Uni – elämän eliksiiri

Uni vie noin kolmasosan ihmisen elämästä. Se on merkittävä osa, mutta moni tietää unen tarkoituksesta aika vähän, joten sen laiminlyönti on helppoa. Jos et panosta uneen, edistät Alzheimerin, syövän, sekä muiden tautien kehittymistä, stressaat enemmän, vaikutat negatiivisesti mielenterveyteesi, opit ja muistat asioita heikommin, suorituskykysi sakkaa ja hyvin todennäköisesti sairastelet tavallista enemmän.

Jotta olisi helpompi panostaa riittävään ja laadukkaaseen uneen, on hyvä ymmärtää mitä unen aikana tapahtuu ja mihin se vaikuttaa. Tässä kirjoituksessa käydään läpi mitä kehossa tapahtuu unen aikana, unen eri vaiheet, miksi uni on tärkeää ja mitä asioita liitetään liian vähäiseen uneen.

(9 min)

uni, sleep

Arki-zombi = Työssäkäyvä elävä kuollut (epäkuollut). Juo kahvia aamuisin suoraan pannusta saadakseen koneen käyntiin. Tunnistettavissa teltan kokoisista silmäpusseista, sillä reippaana työntekijänä arki-zombi välttelee unta.

Motto: ”ehtii sitten haudassa nukkua”.

Supervoimat: elämänilottomuus, stressi, tehottomuus, väsymys, rutiininomaisuus, ajanpuute.

Arki-zombi on jatkuvasti niin kiireinen, ettei ehdi opettelemaan uusia asioita, ei pidä huolta omasta hyvinvoinnista eikä terveydestä, ei lue kirjoja, ei käy syvällisiä keskusteluja ystävien kanssa (puhumista itsekseen kahvikoneen ääressä ei lasketa syvälliseksi keskusteluksi).

Arki-illat vierähtävät sukkelasti telkkarin edessä, Netflix-sarjat kunniaan. Monet arki-zombit harrastavat viikonloppuisin väliaikaislobotomiaa ”nollatakseen” pitkän viikon, vaikka lähtöpiste olisikin ollut pakkasen puolella. Etsii maanantaiaamuisin motivaatiota kissoilla ja koirilla, kaapeista ja sängyn alta. Odottaa kesän neljän viikon lomaa kuin kuuta nousevaa, sillä silloin epäkuollut tekee Lasarukset ja palaa taas henkiin. Suorittaa loman tyylikkäästi maksimaalisella rentoutumisella mökillä (6 päivää), matkustaa ulkomaille ja näkee kaikki paikan nähtävyydet (4 päivää), sukuloi (3,5 päivää), näkee ystävät (5 päivää), juhlii (4 päivää), murehtii töihin palaamista (5,5 päivää). Loman jälkeen jousi on viritetty, ja loma-Lasarus suuntaa kevyellä jalalla töihin.

Muutaman viikon jälkeen tutut ja turvalliset silmäpussit ovat tehneet paluun, Paulig kiittää kahvin kulutuksesta, ja loman odotus on alkanut. Arki-zombi ihmettelee usein, että mitenkäs se vuosi taas vierähtikään niin nopeasti. Koomassa aika rientää.

“Olen niin väsynyt”

Tunnistatko itsesi jollakin tasolla arki-zombin määritelmästä, vaikka se onkin huumorilla höystetty? Painaako sinua jatkuva kiire ja stressi?. Olisiko mielestäsi väärin nauttia elämästä enemmän? Väitän, että panostamalla uneen voi poistua arki-zombi tilasta, parantaa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja tehdä elämästä nautinnollisempaa. Uneen panostaminen oli itselleni tärkein yksittäinen tekijä hyvinvoinnin parantamiselle.

uni, sleep
Arki-zombin arkielämää.

Kun tein muutoksia omiin unitottumuksiini, huomasin että elämästä tuli yllättävän paljon helpompaa ja nautinnollisempaa. Minusta tuli mm. tehokkaampi töissä ja arjessa, opettelin uusia asioita kuten koodaamista ja meditointia, kirjoittelin artikkeleita, luin kirjoja, tein kokonaisvaltaisia treeniohjelmia ystäville, stressi väheni merkittävästi, treenasin itse järkevämmin, pudotin 6 kg. Huomasin, että elämästä voi nauttia muutenkin kuin vain loman aikana. Virkeänä oli helpompaa pysähtyä, ja nähdä mitä asioita voisin tehdä paremmin. Ymmärsin, ettei minulla olekaan jatkuvasti niin kiire. Panostamalla uneen, poistuin pysyvästi arki-zombi tilasta.

Uni on elämän eliksiiri, jota ei kannata laiminlyödä

Mitä se uni oikein sitten on? Tuo mysteerinen asia joka vie noin kolmasosan meidän elämästä. Eikö määrää voisi vähentää, jotta jää enemmän aikaa elämiselle? Voi tuntua pahalta ajatukselta, että uni vie niin paljon aikaa elämästämme, joten sen laiminlyönti on helppoa.

Mutta uni on elämän eliksiiri, jota ei kannata laiminlyödä. Jos et nuku kunnolla, et ole koskaan oikeasti hereillä. Jos elää ”nukun sitten haudassa”-sanonnan mukaan, on mahdollista, että sinne pääsee hieman odotettua aikaisemmin. Uni on tärkeä prosessi kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja terveyden kannalta. Syntymästä saakka meidän on nukuttava, ja eri elämän vaiheissa tarvitsemme unta hieman enemmän, välillä vähemmän, ja valitettavan usein saamme sitä tarpeeseen nähden liian vähän.

Unen tarkoitus on merkittävä, ja väitän että siitä ei kannata joustaa, mikäli tavoittelee laadukasta ja aktiivista elämää. Elämänlaatu menee huonompaan suuntaan huonolaatuisella tai liian vähäisillä unilla. Ja mikäli haluaa panostaa uneen, on ensiksi hyvä ymmärtää mitä sen aikana tapahtuu ja mihin se koskettaa.

Aikaisemmassa kirjoituksessani puhuin kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnin pyramidista, jonka pohja koostuu unesta. Tässä kirjoituksessa käydään läpi, mitä unen aikana tapahtuu, unen tärkeys, sen eri vaiheet ja mitä oireita vähäiseen uneen liittyy.

Mikä uni?

Nukkuminen ei ole sama asia, kuin koneen sammuttaminen. Päinvastoin, uni on erittäin aktiivista aikaa, johon kuuluu eri vaiheita eri ominaisuuksineen. Uni on metabolisesti erottuva tila valveilla olosta, se on säänneltyä ja välttämätöntä terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille. (1)

Unen aikana elimistö palautuu rakentamalla energiavarastoja, tuottaa proteiinia, korjaa kudoksia ja hankkiutuu eroon haitta-aineista. (17) Unen eri vaiheissa tapahtuu muutoksia aivosähkötoiminnassa, sykkeessä, ruumiinlämmössä, hormonierityksessä sekä lihastoiminnossa. (8)

Vaikka kuinka yrittäisi pysyä hereillä, niin jossain vaiheessa väsymys alkaa painaa. Väsyn tulemiseen vaikuttavat mm. unipaine adenosiinin kerääntymisen myötä, sisäinen kello (sirkadiaaninen rytmi, vuorokausirytmi) ja melatoniini.

Uni on metabolisesti erottuva tila valveillaolosta, se on säänneltyä ja välttämätöntä terveydelle ja kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille.

Adenosiini, elimistön unihiekka, kiinnittyy meitä valveilla pitäviin soluihin, ja hidastavat niiden toimintaa. Kuluttamalla kahvia, tai muita kofeiinijuomia, voidaan estää adenosiinin kiinnittymistä kyseisiin reseptoreihin.

Tästä johtuen ei unetakaan samalla tavalla, ja monet harrastavat juurikin tämän takia kahvin juontia. (15) Sisäiseen kelloon vaikuttaa luonnon valo, eli on normaalia, että ihminen heräilee ja menee nukkumaan samoihin aikoihin, kun aurinko nousee ja laskee. Ihmiset ovat kuitenkin erilaisia, ja sisäinen kello on yksi syy miksi jotkut viihtyvät hereillä yömyöhään, kun taas toiset ovat virkeimmillään heti aamusta.

Melatoniini on elimistön erittämä hormoni, joka säätelee sisäistä kelloa, parantaa unihäiriötä sekä toimii antioksidanttina. (16) Tämän hyvän hormonin eriytymistä moni estääkin efektiivisesti räpläämällä kännykkää iltaisin, tai muita laitteita, josta saa sinistä valoa. Nyt tiedämme hieman paremmin, minkä takia meitä ylipäätänsä alkaa väsyttämään, niin aletaan tarkastamaan mitä unen aikana oikein tapahtuu.

Unisykli

Unen vaiheet jaetaan ortouneen (nonREM) ja vilkeuneen (REM). REM on lyhenne sanoista rapid eye movements, eli yksinkertaistetusti vaiheet koostuvat tiloista jolloin silmiä vilkuttelee ajoittain silmäluomien alla, ja kun silmät pysyvät paikoillaan. NonREM jaetaan univaiheiden syvyyden mukaan

  • torkkeeseen
  • kevyeen uneen
  • ja syvään uneen

Tämän jaottelun lisäksi nonREM jaetaan neljään eri vaiheeseen, joista vaiheet 1-2 ovat pinnallista unta ja 3-4 syvää unta. (8,9) Myöhemmin näistä lisää.

Uni muodostuu yön aikana toistuvista unisykleistä, jonka yhden jakson pituus on noin 90-110 min.

Sykliin kuuluvat torkkuminen, kevyt uni, syvä uni, vilkeuni, ja jopa valveillaolo.

Ensimmäisten syklien aikana saamme enemmän syvää unta, jonka jälkeen se vähennee REM-unen osuuden kasvaessa. Onkin tärkeää pitää unirytmi säännöllisenä, sillä sisäisen kellon ja unisyklien takia voimme menettää suuren osan esimerkiksi syvä unesta, mikäli menemme nukkumaan totuttua myöhemmin. Riittää, että nukkumaanmeno myöhästyy noin puolella tunnilla. Näin ollen unen määrä ei ole yhtä kuin hyvänlaatuinen uni. (8,9,10).

Uni koostuu siis sykleistä ja sen eri vaiheista, joilla kaikilla on oma tarkoituksensa. Käydään näitä hieman tarkemmin läpi.

uni, sleep, oura, data
Tältä näyttää hyvän unen data. Itse mittaan unta Ouralla sekä Garmin Forerunner 935:lla. Tulen toisessa kirjoituksessa käymään tarkemmin läpi unen mittausta. Kuvakaappaus otettu omasta Oura datastani.

Unen eri vaiheet

Torke (NREM1) – Unen ensimmäinen vaihe, noin 5% unen määrästä. Et ole vielä oikeasti unessa, vaan rentoutuneessa tilassa. Aivotoiminta rauhoittuu, ajatukset harhailevat. Kun olet vaipumassa uneen, saattaa esiintyä säpsähdyksiä. Koita istua ja torkkua julkisissa kulkuvälineissä, saatat heittää yläfemmat kanssamatkustajan kanssa. Aivoissa esiintyy Theeta-aaltoja, näiden taajuus on 4-8 hertsiä.

Kevyt uni (NREM2) – noin 50 % unesta. Jos heräät tästä tilasta, tiedostat nukahtaneesi. Keho alkaa palautumaan. Et tiedosta ympäristöäsi, mutta herääminen on suhteellisen helppoa. 11-16 hertsin Beeta-aaltoja esiintyy aivoissa.

Syvä uni (NREM3 ja NREM4) – Keskimäärin 15-20 % unesta. Määrä vaihtelee paljon ihmisten välillä, määrään vaikuttaa myös geenit. Tämä on vahvistavin ja virkistävin univaihe, jonka aikana tapahtuu mm. lihaskasvua ja haitta-aineiden poistoa, mm. tiettyjä proteiinia nimeltä amyloid beta joka on yhdistetty Alzheimeriin. (7)  Jos heräät syvästä unesta, olo on kuin olisit kompastunut ja lyönyt pääsi pesäpallomailaan. Köthen otaksumaa ei ratkaista tässä tilassa. Syvää unta kutsutaan myös nimellä Delta-uni, sillä aivoissa esiintyy 1-3 hertsin taajuudella voimakkaita delta-aaltoja.

Vilkeuni/REM-uni –  Keskimäärin 20-25 % unesta, suurin osa esiintyy aamuyöllä ja aamulla. Vaiheen aikana tapahtuu muistin konsolidaatiota (asioiden siirtäminen aktiivisesta muistista pitkäkestoiseen muistiin). Vilkeuni vaikuttaa mm. oppimiseen, luovuuteen, ruokahaluun ja mielenterveyteen. Tyypillistä on silmien terävä vilkuttelu silmäluomien alla, sekä lihasjännityksen romahtaminen. Poikkeus sääntöön miespuolisille: vaikka kropassa ei muuten ole lihasjännitettä, ovat erektiot hyvin tyypillisiä. Tästä syystä on tavanomaista, että joku muu on pystyssä, ennen kuin itse olet. Vilkeunen yksi tehtävä on myös valmistaa aivot valveillaoloon syvän unen jälkeen. Aivoissa esiintyy alfa- ja beta-aaltoja.

Valveillaoloa – noin 5 % unesta. Yöllä heräily on täysin normaalia, ja iän myötä valveillaolon määrä usein kasvaa. Ongelmaksi muodostuu, kun unesta ei saa enää kiinni. Normaaliksi heräilyksi lasketaan se, jos unen päästä saa uudestaan kiinni noin 10 minuutissa. Heräily aamuyöstä johtuu siitä, että pahin unitarve on tyydytetty ja suurin osa syvästä unesta on nukuttu. (8,9,10,11,12,17)

Nyt tiedämme unen eri vaiheet, ja ymmärrämme mitä niiden aikana tapahtuu. Seuraavaksi tarkastellaan unen pituutta, ja mitä asioita liitetään liian vähäiseen uneen.

Riittävä uni

Voisi melkein sanoa, että koko sinä ja sinun olemuksesi, käyttäytymisesi ja persoonasi koostuvat unesta. Riittävä uni vaikuttaa mm. terveyteen, mielenterveyteen, energiatasoihin, keskittymiskykyyn, urheilusuorituksiin, tahdonvoimaan ja tunteiden hallintaan.

Unen kesto on myös yhdistetty lihavuuteen, diabetekseen, kohonneeseen verenpaineeseen (hypertensio) sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. (5) Riittävä ja hyvä uni vaikuttaa suoraan jopa älykkyyteen (Huom. älykkyyteen vaikuttaa paljon enemmän kuin vain klassinen älykkyys).

Pohdi vaikka kykyjäsi suorittaa haastavia monimutkaisia tehtäviä a) unettoman yön jälkeen b) kipeänä c) hyvin levänneenä. Ainakin itse olen ihan eri henkilö, jos olen saanut riittävästi unta.

uni, sleep, oura, data
Tässä hyvä esimerkki huonosta unesta. Pieni askel ihmiselle, mutta suuri harppaus Alzheimerille. Jokainen huonosti nukuttu yö on kolaus päähämme, pysyvästi. Kuvakaappaus otettu omasta Oura datastani.

Kun sisäistää, miten paljon vaikutusta riittävällä unella on, niin kyseenalaistaa sen laiminlyömisen paremmin. Mutta mikä on riittävä määrä unta?

Niin kuin monet muutkin asiat, unen tarve on yksilöllistä. Mutta ihmiset ovat hyviä aliarvioimaan omat tarpeensa saada unta. Jotkut saattavat oikeasti pärjätä minimaalisella unen määrällä, mutta näitä luonnonoikkuja on todella vähän (<1 % kaikista ihmisistä). Useimmat ovat vain tottuneet suoriutumaan univajeessa.

Tutkitusti, aikuisen tulee säännöllisesti nukkua vähintään 7 tuntia edistääkseen optimaalista terveyttä ja välttääkseen vähäisen unen seuraamuksia. (6)

On kuitenkin hyvä huomioida, että liikaa on liikaa, jopa unessa. Välttääkseen mahdollisia terveysriskejä, terveen aikuisen ei tulisi nukkua 9 tuntia pidempään. Niin pitkät yöunet saattavat soveltua nuorille aikuiselle, sairastaville tai univajeesta kärsiville. (6)

Tässä vaiheessa on hyvä pohtia omaa nukkumista. Saatko vähintään 7 tuntia unta yössä? Pelataksesi varman päälle, olisi järkevää saada 8 tuntia unta yössä. Huomioidaan pohdinnan yhteydessä, että torke ja valveillaolo eivät eheytä. Eli ei riitä, että makaat sängyssä tarvittavan määrän, vaan tulee oikeasti olla unessa. Ja ei riitä, että viikonloppuisin koitat maksaa univelat kertaheitolla. Menetettyä unta ei saa takaisin.

Itselläni tavoite on 8 tuntia yössä, joka tarkoittaa, että vietän sängyssä noin 9 h. Mikäli et saa riittävästi unta, teet itsellesi ja aivoillesi jatkuvaa ja pysyvää vaurioita, ja saatat kärsiä unihäiriöistä.

Saatko vähintään 7 tuntia unta yössä?

Unihäiriöt

Unihäiriöitä ovat mm. nukahtamisvaikeudet, vaikeus pysyä unessa, liian aikainen herääminen, uniapnea, katkonainen uni ja levottomat jalat-oireyhtymä. Ongelmien syy löytyy usein henkilön omista elintavoista. (14)

Suomessa yleisin unihäiriö on unettomuus, josta 30 % aikuisista on kärsinyt vuoden aikana. 10 % on kärsinyt unettomuudesta yli kuukauden. Aikuisilla unihäiriöt johtuvat useimmin elämäntilanteen muutoksista, stressistä, päihteiden käytöstä ja mielenterveyden häiriöistä. (13)

Nuoremmillakin esiintyy unettomuutta ja väsymystä, ja syynä ovat tavallisesti liian myöhäinen nukkumaanmeno, epäsäännöllinen rytmi, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö ja liian vähäinen liikunta. (13) Mielestäni olisikin tärkeää, että jo peruskoulussa opetetaan unen tärkeydestä, ja mitä voi tehdä panostaakseen sen laatuun.

Minkä nuorena oppii, sen vanhana taitaa. Ja mallia ei välttämättä kannata ottaa vanhemmistaan.

Jotkut juovat kahvia iltaisin ennen nukkumaan menoa, ja väittää ettei se vaikuta uneen. Toiset ottavat pienen yömyssyn, jotta saa helpommin unen päästä kiinni. Ja kyllä minäkin teen asioita, jotka vaikuttavat negatiivisesti uneen. Palaan näihin seuraavassa uneen liittyvässä kirjoituksessa, siihen asti jokainen voi itse pohtia, edistävätkö tämän kaltaiset toimenpiteet unta vai ei. On hyvä alkaa huomioimaan, mitä asioita tekee päivän aikana, ja miten unen laatua voi parantaa omilla valinnoillaan.

Unihäiriöiden seuraukset

Unihäiriöiden lyhyen aikavälin seuraukset ovat mm. lisääntynyt stressireaktio, somaattinen kipu, heikentynyt elämänlaatu, ahdistuneisuus, mielialahäiriöt sekä heikentyneet kognitiiviset taidot, heikentynyt muisti ja suorituskyky. Pitkäaikaiset seuraukset voivat johtaa mm. sydän- ja verisuonitauteihin, painoon liittyviin ongelmiin, aineenvaihduntaan liittyviin oireyhtymään (Metabolinen oireyhtymä), tyypin 2 diabetekseen ja syöpään. (2,3)

Eikä ihmisen tarvitse kärsiä unihäiriöstä, jotta huomaa seuraamuksia. Univajeetkin johtavat väsymykseen, suorituskyvyn heikentymiseen, sekä huonontavat muistia, oppimista, vaikuttavat aineenvaihduntaan sekä immuniteettiin. (4)

Oletko sinä kärsinyt unettomuudesta? Mieti, miten nuo unettomat kaudet ovat vaikuttaneet sinun seuraavaan päivään, sinun energiatasoihisi, sinun yleiseen fiilikseen, tai vaikkapa käyttäytymiseesi. Oletko tehokas töissä? Ajatko autoa, kun unimäärä on ollut vähäinen? Onko lapsia kyydissä? Yli 24 tunnin valveillaolo heikentää ajokykyä merkittävästi ja on verrattavissa yhden promillen humalaan. (18)


Tiivistettynä, jos et panosta uneen, edistät Alzheimerin, syövän, sekä muiden tautien kehittymistä, stressaat enemmän, vaikutat negatiivisesti mielenterveyteesi, opit ja muistat asioita heikommin, suorituskykysi sakkaa ja hyvin todennäköisesti sairastelet tavallista enemmän.

Ja moni tekee tämän vapaaehtoisesti, koska aina löytyy jokin ”syy” miksi et voi noudattaa säännöllistä unirytmiä. Kysymys onkin, onko keksimäsi syy tärkeämpi kuin oma terveytesi? On varmasti tilanteita, jolloin vastaus on kyllä, mutta asiaa kannattaa pohtia tarkkaan ennen kuin antaa myönteisen vastauksen.

Seuraavassa uneen liittyvässä kirjoituksessa käyn läpi, miten oma uni laitetaan kuntoon ja mitä asioita voi tehdä parantaakseen unen laatua. Kerron tarkemmin hieman omasta unesta ennen optimointia ja sen jälkeen, unen mittaamisesta ja unen biohakkeroinnista. Tavoitteena jakaa tietoa ja antaa vinkkejä, miten sinä voit optimoida ja parantaa kokonaisvaltaista terveyttäsi unen kautta!

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Viitteet

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755451/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  3. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00045
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5075948/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/  
  7. https://elemental.medium.com/why-lack-of-sleep-is-so-bad-for-you-793143dc84ec
  8. https://www.terveysverkko.fi/tietopankki/terveysliikunta/uni/
  9. https://www.tervekoululainen.fi/ylakoulu/lepo-ja-uni/unen-eri-vaiheet/
  10. https://blog.withings.com/2015/03/17/the-4-different-stages-of-sleep/
  11. https://tieku.fi/ihminen/aivot/uni-koostuu-neljanlaisista-osista
  12. https://www.aka.fi/fi/tietysti/tapahtumat/tietobreikit1/hyvaa-yota-ja-huomenta/
  13. https://thl.fi/fi/web/mielenterveys/mielenterveyden-edistaminen/keinoja-mielenterveyden-edistamiseen/time-out-aikalisa-elama-raiteilleen/aikalisaohjaajien-materiaalipaketti/mielenterveys/unihairiot
  14. https://www.mehilainen.fi/unettomuus/unihairioiden-hoito
  15. https://www.tiede.fi/artikkeli/jutut/artikkelit/miksi_kahvi_piristaa_
  16. http://www.tritolonen.fi/artikkelit/257-melatoniini-yohormoni
  17. Biohakkerin käsikirja. Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja.
  18. https://www.liikenneturva.fi/fi/liikenteessa/vasymys

Kuvat

https://imgflip.com/i/1j6257

https://sunbasket.com/stories/the-value-of-a-good-nights-sleep

Tilaa tieto uusista julkaisuista sähköpostiisi!

Kokonaisvaltainen hyvinvointi ja sen viisi osa-aluetta

Unen, ravinnon, liikunnan, mielen ja työn vaikutukset hyvinvointiin.

(5 min)

Edellisessä kirjoituksessani puhuin jatkuvasta kiireestä ja pitkäaikaisesta stressistä, sekä sen vaikutuksesta hyvinvointiin. Kirjoituksen lopussa toin esille, että panostamalla omaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin voi kohentaa omaa elämänlaatua, sekä vähentää stressiä ja riskejä uupumukseen ja masennukseen.

Tämä tieto ei varmastikaan ole mitenkään uutta. Moni tietää, että hyvinvointiin kannattaa panostaa, mutta ei välttämättä tee mitään asian eteen. Samalla moni ei tiedosta, että tiedolla itsellään ei välttämättä pitkälle pötkitä. Tieto on vain potentiaalista voimaa, vasta tekemällä saadaan muutoksia aikaiseksi.

Tekeminen, varsinkin ennaltaehkäisevästi, voi olla haastavaa. Jotta tietäminen muuttuu tekemiseksi, on taustalla usein oma kokemus, jokin tapahtuma joka on herättänyt. Muiden esimerkeistä ei oikein halua ottaa opiksi. Vasta kun omalle kohdalle sattuu ja tapahtuu, niin opitaan kantapään kautta. Ja jotkut eivät ota opikseen edes silloinkaan.

Hyvinvointia kantapään kautta

Ja niinhän siinä kävi. Kantapäissä kopisi pahemman kerran, ja vasta sen jälkeen sisäistin, että itseensä panostaminen kokonaisvaltaisesti kannattaa. Ei riitä, että panostaa yhteen osa-alueeseen elämässä. Haluan avata hieman omia kokemuksiani, ja kertoa miten ja miksi olen päätynyt panostamaan itseeni, ja mitä minun mielestäni kokonaisvaltainen hyvinvointi tarkoittaa.

Tavoitteenani on, että tarinallani voin auttaa muita, toivon mukaan ennaltaehkäisevästi. Haluan parantaa muiden hyvinvointia.

Terveyden laiminlyönti on yllättävän helppoa

Olen aina ollut urheilullinen. Väitän, että olen aina ollut fyysisesti keskivertoa paremmassa kunnossa. Olen enemmän tai vähemmän koko elämäni aikana pohtinut, mitä ravintoa suuhunsa laittaa. Työmoraali on aina ollut hyvällä tasolla, niin opiskeluiden aikana, kuin töissäkin. Pärjäsin hyvin koulussa niiden aineiden suhteen, jotka kiinnostivat. En vierastanut pitkiä päiviä, ja ellei jokin asia heti auennut, niin kyllä se lopulta päähän saatiin, kun vain tarpeeksi kauan takoi.

Välillä oli kiva käydä juhlistamassa jotakin. Nimenomaan jotakin, sillä usein syyllä ei niinkään ollut merkitystä. Eihän se haittaa, että unet välillä jää. Jossain vaiheessa aloin tiedostamaan, että terveyden laiminlyönti on yllättävän helppoa.

Työmaailmassa asenne jatkui samana. Aina täysillä, vaikka välillä tuntui suuntakin olevan hukassa. Muutamien testien, analyysien ja kyselyiden perusteella vahvistui jo aikaisempi havainto: kilpailuhalua löytyy mielin määrin. Ominaisuus, jolla saa tehokkaasti asioita eteenpäin, mutta jolta löytyy varjopuolensakin.

Jonkin verran olin kuullut loppuun palamisesta ja työuupumuksesta. Mutta kun asiat eivät minua koskeneet, niin miksipä niitä sen suuremmin pohtimaan. Meininki oli hyvä, opin uutta jatkuvasti. Pidin siitä, että tuli lisää vastuuta. Pidin, ja pidän edelleen työstäni. Välillä ei oikein nukuttu, tai heräiltiin ihmeellisiin aikoihin. Jos tuli herättyä 4-5 aikoihin aamulla, niin tiesin, että uni ei tule uudestaan. Ajattelin, että yhtä hyvin voin painua salille. Ei käynyt mielessäkään, että voisi olla jonkinlaista uniongelmaa.

Törmäys

En kuunnellut itseäni, enkä kehoani. Ei ollut riittävää palautumista, oli paljon treeniä, välillä illallisia, ja yleisesti oli paljon epäsäännöllisyyttä vähän kaikessa mitä teki. En oikein pysty sanomaan tarkkaa päivämäärää, milloin ymmärsin, että olo ei olekaan niin hyvä.

Oli ärtymystä, ahdistusta, väsymystä ja sairastelua enemmän kuin yleensä. Kivatkaan asiat eivät olleet enää niin kivoja. Lopuksi monet asiat eivät oikein tuntuneet miltään. Keho kävi ylikierroksilla ja pään sisällä oli jatkuvaa huutoa. Eikä se ulkopuolelle välttämättä näkynyt, harva tiesi missä mennään. Pelkäsin puhua asiasta, pidin sitä heikkoutena. Jälkiviisaana ymmärrän, että olisi pitänyt tarrata kissasta kiinni heti, ja nakata se pöydälle.

Tiesin, että palautuminen on tärkeää. Olen pelannut nuoresta saakka jalkapalloa, ja jopa nappulaliigavalmentajat 90-luvulla toitottivat palautumisesta. Tiesin, että toimintani ei ollut kestävää, eikä järkevää. Silti painoin hälytyskelloille jatkuvasti torkkua. Kesällä 2018 lomieni alku kulminoitui vertauskuvalliseksi seinäksi, johon sukelsin pää edellä täyttä vauhtia.

Tiedätkö sen tunteen, kun maaliviivan näkyessä huomaa miten loppu on? Ja kun maaliviivan ylittää, niin romahtaa tasan tarkkaan siihen paikkaan.

En ollut aikaisemmin kokenut sellaista.

En väitä, että se on helppoa, mutta totta on, että vaikeista hetkistä voi oppia. Myös huonoa energiaa voi hyödyntää. Ja niin olin päättänyt tehdä. En hyväksynyt, että olo jatkuisi samana. Kun oli hetki palauduttu, päätin että on aika muuttaa tietäminen tekemiseksi.

Päätin tehdä suunnitelman, jolla teen itsestäni paremman, kestävämmän, tyytyväisemmän, ja elämästä nauttivamman version – hyvinvointi edellä. Oli aika luoda itsestäni versio 2.0.

Holistinen pyramidikoulutus

Seinään oli jo sukellettu, seuraavaksi oli aika sukeltaa elämän optimointiin hyvinvointi edellä. Tein suunnitelman tulevalle vuodelle, laadin itselleni tavoitteita. Kirjasin suunnitelmaan, miten tavoitteisiin päästään, ja miksi ne ovat minulle tärkeitä. Pohdin, miten elämäni muuttuu, jos saavutan tavoitteet.

Luin ja kuuntelin kirjoja, ahmin artikkeleita, kuuntelin podcasteja, suoritin kursseja. Hain tietoa elämänkerroista asiakirjoihin, kaikkea oppimisesta, optimoinnista, unesta, ravinnosta, lisäravinnosta, stressistä, liikunnasta, tavoista, kulttuureista, ihmisen aivoista, historiasta, tulevaisuudesta, älystä, tekoälystä, avaruudesta, mielenterveydestä, käyttäytymismalleista, johtajuudesta, lääkkeistä… Kirjoja kertyi vuodessa noin 40 kpl, artikkeleita satoja. Ja koska olin päättänyt alkaa tekemään asioita, olen testannut menetelmiä ja oppeja itseeni, tehnyt korjausliikkeitä, optimoinut, ja testannut uudestaan.

Olen päätynyt siihen lopputulokseen, että kokonaisvaltainen hyvinvointi koostuu pyramidista, jossa on viisi kokonaisvaltaista osa-aluetta. Jokainen osa-alue on tärkeä, kaikki ovat sidoksissa toisiinsa ja jokaiseen tulee panostaa.

Osa-alueilla on oma painoarvonsa, minkä takia ne sijoittuvat tietyssä järjestyksessä pyramidiin. Pohjalla uni, jonka jälkeen ravinto, liikunta, mieli ja viimeisenä työ.

Hyvinvointi, pyramiidi
Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin pyramidi. Itsensä optimoiminen lähtee liikkeelle osa-alueista, joilla on eniten painoarvoa.

Miksi juuri tämä järjestys?

Uni toimii kaiken perustana. Hyvällä unella jaksat tehdä parempia valintoja. Uni vaikuttaa kaikkeen, jopa mielenterveyteen. Jos olet nukkunut koko viikon alle viisi tuntia yössä, on aivan sama mitä työkaluja käytät työpäivän optimoimiseen.

Vaikka liikut kuinka paljon, tai treenaat kovaa ja usein, niin et saa optimoituja tuloksia, ellei uni ja ravinto ole kunnossa. Hyvinvointi kärsii.

Liikkumisella on loputtoman hyvät vaikutukset aivoillemme, ja sen kautta mielenterveyteen. Mutta liikkuminen ei itsessään riitä, on erittäin vaikeaa pitää mieli virkeänä, ellei saa riittävästi unta ja jos ravinto on huonon puoleinen. Ja eihän sitä kovista treeneistä palaudu, jos ei lepää tarpeeksi.

Töissä vietetään paljon aikaa, mutta silti olen sijoittanut sen pyramidin huipulle. Miten nukut, syöt, liikut ja palaudut vaikuttavat suuresti työpäiväsi mielekkyyteen ja tehokkuuteen. Silti kuulee usein, että työn kiireyden takia, ei ole ollut aikaa harrastuksilleen. Työ itsessään on joillekin niin epämiellyttävää, että jo se itsessään vaikuttaa kaikenkattavasti muihin osa-alueisiin. Ja silloin, mitä suuremmalla syyllä, pitää huomioida itseensä panostamiseen. Ja rohkeasti vaatia muutosta töissä, tai vaihtaa työpaikkaa.

Eli väitän, että suurimmat hyödyt saa panostamalla ensin uneen, sitten ravintoon, ja niin edelleen, kunnes lopuksi optimoi itse työpäivää. Mutta elämäntilanne toki vaikuttaa kokonaisuuteen, jollakin on vuorotyötä, toisilla taas lapsia jotka pitävät hereillä. Jos on uni heikkoa tai epäsäännöllistä, niin auttaa suuresti, jos syö monipuolisesti, liikkuu, ja on hyvät rutiinit ja tavat vähentämään stressiä töissä, kuin sen ulkopuolellakin.

Kompensoimalla voi kohentaa kokonaisuutta parantaen hyvinvointia. Ratkaisuehdotuksia eri ongelmiin löytyy yllättävän paljon, kun käyttää mielikuvitusta.

Oppia ikä kaikki

Olen huomannut yhden tärkeän asian matkani varrella suorittaessani suunnitelmaani. Ainut asia jonka todella omistamme, on oma kehomme ja mielemme. Kun tekee päätöksiä ja muutoksia omaan elämäänsä, ja huomaa positiivisia vaikutuksia, antaa se itsessään mielettömästi motivaatiota ja energiaa. Kun kuuntelet ja mittaat itseäsi, käyt jatkuvaa kehityskeskustelua. Olet itse tehnyt jotain, joka johtaa parempaan. Kun huomaa, että pystyy itsenäisesti tekemään muutoksia, alkaa uskomaan itseensä. Ja kun uskoo itseensä, on tie parempaan elämään auki.

Seuraavissa kirjoituksissani, on tarkoitus käydä läpi eri pyramidin osa-alueita hieman tarkemmin. Tavoitteena laajentaa ymmärrystä niistä, tuoda esille miksi ne ovat tärkeitä sekä tarjota vinkkejä niiden optimoimiseen.

Mutta ennen sitä, palauttelen itseäni muutaman viikon Ranskassa.

Au Revoir!

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Hyvinvointi: lisäluettavaa

The impact of stress on body function: A review

Jatkuva kiire ja pitkäaikainen stressi

Stressi ja sen vaikutukset arkeen, työmailmaan ja uupumukseen.

(3 min)

Stressi, uupumuns, kiire, työuupumus
Tietotyö tuottaa paljon pähkinöitä purtavaksi – ja sen myötä luo monelle stressiä.

Stressi on vahvasti mukana arjessa. Ihmiset ovat hyviä joustamaan. On helppo joustaa harrastuksistaan, liikunnasta, unesta ja vapaa-ajasta, jotta töihin jäisi enemmän aikaa. Ja töissäkin joustetaan, töitä tehdään niin ahkerasti, että tauot ja lounaat tahtovat jäädä.

Reippaamat syövät lounaan samaan aikaan, kun tekevät töitä. Ja miksi näin ei tehtäisi? Vaikuttaa vahvasti siltä, että tähän jopa kannustetaan. Kiireisyyttä palvotaan, ja se toimii jopa virheellisesti synonyymina tehokkuudelle.

Kun näkee ystäviään, läheisiään, tuttaviaan tai vaikka työkavereitaan kahvikoneen äärellä, ja vaihtaa kuulumisia, ovat monelle tuttuja seuraavanlaiset vastaukset: ”kiirettä on pitänyt”, ”nyt on ollut aika hektistä” tai ”ei tässä kiirettä kummempaa”. Kun emme ole nähneet tiettyä ystävää pitkään aikaan, on ajanpuute usein syynä. Aikaa ei ole mihinkään, ja jatkuvasti on kiire minne milloinkin. Eli korostamme usein sitä, miten kiireisiä olemme. Mutta kuinka tehokkaita oikeastaan olemme?

Tutkimusten mukaan, 46,9% ajastamme emme edes keskity tehtävään. (1) Iso-Britanniassa tehty tutkimus totesi, että keskimääräinen toimistotyöntekijä on tehokas vain 2 h 53 minuuttia työpäivästä. (2) Kännykät, sähköpostit, ja muut häiriötekijät, keskeyttävät meitä jatkuvasti. Monet tuntuvat uskovan, että multitaskaus on toimiva konsepti, vaikka tutkitusti se ei sitä ole. Aivoilla kestää keskimäärin 25 min vaihtaa kokonaisuudessaan tehtävästä toiseen johtuen huomion viiveestä ( eng. attention residue). Ja kaiken lisäksi se vie energiaa.

Omaa terveyttä on vaikea arvostaa, kun se on vielä tallessa

Kun pitää itsensä kiireisenä, voi päivä tuntua tehokkaalta. Mutta emme välttämättä saa niin paljon aikaiseksi, kuin haluaisimme, tai voisimme. Kiireessä itsessään ei välttämättä ole mitään vikaa, mutta jos työskentely on tehotonta, ja jatkuva kiireen tunne tuo mukanaan stressiä, voivat ongelmat realisoitua.

Stressin vaikutukset

Tehdään tässä vaiheessa selväksi, että lyhytaikainen stressi ei ole huonoa. Stressaaminen on kehomme tapa tehostaa toimintaamme. Stressihormonin, eli kortisolin, erittyessä kehoomme keskittymiskyky paranee, syke nousee ja jaksamme hieman pidempään. Ongelmaksi muodostuu pitkäaikainen stressi, joka mm. nostaa tulehdusarvojamme, heikentää muistia ja syövyttää aivojamme. (3,4)

Pitkäaikainen stressi voi johtaa mm. uupumukseen, masennukseen, paniikkikohtauksiin, painon nousuun, uniongelmiin, ärtymykseen… lista on lähes loputon. (5,6) On ihmeellistä, miten pitkäaikainen stressi voikin vahingoittaa kehoamme niin pahasti.

Kun stressaamme pitkään, käy kehomme jatkuvasti ylikierroksilla. Jos auton moottoria huudattaa pitämällä kaasun jatkuvasti pohjassa, niin ymmärrämme että tämä ei ole kestävää, eikä järkevää. Jostain syystä, kun kyseessä on ihminen, emme samalla tavalla huomioi kun mennään liian pitkään kaasu pohjassa. Seinä tulee usein yllättäen vastaan. Omaa terveyttä on vaikea arvostaa, kun se on vielä tallessa.

Noin neljännes suomalaisista kokee ainakin jossakin muodossa työstressiä. (7) On ymmärrettävää, että välillä pitää joustaa töissä, mutta terveyden kannalta ei ole järkevää joustaa useita viikkoja, tai kuukausia. Eikä kyse ole tietenkään vain työpäivän pituudesta, vaan viihtyvyyteen vaikuttavia tekijöitä on useita. Työtehtävien epäselvyys, määrä, mahdollisuudet oppia ja kehittää itseään, epävarmuus ja arvostus, ovat muutamia asioita, jotka vaikuttavat työpäivän mielekkyyteen. (8)

Stressin seuraava vaihe on uupumus, josta neljännes aikuisväestöstä kärsii välillä. Ja joka viides suomalainen sairastuu masennukseen elämänsä aikana. (8) Jokainen voi omasta lähipiiristään, kaveriporukastaan, tai perheestään tehdä jaon viiteen. Kaikki vitoset käsi pystyyn, tilastollisesti te kärsitte, tai tulette kärsimään masennuksesta.

Määrä on pelottavan suuri. Monesti masentuneen taustalla voi juurikin olla uupumusta, tai pitkäaikaista stressiä. (9) On toki muitakin tilanteita elämässä, jotka vaikuttavat hyvinvointiimme. Ja kun henkilö on uupunut tai masentunut, voi toipumiseen mennä pitkä aika. Ja tämä ei ole yhden ainoan henkilön ongelma ja kamppailu, vaan vaikutuksia on lähipiiriin, perheeseen ja toki kustannuksia tulee työpaikalle, kuin Suomen hyvinvointivaltiollekin.

On korkea aika, että tiedostamme miten yleistä stressi, uupumus ja masennus on, ja alamme pohtimaan ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä. Jotta voidaan välttää ja vähentää yllä mainittuja, tulee ensisijaisesti panostaa omaan kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Kun panostaa itseensä riittävän palautumisen, hyvän ja säännöllisen unen, monipuolisen ruokavalion, mielen harjoitteiden ja liikkumisen kautta on jo hyvällä matkalla kohti parempaa elämänlaatua. Ja samalla tulee pohtia, miten työpäivästä voi tehdä tehokkaamman, ja saada enemmän aikaiseksi vähemmässä ajassa.

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Viitteet

  1. https://www.inc.com/chris-winfield/want-to-be-more-focused-and-happier-use-your-brain-like-this.html
  2. http://www.deliberate.rest/?p=3169
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6462145/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3341916/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5137920/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
  7. https://yle.fi/aihe/artikkeli/2018/11/04/lahes-neljasosa-tyoikaisista-kokee-tyouupumuksen-oireita-naista-merkeista
  8. https://thl.fi/fi/web/mielenterveys/mielenterveyden-edistaminen/keinoja-mielenterveyden-edistamiseen/time-out-aikalisa-elama-raiteilleen/aikalisaohjaajien-materiaalipaketti/mielenterveys/masennus
  9. https://www.ttl.fi/tyontekija/tyostressi-ja-uupumus/

The Journey Begins

Tervetuloa seuraamaan ajatuksiani ja kokemuksiani kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin kohentamisesta, sekä lukemaan tarinoita oman elämäni seikkailuista. Olen Kevin, IT-konsultti, urheilija, biohakkeri ja virkeystilan optimoija. 

Haluan jatkuvasti laajentaa ja syventää omaa osaamistani. Oppiminen ei koskaan lopu. Tiedon jakaminen on yksi tapa, jolla voi tukea muita, saada uusia näkökulmia, ja parhaimmassa tapauksessa kehittää itseään lisää oppimalla jotain uutta.

Tavoitteenani on auttaa muita jakamalla tietoa, miten parantaa hyvinvointia kokonaisvaltaisesti, ja miten tehostaa omaa toimintaansa, niin työelämässä, kuin sen ulkopuolellakin.  

“Live as if you were to die tomorrow. Learn as if you were to live forever.” — Mahatma Gandhi

Yours Truly,

Kevin