Kokonaisvaltainen hyvinvointi ja sen viisi osa-aluetta

Unen, ravinnon, liikunnan, mielen ja työn vaikutukset hyvinvointiin.

(5 min)

Edellisessä kirjoituksessani puhuin jatkuvasta kiireestä ja pitkäaikaisesta stressistä, sekä sen vaikutuksesta hyvinvointiin. Kirjoituksen lopussa toin esille, että panostamalla omaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin voi kohentaa omaa elämänlaatua, sekä vähentää stressiä ja riskejä uupumukseen ja masennukseen.

Tämä tieto ei varmastikaan ole mitenkään uutta. Moni tietää, että hyvinvointiin kannattaa panostaa, mutta ei välttämättä tee mitään asian eteen. Samalla moni ei tiedosta, että tiedolla itsellään ei välttämättä pitkälle pötkitä. Tieto on vain potentiaalista voimaa, vasta tekemällä saadaan muutoksia aikaiseksi.

Tekeminen, varsinkin ennaltaehkäisevästi, voi olla haastavaa. Jotta tietäminen muuttuu tekemiseksi, on taustalla usein oma kokemus, jokin tapahtuma joka on herättänyt. Muiden esimerkeistä ei oikein halua ottaa opiksi. Vasta kun omalle kohdalle sattuu ja tapahtuu, niin opitaan kantapään kautta. Ja jotkut eivät ota opikseen edes silloinkaan.

Hyvinvointia kantapään kautta

Ja niinhän siinä kävi. Kantapäissä kopisi pahemman kerran, ja vasta sen jälkeen sisäistin, että itseensä panostaminen kokonaisvaltaisesti kannattaa. Ei riitä, että panostaa yhteen osa-alueeseen elämässä. Haluan avata hieman omia kokemuksiani, ja kertoa miten ja miksi olen päätynyt panostamaan itseeni, ja mitä minun mielestäni kokonaisvaltainen hyvinvointi tarkoittaa.

Tavoitteenani on, että tarinallani voin auttaa muita, toivon mukaan ennaltaehkäisevästi. Haluan parantaa muiden hyvinvointia.

Terveyden laiminlyönti on yllättävän helppoa

Olen aina ollut urheilullinen. Väitän, että olen aina ollut fyysisesti keskivertoa paremmassa kunnossa. Olen enemmän tai vähemmän koko elämäni aikana pohtinut, mitä ravintoa suuhunsa laittaa. Työmoraali on aina ollut hyvällä tasolla, niin opiskeluiden aikana, kuin töissäkin. Pärjäsin hyvin koulussa niiden aineiden suhteen, jotka kiinnostivat. En vierastanut pitkiä päiviä, ja ellei jokin asia heti auennut, niin kyllä se lopulta päähän saatiin, kun vain tarpeeksi kauan takoi.

Välillä oli kiva käydä juhlistamassa jotakin. Nimenomaan jotakin, sillä usein syyllä ei niinkään ollut merkitystä. Eihän se haittaa, että unet välillä jää. Jossain vaiheessa aloin tiedostamaan, että terveyden laiminlyönti on yllättävän helppoa.

Työmaailmassa asenne jatkui samana. Aina täysillä, vaikka välillä tuntui suuntakin olevan hukassa. Muutamien testien, analyysien ja kyselyiden perusteella vahvistui jo aikaisempi havainto: kilpailuhalua löytyy mielin määrin. Ominaisuus, jolla saa tehokkaasti asioita eteenpäin, mutta jolta löytyy varjopuolensakin.

Jonkin verran olin kuullut loppuun palamisesta ja työuupumuksesta. Mutta kun asiat eivät minua koskeneet, niin miksipä niitä sen suuremmin pohtimaan. Meininki oli hyvä, opin uutta jatkuvasti. Pidin siitä, että tuli lisää vastuuta. Pidin, ja pidän edelleen työstäni. Välillä ei oikein nukuttu, tai heräiltiin ihmeellisiin aikoihin. Jos tuli herättyä 4-5 aikoihin aamulla, niin tiesin, että uni ei tule uudestaan. Ajattelin, että yhtä hyvin voin painua salille. Ei käynyt mielessäkään, että voisi olla jonkinlaista uniongelmaa.

Törmäys

En kuunnellut itseäni, enkä kehoani. Ei ollut riittävää palautumista, oli paljon treeniä, välillä illallisia, ja yleisesti oli paljon epäsäännöllisyyttä vähän kaikessa mitä teki. En oikein pysty sanomaan tarkkaa päivämäärää, milloin ymmärsin, että olo ei olekaan niin hyvä.

Oli ärtymystä, ahdistusta, väsymystä ja sairastelua enemmän kuin yleensä. Kivatkaan asiat eivät olleet enää niin kivoja. Lopuksi monet asiat eivät oikein tuntuneet miltään. Keho kävi ylikierroksilla ja pään sisällä oli jatkuvaa huutoa. Eikä se ulkopuolelle välttämättä näkynyt, harva tiesi missä mennään. Pelkäsin puhua asiasta, pidin sitä heikkoutena. Jälkiviisaana ymmärrän, että olisi pitänyt tarrata kissasta kiinni heti, ja nakata se pöydälle.

Tiesin, että palautuminen on tärkeää. Olen pelannut nuoresta saakka jalkapalloa, ja jopa nappulaliigavalmentajat 90-luvulla toitottivat palautumisesta. Tiesin, että toimintani ei ollut kestävää, eikä järkevää. Silti painoin hälytyskelloille jatkuvasti torkkua. Kesällä 2018 lomieni alku kulminoitui vertauskuvalliseksi seinäksi, johon sukelsin pää edellä täyttä vauhtia.

Tiedätkö sen tunteen, kun maaliviivan näkyessä huomaa miten loppu on? Ja kun maaliviivan ylittää, niin romahtaa tasan tarkkaan siihen paikkaan.

En ollut aikaisemmin kokenut sellaista.

En väitä, että se on helppoa, mutta totta on, että vaikeista hetkistä voi oppia. Myös huonoa energiaa voi hyödyntää. Ja niin olin päättänyt tehdä. En hyväksynyt, että olo jatkuisi samana. Kun oli hetki palauduttu, päätin että on aika muuttaa tietäminen tekemiseksi.

Päätin tehdä suunnitelman, jolla teen itsestäni paremman, kestävämmän, tyytyväisemmän, ja elämästä nauttivamman version – hyvinvointi edellä. Oli aika luoda itsestäni versio 2.0.

Holistinen pyramidikoulutus

Seinään oli jo sukellettu, seuraavaksi oli aika sukeltaa elämän optimointiin hyvinvointi edellä. Tein suunnitelman tulevalle vuodelle, laadin itselleni tavoitteita. Kirjasin suunnitelmaan, miten tavoitteisiin päästään, ja miksi ne ovat minulle tärkeitä. Pohdin, miten elämäni muuttuu, jos saavutan tavoitteet.

Luin ja kuuntelin kirjoja, ahmin artikkeleita, kuuntelin podcasteja, suoritin kursseja. Hain tietoa elämänkerroista asiakirjoihin, kaikkea oppimisesta, optimoinnista, unesta, ravinnosta, lisäravinnosta, stressistä, liikunnasta, tavoista, kulttuureista, ihmisen aivoista, historiasta, tulevaisuudesta, älystä, tekoälystä, avaruudesta, mielenterveydestä, käyttäytymismalleista, johtajuudesta, lääkkeistä… Kirjoja kertyi vuodessa noin 40 kpl, artikkeleita satoja. Ja koska olin päättänyt alkaa tekemään asioita, olen testannut menetelmiä ja oppeja itseeni, tehnyt korjausliikkeitä, optimoinut, ja testannut uudestaan.

Olen päätynyt siihen lopputulokseen, että kokonaisvaltainen hyvinvointi koostuu pyramidista, jossa on viisi kokonaisvaltaista osa-aluetta. Jokainen osa-alue on tärkeä, kaikki ovat sidoksissa toisiinsa ja jokaiseen tulee panostaa.

Osa-alueilla on oma painoarvonsa, minkä takia ne sijoittuvat tietyssä järjestyksessä pyramidiin. Pohjalla uni, jonka jälkeen ravinto, liikunta, mieli ja viimeisenä työ.

Hyvinvointi, pyramiidi
Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin pyramidi. Itsensä optimoiminen lähtee liikkeelle osa-alueista, joilla on eniten painoarvoa.

Miksi juuri tämä järjestys?

Uni toimii kaiken perustana. Hyvällä unella jaksat tehdä parempia valintoja. Uni vaikuttaa kaikkeen, jopa mielenterveyteen. Jos olet nukkunut koko viikon alle viisi tuntia yössä, on aivan sama mitä työkaluja käytät työpäivän optimoimiseen.

Vaikka liikut kuinka paljon, tai treenaat kovaa ja usein, niin et saa optimoituja tuloksia, ellei uni ja ravinto ole kunnossa. Hyvinvointi kärsii.

Liikkumisella on loputtoman hyvät vaikutukset aivoillemme, ja sen kautta mielenterveyteen. Mutta liikkuminen ei itsessään riitä, on erittäin vaikeaa pitää mieli virkeänä, ellei saa riittävästi unta ja jos ravinto on huonon puoleinen. Ja eihän sitä kovista treeneistä palaudu, jos ei lepää tarpeeksi.

Töissä vietetään paljon aikaa, mutta silti olen sijoittanut sen pyramidin huipulle. Miten nukut, syöt, liikut ja palaudut vaikuttavat suuresti työpäiväsi mielekkyyteen ja tehokkuuteen. Silti kuulee usein, että työn kiireyden takia, ei ole ollut aikaa harrastuksilleen. Työ itsessään on joillekin niin epämiellyttävää, että jo se itsessään vaikuttaa kaikenkattavasti muihin osa-alueisiin. Ja silloin, mitä suuremmalla syyllä, pitää huomioida itseensä panostamiseen. Ja rohkeasti vaatia muutosta töissä, tai vaihtaa työpaikkaa.

Eli väitän, että suurimmat hyödyt saa panostamalla ensin uneen, sitten ravintoon, ja niin edelleen, kunnes lopuksi optimoi itse työpäivää. Mutta elämäntilanne toki vaikuttaa kokonaisuuteen, jollakin on vuorotyötä, toisilla taas lapsia jotka pitävät hereillä. Jos on uni heikkoa tai epäsäännöllistä, niin auttaa suuresti, jos syö monipuolisesti, liikkuu, ja on hyvät rutiinit ja tavat vähentämään stressiä töissä, kuin sen ulkopuolellakin.

Kompensoimalla voi kohentaa kokonaisuutta parantaen hyvinvointia. Ratkaisuehdotuksia eri ongelmiin löytyy yllättävän paljon, kun käyttää mielikuvitusta.

Oppia ikä kaikki

Olen huomannut yhden tärkeän asian matkani varrella suorittaessani suunnitelmaani. Ainut asia jonka todella omistamme, on oma kehomme ja mielemme. Kun tekee päätöksiä ja muutoksia omaan elämäänsä, ja huomaa positiivisia vaikutuksia, antaa se itsessään mielettömästi motivaatiota ja energiaa. Kun kuuntelet ja mittaat itseäsi, käyt jatkuvaa kehityskeskustelua. Olet itse tehnyt jotain, joka johtaa parempaan. Kun huomaa, että pystyy itsenäisesti tekemään muutoksia, alkaa uskomaan itseensä. Ja kun uskoo itseensä, on tie parempaan elämään auki.

Seuraavissa kirjoituksissani, on tarkoitus käydä läpi eri pyramidin osa-alueita hieman tarkemmin. Tavoitteena laajentaa ymmärrystä niistä, tuoda esille miksi ne ovat tärkeitä sekä tarjota vinkkejä niiden optimoimiseen.

Mutta ennen sitä, palauttelen itseäni muutaman viikon Ranskassa.

Au Revoir!

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Hyvinvointi: lisäluettavaa

The impact of stress on body function: A review

Jatkuva kiire ja pitkäaikainen stressi

Stressi ja sen vaikutukset arkeen, työmailmaan ja uupumukseen.

(3 min)

Stressi, uupumuns, kiire, työuupumus
Tietotyö tuottaa paljon pähkinöitä purtavaksi – ja sen myötä luo monelle stressiä.

Stressi on vahvasti mukana arjessa. Ihmiset ovat hyviä joustamaan. On helppo joustaa harrastuksistaan, liikunnasta, unesta ja vapaa-ajasta, jotta töihin jäisi enemmän aikaa. Ja töissäkin joustetaan, töitä tehdään niin ahkerasti, että tauot ja lounaat tahtovat jäädä.

Reippaamat syövät lounaan samaan aikaan, kun tekevät töitä. Ja miksi näin ei tehtäisi? Vaikuttaa vahvasti siltä, että tähän jopa kannustetaan. Kiireisyyttä palvotaan, ja se toimii jopa virheellisesti synonyymina tehokkuudelle.

Kun näkee ystäviään, läheisiään, tuttaviaan tai vaikka työkavereitaan kahvikoneen äärellä, ja vaihtaa kuulumisia, ovat monelle tuttuja seuraavanlaiset vastaukset: ”kiirettä on pitänyt”, ”nyt on ollut aika hektistä” tai ”ei tässä kiirettä kummempaa”. Kun emme ole nähneet tiettyä ystävää pitkään aikaan, on ajanpuute usein syynä. Aikaa ei ole mihinkään, ja jatkuvasti on kiire minne milloinkin. Eli korostamme usein sitä, miten kiireisiä olemme. Mutta kuinka tehokkaita oikeastaan olemme?

Tutkimusten mukaan, 46,9% ajastamme emme edes keskity tehtävään. (1) Iso-Britanniassa tehty tutkimus totesi, että keskimääräinen toimistotyöntekijä on tehokas vain 2 h 53 minuuttia työpäivästä. (2) Kännykät, sähköpostit, ja muut häiriötekijät, keskeyttävät meitä jatkuvasti. Monet tuntuvat uskovan, että multitaskaus on toimiva konsepti, vaikka tutkitusti se ei sitä ole. Aivoilla kestää keskimäärin 25 min vaihtaa kokonaisuudessaan tehtävästä toiseen johtuen huomion viiveestä ( eng. attention residue). Ja kaiken lisäksi se vie energiaa.

Omaa terveyttä on vaikea arvostaa, kun se on vielä tallessa

Kun pitää itsensä kiireisenä, voi päivä tuntua tehokkaalta. Mutta emme välttämättä saa niin paljon aikaiseksi, kuin haluaisimme, tai voisimme. Kiireessä itsessään ei välttämättä ole mitään vikaa, mutta jos työskentely on tehotonta, ja jatkuva kiireen tunne tuo mukanaan stressiä, voivat ongelmat realisoitua.

Stressin vaikutukset

Tehdään tässä vaiheessa selväksi, että lyhytaikainen stressi ei ole huonoa. Stressaaminen on kehomme tapa tehostaa toimintaamme. Stressihormonin, eli kortisolin, erittyessä kehoomme keskittymiskyky paranee, syke nousee ja jaksamme hieman pidempään. Ongelmaksi muodostuu pitkäaikainen stressi, joka mm. nostaa tulehdusarvojamme, heikentää muistia ja syövyttää aivojamme. (3,4)

Pitkäaikainen stressi voi johtaa mm. uupumukseen, masennukseen, paniikkikohtauksiin, painon nousuun, uniongelmiin, ärtymykseen… lista on lähes loputon. (5,6) On ihmeellistä, miten pitkäaikainen stressi voikin vahingoittaa kehoamme niin pahasti.

Kun stressaamme pitkään, käy kehomme jatkuvasti ylikierroksilla. Jos auton moottoria huudattaa pitämällä kaasun jatkuvasti pohjassa, niin ymmärrämme että tämä ei ole kestävää, eikä järkevää. Jostain syystä, kun kyseessä on ihminen, emme samalla tavalla huomioi kun mennään liian pitkään kaasu pohjassa. Seinä tulee usein yllättäen vastaan. Omaa terveyttä on vaikea arvostaa, kun se on vielä tallessa.

Noin neljännes suomalaisista kokee ainakin jossakin muodossa työstressiä. (7) On ymmärrettävää, että välillä pitää joustaa töissä, mutta terveyden kannalta ei ole järkevää joustaa useita viikkoja, tai kuukausia. Eikä kyse ole tietenkään vain työpäivän pituudesta, vaan viihtyvyyteen vaikuttavia tekijöitä on useita. Työtehtävien epäselvyys, määrä, mahdollisuudet oppia ja kehittää itseään, epävarmuus ja arvostus, ovat muutamia asioita, jotka vaikuttavat työpäivän mielekkyyteen. (8)

Stressin seuraava vaihe on uupumus, josta neljännes aikuisväestöstä kärsii välillä. Ja joka viides suomalainen sairastuu masennukseen elämänsä aikana. (8) Jokainen voi omasta lähipiiristään, kaveriporukastaan, tai perheestään tehdä jaon viiteen. Kaikki vitoset käsi pystyyn, tilastollisesti te kärsitte, tai tulette kärsimään masennuksesta.

Määrä on pelottavan suuri. Monesti masentuneen taustalla voi juurikin olla uupumusta, tai pitkäaikaista stressiä. (9) On toki muitakin tilanteita elämässä, jotka vaikuttavat hyvinvointiimme. Ja kun henkilö on uupunut tai masentunut, voi toipumiseen mennä pitkä aika. Ja tämä ei ole yhden ainoan henkilön ongelma ja kamppailu, vaan vaikutuksia on lähipiiriin, perheeseen ja toki kustannuksia tulee työpaikalle, kuin Suomen hyvinvointivaltiollekin.

On korkea aika, että tiedostamme miten yleistä stressi, uupumus ja masennus on, ja alamme pohtimaan ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä. Jotta voidaan välttää ja vähentää yllä mainittuja, tulee ensisijaisesti panostaa omaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Kun panostaa itseensä riittävän palautumisen, hyvän ja säännöllisen unen, monipuolisen ruokavalion, mielen harjoitteiden ja liikkumisen kautta on jo hyvällä matkalla kohti parempaa elämänlaatua. Ja samalla tulee pohtia, miten työpäivästä voi tehdä tehokkaamman, ja saada enemmän aikaiseksi vähemmässä ajassa.

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Viitteet

  1. https://www.inc.com/chris-winfield/want-to-be-more-focused-and-happier-use-your-brain-like-this.html
  2. http://www.deliberate.rest/?p=3169
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462145/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137920/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
  7. https://yle.fi/aihe/artikkeli/2018/11/04/lahes-neljasosa-tyoikaisista-kokee-tyouupumuksen-oireita-naista-merkeista
  8. https://thl.fi/fi/web/mielenterveys/mielenterveyden-edistaminen/keinoja-mielenterveyden-edistamiseen/time-out-aikalisa-elama-raiteilleen/aikalisaohjaajien-materiaalipaketti/mielenterveys/masennus
  9. https://www.ttl.fi/tyontekija/tyostressi-ja-uupumus/

The Journey Begins

Tervetuloa seuraamaan ajatuksiani ja kokemuksiani kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kohentamisesta, sekä lukemaan tarinoita oman elämäni seikkailuista. Olen Kevin, IT-konsultti, urheilija, biohakkeri ja virkeystilan optimoija. 

Haluan jatkuvasti laajentaa ja syventää omaa osaamistani. Oppiminen ei koskaan lopu. Tiedon jakaminen on yksi tapa, jolla voi tukea muita, saada uusia näkökulmia, ja parhaimmassa tapauksessa kehittää itseään lisää oppimalla jotain uutta.

Tavoitteenani on auttaa muita jakamalla tietoa, miten parantaa hyvinvointia kokonaisvaltaisesti, ja miten tehostaa omaa toimintaansa, niin työelämässä, kuin sen ulkopuolellakin.  

“Live as if you were to die tomorrow. Learn as if you were to live forever.” — Mahatma Gandhi

Yours Truly,

Kevin