkaammin lihaksistossa olevia omia rasvavarastoja.

Pätkäpaaston ja urheilun yhdistäminen

Kun paastoon yhdistetään urheilu, on tavoitteena usein parempi kehonkoostumus. Pätkäpaaston ja urheilun yhdistävätkin usein ihmiset, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta säilyttäen mahdollisimman paljon tai lisätä rasvatonta lihasmassa (Lean Body Mass) ja voimaa. Syypäänä on paaston vaikutus aineenvaihduntaan, koska noin ~12 h jälkeen keho siirtyy käyttämään rasvaa energialähteenä glykogeenivarastojen tyhjentyessä. Ihmisen kasvuhormoni lähtee nousuun paastoamisen myötä, mikä edistää entuudestaan rasvanpolttoa ja säilyttää tehokkaammin rasvatonta lihasmassaa. Lisäksi ei tarvitse pelätä lihasmassan häviämistä, jos ruokavalio on kunnossa, sillä tavallisesti menee noin 4 päivää ennen kuin elimistö harkitsee lihaskudosten hajottamista energiaksi.

Mikäli vaikutuksia kehonkoostumukseen haluaa optimoida, tulisi urheilu olla voimaharjoituksen muodossa. Toki muitakin lajeja harrastetaan, aerobinen treeni ei vain säilytä lihasta samalla tavalla. Omat kokemukseni ovat itselleni osoittaneet, että voimaharjoittelu ei kärsi samalla tavalla kuin aerobiset suoritukset. Tähän toki vaikuttaa enimmäkseen paaston pituus ja energiavaje.

Seuraavaksi katsotaan mitä tutkimukset sanovat urheilun ja paaston yhdistämisestä.

 

Bouldering, fasted state
Boulderointi on itselleni mukavan haastava uusi harrastus, jossa alkuvaiheessa kehittyy nopeasti. Testasin kerran paastotilassa, ei ollut ehkä järkevin päätös kuitenkaan. Kuvassa 6A-tason reitin tupla-D muuvi yllätti kiipeilijän, ja lopputuloksena lensin kuin leppäkeihäs patjalle.

Tutkittua juttua

Monessa tutkimuksessa on tutkittu aikaikkunoiden sisällä syömistä (Time-Restricted-Feeding) sekä Ramadan vaikutusta urheilijoihin. Tämänkaltaisten tutkimuksien kautta on saatu vihjeitä siitä, minkälaisia vaikutuksia on paaston ja urheilun yhdistämisellä. Kiteytettynä on hyvä muistaa, että paaston kesto, kalorimäärä, sekä henkilön ominaisuudet ovat tärkeitä tekijöitä lopputuloksessa.

Tiivistettynä tutkimukset ovat osoittaneet, että pätkäpaaston ja voimaharjoittelun yhdistäminen säilyttää rasvatonta massa edistäen rasvanpolttoa, mutta kuitenkin useissa tutkimuksissa ei lihasvoimassa ja kehonkoostumuksessa ole huomattu merkittäviä tuloksia. Merkittävillä tuloksilla tarkoitetaan, että rasvat olisivat tippuneet todella paljon, eikä lihasmassaa lähtenyt juuri ollenkaan, tai että se olisi lisääntynyt huomattavasti. Omien kokemuksieni mukaan tähän vaikuttaa merkittävästi:

  • ruokavalio
  • paaston pituus
  • päivittäinen kalorivaje
  • treenimuoto ja freksvenssi
  • säännölliinen ja riittävä uni

Mikäli haluaa merkittäviä tuloksia aikaiseksi, tulee yllämainittuja asioita huomioida. Itselläni rasvaprosentti laski 5–6 % noin 7 kuukauden aikana, ja suhteellinen voima kehittyi paljon. Useimmissa pääliikkeissä painot nousivat, vaikka kiloja lähti kehosta yli 6 kg.

Paaston aikana suorituskyky voi toki laskea, ja tutkimuksien mukaan parhaimmat tulokset saavutetaan, kun urheilu suoritetaan syömisen aikaikkunan sisällä. Tosin, paastotilassa pystyy kyllä hyvin treenaamaan ja itse teen sitä usein. Mikäli paastotilassa harrastaa voimaharjoittelua, voi olla hyödyllistä kuitenkin tankata BCAA:ta (haaraketjuisia aminohappoja) juuri ennen treeniä parantaakseen lihaskasvua ja rasvanpolttoa.

Aikaikkunoiden sisällä syöminen paransi joissakin tapauksissa merkittävästi maksimaalista hapenottokykyä (VO₂max), kun taas pidemmät Ramadan-tyyppiset paastot heikensivät sitä. Itse en ole aerobisissa suorituksissa huomannut merkittäviä tuloksia hapenottokyvyssä. Ennemmin huomasin tuloksia siinä, miten jalka liikkui nopeammin, kun vyötäröä ei enää koristellut makkaransyönnin mestaruusrengasta.

Mikäli alla on pidempi paasto, ei rankkaa urheilua suositella. Esimerkiksi joogaa voi hyvällä mielellä harrastaa, mutta pidemmät lenkit ja kovat saliharjoitukset kannattaa jättää pois. Ihmisen keho suoriutuu yllättävänkin hyvin vaikka olisikin paastonnut pidempään, mutta kehityksen ja palautumisen kannalta siinä ei ole järkeä. Päinvastoin. Kokemuksia voit käydä lukemassa kirjoituksestani 40 tunnin paasto ja salitreeni.

Mitä tästä opimme?

Paaston pituus, energiavaje, ruokavalio ja treenin pituus vaikuttavat suuresti urheilusuorituksiin. Mikäli tekee 16:8 paastoa voi treenaamista harrastaa ihan tavallisesti, lajilla ei niinkään väliä. Pidempien paastojen aikana kannattaa rankempi urheilu jättää pois. Kuitenkin lihasmassan kannalta on suositeltava urheilumuotu voimaharjoittelu, vaikka eri lajeja pystyykin harrastamaan. Taustalla tietenkin omat syyt ja tavoitteet, mitkä kannattaa selkeyttää itsellensä.

Jos tavoittelee parempaa kehonkoostumusta, mutta lenkkeilee intensiivisesti jatkuvalla suurella energiavajeella ja ruokavaliosta puuttuu proteiini, saattaa lopuksi näyttää Malacon Snöre mansikkanauhalta. Jos asiat tekee järkevämmin, voi tulokset olla hyvinkin miellyttävät.    

Pätkäpaastoamista kannattaa muutenkin katsoa kokonaisvaltaisemmasta näkökulmasta, eli harrasti mitä tahansa, tulee muistaa syödä monipuolisesti ja riittävästi. Itse panostan makroihin, erityisesti proteiiniin, koska se säilyttää parhaiten lihaksia ja tuo eniten kylläisyydentunnetta. Pätkäpaaston myötä helposti saavutettu energiavaje ei saa olla liian suuri, muuten pää halkeaa ja jojoefekti ottaa vallan, eli selkäranka napsahtaa ja ahmiminen alkaa.

Päivittäinen energiavaje ei tarkoita jatkuvaa nälkää ja piinaa.

Kun itse tavoittelin kunnolla parempaa kehonkoostumusta tavoitteellisesti 2018-2019, oli päivittäinen vaje noin 500 kcal, nälkä ei ollut jatkuva huolenaihe ja kerran viikossa herkuttelin. Cheat dayn ei tarvitse olla kohtuuton. Tosin kerran vedin kyllä kunnon herkutteluöverit tarkoituksella, kun toimin valmistujaisten jälkeisenä bioroskapönttönä. Paastosin iltaan saakka, jonka jälkeen survoin itseeni 400 g lohta, 4 hengen edestä mozzarellasalaattia, 0.5 kg juustokakkua, sipsipussin, 300 g irtokarkkia ja muutaman (3–4) lohitortillan. Seurauksena oli viiden tunnin symbioosi sohvan kanssa, hervoton hikoilu ja raskas hengitys. Tunsin itseni eläväksi biojätteeksi, mutta onnelliseksi. Koskaan aikaisemmin en niin hyvällä omatunnolla ollut syönyt niin paljon, tarina ei kerro valuiko hien mukana muutama onnenkyynelkin.

Mustavyö pätkäpaastossa on vienyt herkutteluni uudelle tasolle. Kuvassa ateria “Yksisarvisen uloste”, johon kuuluu puoli pellillistä pannukakkua, kohtuuttomasti maapähkinävoita, turkkilaista jogurttia, banaania, ceylon-kanelia ja mielin määrin rakkautta. Annoksia vedin kaksi huijauspäiväni aikana, ja katumuksesta ei tietoakaan. Pelkkää aurinkoa 🌞

Painonpudottamisessa tulee aina muistaa, että ei saa olla liian kiire. Pitää luottaa menetelmään, ja omasta mielestäni paras menetelmä on voimaharjoittelun ja pätkäpaaston yhdistäminen proteiinirikkaalla, vähähiilihydraattisella dieetillä, ja tasaisella kalorivajeella kun haluaa että rasva lähtee oikeista paikoista säilyttäen rasvatonta lihasmassaa mahdollisimman paljon. Minun projektini kesti noin 7 kuukautta, ja keväällä 2019 olin saavuttanut tavoitteeni saada rasvaprosentti alle 10 %. Paras tulokseni Inbody-kehonkoostumusmittauksessa oli 8,7 %.

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Aseta itsellesi tavoite

Tavoitteiden saavuttaminen ei mullistanut elämääni, mutta tuntui kuitenkin hyvältä. Puolet elämästäni olin ääneen höpissyt siitä, miten se pitäisi tehdä, ja miten helppoa se olisi, kun vain tekosyy. Olin todistanut itselleni, että pystyn saavuttamaan sellaisen tavoitteen, joka monelle nykymaailmassa kaikkine herkkuineen on suhteellisen haasteellista. Kehonkoostumus on tämän jälkeen pysynyt melkein samana, panostan yleisesti jatkuvasti terveyteen välillä ottaen hieman rennommin. Ja välillä taas ottaa isosti rennommin unohtaen terveysasiat totaalisesti. Välillä on hyvä irrotella, jonka jälkeen on kivempi palata taas rutiineihin. Mutta nyt on taas uusi vuosi ja uudet kujeet, itselläni menossa jälleen pieni projekti kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kohentamiseksi, johon kuuluu myös pätkäpaasto ja tavoitteellinen treenaaminen.

Suosittelen sinuakin panostamaan hyvinvointiin ja asettamaan tavoitteita, miksi ei kokeilla pätkäpaaston ja urheilun yhdistämistä saavuttaaksesi ihannemittasi?

Nähdään rannalla kesällä 2021,

-Kevin

Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lisäluettavaa, katsottavaa ja viitteet

Lue myös :

Mainos

Ensimmäinen burnout – sitä se oli

Kokemuksia ja ajatuksia loppuunpalamisesta. Mitä burnout on ja mitkä asiat siihen vaikuttavat?

(6 min)

Sisältää mainoslinkkejä *

Burnout, loppuunpalaminen
Burnout. Kesti vuosia sisäistää mikä oli kyseessä.

Sydän rummuttaa niin kovaa, että uskon sen tulevan ulos rinnastani. On vaikea saada henkeä.

Avaan silmäni. Vasta kun tiedostan heränneeni alkaa tilanne normalisoitua. Tasaan hetken hengitystä ennen kuin nousen sängyn laidalle istumaan. Reaktion takia ahdistavat ajatukset pyörivät mielessä. Ymmärrän taas paremmin ihmisten kuolevaisuuden. Tunne hengen lähtemisestä saa minut sisäistämään, että joku päivä niin käy oikeasti.   

Koitan karistaa pahat ajatukset pois. Totean, että elämää on paljon jäljellä. Tunnustelen josko keskityttäisiin mieluummin elämään kuin kuolemaan. Se ei kuitenkaan vielä sovi. Voidaan sitten pahoin, ajattelen. Mietin miten pitkään tämä tulee jatkumaan. En osaa varmuudella sanoa päivää jolloin tällaiset heräämiset alkoivat, mutta toivon sen loppuvan pian.


On kesä 2012 ja kyseessä on tyypilliseksi muodostunut aamu. Herään usein samalla tavalla. Pumppu hakkaa, vaikea hengittää, ahdistaa ja tuntuu että henki lähtee. Tilanteeseen ei johda mikään tietty uni, eikä ole väliä heräänkö herätyskelloon vai johonkin muuhun. En pysty valmistautumaan siihen, enkä ennaltaehkäisemään reaktiota. Se tulee, jos on tullakseen.

Asia hävettää. Minun ei ole hyvä olla, mutta en tiedä mitä tehdä asialle.

Paniikkikohtauksella tarkoitetaan äkillistä voimakasta pelko- tai ahdistuskohtausta, jonka yhteydessä ilmenee erilaisia sympaattisen hermoston aktivoitumisesta johtuvia oireita. Tällaisia oireita ovat sydämentykytys, rintakivut, hikoilu, vapina, hengenahdistus, tukehtumisen tai kuristumisen tunne, pahoinvointi, vatsavaivoja, huimaus, pyörtymisen tunne, puutuminen, kihelmöinti, vilunväreet tai kuumat aallot.

Terveyskirjasto

Burnout – mikä se on?

Loppuunpalamiseen on monta syytä ja ilmiö on hyvinkin yleinen. Terveyden ja hyvinvoinninlaitoksen vuonna 2011 tehdyn tutkimuksen mukaan joka neljäs suomalainen työntekijä on kokenut työuupumusta.

Omat vaatimuksemme, ulkoiset vaatimukset, työn luonne, mielekkyys, konfliktit työpaikalla, henkilökohtainen tausta ja elämäntyyli ovat kaikki vaikuttavia tekijöitä. Töissä voi olla niin rankkaa, että se johtaa uupumiseen, joka vaikuttaa henkilökohtaiseen elämään. Yhtä hyvin voi olla toisin päin. Usein molemmat maailmat ovat vuorovaikutuksessa. Niin ne olivat minulla.

Ensimmäisen burnoutin läpi menin hammasta purren, koska en rehellisesti sanottuna tajunnut mistä oli kyse. Vuosia myöhemmin, kun kävin läpi toistamiseen samankaltaisia asioita, ymmärsin mikä oli ollut kyseessä. Silloin tein järkevämmin töitä asian eteen.

Yhä nuoremmat kärsivät ahdistuksesta ja loppuunpalamisen oireista, ja siksi käyn kirjoituksessa läpi kokemuksiani ensimmäisestä burnoutista. En tuo kirjoituksessa esille mitään ihmelääkettä tai varmoja keinoja, miten välttää loppuunpalamista. Tarkoituksena pikemmin, että kokemukseni auttavat muita tunnistamaan tekijöitä ja oireita omassa elämässään ennaltaehkäistäkseen loppuunpalamista, rikkomaan aiheeseen liittyvää stigmaa ja auttamaan, mikäli juuri tällä hetkellä kärsii loppuunpalamisesta ja sen oireista.

Työuupumus on pitkittyneen työstressin seurauksena kehittyvä häiriötila, jota luonnehtii uupumusasteinen väsymys, kyynistynyt asenne työtä kohtaan ja heikentynyt ammatillinen itsetunto.

Terveyskirjasto

Mikä johti minun osaltani loppuunpalamiseen?

Kesällä 2012 oli takana ensimmäinen lukukausi yliopistossa. Vuosi oli mennyt ulospäin katsottuna hyvin. Olin päässyt opiskelemaan, suoritin paljon kursseja hyvin arvosanoin. Olin erityisen tyytyväinen siitä, että olin päässyt kouluun kahden vuoden tauon jälkeen – päätin lukion jälkeen olla hetken töissä ja käydä armeijan, jonka jälkeen lukea itseni sisään yliopistoon. Panostin paljon sisäänpääsykokeeseen, halusin olla varma pääsystä kouluun.

Hakuprosessi kouluun tuotti paineita. Mietin miten käy, jos en pääsekään opiskelemaan. Tuleeko minusta ’välittömästi aikuinen’ jos en pääse kouluun? Vai jatkanko elämääni opiskellen pohtien aikuiselämää vasta myöhemmin? Lopputulos vaikuttaisi identiteettini – tuleeko minusta duunari vai opiskelija. Varastomies vai varainhoitaja. Näin minä silloin ajattelin.

Opiskeluiden alettua halusin myös suoriutua hyvin. Monet sanoivat ensimmäisen vuoden menevän juhlien, ja että on hyvin tyypillistä ettei opintopisteitä heru. Olin sitä mieltä, että yhtä hyvin voi hoitaa molemmat. Minulla oli intoa ja motivaatiota aloittaa opiskelut. Mielessäni oli jo tuleva ura. Arvosanat olivat hyviä, viidestä peruskurssista tuli parhaimmat arvosanat. Yllätyin jopa hieman itse, koska aikaisempinia kouluvuosina arvosanat eivät olleet mitenkään erikoiset.

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Pääsykokeisiin lukeminen, tuloksien odottelu ja ensimmäinen vuosi – kaikki olivat luoneet stressiä, vaikka se ei juuri hetkessä tuntunut ylitsepääsemättömältä. Meininki oli kuitenkin ollut suhteellisen intensiivistä, joten odotin innolla kesää. Lisäksi taustalla pidempään pyörineet henkilökohtaiset asiat alkoivat hiljalleen ottaa veronsa.

Pettymyksekseni kesä ei mennyt ihan niin kuin ajattelin. Kesätyön mielekkyys ja työympäristö tuotti paljon haasteita. En avaa tässä kirjoituksessa asiaa enemmän, koska en halua syyllistää enkä pahoittaa kenenkään mieltä. Mutta töiden myötä minulla oli jatkuvasti synkkä mieli. Se antoi bensaa sisäisiin liekkeihin ja laukaisi kohdallani kehoni fyysiset reaktiot – alussa kuvaamani paniikkiherätykset alkoivat.

Haluan korostaa, että työtahdin ei aina tarvitse olla kova johtaakseen loppuunpalamiseen. Työn mielekkyys vaikuttaa paljon – ja minun kohdallani se oli suuri tekijä. Työn myötä mieleni oli jatkuvasti synkkä. Tuntui siltä, että aina piti olla varpaillaan. Työpaikka oli kuitenkin vain palanen kokonaisuudesta.

Työuupumuksen taustalta löytyy yleensä alun perin motivoitunut työntekijä ja työhyvinvoinnin kannalta epäedulliset työolosuhteet. Tilanteesta on kehittynyt työuupumus, koska ristiriitaan ei ole löytynyt ratkaisua työntekijän tai työyhteisön riittämättömien selviytymiskeinojen vuoksi. Työuupumus kehittyy siis työn ja työntekijän välisessä vuorovaikutuksessa, ja siksi siihen johtavia tekijöitä löytyy yleensä niin työstä kuin työntekijästäkin.

Terveyskirjasto

Henkilökohtaisen taustan vaikutukset

Ahdistusta ja stressiä oli jo ennen kesää 2012, mutten oikein ymmärtänyt pahaa oloa. Se hävetti, enkä halunnut enkä osannut puhua siitä kunnolla. Ihmettelin tuntemuksiani ja ajatuksiani, varsinkin kun olin nähnyt itseni aina vahvana henkilönä.

Kesätöiden alettua oli mennyt pari viikkoa, kun minulle alkoi selvitä työn luonne. Mieleni mustui nopeasti. Kaikki normit ja arvot estivät minua puhumasta asiasta työpaikalla. Pidin mölyt mahassa, ainakin jollakin tasolla. Kyllähän naamasta näki miten hyvällä fiiliksellä tehtiin töitä.

Burnout, Kevin Husell

Asiasta puhuminen vaikeutti se, että sain työpaikan hyvän ystävän kautta. Siksi tunsin, että minun pitäisi olla kiitollinen mahdollisuudesta. Ongelma alkoi hiertää kaverisuhdettakin. Asiasta olisi pitänyt keskustella, mutta en pystynyt siihen.

Niin työntekijän yksilölliset ominaisuudet kuin elämäntilanteeseen liittyvät tekijät eivät yleensä yksinään aiheuta työuupumusta, vaan ne vaikuttavat yhdessä työolojen kanssa. Kun työkuormitus on epäedullista, yksilölliset ja elämäntilanteeseen liittyvät tekijät voivat joko nopeuttaa tai hyvässä tilanteessa hidastaa työuupumuksen kehittymistä.

Terveyskirjasto

Burnout-laukaisijoita menneisyydestä

Sen sijaan kasvatin kuoren, koska niin olin tehnyt aikaisemminkin. Ajattelin sen suojelevan minua. Taustaa tavalle löytyy lapsuudesta ja perhe-elämästä. Oli haasteita, jotka vuosien aikana vaikuttivat usein mielentilaan. Niistä asioista en nuorempana puhunut kenellekään. En halunnut osoittaa ’heikkoutta’. Todellisuudessa kokemukset vaikuttivat minuun paljon. Olin usein huolissani, välillä oli vaikea saada unta. Kuulin ja näin asioita, joita en osannut käsitellä oikealla tavalla. Ihmettelin usein, miksi asiat ovat niin kuin ovat. Häpesin asioita, joihin en voinut vaikuttaa. 

Työuupumus ei ole sairaus, mutta siihen liittyy riski sairastua mm. masennukseen, unihäiriöihin, päihdehäiriöihin ja stressiperäisiin somaattisiin sairauksiin. Työuupumuksen on myös todettu lisäävän tapaturmien ja työkyvyttömyyden riskiä.

Terveyskirjasto

Kesällä kaikki kokemukset ja tuntemukset tulivat vahvasti esille. Työt laukaisivat tilanteen, mutta en koe sitä missään nimessä ainoaksi syyksi. Tuntemukset saivat aikaan reaktioita, joka vaikuttivat vahvasti minun fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin. Aggressio purkaantui usein muihin. Olin ilkeä ystäville ja ihmisille ympärilläni. Pinna paloi nopeasti, olin ennalta-arvaamaton. Se harmitti minua jo silloin todella paljon. Mietin miksi kukaan käyttäytyisi niin muita kohtaan? En halunnut olla sellainen kun olin, mutta sitten hetkessä en pystynyt kontrolloimaan tunteita. Ne vain purkaantuivat.

Energiatasoni olivat huonot, olin väsynyt ja henkisesti uupunut. Voin huonosti, mutten puhunut siitä sen kummemmin kenellekään. Ulospäin tällainen näytti tietenkin huonolta ja varmasti aiheutti ihmetystä, koska en kertonut mistä kaikki johtui.

Kiteytettynä minun kohdallani useampi asia vaikutti loppuunpalamiseen. Lapsuuden ja nuoruuden kokemukset, itselleni luodut paineet kouluun pääsemisestä ja siellä pärjäämisestä loivat stressiä, joka purkaantui työpaikan kokemuksien takia. Ne johtivat fyysisiin reaktioihin paniikkikohtauksien muodossa. Ahdistavia ajatuksia pyöri päivittäin mielessä. Oli agressiota, joka purkaantui muihin.

Muutos kohti parempaa

Toipuminen käynnistyy siitä, että työntekijä hyväksyy tarpeen muutokseen.

Terveyskirjasto

Pahoinvoinnista voi luoda hyvinvointia – hyväksyin ettei kaikki ole hyvin. Totesin, että asian eteen pitää tehdä töitä. Vaikka parantuminen meni hyvin pitkälti hammasta purren, tein yhden järkevän ja tärkeän asian – aloin puhumaan kokemuksista lähimpien ystävien kanssa. Se oli silloinen pelastukseni.

Kotona en osannut, enkä halunnut asioista puhua. Siellä oli tarpeeksi haasteita. Mutta ystäville pystyin puhumaan, ja siksi ystävistä muodostuikin niin tärkeitä minulle. Osoitin luottamusta toisiin, ja he osoittivat sitä minulle. Huomasin, että minusta pidettiin kuitenkin. Ehkä jopa enemmän kuin aikaisemmin, koska olin jakanut jotain henkilökohtaista. Olin hyväksynyt inhimillisyyteni, ja kertonut siitä muille.

Kokemukseni eivät ole mitenkään poikkeuksellisia, kuvailisin niitä suhteellisen tavallisiksi. Löytyy paljon ihmisiä, joilla asiat ovat tai ovat olleet paljon huonommin. Kenelläkään ei elämä ole jatkuvasti ruusuilla tanssimista. On hyvin tavallista, että kaikki asiat eivät ole hyvin. Se mikä ei vielä ole niin tavallista, on vaikeista asioista puhuminen. Siksi ne tuntuvat monille vierailta, ja aiheuttavat häpeää. Näin ei pitäisi olla.

Kevin Husell
Vaikeat kokemukset auttavat arvostamaan aikaa, jolloin menee hyvin. Minua ne ovat motivoineet tekemään töitä sen eteen, että asiat olisivat hyvin, sekä kannustamaan muita tekemään töitä oman hyvinvoinnin eteen.

Älä välttele vaikeita asioita

Mielenterveydelliset haasteet ja loppuunpalamiset ovat yleistyneet merkittävästi. Haasteita esiintyy koulussa, töissä ja ihan tavallisessa arjessakin. Paineita ja kokemuksia tulee joka puolelta. Ne vaikuttavat meihin eri tavalla. On lukemattomia taustoja ja tarinoita. Tuntemukset ovat subjektiivisia, eikä itseään tule verrata liian paljon muihin, koska aina löytyy joku jollu asiat ovat huonommin. Se ei tarkoita, että itse pitäisi mennä hammasta purren.

Oli tilanne mikä tahansa, kannustan jokaista olemaan rohkea asioiden käsittelemisen suhteen. Apua varmasti saa, kun sitä uskaltaa pyytää. Liian usein pelätään negatiivista reaktioita ja sitä mitä muut ajattelevat. Minäkin pelkäsin, ja vieläkin pelottaa. Mietin pitkään, haluanko sittenkään jakaa kokemuksiani avoimesti, vaikken täysin kaikkea avaakaan. Ajattelen kuitenkin, ja toivon, että tekstini auttaa muita. Ja jos joku sitten halveksii, olkoon se julkaisun hinta. Kun joskus ajattelin olevani heikko kokemuksieni takia, nykyään näen sen vahvuutena että olen uskaltanut tehdä asioiden eteen jotakin, ja että uskallan puhua niistä.

Minulla menee hyvin, ja on mennyt jo pidempään. Katsoessani taaksepäin, olen enemmänkin kiitollinen että vastoinkäymisiä on ollut. Minulla on hyviä käytäntöjä ja “työkaluja”, joilla selviää mahdollisista tulevista vastoinkäymisistä ja harmillisista asioista. Eivät ne hetkessä ole hienoja, ja saattavat satuttaa pitkäänkin.

Vastoinkäymiset opettavat meille paljon itsestämme. Vastoinkäymisiä on vaikea välttää, mutta ne voidaan selättää, ja se vaatii usein työtä. Sitä työtä ei tarvitse tehdä kokonaan yksin.

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.

Lisäluettavaa ja viitteet

Kevness – Kokonaisvaltainen hyvinvointi ja sen viisi osa-aluetta  

Depression: What is burnout?

Joka neljäs työntekijä uupuu – onko työuupumus uusi normaali?

Terveyskirjasto – Työuupumus (burnout)

Terveyskirjasto – Paniikkikohtaus

Tunnista ajoissa stressi ja uupuminen  

Työuupumuksesta on tullut vaarallisen normaalia               

Suojattu: Minun ajatuksiani – Kymmenen askelta huipputekijäksi

Tämä sisältö on suojattu salasanalla. Syötä salasanasi näyttääksesi sisällön:

Kymmenen askelta huipputekijäksi

Jokaisessa on piilevää potentiaalia, mutta haasteena on miten omat voimavarat saadaan hyödynnettyä. Näillä kymmenellä asialla otat askeleita kohti huipputekijää ja omaa huippuasi.

(6 min)

Sisältää mainoslinkkejä *

Kevin Husell, Huipputekijä, Huipputekijää
Haluan kehittää itseäni ja suunnata kohti omaa huippuani. Samalla toivon, että muut voivat tehdä saman asian omassa elämässään. Tule mukaan valloitamaan oma huippusi Kevnessin kymmenellä askeleella.

Jokainen tietää yhden huipputekijän. Henkilön, jonka ollessa paikalla asiat etenevät. Heidän tuloksensa puhuvat puolestaan, heidän tekemisiinsä voidaan luottaa. Sivusta katsottuna tekeminen näyttää helpolta ja saumattomalta. Palikat vain loksahtavat paikalleen. Jokainen työnantaja toivoo saavansa tiimiinsä huipputekijöitä, sillä he luovat mahdollisuuden menestykselle. Heidän kanssaan on kiva olla. He kannustavat sinuakin suoriutumaan paremmin.

Mikä sitten tekee huipputekijästä keskiarvoa paremman? Onko heillä tietyt piirteet, ominaisuudet tai taidot joita itsekin tulisi jäljitellä, mikäli haluaa ottaa askeleita kohti omaa huippua?

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Huipputekijä voi olla fiksu, nopea, säntillinen, analyyttinen, hauska, korrekti, tiimipelaaja, yksilöpelaaja, luotettava, urheilullinen, energinen, päättäväinen, ymmärtäväinen, rauhallinen, vauhdikas, hyvä kuuntelija, erinomainen puhuja… Listaa voisi jatkaa loputtomasti.

Ei ole olemassa yksittäisiä tekijöitä, jotka olisivat ylitse muiden. Jotkut ominaisuudet voivat toki olla arvostetumpia kuin muut, ja niitä kannattaakin sisällyttää omiin tapoihinsa. Sovittujen asioiden tekeminen tai tekemättä jättäminen. Tällaisia kuin miettii, on helpompi sormella osoittaa parempaa vaihtoehtoa. Mutta jos miettii vaikka puhelista ja hiljaista henkilöä, ei asia olekaan niin helppo. Molemmat ominaisuudet tulee nähdä vahvuutena, sillä aina löytyy tilanteita joihin jokin ominaisuus soveltuu erinomaisesti. Kaikki ominaisuudet ovat tilanneriippuvaisia, toisten hyvistä ominaisuuksista voi ottaa mallia, mutta tärkeämpää on keskittyä itseensä ja sen kautta vapauttaa oma potentiaali.

Jokainen meistä on erilainen, ja se tulee nähdä vahvuutena.

Meillä kaikilla on jotakin, joka tekee meistä meidät. Olemalla hyviä siinä mitä me teemme, tunnistamalla vahvuutemme sekä heikkoutemme, teemme itsestämme parempia. Näin otamme askeleen kohti omaa huippuamme.

Huipputekijän tavoissa ei ole mitään yliluonnollista, eikä järjettömän kummallista. Usein ne ovat ne pienet asiat, jotka johtavat ajan myötä suurempiin tuloksiin. Ollessamme tietoisempia itsestämme ja tavoitteistamme, emme pelkästään suoriudu tehtävistämme paremmin, mutta parannamme samalla omaa hyvinvointiamme. Tai ainakin meidän on helpompi vaikuttaa itse kokonaisuuteen. Sen takia seuraaviin kymmeneen asiaan kannattaa panostaa.

Wolf of wall street, huipputekijä, huipputekijää
Iloitse siitä millainen olet. Hyväksy ominaisuuksesi vahvuutena, kehitä pullonkaulojasi.

Kevnessin kymmenen askelta huipulle

Seuraavaksi vuorossa kaksiosainen harjoitus, jolla otat askeleita kohti omaa huippuasi selkeyttämällä omaa tekemistäsi, tunnistamalla omat vahvuutesi ja pullonkaulasi, sekä sisällyttämällä hyviä tapoja ja ominaisuuksia identiteettiisi. Ota paperi ja kynä, kirjaa ylös vastauksia ja ajatuksia jokaisen askeleen kohdalla.

Ensimmäisellä kerralla et saa käyttää vastauksiin enempää kuin 5 min.

  • Näin vastaat intuitiolla, eivätkä vastaukset muodostu sellaisiksi, joiden oletat kuulostavan hyviltä, tai mitä ajattelet muiden haluavan sinun vastaavan.
  • Kaikki askeleet eivät ole suoria kysymyksiä, vaan myös ajatuksia tai tapoja, joita on hyvä hyödyntää. Näiden kohdalla sinun tulee miettiä, miten voisit tämän omassa elämässäsi toteuttaa.
  • Kirjaa ylös nopeasti mitä tulee mieleen, hyödynnä avainsanoja, voit vastata joihinkin kohtiin kyllä/ei. Toisella kierroksella palaat sitten tarkemmin näihin.

Toisella kerralla kannattaa harjoitukseen varata enemmän aikaan. Suosittelen pitämään pienen tauon välissä, halutessasi voit antaa ajatusten muhia vaikka päivän jos toisenkin. Mieti vastauksiasi syvällisemmin. Miten asiat vaikuttaisivat omaan tekemiseesi? Mitä sinun tulee tehdä käytännössä saavuttaaksesi tavoitteesi, hyödyntääksesi vahvuuksiasi, muuttaaksesi tapojasi? Ehkä tuletkin siihen tulokseen, että jotkut asiat eivät sovellu sinulle, tai että ne eivät auta sinua mitenkään. Mieti näidenkin asioiden kohdalla miksi näin on.

Olen luonut ja tehnyt tämän harjoituksen myös itse. Tulen jakamaan vastauksiani ja ajatuksiani uutiskirjeessäni, jonka saa liittymällä sähköpostilistaani kirjoituksen lopussa. Tällä kertaa teen myös ilmaisen palveluksen. Minulle saa halutessaan lähettää oman listansa kysymyksineen, ja voimme yhdessä jakaa ajatuksia siitä, miten voisi saavuttaa oman huippunsa. Haluan tehdä tämän, koska uskon todella näiden asioiden parantavan omaa hyvinvointia ja tehokkuutta. Jos voin olla avuksi jollekin toiselle, olen saavuttanut yhden minun tavoitteistani.

Sitten ei muuta kuin menoksi:

1. Tee selväksi mitä haluat

Jos kuolisit huomenna, mikä tekemätön asia kaduttaisi?

”Kovempi soutu ei auta, mikäli veneen kokka osoittaa väärään suuntaan.”

Mieti mitä haluat elämältäsi. Mitä tavoittelet? Se voi liittyä työhön, perheeseen, vapaa-aikaan, matkusteluun, ihan mihin vain. Tämä on vaikea kysymys. Voi auttaa, jos asettaa itsensä tilanteeseen, jossa menehtyisi seuraavana päivänä.

2. Mieti mitkä kolme asiaa luovat 90% energiatasoistasi

Mitkä asiat tekevät sinut tehokkaaksi töissä ja vapaa-ajalla?

Milloin sinulla on energinen olo? Miksi? Mitkä kolme asiaa ovat sinun virkeyden ja tuloksien kulmakiviä?  

3. Mikä on supervoimasi

Mieti mikä on sinun paras yksittäinen vahvuus.

Mikä yksittäinen asia/ominaisuus/tapa on sinussa parasta? Tätä kannattaa jälkikäteen kysyä lähipiiristä ja työkavereilta. Tämä selkeyttää kuvaasi itsestäsi, joskus toiset voivat nähdä sellaista sinussa mitä et ole itse osannut ajatellakaan. Kun saat asian selville, pidä sitä supervoimanasi, kehitä sitä entisestään. Olemme kaikki erilaisia, joten kannattaa keskittyä siihen omaan juttuunsa.

4. Mieti pullonkaulojasi

Mikä asia estää sinua saavuttamasta sen mitä haluat?

Milloin olet huonommillasi, ja minkä takia? Onko kyseessä tapa, ympäristö, muut ihmiset? Ole itsellesi rehellinen. Tätäkin voi lähestyä kysymällä lähipiiristä ajatuksia. Mieti miten voisit parantaa tapojasi, mieti miten se vaikuttaisi muihin.

5. Suunnittele jokainen päivä ennakkoon

Pohditko huomista jo tänään, vai teetkö asioita fiiliksen mukaan?

Suunnitelmallisuus selkeyttää tekemistä, ja sitä kannattaakin harrastaa. Olet ammattimaisempi muita kohtaan, olet tehokkaampi ja keskittyneempi. Miten voisit tehdä tämän omassa elämässäsi, mitä hyötyjä siitä olisi sinulle? Miksi sinä et hyötyisi suunnitelmallisuudesta? Mitä asioita kannattaa suunnitella, milloin taas tunnustella ja tehdä mielen mukaan?  

6. Vältä keskeytyksiä

Saatko työskennellä rauhassa tärkeiden asioiden parissa?

Monet ovat kertoneet minulle, miksi tämä ei onnistu heidän työssään tai elämässään. Työnluonne voi hyvinkin olla sellainen, että keskeytyksiä tulee väistämättä. Omalla tekemisellään voi kuitenkin vaikuttaa siihen, milloin niitä tulee. Sekin on parempi, kuin se että niitä tulee jatkuvasti koko päivän aikana. Aina voi, ja kannattaakin soveltaa*.

*Minulla oli mahtavaa keskustelua turkulaisen herrasmiehen ja yrittäjän kanssa siitä, mihin asioihin hän panostaa nyt uuden yrityksen alkuvaiheessa. Koska hän priorisoi nopeita vastauksia huolehtiakseen asiakassuhteista, tarkoittaa se, että hänen muu työ keskeytyy usein. Ja tämähän on täydellisen luonnollista. Tässä onkin hyvä huomioida, että kyseinen innovaattori on priorisoinut työnsä – ja tällä hetkellä se johtaa keskeytyksiin, koska hän panostaa erityisesti tiettyyn asiaa.

PS. toivottavasti tämän julkaisun otsikko miellyttää häntä, muuten minä menen hetkeksi taas peilin eteen viihtymään 😉

7. Motivoi itseäsi

Mitkä asiat motivoivat sinua?

Miten voit palkita ja motivoida itseäsi? Onko se jokin tuote, hieronta, matka, ravintola, elokuva, jokin aktiviteetti jonka saat tehdä kun olet suorittanut tietyn asian? Muista keskittyä ratkaisuihin, älä ongelmiin. Kun olet tehnyt selväksi itsellesi mitä haluat, tulee se jo itsessään motivoimaan sinua. Mutta koskaan ei ole väärin ketjuttaa tekemistään hyvillä palkinnoilla.

8. Hyödynnä 80/20-sääntöä.

Miten saisit enemmän aikaiseksi vähemmässä ajassa?

Koitatko tehdä hieman kaikkea? Oletko jokapaikanhöylä*? Lopeta tällainen välittömästi, mieti mitkä 20% luovat 80% tuloksista. Keskity niihin. Tämä ei ole sama kuin ne kolme asiaa, jotka tuottavat 90% energiatasoistasi (vaikka nämä hieman käsi kädessä kävelevätkin). Tämä on ”enemmän vähemmällä”-ajatustapa, jota voi hyödyntää melkein mihin vain.

Hyödynnä siis tekemisessäsi Pareton periaatetta (tämä on lempikirjoitukseni, suosittelen lukemaan). Muista, että 20 % tekemisestäsi tuottaa 80 % tuloksista, käyttäydy sen mukaisesti. Muista varata itsellesi riittävästi aikaa palautumiseen, muuten ajat itsesi loppuun.

*Mielestäni tylsin vastaus kysymykseen ”miten menee” on ”nyt on ollut aika kiireistä”. Tämä sen takia, että kaikilla tuntuu olevan jatkuva vilinä päällä, ja kuitenkaan ei tapahdu mitään erikoista. Jatkuvan kiireen perusteella luulisi tuloksienkin olevan aivan mielettömiä. Eipä vaan ole, siksi kannattaa laittaa vähemmän aikaa kaikkeen muuhun turhaan, ja täysi fokus siihen mitä tekee.

9. Priorisoi

Priorisoitko ja organisoitko tehtäviäsi ja työpäivääsi?

Päivien suunnittelu ei ole tehokasta, jos prioriteetit eivät ole kunnossa. Jos olet kirjannut ylös asioita tämän listan mukaisesti, tulisi sinulla olla suhteellisen selvää mitä haluat, missä olet hyvä, ja missä voit vielä kehittyä. Huomioi nämä asiat, kun priorisoit tekemistäsi. Kun suunnittelet työpäivääsi, muista silloinkin priorisoida työt. Suosittelen hyödyntämään ABCDE-menetelmää. Muista, että ihminen on hyvä ajattelemaan, ei hallinnoimaan pitkää tehtävälistaa mielessään.

10. Hyväksy oma inhimillisyytesi

Oletko itsellesi rehellinen? Vaaditko itseltäsi liikoja? Onko sinulla joku, jolle voit avautua?

Yksi suurimmista vahvuuksista on hyväksyä oma inhimillisyys kaikkine tarpeineen ja tunteineen. Kukaan ei ole täydellinen, kaikilla on joskus synkkiä hetkiä, olemme kaikki erilaisia, asiat vaikuttavat meihin eri tavalla. Olen itse huomannut, että parhaimpien ystävien kanssa pystyn ja haluan jakaa niin hyvät, kuin huonotkin asiat. Nämä syvälliset keskustelut ovat vahvistaneet itseäni suunnattomasti. Harvemmin kukaan on tuominnut minut siitä mitä olen ja miten ajattelen. Itsevarmuus epämukavistakin asioista näyttäytyy ulospäin vahvuutena, tämä unohdetaan helposti. Toki vuosien myötä on tullut paljon itsevarmuutta, ja nykyään minua ei samalla tavalla pelota muiden reaktiot. Tämä johtuu myös siitä, että olen valmis kuuntelemaan muiden ajatuksia, eikä ensi reaktioni ole tuomita, vaan auttaa ja ymmärtää.  

Jakamalla ajatuksia ja kuuntelemalla muita, laajentaa omaakin ymmärrystä merkittävästi. Kun koittaa nähdä asiat toisen näkökulmasta tuomitsematta, avaa se itsellensä uusia ulottuvuuksia.

Oman inhimillisyyden hyväksyminen tarkoittaa, että osaa hyväksyä sen muissakin. Se saattaakin olla huipputekijän tärkein ominaisuus.


Suosittelen palamaan tähän listaan, ja käymään sitä läpi ajatuksella. Siihen kannattaa palata aika ajoin, koska arvot ja ajatukset saattavat muuttua ajan myötä. Asioiden selkeyttäminen ei aina ole niin yksinkertaista, mutta ei ainakaan tee haittaa yrittää selkeyttää niitä. Itseään ei ole pakko muuttaa, mutta mielestäni kannattaa yrittää ymmärtää itseään paremmin ja hyödyntää eri keinoja ollakseen parempi versio itsestään. Ainakin jos haluaa olla huipputekijä. Uskon todella, että harjoittamalla ja miettimällä listalla olevia asioita, voi jokainen ottaa ainakin muutaman askeleen kohti omaa huippua.

Jos haluat lisää vinkkejä askeleista huipputekijäksi, suosittelen lukemaan yhden lempikirjoistani Tim Ferriss: 4 tunnin työviikko*.  

Nähdään huipulla,

-Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Etätyöskentely – Rakenna työpäivästä sinun näköisesi

Korona on siirtänyt monet toimistolta kotiin työskentelemään. Mitä haasteita ja mahdollisuuksia etätyöskentely tarjoaa, ja miten terveydestä huolehditaan tämän ohella?

(5 min)

Sisältää mainoslinkkejä *

Etätyöskentelyn parhaimpia puolia on mahdollisuus muokata työpäivästä oman näköinen. Itse pidän siitä, että voin piipahtaa luonnossa päivän aikana.
Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

Maaliskuussa koronaviruksen myötä koko maailma mullistui, kaupasta hamstrattiin ruokaa ja vessapaperia, työskentely siirtyi kotitiloihin tai pahimmassa tapauksessa loppui kokonaan. Sosiaalinen kanssakäyminen oli olematonta, vapaa-ajan aktiviteetit vähenivät ja kortisalitasot nousivat epätietoisuuden mukana.

Alun jähmettymisen jälkeen löytyi uusi tasapaino suhteellisen nopeasti. Virus muokkasi nopeasti maailmaa, ja elämme nyt ”uudessa tavallisessa”. Yli miljoona suomalaista on siirtynyt etätöihin, ja monet haluavatkin jatkaa tapaa koronakriisin jälkeen.

On hienoa, että monet ovat nähneet kotona työskentelyn mahdollisuutena. Etätyöskentely tuo mukanaan kuitenkin myös haasteita, jotka on hyvä tunnistaa, jotta niille olisi helpompi tehdä jotakin.

Etätyöskentelyn haasteet

Suurimmat haasteet liittyvät monella työskentelytiloihin. Mikäli on perheellinen, tai samassa asunnossa asuu jostain toisesta syystä muitakin ihmisiä voi työrauhan saaminen olla vaikeaa. Kotona on paljon ärsykkeitä, jotka viestivät työn suhteen ristiriitaisia signaaleja. Sohva, telkkari, pleikkari ja likaiset pyykit voivat tehdä temppuja keskittymiselle, unohtamatta mahdollisia vaippasankareita, jotka viilettävät ympäri asuntoa. Häiriötekijäksi riittää toki myös se, että kämppis elää La Dolche Vitaa samalla kun sinä pyörittelet Exceleitä.

Toimiston tarjoama sosiaalinen elämä ottaa myös kolauksen. Kahvikonekeskustelut jäävät pois, työskentely muuttuu kokonaisuudessaan enemmän yksilölajiksi. Muutenkin sosiaalinen kanssakäyminen voi olla olematonta koronaviruksen takia.

Työn ja vapaa-ajan raja voi olla häilyvä. Jos muutenkin on taipuvainen katsomaan sähköposteja myöhään illalla, voi nykyinen tilanne pahentaa tapaa entisestään. Työntekijöillä saattaa olla luottamuspulaa toisiin, mietitään tekevätkö muut töitä. Saattaa mennä toisinkin päin, että stressi muiden ajatuksista pakottaa itsensä työskentelemään pitkiä päiviä. Ajatellaan, että mikäli ei olla Teamsissa/Skypessä vihreällä, niin sitten ollaan sluibailemassa jossain.

Monelle uusille työntekijöille tilanne on haastava. Miten uusi työ opitaan, tai miten tavataan uusia ihmisiä, jos tarkoituksena on istua kotona koko ajan? Miten työpaikkojen tulee valmistautua perehdyttämään uusia?

Liikkuminen kärsii. Työmatkat tarjoavat joillekin päivän ainoan liikunnan. Tauot unohtuvat helpommin kotona, lounas syödään samalla kun tehdään töitä. Välillä huomaa, ettei työpisteeltä ole noussut moneen tuntiin. Kaiken lisäksi mökkihöperyys alkaa tekemään temppuja, jos sisällä viettää liian paljon aikaa. Neliöt vähenevät ja seinät alkavat kaatumaan päälle.

Haasteista on moneksi ja ne vaikuttavat meihin eri tavalla. Joillekin tilanne on hyvin haastava, toisille hyvin helppo. Jos koetaan haasteita, vaikuttavat ne kuitenkin terveyteemme niin henkisesti, kuin fyysisestikin.

Ei ole olemassa ilmaista lounasta, eikä myöskään ilmaista terveyttä.

Etätyöskentelyn haasteet eivät ole ylitsepääsemättömiä, mutta vaativat toimenpiteitä. Hyvinvointikaan ei tule itsestään, vaan sen eteen pitää tehdä töitä. Terveydestämme olemme itse vastuussa, muutokset lähtevät itsestämme liikkeelle. Nyt koronakriisin myötä meidän tulee itsenäisesti toimia kapellimestareina omassa etätyöskentelyn sinfoniassa. Tämä onkin mielestäni paras mahdollisuus, mitä etätyöskentely tarjoaa.

Etätyöskentelyn mahdollisuudet

Ennen koronaa moni piti kotitoimistolla työskentelyä miltei mahdottomana. Pandemia muutti näkemystä vauhdikkaasti, tutkimuksen mukaan 76% onkin siirtynyt etätöihin. Nykyisen tilanteen takia tulee panostaa omaan kotitoimistoonsa ja sen myötä omaan terveyteensä. Nyt on vapaus ja mahdollisuus muokata työskentelytilaa ja tapojaan oman näköisiksi.

Toimisto tarjoaa meille paikan työskentelyä varten – sen voi myös nähdä vain toisena paikkana, jossa ”työskennellään etänä”. Ehkä asiakas ei ole samassa tilassa, tai osa tiimistä saattaa olla muualla. Täytyy oman työn kohdalla myöntää, että yllättävän paljon asioita hoidetaan virtuaalisesti, vaikka oltaisiinkin samassa tilassa. Välillä sitä pikaviestitellään, vaikka toinen istuisi vastapäätä.

Kodistakin saa tehtyä paikan työskentelyä varten. Kotona ei tarvitse olla työlle omistettua huonetta, riittää hyvin, että sille luodaan tietty tila. Taukojen aikana voi hyvinkin tyhjennellä tiskikonetta tai vaikka viedä roskat. Uskon ajatustyöskentelyn paranevan, kun välillä ottaa pieniä taukoja kotiaskareita tehden. Toimistolla saattaa hyvinkin käydä niin, että istutaan päivät pitkät ja ainoa jaloittelu tulee, kun nokka suunnataan kohti kahvikonetta. Työkavereiden kanssa puhutaan tauolla helposti myös työasioista, aivot eivät saa hengähtää missään vaiheessa.  

Ainakin minun innovatiivisuuteni kärsii paikallaistumisesta. Jos on oikein haastava pähkinä annettu purtavaksi, niin silloin ratkaisu löytyy usein vasta liikkumisen jälkeen. Se saattaa tulla lenkillä, salilla, tai saunassa. Mielestäni ei ole väärin ottaa taukoa liikkumisen muodossa, päinvastoin, varsinkaan kun se kohentaa mieltä ja parantaa omaa työtehokkuuttani.   

Nalle Puh, mieti mieti mieti, winnie the pooh, thinking
”Mieti, mieti, mieti.”
Olisit ottanut kävelyn Puh, etkä istunut keltaisella takamuksellasi 8 h putkeen, niin ongelma olisi jo ratkaistu.  

Työvaatteisiin ei tarvitse panostaa samalla tavalla kuin toimistoon mennessä. Meininki on hyvin 1980-luvun Atari-mainen: vaatteilla ei väliä, tuloksilla on. Optimoimalla työskentelyä, parannat tuloksia.

Etätyöskentelyn myötä työmatkat vähenevät, joka vapauttaa aikaa. Tämä aika kannattaa mielestäni käyttää terveyttä kohentavaan uuteen rutiiniin, kuten aamukävelyyn, venyttelyyn, meditaatioon, rauhallisiin aamuihin tai aamujumppaan. Suosittelen kokeilemaan tätä venyttelyrutiinia, on yksi lemppareistani. Lyhyt ja helppo koko kehon setti, joka toimii aamuisin, päivisin tai iltaisin.  

Etänä tulee vähemmän keskeytyksiä. Toimistolla jatkuva tervehtiminenkin riittää keskeyttämään ajatuksemme. Tämä on yksi suosikeistani, uskon jatkuvien keskeytyksien olevan yksi suurimmista ongelmista työpaikoilla. Älypuhelimet ja sosiaalinen media ei tämän ohella ainakaan paranna keskittymiskykyämme.

etätyöskentely, wolf of wallstreet, good morning
((”Huomenta” * 5) + (2 min miten-menee-keskustelua” * 3)) * attention residue  = 2.345 h tehotonta työaikaa (vähintään)

Muokkaa työpäivästä sinun näköinen

Itse vältän sähköpostia ja pikaviestimiä aamuisin. Avaan ne vasta sen jälkeen, kun olen työstänyt päivän tärkeimpiä asioita. Monesti ajatellaan, että Teamsin tai Skypen vihreä valo viestii meidän olevan töissä. Ajatus on kaunis, mutta huono. Tai ei se kyllä kauniskaan ole, se on itseasiassa aivan järjetön.

Kun tekee jotain tärkeää työtä, ei tarvitse olla jatkuvasti tavoitettavissa. Ei kai kirurgikaan leikkauksen ohella pidä kännykkää vieressään? Itse arvostan sitä mitä teen sen verran, että haluan antaa sille täyden keskittymiseni.

Ota etätyöskentely haltuun

Hyvinvoinnin kulmakivet koostuvat unesta, ravinnosta ja liikunnasta. Työskenteli missä tahansa, tulee näihin asioihin panostaa. Etätyöskentelyä kohennetaan hyvillä rutiineilla ja menetelmillä, eikä tule unohtaa hetkittäisiä irtaantumisia, eikä yhdessäoloa. Etätyöskentely pitää nähdä mahdollisuutena muokata työnteko itsensä näköiseksi, tulee miettiä miten siitä saa itsellensä parhaimmat puolet esille.

Toimiston tarjoamat mahdollisuudet työskentelylle on vain yksi tapa, eivätkä ne ole mitään absoluuttisia totuuksia jotka toimivat kaikille. Jo ennen koronaa muokkasin työpäivää rohkeasti itseni näköiseksi – aloitin usein etänä työstäen rauhassa tärkeimpiä asioita ilman keskeytyksiä, jonka jälkeen siirryin toimistolle. Nykyisin tulee harvemmin toimistolle mentyä, mutta saatan hyvinkin siirtyä kahvilaan tai kirjastoon työskentelemään.

Mieti mitkä haasteet vaivaavat sinua eniten, ja tee jotakin niiden eteen. Entä parhaimmat mahdollisuudet? Mieti miten saat niistä vielä enemmän irti.

Rakenna rohkeasti työpäivästä sinun näköisesi.

Alla muutamia vinkkejä, joilla päivää voi tehostaa. Muista, että sinulla on vapaat kädet tehdä niin kuin itsellesi parhaiten sopii.

  • Aina tulee panostaa uneen, ravintoon ja liikuntaan. Jos nämä sakkaavat etäilyn takia, panosta ensisijaisesti näihin.
  • Luo tila työskentelylle – kommunikoi selkeästi lapsille/puolisolle/kämppikselle milloin saa häiritä ja milloin ei.
  • Suunnittele työpäiväsi. Aloita päivä tärkeimmillä tehtävillä (priorisoi tehtävät ABCDE-menetelmää hyödyntäen).
  • Biohakkerikaupasta* löydät paljon tuotteita, joilla voit optimoida etätyöskentelyä (huomiona, että mikäli ostat tuotteita minun linkin kautta, saan minä siitä pienen osuuden).
  • Muista sisällyttää taukoja työpäivääsi. Varaa esim. kalenteriin aikaa tauoille, tee kolme Pomodoroa, jonka jälkeen pidä yksi pidempi tauko. Taukojen aikana voit hyvin tehdä kotiaskareita, aivosi saavat näin hetken hengähtää.
  • Vältä jatkuvaa istumista – mahdollista työskentely seisten kotona. Istumisen haitoista voit lukea täältä. Jos ei halua jatkuvasti seistä, suosittelen lämpimästi vieterituolia*.
  • Poistu välillä kotoa – kahvilassa tai kirjastossa on mukava työskennellä. Jos se ei onnistu, ehkä voit tehdä kävelyn, lenkin tai saliharjoituksen päivän aikana.
  • Pidä yhteyttä muihin – sovi työkavereittesi kanssa puheluita, jolloin keskustellaan vapaasti. Sovi tapaamisia muiden kavereiden kanssa, panosta sosiaalisen elämään mahdollisuuksien mukaan.

Jos kaipaat lisävinkkejä, suosittelen perehtymään seuraaviin kirjoutuksiin:

Seitsemän vinkkiä rentouttamaan mieltä korona-aikana

Aurinkoa risukasaan – Positiivinen mieli kuurina koronaan

Etäisin terveisin,

Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Priorisoi tekeminen ABCDE-menetelmän kautta

Vähennä vitkuttelua ja saa enemmän aikaiseksi ABCDE-menetelmän kautta.

(3 min)

Mainos
Paris, Kevin Husell, vitkuttelu, ABCDE method
C-kategorian matkan tehtävänä oli ottaa kuva Pariisin Aurajoesta.

Edellisessä kirjoituksessani puhuin siitä, miten tieto tuottaa lopulta vähemmän tuskaa kuin tekeminen. Aikaansaminen voi olla haastavaa töissä kuin vapaa-aikanakin. Vaikka kiire painaa jatkuvasti päälle, saadaan monet tunnit kulumaan vähemmän tärkeisiin asioihin. Vaikeiden ja tärkeiden asioiden aloittamisen suhteen vitkutellaan ja ajankäyttö suunnataan mieluummin helppoihin asioihin.

Jos olet sitä mieltä, että tekemisessäsi olisi parantamisen varaa, sinulla on haasteita priorisoinnin kanssa, aikaan saaminen on tuskallista, tai muuten vain haluat tehostaa toimintaasi luodaksesi enemmän vapaa-aikaa, voi elämääsi helpottaa Alan Lakeinin kehittämä ABCDE-menetelmä.

Menetelmässä jaotellaan tehtävät ja toimenpiteet eri kategorioihin, ja sen myötä prioriteettijärjestykseen. Kirjaimet A, B, C, D ja E muodostavat eri kategoriat omine tarkoituksineen. Mentelmä on tehokas ja yksinkertainen tapa jolla varmistetaan, että panostetaan oikeisiin asioihin ja saadaan enemmän aikaiseksi, vapauttaen samalla itsellensä myös laadukkaampaa vapaa-aikaa.

Tarkastellaan seuraavaksi kategorioita ja miten menetelmää hyödynnetään käytännössä.

ABCDE-menetelmän kategoriat

A: Pakko tehdä. Hyvin tärkeät tehtävät, joita ei voi tai ei missään nimessä kannata jättää tekemättä.

B: Tulisi tehdä. Nämä tehtävät pitää tehdä, mutta eivät ole niin kiireellisiä kuin A-luokan tehtävät.

C: Olisi kiva tehdä. Aina sitä keksii kaikkea kivaa, kuten telkkarin katselua, kavereiden kanssa hengailua, naapureiden katselua ja kukkien poimimista. Usein tärkeämmät A- ja B-luokan tehtävät saattavatkin jäädä tekemättä, koska perhosen lentäessä ohitsemme huomaamme, että sen seuraaminen onkin yllättävän miellyttävää. Nykymaailmassa tämä tarkoittaa sosiaalisen median selailua.

D: Delegoitavat tehtävät. Voivat olla tärkeitä ja hyödyllisiä tehtäviä, mutta näitä sinun on itse turha hoitaa. Näitä tehtäviä ei tule jättää roikkumaan, ne tulee osoittaa muille välittömästi.

E: Eliminoitavat tehtävät. Ovat joskus ehkä olleet hyödyllisiä, mutteivät ole sitä enää. Eivät ole pakollisia, saatat tehdä niitä edelleen koska olet tottunut tekemään niitä, mutta niistä ei ole enää kuitenkaan mitään hyötyä. Ne eivät kehitä sinua, eivätkä johda mihinkään. Pois!

Listaa kaikki tehtäväsi

Ensimmäiseksi tulee listata kaikki tehtävät ja toimenpiteet. Kun lista on valmis, laita tehtävien ja toimenpiteiden perään kirjain A, B, C, D tai E, riippuen siitä mihin kategoriaan ne kuuluvat.

Saatat huomata, että listalta löytyy useamman kerran samaa kirjainta. Tämä on täysin tavallista sekä hyväksyttävää. Priorisoi nämä tehtävät keskenään numeroimalla kirjaimet. Eli kaikista tärkein tehtävä on A1, sitä seuraava A2, B-kategorian tärkein on B1, seuraava B2 jne.

Mikäli sinulla on vain todella tärkeitä tehtäviä, olet mitä todennäköisemmin huono priorisoimaan tehtäviäsi, pidät itseäsi liian tärkeänä, tai sitten olet Suomen presidentti tai pääministeri. Kunhan lasken leikkiä, kyllä presidentin ja pääministerinkin tulee osata priorisoida tehtävät.

Vaikka tässä vitsaillaankin, niin harjoituksen myötä onkin tarkoitus oppia priorisoimaan. Tämä ei käytännössä välttämättä ole niin helppoa, mutta harjoitus tekee mestarin. Kaikki tehtävät eivät ole tasavertaisia.

On hyvä selkeyttää itsellensä, ettei kaikkia asioita voi tehdä. Aika ei yksinkertaisesti riitä, siksi se tulee osoittaa oikeisiin asioihin.

Listasi ollessa valmis, on sinun helpompi visualisoida tehtävät. Ehkä sinulle vasta nyt selvisi, mikä on tärkeää ja mikä ei. Jokunen asia saattaa jopa yllättääkin. Joka tapauksessa listan myötä sinun tulisi olla helpompi suunnata keskittymisesi oikeisiin asioihin.

Suunnittele päiväsi etukäteen

Varaa itsellesi aikaa tärkeimmille tehtäville, aloita aina tärkeimmistä ja vältä keskeytyksiä. Tämän harjoituksen myötä sinun on myös helpompi sanoa ei uusille tehtäville tai pyynnöille, kun tiedät mikä on tärkeää ja mikä ei.

Priorisointi selkeyttää, aikaansaaminen tuo hyvää mieltä ja palkitsee merkittävästi. Parasta menetelmän hyödyntämisessä on, että huomaat ettet jää mistään tärkeästä paitsi – saat enemmän aikaiseksi, kehityt ja arjesta häviää turhat asiat.

Oletko vielä skeptinen menetelmän suhteen? Muista että ihminen aivoineen on hyvä kone ajattelemaan, ei hallinnoimaan pitkää tehtävälistaa mielessään. Siksi kaikki pienet kikat, jotka vapauttavat sinut ajattelemaan ja tekemään asioita ovat kotiinpäin. Suosittelen kokeilemaan, anna menetelmälle mahdollisuus.

A1-terveisin,

-Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Miksi hyvinvointiin panostaminen on vaikeaa?

Kokonaisvaltainen hyvinvointi koostuu jatkuvista pienistä päivittäisistä valinnoista. Siksi hyvinvointiin panostaminen onkin niin vaikeaa.

(3 min)

Mainos
hyvinvoinnin kokkailua', hyvinvointi, chef, master chef
Hyvinvoinnin kulinaristina kehittelemässä reseptiä kokonaisvaltaista hyvinvointia varten.

Ihmisinä olemme hyvänolontahtoisia otuksia, joille hetkessä maistuu helpompi ja mukavampi vaihtoehto ja valinta. Valintoja tuleekin vastaan jatkuvasti – kohtaamme päivittäin tuhansia valintoja, pelkästään ruokaan liittyviä päätöksiä koostuu arvioiden mukaan yli 200 kappaletta päivässä.

Nämä pienet valinnat ovat investointeja itseemme, joiden tulokset näkyvät vasta tulevaisuudessa. Sijoituksien tuottoa on vaikea visualisoida, hetkessä elämisen pienet palkinnot vievät helpommin voiton.

On helpompi jättää lenkki väliin tänään väsymyksen takia, kuin ajatella miten huono kunto vaikuttaa hyvinvointiin vuosien päästä. On helpompi herkutella hieman päivittäin telkkarin edessä rentoutuakseen päivän haasteista, kun vaikkapa venytellä ja lukea kirjoja.

Ymmärrettävästi jokainen mikrovalinta ei ole maailmaa mullistava. Ei ainakaan juuri siinä hetkessä. Kuitenkin nämä valinnat koostavat päivästä kokonaisuuden, ja kokonaisuudet alkavat ajan myötä luomaan suurempia mullistuksia. 

Hyvinvointiin panostaminen ei koostu yksittäisistä teoista, päivistä, tai valinnoista. Yksittäiset valinnat ovat vain pieniä mielentaisteluita. Jos niissä antaa jatkuvasti periksi, voittavat helpot valinnat lopulta sodan, ja sen myötä myös terveytesi.

Tieto ei tuota tuskaa, vaan teot

Useimmat kyllä tietävät, mitä tulisi tehdä panostaakseen omaan hyvinvointiin.

Ongelma ei olekaan tietämisessä, vaan tekemisessä.

Haluamme nopeasti tuloksia, elleivät ne näy horisontissa lentää pyyhe nopeasti kehään. Mikäli yleiskunto on jo valmiiksi huononpuoleinen, voi tekeminen tuntua todella vaikealta. Parempi terveyden taso tuntuu niin kaukaiselta ajatukselta, että ei viitsi edes aloittaa. On helpompi jatkaa huonojen tapojen parissa. Mitä nyt yksi tupakka lisää haittaa, jos muutenkin menee aski päivässä. Samalla tavalla hyvä terveys pönkittää parantamaan sitä entuudestaan.

Tekeminen ei saa vaikuttaa jatkuvalta työnteolta – jos jokainen valinta terveyden eteen tuntuu raskaalta, annetaan ymmärrettävästi periksi. Pitääkin unohtaa nopeat tulokset, ja panostaa pieniin jatkuviin valintoihin. Siksi tekeminen terveyden eteen tulee automatisoida.

Tämä tehdään muodostamalla hyviä rutiineja. Sen vaikeampaa se ei ole. Kun asiat ovat osaa päivittäistä elämäämme, menee se ikään kuin automaattisesti. Hyvinvoinnin ei kuulu eikä tarvitse olla stressaavaa, elämästä pitää nauttia ja jokainen voi löytää itsellensä sopivat tavat, jotka tuottavat mielihyvää samalla kun ne edistävät hyvinvointiammekin.

Pienet valinnat johtavat suuriin muutoksiin

Kun pieniä valintoja ajattelee investointeina itseensä ja sisällyttää ne rutiineihinsa, voi elämä näyttää hyvinkin erilaiselta vuosien päästä. Nostan esille muutamia esimerkkejä omista rutiineistani, jotka edistävät hyvinvointia ja tuottavat tuloksia tulevaisuudessa.

  • Liikun viikossa vähintään kolme kertaa joko saliharjoittelun tai jalkapallon muodossa – se on kivaa, pysyn kunnossa ja sillä on positiivisia vaikutuksia muihinkin valintoihini.
  • Rauhoitan aamut siten, että saan työskennellä tärkeimpien asioiden parissa – saan enemmän aikaiseksi ja vähennän stressiä. Uskon tavan tuottavan mielettömästi tuloksia tulevaisuudessa. 
  • Panostan säännölliseen unirytmiin – olen virkeämpi, jolloin jaksan tehdä parempia päätöksiä päivän aikana, elämä tuntuu virkeänä aika paljon kivemmalta.
  • Koitan päivittäin lukea kirjoja – opin uutta, kehityn. Maailmassa on niin paljon tietoa, olen jo kauan sitten hyväksynyt, etten oikeasti tiedä mistään mitään. Kuin Liisa Ihmemaassa aioin kuitenkin jatkaa matkaani kaninkolossa. On todella huikeaa huomata, että mitä enemmän oppii, sen paremmin ymmärtää (ja hyväksyy) oman tietämättömyytensä.
  • Koitan päivittäin kirjoittaa vähän – haastan itseäni jatkuvasti, kehityn. ”Sivu päivässä koostaa lopulta kirjan”.

TEHTÄVÄ: Mieliharjoitus rutiineista

Harjoituksen tavoitteena on pohtia tapojen pitkäaikaisvaikutuksia ja harjoittaa skenaarioajattelua. Miten tavat vaikuttavat kokonaisuuteen, ja mihin skenaarioihin kokonaisuudet voivat johtaa? Mitä omia tapoja voisin muuttaa, miten ja miksi? Miten se vaikuttaa tulevaisuuteen?

Kuvittele kaksi versiosta itsestäsi:

  1. Yksi, joka polttaa tupakkaa palautuakseen stressistä, ja iltaisin juuri ennen nukkumaan menoa ottaa yömyssyn saadakseen unen päästä kiinni.
  2. Toinen, joka käy urheilee palautuakseen stressistä, ja iltaisin juuri ennen nukkumaan menoa lukee kirjaa saadakseen unen päästä kiinni.

Mieti seuraavia asioita:

  • Miten versiot eroavat toisistaan kymmenen vuoden päästä?
  • Mitä hyötyjä ja haittoja molempien versioiden tavoissa on, miten ne vaikuttavat heidän tekemiseensä, tavoitteisiin ja terveyteen?
  • Mitä versiot ovat voineet saavuttaa, mitä ei, miksi?
  • Kumpaa versiota suosittelisit itsellesi? Entä lapsellesi?
  • Kumpi versio on lähempänä todellista minääsi, kumman versiot haluaisit olevan lähempänä?

Mieti omia tapojasi, miten voisit muuttaa niitä ja miten ne vaikuttaisivat elämääsi. Miltä nämä versiot näyttäisivät tulevaisuudessa?

Pohditko, miten muutos kohti terveellisempää elämää saadaan rutiinien kautta käytännössä aikaiseksi? Siinä tapauksessa suosittelen perehtymään minun aikaisempiin kirjoituksiini:

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite

Dopamiini ja sen vaikutus käytökseemme – himo on hurmosta suurempi


Haastan jokaisen sisällyttämään elämäänsä uuden tavan, uuden pienen rutiinin, josta uskoo olevan hyötyä tulevaisuudessa. Hyvinvointiin panostaminen on jatkuvaa pientä tekemistä, se on investointi itseensä, jonka tulokset näkyvät ajan myötä. Terveyttä ei voi korvata millään, ja on haastavaa saada se takaisin mikäli sen on menettänyt.

Tekemisen meiningin terveellisen terveisin,

-Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Sähköposti tehokkuuden tappajana – Miten käytän sitä oikein?

Sähköposti vie usein liian paljon aikaa, mikä on kallista niin yrityksille kuin henkiselle hyvinvoinnillekin. Miten sen käyttö optimoidaan?

(5 min)

Mainos
email, sähköposti

Sähköposti löytyy jokaiselta, oli kyseessä yksityishenkilö tai yritys. 1970-luvulla alkunsa saanut työkalu mahdollistaa tehokkaan kommunikaation, hyvän arkistoinnin ja jatkuvan saavutettavuuden. Pahimmillaan se kuitenkin syö tehokkuutta työpäivästä, aiheuttaa stressiä ja väärinkäytettynä kommunikointikin on tehotonta. Miten sähköpostista kehittyi niin suuri osa työelämäämme, ja miten käytämme työkalua järkevämmin? 

Sähköpostin lyhyt historia

1969 USA:n puolustusministeriö alkoi hyödyntämään ARPANET (Advanced Research Projects Agency Network) tietokoneverkkoa yhdistämään eri tietokoneita nopeampaa viestintää varten.

1971 Ray Tomlinson kehitti ”elektronisen postin” (eng. electronic mail). Hänen suurin myötävaikutuksensa oli @-merkin hyödyntäminen, jolla yhdestä tietokoneesta pystyttiin osoittamaan viesti toiseen haluttuun koneeseen.

Ray Tomlinson, email, sähköposti
Sähköpostin keksijä Ray Tomlinson

Nopeampi viestintä kasvatti nopeasti suosiotaan. 1980-luvulla alkoi tulemaan esille yhtiöitä, jotka tarjosivat ”elektronisen postin” hosting-palveluita samalla kuin Internet alkoi yhä tehokkaammin yhdistämään ihmisiä ympäri maailman.

Englanninkielinen termi ’electronic mail’ oli muuttunut vuoteen 1993 mennessä nykyiseen muotoonsa ’email’.

Vuonna 1999 käyttäjiä oli jo 400 miljoonaa, sähköposti oli tullut jäädäkseen. 2019 aktiivisia käyttäjiä oli 3.9 miljardia. Samana vuonna päivittäin lähetettyjä ja vastaanotettuja sähköposteja ylitti 293 miljardia.

Eikä ennusteiden mukaan sähköpostin käyttö ole hiipumassa, päinvastoin. Päivittäisen sähköpostiliikenteen uskotaan kasvavan jopa 347 miljardiin vuoden 2023 loppuun mennessä. Maailmassa on noin 7,6 miljardia ihmistä. Ennusteen mukainen määrä tarkoittaisi ~46 sähköpostia päivässä per henkilö.

Sähköposti syö tehokkuutta

Sähköpostilla on paikkansa, sillä saadaan tietoa jaettua ja vastauksia kysymyksiin. Riskinä kuitenkin, että sähköposti vie julmasti aikaa arvoa luovasta työstä.

McKinseyn tutkimuksen mukaan 28 % työpäivän ajasta käytetään sähköpostiin. Kahdeksan tunnin työpäivästä sen on yli kaksi tuntia. Suomessa ajatustyöläinen saa keskimäärin 60 sähköpostia päivässä. Menetetyn työn lisäksi jatkuva sähköpostien läpikäyminen vaikuttaa väistämättä stressitasoihimme – ja sen myötä hyvinvointiimme. Eikä sähköpostiin käytetty aika ole halpaa yrityksillekään. Olisi mielenkiintoista nähdä tuloksia yritysten tutkimuksista, jossa selvitetään sähköpostin kuukausittainen hintalappu. Saattaisi asiakkaitakin kiinnostaa.

Sähköpostien määrä toki vaihtelee, ja riippuen omasta työstään on sähköposti työkaluna vaihtelevassa roolissa. Oli rooli minkälainen tahansa, ovat sähköpostien määrät statistiikan mukaan joka tapauksessa hallitsemattomat. Siksi on oleellista pohtia, miten suurta osaa tulee antaa sähköpostille ja suunnitella miten sen käyttöä voi optimoida.

Onko työtehtäväsi lukea sähköpostia

Harvemmin kuulee, että jonkun virallinen työtehtävä on sähköpostien läpikäyminen. Jokaisen tulisikin mietiskellä, miksi onkaan palkattu johonkin tehtävään – millä tavalla on itse luomassa arvoa?

Helpottaakseen ajattelua, voidaan työmme jakaa kahteen kategoriaan:

  1. Arvoa luova työ
  2. Tukityö

Tarkastellaan kategorioita esimerkin kautta.

Esimerkki: Autokorjaamo

Autokorjaamossa arvoa luova työ on autojen korjaaminen. Tästä asiakkaat maksavat. Tukityöhön kuuluu sähköpostin hallinnointi, jolla varataan aikoja, sovitaan huolloista, tilataan osia jne.

Yritys saa rahaa autojen korjaamisesta, minkä takia korjaamiseen halutaan käyttää mahdollisemman paljon aikaa ja sähköpostin käyttö minimoida. Tämä siksi, että vaikka sähköpostin käyttö on hyödyllistä, ei se varsinaisesti tuo leipää pöytään – siksi omistaja, että asiakas toivoisi työntekijöiden puuhastelevan pääasiassa korjaushommien parissa.

Asiakkaana, kumman autokorjaamon valitset alla olevista vaihtoehdoista:

  1. Vastaa todella nopeasti sähköpostiisi, mutta korjaus kestää.
  2. Sähköpostiin vastaus kestää, mutta korjaus tehdään pikaisesti.

Asiakkaana toivoisin toki, että saan vastauksen kysymyksiini. Valitsi kumman vaihtoehdon tahansa, näkyy laskulla hyvin todennäköisesti osuus korjaamon tukityönhinnasta. Itse en haluaisi maksaa paljoa tukityöstä.

Työn jaottelu ei aina ole näin selvää. Varsinkin tietotyöntekijälle rooli, sen tavoitteet ja odotukset voivat olla epäselviä. Asiakastyössä saattaa olla vaatimuksena, että pyyntöihin vastataan hyvinkin pikaisella aikataululla.

Jatkuvan saavutettavuuden vaihtoehtoiskustannus on tehokkuus arvoa luovasta työstä.

Miten paljon aikaa voidaan antaa tukityölle? Aiheesta on hyvä keskustella omalla työpaikallaan, ja lisäksi kannattaa itsellensä selkeyttää mikä oikeastaan on arvoa luovaa työtä ja mikä ei. Jos sähköpostiin käytettyä aikaa halutaan minimoida, on hyvä miettiä, miten se tehdään käytännössä – ja miten se näkyy muille, vaikuttaako se kriittisellä tavalla kokonaisuuteen?

Miten käyttää sähköpostia järkevästi

Omien kokemukseni perusteella työtehokkuus on parempaa ja stressitasot matalammat, kun saa keskittyä yhteen asiaan kerralla, eikä tarvitse tarkastella sähköpostia jatkuvasti. Mielestäni on ihan ok, vaikka välillä vastaaminen kestäisikin, jos aika on mennyt arvoa luovaan työhön.

Kun on selkeyttänyt itsellensä mikä on arvoa luovaa työtä ja mikä ei, ja keskustellut aiheesta työpaikalla voidaan sopia, ettei sähköpostia tarvitse vilkuilla jatkuvasti. Kiireelliset asiat voidaan hoitaa muita kanavia pitkin.

Mielestäni yksi hyvä tapa on sopia aikaikkuna, jolloin henkilöt saavat työskennellä rauhassa tärkeiden asioiden parissa, jonka jälkeen ollaan tavoitettavissa.

Vinkkejä sähköpostin käytön optimointiin

  • Tarkista sähköposti vain muutaman kerran päivässä – varaa läpikäymiseen tietty aika. Vastaa silloin posteihin, merkitse luetuksi ja siirrä pois inboxista.
  • Ilmoitukset kokonaisuudessaan pois. Kun näet, että uusi posti on tullut vaikuttaa se sinun keskittymiseesi halusit tai et.
  • Vältä kompleksia lokerointijärjestelmää. Postien jaottelu on ajanhukkaa, koska useimmilla sähköposteilla haku toimii niin hyvin, ettei useita laatikoita tarvitse luoda.   
  • Ohjaa säännöillä viestit valmiiksi eri laatikoihin. Näin huolehdit siitä, että yksi laatikko on tarkoitettu niille posteille, jotka oikeasti vaativat läpikäymistä.
  • Älä katso sähköpostia heti aamusta, aloita työpäivä arvoa luovalla työllä. Pahimmassa tapauksessa alat työstämään matalamman prioriteetin asioita, ja vasta lounaan jälkeen pääset tärkeän tehtävän kimppuun.
  • Älä katso sähköpostia kännykästäsi iltaisin. Kun työpäivä päättyy, päättyy sähköpostien katsominenkin. Suo itsellesi laadukasta vapaa-aikaa, koska sen myötä palaudut paremmin ja olet tehokkaampi seuraavana päivänä. Jos iltaisin katsot sähköposteja vastaamatta niihin, kummittelevat ne ajatuksissasi.
  • Vältä itse sähköpostin lähettämistä. Eli mieti ensin, voitko hoitaa asiasi muita kanavia pitkin. Jos et lähetä useita sähköposteja, vähentää se saapuvien määrää.  
  • Panosta sähköpostiesi laatuun. Pidä ne lyhyinä. Mieti, keitä asiasi koskee, jäsentele teksti ja kerro, mitä toivot vastaanottajilta. Älä heittele ilmoille vain avoimia kysymyksiä kuten ”mielipiteitä?”, vaan anna ehdotuksia toimenpiteille.
  • Lähetä viesti henkilöille, jotka oikeasti tarvitsevat sen. Vältä spämmäämistä.
  • Älä käytä sähköpostia chattina, varsinkaan jos ketjussa on useita mukana!

Sähköisin terveisin,

Kevin

Oletko vasta palaamassa töihin lomilta? Optimoi paluun myötä sähköpostin käyttö ja tee kesän kovin comeback.


Processing…
Success! You're on the list.

Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Mainos

Viitteet ja lisäluettavaa

A brief history of email: dedicated to Ray Tomlinson

Email Usage Statistics in 2019

How to Spend Way Less Time on Email Every Day

Kuinka säästät 10 tuntia viikossa käyttämällä sähköpostiohjelmaa oikein

Päiväunet – Uhka vai mahdollisuus?

Thomas Edison, Winston Churchill, Salvador Dali, Leonardo da Vinci sekä Albert Einstein ovat tunnettuja suurista saavutuksistaan, ja heillä kaikilla on yksi yhdistävä tekijä – päiväunet. Olivatko päiväunet syypäänä herrojen suuriin tekoihin? Tulisiko meidän ottaa heistä mallia, vai kannattaako päivätorkkumista välttää?

(5 min)

Salvador Dali, sleeping
Salvador Dali nauttimassa nokosista.

Lähestymistapa

Yhteisestä tavasta huolimatta, oli herrasmiehillä hyvinkin erilaiset lähestymistavat päiväunia kohtaan.

Edison vähätteli julkisesti unen merkitystä ja piti sitä lähinnä laiskotteluna. Vaikka hän nukkui yössä vain 3-4 tuntia, otti hän kuitenkin päivisin salaa useamman tunnin torkut korjatakseen tilannetta. Da Vincillä oli hyvinkin epäsäännöllinen unirytmi, ja saattoi ottaa useammat päikkärit päivän aikana. Churchill vannoi torkkujen nimeen, ja sanoikin niiden antavan hänelle selkeyttä ajatuksille sodan voittamista varten. Hän käytti ensimmäisenä termiä power nap – joka herralla kuitenkin oli muutaman tunnin mittainen torkku. Vasta vuosia myöhemmin sosiaalipsykologi James Maas määritteli termin nykyiseen muotoonsa.

Salvador ja Albert sen sijaan hyödynsivät ”mikropäiväunia”. He torkuttelivat tuolilla ja pitivät kädessään avainta (Dali) tai lusikkaa (Einstein), ja välineen tiputtua lattialle he säpsähtivät hereille. Tällainen lyhyt torkahdus antoi ajatuksille uutta puhtia ja kirkasti mieltä. Salvador ilmaisikin pidempien torkkujen vain orjuuttavan laiskuudellaan loppupäiväksi.  

Winston Churchill, Napping, nap, victory
Winston Churchill näyttää sormillaan kuinka monen tunnin päikkäreille hän on menossa.

Albert taisi kuitenkin olla ainut kyseisistä päiväuniharrastajista, jolla oli unirytmi muutenkin kunnossa. Hänen yöunensa saattoivat olla jopa 10 tunnin mittaiset, silti hän hyödynsi päiväunia tehostamaan päivää.

Mitä voimme oppia näiltä suuria saavuttaneilta sankareilta?

Päikkärit eivät sovellu kaikille

Vaikka päiväunet yhdistivätkin yllä mainittuja suuria ajattelijoita, yhdistävät monia heistä myös epäsäännölliset ja vähäiset yöunet. Mikäli pohtii päikkäreiden harrastamista, kannattaa ensin miettiä miksi niitä tarvitsee. Korjataanko niillä lyhyitä yöunia, vai halutaanko Albertin ja Salvadorin tapaan hyödyntää niitä tehostamaan päivää?

Oli syy päiväunille mikä tahansa, on sanomattakin selvää, ettei yhtä ehdotonta totuutta ole. Joillekin päiväunet soveltuvat – olivat ne sitten lyhyet tai hieman pidemmät. Toisilla ne pilaavat päivän pituudesta riippumatta.

Itselläni oli parikymppisenä pakottava tarve ottaa päikkärit – silmät menivät väkisinkin kiinni, enkä saanut ilman nokosia koulussa mitään aikaiseksi. Usein pitikin lähteä kotiin torkkumaan hetkeksi, sillä muuten päivä oli pilalla. Oli todella haastavaa päästä pois tavasta. Onnistuessani, en moneen vuoteen enää ottanut nokosia sillä pelkäsin niiden muodostuvan pakonomaiseksi tavaksi uudestaan.

En nukkunut mielestäni liian vähäisiä yöunia, eivätkä ne merkittävän epäsäännöllisiäkään ollut – ainakin silloin ajattelin näin, saattaisin kuitenkin menneisyyden minäni kanssa käydä keskustelua aiheesta ja olla eriävää mieltä. Mikään toivoton tapaus en kuitenkaan ollut, en valvonut päivittäin yömyöhään. Silti päikkäreitä oli pakko ottaa.

Thomas Edison, pouring liquid
Thomas Edison kaatamassa itsellensä lasillisen Redbullia korjatakseen vähäisiä yöunia.

Jos päiväunia tulee harrastettua pakonomaisesti, voivat ne viitata johonkin terveysongelmaan. Edisonin tavoin huonot yöunet aiheuttavat jatkuvasti univajetta, väsymys voi johtua liiallisesta stressistä tai yksinkertaisesti päikkäreistä on tullut tapa. Jälkiviisaana olisin itselleni määrännyt säännöllisemmät ja hieman pidemmät yöunet sekä rauhoittumista ennen nukkumaan menoa – usein tuli pleikkaria pelattua kovilla sykkeillä, ja viimeisen online COD-matsin jälkeen sukellettua kirosanojen saattelemana peiton alle.

Omille torkkumistavoille kannattaa antaa muutama ajatus, sillä liiallinen torkkuminen voi olla jopa haitallista. Tutkimuksen perusteella jatkuvasti pitkiä yli tunnin päikkäreitä harrastavilla nokkaunet saattavat lisätä sairastumis- ja kuolleisuusriskiä.

Lisäksi nokkaunet voivat helposti pilata unirytmin ja luoda tokkuraisen olotilan johtuen uni-inertiasta, minkä takia moni torkkumista vältteleekin. Tokkurainen olotila on peräisin adenosiinin tuotannon lisääntymisestä, mikä taas johtuu liian pitkistä päiväunista – eli jos on vaivuttu liian syvään uneen. Kyseinen osuus on unen vahvistavin ja virkistävin vaihe, jolloin tapahtuu mm. lihaskasvua ja haitta-aineiden poistoa aivoista, eikä ole optimaalista vähentää sen osuutta yöunista. Unesta voit lukea kokonaisvaltaisesti minun aikaisemmista kirjoituksistani täältä ja täältä.

Tekivätkö siis Churchill, da Vinci, Dali, Edison ja Einstein virheen harrastaessaan torkkumista?

Päiväunilla on useita terveysvaikutuksia

Eivät he ihan väärässä olleet, päiväunilla on tutkimuksien mukaan paljonkin hyötyjä. Tosin osalla herrasmiehistä olisi ollut hieman parantamiseen varaa tavoilleen. Päiväunet eivät todellakaan ole pelkästään lapsille, vaan niitä kannattaa kyllä soveltaa aikuistenkin elämään – kunhan hieman miettii miksi, milloin ja miten niitä ottaa.

Leonardo da Vinci
“Jaloin nautinto on ymmärtämisen ilo.” – Leonardo da Vinci.
Tosin hän ei välillä itsekään ymmärtänyt, oliko hereillä vai ei.

Terveysvaikutukset

Päiväunet muun muassa:

Parhaimmillaan päiväunet kohentavat kokonaisvaltaista hyvinvointia, pahimmillaan kohottaa sairastumisriskiä. Miten niitä tulisi hyödyntää, saadakseen parhaat hyödyt irti? Onko olemassa optimaalista torkkumista?

Mainos

Optimaaliset päiväunet

Päikkäreiden tulisi olla korkeintaan noin 20 min pitkät, koska muuten vaipuu liian syvään uneen. Ne voivat hyvinkin olla lyhyemmät, Salvadorista ja Albertista voi ottaa mallia. Mikäli on tarvetta pidemmille päikkäreille, sanotaan että niiden tulisi olla noin 90 min pitkät johtuen unisyklimme pituudesta. Silloin yhden kierroksen tulisi olla valmis, ja heräämme kevyemmästä unesta. Huomiona, että syklien ja vaiheiden kesto vaihtelee, joten tokkurainen olotila saattaa kuitenkin yllättää.

Einstein, päiväunet, humor
Albert on juuri kaavaillut liitutaululle päiväunien suhteellisuusteorian tehokkuuden optimointia varten.

Edisonin ja Churchillin useamman tunnin päiväunitapaa ei kannata lähteä jäljittelemään, yöunien kustannuksella ei tulisi tirsoja harrastella. Toki jos yöunet ovat jostain syystä menneet reisille, voi tilannetta korjailla tarvittaessa hieman pidempien päiväunien kautta. Parempi ottaa nokoset, kuin vetää pannullinen kahvia ja muutama energiajuoma pärisyttääkseen päivää.

Päikkärit tulisi hoitaa noin 6-8 tuntia heräämisestä, jolloin ne eivät vaikuta liian paljon yöuniin. Jos mahdollista, voi nokkaunet ottaa töissä tai opiskeluiden ohella. Näin virkistää ja tehostaa työpäivää sekä oppimistakin. Onneksi monessa työpaikassa on jo lepohuoneita, ei muuta kuin rohkeasti hyödyntämään niitä.

Päiväunien ammattilaisille suositellaan Nappuchinoa: juo kuppi kahvia juuri ennen torkkuja, herätessäsi lyhyet tirsat virkeyttävät samalla kun kofeiini alkaa vaikuttamaan.

How to päikkäri

Miksi

  • Mieti ensin miksi harrastat päiväunia, korjaatko jotain suurempaa rakennevikaa vai hyödynnätkö niitä tehostamaan päivää?  
  • Ovatko ne muodostuneet pakonomaiseksi tavaksi, ja ilman niitä olet tuhoon tuomittu?
  • Tarvitsetko pienen piristyksen päivään, vai pidemmät nokoset korjaamaan pahempaa univajetta?
  • Oli nokosilla terveysvaikutuksia tai haittoja, ei niitä kannata väkisin välttää tai pakosti harrastaa – varsinkaan jos olotila heikkenee merkittävästi valitun toimenpiteen takia. Mieti mikä lähestymistapa soveltuu sinulle.

Milloin

  • 6-8 tuntia heräämisestä, sillä muuten ne vaikuttavat liian paljon tulevan yön yöuniin. Väsymyksen tullessa alle 6 h heräämisestä, on se merkki riittämättömistä yöunista.

Miten

  • Ota lyhyitä 15-20 min tirsoja. Näillä voit tehostaa oppimista, tyhjentää aistikuorman ja tehostaa päivää.
  • Mikäli opiskelet tai harjoitat jotain uutta taitoa, kannattaa päikkäreitä ottaa. Opit paremmin.
  • Hyödynnä Nappuchinoja – muista vain ottaa tirsat välittömästi kahvin jälkeen, ettei kofeiini häiritse unia.

Näin minä levytän

Itse en pysty nukkumaan pitkiä päiväunia, enkä oikeastaan haluakaan. 90 min tuntuu vaikealta, useampi tunti à la Edison mahdottomalta. Jos nämä onnistuvat, on sitten jotain poikkeuksellista taustalla. Herätessä olo on kuitenkin hyvin raskas. Puhekyky on hävinnyt, katse lasittunut ja liikkuvuus on sohvan kanssa samalla tasolla. Yöllä uni ei enää maistu, ja seuraavana päivänä ollaan väsyneitä.

päiväunet, päikkärit, huumori, porvoo
Minä menossa kovaa vauhtia päiväunille.

Toisinaan olen ottanut mallia Da Vincistä, ja nukkunut päivän mittaan muutaman lyhyemmän tirsan. Churchille hatun nostot, oli mies oikeassa paikassa oikeaan aikaan. Silti en hänenkään tapaa meinaa kopioida, hän hyödynsi pakonomaista rutiiniaan voittaakseen sodan. Minä sodin ajoittain vain itseni kanssa, ja siihen taisteluun ei pitkiä päikkäreita tarvita.

Jos on tarvetta, otan lyhyet 10-20 min päiväunet päivällä. Otan torkut tehostamaan päivää, varsinkin jos ollut kiirettä, stressiä, tai jos on tulossa vielä jokin tärkeä juttu. Monella työpaikalla onkin jo mahdollista ottaa nokoset, rohkeasti vaan koisimaan hetkeksi. Jos joku väittää sitä laiskotteluksi, voi vedota tieteellisiin tutkimuksiin sen hyödyistä. 

Pilkkivin terveisin,

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Viitteet ja lisäluettavaa

8 Famous Nappers in History

Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?  

James Maas

Napping

The impact of frequent napping and nap practice on sleep-dependent memory in humans

The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming

Otitko päiväunet? – Ei ehkä olisi kannattanut

Lue myös :

Palautuminen uupumuksen estäjänä – Kaifukuzenin pilarit

Kesälomien myötä moni on toivon mukaan palautunut ja palaa töihin hyvillä energiatasoilla. Itseään ei tule heti polttaa loppuun, vaan hyviä energiatasoja kannattaa ylläpitää panostamalla jatkuvaan palautumiseen ennaltaehkäistäkseen uupumusta.

Tämä mahdollistetaan Kaifukuzenin kuudella pilarilla, joilla huolehditaan hyvinvoinnista.

(3 min)

uupumuksen, uupumus, estäjä, luonto
Huolehdin omasta hyvinvoinnistani monella eri tavalla. Yksi niistä on luonnossa liikkuminen. Ja kyykkiminen.

Olen aikaisemmissa palautumiseen liittyvissä kirjoituksissa nostanut esille uupumuksen vuosittaisen vaikutuksen kansantalouteen, jonka arvioitu hintalappu on peräti 23 miljardia €.

Kirjoituksissa käsittelin lyhyesti uupumuksen monia aiheuttajia, argumentoin että monessa tapauksessa juurisyynä on riittämätön palautuminen. Pohdin voisiko uupumusta ennaltaehkäistä vaihtamalla kiintopiste jatkuvasta tekemisestä jatkuvaan palautumiseen.

Jatkuvan palautumisen ajattelutavalle annoin nimen Kaifukuzen. Mentaliteetissa hyödynnetään superkompensaatioteoriaa sekä järkevää työnohjaamista huolehtiakseen työntekijöiden hyvinvoinnista. Kaifukuzenin tavoitteena on optimoida yksilöiden sekä tiimien kokonaisvaltaista hyvinvointia vähentääkseen loppuunpalamisen riskiä, ja varmistaakseen yksilön tai tiimin olevan valmis huippusuorituksiin.

Kaifukuzenin kuusi pilaria ennaltaehkäisemään uupumusta

Superkompensaatioteorian sekä järkevän työnohjaamisen lisäksi Kaifukuzenissa huolehditaan perusasioista, jotka toimivat kokonaisuutta tukevina pilareina. Huolehtimalla hyvinvointia tukevista perusasioista ennaltaehkäistään uupumusta tehokkaasti, sillä niiden ollessa kunnossa on palautuminen riittävällä tasolla.

Jokainen pilari on tärkeä kokonaisuuden kannalta. Mikäli yksi alkaa murenemaan, antaa se painetta muille pilareille. Näin ollen tulee tukipilareiden olla hyvässä kunnossa, ettei koko rakennelma romahda. Pitkän ajan tavoite on, että kaikki osa-alueet ovat hyvässä kunnossa.

Alla listattuna Kaifukuzenin kuusi pilaria joilla ennaltaehkäistään loppuunpalamista, uupumuksen oireita ja huolehditaan kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.

1.Tehokas työnjohtaminen

Hyvällä työnjohtamisella vähennetään suorituskyvyn laskua ja ylläpidetään energiatasoja päivien aikana ja nopeutetaan palautumista. Stressiä voidaan vähentää merkittävästi työnjohtamisen kautta, ja kaiken lisäksi työpäivät pysyvät järkevinä.

  • Suunnittele työpäiväsi.
  • Vähennä keskeytyksien määrää töissä. Mieti missä työskentelet milloinkin, vähennä kännykän, sähköpostin ja sosiaalisen median käyttöä.
  • Priorisoi työtehtäviä. Muista että kaikkea et voi tehdä, eikä tarvitsekaan.
  • Muista sisällyttää taukoja työpäivääsi. Tee esimerkiksi kalenterivarauksia itsellesi.
  • Välttele multitaskaamista.

2. Uni

Voidaan argumentoida, että uni on tärkein asia palautumisen kannalta minkä takia tulee varmistaa sen olevan riittävää ja säännöllistä. Voidaan jopa todeta, että unen tulee olla pyhä asia.

  • Tavoittele vähintään 7h yöunia.
  • Pidä säännöllinen unirytmi.   
  • Huolehdi rauhoittumisesta ennen nukkumaan menoa.
  • Optimoi makuuhuone esim. pimennysverhoilla, varmista että huone on riittävän viileä, tuuleta, ei TV:tä makuuhuoneessa.
  • Älä nipistä yöunista, jotta sinulla olisi enemmän vapaa-aikaa. Vapaa- sekä työaikasi laatu laskee, mikäli olet jatkuvasti univajeessa.

3. Ravinto

Hyvällä, monipuolisella ja terveellisellä ruokavaliolla tuetaan työpäiviä, arkea, liikkumista, hyvän laatuista unta ja jaksamista. Panosta siihen, mitä ja milloin laitat jotain suuhusi.

  • Vältä jatkuvaa napostelua. Herkuttele vain kerran viikossa.
  • Välttele suuria määriä hiilihydraatteja lounaan yhteydessä, mikäli väsymys usein iskee pahasti iltapäivästä.
  • Vältä kahvin liikajuontia, juo enemmän vettä. Kehon viestii kuivumisesta väsymyksen kautta, jota turhan usein lähetään korjaaman kahvilla.
  • Syö monipuolisesti.
  • Jos haluaa tehostaa keskittymiskykyä ja saavuttaa monia terveyshyötyjä, kokeile pätkäpaastoa. Terveyshyödyistä voit lukea täältä ja täältä.

Mainos

4. Liikunta

Liikunta kohentaa hyvinvointiamme kokonaisvaltaisesti, harrastetaan sitä missä muodossa tahansa. Se vaikuttaa unenlaatuun, jaksamiseen ja aivojen hyvinvointiin. Liikuntaa ei tule laiminlyödä, olisi miten kiire tahansa. Päinvastoin, jos on stressiä ja kiirettä, kannattaa vähintäänkin tehdä kävelylenkkejä vähentääkseen stressin oireita. Toki liikunnallakin voi ajaa itsensä loppuun, mutta tässä on kyse perusliikunnasta, jolla ennaltaehkäistään uupumusta ja kohennetaan omaa hyvinvointia.

  • Kävele päivittäin 20-30 min.
  • Valitse rappuset hissin sijaan.
  • Hyödynnä kävelypalavereita.
  • Tauon voi pitää lyhyen kävelyn muodossa.
  • Jos mahdollista, seiso välillä työpisteellä.
  • Löydä itsellesi sopiva liikunnan muoto, ja tee sen harrastamisesta tapa.
  • Jos töissä on todella kiireistä ja stressaavaa, älä laiminlyö liikuntaa. Älä myöskään tee liian rankkoja treenejä, silläkin saa ajettua itsensä loppuun.

5. Palautuminen ja kehittyminen reflektoinnin kautta

Hyvillä menetelmillä huolehditaan pitkässä juoksussa jaksamisesta ja kehittymisestä. Tulisikin jatkuvasti reflektoida omia tuntemuksiaan, ettei totu vanhoihin ei-toimiviin rutiineihin. Esitä itsellesi seuraavia kysymyksiä huolehtiaksesi palautumisesta:

  • Mitä voin tehdä tänään suoriutuakseni huomennakin hyvin tehtävistäni?
  • Mitä olen oppinut?
  • Onko jotain mitä voisin tehdä eri tavalla?
  • Olenko panostanut riittävästi järkevään työskentelyyn, ravintoon ja uneen? Vai tulisiko minun parantaa vielä jotain voidakseni paremmin?

6. Henkinen valmistautuminen

Muista pysähtyä ja kuunnella itseäsi. Reflektoi, katso tilannettasi ulkopuolisen silmin. Miltä tekemisesi vaikuttaa, onko kestävää vai hajottavaa? Seuraavat kysymykset ja ajatukset helpottavat sinua luomaan käsitystä nykytilanteestasi:

  • Tapahtuuko elämässäni jotain, joka vaikuttaa minun suorituskykyyni ja kokonaisvaltaiseen terveyteeni?
  • Miten minä voin? Olenko tavallista ärtyneempi, väsyneempi, ilosempi, energisempi?
  • Tarvitsenko enemmän aikaa palautumiselle?
  • Joustanko jatkuvasti muita varten?
  • Voinko ottaa uusia haasteita vastaan, vai tuleeko minun panostaa terveyteeni ensin?
  • Muistan olla itselleni lempeä ja ymmärtäväinen – terveyteni osalta olen itsekäs, enkä sen kustannuksella tee päätöksiä, enkä valintoja.

Eri elämäntilanteiden takia, eivät kaikki osa-alueet aina olla parhaassa mahdollisessa kunnossa. Pilarit muodostavat kokonaisuuden, mikä mahdollistaa tilapäisen joustamisen. Jos yksi osa-alue on hetkellisesti heikko, tulee sitä suuremmalla syyllä huolehtia muista osa-alueista jotta hyvä kokonaisuus säilyy. Tämän ymmärtäminen on tärkeä asia, sillä mikäli liian moni pilari murenee, romahtaa lopulta koko rakennelma.

Jos esimerkiksi töissä on menossa kiireinen projekti, tulee entistä enemmän huolehtia muista osa-alueista kuten riittävästä unesta, hyvästä ravinnosta ja palauttavasta liikunnasta.

Pidetään itsestämme ja toisista huolta, muistetaan että itsensä piiskaaminen ja loppuun ajaminen ei hyödytä ketään pitkässä juoksussa. Tavoitellaan yhdessä parempaa jaksamista ja vähemmän uupumusta.

Hyvää jaksamista kaikille,

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :