Tehokkaasti kohti tavoitteita – tavoite ja sen tärkeys

Miten asetetaan hyvä tavoite? Kirjoituksessa käydään läpi miten hyviä tavoitteita asetetaan, sekä jaetaan menetelmiä ja ajatuksia työpäivän tehostamiseksi. Tavoitteena on antaa eväät, jolla voi tehdä omasta työpäivästään tehokkaamman, lyhyemmän sekä vähemmän stressaavan.  

(6 min)

tavoite, kiire, sressi

Martin tarina

Martti on jo pitkään ollut samassa talossa töissä. Hänet tunnetaan kiireisenä ihmisenä, ja mielletään positiiviseksi kaveriksi, sillä hän on aina valmis auttamaan.

Martin työpäivät ovatkin hyvin pitkiä ja kiireisiä, sillä häntä revitään moneen eri suuntaan jatkuvasti. Uusia määräaikoja tulee jatkuvasti vastaan, ja näin ollen Martin on pakko uhrata tärkeintä resurssiaan, eli aikaa. Martin sanakirja ei sisällä sanaa ”ei”, vaan kyllä aina jotenkin saadaan nipistettyä aikaa työtehtäville.

Martti ei ole asettanut itselleen selkeitä tavoitteita, eikä optimoinut työpäiväänsä, saati priorisoinnut työtehtäviään. Hänen esimiehensäkään ei ole tässä asiassa auttanut, vaan ajattelee, että Martti pärjää hienosti. Hänellä kun aina on sellainen hyvä tekemisen meininki. Todellisuudessa, Martin mielestä työ tuntuu stressaavalta, välillä jopa epämiellyttävältä. Työt seuraavat usein mukaan kotiin, ellei muuten, niin ainakin henkisesti.

Joskus työt vierailevat unissakin. Työpäivien jälkeen Martin energiavarastot ovat sen verran tyhjät, että ei jaksa kuin istahtaa sohvalle, tai mennä suoraan sänkyyn. Arkipäivisin Martilla ei oikein ole muuta elämää kuin työ, joten kaikki aktiviteetit ja hauskuus tulee ahtaa viikonloppuihin. Sunnuntaisin Martti tiirailee horisonttiin, ja odottelee että kiikarissa näkyisi perjantai. Huomaako hän jossain vaiheessa, että elämän parhaat vuodet menivätkin töissä?

Tavoite ja sen tärkeys

Tunnistatko jollakin tasolla itsesi, tai tuttavan, Martin tarinasta? Huomaatko usein, että sinulla on jatkuvasti kiire töissä, työtehtäviä on mielin määrin, ja energiatasot ovat aina lopussa työpäivän päätteeksi? Et ole tässä kuitenkaan yksin. Martin tarina on hyvinkin yleinen työelämässä, sillä tällainen työskentelytapa on syvästi työkulttuurissamme.

Ihminen ilman tavoitteita, on kuin purjevene ilman määränpäätä. Sitä mennään mukavasti aalloissa keinuen eteenpäin, ja sitten ihmetellään mihin satamaan ollaan päädytty.

Tietämättömyys määränpäästä voi monelle olla stressaavaa tai ahdistavaa, oli sitten kyse henkilökohtaisesta elämästä tai työelämästä. On niin paljon vaihtoehtoja, että niillä saa helposti päänsä sekaisin. Jos on selkeä päämäärä, on paljon helpompi tehdä päätöksiä valintojen suhteen, helpompi sanoa ei, ja usein selkeä tavoite antaa myös motivaatiota.

Kun tavoitteita saavutetaan, seuraa onnistumisen tunne. Ja pelkästään tavoitteiden asettaminen ei riitä, vaan ne tulee myös priorisoida. Kaikkea ei valitettavasti pysty tekemään samaan aikaan. On kuitenkin mahdollista tehdä asioita siten, että energiaa ja aikaa jää muuhunkin.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet tavoitteiden asettamisen parantavan onnistumisprosenttia. Ja tämä pätee eri osa-alueisiin, olivat ne sitten työhön, vapaa-aikaan, perheeseen, tai ihan mihin vain. (1) Mikäli sinulla on ollut selkeä tavoite, on sinulla parempi mahdollisuus onnistua. Työpäivästä voi saada paljon tehokkaamman ja lyhyemmän, mikäli mielessä on selkeät tavoitteet, työtehtävät ovat priorisoitu, ja työpäivä on organisoitu järkevästi.

Tehokkaan työpäivän työkalut

Pelkästään tavoitteiden asettaminen ei riitä, vaan työpäivää tulee muutenkin tehostaa. Mikäli tavoittelee tehokkaampaa työpäivää, on mielestäni hyvä pitää mielessä muutama oleellinen asia kuten multitaskaus, Parkinsonin laki, Pomodoro-tekniikka, Roosevelt-pyrähdys ja tehokkaat palaverit. Käsitellään nämä aiheet, ennen kuin perehdytään tarkemmin, miten hyviä tavoitteita asetetaan.

Multitaskauksen välttäminen

Multitaskaaminen tarkoittaa, että tekee useampaa kuin yhtä asiaa kerralla. Tosiasiassa aivomme eivät pysty keskittymään tai fokusoimaan moneen asiaan yhtäaikaisesti, vaan keskittyminen hyppii edestakaisin asioiden välillä. Tällainen työskentely on kuluttavaa aivoillemme, minkä takia energiavarastomme saattaa loppua turhan aikaisin.

Turhia tehtävänvaihtoja ja keskeytyksiä kannattaakin välttää, jotta työskentely on aivoille mahdollisemman taloudellista. Riittää, että vilkaisee kännykkää, tai kurkistaa sähköpostilaatikkoon, niin siinä onkin jo fokus mennyt.

Oletko joskus huomannut, että kun näytölle välähtää ilmoitus sähköpostista, niin vaikka päätätkin vastata siihen myöhemmin, on jo ajatuksesi vastaamisessa. Suosin itse sitä, että mikäli työstää jotain tärkeää, niin varaa sille ajan ja paikan, jossa keskeytyksiä ei tule. Sähköpostista ja muista viestintävälineistä saa pois ilmoitukset, jotka hyvin usein keskeyttävät työskentelymme.

keskittymisen laki, tavoite
Keskittymisen laki: 1 x 1 = 1 vs. 0.5 x 0.5 = 0.25. Yhteen asiaan keskittyminen on tehokkaampaa ja taloudellisempaa energiatasoja ajatellen.

Parkinsonin laki

Edesmenneen englantilaisen kirjailijan ja historiantutkijan C. Northcote Parkinsonin mukaan nimetty Parkinsonin laki sanoo, että ”työ täyttää sille varatun ajan.” (Work expands so as to fill the time available for its completion). Teoria perustuu Parkinsonin havaintoihin Brittiläisestä imperiumista, ja olettaa että työntekijöiden määrä ei välttämättä korreloi työmäärään. (2)

Työelämässä tämä teoria voidaan todentaa todeksi esimerkiksi tehtävien määräaikojen lähentyessä. Vaikka sinulla olisi kuukausi aikaa tehdä tehtävä valmiiksi, painottuu työ määräajan lähettyville. Toinen esimerkki voi olla työlle annettu aika. Jos tehtävälle annetaan neljä tuntia aikaa, niin menee tehtävään sille annettu aika. Samalle tehtävälle voidaan antaa vain kaksi tuntia aikaa, jolloin tehtävästä suoriudutaankin mystisesti puolet vähemmällä ajalla.

Pomodoro-tekniika

Asetan itselleni usein määräaikoja eri asioiden edistämistä varten tai niiden valmistumiselle. Määräajat luovat pientä painetta, ja pakottavat keskittymään kunnolla yhteen asiaan kerralla. Huomaankin usein, että saan tehtyä asiat valmiiksi paljon ennen niiden sovittua määräaikaa. Yleensä varaan itselleni aikoja kalenterista, jotta tiedän mitä asia edistää milloinkin. Yksi tapa saada asioita edistettyä tehokkaasti, ja samalla luoda keksittyjä aikataulupaineita itsellensä, on Pomodoro-tekniikka.

Tutkimuksissa on todettu, että lukeminen, oppiminen ja keskittyminen ovat tehokkaimmillaan 25 minuutin sykleissä (1). Francesco Cirillon kehitti 1980-luvulla Pomodoro-tekniikan, jossa tehdään töitä 25 minuutta, jonka jälkeen pidetään 5 minuutin tauko.

Tauko on oleellinen, sillä se antaa aivoillemme hengähdystauon, jonka jälkeen olemme taas valmiita töihin. Taukoja kannattaa pitää usein, sillä muistimme toimii parhaimmillaan sessioiden alussa ja lopussa. Oleellista tekniikkaa hyödyntäessä on, että kaikki häiriötekijät poistetaan 25 minuutin ajaksi, jotta saa täyden fokuksen työtehtävään. Välillä on vaikeaa aloittaa työtehtäviä, ja viivytellään keksien kaikkea muuta puuhaa (engl. procrastination). Tämänkin takia Pomodoro-tekniikkaa on hyödyllinen, sillä sen avulla pääse paremmin alkuun, ja voi jopa saavuttaa ihanteellisen Flow-tilan.

Pomodoro-ajastin, pomodoro-tekniikka
Pomodoro tarkoittaa italiaksi tomaattia

Roosevelt-pyrähdys

Yksi lempi työskentelytavoistani on Pomodoro-tekniikan ja Roosevelt-pyrähdyksen yhdistäminen. Roosevelt-pyrähdys (engl. Roosevelt Dash) toimii siten, että

  1. arvioidaan työhön menevä aika tavallisissa olosuhteissa
  2. nipistetään arvioidusta ajasta merkittävästi
  3. asetetaan määräaika nipistetyn arvioidun ajan mukaan, ja seurataan työn edistymistä ajastimella (3)

Tällainen työskentelytapa pakottaa sinut keskittymään vain ja ainoastaan kyseiseen työtehtävään, mikäli aikomuksena on saada tehtävä valmiiksi. Yhdistän itse Roosevelt-pyrähdyksen Pomodoro-tekniikan kanssa, ja usein pidän ajastimen näkyvillä, jotta tuntee mukavasti painetta. Tällä vältetään myös täydellisyyden tavoittelua, sillä se usein hidastaa tahtia. Olen ainakin itse havainnut, että on paljon tehokkaampaa saada jokin asia tehtyä, pyytää kommentteja työkaverilta, ja sitten tehdä korjauksia.

Tehokkuutta palavereihin

Lopuksi, ennen kuin syvennytään tavoitteiden asettamiseen, käsitellään palavereita. Palavereita pidetään, jotta avainhenkilöt kootaan paikalle

  • ratkaisemaan tietty ongelma
  • edistämään tiettyä työtehtävää
  • jotta voidaan tiedottaa, tai kouluttaa henkilöitä

Kokemukseni perusteella olen havainnut, että monet palaverit ovat

  1. turhia, eli olisi selvitty esim. hyvin kirjoitetulla sähköpostilla
  2. liian pitkiä, eli turhaan varattu paljon aikaa
  3. ilman selkeää agendaa, eli vasta paikan päällä kerrotaan miksi olikaan kokoonnuttu
  4. palaveriin on kutsuttu turhaan ihmisiä, joiden ei oikeasti tarvitsisi olla paikan päällä. Tämä johtaa siihen, että omalla koneella tehdään omia työtehtäviä, eikä oikeastaan kuunnella mitä sanottavaa puhujalla on.

Mikäli tällaisia palavereita on muutama päivässä, niin ei tule yhtään yllätyksenä, että työpäivän pituus venähtää. Kutsujan vastuulla on tarkoin pohtia, tarvitaanko oikeasti palaveria, sekä ilmoittaa etukäteen selkeä agenda ja palaverin tavoitteet. Jos nämä ovat selvät, voidaan itse palaverikin pitää lyhyempänä. Kutsutunkin tulee pohtia, tarvitseeko hänen oikeasti osallistua, ja mikäli osallistuu, tulee hänen jättää muut työtehtävät siksi ajaksi.

Dilpert, efficiancy

Aseta hyvä tavoite

Mikäli pitää mielessä yllämainitut asiat, saa työpäivästä varmasti tehokkaamman ja lyhyemmän. Varmistaakseen, että tekee oikeita asioita, ja jotta voi tarvittaessa kieltäytyä pyynnöistä, tulee asettaa tavoitteita. Tavoitteet voivat olla päivä-, viikko-, kuukausi-  tai vuositasolla. Mikäli pystyy asettamaan pidemmän ajan tavoitteita, helpottaa se lyhyempien tavoitteiden asettamista. Mutta ajasta riippumatta, on tavoitteiden asettamisen suhteen hyviä käytäntöjä. Itselläni on tavoitteita kuukausitasolla, jota helpottavat minua määrittämään tavoitteita viikko- sekä päivätasolla.

Hyvien tavoitteiden asettamisen käytännöt (4,5).

Määrittele tavoite tarkkaan

Ympäripyöreät tavoitteet eivät oikein vie mihinkään, ole mahdollisimman spesifi tavoitteen kanssa. Esimerkki: Kirjoitan tänään vs. kirjoitan tänään yhden sivun tekstiä.

Tavoitteiden tulee olla realistisia

Jos et mitenkään pysty saavuttamaan tavoitetta, on se aika turha. Tämä ei tarkoita, ettei tavoite voi olla haastava. Jos asettaa liian paljon tavoitteita, on itsestään selvää, ettei kaikkia voi saavuttaa. Esimerkki: Kirjoitan sata sivua päivässä vs. kirjoitan sata sivua kuukaudessa.

Lisää tavoitteelle tarkoitus

Selvennä miksi tavoite on tavoittelemisen arvoinen! Jos tavoite ei merkitse sinulle mitään, on sen tavoittelu paljon haastavampaa. Tarkoitus antaa motivaatiota. Esimerkki: Kirjoitan, koska minulla ei ole parempaa tekemistä vs. kirjoitan, koska opin itse uusia asioita, ja parhaimmassa tapauksessa voin auttaa muita.

Visualisoi

Jos näet tavoitteen jatkuvasti, pysyy se paremmin mielessä. Pidä huoli, että näet jatkuvasti tavoitteen, koska se on sinun päämäärä. Tähän voi käyttää fyysistä taulua, tai vaikka digitaalisia ratkaisuja. Itselläni on tavoitteet muistikirjassa, sekä virtuaalisessa muistilapussa jotta näen tavoitteet päivittäin koneestani.

Seuraa

Jos et seuraa tekemisiäsi, et tiedä missä mennään. Jotta tiedät, oletko saavuttamassa asettamasi tavoitteet, niin sinun olisi hyvä jollain tasolla seurata edistymistä tässä. Mikäli tavoitteet jostain syystä jäävät saavuttamatta on hyvä pysähtyä miettimään seuraavia: Mitkä asiat erityisesti vaikuttavat tavoitteiden saavuttamiseen ja olisiko niissä aihetta muutokseen? Olivatko asetetut tavoitteet alunperinkään realistiset? Miten olisit voinut toimia toisin?

Aseta määräaikoja

Päätä päivämäärä, jolloin tavoite pitää olla saavutettu. Niin kuin aikaisemmin todettiin, määräajat antavat hyvällä tavalla painetta. Muuten asia jää helposti, ja ajatellaan että palaan asiaan, kun aikaa.

Ota tavoitteiden asettaminen käyttöön päivittäisessä elämässä

Koita saada tavoitteiden asettamisesta tapa, ja huomaa miten sinun on helpompi priorisoida asioita. Kirjoita tavoitteet ylös, älä vain pohdi niitä mielessäsi. Itse pyrin kirjaamaan työpäivän päätteeksi, iltaisin tai viimeistään aamulla päivän tavoitteet. Priorisoin tavoitteet, ja aloitan aina tärkeimmästä. Jos heti aamusta pystyy edistämään, tai jopa saamaan valmiiksi tärkeän asian, niin tulee siitä jo hyvä onnistumisen olo.


Toivon mukaan näillä vinkeillä saat tehostettua omaa tai tiimisi työpäivää, sekä asetteua hyvä tavoitteita. Tavoite kannattaa asettaa työelämän ulkopuolellekin, ja silloinkin nämä samat käytännöt pätevät.

Lopuksi muistutuksena erittäin oleellinen asia, jotta työpäivät olisivat tehokkaita: tulee muistaa panostaa riittävästi palautumiseen. Väsyneenä työnteko on tehottomampaa ja stressaavampaa. Suosittelenkin sinun perehtyvän tarkemmin uneen lukemalla:

Uni – elämän eliksiiri (9 min)

Miten parantaa unen laatua (9 min)

Lue myös :

Viitteet ja lisäluettavaa

  1. Biohakkerin käsikirja. Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja, 2016
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2565709/
  3. Deep Work, Cal Newport ,2016
  4. https://medium.com/swlh/5-proven-ways-to-set-goals-and-achieve-them-cf19016b3af1
  5. https://medium.com/personal-growth-lab/how-strategic-daily-goal-setting-is-the-key-to-high-productivity-goal-success-e8ef301a1a0a

Kuvat

Mainos

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä

Tässä kirjoituksessa käydään läpi paastoamista, sen terveysvaikutuksia ja siihen liittyvää ilmiötä nimeltä autofagia.

(5 min)

Paastoaminen herättää lähinnä uskontoihin liittyviä ajatuksia, ja kuulostaa päivittäisessä elämässä monelle humpuukilta. Viime vuosina paastoaminen on kuitenkin kasvattanut suosiotaan.

Paastoaminen tarkoittaa että ollaan tiettyjä ajanjaksoja syömättä. Jaksoja on eri tyyppisiä ja kestoisia. Paastolla voidaan tarkoittaa syömättömyyden jaksoja, jotka kestävät päiviä tai jopa viikkoja. Yhdessä tyypissä sallitaan veden, kahvin ja teen juonti. Toisessa, ei edes nesteitä tulisi juoda.

Suosiotaan on kasvattanut viimevuosina pätkäpaastoaminen (engl. Intermittent Fasting), jossa ollaan syömättä suurempi osa päivästä, ja syömiselle jätetään tietty aikaikkuna. Itse olen jo muutaman vuoden suosinut 16:8-pätkäpaastoa, jossa ollaan syömättä 16 tuntia ja syömien tapahtuu 8 tunnin aikaikkunan sisällä.

Minulle paastoaminen kuulosti aikoinaan todella oudolta asialta, sillä se oli niin pahasti ristiriidassa uskomusteni kanssa. Elin siinä ymmärryksessä että piti jatkuvasti syödä tasaisen verensokerin, aineenvaihdunnan ja treenaamisen takia. Autofagiasta en ollut kuullutkaan.

Perehdyin kuitenkin asiaan tarkemmin tutkimuksien, artikkelien ja kirjojen kautta. Mieleni alkoi kyseenalaistamaan vanhoja uskomuksia ja jatkuvaa syömistä. Mieltä avartaaksemme, alla muutama kysymys herättelemään sinunkin ajatuksia:

  • Miksi meidän olisi pakko syödä jatkuvasti?
  • Miksi painonhallinta on helpompaa jos syö monta kertaa päivässä?  
  • Miten pitkään on ollut mahdollista syödä niin paljon ja usein, kuin me nykyihmiset syömme?
  • Miten metsästäjä-keräilijä esi-isämme pärjäsivätkään ilman 24/7 McDonald’s ravintoloita?
  • Onko koskaan aikaisemmin ollut näin paljon ongelmia liikalihavuuden kanssa?
  • Onko aamupala oikeasti päivä tärkein ateria? Miksi? Pitääkö se paikkansa silloinkin jos aamupalaksi syö sokeroituja muroja/yhden leivän/puuroa?
autofagia, paasto, autophagy, fasting
Pärjäämmekö todellisuudessa ilman jatkuvaa syömistä? Uskallatko rikkoa vanhoja uskomuksiasi?

Paastoamisen lyhyt historia

Evoluutio on huolehtinut siitä, ettei kehomme tarvitse jatkuvasti ravintoa. Ihminen pärjää erinomaisesti, vaikka ruokaa ei saisi kahden tunnin välein.

Asia käy järkeen kun sitä miettii tarkemmin. Miten metsästäjä-keräiljä esi-isämme olisi muuten selviytynyt?Mikäli ihminen ei pärjäisi pidempiä aikoja ilman syömistä, et olisi tässä lukemassa tätä kirjoitusta. Evoluution näkökulmasta kehomme on tottunut siihen, että syömme silloin kun ruokaa on saatavilla.

Tieteellisiä perusteita ei ole löytynyt sille, että tiheä syöminen aktivoisi aineenvaihduntaa tehokkaammin ja tekisi painonhallinnasta helpompaa. (1) Miksi lääkärit ja ravitsemusterapeutit kuitenkin kehottavat monia tekemään juurikin näin?

Uskon, että joillekin tapa on hyvä ja toimiva. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se on absoluuttinen totuus. Nykyään tiedetään, että paastoamisella on useita terveysvaikutuksia ja jokainen voi omalla kohdallaan harkita haluaako sitä harjoittaa.

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

 Paaston terveysvaikutukset

  • voi pidentää elinikää (2)
  • voi laskea verenpainetta ja parantaa insuliiniherkkyyttä (1)
  • voi alentaa riskiä sairastua syöpään, diabetekseen, Alzheimeriin, reumaan ja metaboliseen oireyhtymään (1,3,4)
  • voi parantaa hormonitasapainoa (1)
  • voi parantaa unta (5)
Kuvahauautofagia, paasto, autophagy, fastingn tulos haulle fasting
Pätkäpaastoamisessa ollaan syömättä suuri osa päivästä, ja syömiselle jätetään tietty aikaikkuna.

Ruuansulatusprosessi itsessään aiheuttaa omalla tavallaan stressiä keholle. Kun olemme syömättä annamme sisäelimillemme aikaa palautua, sekä suolistollemme aikaa siivota itseään. Siivousprosessin myötä vatsamme saattaakin välillä murahdella äänekkäästi. (6) Eli vatsan ääntelehtiminen ei aina viittaa nälkään. Mikäli laitat jotain suuhusi, loppuu tämän siivousprosessin suorittaminen. Suoliston rikkalapio lentää nurkkaan, ja juuri saadun ravinnon sulattaminen toimii ykkösprioriteettina.

Seuraavaksi menemme paaston syvempiin syövereihin, eli autofagiaan.

Autofagia

Soluillamme on kyky puhdistaa elimistöä käyttäen viallisia tai sairaita soluja, se kierrättää vaurioituneita, sairastuneita ja ikääntyneitä osia. Tätä prosessia kutsutaan autofagiaksi. Se on kehon oma kierrätysohjelma, ja ilman sitä kehoomme kertyisi paljon toimimattomia solunosia. Ohjelman myötä turha aines ja kuona siivotaan soluista, tärkeät osat käytetään rakentamaan uusia soluja sekä energiantuotannossa.

Autofagia edistää tehokkaasti puhdistusjärjestelmää aivoissa, ja tämä toimii tehokkaasti vain syvän unen aikana. (8) Tästä olen maininnut uneen liittyvässä kirjoituksessani, jonka löydät täältä. Autofagian uskotaan vaikuttavan moneen muuhunkin asiaan, mm. se voi:

  • estää Alzheimerin ja Parkinsonin tautien kehittymistä
  • estää syöpä- ja sydänsairauksia (9)
  • ylläpitää hyvää terveyttä
  • hidastaa ikääntymistä

Tutkimuksistaan Nobelin palkinnon vuonna 2016 saanut Yoshinori Ohsumi havaitsi, että solut kykenevät puhdistamaan elimistöä vain rasvavarastojen purkuvaiheessa, eli kun olemme nälkiintyneitä. (7,8). On myös todettu että paastoamisella tai pätkäpaastoamisella voidaan saavuttaa tämä kyseinen tila.

Paaston vaiheita

Paastoamisessa on eri vaiheita, joihin vaikuttaa paastoon pituus. Alla tarkempaa tietoa siitä, mitä kehossa tapahtuu näissä eri vaiheissa.

  • Noin 12 h paaston jälkeen keho siirtyy ketoositilaan. Tämä tarkoittaa sitä, että keho alkaa käyttämään ketoaineta (lue. rasvaa) energianlähteenä. Ensisijaisena energialähteenä on glukoosi, eli syödyt hiilihydraatit varastoituvat maksaan ja lihaksiin glykogeenina. (1) Ketoosiin siirtyminen on keholle tavallinen reaktio kun glukoosia ei ole enää saatavilla. Tällä turvataan energiansaanti keskushermostoon ja aivoihin. (12)  
  • Noin 18 h jälkeen kehon ketoositila syvenee. Tässä vaiheessa DNA vaurioituneiden solujen korjaamistoiminto vauhdittuu (8).
  • Noin 24 h jälkeen autofagia syvenee. Huonolaatuisia proteiineja, kuten Alzheimeriin liittyviä beeta-amyloid ja Tau-proteiineja putsataan pois aivoista. Huom! Tätä tapahtuu myös syvän unen aikana. Vialliset solut uusiokäytetään uusien solujen rakennusaineena. (8,11)
  • Noin 48 h jälkeen, paaston alkuun verrattuna kasvuhormonin määrä kehossa voi olla jopa viidenkertaistunut!  (10)
  • Noin 72 h kehon vanhimpia immuunipuolustuksen soluja pilkotaan uusien immuunisolujen rakennusaineiksi. (8)
autofagia, paasto, autophagy, fasting
Autofagia: soluillamme on kyky puhdistaa elimistöä käyttäen viallisia tai sairaita soluja. Elimistö “syö itseään” ja hyödyntää soluja energiantuotannossa.

Kenelle paastoaminen soveltuu?

Tarkoittaako tämä nyt sitä, että kaikkien tulisi paastota, syödä vähemmän ja harvemmin? No eipä tietenkään. Paastoaminen voi olla asia, jota harrastaa silloin tällöin. Pätkäpaastoa voi tehdä esimerkiksi muutaman päivän viikossa. Tässä vaiheessa on hyvä todeta, ettei paastoaminen sovellu kaikille. Suositeltavaa onkin, että tarvittaessa keskustelee asiasta ensin lääkärin kanssa.

Paastoamista tai pätkäpaastoamista ei suositella:

  • Vanhuksille
  • Alle 18-vuotiaille
  • Raskaana oleville
  • Imettäville äideille
  • Jos on ollut, tai on syömishäiriö
  • Vakavasti uupuneille
  • Jos on jonkinlainen lääkitys, joka vaatii säännöllistä syömistä (1, 12)

Mikäli on perusterve henkilö, ei paastoamisen kokeilemista tarvitse erityisesti pelätä. Toki on hyvä muistaa, että kehollakin menee aikaa, ennen kuin se tottuu uuteen tapaan. Alkuvaiheessa ei välttämättä huomaa itse heti hyötyjä. Näläntunne voi häiritä ja energiatasot voivat olla matalammat. Tottumiseen voi mennä muutama päivä, viikko tai jopa viikkoja. Kehon tottuessa tapaan, pystyy näläntunnetta kontrolloimaan pidempiäkin aikoja suhteellisen helposti.

Minun kokemuksiani

Itse olen tehnyt pätkäpaastoamista muutaman vuoden, ja se onkin jo osa normaalia elämää. Välillä teen noin 24 h paastoja, ja hieman harvemmin suoritan pidempiä paastoja.

Päivittäisessä elämässä teen 16:8-pätkäpaastoa. Erityisesti pidän siitä, että pätkäpaastoamisen myötä tunnen itsen virkeämmäksi ja tehokkaammaksi aamuisin.

Syön vain kaksi kertaa päivässä, joten jatkuvasti ei tarvitse laittaa aikaa ja ajatuksia syömiseen. Itselleni pätkäpaasto on ollut tehokas työkalu myös painonhallintaan, ja on tullut paljon kehitystä kehonkoostumusta ajatellen.

Paastoamisen ja pätkäpaastoamisen myötä voi saavuttaa hyötyjä, ja toivon mukaan tällä tietopaketilla ajatus jatkuvasta syömisen tarpeesta ja käsitys paastoamisesta humpuukina voisi hieman muuttua. Minulle se on parantanut kokonaisvaltaista hyvinvointia. Kannustan sinua kokeilemaan, katso onko tämä asia joka voisi sopia sinulle!

Mikäli haluat perehtyä syvemmin autofagiaan, suosittelen lukemaan Siim Landin kattavan kirjan Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity.


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.

Viitteet

  1. Arina, Halmetoja, Sovijärvi Biohakkerin käsikirja 2017
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652955/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093
  4. https://lifespa.com/intermittent-fasting-autophagy/
  5. https://thesleepdoctor.com/2018/12/18/can-intermittent-fasting-help-sleep/
  6. Enders Suoliston salaisuus 2016
  7. https://yle.fi/uutiset/3-9206454
  8. https://oppimis-ja-muistitekniikat.fi/elimiston-puhdistusjarjestelma-autofagia/?cn-reloaded=1
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/pdf/jcinvest00482-0014.pdf
  11. https://medium.com/zero-fasting/fast-your-way-to-autophagy-a8eb08c0dc7a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

Kuvat

Working out as a Keystone Habit

Making working out a Keystone habit can change your life significantly. Read on to understand more about the benefits of working out, how habits work and how to make working out a Keystone habit.

9 min read. Also available on Medium https://medium.com/@k.husell/working-out-as-a-keystone-habit-dd98e1444ca7

Keystone habit, work out, gym

Why would you make working out a Keystone habit? Because we are made to move. Evolution has made sure that when we are exercising, good stuff happens in our brain and body. Evolution did not plan us to sit all day long.

Not being active would have been devastating to our hunter-gatherer ancestors as they would not have gotten food or would not have moved to better areas during harsh winters, so evolution made sure to nudge humans in the right direction: physical exercise releases endorphins and dopamine, reduces cortisol (the stress hormone), elevates BDNF levels in our brain (low levels related to depression), improves learning and boosts memory and gets you in better shape. 

Adding physical exercise to your daily life is a guaranteed improvement for overall wellbeing and benefits anyone in any age, in any field of work.

The Snowball Effect

Exercise can act as a mindful moment when you forget all the stress, issues at home or at work. It can be a social event when you meet friends and workout together. Working out might be something you do every now and then. For some, it might be a way of living, for others a way to make a living. It should be at some level a part of everyone’s life. It makes us healthier and gives us the opportunity to a more productive and active life.

The point is that working out can be used as a tool for anything. To achieve a specific goal, to maintain good health, reduce stress or even to battle depression. Antidepressants or SSRI’s (Selective Serotonin Reuptake Inhibitor) are used to treat depression and anxiety disorders and on average they work for one-third of the population. One thing that they do is elevate the BDNF levels in our brain.

BDNF

BDNF, Brain-derived neurotrophic factor, is a protein in our brain that plays an important role: it improves learning and memory, has a role in survival and growth of neurons, affect neuronal plasticity and improves the connection between different parts of the brain. Lower levels of BDNF are associated with different diseases as Parkinson’s and Alzheimer’s and with depression.

brain, BDNF, working out, SSRI, antidepressants

So, by eating antidepressants one goal is to get more of BDNF. Now here comes the good part: physical exercise does the same thing in our brain which is usually not discussed as much because there’s no money involved and physical exercise benefits everyone (disclaimer: medications are not bad and are making a positive difference. But it should be more commonly known that exercising has a great impact on our mental health as well).

The Snowball effect

The wonderful thing with focusing your energy on working out and making it a Keystone habit? The Snowball effect. If you put all your focus in getting your training routine done, let’s say three times a week, it will start influencing what you want to eat, you’ll feel more energetic which will give you a boost at work, home or at school, your sleep will improve… the list goes on.

Making working out a Keystone habit will benefit other parts in your life as well. You’ll start feeling better about yourself as you can run longer, lift more weights and hopefully start to see another version of you in the mirror. The goal is making working out a Keystone habit, which might be easier said than done, but it is essential to understand that anyone can achieve this.

One great obstacle that seems to plague everyone is time. Let’s have a brief look at that issue.

The Evil Chronos

Many people find it hard to get consistency in training or time to train at all. It takes effort to get a workout done and many refers to their busy schedule as in why they do not train. The “Evil” Chronos, the personification of time in Greek mythology, has given each one of us “only” 24 hours per day.

In one week, we have seven days. The hours in a week add up to 168 h. Remember all the benefits mentioned in the beginning? By exercising consistently for roughly 3 hours a week you can achieve those benefits. 3 hours out of 168? That’s 1,79% of the total hours of a week.

It seems hard to understand why anyone would not manage to put under 2% of their weekly hours to do something that will give them such great benefits.

I believe that it’s really the distorted mindset about time and working out that hinders people from doing themselves the easiest favor for a healthier life. People tend to be very good at finding reasons for why to not do something. This is of course understandable. It’s more convenient to tell yourself that you cannot do something because of insert semi-valid reason than just admitting that maybe you did not do everything in your power to make it happen.

mindset, working out, gym

Does it seem too simple? Sometimes simplicity is what we need to make changes. Try to forget all the noise around you and just go for the challenge and put all your focus on getting it done. Prioritizing is hard but it’s essential in achieving what you want. Try relentlessly to find a solution for every possible obstacle and just do it.

How to overcome an Obstacle

I challenge you to be a bit playful. Try to come up with a solution for any obstacle that comes in mind. See how far you get!

Below a few examples:

Obstacle: You are too tired after work?

Solution: Train first thing in the morning.

Obstacle: Must take care of the kids?

Solution: Get a babysitter

Obstacle: The way to the gym is too long?

Solution: Read or listen to a book on the way, do something productive on the way. Run to the gym as to warm up.

Obstacle: Too much work

Solution: for once leave the office earlier, or train in the morning or during the day. As said, physical exercise has so many benefits on your brain that working out will make you more productive at work and you avoid burning out.

Keystone habit, the habit loop, can-do-attitude, wall

The point here is to understand that there are solutions for basically every impediment if you use your imagination. And it’s about time to stop making excuses. Once we understand that the greatest challenge is changing our mindset and our habits, we are halfway there.

The Strength In Habits

As Charles Duhigg explains in his book The Power of Habit, Habitswork in a 3-step loop consisting of a cue, a routine, and a reward. As an example, let’s take waking up as the alarm goes off and hitting the snooze button.

The cue is what triggers us to behave in some way. In this case, it would be the alarm that goes off.

The routine would be to hit the snooze button, and hence we get

The reward to sleep for a few more minutes.

Many would agree that this is a bad habit. But by changing only one thing, the routine, we can change the habit to a better one.

Let’s say that you put the alarm far away so that you must get out of the bed and that the alarm would be next to a light switch. As the alarm goes off you get out of bed and immediately turn on the lights.

Utilizing the Habit loop

Now your routine has changed, from automatically hitting the snooze button to getting up and turning on the lights. If you resist the urge to go back to bed and instead go and make some coffee, your reward can be a nice cup of Joe. Or maybe a more relaxed morning, as you have more time than usual as you have not been hitting the snooze button for one-hour, risking getting late for work. Surely it takes some time to learn a new routine but once it sticks you‘re far better off with this new habit.

As our brain is learning something new it really is focusing hard and it requires effort and energy. But the thing is that our brain likes to adjust and tries to automate some of our functions. That is why we have habits, it requires less energy to react to something in a specific way than having to think about the solution.

By using the habit loop, anyone can make working out a healthy part of their life. In addition, you need to motivate yourself and make your body crave for a workout. Think about what you could achieve or why your life would be better if you worked out regularly.

Being in good shape when you’re older as to be able to play with your children? Reducing stress or relieving anxiety? Getting a nice Instagram picture? Understand that the choice is yours and what gets you going is important. But it really helps if you reflect and find something you want to achieve, something that deeply motivates you.

And let’s not forget the most important part, believe in yourself. You must believe that you can change your habits. When you to that, the rest will fall into place. Find your motivation, grind the routine, reward yourself and believe in what you are doing. Don’t listen to the naysayers, listen to yourself.

Here’s how to make working out a habit:

Motivation

Find a meaningful reason for why you want to get in better shape or want to make working out a part of your life. It really can be anything, just remember that the more you reflect and find something that deeply motivates you, the easier it will be to achieve your goal.

The Que

This can be literally anything. Do you get the feeling that you have to do some exercise? Do you get the urge to binge Netflix Series? Do you feel anxiety and must do something about it? Depression is overwhelming? Your goal is to get X times a week to the gym? You have a workout routine you want to follow?

Whatever “sets off your alarm”, use this trigger to get a workout done. Note, it can be something that usually triggers the urge to do something bad as smoking but use this trigger to get to the gym.

The Routine

Go to the gym! Do your workout routine, track your results and…

The Reward

… you will get a good feeling! Positive energy overflow people! To top the reward, have a cup of nice coffee somewhere or serve yourself a nice treat.

And it’s important that you track your workout. When you see progress it’s highly motivating and will help keep you going. If you don’t track or measure, you will not see the change. Progress motivates you further and it will be easier to make other beneficial habits! You are making your lifestyle healthier and more productive one step at a time.

The Belief

As mentioned earlier, believe in what you are doing and believe that you can find a few hours a week for training. We all have 24 hours in one day, but we must choose what to do with that time. Get rid of the belief that you would not have time, or you cannot train because of ‘insert any excuse’.

Craving

Keep grinding and making progress. At some point, you’ll realize that working out has become a habit. You’ll start craving to get to the gym and realize that working out is now a part of your life. Now you crave for something healthy that hopefully changes other parts of your life as well.

Remember also to stop and reflect every now and then and think about what positive changes working out has made in your life. Hopefully, you will achieve a more happy, productive and healthy life.

Have you heard about Intermittent Fasting? Also a great Keystone Habit. To find out more about IF, please read:

https://www.kevness.com/blogi/intermittent-fasting-a-power-tool-for-dieting-and-wellbeing/

Lue myös :

Mainos

Istunto liikkumisesta – liikunta ja sen hyödyt

Kukaan ei varmastikaan kiistä liikunnan hyötyjä niin henkiseen kuin fyysiseen hyvinvointiimme. Silti liikumme vähemmän kuin koskaan nyky-yhteiskunnassa. Pienestä saakka opimme istumaan paikoillamme tarhassa ja koulussa. Tätä taitoa hiotaan kotona istumalla telkkarin edessä useita tunteja päivässä. Kirsikkana kakun päällä, monet viettävät töissäkin suurimman osan ajasta takapuolellansa.

(3 min)

istimunen, liikunta

Istutaan alas läpikäyntiä varten

Tutkimuksen mukaan aikuiset istuvat keskimäärin 5-6 tuntia päivässä (1). Se on aika monta tuntia valveillaolosta, varsinkin kun huomioidaan että istumiseen liittyy useita pitkäaikaissairauksia ja riskejä.

Esimerkkejä näistä ovat:

  • Valtimosairaudet
  • Diabetes
  • Niska- ja alaselkäkivut
  • Liikalihavuus
  • Syöpä
  • Ennenaikainen kuolema
  • Heikentynyt unen laatu (2,3,4)

Samalla kun liikumme vähemmän, on stressiin, uupumukseen ja masennukseen liittyvät oireet ja ongelmat ovat nousussa. Masennus onkin valitettavasti suurin yksittäinen syy työkyvyttömyyseläkkeelle siirtymiseen. (5)

Liikkuminen olisikin oiva ennaltaehkäisevää toimintaa, jolla voisimme kohentaa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja elää iloisempaa, aktiivisempaa elämää.

Syy vähäiseen liikkumiseen ei tosiaan varmastikaan ole epätietoisuus, vaan meidän tavat. Olisiko ihan huono ajatus muokata ympäristöämme vielä enemmän siten, ettei se kannusta meitä jatkuvasti istumaan?

Voisiko kouluissa tarjota mahdollisuutta seistä työpisteellä? Mikäli koko elämänsä on istunut takapuolellansa hiljaa kuuntelemassa, kun yksi henkilö opettajana (usein seisten) kertoo milloin mistäkin, niin tietenkin se muuttuu tavaksi.

Onkin hyvä, että useampi työnantaja tarjoaa mahdollisuuden vähentää istumista sähköpöytien myötä. Muitakin kannustimia kannattaa pohtia, ja tässä ei ole kuin mielikuvitus rajana.

Esimerkiksi tuolit voisi poistaa joistakin palaverihuoneista.

Kävelypalaverit toimisivat varmasti hyvin monessa työpaikassa, mutta harvemmin niitä hyödynnetään.

Mikäli työskentelee koneella, voi käyttää eri ohjelmia jotka ilmoittavat milloin on hyvä pitää lyhyt tauko, jonka aikana voi hieman liikkua tehden vaikka kyykkyjä tai haarahyppyjä.

Aktiivisuusrannekkeet kannustavat liikkumaan, ja jotkut laitteet jopa ilmoittavat, jos on ollut paikoillaan liian pitkään.

sitting too much, too much sitting
Tältä näyttää aivan älytön alaselkäkipu

Liikunta ei ole pelkästään hyväksi kehollemme, vaan myös aivoillemme. 3×30 min juoksu tai 3×45 min kävely viikossa riittää kehittämään hypotalamusta, vähentämään stressiä ja parantamaan hyvinvointia.

Ei tarvitse olla mikään urheiluhullu, vaan jopa noin 3 h liikuntaa viikossa riittää, jotta voi saavuttaa perusliikunnan hyötyjä. Kertaus on opintojen äiti, joten alla vielä hieman liikunnan hyötyjä.

Liikunta ja sen perushyödyt

  • Liikunta nostaa dopamiinin tasoa aivoissa, joka parantaa aivojen eri osien yhteyksiä (lue: olet hieman fiksumpi)
  • Parantaa oppimista ja muistia
  • On vähintään yhtä tehokas lääke, kuin markkinoilla olevat masennuslääkkeet (Huom! En tarkoita, että lääkkeet tulisi sivuuttaa) (5,6)
  • Auttaa painonhallinnassa
  • Vähentää kolesterolia ja parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa
  • Parantaa unen laatua
  • Lisää BDNF-proteiinin määrää aivoissa (”aivojen ihmeaine”, joka mm. suojaa aivosoluja, kehittää uusia aivosoluja, parantaa aivojen osien kytköksiä toisiinsa, parantaa oppimista ja muistia, vähentää masennusta, suojaa aivoja vanhentumiselta ja tekee aivoista joustavammat)
  • Parantaa kognitiivisia toimintoja
liikunta, istuminen, juokseminen
3×30 min juoksu tai 3×45 min kävely viikossa riittää kohentamaan kokonaisvaltaista hyvinvointia

Kannattaa varmasti pohtia omia tapojaan ja miettiä, miten liikkumista voisi lisätä omaan elämäänsä. Jokaiselle löytyy varmasti jotakin, on se sitten jokin laji, jota haluaa harrastaa, tai lisääkö vain kävelyä päivittäiseen elämäänsä.

Älä kuitenkaan väitä, ettei sinulla ole aikaa liikkua, varsinkaan jos kuulut joukkoon joka istuu 5-6 h päivässä.

Vaikka et kuuluisikaan, niin mieti tätä: päivässä on 24 h, viikossa on 7 päivää. Tämä tarkoittaa, että viikossa on 24 x 7 = 168 h. Mainitsin, että 3 h liikuntaa viikossa riittää, jotta saavuttaa perusliikunnan hyötyjä. 3/168 = 1,79 % viikon kokonaisajasta.

Kehtaatko oikeasti väittää olevasi niin kiireinen, että sinulla ei ole aikaa panostamaan alle 2% viikon ajastasi omaan hyvinvointiisi?

Jos kehtaat, niin istupahan vaikka alas, ja mieti asiaa uudelleen.

Lue myös :

Viitteet

  1. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/liiallisen-istumisen-haittoja
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618737/
  4. Biohakkerin käsikirja. Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja.
  5. https://www.etk.fi/tiedote/masennus-vie-joka-paiva-kahdeksan-henkiloa-tyokyvyttomyyselakkeelle/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/
  7. Hansen, Anders Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla (Atena 2017). Alkuteos Hjärnstark 2016

Kuvat

Miten parantaa unen laatua

Kun ymmärtää unen tärkeyden, on helpompi löytää motivaatiota sen optimoimiseksi. Toivon mukaan unen tärkeys tuli esille edellisessä uneen liittyvässä kirjoituksessa, jossa kerroin mitä kehossamme tapahtuu unen eri vaiheiden aikana, ja käsittelin unihäiriöitä sekä riittävän unen määrää.

Tässä kirjoituksessa käydään läpi asioita, jotka omasta mielestäni ovat olennaisimpia omien unitottumusten kunnostamisessa sekä riittävän hyvänlaatuisen unen tavoittelussa.

(9 min)

uni, sleep, unen

Unen perusasiat

Unta tulisi saada vähintään 7 h yössä, mutta olisi hyvä tavoitella 8 h yöunia. Jotta saisi 8 h unta, tulisi sängyssä viettää noin 8.5-9 h. Valitettavasti määrä ei itsessään riitä, vaan unessakin laatu ratkaisee. Tulisi olla riittävästi unen eri vaiheita, kuten syvää unta ja vilkeunta. Silloin tulee huomioida omaa sisäistä kelloa, sekä säännöllisyyttä unessa.

Miten näihin tavoitteisiin päästään?

Nyrkkisääntönä, että lähtökohtaisesti tulee tarkastella omia tapojaan ja tehdä perusasioihin muutoksia, ennen kuin turvautuu erikoisempiin poppakonsteihin tai unilääkkeisiin. Poppakonsteilla viittaan lähinnä biohakkeroinnin ehkä hieman erikoisempiin kikkaluihin.

Itse harrastan mm. piikkimatolla makoilua, meditointia, sekä unta edistäviä lisäravinteita, joilla optimoin omaa untani. Nämä asiat toimivat erinomaisesti täydennyksenä, mutta ennen kuin laittaisin rahani rohtoihin, niin suosittelen pohtimaan perusasioita.

uni, sleep, unen
Pitänee paikkansa.

Unilääkkeet

Ennen kuin mennään asian ytimeen, niin haluan lisätä, että varsinkin unilääkkeitä välttäisin itse. Lääkemarkkina on valtava, ja uskon että lääkkeitä tarjotaan välillä liian helposti. Niilläkin on toki oma paikkansa ja aikansa, enkä kiistä niiden hyötyjä, mutta niihin liittyy paljon riskialttiita sivuvaikutuksia.

Kuinka monet pohtivat, miten tietty lääke vaikuttaa kehossamme ja minkä takia? Vaikuttavatko ne suolistoon vai aivoihin? Estävätkö ne jonkin välittäjäaineen vaikutusta, vai tekevätkö ne jotain muuta?

Tunnetuimpia uneen käytettyjä lääkeitä ovat bentsodiatsepiinit, sekä niiden kaltaiset Z-lääkkeet ja nämä valmisteet vaikuttavat pääasiassa keskushermostoon. (1)

Unilääkkeet liitetään korkeampaan kuolleisuuteen, ne aiheuttavat riippuvuutta, ja voivat johtaa vieroitusoireisiin kuten unihäiriöihin, ahdistukseen, levottomuuteen, unenlaadun heikkeneminen tai verenkierto-ongelmiin (2,3). Omalla tekemisellä voidaan ennaltaehkäistä lääkkeiden käyttöä, tai jopa saavuttaa samoja vaikutuksia kuin lääkkeillä.

uni, sleep, unen
Unilääkkeillä enemmän haittoja kuin hyötyjä?

Unen kuusi kulmakiveä

Ennen kuin nukahdat jo tätä kirjoitusta lukiessasi, niin mennään asiaan, eli lähetään optimoimaan luonnollisin keinoin unta. Alla listattuna mielestäni tärkeimmät asiat, joilla voidaan omatoimisesti vaikuttaa riittävään ja laadukkaaseen uneen:

  1. Säännöllisyys
  2. Liikunta
  3. Nukkuminen viileässä, pimeässä ja hiljaisessa huoneessa
  4. Sinisen valon välttäminen iltaisin
  5. Ruokavaliolla hyvän unen tukeminen
  6. Mittaaminen

Käydään seuraavaksi tarkemmin läpi näitä asioita, ja tarkastellaan miksi ne ovat olennaisimpia omien unitottumusten kunnostamisessa sekä riittävän hyvänlaatuisen unen tavoittelussa.

Säännöllisyys

Jotta saa oman unen kuntoon luonnollisin keinoin, ja että keho palautuu optimaalisesti, on mielestäni oleellisin asia panostaa säännölliseen unirytmiin. Tämä saattaa olla nyky-yhteiskunnassa vaikein asia, sillä aina löytyy syitä miksi rytmiä pitää vaihtaa.

Joillakin on lapsia, jotka pitävät hereillä. Toisilla on vuorotyötä. Jotkut katsovat iltamyöhään Paradise Hotelia, joka myöskin on ymmärrettävä syy menettää hyvät yöunet.

Uskon että epätietoisuus on yksi syy jatkuvan rytmin vaihtelulle. Emme täysin ymmärrä, miten tärkeää uni on, emmekä ymmärrä valintojemme pitkäaikaisvaikutteita.

Syitä on moneksi, jotkut tärkeimmät kuin toiset. Useimmat henkilöt kyllä onnistuisivat pitämään kiinni säännöllisestä unirytmistä, mutta eivät ole valmiita tekemään toimenpiteitä sen eteen.

Kun unirytmi muuttuu toistuvasti, elää jatkuvassa jetlagissa. Keho ei oikein tiedä missä mennään.

Itselläni uni oli pitkään säännöllisen epäsäännöllistä, kunnes pohdin tapojani oikein kunnolla, ja huomasin että ei ollut mitään oikeasti painavaa syytä pitää kiinni säännöllisestä rytmistä. Huomasin, että oli paljon tekosyitä ja omia selityksiä asioille, jotka vaikuttivat tapoihini.

Näillä vinkeillä säännöllisyyttä uneen:

  • Valitse sinun uniaikaikkuna, jolla saat unta 8 h. Eli huomioi, että et nukahda välittömästi, ja että todennäköisesti heräilet öisin. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi viettää sängyssä noin 8.5-9.5 h. Itse menen 45 min ennen varsinaista tavoiteltua nukahtamisaikaa sänkyyn, jolla huomioin nukahtamiseen menevän ajan, sekä yölliset heräämiset.
  • Pidä rytmi samana, jopa viikonloppuisin. Menetettyä unta ei saa takaisin. Tämäkin voi olla haastavaa monelle, Firstbeatin tutkimusten mukaan lauantai on viikon stressaavin päivä. (7) Minkäköhän takia?
  • Aina tulee poikkeuksia, ja se on vain elämää, sekä täysin hyväksyttävää. Mutta anna säännöllisyydelle mahdollisuus, ja tutki miten se vaikuttaa energiatasoihisi. Itse huomasin voivani paljon paremmin, toivottavasti sinäkin.

Lisävinkit oman uniaikaikkunan löytämiselle

  • Oman kehon rytmistä saa hyvin kiinni lomalla: kun väsy yllättää, mene nukkumaan. Aamulla heräät, kun heräät. Tämä vaatii kuitenkin sen, että oikeasti menee nukkumaan, kun väsyttää, eikä jää valvomaan turhaan. Näin saat kuitenkin selville, mikä sinun oma vuorokausirytmisi on.
  • Jos työaikataulut antaa periksi, niin kuuntele omaa sisäistä kelloasi, ja mene sen mukaan töihin. Koita kuitenkin pitää aamut rauhallisina, eli ei niin että kellon soidessa pitää heti lähteä lentoon.
  • Valitse viikon aikaisin aika, jolloin sinun tulee olla töissä ja herää aina samaan aikaan. Pidä aika aina samana, ja laske siitä taaksepäin 9h. Esim. jos työaikasi vaihtelevat, ja sinun tulee olla aikaisintaan 8 töissä, niin käytä tätä laskiessasi uniaikaikkunaasi.
uni, sleep, unen

Liikunta

Stressi on monesti hyvän unen riesana, joten sen takia liikunta on oivaa itsehoitoa. Aamuyöstä kortisolitasot nousevat kehossa, joka valmistaa meitä heräämään. Jos kortisolitasot ovat koholla jatkuvasti, niin on ymmärrettävää, että se vaikuttaa uneen.

Liikunta mm. vähentää stressiä, edistää unta, kohentaa mielialaa ja parantaa keskittymiskykyä. (4) Ja kyseessä on ihan perusliikuntaa.

Päivittäin kun kävelee noin 20-30 min, niin sillä saa jo perusliikunnan hyötyjä. Eli ei todellakaan tarvitse olla mikään huippu-urheilija. Vielä kun töissä muistaa jaloitella, tai jopa seistä työpisteellä, niin avot! 

Liikunta siis parantaa unenlaatua. Ja toki se on muutenkin suositeltavaa, sillä se mm.

  • Nostaa dopamiinin tasoa aivoissa, joka parantaa aivojen eri osien yhteyksiä (lue: olet hieman fiksumpi)
  • Parantaa oppimista ja muistia
  • On vähintään yhtä tehokas lääke, kuin markkinoilla olevat masennuslääkkeet (Huom! En tarkoita, että lääkkeet tulisi sivuuttaa) (5,6)
  • Auttaa painonhallinnassa
  • Vähentää kolesterolia ja parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa

Mieti miten voit lisätä liikkumista arkeesi. Itse suosin seuraavia tapoja:

  • Kävely tai pyöräily töihin/töistä (voi olla myös osan matkasta)
  • Kävelypalaverit
  • Seisominen työpisteellä, sekä palavereiden aikana
  • Iltakävelyt
  • Urheilu

Nukkuminen viileässä, pimeässä ja hiljaisessa huoneessa

On tärkeää, että kotoa löytyy nukkumiselle pyhitetty huone, joka on optimoitu laadukasta unta varten. Valot, äänet, lämpötila, sänky, tyyny ja monet muutkin asiat vaikuttavat siihen kuinka laadukasta uni on.

Pienetkin äänet saattavat häiritä meidän unta, vaikka emme heräisikään. Kumppanin liikehdintä tai kuorsaus varmasti häiritsee, vaikka ei aina herättäisikään. Välillä heräilee jopa omaankin kuorsaukseen. Jos huoneeseen paistaa heti aamusta valo, niin koita siinä sitten nukkua. Telkkarin pitämistä makkarissa kannatta välttää, sillä sininen valo ei ole hyväksi nukkumista ajatellen.

  • 18-22 asteinen huone on ihanteellinen unelle, sillä se auttaa kehoa ylläpitämään optimaalista lämpötilaa (8)
  • Käytä pimennysverhoja (jopa talvisin, jos sisään paistaa valoa)
  • Harkitse korvatulppien käyttöä. Varsinkin, jos kumppanisi harrastaa timanttiporausta öisin
  • Silmälaput ja -maskit auttavat erinomaisesti saamaan täyden pimennyksen. Näitä voi löytää esim. täältä (en saa rahaa suosituksista)

Sinisen valon välttäminen iltaisin

Melatoniini, tai ”yöhormoni”, erittyy käpyrauhasesta ja säätelee meidän vuorokausirytmiä sekä edistää unensaantia. Tämän lisäksi tämä hieno hormoni vaikuttaa meidän virkeystilaan ja vahvistaa puolustusjärjestelmää. Sen lisäksi, että melatoniinia lisää yleistä vastustuskykyä, se vähentää syöpätautien riskiä. (11)

Melatoniinia erittyy vähemmän, mikäli stressaamme, juomme alkoholia, käytämme bentsodiatsepiinien kaltaisia lääkkeitä, ja valitettavasti iän myötäkin tuotanto elimistössä vähenee.

Lisäksi yöhormonia erittyy vähemmän, mikäli saamme sinistä valoa iltaisin ennen nukkumaan menoa. Juurikin iltaisin ja öisin tuotanto on suurimmillaan, ja tämähän on harmillista, sillä yhteiskunnan suurin haaste #2 taitaa olla sosiaalinen media ja yleinen kännykän räplääminen iltaisin. Tämä vaikuttaa olevan kuin heroiinia ihmisille.

Eli sininen valo johtaa melatoniinin erityksen vähenemiseen ja viivästymiseen. Entä sitten? No, vähäisempi melatoniinin taso vaikuttaa väsymykseen, viivästyttää unen saantia (eng. latency eli miten pitkään kestää ennen kuin uni tulee) ja vähentää REM-unen määrää. (10)

Vaikka monet käyttävät kännykkää rentoutuakseen iltaisin, voi sillä pilata seuraavan päivän energiatasot huonontamalla yöunien laatua. Sama asia pätee kaikkiin elektronisiin laitteisiin, joista saa sinistä valoa.

Uskon, että muutaman vuoden päästä katsomme taaksepäin, ja ihmettelemme miten ihmiset toimivatkaan niin hölmösti, että istuvat jatkuvasti naama kiinni näytöissä, varsinkin iltaisin.

uni, sleep, unen
Vähäisempi melatoniinin taso mm. viivästyttää unen saantia. Kun odottelet unen tuloa, voit pohtia, onko järkevää tuijottaa elektronisia laitteita iltaisin.

Vinkit sinisen valon vähentämiseen:

  • Kännykkä, telkkari, läppäri, yleisesti kaikki laitteet joista tulee sinistä valoa, pois käytöstä noin 2-3 h ennen nukkumaanmenoa. Koska todennäköisesti ajattelet, että eihän tämä käy niin:
  • Käytä laitteissasi toiminnallisuuksia, joilla saa vähennettyä sinistä valoa, tai jopa ihan laitteen käyttöä. Löytyy sinivalosuodattimia, yötila-toiminnallisuuksia, aikalukkoja. Jos haluat olla oikein ammattilainen, niin:
  • Käytä sinivalolaseja (tietokonelasit, näyttöpäätelasit). Erinomainen vaihtoehto, mikäli vietät useita tunteja koneen ääressä, tai jos haluat illalla kuitenkin hieman fiilistellä kuvia Instagramissa, katsella telkkaria, tai on pakko vielä vastata muutamaan työsähköpostiin. Säästää muutenkin meidän silmiä, jotka rasittuvat paljon jatkuvasta näyttöjen tuijottamisesta. Itselläni on tyylikkäät Cyxus sinivalolasit, joita suosittelen lämpimästi, vaikkei kukkaroon mitään kilahdakaan.

Unen tukeminen hyvällä ruokavaliolla

Mitä ja milloin syöt ja juot päivän aikana, vaikuttavat uneen. Päivällä halutaan yleisesti olla aktiivisia ja virkeitä, ja illalla voidaan avosylin vastaanottaa väsymys.

Päiväväsymykseen voi vaikuttaa hiilihydraatit, verensokerin ja verenpaineen heilahtelut. (12) Jotta voidaan ylläpitää hyvää vireystasoa päivisin, on hyvä ylläpitää säännöllisyyttä ruokailussa, olisi hyvä välttää lounaalla nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, ja kannattaa pohtia omaa kahvin, tai muiden kofeiinipitoisten juomien juontia.

Iltaisin kannattaa välttää tulista tai huonosti sulavaa ruokaa, eikä kannata syödä itseään ihan ähkyyn. Aikaisemmin mainittu melatoniini syntyy aminohaposta nimeltä tryptofaani, josta muodostuu serotoniinia, ja lopuksi melatoniinia. (13) Tämän takia onkin hyvä lisätä iltapalaan ruokia, jotka edistävät melatoniinin eriytymistä tai sen tuotantoa.

Melatoniinisynteesi, melatoniini
Melatoniinisynteesi

Myös lisäravinteilla voi parantaa unenlaatua, eli kannattaa pohtia mm. magnesiumin, sinkin ja tauriinin syömistä (kyllä, tauriinia löytyy myös energiajuomista, mutta älähän niitä vetele ainakaan ennen nukkumaanmenoa).

Kannattaa tässä vaiheessa huomioida, että lisäravinteilla voi olla muitakin hyödyllisiä vaikutuksia, kuin vain unenlaadun parantaminen.

Vinkit:

  • Säännöllisyys ruokailuun. Niin kuin unessakin, kehomme peukuttaa säännöllisyyttä
  • Vältä hiilihydraatteja lounaalla. Jos välttämättä haluat niitä syödä, suosi kokojyvävaihtoehtoja ja lorauta päälle rypsi- tai oliiviöljyä hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä (lue. tasaisempi vireystila)
  • Käytä magnesiumsitraattia lisäravinteena auttamaan unen saannissa, lisäämään syvän unen määrää ja alentamaan kortisolitasoja
  • Syö 1-2 h ennen nukkumaanmenoa ruokia, jotka tukevat melatoniinin tuotantoa. Nämä ovat mm. kalkkuna, kala, kanamuna, pähkinät, banaani ja kiivi. Kiivistä erityismaininta: yhden tutkimuksen mukaan kahden kiivin syöminen 1 h ennen nukkumaanmenoa neljän viikon ajan lisäsi merkittävästi kokonaisunen kestoa sekä laatua vähentämällä yöllistä heräilyä henkilöillä, joilla esiintyi unihäiriöitä (14)
  • Hyvät testosteronitasot parantavat unenlaatua. Tasoja voi nostaa treenaamisella, pätkäpaastomaisella ja sinkillä. Sinkki on lisäksi oiva apua flunssiin
  • Stressi vaikuttaa unenlaatuun. Vähennä stressiä pitämällä illat rauhallisina, liikunnalla, meditoinnilla, teenjuonnilla tai tauriinilla. Välittäjäaine tauriini nostaa GABA-välittäjäaineen pitoisuutta elimistössä, sekä vähentää stressiä ja ahdistusta (8,17)
  • Kofeiinin puolittumisaika on keskimäärin noin 5 h. Eli jos juot 200mg kofeiinia päivällä, on sinulla vielä viiden tunnin päästä 100mg kofeiinia kehossa. Puolittumisaika vaihtelee kuitenkin merkittävästi henkilöiden välillä, se voi olla kaikkea noin 1.5-9.5 väliltä. Puolittumisaikaan vaikuttaa mm. tupakointi, maksantoiminta, lihavuus, raskaus ja geeni CYP1A2, joka hajottaa tehokkaasti kofeiinia. (15,16) Itselläni löytyy kyseinen geeni, mutten siltikään juo tolkuttomasti kahvia, enkä suosittele sitä sinullekaan

Kiwi, hedelmä, melatoniini
Unettomia öitä tai yöllistä heräilyä? Kokeile syödä muutama kiivi ennen nukkumaanmenoa.

Unen mittaaminen

Tämä on omalla tavallaan tärkein asia. Olipa mikä tahansa asia kyseessä, niin jos ei mittaa, on hyvin vaikea tietää missä mennään. Etkä tiedä, onko toimenpiteillä mitään vaikutuksia tuloksiin.

Usein sanotaan, että sitä saa mitä mittaa. Tämä on erinomainen syy, miksi tavoitteitaan kannattaa mitata. Jos näet tuloksista, että unenlaatusi on huonoa, niin sinun on todennäköisesti helpompaa tehdä asialle jotain. Ja kun näet, että tulokset paranevat antaa se mukavasti lisää motivaatiota.

  • Unta voi mitata aktiivisuusrannekkeilla, -kelloilla ja älysormuksilla joissa on unitoiminto
  • On petauspatjan alle asennettavia, tai päähän asennettavia aivosähkökäyrää tai silmien liikkeitä aistivia unimittareita
  • Löytyy paljon sovelluksia, joilla voi mitata unta. Googlettamalla löytyy
  • Unta voi mitata itsekin pitämällä unipäiväkirjaa. Toki vaikeaa arvioida tarkempi aikoja, mutta parempi kuin ei mitään. Itselläni on mittausvälineiden lisäksi päiväkirja käytössä, johon analysoin myös unta.  
  • Itse käytän unen mittaamiseen Oura-sormusta, sekä Garmin Forerunner 935 älykelloa. Oura on näistä selkeästi parempi. Syy? Se on selkeästi tarkempi ja minä haluan saada hyvää dataa. Suosittelen sitä erittäin lämpimästi (en saa mitään rahaa suosituksesta)
oura, data, sleep
Mittaamalla tietää missä mennään, ja näkee onko toimenpiteillä vaikutusta. Kuvakaappaus Oura-datastani

Lopuksi, jos haluaa itse tutkia ja opiskella unta tarkemmin, suosittelen erittäin lämpimästi Matthew Walkerin kirjaa Miksi nukumme: unen voima (eng. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams). Kirjan sisältöä tulisi mielestäni opettaa peruskoulussa, vanhemmille, työssäkäyville, itseasiassa ihan kaikille. Kirja opetti minulle mielettömästi unesta, sen vaikutuksesta, hyödyistä, ja aloin ymmärtää vähäisen unen riskit ja haitat.

Haasta itsesi, ja aseta syksyä varten tavoite uneen liittyen. Tutki miten se vaikuttaa energiatasoihin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiisi. Toivon mukaan pääset alkuun näillä vinkeillä, ja huomaat positiivisia vaikutuksia!

Jos et ole vielä lukenut edellistä kirjoitustani unesta, niin käy tarkistamassa ja opi mitä unen aikana tapahtuu ja mihin se vaikuttaa:

Uni – elämän eliksiiri

Lue myös :

Viitteet

  1. https://paihdelinkki.fi/fi/tietopankki/tietoiskut/laakkeet/bentsodiatsepiinit-unilaakkeena
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700708/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK361010/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/
  6. Hansen, Anders Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla (Atena 2017). Alkuteos Hjärnstark 2016
  7. https://www.firstbeat.com/fi/uutiset/suomalaisten-palautuminen-on-heikointa-viikonloppuisin/
  8. Arina, Halmetoja, Sovijärvi Biohakkerin käsikirja 2017
  9. https://tietoaunettomuudesta.fi/unettomuuden-hoito/melatoniini/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/
  11. http://www.tritolonen.fi/artikkelit/257-melatoniini-yohormoni
  12. https://yle.fi/uutiset/3-10087028
  13. https://sites.tufts.edu/sleep/biochemical-pathway/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
  15. https://www.caffeineinformer.com/the-half-life-of-caffeine
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933890/

Kuvat

Seuraa Instagramissa: Kevness100

Intermittent Fasting — A Power Tool for Dieting and Wellbeing

What Intermittent Fasting is, history and science behind fasting, benefits and downsides, nutrition, how to do it.

This article is also available on Medium.

18 min read

autofagia, paasto, autophagy, fasting,

People are often looking for fast and efficient ways to lose weight as to be in shape. There are constantly new and different trends and beliefs of how to train, different diets, what to eat and what not to eat.

One topic that has gained popularity over the past years, and not only in the world of fitness, is Intermittent Fasting (IF).

For those still looking for the magic pill that will solve all issues regarding dieting and training, disregard this article and keep looking. You’ll not find it, as a quick solution doesn’t exist.

But those who are interested in what I would describe as a power tool for dieting and wellbeing, please read on.

The purpose of this article is to tell you everything you need to know about Intermittent Fasting. Here I will give an insight of what IF is, present the history and science behind fasting, introduce different types of IF, discuss briefly about nutrition, display the benefits and downsides related to IF and give instructions on how it is done in practice.

New approach for something old

Intermittent fasting, or IF, is a relatively new way to do something very old, fasting. Throughout human history, people have been fasting due to medical and religious reasons and now IF has gained popularity as a tool to lose weight, save time, and for other health benefits.

IF is not a diet per se, instead it is a pattern of eating. In other words, IF does not define what you eat, but when you eat.

Traditionally people tend to restrict calories by eating smaller portions or by restraining from specific foods.

However, being on a strict diet that either specifies what you should or should not eat or relying on a calorie-restricted (CR) diet by eating many smaller meals per day can be hard. Especially in the long term as cravings tend to get overwhelming and people only have so much willpower.

Eating fewer calories than you consume is, and will be, the main reason for weight loss but with IF you can at least, in theory, get leaner and burn fat by restricting only the timeframe for eating, and not how much you eat.

In general, for dieting IF can be a solution or a helpful tool for some people, as it is easy to get a calorie deficit by restricting the timeframe allowed for eating and by cutting meal frequency. Additionally, by adjusting what and how much you eat, the outcome will obviously be better.

To truly understand IF and the science behind, this article explains what happens in our body during fasting, and among other things how this can be utilized in losing weight. The article further explains how our body gains, stores and consumes energy as well as why different macronutrients and when you eat them play a role. Finally, the article lists different types of IF, describes other health benefits that IF can offer and gives tips on how to get started with this method.

Before starting the journey, below is a quotation from Brad Pilon, the author of the book ‘Eat Stop Eat’, whose mindset on the simplicity of doing fasting instead of old-school dieting is eye-opening.

“The actual act of dieting is very difficult because you still have to eat every day. So every couple of hours you are making a decision about food. The thing I like about fasting is you do not have to do that,” says Pilon. “I like to use the analogy of an on–off switch instead of a dimmer.”

Brad Pilon, author of Eat Stop Eat

History of Fasting

A common belief is that we should eat many small meals throughout the day to keep the metabolic rate high. Hence the idea of fasting might seem weird or even frightening.

But here’s a wild card for you: what if the human body is very used to not eating all the time, maybe even made for it? As to understand the reasoning for this statement, let’s have a look at history. Homo Sapiens evolved around 200 000 years ago long before all the seven-elevens and fast food chains serving quick resolutions for the hungry bypassers.

autofagia, paasto, autophagy, fasting, evolution, hunter-gatherer
Our ancestors did not have access to food all the time. Food was eaten when it was available. 

So, before food became ubiquitous, time and effort were put in to forage all the food, not to eat five times a day. Sometimes food was available only once a day, other times you might have to go a day or two without nutrition.

Simply, food was eaten when it was available, and it wasn’t all the time.

Then around 12 000 years ago the agricultural revolution occurred. This revolution was one of the reasons for cities and villages to evolve and food became slowly easier to obtain. Nowadays food is easily available all the time, but history strongly suggests that eating around the clock is not our natural way of living nor a necessity to survive.

Someone might argue that our body should be quite used to not eating all the time.

And here fasting steps in. But what is it?

What is Fasting?

To make it simple we can assume two timeframes, one as eating and the other one as not eating. The timeframe when we’re not eating for a given period is called fasting.

Fasting can then be split into two main types: one is dry fasting where no food or liquid is consumed. The second type of fasting is water fasting where water, coffee, and tea are allowed.

Once you have been fasting for some time you can reach a ‘fasted state’ that can be beneficial to health. Let’s have a closer look at the science behind.

We use glucose in the liver as an energy source. But when fasting, our body flips our metabolic switch to utilize fatty acids and fatty acid-derived ketones instead of glucose from glycogenolysis.

The flip occurs when glycogen stores in our liver are depleted and fatty acids are mobilized.

Now here comes the good part, in short, this means that our body and brain start to use fat as the primary energy source instead of glucose. You use fat as fuel to think and move.

The amount of time before this metabolic switch occurs depends on the liver glycogen content and the energy expenditure during the fast, but it typically takes around 12 to 36 hours. Other things equal, we can burn fat without changing our calorie intake.

So even if your lifestyle and calorie intake would remain the same, by fasting fat can be burned. And for those who also reduce calorie intake as to lose more weight, here’s a piece of good news: as our body switches to use fat as primary source of energy, the free fatty acids (FFA) serve to preserve muscle which suggests that by fasting it is easier for us to lose weight without losing that much muscle.

As the main point for many who are trying to get rid of extra weight is to get rid of fat and not muscle, fasting seems like an ideal choice.

Once we understand the history and science behind fasting the common belief that we must eat many times a day starts to dissolve. It can be hard to accept this at first but give it some thought.

Ask yourself, did evolution shape us to be dependent on eating all the time even when food was scarce?


Different types of Intermittent Fasting

Now that we understand the origin and science of fasting, let’s have a look at the different types of IF. Some might be easier to start with, some are a bit more challenging. It’s worth mentioning that one type might suit you and your lifestyle better.

But before looking at the types let’s clarify a belief regarding breakfast. Many have probably heard that “breakfast is the most important meal of the day” and that it’s effective in preventing weight gain.

In truth, there’s actually very limited evidence for these kinds of statements.

autofagia, paasto, autophagy, fasting,
Breakfast. Is it really important? Do we need the sugars and carbs from a breakfast seen above first thing in the morning?

Skipping breakfast might not be a bad idea at all. Keep this in mind as you go through the different types below:

Eat-Stop-Eat: 1–2 times a week you fast for 24 hours. Otherwise, you eat normally.

The 5:2 diet: During two non-consecutive days consume only 500–600 calories. The rest of the week you eat normally.

The Warrior diet: 20 hours of dieting with a 4-hour eating window. The frame is modeling a Warrior-lifestyle, where you eat little during the day (small snacks and fluids are allowed) and have one large meal at night.

The 16:8 method (Leangains): An eating window of 8 hours followed by a fasting period of 16 hours. The window for eating can be any time of the day but skipping breakfast and breaking fast at noon is a preferred approach if you have a nine-to-five job. It’s also a relatively easy option to continue fasting after the night and save eating for later. To dive into the depths of Leangains visit leangains.com.

Bulletproof Intermittent Fasting: 6-hour eating window and 18 hours of fasting. Coffee with healthy fats are allowed and recommended before you break the fast. The idea is to improve mental performance and increase protein synthesis by consuming coffee including MCT oil and Grass-Fed Ghee butter. MCT oil is not stored in the liver the same way as other fats, and while fasting it can help in getting into ketosis.

Understanding what happens in our body during fasting and the different types of IF are essential if you want to give it a try. Even so, what really matters, dieting or not, is the nutrition itself.

Nutrition is extremely important and affects our energy levels and mood. Combining fasting with a good and smart diet will yield much better results and it’s also healthier than eating processed food or fast food.

So read on to understand why and what we eat and how often plays a role and combine this information to make fasting as effective as possible.


The Role of Macronutrients and Meal Frequency

To keep our body and mind going we need energy. The three main energy sources for humans are carbs, protein, and fat and additionally, we need vitamins and minerals.

The three main sources are collectively called macronutrients (or macros). Different vitamins and minerals are called micronutrients.

When we eat, energy is extracted from the food and stored in our body for consumption.

Our Total Energy Expenditure (TEE) consists of three different factors which are

  • The Basal Metabolic Rate (BMR, energy expenditure at rest)
  • The Energy Cost of Physical Activity and
  • Thermic Effect of Food (TEF), also called Diet Induced Thermogenesis(DIT).

Out of these three factors, BMR is the major one and accounts for 60–75%. Daily physical activity varies a lot between individual, whereas DIT is the smallest factor and accounts for approximately 5–15%.

The interesting part is that by choosing what you eat and how often, you can have an impact on DIT. Let’s have a closer look at what it is and how it works.

Diet Induced Thermogenesis and Macronutrients

When you eat, the nutrition cannot in its plain form be used as energy. It requires a process to convert the meal into usable fuel for your body. The energy is dissipated as heat after a meal.

This activity, like many other things in life, has a price tag and the currency is burned calories.

Yes, every time you eat, you burn some calories. The saying ‘You have to spend money to make money’ applies here as well. Just switch ‘money’ with ‘energy’.

And here we’ll introduce Diet Induced Thermogenesis: It is the price your body pays for processing calories you have consumed for use and storage.

Two interesting factors play a part in the pricing. Let’s check these out.

The first noteworthy part is that all macronutrients have a different DIT rate, a different price your body pays for them to be processed.

DIT Rates

  • Protein 20–30%
  • Carbs 5–10%
  • Fat 0–3%

The variance is affected by the source of the macronutrient among other things. Further can be found from DIT rates.

autofagia, paasto, autophagy, fasting,
Diet Induced Thermogenesis: the price your body pays for processing calories you have consumed for use and storage. Essential in Intermittent Fasting.

Here’s an example to clarify what it means:

Q: You eat a meal consisting of high-quality source protein worth of 100 calories. How much is your calorie intake?

A: Due to DIT you only get 70–80 calories of the total amount consumed as 20–30% is “lost” due to DIT. You just burned calories by eating protein!

When you look at the nutrient content of foods, what you see, is not what you get. If you are counting calories, this fact is something you should consider.

By eating food with a high-rate DIT, you can eat greater portions which yield greater satiety.

And if you are on a diet, satiety is crucial.

Being hungry all the time will most likely backfire at some point and you’ll end up binge eating. In the long run, cravings will beat most of us.

And protein is the hero of the day, as it has the following perks:

  1. It is the most satiating macronutrient
  2. It preserves muscle
  3. It has the highest DIT rate.

The point here is that one should eat a lot of high-quality protein.

But what about the belief of too much protein being bad for you, especially for your kidneys?

High protein intake

First, let’s try to define a “high-protein intake”. Let’s not use percentages to describe what is high and what is low, as the outcome might vary a lot if your calorie intake consists of 1500 calories vs. 4000 calories.

The intake should be measured as the amount of protein consumed per unit of body weight.

A study of a high-protein diet over a one-year period suggested that a high intake should exceed 2.0 g/kg/d. In this study, it was noted that an eight-week period of having a protein intake of >3.0 g/kg/d (coupled with resistance training) improved body composition and it had no harmful side effects.

The conclusion of the study was that a high-protein diet had no harmful effects in males with years of experience in resistance training.

Another study on healthy persons found no significant detrimental effect on kidney function after centuries of a high protein Western diet.

It is worth mentioning that restricting protein intake is favorable if one is having some kidney disease, but on healthy individuals, a high-protein diet seems to be fine.

We should leave behind the old beliefs of “too much” protein being bad. But do pay attention to the source of protein and food in general, i.e. eating too much red meat is not a good idea and the DIT rate of processed food is negligible.

Meal Frequency

The second interesting factor that affects DIT is meal frequency. It’s true that every time when food is consumed, the metabolic rate rises.

But a systematic review of DIT concluded that having the same energy intake from one big meal instead of several small ones led to a significantly higher DIT.

In plain English, this means that you burn more calories by eating fewer times a day.

Studies indicate that DIT is higher when eating one to three times a day compared with eating more than three times a day.

Although DIT is the smallest factor of TEE, in the long run, it makes a difference whether it’s 5% or 15%. Think about the difference for e.g. one month, a variance of 10 percent can have a significant effect on whether you’re going to lose or gain weight.

autofagia, paasto, autophagy, fasting, DIT
Diet Induced Thermogenesis: energy is dissipated as heat after a meal.

Few more points that might be of interest. DIT rate for alcohol varies between 10–30%. So, if you do occasionally have a drink or two and are counting calories, you can maybe have a bit more than you first thought (just do not combine it with fatty foods). Obviously, take into consideration all the negative effects of alcohol which will not be discussed in this article.

The other point, a good reason for enjoying your meal slowly and remembering to chew it properly: studies comparing eating fast vs eating slowly have shown that consuming a meal slowly yields to a higher DIT.

To sum it up having a high-protein diet and eating large meals a few times a day combined with intermittent fasting is a relatively easy, safe and effective way to maintain or lose weight.

Now we have discussed the role of food and how you can optimize your IF by taking these factors into consideration. Next, we’ll have a look at other benefits that are related to fasting.


Other benefits

First, it is relevant to mention the benefits related to time and simplicity.

If you choose to eat only a few times a day compared to having several smaller meals, the benefit of saving time is quite self-explanatory.

What’s more, you mitigate the risk of eating more than you consume. Besides these, there are many benefits backed by science that are related to IF, many of which can extend not only our life span but our health-span as well (the time of our life when we are healthy and disease free).

One of the most important benefits is a physiological process called autophagy.

Autophagy

In 2016 Dr. Yoshinori Ohsumi was awarded a Nobel Prize in Physiology or Medicine for his research regarding autophagy, which is a natural process where the body degrades and recycles damaged cells, proteins and toxins to maintain cellular homeostasis (balanced cellular function).

The process can naturally neutralize cancer cells and degrade cells which have been infected by bacteria or viruses, it slows down the aging processreduces inflammation and gives your body’s ability to function a boost.

Dr. Yoshinori Ohsumi used starvation in his studies to trigger the process, but the interesting part is that it also happens during calorie restriction and fasting.

Here it is worth mentioning, that there is a difference between using IF as a tool to lose weight and in using fasting to achieve autophagy. If you want the benefits of autophagy, you have to be more aware of what make break the fast.

autofagia, paasto, autophagy, fasting,
Diet Induced Thermogenesis: energy is dissipated as heat after a meal. You can affect the rate of DIT.

Gaining benefits just by choosing a timeframe for eating seems like quite a simple way to give our health a boost. It must be mentioned that some of the below-mentioned studies have been done on rodents and more studies and experiments are needed on humans to verify whether the same benefits apply to us.

Still, it is already highly motivating to employ fasting as several studies suggest that IF can benefit our brains in general, cardiovascular health and improve our cognitive abilities.

Additional benefits

Besides the above-mentioned benefits, IF can:

· Prolong your life

· Reduce the likelihood of getting sick

· Promote cardiovascular health

· Decrease cancer risk

· Decrease risk for diabetes

· Boost mood and motivation

· Improve learning and memory

· Improve sleep

· Enhance your cognitive abilities and protect neurons against genetic and environmental factors when aging

Above mentioned possible bonuses for doing IF have a pretty pleasant ring to the ear and we can only wait that more studies are done.

Let’s move on to recommendations and simultaneously have a look at the downsides before finally going through how to start doing IF, if one would wish to do so.

autofagia, paasto, autophagy, fasting,
Be smarter? Intermittent Fasting can benefit our brains.

Recommendations and Downsides

There has not been found any significant reason for normal healthy people to not give IF a try. Still, there are some downsides to be mentioned and some recommendations to take into consideration.

First, IF is not recommended during pregnancy, if you’re suffering from depression and for people under 18 years old.

If you have a history of or have an eating disorder, it’s highly recommended to consult a doctor first. Also, you should note that if your diet is already more on the poor side to start with, then you might not get enough nutrition which could lead to the loss of muscle mass or other health issues.

autofagia, paasto, autophagy, fasting,
Intermittent Fasting is not a magic pill.

It’s recommended to ensure that you get enough calories even if you are dieting, to eat whole foods, avoid processed food, to eat enough proteins and vitamins and doing some strength training if you want to give IF a try.

Additionally, if you already have a very low fat-percentage and lose more weight, the testosterone levels can decline rapidly (at what fat percentage your testosterone levels decline rapidly is individual, but this occurs at some point when below 10% body fat). For women, there might be issues related to the menstrual cycle and it’s suggested that women have a longer eating window than men, around 10 hours is preferred to 8.

For some people it takes more time to adjust to a new habit, some do not adjust at all. For example, if skipping breakfast makes you irritated the first week(s) when trying IF, that’s fine. But if it just goes on and on, you lose focus and have bad headaches, then don’t skip breakfast.

The human body is complex, and one thing does not suit everyone. As mentioned at the beginning of this article, IF is not a magic pill that solves all issues.

Finally, social norms are a big factor as well and can lead to a downside. Skipping events, parties or other social events because of the way you eat? This can be very tricky and hard to combine when trying to have a normal life as well. Here, finding a balance is the key, and not missing out on all events is a good idea, however, are all the events and parties worth attending?

autofagia, paasto, autophagy, fasting,
Do not ruin your social life. But don’t ruin your life with too much partying.

How to start

Now you have quite a lot of information and can choose for yourself whether you’d want to give IF a try. If you have decided to go for it, below are a few key points and tips to get one started.

Just remember, adjusting to something new requires some time and effort.

1. Set a goal: really try to think why you want to give IF a try. Clarify a goal, figure out how reaching the goal will benefit yourself and others, write everything down. This will help you to be persistent and not give up. About that:

2. Be persistent: some people might adjust fast, for others, it might take a month. Do not give up too easily and if needed, start slow. If you have a well-defined goal and have thought about how it can change your life, it will make things much easier.

3. Track your progress and measure: at least track your weight if you are trying to lose some. Plan ways to measure results as it will motivate you. Measure things that will help you reach your goal! For example, track your workouts and count how many times a week you exercise. Measure how much extra time you have for other activities as you do not have to think about food all the time. The important part is that you track and measure your progress.

4. Choose your IF type: As the human body really likes regularity, choose one of the types of IF that might work for you. A relatively easy-to-maintain approach is the 16/8 method as it gives you consistency.

5. Eating window: Pick an eating window that suits you and your lifestyle the best. For i.e. 9–5 workers starting their eating window around 11 am — 12 am and closing it around 7–8 pm is a good idea. Do not get too obsessed about the window, even if it’s someday from 12 am to 7 pm or another day from 11 am to 8 pm, doesn’t matter. The point is to have the somewhat same rhythm in the long run. Meetings, school, some events, and other factors will make it nearly impossible to keep the exact same time for the eating window.

6. Meal frequency: As mentioned our body likes consistency and people tend to get hungry at the same times of the day, hence it is a good idea to have the same meal frequency. Two or three meals a day is preferred (with no snacking in between) to keep DIT at a high level. Eat large proper healthy meals and eat plenty of protein. Avoid processed food!

7. Training: You can train in a fasted state, during the day or in the evening, but eat your largest meal of the day after training. If you choose to train in a fasted state and have been fasting for 12–16 hours, consider taking some BCAA before and after training until your first meal as to preserve muscle.

8. Sleep: is extremely important, and whatever you are doing, try to make sleep as good as possible. Sleep is something not to be neglected as it works as the base of the pyramid the energizes you. When people are tired they tend to eat more, prefer unhealthy food, skip the gym and be inefficient in whatever activities they are doing. Choose your eating window in such a way that you have a few hours before going to bed. It depends on people, but some might find it hard to fall asleep when completely full and if bloated. Also, eating too heavily before going to bed might lead to your resting heart rate to not drop to optimal levels during the night and this can affect your sleep cycle and the different stages of sleep, particularly deep sleep.

Now you hopefully have learned about the background and science of fasting, about different types of IF, about macros and meal frequency, other benefits related to IF and how to start doing it.

Remember that IF is not something magical that works for everyone and which resolves all problems. But if it suits you it can be a very powerful power tool for dieting, for time saving and for health in general.

Follow me on Instagram: Kevness100

Lue myös :

Sources

Angelica Quatela, Robin Callister, Amanda Patterson and Lesley MacDonald-Wicks. The Energy Content and Composition of Meals Consumed after an Overnight Fast and Their Effects on Diet Induced Thermogenesis: A Systematic Review, Meta-Analyses and Meta-Regressions.  Published online 2016 Oct 25. doi: 10.3390/nu8110670 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133058/ 

Bronwen Martin, Mark P. Mattson and Stuart Maudsleya Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging Ageing Ageing Res Rev. 2006 Aug; 5(3): 332–353. Published online 2006 Aug 8. doi: 10.1016/j.arr.2006.04.002 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/?report=classic

Dave Asprey, Bulletproof Intermittent Fasting: Lose Fat, Build Muscle, Stay Focused & Feel Great https://blog.bulletproof.com/bulletproof-fasting/

Fernanda Antunes, Adolfo Garcia Erustes, Angélica Jardim Costa, Ana Carolina Nascimento, Claudia Bincoletto, Rodrigo Portes Ureshino, Gustavo José Silva Pereira and Soraya Soubhi SmailiI Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy? Clinics (Sao Paulo). 2018; 73: e814s. Published online 2018 Nov 27. doi: 10.6061/clinics/2018/e814s https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/

Godínez-Victoria M, Campos-Rodriguez R, Rivera-Aguilar V, Lara-Padilla E, Pacheco-Yepez J, Jarillo-Luna RA, Drago-Serrano ME. Intermittent fasting promotes bacterial clearance and intestinal IgA production in Salmonella typhimurium-infected mice Scand J Immunol. 2014 May;79(5):315-24. doi: 10.1111/sji.12163 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24612255

Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK. Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) on mood and depression among aging men. J Nutr Health Aging. 2013;17(8):674-80. doi: 10.1007/s12603-013-0344-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24097021

John Douillard Fasting Research Wins Nobel Prize in Medicine. Is it right for you? December 21, 2017 http://lifespa.com/fasting-research-wins-nobel-prize-medicine-right

Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, Armando Tamayo, Richard Buehn, and Corey A. Peacock. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.  Journal of Nutrition and Metabolism, 2016 https://www.hindawi.com/journals/jnme/2016/9104792/

Klaas R Westerterp. Diet induced thermogenesis. Published online 2004 Aug 18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

Nobuhiko Kojima, Tomoaki Shirao Synaptic dysfunction and disruption of postsynaptic drebrin–actin complex: A study of neurological disorders accompanied by cognitive deficits Department of Neurobiology and Behavior, Gunma University Graduate School of Medicine, Maebashi 371-8511, Japan https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0168010207000582?via%3Dihub

Josh Quittner The Silicon Valley Diet Published Nov 11, 2017 in medium.com https://medium.com/tech-stories-that-matter/the-silicon-valley-diet-10d1aaf92f1d

Michael Breus Can Intermittent Fasting Help Sleep? Dec 18, 2018 | Health, How to Sleep Better https://thesleepdoctor.com/2018/12/18/can-intermittent-fasting-help-sleep/

Roger Collier. Intermittent fasting: the next big weight loss fad. May 14, 2013 185 (8) E321-E322; DOI: https://doi.org/10.1503/cmaj.109-4437 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652955/

Rothschild J, Hoddy KK, Jambazian P, Varady KA. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18. doi: 10.1111/nure.12104. Epub 2014 Apr 16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093

Selfhacked Intermittent Fasting Benefits + Results, Diet, Schedule August 8, 2016. https://www.selfhacked.com/blog/intermittent-fasting/

Siim Land Full Guide to BCAAs and Fasting – Can You Take Branched Chain Amino Acids While Fasting? 2018 Apr 18 https://siimland.com/full-guide-to-bcaas-and-fasting/

Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson.  Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting. Published online 2017 Oct 31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

Vázquez Cisneros, López-Espinoza, Martínez Moreno, Navarro Meza M, Espinoza-Gallardo, Zepeda-Salvador. Effect of feeding frequency and schedules on diet induced thermogenesis in humans, a systematic review (original article in Spanish, Abstract available in English). Published 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30070889

William F Martin, Lawrence E Armstrong, and Nancy R Rodriguez corresponding author. Dietary protein intake and renal function. Published online 2005 Sep 20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

Images

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322194.php
  2. https://www.inc.com/gordon-tredgold/if-time-is-money-are-you-spending-yours-wisely.html
  3. https://www.vixendaily.com/diet/best-high-protein-foods-for-weight-loss/
  4. ttps://joe.bioscientifica.com/view/journals/joe/238/3/JOE-18-0240.xml
  5. https://roguehealthandfitness.com/how-to-increase-autophagy-for-lifespan-extension/
  6. ttps://slate.com/technology/2016/03/how-big-is-the-brain-who-knows-even-our-best-efforts-to-calculate-its-capacity-are-flawed-and-meaningless.html
  7. https://www.heartyourfamily.com/magic-pill-society/
  8. https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/photo-stories/the-healthiest-alcohol-you-should-be-drinking/photostory/67159078.cms

Uni – elämän eliksiiri

Uni vie noin kolmasosan ihmisen elämästä. Se on merkittävä osa, mutta moni tietää unen tarkoituksesta aika vähän, joten sen laiminlyönti on helppoa. Jos et panosta uneen, edistät Alzheimerin, syövän, sekä muiden tautien kehittymistä, stressaat enemmän, vaikutat negatiivisesti mielenterveyteesi, opit ja muistat asioita heikommin, suorituskykysi sakkaa ja hyvin todennäköisesti sairastelet tavallista enemmän.

Jotta olisi helpompi panostaa riittävään ja laadukkaaseen uneen, on hyvä ymmärtää mitä unen aikana tapahtuu ja mihin se vaikuttaa. Tässä kirjoituksessa käydään läpi mitä kehossa tapahtuu unen aikana, unen eri vaiheet, miksi uni on tärkeää ja mitä asioita liitetään liian vähäiseen uneen.

(9 min)

uni, sleep

Arki-zombi = Työssäkäyvä elävä kuollut (epäkuollut). Juo kahvia aamuisin suoraan pannusta saadakseen koneen käyntiin. Tunnistettavissa teltan kokoisista silmäpusseista, sillä reippaana työntekijänä arki-zombi välttelee unta.

Motto: ”ehtii sitten haudassa nukkua”.

Supervoimat: elämänilottomuus, stressi, tehottomuus, väsymys, rutiininomaisuus, ajanpuute.

Arki-zombi on jatkuvasti niin kiireinen, ettei ehdi opettelemaan uusia asioita, ei pidä huolta omasta hyvinvoinnista eikä terveydestä, ei lue kirjoja, ei käy syvällisiä keskusteluja ystävien kanssa (puhumista itsekseen kahvikoneen ääressä ei lasketa syvälliseksi keskusteluksi).

Arki-illat vierähtävät sukkelasti telkkarin edessä, Netflix-sarjat kunniaan. Monet arki-zombit harrastavat viikonloppuisin väliaikaislobotomiaa ”nollatakseen” pitkän viikon, vaikka lähtöpiste olisikin ollut pakkasen puolella. Etsii maanantaiaamuisin motivaatiota kissoilla ja koirilla, kaapeista ja sängyn alta. Odottaa kesän neljän viikon lomaa kuin kuuta nousevaa, sillä silloin epäkuollut tekee Lasarukset ja palaa taas henkiin. Suorittaa loman tyylikkäästi maksimaalisella rentoutumisella mökillä (6 päivää), matkustaa ulkomaille ja näkee kaikki paikan nähtävyydet (4 päivää), sukuloi (3,5 päivää), näkee ystävät (5 päivää), juhlii (4 päivää), murehtii töihin palaamista (5,5 päivää). Loman jälkeen jousi on viritetty, ja loma-Lasarus suuntaa kevyellä jalalla töihin.

Muutaman viikon jälkeen tutut ja turvalliset silmäpussit ovat tehneet paluun, Paulig kiittää kahvin kulutuksesta, ja loman odotus on alkanut. Arki-zombi ihmettelee usein, että mitenkäs se vuosi taas vierähtikään niin nopeasti. Koomassa aika rientää.

“Olen niin väsynyt”

Tunnistatko itsesi jollakin tasolla arki-zombin määritelmästä, vaikka se onkin huumorilla höystetty? Painaako sinua jatkuva kiire ja stressi? Olisiko mielestäsi väärin nauttia elämästä enemmän? Väitän, että panostamalla uneen voi poistua arki-zombi tilasta, parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tehdä elämästä nautinnollisempaa. Uneen panostaminen oli itselleni tärkein yksittäinen tekijä hyvinvoinnin parantamiselle.

uni, sleep
Arki-zombin arkielämää.

Kun tein muutoksia omiin unitottumuksiini, huomasin että elämästä tuli yllättävän paljon helpompaa ja nautinnollisempaa. Minusta tuli mm. tehokkaampi töissä ja arjessa, opettelin uusia asioita kuten koodaamista ja meditointia, kirjoittelin artikkeleita, luin kirjoja, tein kokonaisvaltaisia treeniohjelmia ystäville, stressi väheni merkittävästi, treenasin itse järkevämmin, pudotin 6 kg. Huomasin, että elämästä voi nauttia muutenkin kuin vain loman aikana. Virkeänä oli helpompaa pysähtyä, ja nähdä mitä asioita voisin tehdä paremmin. Ymmärsin, ettei minulla olekaan jatkuvasti niin kiire. Panostamalla uneen, poistuin pysyvästi arki-zombi tilasta.

Uni on elämän eliksiiri, jota ei kannata laiminlyödä

Mitä se uni oikein sitten on? Tuo mysteerinen asia joka vie noin kolmasosan meidän elämästä. Eikö määrää voisi vähentää, jotta jää enemmän aikaa elämiselle? Voi tuntua pahalta ajatukselta, että uni vie niin paljon aikaa elämästämme, joten sen laiminlyönti on helppoa.

Mutta uni on elämän eliksiiri, jota ei kannata laiminlyödä. Jos et nuku kunnolla, et ole koskaan oikeasti hereillä. Jos elää ”nukun sitten haudassa”-sanonnan mukaan, on mahdollista, että sinne pääsee hieman odotettua aikaisemmin. Uni on tärkeä prosessi kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta. Syntymästä saakka meidän on nukuttava, ja eri elämän vaiheissa tarvitsemme unta hieman enemmän, välillä vähemmän, ja valitettavan usein saamme sitä tarpeeseen nähden liian vähän.

Unen tarkoitus on merkittävä, ja väitän että siitä ei kannata joustaa, mikäli tavoittelee laadukasta ja aktiivista elämää. Elämänlaatu menee huonompaan suuntaan huonolaatuisella tai liian vähäisillä unilla. Ja mikäli haluaa panostaa uneen, on ensiksi hyvä ymmärtää mitä sen aikana tapahtuu ja mihin se koskettaa.

Aikaisemmassa kirjoituksessani puhuin kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnin pyramidista, jonka pohja koostuu unesta. Tässä kirjoituksessa käydään läpi, mitä unen aikana tapahtuu, unen tärkeys, sen eri vaiheet ja mitä oireita vähäiseen uneen liittyy.

Mikä uni?

Nukkuminen ei ole sama asia, kuin koneen sammuttaminen. Päinvastoin, uni on erittäin aktiivista aikaa, johon kuuluu eri vaiheita eri ominaisuuksineen. Uni on metabolisesti erottuva tila valveilla olosta, se on säänneltyä ja välttämätöntä terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. (1)

Unen aikana elimistö palautuu rakentamalla energiavarastoja, tuottaa proteiinia, korjaa kudoksia ja hankkiutuu eroon haitta-aineista. (17) Unen eri vaiheissa tapahtuu muutoksia aivosähkötoiminnassa, sykkeessä, ruumiinlämmössä, hormonierityksessä sekä lihastoiminnossa. (8)

Vaikka kuinka yrittäisi pysyä hereillä, niin jossain vaiheessa väsymys alkaa painaa. Väsyn tulemiseen vaikuttavat mm. unipaine adenosiinin kerääntymisen myötä, sisäinen kello (sirkadiaaninen rytmi, vuorokausirytmi) ja melatoniini.

Uni on metabolisesti erottuva tila valveillaolosta, se on säänneltyä ja välttämätöntä terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille.

Adenosiini, elimistön unihiekka, kiinnittyy meitä valveilla pitäviin soluihin, ja hidastavat niiden toimintaa. Kuluttamalla kahvia, tai muita kofeiinijuomia, voidaan estää adenosiinin kiinnittymistä kyseisiin reseptoreihin.

Tästä johtuen ei unetakaan samalla tavalla, ja monet harrastavat juurikin tämän takia kahvin juontia. (15) Sisäiseen kelloon vaikuttaa luonnon valo, eli on normaalia, että ihminen heräilee ja menee nukkumaan samoihin aikoihin, kun aurinko nousee ja laskee. Ihmiset ovat kuitenkin erilaisia, ja sisäinen kello on yksi syy miksi jotkut viihtyvät hereillä yömyöhään, kun taas toiset ovat virkeimmillään heti aamusta.

Melatoniini on elimistön erittämä hormoni, joka säätelee sisäistä kelloa, parantaa unihäiriötä sekä toimii antioksidanttina. (16) Tämän hyvän hormonin eriytymistä moni estääkin efektiivisesti räpläämällä kännykkää iltaisin, tai muita laitteita, josta saa sinistä valoa. Nyt tiedämme hieman paremmin, minkä takia meitä ylipäätänsä alkaa väsyttämään, niin aletaan tarkastamaan mitä unen aikana oikein tapahtuu.

Unisykli

Unen vaiheet jaetaan ortouneen (nonREM) ja vilkeuneen (REM). REM on lyhenne sanoista rapid eye movements, eli yksinkertaistetusti vaiheet koostuvat tiloista jolloin silmiä vilkuttelee ajoittain silmäluomien alla, ja kun silmät pysyvät paikoillaan. NonREM jaetaan univaiheiden syvyyden mukaan

  • torkkeeseen
  • kevyeen uneen
  • ja syvään uneen

Tämän jaottelun lisäksi nonREM jaetaan neljään eri vaiheeseen, joista vaiheet 1-2 ovat pinnallista unta ja 3-4 syvää unta. (8,9) Myöhemmin näistä lisää.

Uni muodostuu yön aikana toistuvista unisykleistä, jonka yhden jakson pituus on noin 90-110 min.

Sykliin kuuluvat torkkuminen, kevyt uni, syvä uni, vilkeuni, ja jopa valveillaolo.

Ensimmäisten syklien aikana saamme enemmän syvää unta, jonka jälkeen se vähennee REM-unen osuuden kasvaessa. Onkin tärkeää pitää unirytmi säännöllisenä, sillä sisäisen kellon ja unisyklien takia voimme menettää suuren osan esimerkiksi syvä unesta, mikäli menemme nukkumaan totuttua myöhemmin. Riittää, että nukkumaanmeno myöhästyy noin puolella tunnilla. Näin ollen unen määrä ei ole yhtä kuin hyvänlaatuinen uni. (8,9,10).

Uni koostuu siis sykleistä ja sen eri vaiheista, joilla kaikilla on oma tarkoituksensa. Käydään näitä hieman tarkemmin läpi.

uni, sleep, oura, data
Tältä näyttää hyvän unen data. Itse mittaan unta Ouralla sekä Garmin Forerunner 935:lla. Tulen toisessa kirjoituksessa käymään tarkemmin läpi unen mittausta. Kuvakaappaus otettu omasta Oura datastani.

Unen eri vaiheet

Torke (NREM1) – Unen ensimmäinen vaihe, noin 5% unen määrästä. Et ole vielä oikeasti unessa, vaan rentoutuneessa tilassa. Aivotoiminta rauhoittuu, ajatukset harhailevat. Kun olet vaipumassa uneen, saattaa esiintyä säpsähdyksiä. Koita istua ja torkkua julkisissa kulkuvälineissä, saatat heittää yläfemmat kanssamatkustajan kanssa. Aivoissa esiintyy Theeta-aaltoja, näiden taajuus on 4-8 hertsiä.

Kevyt uni (NREM2) – noin 50 % unesta. Jos heräät tästä tilasta, tiedostat nukahtaneesi. Keho alkaa palautumaan. Et tiedosta ympäristöäsi, mutta herääminen on suhteellisen helppoa. 11-16 hertsin Beeta-aaltoja esiintyy aivoissa.

Syvä uni (NREM3 ja NREM4) – Keskimäärin 15-20 % unesta. Määrä vaihtelee paljon ihmisten välillä, määrään vaikuttaa myös geenit. Tämä on vahvistavin ja virkistävin univaihe, jonka aikana tapahtuu mm. lihaskasvua ja haitta-aineiden poistoa, mm. tiettyjä proteiinia nimeltä amyloid beta joka on yhdistetty Alzheimeriin. (7)  Jos heräät syvästä unesta, olo on kuin olisit kompastunut ja lyönyt pääsi pesäpallomailaan. Köthen otaksumaa ei ratkaista tässä tilassa. Syvää unta kutsutaan myös nimellä Delta-uni, sillä aivoissa esiintyy 1-3 hertsin taajuudella voimakkaita delta-aaltoja.

Vilkeuni/REM-uni –  Keskimäärin 20-25 % unesta, suurin osa esiintyy aamuyöllä ja aamulla. Vaiheen aikana tapahtuu muistin konsolidaatiota (asioiden siirtäminen aktiivisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin). Vilkeuni vaikuttaa mm. oppimiseen, luovuuteen, ruokahaluun ja mielenterveyteen. Tyypillistä on silmien terävä vilkuttelu silmäluomien alla, sekä lihasjännityksen romahtaminen. Poikkeus sääntöön miespuolisille: vaikka kropassa ei muuten ole lihasjännitettä, ovat erektiot hyvin tyypillisiä. Tästä syystä on tavanomaista, että joku muu on pystyssä, ennen kuin itse olet. Vilkeunen yksi tehtävä on myös valmistaa aivot valveillaoloon syvän unen jälkeen. Aivoissa esiintyy alfa- ja beta-aaltoja.

Valveillaoloa – noin 5 % unesta. Yöllä heräily on täysin normaalia, ja iän myötä valveillaolon määrä usein kasvaa. Ongelmaksi muodostuu, kun unesta ei saa enää kiinni. Normaaliksi heräilyksi lasketaan se, jos unen päästä saa uudestaan kiinni noin 10 minuutissa. Heräily aamuyöstä johtuu siitä, että pahin unitarve on tyydytetty ja suurin osa syvästä unesta on nukuttu. (8,9,10,11,12,17)

Nyt tiedämme unen eri vaiheet, ja ymmärrämme mitä niiden aikana tapahtuu. Seuraavaksi tarkastellaan unen pituutta, ja mitä asioita liitetään liian vähäiseen uneen.

Riittävä uni

Voisi melkein sanoa, että koko sinä ja sinun olemuksesi, käyttäytymisesi ja persoonasi koostuvat unesta. Riittävä uni vaikuttaa mm. terveyteen, mielenterveyteen, energiatasoihin, keskittymiskykyyn, urheilusuorituksiin, tahdonvoimaan ja tunteiden hallintaan.

Unen kesto on myös yhdistetty lihavuuteen, diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen (hypertensio) sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. (5) Riittävä ja hyvä uni vaikuttaa suoraan jopa älykkyyteen (Huom. älykkyyteen vaikuttaa paljon enemmän kuin vain klassinen älykkyys).

Pohdi vaikka kykyjäsi suorittaa haastavia monimutkaisia tehtäviä a) unettoman yön jälkeen b) kipeänä c) hyvin levänneenä. Ainakin itse olen ihan eri henkilö, jos olen saanut riittävästi unta.

uni, sleep, oura, data
Tässä hyvä esimerkki huonosta unesta. Pieni askel ihmiselle, mutta suuri harppaus Alzheimerille. Jokainen huonosti nukuttu yö on kolaus päähämme, pysyvästi. Kuvakaappaus otettu omasta Oura datastani.

Kun sisäistää, miten paljon vaikutusta riittävällä unella on, niin kyseenalaistaa sen laiminlyömisen paremmin. Mutta mikä on riittävä määrä unta?

Niin kuin monet muutkin asiat, unen tarve on yksilöllistä. Mutta ihmiset ovat hyviä aliarvioimaan omat tarpeensa saada unta. Jotkut saattavat oikeasti pärjätä minimaalisella unen määrällä, mutta näitä luonnonoikkuja on todella vähän (<1 % kaikista ihmisistä). Useimmat ovat vain tottuneet suoriutumaan univajeessa.

Tutkitusti, aikuisen tulee säännöllisesti nukkua vähintään 7 tuntia edistääkseen optimaalista terveyttä ja välttääkseen vähäisen unen seuraamuksia. (6)

On kuitenkin hyvä huomioida, että liikaa on liikaa, jopa unessa. Välttääkseen mahdollisia terveysriskejä, terveen aikuisen ei tulisi nukkua 9 tuntia pidempään. Niin pitkät yöunet saattavat soveltua nuorille aikuiselle, sairastaville tai univajeesta kärsiville. (6)

Tässä vaiheessa on hyvä pohtia omaa nukkumista. Saatko vähintään 7 tuntia unta yössä? Pelataksesi varman päälle, olisi järkevää saada 8 tuntia unta yössä. Huomioidaan pohdinnan yhteydessä, että torke ja valveillaolo eivät eheytä. Eli ei riitä, että makaat sängyssä tarvittavan määrän, vaan tulee oikeasti olla unessa. Ja ei riitä, että viikonloppuisin koitat maksaa univelat kertaheitolla. Menetettyä unta ei saa takaisin.

Itselläni tavoite on 8 tuntia yössä, joka tarkoittaa, että vietän sängyssä noin 9 h. Mikäli et saa riittävästi unta, teet itsellesi ja aivoillesi jatkuvaa ja pysyvää vaurioita, ja saatat kärsiä unihäiriöistä.

Saatko vähintään 7 tuntia unta yössä?

Unihäiriöt

Unihäiriöitä ovat mm. nukahtamisvaikeudet, vaikeus pysyä unessa, liian aikainen herääminen, uniapnea, katkonainen uni ja levottomat jalat-oireyhtymä. Ongelmien syy löytyy usein henkilön omista elintavoista. (14)

Suomessa yleisin unihäiriö on unettomuus, josta 30 % aikuisista on kärsinyt vuoden aikana. 10 % on kärsinyt unettomuudesta yli kuukauden. Aikuisilla unihäiriöt johtuvat useimmin elämäntilanteen muutoksista, stressistä, päihteiden käytöstä ja mielenterveyden häiriöistä. (13)

Nuoremmillakin esiintyy unettomuutta ja väsymystä, ja syynä ovat tavallisesti liian myöhäinen nukkumaanmeno, epäsäännöllinen rytmi, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö ja liian vähäinen liikunta. (13) Mielestäni olisikin tärkeää, että jo peruskoulussa opetetaan unen tärkeydestä, ja mitä voi tehdä panostaakseen sen laatuun.

Minkä nuorena oppii, sen vanhana taitaa. Ja mallia ei välttämättä kannata ottaa vanhemmistaan.

Jotkut juovat kahvia iltaisin ennen nukkumaan menoa, ja väittää ettei se vaikuta uneen. Toiset ottavat pienen yömyssyn, jotta saa helpommin unen päästä kiinni. Ja kyllä minäkin teen asioita, jotka vaikuttavat negatiivisesti uneen. Palaan näihin seuraavassa uneen liittyvässä kirjoituksessa, siihen asti jokainen voi itse pohtia, edistävätkö tämän kaltaiset toimenpiteet unta vai ei. On hyvä alkaa huomioimaan, mitä asioita tekee päivän aikana, ja miten unen laatua voi parantaa omilla valinnoillaan.

Unihäiriöiden seuraukset

Unihäiriöiden lyhyen aikavälin seuraukset ovat mm. lisääntynyt stressireaktio, somaattinen kipu, heikentynyt elämänlaatu, ahdistuneisuus, mielialahäiriöt sekä heikentyneet kognitiiviset taidot, heikentynyt muisti ja suorituskyky. Pitkäaikaiset seuraukset voivat johtaa mm. sydän- ja verisuonitauteihin, painoon liittyviin ongelmiin, aineenvaihduntaan liittyviin oireyhtymään (Metabolinen oireyhtymä), tyypin 2 diabetekseen ja syöpään. (2,3)

Eikä ihmisen tarvitse kärsiä unihäiriöstä, jotta huomaa seuraamuksia. Univajeetkin johtavat väsymykseen, suorituskyvyn heikentymiseen, sekä huonontavat muistia, oppimista, vaikuttavat aineenvaihduntaan sekä immuniteettiin. (4)

Oletko sinä kärsinyt unettomuudesta? Mieti, miten nuo unettomat kaudet ovat vaikuttaneet sinun seuraavaan päivään, sinun energiatasoihisi, sinun yleiseen fiilikseen, tai vaikkapa käyttäytymiseesi. Oletko tehokas töissä? Ajatko autoa, kun unimäärä on ollut vähäinen? Onko lapsia kyydissä? Yli 24 tunnin valveillaolo heikentää ajokykyä merkittävästi ja on verrattavissa yhden promillen humalaan. (18)


Tiivistettynä, jos et panosta uneen, edistät Alzheimerin, syövän, sekä muiden tautien kehittymistä, stressaat enemmän, vaikutat negatiivisesti mielenterveyteesi, opit ja muistat asioita heikommin, suorituskykysi sakkaa ja hyvin todennäköisesti sairastelet tavallista enemmän.

Ja moni tekee tämän vapaaehtoisesti, koska aina löytyy jokin ”syy” miksi et voi noudattaa säännöllistä unirytmiä. Kysymys onkin, onko keksimäsi syy tärkeämpi kuin oma terveytesi? On varmasti tilanteita, jolloin vastaus on kyllä, mutta asiaa kannattaa pohtia tarkkaan ennen kuin antaa myönteisen vastauksen.

Seuraavassa uneen liittyvässä kirjoituksessa käyn läpi, miten oma uni laitetaan kuntoon ja mitä asioita voi tehdä parantaakseen unen laatua. Kerron tarkemmin hieman omasta unesta ennen optimointia ja sen jälkeen, unen mittaamisesta ja unen biohakkeroinnista. Tavoitteena jakaa tietoa ja antaa vinkkejä, miten sinä voit optimoida ja parantaa kokonaisvaltaista terveyttäsi unen kautta!

Lue myös :

Viitteet

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755451/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  3. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00045
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075948/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/  
  7. https://elemental.medium.com/why-lack-of-sleep-is-so-bad-for-you-793143dc84ec
  8. https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/uni/
  9. https://www.tervekoululainen.fi/ylakoulu/lepo-ja-uni/unen-eri-vaiheet/
  10. https://blog.withings.com/2015/03/17/the-4-different-stages-of-sleep/
  11. https://tieku.fi/ihminen/aivot/uni-koostuu-neljanlaisista-osista
  12. https://www.aka.fi/fi/tietysti/tapahtumat/tietobreikit1/hyvaa-yota-ja-huomenta/
  13. https://thl.fi/fi/web/mielenterveys/mielenterveyden-edistaminen/keinoja-mielenterveyden-edistamiseen/time-out-aikalisa-elama-raiteilleen/aikalisaohjaajien-materiaalipaketti/mielenterveys/unihairiot
  14. https://www.mehilainen.fi/unettomuus/unihairioiden-hoito
  15. https://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/miksi_kahvi_piristaa_
  16. http://www.tritolonen.fi/artikkelit/257-melatoniini-yohormoni
  17. Biohakkerin käsikirja. Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja.
  18. https://www.liikenneturva.fi/fi/liikenteessa/vasymys

Kuvat

https://imgflip.com/i/1j6257

https://sunbasket.com/stories/the-value-of-a-good-nights-sleep

Tilaa tieto uusista julkaisuista sähköpostiisi!

Kokonaisvaltainen hyvinvointi ja sen viisi osa-aluetta

Unen, ravinnon, liikunnan, mielen ja työn vaikutukset hyvinvointiin.

(5 min)

Edellisessä kirjoituksessani puhuin jatkuvasta kiireestä ja pitkäaikaisesta stressistä, sekä sen vaikutuksesta hyvinvointiin. Kirjoituksen lopussa toin esille, että panostamalla omaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin voi kohentaa omaa elämänlaatua, sekä vähentää stressiä ja riskejä uupumukseen ja masennukseen.

Tämä tieto ei varmastikaan ole mitenkään uutta. Moni tietää, että hyvinvointiin kannattaa panostaa, mutta ei välttämättä tee mitään asian eteen. Samalla moni ei tiedosta, että tiedolla itsellään ei välttämättä pitkälle pötkitä. Tieto on vain potentiaalista voimaa, vasta tekemällä saadaan muutoksia aikaiseksi.

Tekeminen, varsinkin ennaltaehkäisevästi, voi olla haastavaa. Jotta tietäminen muuttuu tekemiseksi, on taustalla usein oma kokemus, jokin tapahtuma joka on herättänyt. Muiden esimerkeistä ei oikein halua ottaa opiksi. Vasta kun omalle kohdalle sattuu ja tapahtuu, niin opitaan kantapään kautta. Ja jotkut eivät ota opikseen edes silloinkaan.

Hyvinvointia kantapään kautta

Ja niinhän siinä kävi. Kantapäissä kopisi pahemman kerran, ja vasta sen jälkeen sisäistin, että itseensä panostaminen kokonaisvaltaisesti kannattaa. Ei riitä, että panostaa yhteen osa-alueeseen elämässä. Haluan avata hieman omia kokemuksiani, ja kertoa miten ja miksi olen päätynyt panostamaan itseeni, ja mitä minun mielestäni kokonaisvaltainen hyvinvointi tarkoittaa.

Tavoitteenani on, että tarinallani voin auttaa muita, toivon mukaan ennaltaehkäisevästi. Haluan parantaa muiden hyvinvointia.

Terveyden laiminlyönti on yllättävän helppoa

Olen aina ollut urheilullinen. Väitän, että olen aina ollut fyysisesti keskivertoa paremmassa kunnossa. Olen enemmän tai vähemmän koko elämäni aikana pohtinut, mitä ravintoa suuhunsa laittaa. Työmoraali on aina ollut hyvällä tasolla, niin opiskeluiden aikana, kuin töissäkin. Pärjäsin hyvin koulussa niiden aineiden suhteen, jotka kiinnostivat. En vierastanut pitkiä päiviä, ja ellei jokin asia heti auennut, niin kyllä se lopulta päähän saatiin, kun vain tarpeeksi kauan takoi.

Välillä oli kiva käydä juhlistamassa jotakin. Nimenomaan jotakin, sillä usein syyllä ei niinkään ollut merkitystä. Eihän se haittaa, että unet välillä jää. Jossain vaiheessa aloin tiedostamaan, että terveyden laiminlyönti on yllättävän helppoa.

Työmaailmassa asenne jatkui samana. Aina täysillä, vaikka välillä tuntui suuntakin olevan hukassa. Muutamien testien, analyysien ja kyselyiden perusteella vahvistui jo aikaisempi havainto: kilpailuhalua löytyy mielin määrin. Ominaisuus, jolla saa tehokkaasti asioita eteenpäin, mutta jolta löytyy varjopuolensakin.

Jonkin verran olin kuullut loppuun palamisesta ja työuupumuksesta. Mutta kun asiat eivät minua koskeneet, niin miksipä niitä sen suuremmin pohtimaan. Meininki oli hyvä, opin uutta jatkuvasti. Pidin siitä, että tuli lisää vastuuta. Pidin, ja pidän edelleen työstäni. Välillä ei oikein nukuttu, tai heräiltiin ihmeellisiin aikoihin. Jos tuli herättyä 4-5 aikoihin aamulla, niin tiesin, että uni ei tule uudestaan. Ajattelin, että yhtä hyvin voin painua salille. Ei käynyt mielessäkään, että voisi olla jonkinlaista uniongelmaa.

Törmäys

En kuunnellut itseäni, enkä kehoani. Ei ollut riittävää palautumista, oli paljon treeniä, välillä illallisia, ja yleisesti oli paljon epäsäännöllisyyttä vähän kaikessa mitä teki. En oikein pysty sanomaan tarkkaa päivämäärää, milloin ymmärsin, että olo ei olekaan niin hyvä.

Oli ärtymystä, ahdistusta, väsymystä ja sairastelua enemmän kuin yleensä. Kivatkaan asiat eivät olleet enää niin kivoja. Lopuksi monet asiat eivät oikein tuntuneet miltään. Keho kävi ylikierroksilla ja pään sisällä oli jatkuvaa huutoa. Eikä se ulkopuolelle välttämättä näkynyt, harva tiesi missä mennään. Pelkäsin puhua asiasta, pidin sitä heikkoutena. Jälkiviisaana ymmärrän, että olisi pitänyt tarrata kissasta kiinni heti, ja nakata se pöydälle.

Tiesin, että palautuminen on tärkeää. Olen pelannut nuoresta saakka jalkapalloa, ja jopa nappulaliigavalmentajat 90-luvulla toitottivat palautumisesta. Tiesin, että toimintani ei ollut kestävää, eikä järkevää. Silti painoin hälytyskelloille jatkuvasti torkkua. Kesällä 2018 lomieni alku kulminoitui vertauskuvalliseksi seinäksi, johon sukelsin pää edellä täyttä vauhtia.

Tiedätkö sen tunteen, kun maaliviivan näkyessä huomaa miten loppu on? Ja kun maaliviivan ylittää, niin romahtaa tasan tarkkaan siihen paikkaan.

En ollut aikaisemmin kokenut sellaista.

En väitä, että se on helppoa, mutta totta on, että vaikeista hetkistä voi oppia. Myös huonoa energiaa voi hyödyntää. Ja niin olin päättänyt tehdä. En hyväksynyt, että olo jatkuisi samana. Kun oli hetki palauduttu, päätin että on aika muuttaa tietäminen tekemiseksi.

Päätin tehdä suunnitelman, jolla teen itsestäni paremman, kestävämmän, tyytyväisemmän, ja elämästä nauttivamman version – hyvinvointi edellä. Oli aika luoda itsestäni versio 2.0.

Holistinen pyramidikoulutus

Seinään oli jo sukellettu, seuraavaksi oli aika sukeltaa elämän optimointiin hyvinvointi edellä. Tein suunnitelman tulevalle vuodelle, laadin itselleni tavoitteita. Kirjasin suunnitelmaan, miten tavoitteisiin päästään, ja miksi ne ovat minulle tärkeitä. Pohdin, miten elämäni muuttuu, jos saavutan tavoitteet.

Luin ja kuuntelin kirjoja, ahmin artikkeleita, kuuntelin podcasteja, suoritin kursseja. Hain tietoa elämänkerroista asiakirjoihin, kaikkea oppimisesta, optimoinnista, unesta, ravinnosta, lisäravinnosta, stressistä, liikunnasta, tavoista, kulttuureista, ihmisen aivoista, historiasta, tulevaisuudesta, älystä, tekoälystä, avaruudesta, mielenterveydestä, käyttäytymismalleista, johtajuudesta, lääkkeistä… Kirjoja kertyi vuodessa noin 40 kpl, artikkeleita satoja. Ja koska olin päättänyt alkaa tekemään asioita, olen testannut menetelmiä ja oppeja itseeni, tehnyt korjausliikkeitä, optimoinut, ja testannut uudestaan.

Olen päätynyt siihen lopputulokseen, että kokonaisvaltainen hyvinvointi koostuu pyramidista, jossa on viisi kokonaisvaltaista osa-aluetta. Jokainen osa-alue on tärkeä, kaikki ovat sidoksissa toisiinsa ja jokaiseen tulee panostaa.

Osa-alueilla on oma painoarvonsa, minkä takia ne sijoittuvat tietyssä järjestyksessä pyramidiin. Pohjalla uni, jonka jälkeen ravinto, liikunta, mieli ja viimeisenä työ.

Hyvinvointi, pyramiidi
Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin pyramidi. Itsensä optimoiminen lähtee liikkeelle osa-alueista, joilla on eniten painoarvoa.

Miksi juuri tämä järjestys?

Uni toimii kaiken perustana. Hyvällä unella jaksat tehdä parempia valintoja. Uni vaikuttaa kaikkeen, jopa mielenterveyteen. Jos olet nukkunut koko viikon alle viisi tuntia yössä, on aivan sama mitä työkaluja käytät työpäivän optimoimiseen.

Vaikka liikut kuinka paljon, tai treenaat kovaa ja usein, niin et saa optimoituja tuloksia, ellei uni ja ravinto ole kunnossa. Hyvinvointi kärsii.

Liikkumisella on loputtoman hyvät vaikutukset aivoillemme, ja sen kautta mielenterveyteen. Mutta liikkuminen ei itsessään riitä, on erittäin vaikeaa pitää mieli virkeänä, ellei saa riittävästi unta ja jos ravinto on huonon puoleinen. Ja eihän sitä kovista treeneistä palaudu, jos ei lepää tarpeeksi.

Töissä vietetään paljon aikaa, mutta silti olen sijoittanut sen pyramidin huipulle. Miten nukut, syöt, liikut ja palaudut vaikuttavat suuresti työpäiväsi mielekkyyteen ja tehokkuuteen. Silti kuulee usein, että työn kiireyden takia, ei ole ollut aikaa harrastuksilleen. Työ itsessään on joillekin niin epämiellyttävää, että jo se itsessään vaikuttaa kaikenkattavasti muihin osa-alueisiin. Ja silloin, mitä suuremmalla syyllä, pitää huomioida itseensä panostamiseen. Ja rohkeasti vaatia muutosta töissä, tai vaihtaa työpaikkaa.

Eli väitän, että suurimmat hyödyt saa panostamalla ensin uneen, sitten ravintoon, ja niin edelleen, kunnes lopuksi optimoi itse työpäivää. Mutta elämäntilanne toki vaikuttaa kokonaisuuteen, jollakin on vuorotyötä, toisilla taas lapsia jotka pitävät hereillä. Jos on uni heikkoa tai epäsäännöllistä, niin auttaa suuresti, jos syö monipuolisesti, liikkuu, ja on hyvät rutiinit ja tavat vähentämään stressiä töissä, kuin sen ulkopuolellakin.

Kompensoimalla voi kohentaa kokonaisuutta parantaen hyvinvointia. Ratkaisuehdotuksia eri ongelmiin löytyy yllättävän paljon, kun käyttää mielikuvitusta.

Oppia ikä kaikki

Olen huomannut yhden tärkeän asian matkani varrella suorittaessani suunnitelmaani. Ainut asia jonka todella omistamme, on oma kehomme ja mielemme. Kun tekee päätöksiä ja muutoksia omaan elämäänsä, ja huomaa positiivisia vaikutuksia, antaa se itsessään mielettömästi motivaatiota ja energiaa. Kun kuuntelet ja mittaat itseäsi, käyt jatkuvaa kehityskeskustelua. Olet itse tehnyt jotain, joka johtaa parempaan. Kun huomaa, että pystyy itsenäisesti tekemään muutoksia, alkaa uskomaan itseensä. Ja kun uskoo itseensä, on tie parempaan elämään auki.

Seuraavissa kirjoituksissani, on tarkoitus käydä läpi eri pyramidin osa-alueita hieman tarkemmin. Tavoitteena laajentaa ymmärrystä niistä, tuoda esille miksi ne ovat tärkeitä sekä tarjota vinkkejä niiden optimoimiseen.

Mutta ennen sitä, palauttelen itseäni muutaman viikon Ranskassa.

Au Revoir!

Lue myös :

Hyvinvointi: lisäluettavaa

The impact of stress on body function: A review

Jatkuva kiire ja pitkäaikainen stressi

Stressi ja sen vaikutukset arkeen, työmailmaan ja uupumukseen.

(3 min)

Stressi, uupumuns, kiire, työuupumus
Tietotyö tuottaa paljon pähkinöitä purtavaksi – ja sen myötä luo monelle stressiä.

Stressi on vahvasti mukana arjessa. Ihmiset ovat hyviä joustamaan. On helppo joustaa harrastuksistaan, liikunnasta, unesta ja vapaa-ajasta, jotta töihin jäisi enemmän aikaa. Ja töissäkin joustetaan, töitä tehdään niin ahkerasti, että tauot ja lounaat tahtovat jäädä.

Reippaamat syövät lounaan samaan aikaan, kun tekevät töitä. Ja miksi näin ei tehtäisi? Vaikuttaa vahvasti siltä, että tähän jopa kannustetaan. Kiireisyyttä palvotaan, ja se toimii jopa virheellisesti synonyymina tehokkuudelle.

Kun näkee ystäviään, läheisiään, tuttaviaan tai vaikka työkavereitaan kahvikoneen äärellä, ja vaihtaa kuulumisia, ovat monelle tuttuja seuraavanlaiset vastaukset: ”kiirettä on pitänyt”, ”nyt on ollut aika hektistä” tai ”ei tässä kiirettä kummempaa”. Kun emme ole nähneet tiettyä ystävää pitkään aikaan, on ajanpuute usein syynä. Aikaa ei ole mihinkään, ja jatkuvasti on kiire minne milloinkin. Eli korostamme usein sitä, miten kiireisiä olemme. Mutta kuinka tehokkaita oikeastaan olemme?

Tutkimusten mukaan, 46,9% ajastamme emme edes keskity tehtävään. (1) Iso-Britanniassa tehty tutkimus totesi, että keskimääräinen toimistotyöntekijä on tehokas vain 2 h 53 minuuttia työpäivästä. (2) Kännykät, sähköpostit, ja muut häiriötekijät, keskeyttävät meitä jatkuvasti. Monet tuntuvat uskovan, että multitaskaus on toimiva konsepti, vaikka tutkitusti se ei sitä ole. Aivoilla kestää keskimäärin 25 min vaihtaa kokonaisuudessaan tehtävästä toiseen johtuen huomion viiveestä ( eng. attention residue). Ja kaiken lisäksi se vie energiaa.

Omaa terveyttä on vaikea arvostaa, kun se on vielä tallessa

Kun pitää itsensä kiireisenä, voi päivä tuntua tehokkaalta. Mutta emme välttämättä saa niin paljon aikaiseksi, kuin haluaisimme, tai voisimme. Kiireessä itsessään ei välttämättä ole mitään vikaa, mutta jos työskentely on tehotonta, ja jatkuva kiireen tunne tuo mukanaan stressiä, voivat ongelmat realisoitua.

Stressin vaikutukset

Tehdään tässä vaiheessa selväksi, että lyhytaikainen stressi ei ole huonoa. Stressaaminen on kehomme tapa tehostaa toimintaamme. Stressihormonin, eli kortisolin, erittyessä kehoomme keskittymiskyky paranee, syke nousee ja jaksamme hieman pidempään. Ongelmaksi muodostuu pitkäaikainen stressi, joka mm. nostaa tulehdusarvojamme, heikentää muistia ja syövyttää aivojamme. (3,4)

Pitkäaikainen stressi voi johtaa mm. uupumukseen, masennukseen, paniikkikohtauksiin, painon nousuun, uniongelmiin, ärtymykseen… lista on lähes loputon. (5,6) On ihmeellistä, miten pitkäaikainen stressi voikin vahingoittaa kehoamme niin pahasti.

Kun stressaamme pitkään, käy kehomme jatkuvasti ylikierroksilla. Jos auton moottoria huudattaa pitämällä kaasun jatkuvasti pohjassa, niin ymmärrämme että tämä ei ole kestävää, eikä järkevää. Jostain syystä, kun kyseessä on ihminen, emme samalla tavalla huomioi kun mennään liian pitkään kaasu pohjassa. Seinä tulee usein yllättäen vastaan. Omaa terveyttä on vaikea arvostaa, kun se on vielä tallessa.

Noin neljännes suomalaisista kokee ainakin jossakin muodossa työstressiä. (7) On ymmärrettävää, että välillä pitää joustaa töissä, mutta terveyden kannalta ei ole järkevää joustaa useita viikkoja, tai kuukausia. Eikä kyse ole tietenkään vain työpäivän pituudesta, vaan viihtyvyyteen vaikuttavia tekijöitä on useita. Työtehtävien epäselvyys, määrä, mahdollisuudet oppia ja kehittää itseään, epävarmuus ja arvostus, ovat muutamia asioita, jotka vaikuttavat työpäivän mielekkyyteen. (8)

Stressin seuraava vaihe on uupumus, josta neljännes aikuisväestöstä kärsii välillä. Ja joka viides suomalainen sairastuu masennukseen elämänsä aikana. (8) Jokainen voi omasta lähipiiristään, kaveriporukastaan, tai perheestään tehdä jaon viiteen. Kaikki vitoset käsi pystyyn, tilastollisesti te kärsitte, tai tulette kärsimään masennuksesta.

Määrä on pelottavan suuri. Monesti masentuneen taustalla voi juurikin olla uupumusta, tai pitkäaikaista stressiä. (9) On toki muitakin tilanteita elämässä, jotka vaikuttavat hyvinvointiimme. Ja kun henkilö on uupunut tai masentunut, voi toipumiseen mennä pitkä aika. Ja tämä ei ole yhden ainoan henkilön ongelma ja kamppailu, vaan vaikutuksia on lähipiiriin, perheeseen ja toki kustannuksia tulee työpaikalle, kuin Suomen hyvinvointivaltiollekin.

On korkea aika, että tiedostamme miten yleistä stressi, uupumus ja masennus on, ja alamme pohtimaan ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä. Jotta voidaan välttää ja vähentää yllä mainittuja, tulee ensisijaisesti panostaa omaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Kun panostaa itseensä riittävän palautumisen, hyvän ja säännöllisen unen, monipuolisen ruokavalion, mielen harjoitteiden ja liikkumisen kautta on jo hyvällä matkalla kohti parempaa elämänlaatua. Ja samalla tulee pohtia, miten työpäivästä voi tehdä tehokkaamman, ja saada enemmän aikaiseksi vähemmässä ajassa.

Lue myös :

Viitteet

  1. https://www.inc.com/chris-winfield/want-to-be-more-focused-and-happier-use-your-brain-like-this.html
  2. http://www.deliberate.rest/?p=3169
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462145/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137920/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
  7. https://yle.fi/aihe/artikkeli/2018/11/04/lahes-neljasosa-tyoikaisista-kokee-tyouupumuksen-oireita-naista-merkeista
  8. https://thl.fi/fi/web/mielenterveys/mielenterveyden-edistaminen/keinoja-mielenterveyden-edistamiseen/time-out-aikalisa-elama-raiteilleen/aikalisaohjaajien-materiaalipaketti/mielenterveys/masennus
  9. https://www.ttl.fi/tyontekija/tyostressi-ja-uupumus/

The Journey Begins

Tervetuloa seuraamaan ajatuksiani ja kokemuksiani kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kohentamisesta, sekä lukemaan tarinoita oman elämäni seikkailuista. Olen Kevin, IT-konsultti, urheilija, biohakkeri ja virkeystilan optimoija. 

Haluan jatkuvasti laajentaa ja syventää omaa osaamistani. Oppiminen ei koskaan lopu. Tiedon jakaminen on yksi tapa, jolla voi tukea muita, saada uusia näkökulmia, ja parhaimmassa tapauksessa kehittää itseään lisää oppimalla jotain uutta.

Tavoitteenani on auttaa muita jakamalla tietoa, miten parantaa hyvinvointia kokonaisvaltaisesti, ja miten tehostaa omaa toimintaansa, niin työelämässä, kuin sen ulkopuolellakin.  

“Live as if you were to die tomorrow. Learn as if you were to live forever.” — Mahatma Gandhi

Yours Truly,

Kevin