Pätkäpaastoa pätkissä osa 2/4 – Aamupalan tärkeys

Tervetuloa Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan toiseen osaan, jossa käyn läpi aamupalaa päivän tärkeimpänä ateriana ja annan vinkkejä pätkäpaaston aloittamiselle.

(5 min)

Ellet ole lukenut ensimmäistä osaa, niin pääset siihen tästä. Ensimmäisessä osassa käytiin läpi mitä pätkäpaasto on, sekä painonhallintaan liittyviä asioita.

autofagia, paasto, autophagy, fasting, luonto, nature, pätkäpaastoa
Tervetuloa jatkamaan kanssani Pätkäpaastoa pätkissä-sarjaa. Katsotaan yhdessä, mihin polku vie.

Aamupala päivän tärkein ateria?

Pienestä saakka olemme oppineet, että aamupala on päivän tärkein ateria. Kaupan murohyllyiltä löytää lähteen kyseiselle ajattelutavalle.

Aamupala tärkeimpänä ateriana iskostui ihmisten ajatteluun 1800-luvulla James Caleb Jacksonin ja John Harvey Kelloggin myötä. Nämä Seitsemännen Päivän Adventtikirkon jäsenet olivat tehneet uuden keksinnön: aamupalamurot.

Vaikka syy maissihiutaleiden keksimiseen ja suositteluun aamupalaksi oli ensisijaisesti uskonnollinen, ei se estänyt markkinointikonetta jylläämästä. Ihmisten oli saatava tietoonsa, että murojen syönti aamuisin todellakin kannattaa. Lääkäreille läheteltiin papereita allekirjoitettavaksi, jotta heidän väittämät saisivat uskottavuutta. Lue lisää aiheesta täältä ja täältä.

Kellogg on varsin mielenkiintoinen henkilö, suosittelen lukemaan hänestä Wikipediasta. HUOM! Itse en ole vielä ainakaan näköäni menettänyt.

autofagia, paasto, autophagy, fasting
Aah, lapsuuden muistoja. Coco popsilla päivä alkuun #päiväntärkeinateria

Aamupalan tärkeyttä puoltavat argumentit

Alla olevien argumenttien perusteella kannattaisi syödä aamupalaa.

  • Koska uni on aktiivista aikaa, vaatii se energiaa. Yön aikana olemme paastonneet ja käyttäneet energiaa palautumiseen, eli aamulla tulee täyttää energiavarastoja. Näin päivä lähtee käyntiin. Jotkut lähteet sanovat, että kunhan syö jotain, niin se on hyvä (esim. tämä) Tästä olen eri mieltä, eli en usko, että suklaa-kroissantti optimoi päivää. Ravitseva aamupala taas varmasti antaa hyvin energiaa päivälle.
  • Painonhallinnan kannalta on hyvä syödä aamupala, sillä se vähentää napostelua ja parantaa keskittymiskykyä. Omasta mielestäni argumentti on hieman laiska, sillä uskon että riittävät ja ravitsevat ateriat vähentävät napostelua, ei niinkään juuri aamupala. Keskittymiskyky varmasti paranee, mikäli huutava nälkä estää keskittymisen muihin asioihin. Tosin, paastoamisen on myöskin todettu vilkastavan fokusta. Varmasti henkilökohtaista. Aiheesta lisää Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan kolmannessa osassa.
  • “Eat breakfast like a king, lunch like a prince and dinner like a pauper”. Ravitsemusterapeutti Adelle Davisin 60-luvulla hitiksi muodostunut lausahdus viittaa siihen, että koska energiaa kulutetaan päivän aikana, tulee päivä aloittaa isolla aterialla ja sitten hiljalleen pienentää sitä. Usein pelätään illalla syömistä, koska ajatellaan ettei sitä kuluteta enää. Mutta niin kuin sarjan ensimmäisessä osiossa mainitsin, niin keho tarvitsee energiaa yöllä palautumiseen. Isompien annoksien syömistä iltaisin ei tarvitse pelätä painonhallinnankannalta.

Vasta-argumentit

  • Ihmisen evoluutio on pitänyt huolen siitä, että pärjäämme ilman aamupalaa. Pystymme olemaan pitkiäkin aikoja syömättä. Itseasiassa, paljon hyviä asioita tapahtuu kehossamme paaston aikana.
  • Tietyt tutkimukset ovat osoittaneet, että aamupalan poisjättäminen olisi parempi vaihtoehto terveyden kannalta. Toiset taas osoittaneet, että hyvä ja ravitseva aamupala todellakin on meille terveellistä. Aiheeseen voi hieman perehtyä mm. tämän artikkelin kautta. Itse uskon, että aamupala voi ehdottomasti olla joillekin päivän tärkein ateria, jos se on järkevä ja ravitseva.
  • Historiallisesta näkökulmasta ruoka on vasta viime aikoina ollut todella helposti saatavissa. Metsästäjä-keräilijä esi-isämme söivät silloin kun ruokaa oli. Ja aamuisin ei aina ollut ruokaa. Silloin aamupalaa ei pidetty tärkeimpänä ateriana.
  • Mitä syöt aamupalaksi vaikuttaa paljon siihen, onko ateria tärkeä vai ei. Mikäli syöt kroissantin aamupalaksi, ei se hirveän tärkeältä ja ravitsevalta kuulosta.

Jokainen voi itse päättää, onko aamupala tärkein ateria vai ei. Itse olen sitä mieltä, että tärkeys ei tule itse aamusta, vaan siitä mitä syö ja mikä toimii itsellensä parhaiten. Joillekin se voi hyvinkin olla päivän tärkein ateria, toisille ei.

Minulle se ei ole sitä, tunnen itseni virkeämmäksi ja tehokkaammaksi kun jätän sen väliin.

Mainos

Haluan kokeilla pätkäpaastoa

Mielestäni on helpompaa hyväksyä ajatus paastoamisesta, kun sisäistää ettei ruokaa tarvitse jatkuvasti. Suurin yksittäinen asia joka puolsi pätkäpaaston kokeilemista, oli ymmärryksen laajentuminen aamupalaan liittyen.

Minulle tuli usein aamupalan jälkeen hieman väsynyt olo. Kun ymmärsin ettei minun ollut pakko syödä aamupalaa, päätin kokeilla pätkäpaastoa. Huomasin, että minun kohdalla oli itseasiassa parempi jättää aamupala välistä – tunsin itseni tehokkaammaksi ja keskittymiskyky parani.

Seuraavaksi käyn läpi vinkkejä, kokemuksia ja ajatuksia, joista toivon mukaan on sinulle hyötyä mikäli itse olet kokeilemassa pätkäpaastoa.

Varmista ensin soveltuuko aihe sinulle. Paastoamista tai pätkäpaastoamista ei suositella:

  • Vanhuksille
  • Alle 18-vuotiaille
  • Raskaana oleville
  • Imettäville äideille
  • Jos on ollut, tai on syömishäiriö
  • Vakavasti uupuneille
  • Jos on jonkinlainen lääkitys, joka vaatii säännöllistä syömistä

Paastoamisen pelisäännöt

Mikäli et kuulu mihinkään yllämainittuun kategoriaan, ja haluat antaa pätkäpaastolle mahdollisuuden, niin hyväksy pelisäännöt. Paastoaminen tarkoittaa todellakin paastoamista. Pienetkin välipalat, pullat ja patukat, rikkovat paaston. Kuulin kerran kaverista, joka ”paastosi” päivät. Todellisuudessa sankari jätti lounaan väliin, mutta korvasi sen munkilla. Väärin.

Toinen maestro ”paastosi 5 päivää putkeen”. Kyselin, että oliko rankkaa, niin kertoi menevän yllättävän helposti, sillä hän söi nälkään hedelmiä. Taas kerran väärin. Kyse ei kummassakaan tapauksessa ollut paastoamisesta. Älä itse syö mitään paaston aikana, vaan paastoa oikeasti. Sen puoleen paaston aikana saa juoda:

  • vettä
  • mustaa kahvia
  • teetä

Jotkut lähteet sanovat, että pienen tilkan maitoa voi laittaa kahviin, mutta itse suoritan kahvin juomisen mustana. Kahvi on hyvä apu paastolle, sillä se vie näläntunnetta pois ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Vettä kannattaa paaston aikana juoda riittävästi. Hyvä nesteytys siirtää nälkää ja parantaa vireyttä.

autofagia, paasto, autophagy, fasting, luonto, nature
Pätkiksen matka jatkuu. Kuva Jaakko Kahilaniemi.

Valitse sinulle sopiva pätkäpaaston muoto

Valitse myös sinulle sopivin pätkäpaastoamisen muoto. Kokeile, mikä aikaikkuna sopii sinulle parhaiten. Jätätkö aamupalan pois? Syötkö ensimmäisen kerran klo 11, 12 vai vasta 15? Teetkö pätkäpaastoa joka päivä, vai muutaman kerran viikossa? Kerroin edellisessä kirjoituksessani, että 16:8 on ehkä helpoin ja yleisin tapa. Itselläni on tämä ollut käytössä muutaman vuoden, ja käytännössä tarkoittaa että:

  • jätän aamupalan väliin, juon vettä ja kahvia
  • syön lounaan 11-12 aikoihin (hieman vaihtelee töiden takia)
  • syön mahdollisesti välipalan 15-17 aikoihin (yleensä en)
  • syön illallisen 19-20 aikoihin

Aikaikkunani alkamis- ja päättymisaika vaihtelee hieman päivästä ja aikatauluista riippuen. Vinkkinä, älä ole itsellesi liian ankara ajan suhteen. Se voi tehdä elämästä turhan vaikean.

Yleensä syön kaksi isoa ateriaa päivässä, joka toimii minulle erinomaisesti. Lounasravintoloissa välillä jopa hävettää hiippailla linjastolta, kun lautaselle on muodostunut sellainen vuori ruokaa, että Veikka Gustafsson saapuu paikalle suorittamaan uutta valloitusta.

Jos ei halua tai pysty kerralla syömään paljon, niin kannattaa tietenkin syödä useampi ateria. Useita aterioita ei tarvitse syödä sen takia, että ”pitäisi aineenvaihdunnan käynnissä”, sillä ateriatiheys ei merkittävästi vaikuta painonpudotukseen.

Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan ensimmäisessä osassa mainitsin, että painonhallinnassa ei mikään yksittäinen temppu tee ihmeitä. Joten yhdistin pätkäpaastoamisen vähähiilihydraattiseen dieettiin. Ja tämän takia pystyn syömään lounaalla paljon ilman pahaa ruokakoomaa. Muutamia vuosia sitten söin paljon hiilareita lounaalla, ja silloin kyllä pilkin aina hetken lounaan jälkeen. Mutta kokeile, mikä toimii sinulle. Kannattaa siis pohtia, minkä takia haluaa pätkäpaastoa kokeilla. Jos kyse on painonhallinnasta, tai haluaa jopa tiputtaa painoa, niin suosittelen sinuakin yhdistämään pätkäpaaston dieettiin, tai/ja sitten pitää huolen siitä kuinka paljon syö.

Anna pätkäpaastolle aikaa

Huomioi, että kestää hetken tottua paastoamiseen. Jos on tottunut syömään aamupalaa, niin tietenkin kroppa on ihmeissään sen jäädessä pois.

Joillakin voi mennä päiviä, toisilla viikkoja, ennen kuin tottuu uuteen tapaan. Liian helposti ei kannata antaa periksi. Mikäli tottumisen kanssa on ongelmia, suosittelen pitämään itsensä suhteellisen kiireisenä. Itse suunnittelen aamupäivälle päivän tärkeimmät työt ja keskityn niihin. Näin ei ajatukset pyöri jatkuvasti ruuassa.

Älä ole itsellesi liian ankara. Sosiaalisia tapahtumista ei jatkuvasti kannata kieltäytyä sen takia, että aikaikkuna on umpeutunut. Älä pidä liian tiukasti kiinni siitä, syötkö joka päivä esim. klo 11 tai 12. Jos aikaikkuna hieman vaihtelee, niin tämä ei maailmaa kaada. Itse herkuttelen noin kerran viikossa. Herkuttelu palauttaa hetkeksi, ja antaa myöskin uutta energiaa pätkäpaaston jatkamiselle (varsinkin jos on dieetti päällä samalla).


Tähän päättyy sarjan toinen osa. Seuraavalla kerralla tarkastellaan pätkäpaastoamisen liitettyjä hyötyjä.

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto?

Mitä pätkäpaasto on, mitä hyötyjä siihen liittyy ja miten sitä tehdään.

(7 min)

autofagia, paasto, autophagy, fasting, luonto, nature, intermittent fasting
Tervetuloa seuraamaan Pätkäpaastoa pätkissa-sarjaa. Katsotaan yhdessä, mitä mutkan takaa löytyy. Photo by the amazing Jaakko Kahilaniemi.

Onko pätkäpaasto ohimenevä trendi?

Ravitsemukseen liittyen tulee ja menee trendejä, ja viime vuosien aikana suurta suosioita on saavuttanut pätkäpaasto (eng. Intermittent Fasting). Pätkäpaastoa käytetään painonhallintaan ja/tai ylläpitämään kokonaisvaltaista terveyttä, sekä optimoimaan päivää.

Aihe on mielestäni mielenkiintoinen, koska uskon sillä olevan potentiaalia oikeasti muokata uskomuksiamme ja tapojamme. Kaikista uusista trendeistä ja villityksistä, uskon että pätkäpaasto on tullut jäädäkseen.

Miksi?

Lyhyt vastaukseni menisi jotenkin näin: yhteiskunnassa jossa (roska)ruoka on (jopa liian) helposti satavilla, kiinnostus liikuntaa kohtaan on (lapsillakin) vähentynyt merkittävästi vuosien aikana, liikalihavuus on lähtenyt nousuun työikäisessä väestössä, masennus on muuttunut ”kansantaudiksi”, työkyvyttömyyseläkkeet ovat nousussa ja stressiä on enemmän kognitiivisesti vaativimpien töiden takia, on ihmisten kokonaisvaltaisen terveyden kannalta paljon haasteita.

Nämä haasteet maksavat, ja paljon. Hiljalleen tarvitaan jotain muutoksia.

No voiko pätkäpaasto yksin muka ratkaista nämä ongelmat? Ei tietenkään, ei mikään yksittäinen asia voi. Jos olisi pakko nimetä yksi asia, vastaukseni olisi laadukas ja riittävä uni.

Mutta voiko pätkäpaasto olla yksi uusi tapa, uusi pieni kokonaisuus ymmärtää kompleksia terveyden kokonaisuutta? Minusta voi. Ajattelen siten, että suuret haasteet yhteiskunnassa opettavat ihmisiä ja muuttavat uskomuksia. Näin on käynyt läpi historian, muutamme jatkuvasti ymmärrystämme.

Aikoinaan tupakanpoltto ei sisältänyt mitään riskejä, sen uskottiin olevan ihan ok asia. Lapsien kurittaminen oli perusarkea. Äidin pikkuapulaisena toimi Valium. Nykyään on toisin, koska aloimme näkemään näissä asioissa ongelmia, joille piti tehdä jotain. Samalla tavalla uskomukset ravinnosta muuttuvat, ja uskon että pätkäpaasto voi olla yksi tapa, joka soveltuu joillekin ihmisille, jotka haluavat

  • Säästää aikaa yhteiskunnassa, jossa aika on kortilla
  • Huolehtia painonhallinnasta
  • Panostaa ja optimoida omaa terveyttä

Eli en väitä, että se olisi ainut tapa, mutta se voi olla hyvinkin toimiva. Nyt jo minun yksinkertaistettu vastaus lähti hieman lentoon, eli eihän se ollutkaan niin yksinkertaista. Sen takia minulla on ajatuksena avata asiaa neljässä eri osassa. Ja tämä on ensimmäinen osa.

Pätkäpaastoa pätkissä

Eli tervetuloa mukaan seuraamaan Pätkäpaastoa pätkissä-sarjaa, jossa käyn läpi pätkäpaastoamisen perusasiat, uskomuksia painonhallinnasta ja ravitsemuksesta, paastoamisen hyödyt ja haitat. Annan myös vinkkejä, miten pätkäpaaston voi aloittaa ja tulen käsittelemään pätkäpaaston soveltuvuutta urheilijalle.

Ensimmäisessä kirjoituksessa käyn läpi pätkäpaastoamisen perusasioita, sekä painonhallintaan liittyviä asioita.

Todetaan ensin, että ymmärrän hyvin monen olevan skeptisiä uusiin dieetteihin ja trendeihin. Itsekin olen, ja mielestäni kuuluu olla, sillä monet dieetit ovatkin täyttä humpuukia. Dieettejä tulee ja menee, ja monesti ajatellaan virheellisesti, että jokin uusista villityksistä ratkaisee kaikki ongelmat ja toimii jonkinlaisena ihmelääkkeenä. Tällainen ajattelutapa tuottaa usein pettymyksiä, ja tämän jälkeen onkin mielenkiintoista seurata keskustelua ja ihmisten kommentointia.

Toisinaan villitykset kuulostavat niin erikoisilta, tai sitten ne ovat todella paljon vastaan omaa ymmärrystä, että ne on helppo sivuuttaa. Kannustan olemaan skeptinen ja kriittinen kaikkeen, myöskin minun kirjoituksiini. Olen itse opiskellut aihetta, ottanut selvää ja kokeillut. Pätkäpaasto on ollut osa elämääni noin kolme vuotta, mutta en ole lääkäri, eikä minun ajatuksia tule ottaa absoluuttisina totuuksina. Mutta vaikka olisin lääkäri, tulee kuitenkin olla kriittinen sen suhteen mitä lukee tai kuulee. On paljon tieteellisiä tutkimuksia, jotka on suoritettu todella huonosti, ja paljon tutkimustuloksia eri aiheista, jotka ovat pahasti ristiriidassa.

Miksi aloitin itse pätkäpaaston?

Luin itse pätkäpaastosta ensimmäisen kerran vuonna 2011 Leangains.com sivuston kautta, jossa ruotsalainen Martin Berkhan hehkutti asiaa. Vaikka olen monessa asiassa samaa mieltä hänen filosofiasta treenaamiseen liittyen, en uskonut sitten pätkääkään pätkäpaastoamiseen.

Puhuttiin aamupalan poisjättämisestä, joka ei sitten mitenkään vaikuttanut järkevältä. Muutenkin paastoaminen vaikutti hölmöltä, nälkähän siinä tulee, ja sen myötä kiukku. Olla nyt syömättä monta tuntia, kun opittu että pitäisi syödä monta kertaa päivässä pieniä aterioita? Monta vuotta oli toitotettu, että aamupala on päivän tärkein ateria. Pätkäpaasto ei mennyt jatkoon.

En ollut kuullut aiheesta aikaisemmin, ja Berkhan oli aika suorasanainen kaveri, joka erosi paljon muista Fitness-maailman edustajista. Ehkä se oli syy, miksi hänen puheensa ravintoon liittyen vaikuttivat niin kummallisilta. Jälkiviisaana, tämä lähde tuntui kuitenkin suhteellisen järkevältä, sillä kyseessä oli ammattilainen, jolla oli suuri asiakaskunta, ja hän viittasi tieteellisiin tutkimuksiin (joita en silloin viitsinyt lukea).

Sanon suhteellisen järkevä, sillä myös Ilta-Sanomat puhuvat pätkäpaastosta. Ilta-Sanomien mukaan pätkäpaasto on äärimmäinen ruokavalio. Tuo kirjoitus on esimerkki siitä, miten väärässä voidaan olla. Kirjoituksessa on sekoitettu ja yhdistelty eri asioita, jotka vääristävät totuutta. Sillä ei ole mitään muuta virkaa, kuin kerätä klikkejä. Ja kommenttikentästä voi katsoa, miten ihmiset reagoivat asiaan, jaksamatta perehtyä siihen mitenkään syvällisemmin.

autofagia, paasto, autophagy, fasting, pätkäpaasto
Itkeäkö vai nauraa, siinä pulma.

Uskon monien trendien olevan vain tapa saada ihmisiä klikkaamaan auki artikkeleita, panostamaan rahansa lisäravinteisiin, ja milloin mihinkin. Mutta kannattaa toki miettiä, mistä lähteestä lukee asiasta. Välillä kannattaa itse perehtyä hieman perusteellisemmin, ennen kuin tekee johtopäätöksiä. Pätkäpaastoon liittyen unohdetaan helposti, että sen takia sinun ei tarvitse ostaa mitään. Pelkästään se on indikaattori ainakin itselleni, että onkohan tässä jotain syvällisempää, kun myyntimies Mynttinen ei tuputa käärmeöljyä.

Todettakoon nyt, että pätkäpaasto ei siis ole äärimmäinen ruokavalio. Nyt päästään (siihen todelliseen) alkuun, eli mitä pätkäpaastoaminen on, ja mitä se ei ole.

Onko pätkäpaasto dieetti?

Ensin pitää selventää mikä dieetti on. Dieetti on erityisruokavalio, eli se määrittää mitä voi syödä, ja mitä ei. Mikäli haluat esimerkkejä (kyseenalaisista) dieeteistä, voit käydä läpi anna.fi:n dieetit. Pätkäpaasto ei määritä mitä voit syödä, ja mitä et. Se ei ole ruokavalio, eikä siis dieetti. Mitä se sitten on?

Pätkäpaasto on tapa ajoittaa syöminen. Rajaus tehdään aikaikkunaan jolloin syödään, ja aikaikkunaan jolloin ollaan syömättä.

Pätkäpaastoja on erilaisia, mutta suosituin lienee 16:8-menetelmä. Tässä menetelmässä on tyypillisintä jättää aamupala pois, rikkoa paasto lounaalla, josta alkaa 8 h ruokailuaikaikkuna. Illallisen jälkeen paastotaan 16 h, eli seuraava ateria on taas lounaalla.

Esimerkki

Lounas klo 12.00, välipala 16.00 ja Illallinen 20.00. Tämän jälkeen paastotaan 16 h, ja syödään seuraavan kerran klo 12.00.

Muita variantteja ovat mm.

  • One Meal a Day (OMAD)
  • Eat-Stop-Eat
  • 5:2
  • Bulletproof Intermittent Fasting ja Warriot diet.

Näistä löydät enemmän kirjoituksestani Intermittent Fasting — A Power Tool for Dieting and Wellbeing, tai sitten ihan vain googlettamalla.  

Tiivistettynä: pätkäpaasto ei ole dieetti, sillä se ei rajoita mitä saa syödä. Sen sijaan sillä rajataan, milloin syödään.

Painonhallinta

Miksi sitten ihmiset käyttävät tätä metodia painonhallintaan, jos saa syödä mitä vain?

Ensin selvennetään yksi erittäin tärkeä asia. Pätkäpaasto, erityisruokavalio, tai mikään muu yksittäinen tekijä ei tule toimimaan ihmelääkkeenä, jonka takia pääset ihannemittoihisi. Eli asiaa tulee lähestyä hieman kokonaisvaltaisemmin. Kun puhutaan painonhallinasta, niin on neljä oleellista asiaa, jotka tulee pitää mielessä:

  1. Kalorien määrä, eli kuinka paljon syöt
  2. Mitä syöt, eli onko jokin dieetti tai rajoituksia
  3. Milloin ja kuinka usein syö
  4. Riittävä ja laadukas uni

Mikäli haluaa huolehtia painonhallinnasta, kannattaa fokusoida unen lisäksi kahteen yllämainituista asioista samaan aikaan. Silloin jokainen voi valita itselleen sopivat kaksi vaihtoehtoa, sillä ei ole yhtä menetelmää joka sopii kaikille.

Elämä ilman aamupalaa ei tule kuuloonkaan? Keskity enemmän kalorien kokonaismäärään, ja mieti mitä suuhusi laitat.

Voi toki kontrolloida kaikkia vaihtoehtojakin samaan aikaan, ainakin lyhyimmissä pätkissä. Kaikki riippuu tietenkin siitä, mitä itse tavoittelet. Miksi uni nyt tähän vaikuttaa, ja miksi lasken sen suoraan mukaan asioihin, jotka pitää huomioida painonhallinnassa? Siitä lisää alempana.

Joillekin pätkäpaasto voi toimia hyvänä työkaluna niin painonhallintaan, kuin päivän jaksottamiseen ja optimoimiseen. Kun syöt tietyn aikaikkunan sisällä, niin pelkästään sillä pystyy hyvin rajoittamaan miten paljon kaloreita saa päivän aikana.

Yksinkertaistettuna esimerkkinä, jos henkilö syö normaalisti neljä ateriaa päivässä: 1) aamupalan 2) lounaan ja 3) välipalan ja 4) Illallisen, niin jättämällä esim. aamupalan pois, tulee kokonaiskalorimäärä olemaan pienempi. Huomiona, että tässä ei rajata, mitä henkilö syö. Lopputuloksena on, että henkilö pudottaa painoa.

Yleinen varteenotettava argumentti tähän on, että henkilö ahmii sitten liikaa lounaalla ja illallisella. Ahmiminen ei tietenkään ole hyvä, varsinkaan energiatasojen kannalta. Lounaan jälkeen saattaa iskeä pahakin ruokakooma, joka häiritsee työpäivää. Illalla ruokakooma vetää meidät sohvalle makaamaan. Jos ahmimisen osaa välttää, niin en näe suurempaa ongelmaa tässä. Eikä ahmiminen aina johdu ateriatiheydestä. Illalla on itseasiassa ihan hyvä syödä iso ja ravitseva ateria muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, koska aktiivisuustaso laskee ja on sen myötä helpompi saada unta. Uni on myös hyvin aktiivista aikaa, ja kehomme tarvitsee energiaa palautuakseen tehokkaasti. Tämän takia kannattaa panostaa ravitsevaan illalliseen tai iltapalaan, teki sitten pätkäpaastoa tai ei.

Miksi uni on tärkeää painonhallinnassa?

Uni on ehdottomasti tärkein asia palautumisen kannalta, ja itseasiassa myös tärkeä osa painonhallinnan kannalta. Väsyneenä keho haluaa enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa, ja tämä johtuu heilahduksista greliinissä ja leptiinissä, jotka vaikuttavat näläntunteeseen ja kylläisyyteen.

Väsyneenä ollaan nälkäisempiä, eikä kylläisyys tule niin nopeasti vastaan. Voidaan jopa sanoa, että riittävä ja hyvälaatuinen uni on yksi tärkeimmistä asioista, kun puhutaan painonhallinnasta. Lue lisää unesta Uni – elämän eliksiiri ja Miten parantaa unen laatua.

Vielä palatakseni yksinkertaistettuun esimerkkiin, niin jos henkilö lounaalla ja illallisella syö roskaruokaa ja välipalana popsii sipsejä ja karkkia tylsyyteen, niin silloin voi jättää pienemmät housut kaupanhyllylle.

Korostan taas, että pätkäpaasto ei ole mikään maailmaamullistava asia, jonka myötä voi herkutella päivät pitkät aikaikkunan sisällä, ja uskoa pääsevänsä rantakuntoon kuin ihmeenkaupalla.

Vaikka olisi millaiset aikaikkunat syömiseen, niin kyllä sitä rantapallokuntoon saa itsensä, jos suklaaunelma kääretorttu sujahtaa päivittäin soppatorveen.

autofagia, paasto, autophagy, fasting, pätkäpaasto
Kuvassa katson tulevaisuuteen, ja näen, että on tulossa lisää kirjoituksia pätkäpaastosta.

Ketoaineiden hyödyntäminen

Pätkäpaastoon liittyy tosin yksi argumentti, jonka mukaan kehonkoostumus voi parantua pelkästään pätkäpaastoamisen myötä, vaikka henkilö söisi tismalleen yhtä paljon. Otetaan taas yksinkertaistettu esimerkki käyttöön.

Henkilö syö tavallisesti neljä ateriaa päivässä, aamupalan klo 8.00, lounaan klo 12.00, välipalan klo 16.00 ja illallisen klo 20.00. Tästä tulee yhteensä 2000 kcal.

Henkilö alkaa tekemään pätkäpaastoa, ja hän jättää aamupalan pois. Nykyään hän syö lounaan klo 12.00, välipalan klo 16.00 ja illallisen klo 20.00. Tästäkin tulee yhteensä 2000 kcal, sillä ateriat ovat hieman suurentuneet.

Henkilön kehonkoostumus paranee, rasvaa lähtee kehosta ja paino tippuu hieman. Miten tämä on mahdollista?  

Vastaus kysymykseen, joka perustuu paastoamisen vaikutukseen kehossa:

  • Kehon ensisijainen energialähde on maksassa (ja lihaksissa) oleva glukoosi.  
  • Tämä varasto tyhjenee hiljalleen, ja noin 12 h paaston jälkeen keho alkaa käyttämään ketoaineita (eli rasvaa) energianlähteenä. Huomiona, että ruokavalio ja kehonkoostumus vaikuttavat paljon siihen, miten nopeasti kehossasi tämä tapahtuu. Jos on paljon rasvaa kehossa, ja/tai jos syö paljon hiilihydraatteja, niin sen pidempään menee, ennen kuin keho alkaa käyttämään rasvaa energianlähteenä.
  • Pätkäpaaston myötä kehosi voi oppia tehokkaammin käyttämään rasvaa energianlähteenä. Eli teoriassa voit syödä saman verran kuin ”normaalisti”, mutta poltat enemmän rasvaa. Tämän myötä kehonkoostumuksesi siis paranisi vain sen takia, että rajaat syömisen aikaikkunaan. Jos syöt ”kellon ympäri”, niin silloin aina täydennät glukoosivarasoja, jolloin keho ei polta rasvaa.

Taas kerran muistutus, että pätkäpaasto ei yksin tee ihmeitä. Eli voi olla, että näkee joitakin tuloksia kehonkoostumuksessa pelkällä pätkäpaastoamisella. Mutta silloin pitää ruokavalio olla muutenkin aika hyvässä kunnossa, ja toki kokonaisvaltaista hyvinvointia tulee täydentää riittävällä palautumisella ja liikunnalla.

Tiivistettynä

Pätkäpaastoamisen myötä kehosi voi oppia käyttämään tehokkaammin rasvaa energianlähteenä. Kun rajaat syömisen aikaikkunaan, on todennäköistä, ettet syö yhtä paljon kuin söisit tavallisesti. Pätkäpaastoamisen myötä on helpompaa rajata kuinka paljon syö. Pätkäpaasto ei yksin tee ihmeitä, eli se on työkalu jolla voi tukea kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Mutta miksi tätä lähtisi edes kokeilemaan, sillä aamupalahan on päivän tärkein ateria. Vai onko?


Tähän päättyy Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan ensimmäinen osa. Seuraavassa käydään läpi aamupalan tärkeyttä, ja kenelle pätkäpaastoaminen soveltuu. Annan myös vinkkejä, miten pääsee alkuun, mikäli haluaa itse kokeilla pätkäpaastoa.


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :

Optimize your day and get rid of Stress

What is stress and how to reduce its negative effects.

(10 min read)

This article is also available on Medium. Interested in Stress and Mental Health? Then please check out my guest blog for Inklusiv: Breaking the Mental Health Taboo in Organizations

nature, stress, Finland
Being in nature reduces stress. Just by looking at beautiful pictures of the Finnish nature calms me down. Picture by Jaakko Kahilaniemi. 

Brief History of Stress

No wonder that mental health issues are on the rise. I believe that the endless amount of distractions and way too many options we have are the cause of constant stress. Combine the number of distractions with the everchanging world and pressure from work and you have a good recipe for stress and burnouts.

But what is stress? And is it always bad? And how can we avoid stress?

Stress has played a big part in human evolution. It has helped us to survive situations were death has been near. Let’s go back in time and have a look at how stress has been useful.

The Good Stress

Imagine that you lived 10 000 years ago and that you’re gathering food for your tribe. You’re having a good time with your berry-picking squad, as you hear someone whisper “lion”. Now you feel threatened and magic starts to happen in your body. A chemical reaction called the stress response, also known as “fight-or-flight”, occurs. Heart rate increases, blood pressure rises, muscles tighten, breath quickens. You can feel the adrenalin pumping through your veins. Now, you’re ready for action.

What to do? You fight or run away. Running might be a better idea.

In this scenario, we can describe stress as something good. A harmful situation caused a temporary reaction in your body that saved your life. Your body performed better thanks to this reaction. Afterward, you’re fine, maybe a bit shocked, slightly worried about John. Anyhow your life will go on.

The Bad Stress

Now let’s use that same example in today’s world. There you are at the office working and having a good time with coworkers as your boss (the lion) walks in. The same chemical reaction occurs in your body. The lion gives you a task that would require one week to finish but still, he insists it must be done by tomorrow morning. At this point, the stress is causing your legs to shake so badly that it looks like your dancing. Sweat is pouring down your face so no one seems to notice the few tears that you drop.

As the lion walks away, your stress levels are not reduced. Now you must be in this stressful situation for a long time. And this is not healthy. Imagine that you do this day in and day out for months. Long-term stress is what causes major problems, not short-term.

Long-term stress can cause serious health problems, including mental health issues and physical issues. Depression, anxiety, heart diseases, and high blood pressures are only a few examples. The rule of thumb is that you should avoid it. Get rid of it. At least minimize it.

You are your Energy levels

You are your energy levels and time will consume your energy. The choices you make affect your energy levels. Only slept four hours last night? Will make it harder to accomplish all you want the next day. So, you decide to push yourself through the day.

See this as borrowing energy from the next day. And what happens when you don’t pay back that loan by recovering? You’ll face problems. Stress levels rise, mental and physical symptoms start to pop up.

What we want to understand is that we can impact our energy levels, which determine how many tasks we can accomplish in one day. When we decide to put our time and effort into whatever task it may be, it will consume that energy.

Your daily activities may include working for 8 hours, meeting family and friends, buying groceries, going to the gym, walking the dog and watching Netflix. If you try to do all these things on one day, it means it will require a lot of energy.

How can we then optimize our day to get rid of stress?

All tasks aren’t created equal

It all comes down to understanding that planning and prioritizing are simple things that must be done if you want to have some structure in your life. Sure, living at the Bahamas sipping Piña Colada’s and removing words like time, schedule and calendar from your vocabulary is a nice idea. But if that is not an option then you must understand that everything is not as important.

Be nice and understanding toward yourself. Do you expect someone else to work, go to the store, meet their friends, answer all messages, visit parents, walk the dog, read a book, answer emails at night and still have time for relaxation as to be at the top level the next day?

Hopefully, you don’t. And then you shouldn’t expect this from yourself either. Understand that everything consumes energy, whether it’s a task that you like or not. Pick the most important ones and do not worry about the rest.

Prioritize and remove friction from your life

This goes for your work and your life outside of work as well. You must prioritize. Remove friction from your daily tasks. Need to get work done? Focus only on the task at hand, don’t pick up your phone every third minute to check what’s new on Instagram. Need to buy groceries? Plan what you need for the week, buy everything at once instead of running to the store every day.

You have probably already heard of how inefficient multi-tasking is. Why are so many still doing it? Because we tend to listen too much to ourselves at the moment.

Think about this. Let’s say you have not organized your day at work. You start working on something that you assume is important when suddenly someone comes to you with another task. So, you change to the new task because you now feel that it must be more important. Then your brain tells you to have a break and that you could have a look at what’s new on Instagram. After several unnecessary interruptions and social media breaks, you realize that you have been jumping back and forth from different tasks and nothing is done. At least not with good quality. You might feel that you have been busy, but surely you have not been effective.

It’s weird how our brains can find ways to make us think that something can be pushed to the next day. Or that you can take a break, even if you should not. Or that you deserve that cake, even if you don’t.

How can you then decide what’s important and what’s not? How do you prioritize? What helps me is having a list of all my tasks. Then I categorize these tasks in two main categories that Cal Newport has introduced in his book ‘Deep Work’:

Different types of work

  • Deep work
  • Shallow work

Deep work tasks require me to focus and to push my cognitive capabilities to their limit. To be efficient I need to free myself from distractions. I focus on these tasks during the morning when I’m most efficient. I get a rewarding feeling as I finish them. The whole day can feel efficient just by knowing that I have already completed the most important tasks. Reduces stress significantly.

Tasks that are listed under Shallow work are not as important or they do not require that much focus. I usually accomplish these tasks after lunch and before I wrap up the day at the office. Emails and planning the next day are good examples of tasks that I list under Shallow work.

Habits make the world go around

Once you have prioritized your tasks, good habits are the ones that will help you accomplish them. Your body and brain love habits. When you get used to something it doesn’t require as much energy as something new. It’s easier to not get tricked by your brain telling you to do things you shouldn’t.

Putting your clothes on is a simple task for you. You don’t even think about it. But have a look at a little kid struggling to get all the muscles and little fingers to work together to get that sock on. It’s fantastic how many things must work together simultaneously for you to be able to accomplish such a task. But by training and doing this thousand of times you have a black-belt in putting socks on. You want to have a black-belt in doing your most important routines as well.

Here are some examples from my life. One of my habits is to plan my next day during the day before. I plan when I will do what and for how long. The next morning when I wake up, I don’t have to put energy into deciding what to do.

I plan the most important work for the morning hours. I try to work uninterrupted so that I only focus on the task at hand. I know which day I’m going to clean the house. I have restrictions on my phone so that my usage will not ruin my sleep. I go to bed at the same time every day. I plan which days I go to the gym. I have a routine so that I know exactly what exercises I’ll do on a specific day.

To improve your energy levels, it’s extremely important to exercise. We are made to move. If you’d like to know why and how you should make exercising an important part of your life, please read my article Working out as a Keystone Habit.

The Pomodoro technique

What has helped me in creating good habits are different tools. My favorite by far is the Pomodoro technique. You set a timer and work for 25 minutes. This is then followed by a 5-minute break. It helps me to get started with a task and ensuring that I remember to rest, reflect, and recover. For those 25 minutes, I focus on nothing else. And once you have started working with something it’s easy to continue.

Parkinson’s law

In the second place on my list of favorites, is Parkinson’s law. The law says that “work expands so as to fill the time available for its completion”. I found this to be true in my case. The more time I have, the longer it takes me to start and finish a task. Hence, I create deadlines for myself. I challenge myself to finish something faster than planned. To be able to do this I have to focus and remove distractions. Following this law supports me in being more effective and productive. And these self-set deadlines don’t feel as stressful as the real ones. They don’t keep me up at night.

Learn to say No

The third one on the list is the habit of saying ‘no’. Many get stressed and feel pressure because we say ‘yes’ to all requests even if we don’t have time.

We say ‘yes’ because we want to support others and be helpful. We’re afraid that we offend someone by saying no. But ‘no’ should be your default answer. The reason? Well, if your following steps mentioned in this article, then you have prioritized your work, you know what is most important and what is not! You’ll have a profound understanding of the big picture and you know if you have time, and energy, to do what someone has requested from you.

Saying ‘no’ is not a synonym for being rude. Saying ‘no’ shows that you have organized your work and that you know what is important.

Find out habits that will make your day more effective. Remember that by following your habits you’ll be more effective, and it will reduce stress. Significantly.

Do not underestimate the importance of Sleep…

As stated at the beginning of this article we truly are our energy levels. And no matter how good you optimized your day you’ll not have good energy levels if you underestimate the importance of sleep. Make sleep priority number one. Target at least 8 hours a night for sleep. Go to bed and wake up at the same time every day.

Crash Course in Sleep

Sleep is driven by

· Accumulating sleep pressure (adenosine)

· Circadian rhythm (internal clock + melatonin).

Different stages of sleep — One sleep cycle lasts 90 minutes

· Dozing (NREM1) — 5% of Total sleep

· Light sleep (NREM2)– 50%

· Deep Sleep (NREM3, NREM4) — the most rejuvenating and restorative sleep stage. Muscle growth and removal of neurotoxins from the brain. Average 15–20%

· REM — Sleep memory consolidation, learning, creativity, appetite, mental health. Average 20–25%

· Having your eyes closed: a meditative state that increases the production of serotonin

Known issues related to sleep deprivation:

· Severely lowered emotional control, stress resilience, willpower, and focus.

· Significantly worsened ability to remember what you learned the prior day and worsened ability to learn the next day

· Sleep-deprived people are less able to read facial expressions

· Weight gain

· Mental health issues

Get your sleep together

Here are listed factors that are in my opinion the most important ones. Focus on these areas if you want to improve your sleep quality.

  1. Regularity — go to bed/wake up the same time every day.
  2. Exercise — it will improve your sleep quality
  3. Sleep in a cool, dark and quiet room
  4. Avoid blue light during evenings — it harms melatonin production
  5. Have a diet that supports sleep
  6. Measure — see if your making improvements

…and Nutrition

Having a healthy and good diet is essential if you want to optimize your energy levels. Lower energy levels will make your tasks seem harder and they will require more time. This will cause stress and that we want to avoid.

Find a diet that suits you. Reflect on your energy levels and study yourself. For me, a life-changer has been Intermitted Fasting which I have been doing for over two years. If you’d like to know more please read Intermittent Fasting — A Power Tool for Dieting and Wellbeing.


Put the effort in optimizing your day by organizing, prioritizing and creating good habits. Support your wellbeing with quality sleep and nutrition. Start to make a change now and see the rewards. I hope you all the best on your journey.

Inspiraatiota ja motivaatiota tekemisen kautta

Pitää antaa itsellensä aikaa asioiden läpikäymiselle, jopa silloin kun ei oikein haluaisi. Viime kesälomani alkumetreillä ennen kuin pääsin kunnon lomatunnelmaan, minulla pyöri mielessä paljon työasioita. Mielessäni kyseenalaistin prosesseja ja työskentelytapoja, joista syntyi kehitysidea. Heti kun olin saanut tämän idean, lähdin tekemään asioita sen eteen. Tämän kehitysidean toteutus on kestänyt tähän mennessä noin kuusi kuukautta, ja matkan varrella olen oivaltanut monta eri asiaa, jotka haluan jakaa. Tavoitteena, että sinä saat ideoita ja vinkkejä omaan tekemiseen, parhaimmassa tapauksessa motivaatiota lähteä toteuttamaan omaa ideaasi.

(7 min)

Tässä kirjoituksessa käyn läpi omien kokemuksieni kautta:

  • miten pysähtyminen tuo luovuutta
  • miten itsensä jatkuva kehittäminen voi vähentää stressiä ja lisätä motivaatiota
  • miten syvä osaaminen aiheesta tekee työstäsi mielekästä
  • miksi tekeminen tuo inspiraatiota ja motivaatiota
  • miten tehdä päivän (tärkeimmät) työt muutamassa tunnissa
  • miksi omien tavoitteiden seuraaminen antaa mielihyvää
Tekeminen, puu, luonto
Ideat syntyvät missä milloinkin. Mutta vasta teoilla saadaan aikaan muutoksia.
Kuva: Jaakko Kahilaniemi.

Päästä luovuus valloilleen pysähtymällä

Kesälomani alkoi matkustamalla Ranskaan. Ajattelin, että ulkomaille lähtö poistaa välittömästi kaikki työasiat mielestä, varsinkin kun pääsee rannalle istumaan. Mutta vaikka makoilin Bandolissa rantatuolissa taskut täynnä hiekkaa, niin siellä ne työajatukset kuitenkin pyörivät mielessä.

Ensin koitin hieman sivuuttaa ajatuksia, mutta sitten päätin vain kuunnella itseäni. Tämän päätöksen myötä ajatukset eivät enää tuntuneet niin stressaavilta. Pohdin, että on luonnollista antaa aivoille aikaa prosessoida tapahtumia ja asioita. Mielessäni pyöri lähinnä asioita joita voisi kehittää työskentelemässäni projektissa. Halusin samalla löytää itselleni uuden haasteen, jotain uutta opittavaa.

Tavoittelin jotakin josta olisi hyötyä projektille ja tiimille, mutta joka myös pakottaisi minut astumaan ulos mukavuusalueelta. Halusin muutoksia, jotka toisivat arvoa asiakkaillemme, samalla kuin oma tekemisemme tehostuisi. Ajattelin samalla, että jos löydän jotain uutta haastavaa, niin työhön paluukin olisi huomattavasi helpompaa, kun on jotain mitä odottaa.

Samalla kun pohdin näitä asioita, ymmärsin, miten tärkeää on hetkeksi pysähtyä. Samankaltaiset ajatukset olivat aikaisemminkin pyörineet mielessä, ja osasta olikin välillä keskustelu töissä.

Nyt kun oli kaikessa rauhassa kuunnellen omia ajatuksia, selkeä kokonaiskuva ideasta muodostui ikään kuin itsestään. Uskon, että oleellista oli oma asenne ajatuksia kohtaan. En vältellyt niitä, enkä koittanut väkisin poistaa niitä mielestäni. Annoin niiden vain pyöriä mielessä. Hieman kuin olisi elokuvaa katsonut, josta teki muistiinpanoja. Leffan jälkeen aloin pohtimaan, miten ideoita voisi hyödyntää konkreettisesti.

Mitä opin:

Stressi on paras tapa tappaa innovaatiot.

Omista aikaa omille ajatuksillesi, sillä kun hetkeksi pysähtyy, on aikaa nousta pyörän päälle. Hyödynnä tätä myös työpaikallasi varaamalla kalenterista aikaa sille, että et varsinaisesti tee mitään työtehtäviä. Anna ajatusten mennä ja tulla, kirjaa niitä muistiin. Ota vaikka työkaveri mukaan, jotta voit pallotella ideoita. Mistä kummallisimmista aiheista voi löytää ideoita. Harrasta tätä säännöllisesti, ettei kerran vuodessa yritä keksiä pyörää uudelleen. Antamalla aikaa ajatuksille, voi tulla mahtavia ideoita jotka kehittävät itseäsi ja työtäsi.

Idea, lamp, kuuntele
Ideoita syntyy kun kuuntelet itseäsi.

Vähennä stressiä ja lisää motivaatiota jatkuvalla kehityksellä

Rannalla istuessani huomasin, että koska olin tehnyt alustavan suunnitelman syksyä varten ja olin löytänyt uuden haasteen itselleni, minulla oli jopa hieman hinku päästä töihin. Kesälomani oli vasta alkanut.

Mietin, että on se ihmismieli kummallinen, kun ensin odotetaan lomia, ja sitten halutaankin takaisin töihin.

Tämä oli tärkeä oppitunti, varsinkin ajatellen lomaltapaluuta. Jos on jotain mielekästä tiedossa, jotain mikä antaa uusia haasteita, niin töihin paluu ei tunnu niin vastenmieliseltä. Huomasin samalla, että asenne ratkaisee paljon.

Kun viimein oli aika palata töihin, koitin pakottaa itseni miettimään positiivisia asioita, jotka liittyivät töihin palaamiseen. Usein olen kuullut lomalaisilta, että ”olisihan se loma voinut olla pidempi” ja nähnyt että töihin paluu tuottaa tuskaa. Varmasti se tulee aina olemaan jossakin muodossa haastavaa, mutta omaa asennetta voi hakkeroida asettamalla itsellensä tavoitteita ja pohtimalla positiivisia asioita työstään. Stressitasot töihin palaamisesta olivat olemattomat ja motivaatio oli lisääntynyt. Sama fiilis jatkui töissäkin. Olin löytänyt asioita joita halusin kehittää, ja jotka veisivät minua eteenpäin.

Mitä opin:

Mieti, mikä työssäsi vie sinut mukanaan? Pohdi tarkkaan miksi pidät työstäsi, kirjoita nämä asiat ylös (Huom. mikäli et löydä mitään positiivista, suosittelen tekemään jotain asian eteen). Pohdi onko jotain mitä haluaisit oppia tai kehittää. Kun tiedostaa miksi pitää työstään, ja löytää jotain uusia haasteita antaa se motivaatiota. Työ ei tunnu niin vain työltä, vaan jatkuvalta kehitykseltä. Jos tekee jotain mielekästä, vähentää se stressiä. Etsi uusia asioita, tai haasteita jotka motivoivat sinua. Motivoituneena, annat enemmän itsestäsi ja työ on mielekkäämpää.  

Tekemisen kautta inspiraatiota ja motivaatiota     

Rannalla istuttuani ja pohdittuani ideaani tarpeeksi, päätin, että jotain pitää myös tehdä. Soitin heti kollegalleni, ja esitin lyhyesti idean. Huomiona, että tässä vaiheessa kaikki asiat eivät todellakaan olleet selkeitä. Halusin vain mahdollisemman nopeasti laittaa asian liikkeelle.

Puhelumme jälkeen totesimme, että palaamme asiaan lomien jälkeen. Ajattelin, että hyvä näin. Nyt oli jo jotain tehty asian eteen. Oli idea, joka ei tulisi vain jäämään ideaksi. Koska olimme jo soitelleet, ja sopineet että palaamme asiaan lomien jälkeen, pakottaisi tämä minut uudetaan tekemään jotain asian eteen palattuani töihin.

Olen mieltänyt hyväksi ja tehokkaaksi tavaksi, että heti tekee jotain. Mielestäni liian usein asioita suunnitellaan ja estimoidaan liian pitkään, ja kun viimein lähdetään tekemään toimenpiteitä, niin asiat eivät mene ollenkaan suunnitelmien mukaan.

Missä vaiheessa ymmärretään, että liian tarkkojen suunnitelmien ja estimaattien tekeminen on ajanhaaskausta? Lopputulos on usein ihmettelyä ja selvittelyä, miksi asiat eivät menneet oppikirjan mukaan. Ja nyt puhun siis yleisesti estimaattien tekemisestä, joka ei ole synonyymi tavoitteille. Tästä ehkä lisää joskus.

Parhaimmatkin ajatukset, ideat ja mietteet itsessään eivät muuta mitään. Vasta teoilla saadaan jotain aikaiseksi. Inspiraation odottaminenkaan ei ole järkevää, siinä voi mennä ikuisuus. Eli mahdollisemman nopeasti vain tekemään asioita.

Miksi?

Olet varmasti huomannut, että asioiden aloittaminen on välillä vaikeaa, mutta kun on päässyt alkuun, niin hommat etenevätkin ihan mallikkaasti. Tekeminen itsessään on inspiroivaa ja motivoivaa. Ja tästä motivaatiosta saat lisää vauhtia tekemiseen.

Kun palasin töihin, aloin työstämään materiaalia ideastani. Varasin palaverit tarvittaville henkilöille. Esitin ideani ja siihen liittyvät hyödyt. Ilokseni tämä meni läpi. Tuntui hienolta, että idea johti käytännön toimenpiteisiin. Nyt ei tarvinnut muuta kuin vain jatkaa tekemistä, ja nauttia matkasta.

Matkan aikana minulla on tullut uusia ideoita, eli työ on todellakin ollut inspiroivaa. Ideoita ja näkemyksiä uusista asioista, joista minulla ei ollut hajuakaan aikaisemmin. Ja tästä olen saanut paljon lisää motivaatiota, ja tekeminen tuntuu sen takia mahtavalta.

Mitä opin:

Jokainen idea ei ole hyvä, eikä kaikkia ideoita voida toteuttaa, vaikka ne olisivat kuinka hyviä. Mutta jos sinulla on idea, niin tuo se esille. Tee jotain asian eteen. On yksi asia päivästä toiseen ihmetellä, miksi asiat tehdään tietyllä tavalla, ja toinen tehdä jotakin niiden eteen. Jos ei yritä tehdä mitään asioiden eteen, niin voi olla varma, ettei mikään muutu. Älä vain totea, että tietyt asiat ovat huonoja, tai että ne eivät toimi. Älä odota inspiraatiota, älä odota motivaatiota.

Ala tekemään, ja muut asiat seuraavat perässä.

the thinker, ajattelija
Älä jätä ideoitasi vain ajatuksiksi. Muista tekeminen.

Päivän (tärkeimmät) työt muutamassa tunnissa

Kun ehdotus oli mennyt läpi, alkoi varsinainen osuus, eli itse työstäminen. Halusin ymmärtää koko prosessin eri osa-alueet. Keskustelin niin asiakkaiden kuin tiimiläisteni kanssa, tein prosessikaavioita ja ohjeita. Pallotelin ideoita muiden kanssa, ja samalla harjoitin uutta taitoa.

Koska halusin saada asioita aikaiseksi, tarvitsin suunnitelmallisuutta tekemiseen. Suunnittelin työpäiväni siten, että aamuisin työstän aina tärkeimpiä asioita. Laitoin itselleni kalenteriin miten pitkään ja mihin aikaan edistän mitäkin asiaa. Valitsin työtilani myös siten, että voisin poistaa kaikki häiriöntekijät. Aamut työskentelin usein kotoa, jonka jälkeen menin vasta toimistolle. Välillä varailin itselleni huoneen iltapäivisin, jossa työskentelin kaikessa rauhassa.

Hyödynsin jatkuvasti Pomodoro-tekniikkaa, laitoin pois kännykän äänet ja värinän, suljin sähköpostin ja muut viestintävälineet.

Olin ajankäyttöni suhteen itsekäs. Välillä en ollut tavoitettavissa, aamut työskentelin etänä. Iltapäivisin poistuin muihin tiloihin. Varmasti jotkut näkevät tavan huonona, toiset ehkä jopa röyhkeänä (?).

Huomasin kuitenkin, että minulla jäi näin enemmän hyödyllistä aikaa muille. Olin jo edistänyt rauhassa omia asioitani ilman keskeytyksiä, minkä takia minulla vapautui laadukkaampaa aikaa muille. Ei tarvinnut siinä samalla koittaa hoitaa kaikkea asioita. Stressiä ei ollut yhtä paljon kuin aikaisemmin, sillä tiesin jo heti aamun jälkeen, että olen joko edistänyt, tai jopa saanut tehtyä tärkeimmät asiat.

Kun työpäiväni olivat organisoitu ja tehokkaita, eivätkä venyneet turhan pitkäksi, jäi minulla paljon aikaa, ja energiaa muille aktiviteeteille. Työni oli laadukkaampaa, liikuin, söin terveellisesti, kirjoittelin, luin ja vietin mukavaa vapaa-aikaa.

Mitä opin:

Lentämisestä tuttu ohje ”laita happinaamari ensin itsellesi, vasta sen jälkeen voit auttaa muita” toimii töissäkin varsin erinomaisesti. Käy läpi, mikä työssäsi on arvoa luovaa työtä, ja mikä ei (esim. onko sähköpostin jatkuva päivystäminen järkevää ajankäyttöä?).

Vältä turhia keskeytyksiä kaikin keinoin. Suunnittele työpäiväsi siten, että varaat ensin aikaa itsellesi. Näin varmistat, että saat edistettyä tärkeimpiä asioitasi. Varaa erikseen aikaa siihen, jolloin olet tavoitettavissa. Näin tarjoat laadukkaampaa aikaa muille. Jatkuvat keskeytykset johtavat stressiin, ja pidentävät työpäivää merkittävästi. Suunnittelemalla, pidät työpäivän pituuden aisoissa ja vähennät stressiä. Sinulla jää enemmän aikaa muille asioille, jotka energisoivat sinua.

Mainos

Mielihyvää tavoitteiden seuraamisen kautta

Samalla kun suunnittelin työpäiviäni, asettelin myös tavoitteita viikko- ja kuukausitasolla. Näin tekeminen oli selkeämpää. Ajattelin, että suunnitelmallisuuden hyödyt saisivat näin konkreettisempaa jälkeä. Laitoin Exceliin tuntimäärätavoitteet eri tehtäville viikkotasolla.

Arvioin, miten paljon minun tulisi työskennellä eri asioiden parissa. Kirjasin ylös konkreettisia tavoitteita, kuten ”Viikon jälkeen tulee olla valmiina kaksi kpl dokumenttia”. Näin sain jatkuvaa palautetta itsestäni, sillä jos en päässyt tavoitteisiin, pohdin miksi. Mikä oli mennyt pieleen? Oliko tavoite epärealistinen, vai oliko muut asiat häirinneet liikaa? Jos ”muut” asiat olivat häirinneet, olinko sittenkin suunnitellut päivän huonosti? Pitikö minun rohkeammin sanoa ei asioille, jotta pääsisin taas oikealle polulle?

Priorisoimalla ja seuraamalla tavoitteita työskentely oli minulle selkeämpää. Muuten työpäiväni olivat paljon rikkonaisempia, ja kaikki asiat tuntuivat yhtä tärkeiltä ja kiireellisiltä. Jos kaikki asiat ja pyynnöt tuntuvat yhtä tärkeiltä ja kiireellisiltä, johtaa se usein stressiin. Kaikki pitää tehdä heti ja samaan aikaan, eikä pysty oikein muille perustelemaan järkevästi, miksi jokin asia on jäänyt tekemättä. Saavuttamalla välitavoitteitani työ tuntui entistäkin motivoivammalta, ja pelkästään se vähensi stressiä. Asettamalla tavoitteita, pysyi fokus oikeissa asioissa. Samalla minun oli helpompi sanoa ei asioille, jotka eivät olleet niin kriittisiä.

Mitä opin:

Aseta itsellesi tavoitteita, jotta työstäsi tulee selkeämpää. Priorisoimalla vähennät multitaskausta, ja sen myötä turhaa energian kulutusta ja stressiä. Aseta tavoitteita vähintään viikko- ja kuukausitasolla. Seuraa tavoitteitasi, ja pohdi miksi tavoitit/et tavoittanut niitä. Työn ohella kehityt ja opit uusia asioita. Huomaa, miten tavoitteiden asettaminen ja seuraaminen parantavat tehokkuuttasi, sekä motivoivat sinua. Tavoitteiden seuraaminen tuo mielihyvää, motivoi, vähentää stressiä ja tuo itsevarmuutta.


Työni tähän asiaan liittyen ei ole vielä tullut päätökseen, eli matka jatkuu. Ja en usko, että tuleekaan ihan heti päätökseen. Sillä niin kuin sanoin, niin tekeminen on antanut inspiraatiota seuraaviin haasteisiin. Tämä kirjoitus toimi itselleni hyvänä tapana pysähtyä, ja miettiä asioita. Eli tavallaan, tämä on ollut yksi tapa seurata tavoitteitani, ja ymmärtää miten mitä minun tulee tehdä seuraavaksi.

Tärkeimmät opit minulle ovat olleet hetkeksi pysähtyminen, jonka kautta alkaa uudestaan tekeminen. Ja miten tekeminen antaa inspiraatiota, ja sen kautta motivaatiota. Toivottavasti sinulle on jotain hyötyjä näistä ajatuksista.  

TeKevin terveisin,

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :

Enemmän vähemmällä

Palaveri on juuri päättynyt, joten Martti kävelee kahviautomaatille. Samalla vilkaistaan Instagramia, ja tarkistetaan, onko tullut uusia tykkäyksiä hänen julkaisemaan kuvaan kuvatekstillä ”work hard, play hard”. Sattumoisin kahvia on hakemassa myös Janne, ja työkaverit vaihtavatkin mielenkiintoiset kuulumiset: Martilla on ollut kiireistä, koska asiakas X sitä ja tätä. Janne nyökkäillee innosta, ja mainostaa miten hektistä on ollut, ja kuinka pitkiä päiviä on tullut suoritettua töissä, sillä projekti Y niin ja näin. Martti vetää tässä vaiheessa ässän hihastaan, ja leveilee kuinka ei ole edes treenaamaan kerennyt, koska on niin kiireinen. Janne kuittaa kertomalla, miten vähän hän on nukkunut viime viikolla, koska hänellä vasta hektistä onkin.

Olisiko mahdollista tehdä enemmän vähemmällä?

(4 min)

Enemmän vähemmällä, meditaatio, stressi

Tällaiset keskustelut kiireellisyydestä tuntuvat hyvinkin tyypillisiltä. Olen itsekin syyllistynyt tähän. Varsinkin urani alkuvaiheessa jopa kilpailtiinkin kavereiden kesken siitä, miten pitkiä päiviä tehdään töissä.

On jännää, miten kiireellisyyttä arvostetaankin niin paljon, ja miten se mielletään synonyymina tehokkuudelle. Suoraan sanottua, tuntuu suhteellisen helpolta vaikuttaa hyvältä työntekijältä, kun eletään tällaisessa arvomaailmassa.

Resepti: Toimiston ”sankari”

Ainekset: Sinnikäs yksilö, joka joustaa omasta terveydestään ja vapaa-ajastaan

Valmistus:

  1. Vietä paljon aikaa toimistolla
  2. Älä koskaan lähde ensimmäisten joukossa. Ei ole pakko kuitenkaan olla ensimmäinen paikalla, tärkeintä että muiden lähtiessä mainostat kovaan ääneen, että sinä jäät vielä paiskimaan hommia
  3. Näytä kiireiseltä
  4. Puuskuttele välillä ja näytä stressaantuneelta
  5. Lähetä paljon sähköposteja
  6. Keskustele työkavereiden kanssa usein siitä, miten kiireinen olet
stressi, work hard play hard, beach
Jopa rentouttavan rantaloman aikana joku on hienosti oivaltanut pelaavansa kovaa.

Kiireinen = Tehokas ?

Ainakin alitajuntaisesti arvostamme kiireellisyyttä ja toimistolla vietettyjä tunteja, sillä ahkeruus on hyvä ominaisuus. Mutta kiireellisyys tai ahkeruus ei ole sama asia, kuin tehokkuus. Se että joku on kiireinen, ei tarkoita, että hän tekee laadukasta työtä. Ja kun kiireeseen on tottunut, niin voi olla vaikeaa hidastaa. Olen keskustellut monien kanssa siitä, miten voi tulla tehoton, tai jopa ahdistava olo, jos työtilanne hetkeksi rauhoittuu.

Tämä on tuttua itsellenikin, töissä minun piti ennen mennä pää kolmantena jalkana koko ajan, sillä muuten tunsin itseni tehottomaksi ja laiskaksi työntekijäksi. Varsinkin yksi vuosi on jäänyt vahvasti mieleen, kun työskentelin vauhdikkaassa ja mielenkiintoisessa roolissa. Työ oli haastavaa ja opettavaista, ja samalla oli mahdollisuus kehittää roolia yhdessä työkaverini kanssa ja opettaa sitä muille.

Minä todellakin nautin siitä roolista, ja työstä jota teimme. Päivät olivat hektisiä ja välillä pitkiä, oli matkustelua ja paineita. Huomasin jälkeenpäin, miten kuluttava työskentelytapa minulla oli, ja miten vääristynyt ajatusmaailma tehokkuudesta meillä on työkulttuurissamme. Olen iloinen siitä, että pääsin tuohon kyseiseen rooliin, sillä välillä tulee joustaa ja paiskia hommia kehittyäkseen.

Mutta se myös opetti kyseenalaistamaan työskentelytapojani ja työkulttuuriamme. Se johdatti minua uuteen ajattelumaailmaan, missä huomioidaan kokonaisvaltainen hyvinvointi, työn tehostaminen ja optimointi, suoriutuakseen parhaalla mahdollisella tavalla haasteista.

Olen edelleen sitä mieltä, että työn kuuluu olla haastavaa. Sen kautta voin jatkuvasti kehittyä ja oppia uusia asioita. En itse tavoittele vähemmän töitä, vaan parempaa tehokkuutta järkevämpien työtapojen ja organisoinnin kautta. Vinkkejä tehostamaan työpäivää löydät täältä.

On tärkeää muistaa, että on jokaisen omalla vastuulla organisoida työ siten, että ei pala loppuun. Toivottavaa on, että johdosta lähtee liikkeelle hyvinvointiin panostaminen, mutta kukaan ei voi tietää miltä toisesta tuntuu. Pitää uskaltaa sanoa ei jatkuville uusille työpyynnöille, tulee kertoa, jos töitä on liikaa, tai jos elämässä on meneillään jotain muuta, mikä vaikuttaa jaksamiseen.

Kiire, stressi, toimisto
Toimiston sankari

Itsensä kehittäminen

Itse huomasin, että panostamalla uneen, ravintoon, liikkumiseen ja työpäivän optimoimiseen organisoimisen kautta, sain tehtyä enemmän vähemmällä. Jäi paremmin energiaa muuhunkin, eikä työpäivän päätteeksi ollut enää niin usvainen olo. Kun astuin hetkeksi pois kiireellisyyden ja hektisyyden maailmasta, tajusin ettei maailma oikeasti ollutkaan sellainen kuin kuvittelin.

Maailma on yhtä hektinen kuin omat ajatukset.

Toivon, että aletaan arvostamaan enemmän niitä työntekijöitä, jotka uskaltavat pitää itsestänsä huolta. Jotka uskaltavat sanoa ei, panostavat itseensä ja sen kautta tekevät laadukasta työtä, vaikka eivät viettäisikään työpaikalla useita tunteja normaalin työajan jälkeen.

Se vaatii muutoksia työkulttuurissamme, sillä tällä hetkellä voi tuntua todella vaikealta lähteä aikaisemmin toimistolta, mikäli muu tiimi painaa iltamyöhään töitä. Pelkästään tällainen ryhmäpaine kannustaa tekemään pitkää päivää, joka voi olla tehotonta. En vain mitenkään näe, että kukaan voi olla tehokas 12 h päivässä viiden päivän ajan.

Jotta voisi ymmärtää ja muuttaa omia tapojaan, tulee hetkeksi pysähtyä. On niin paljon asioita, joita huomaa vasta kun hidastaa.

Tutki omia tapojasi, ja mieti oletko oikeasti tehokas. Vai onko niin, että teet vain paljon asioita, jotta vaikuttaisit kiireiseltä. Onko sinun mahdollista tehdä asioita tehokkaammin ja paremmin?

Lomaa omia ajatuksiaan varten

Johtaessaan Microsoftia Bill Gates piti kaksi kertaa vuodessa ”ajatteluloman”, jolloin hän omisti aikaa sille, ettei tehnyt yhtään mitään. Gates piti tätä viikkoa niin tärkeänä, ettei kukaan saanut häiritä sitä. Ei perhe, ei ystävät, eikä työntekijät. Gates on myös ilmoittanut, että hänen parhaimmat ja suurimmat ideat kehittyivät juurikin näiden viikkojen aikana.

Tämä on mielestäni todella loogista. Jos ei koskaan kuuntele itseään, ja anna aikaa tylsyydelle, niin on vaikeaa olla luova. Stressi on oiva tapa tappaa luovuus, ja on vaikeaa päästä flow-tilaan.

Meitä ympyröi jatkuvasti kiireet töissä, sosiaalinen media, perhe ja ystävät, suoratoistopalvelut, musiikki ja harrastukset, että emme oikein koskaan ehdi viettämään aikaa omien ajatuksiemme parissa. Tämän takia en yhtään ihmettele, miksi jotkut jopa ahdistuvat, kun tilanne hetkeksi rauhoittuu, tai tylsistyy, kun hetken on ilman kännykkää.

Voi olla haastavaa olla kokonainen viikko tekemättä mitään, mutta onneksi on muitakin vaihtoehtoja jos haluaa hetkeksi pysähtyä. Itse harrastan digitaalisia sapatteja. Tämä tarkoittaa, että päivän tai viikonlopun aikana, kännykkä on lentokonetilassa ja välttelen kaikkia elektronisia laitteita.

Enemmän vähemmällä – pidä digitaalinen sapatti

Ensimmäinen digitaalinen sapattini tapahtui ikään kuin vahingossa. Olin vuonna 2014 matkustelemassa Kambodjassa, ja päädyin pienelle saarelle nimeltä Koh Ta Kiev. Saarella ei toiminut kännykkä, eikä ollut mitään elektronisia laitteita.

Ajatus ilman kännykkää olemista tuntui vieraalta. En muistanut milloin olisin viimeksi ollut ilman sitä. Pohdin että miten voi nykyään elää ilman, että on jatkuvasti yhteydessä muuhun maailmaan. Mitä jos joku huolestuu, tai mitä jos tapahtuu jotain?

Koh ta Kiev, digital sabbath, enemmän vähemmällä
Koh Ta Kiev. Saarella ymmärsin ensimmäistä kertaa, miten koukussa olemme älypuhelimeen. Huomasin, ettei tarvitse jatkuvasti olla yhteydessä muuhun maailmaan.

Huomasin nopeasti, että maailma menee kyllä eteenpäin ihan omalla painollaan. Ei minun tarvinnut lukea uusimpia uutisia, nähdä kuvia sosiaalisessa mediassa, eikä vastata heti viesteihin. Yllätyksekseni huomasin myös, miten vapauttavaa oli, kun ei jatkuvasti vilkuillut puhelinta. Huomasin olevani enemmän läsnä. Kaikki vilinä oli poissa, ja syvä rauhallisuuden tunne vallitsi koko kehossa.

Tapasin saarella paljon matkustelijoita, vaihdoimme ajatuksia ja kävimme syvällisiä keskusteluita. Oli hienoa, kun kenenkään keskittyminen ei herpaantunut sen takia, että olisi pitänyt tarkastella jotain puhelimesta. Tajusin myös, että olemalla läsnä pohdin yleisesti asioita syvemmin ja kuuntelin itseäni.

Luovuutta mielenrauhasta

Koh Ta Kievin kokemuksista lähtien, olen säännöllisen epäsäännöllisesti harrastanut digitaalisia sapatteja, ja nauttinut siitä, ettei tarvitse olla jatkuvasti yhteydessä muuhun maailmaan puhelimen tai muiden elektronisten välineiden kautta.

Se on ollut todella tehokasta luovuuden ja palautumisen kannalta. Kun ei ole jatkuvasti hälinän ympärillä, niin panostaa enemmän tärkeisiin asioihin ja jälki on sen mukaista. Tämä on minulle ”enemmän vähemmällä”. Tekemällä vähemmän asioita saan enemmän irti niistä asioista, mitkä ovat minulle tärkeitä ja mihin haluan panostaa. On välttämätöntä löytää aikaa, jolloin ei tee mitään ja antaa aikaa ajatuksien virrata. Pitää omistaa aikaa sille, että ei tee mitään, jotta voi palautua ja antaa luovuuden virrata.


Välillä vaikuttaa olevan niin kiire juosta, ettei ehdi hypätä pyörän selkään. Kun töissäkin poistuu hetkeksi kiireestä, voi huomata mitkä asiat ovat tärkeitä ja mitkä eivät. Siten voi panostaa oikeisiin arvoa luoviin asioihin, jotka todennäköisesti myös kehittävät sinua.

Löydä oma tapasi pysähtyä hetkeksi, jotta voit tutkia itseäsi ja kuunnella ajatuksiasi. Jos et ole pitkään aikaan ollut ilman mitään elektronisia laitteita, anna digitaaliselle sapatille mahdollisuus. Muuta omaa suhtautumista työskentelytapoihin, johda itseäsi organisoimalla työpäivää ja varaa itsellesi aikaa reflektoinnille. Vietä aikaa itsesi kanssa.

Omista aikaa sille, että et tee mitään. Huomaa miten kehityt sen kautta. Arvostetaan jatkossakin ahkeruutta, mutta ei käytetä kiireellisyyttä synonyymina tehokkuudelle. Kun olet kahvikoneella, niin kerro itsestäsi jotain muuta, kuin sinun hektisyydestä.

Tee vähemmän, jotta voit saavuttaa enemmän.

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :

Kuvat

Sauna on Suomen lääke

Sauna on jokaiselle. Siellä riisutaan tittelit ja unohdetaan murheet. Lauteilla pohditaan, rentoudutaan ja keskustellaan. Kun poika saunoo, se kylpee, se laulaa ja huutaa. Saunassa on synnytty, saunan taakse on kuoltu. Sauna on köyhän apteekki, sauna on Suomen lääke.


(5 min)

Tässä kirjoituksessa käydään läpi saunomista, sekä siihen liittyviä terveysvaikutuksia joita voit hyödyntää kohentamaan kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.

sauna, rentoutuminen
“Sama se on saunale, kylpee sielä tai pessee”

Tutkitusti terveydelle hyväksi

Ensimmäinen tieteellinen tutkimus saunomisesta suoritettiin ruotsalaisen lääkärin Anton R. Martinin toimesta vuonna 1765. Tutkiessaan saunomista Martin havainnollisti mm. pulssin nousevan, virtsan vähenevän ja lasten ylenpalttisen kylvetyksen olevan syynä yleiseen ummetukseen Suomessa. (1,2)

Nykyään tiedämme, ettei ylenpalttinen kylpeminen johda ummetukseen. Tiedämme paljon muutakin. Tiedämme että saunominen suojaa sydäntä ja muistia, rentouttaa mieltä ja tasapainottaa autonomista hermostoa.

Saunaan liittyy sanontoja, uskomuksia, kansanperinteitä, viisauksia, lauluja ja tarinoita. Saunomista on harrastettu eri muodoissa tuhansia vuosia eri puolilla maailmaa hygienian, terveyden, sosiaalisiin ja henkimaailman asioiden tarkoituksiin. Saunoja on eri muotoisia ja tyylisiä riippuen rakenteesta, lämmitystavasta ja kosteudesta. Löytyy turkkilaista höyrysaunaa Hamamia, venäläistä kansansaunaa Banjaa, on infrapunasaunoja, ja tietenkin on suomalaisille hyvin tuttu perinteinen suomalainen sauna.

On maailmanlaajuisesti tunnettua, että suomessa saunotaan runsaasti. Ja tämä fakta on kiinnostanutkin tutkijoita, sillä eniten on tutkittu juurikin perinteistä suomalaista saunaa. Tutkimuksia on satoja. Pelkästään Suomessa on tehty jopa 14-15 väitöskirjaa saunan terveysvaikutuksista.

Tunnetko yhtään suomalaista, joka ei olisi koskaan saunonut?

Saunominen ja luonto, ehkä parasta lääkettä kiireiselle mielelle. Kuva Jaakko Kahilaniemi.

Saunomisen perusteet

Ennen kuin perehdytään tarkemmin terveysvaikutuksiin, niin tarkastellaan yleisiä asioita saunomisesta, kenelle saunominen soveltuu ja milloin saunomista tulisi välttää.

Perinteisessä suomalaisessa saunassa on useimmiten 80°C–100°C astetta, ilmakosteus on noin 10-20 % ja aikaa vietetään lauteilla noin 5-20 minuuttia. Kosteutta saa lisättyä hetkellisesti heittämällä löylyä, joka ei siis suoraan vaikuta saunan lämpötilaan. (4)

Mikäli saunamaisterin löylykäsi käy liian vikkelään, tulee lauteille yleensä yllättäen tilaa. Tutkimusten mukaan emme vielä ole täysin varmoja, onko löylyn heittäminen terveellistä, vai tulevatko terveysvaikutukset enemmänkin lämpimässä istumisesta.

Sen tiedämme, että saunominen laittaa veren kiertämään ja kuormittaa sydäntä samalla tavalla kuin kevyt liikunta. Mikäli et muuta liikuntaa harrasta, tai istut paljon, niin istu mieluummin saunassa. Voit lukea lisää istumisen haittavaikutuksista täältä.

Mikäli on terve henkilö, voidaan saunomista pitää turvallisena tapana. Lauteilla voi viihtyä niin lapset kuin vanhuksetkin. Sauna sopii jopa useimmille sydämen vajaatoiminnasta kärsiville, sekä raskaana oleville ja imettäville naisille. Pienet vauvat tulee kuitenkin jättää saunan ulkopuolelle, sillä heidän lämmönsietokykynsä on huono. (12)

Toki varovaisuuttakin tulee olla lauteilla. Ihmisiä on menehtynytkin saunassa. Tilastojen perusteella ei kuitenkaan tarvitse liian huolissaan olla. Suomalaisen tutkimuksen mukaan kuolleisuus saunassa on alle 2 per 100 000 asukasta, ja 50 prosentilla tapauksista alkoholilla on ollut osuutta lopputulokseen. (3)

Yksi saunomiseen liittyvistä sanonnoista sanoo ”Jos ei sauna, viina ja terva auta, tauti on kuolemaksi”. Tätä ei kannata ottaa liian kirjaimellisesti, eli saunalla ei kannatta kaikkea hoitaa. Nuha ja lievä kurkkukipu eivät vielä estä saunomista, mutta mikäli on kuumeilua ja lihassärkyä, tulee lauteille meno jättää väliin.

Saunojan tulee pitää huolta nesteytyksestä, sillä puolen tunnin saunomisen myötä kehosta häviää noin puoli litraa vettä. Koska saunominen voi heikentää nestetasapainoa, ei alkoholi ja saunominen ole paras mahdollinen yhdistelmä. Mikäli yhdistetään vikkelä löylykäsi ja tarmokas tuoppien tiputtelu, on saunojalla riski kuivua. Ja humaltuneena on todennäköisempää, että sattuu muitakin kömmähdyksiä, kuten liukastumisia.

Kuvahaun tulos haulle suomi sauna vihta
“Joka on valmistanut saunan, vihtokoon itse”

Saunomosen hyödyt

Nyt ollaan käsitelty saunomiseen liittyvät perusasiat, joten syvennytään terveysvaikutuksiin. Vaikka usein saunotaankin huvin tai rentoutumisen vuoksi, ovat tutkimukset todenneet saunomisella olevan, tai voivan olla, yllättävän useita hyötyjä.

  • Pienentynyt riski sydän- ja verisuonitauteihin (kuten sydänkohtauksiin ja sepelvaltimotautiin)
  • Voi vähentää nivelkipuja, helpottaa jännityspäänsärkyä ja reumasta johtuvia kipuja (mikäli sairastaa reumaa, tulee huomioida, että kivut voivat vähentyä saunoessa, mutta seuraavana päivänä kivut voivat olla normaalia pahemmat.)
  • Voi vähentää alttiutta sairastua flunssaan. (5,6)
  • Mikäli saunassa tulee vietettyä paljon aikaa, voi se jopa vähentää riskiä sairastua eri muistisairauksiin, kuten Alzheimeriin. Usein saunovilla keski-ikäisillä miehillä todettiin olevan 66 % pienempi todennäköisyys saada dementiadiagnoosi, kuin kerran viikossa saunovilla (6)
  • Sauna rasittaa verenkiertoelimiä samalla tavalla kuin reipas kävely. (8)
  • Puhdistaa kehoa (engl. detox)
  • Parantaa vastustuskykyä
  • Edesauttaa painonhallintaa
  • Vähentää stressiä ja vapauttaa endorfiineja
  • Edistää autofagiaa (tässä aikaisempi kirjoitukseni autofagiasta Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä)
  • Kohentaa aivojen toimintaa, sillä saunominen nostaa aivoissa BDNF-tasoa (matalat tasot yhdistetty masennukseen) (9)
  • Voi hidastaa vanhenemista, sillä lämpö aktivoi FoxO3 proteiinia, joka vaikuttaa ikääntymiseen (10,11)
  • Astmaatikoille saunominen on hyväksi keuhkoputkien laajentuessa.  (6)
  • Parantaa unen laatua. Uni tulee usein saunojalle helpommin, ja syvän unen määrä lisääntyy. Mikäli haluaa optimoida omaa unta, on suositeltavaa viettää saunassa 15-30 minuutta, jonka jälkeen 5-10 minuutin kylmä suihku. (6)
  • Parantaa suorituskykyä urheilussa, tehostaa lihaskasvua, edistää palautumista ja auttaa painon pudotuksessa. Urheilijan kannattaa viettää saunassa aikaa. Lihaskasvun ja palautumisen maksimoimiseksi harjoituksen jälkeen tulee saunoa vähintään 30 minuuttia. Kasvuhormonin tuotanto nousee saunomisen myötä. Kaksi tunnin mittaista sessiosta saunassa yhden päivän aikana voi nostaa kasvuhormonitasoja 16-kertaiseksi (!). (6) Lisähuomiona, kylmiä suihkuja kannattaa välttää salitreenin jälkeen, sillä nämä voivat heikentää lihaskasvua ja voimakehitystä, vaikka kylmähoitoa käytetäänkin usein urheilusuoritusten jälkeen nopeuttamaan palautusta ja vähentämään lihassärkyä. (8)
“Passoa sen keisari elleä, saunanlauteil makkoa ja voisulloa syöp”

Miten paljon tulisi saunoa?

Tutkimusten mukaan eniten hyötyjä saavat ne, jotka saunovat peräti 4-7 kertaa viikossa 15-20 minuutin ajan 75-80 asteisessa saunassa. Hyötyjä saa myös saunomalla noin 2-3 kertaa viikossa. Lyhyemmillä visiiteillä ei sen suurempia terveysvaikutteita ole, tosin voivathan ne kuitenkin mukavasti rentouttaa ja vähentää stressiä. (6)

Pitää kuitenkin muistaa, että lisää tutkimuksia tarvitaan. Emme ole täysin varmoja parhaasta mahdollisesta lämpötilasta, siitä onko löyly haitallista vai hyödyllistä, taikka kuinka kauan lauteilla kannattaa oikeasti viihtyä. (12) Eli varovaisuutta ja järkeä mukaan tähänkin asiaan.

Jos ei sauna, viina ja terva auta, tauti on kuolemaksi

Itse saunon suhteellisen aktiivisesti, useimmiten noin 3-4 kertaa viikossa. Pyrin saunomaan 20-30 minuuttia kerralla optimoidakseni palautumista ja parantaakseni unen laatua. Toki saunon ihan senkin takia, että se rentouttaa erittäin hyvin, ja helpottaa stressiä.

Saunassa on mukava keskustella asioista muiden kanssa, tai jos yksin heittelee löylyä, niin usein hieman reflektoi päivän tapahtumia. Tylsistyessä usein kaivetaan puhelin esiin, mutta onneksi tätä ei usein saunassa näe. Eli sauna on hyvä paikka hengähdystauolle tai Mindfulness-tuokiolle, paikka jossa kirjaimmellisesti ollaan riisuuduttu titteleistä ja hetkeksi jätetty pois yhteys muuhun maailmaan kännyköiden ja koneiden kautta.

Ja kun tutkimukset vielä osoittavat, että saunomisessa voi olla niin paljon hyötyjä, niin tämä tapa on ja pysyy itselläni vielä pitkään.

Ei muuta kuin saunan lauteille terävöittämään omaa kokonaisvaltaista hyvinvointia!

Lue myös :

Viitteet ja lisäluettavaa

  1. https://www.sauna.fi/saunatietoa/sauna-ja-terveys/saunan-terveysvaikutukset/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5941775/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4409598/
  4. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(18)30275-1/fulltext
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6262976/
  6. Arina, Halmetoja, Sovijärvi Biohakkerin käsikirja 2017
  7. https://www.etlehti.fi/artikkeli/terveys/saunoa-kannattaa-jopa-joka-paiva-14-terveysfaktaa-saunomisesta
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594298/
  9. https://medium.com/infinite-mindspace/evidence-backed-health-benefits-of-sauna-usage-d0ced38c5547
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403515/
  11. https://helda.helsinki.fi/handle/10138/22039
  12. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00927

Kuvat

Tehokkaasti kohti tavoitteita – tavoite ja sen tärkeys

Miten asetetaan hyvä tavoite? Kirjoituksessa käydään läpi miten hyviä tavoitteita asetetaan, sekä jaetaan menetelmiä ja ajatuksia työpäivän tehostamiseksi. Tavoitteena on antaa eväät, jolla voi tehdä omasta työpäivästään tehokkaamman, lyhyemmän sekä vähemmän stressaavan.  

(6 min)

tavoite, kiire, sressi

Martin tarina

Martti on jo pitkään ollut samassa talossa töissä. Hänet tunnetaan kiireisenä ihmisenä, ja mielletään positiiviseksi kaveriksi, sillä hän on aina valmis auttamaan.

Martin työpäivät ovatkin hyvin pitkiä ja kiireisiä, sillä häntä revitään moneen eri suuntaan jatkuvasti. Uusia määräaikoja tulee jatkuvasti vastaan, ja näin ollen Martin on pakko uhrata tärkeintä resurssiaan, eli aikaa. Martin sanakirja ei sisällä sanaa ”ei”, vaan kyllä aina jotenkin saadaan nipistettyä aikaa työtehtäville.

Martti ei ole asettanut itselleen selkeitä tavoitteita, eikä optimoinut työpäiväänsä, saati priorisoinnut työtehtäviään. Hänen esimiehensäkään ei ole tässä asiassa auttanut, vaan ajattelee, että Martti pärjää hienosti. Hänellä kun aina on sellainen hyvä tekemisen meininki. Todellisuudessa, Martin mielestä työ tuntuu stressaavalta, välillä jopa epämiellyttävältä. Työt seuraavat usein mukaan kotiin, ellei muuten, niin ainakin henkisesti.

Joskus työt vierailevat unissakin. Työpäivien jälkeen Martin energiavarastot ovat sen verran tyhjät, että ei jaksa kuin istahtaa sohvalle, tai mennä suoraan sänkyyn. Arkipäivisin Martilla ei oikein ole muuta elämää kuin työ, joten kaikki aktiviteetit ja hauskuus tulee ahtaa viikonloppuihin. Sunnuntaisin Martti tiirailee horisonttiin, ja odottelee että kiikarissa näkyisi perjantai. Huomaako hän jossain vaiheessa, että elämän parhaat vuodet menivätkin töissä?

Tavoite ja sen tärkeys

Tunnistatko jollakin tasolla itsesi, tai tuttavan, Martin tarinasta? Huomaatko usein, että sinulla on jatkuvasti kiire töissä, työtehtäviä on mielin määrin, ja energiatasot ovat aina lopussa työpäivän päätteeksi? Et ole tässä kuitenkaan yksin. Martin tarina on hyvinkin yleinen työelämässä, sillä tällainen työskentelytapa on syvästi työkulttuurissamme.

Ihminen ilman tavoitteita, on kuin purjevene ilman määränpäätä. Sitä mennään mukavasti aalloissa keinuen eteenpäin, ja sitten ihmetellään mihin satamaan ollaan päädytty.

Tietämättömyys määränpäästä voi monelle olla stressaavaa tai ahdistavaa, oli sitten kyse henkilökohtaisesta elämästä tai työelämästä. On niin paljon vaihtoehtoja, että niillä saa helposti päänsä sekaisin. Jos on selkeä päämäärä, on paljon helpompi tehdä päätöksiä valintojen suhteen, helpompi sanoa ei, ja usein selkeä tavoite antaa myös motivaatiota.

Kun tavoitteita saavutetaan, seuraa onnistumisen tunne. Ja pelkästään tavoitteiden asettaminen ei riitä, vaan ne tulee myös priorisoida. Kaikkea ei valitettavasti pysty tekemään samaan aikaan. On kuitenkin mahdollista tehdä asioita siten, että energiaa ja aikaa jää muuhunkin.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet tavoitteiden asettamisen parantavan onnistumisprosenttia. Ja tämä pätee eri osa-alueisiin, olivat ne sitten työhön, vapaa-aikaan, perheeseen, tai ihan mihin vain. (1) Mikäli sinulla on ollut selkeä tavoite, on sinulla parempi mahdollisuus onnistua. Työpäivästä voi saada paljon tehokkaamman ja lyhyemmän, mikäli mielessä on selkeät tavoitteet, työtehtävät ovat priorisoitu, ja työpäivä on organisoitu järkevästi.

Tehokkaan työpäivän työkalut

Pelkästään tavoitteiden asettaminen ei riitä, vaan työpäivää tulee muutenkin tehostaa. Mikäli tavoittelee tehokkaampaa työpäivää, on mielestäni hyvä pitää mielessä muutama oleellinen asia kuten multitaskaus, Parkinsonin laki, Pomodoro-tekniikka, Roosevelt-pyrähdys ja tehokkaat palaverit. Käsitellään nämä aiheet, ennen kuin perehdytään tarkemmin, miten hyviä tavoitteita asetetaan.

Multitaskauksen välttäminen

Multitaskaaminen tarkoittaa, että tekee useampaa kuin yhtä asiaa kerralla. Tosiasiassa aivomme eivät pysty keskittymään tai fokusoimaan moneen asiaan yhtäaikaisesti, vaan keskittyminen hyppii edestakaisin asioiden välillä. Tällainen työskentely on kuluttavaa aivoillemme, minkä takia energiavarastomme saattaa loppua turhan aikaisin.

Turhia tehtävänvaihtoja ja keskeytyksiä kannattaakin välttää, jotta työskentely on aivoille mahdollisemman taloudellista. Riittää, että vilkaisee kännykkää, tai kurkistaa sähköpostilaatikkoon, niin siinä onkin jo fokus mennyt.

Oletko joskus huomannut, että kun näytölle välähtää ilmoitus sähköpostista, niin vaikka päätätkin vastata siihen myöhemmin, on jo ajatuksesi vastaamisessa. Suosin itse sitä, että mikäli työstää jotain tärkeää, niin varaa sille ajan ja paikan, jossa keskeytyksiä ei tule. Sähköpostista ja muista viestintävälineistä saa pois ilmoitukset, jotka hyvin usein keskeyttävät työskentelymme.

keskittymisen laki, tavoite
Keskittymisen laki: 1 x 1 = 1 vs. 0.5 x 0.5 = 0.25. Yhteen asiaan keskittyminen on tehokkaampaa ja taloudellisempaa energiatasoja ajatellen.

Parkinsonin laki

Edesmenneen englantilaisen kirjailijan ja historiantutkijan C. Northcote Parkinsonin mukaan nimetty Parkinsonin laki sanoo, että ”työ täyttää sille varatun ajan.” (Work expands so as to fill the time available for its completion). Teoria perustuu Parkinsonin havaintoihin Brittiläisestä imperiumista, ja olettaa että työntekijöiden määrä ei välttämättä korreloi työmäärään. (2)

Työelämässä tämä teoria voidaan todentaa todeksi esimerkiksi tehtävien määräaikojen lähentyessä. Vaikka sinulla olisi kuukausi aikaa tehdä tehtävä valmiiksi, painottuu työ määräajan lähettyville. Toinen esimerkki voi olla työlle annettu aika. Jos tehtävälle annetaan neljä tuntia aikaa, niin menee tehtävään sille annettu aika. Samalle tehtävälle voidaan antaa vain kaksi tuntia aikaa, jolloin tehtävästä suoriudutaankin mystisesti puolet vähemmällä ajalla.

Pomodoro-tekniika

Asetan itselleni usein määräaikoja eri asioiden edistämistä varten tai niiden valmistumiselle. Määräajat luovat pientä painetta, ja pakottavat keskittymään kunnolla yhteen asiaan kerralla. Huomaankin usein, että saan tehtyä asiat valmiiksi paljon ennen niiden sovittua määräaikaa. Yleensä varaan itselleni aikoja kalenterista, jotta tiedän mitä asia edistää milloinkin. Yksi tapa saada asioita edistettyä tehokkaasti, ja samalla luoda keksittyjä aikataulupaineita itsellensä, on Pomodoro-tekniikka.

Tutkimuksissa on todettu, että lukeminen, oppiminen ja keskittyminen ovat tehokkaimmillaan 25 minuutin sykleissä (1). Francesco Cirillon kehitti 1980-luvulla Pomodoro-tekniikan, jossa tehdään töitä 25 minuutta, jonka jälkeen pidetään 5 minuutin tauko.

Tauko on oleellinen, sillä se antaa aivoillemme hengähdystauon, jonka jälkeen olemme taas valmiita töihin. Taukoja kannattaa pitää usein, sillä muistimme toimii parhaimmillaan sessioiden alussa ja lopussa. Oleellista tekniikkaa hyödyntäessä on, että kaikki häiriötekijät poistetaan 25 minuutin ajaksi, jotta saa täyden fokuksen työtehtävään. Välillä on vaikeaa aloittaa työtehtäviä, ja viivytellään keksien kaikkea muuta puuhaa (engl. procrastination). Tämänkin takia Pomodoro-tekniikkaa on hyödyllinen, sillä sen avulla pääse paremmin alkuun, ja voi jopa saavuttaa ihanteellisen Flow-tilan.

Pomodoro-ajastin, pomodoro-tekniikka
Pomodoro tarkoittaa italiaksi tomaattia

Roosevelt-pyrähdys

Yksi lempi työskentelytavoistani on Pomodoro-tekniikan ja Roosevelt-pyrähdyksen yhdistäminen. Roosevelt-pyrähdys (engl. Roosevelt Dash) toimii siten, että

  1. arvioidaan työhön menevä aika tavallisissa olosuhteissa
  2. nipistetään arvioidusta ajasta merkittävästi
  3. asetetaan määräaika nipistetyn arvioidun ajan mukaan, ja seurataan työn edistymistä ajastimella (3)

Tällainen työskentelytapa pakottaa sinut keskittymään vain ja ainoastaan kyseiseen työtehtävään, mikäli aikomuksena on saada tehtävä valmiiksi. Yhdistän itse Roosevelt-pyrähdyksen Pomodoro-tekniikan kanssa, ja usein pidän ajastimen näkyvillä, jotta tuntee mukavasti painetta. Tällä vältetään myös täydellisyyden tavoittelua, sillä se usein hidastaa tahtia. Olen ainakin itse havainnut, että on paljon tehokkaampaa saada jokin asia tehtyä, pyytää kommentteja työkaverilta, ja sitten tehdä korjauksia.

Tehokkuutta palavereihin

Lopuksi, ennen kuin syvennytään tavoitteiden asettamiseen, käsitellään palavereita. Palavereita pidetään, jotta avainhenkilöt kootaan paikalle

  • ratkaisemaan tietty ongelma
  • edistämään tiettyä työtehtävää
  • jotta voidaan tiedottaa, tai kouluttaa henkilöitä

Kokemukseni perusteella olen havainnut, että monet palaverit ovat

  1. turhia, eli olisi selvitty esim. hyvin kirjoitetulla sähköpostilla
  2. liian pitkiä, eli turhaan varattu paljon aikaa
  3. ilman selkeää agendaa, eli vasta paikan päällä kerrotaan miksi olikaan kokoonnuttu
  4. palaveriin on kutsuttu turhaan ihmisiä, joiden ei oikeasti tarvitsisi olla paikan päällä. Tämä johtaa siihen, että omalla koneella tehdään omia työtehtäviä, eikä oikeastaan kuunnella mitä sanottavaa puhujalla on.

Mikäli tällaisia palavereita on muutama päivässä, niin ei tule yhtään yllätyksenä, että työpäivän pituus venähtää. Kutsujan vastuulla on tarkoin pohtia, tarvitaanko oikeasti palaveria, sekä ilmoittaa etukäteen selkeä agenda ja palaverin tavoitteet. Jos nämä ovat selvät, voidaan itse palaverikin pitää lyhyempänä. Kutsutunkin tulee pohtia, tarvitseeko hänen oikeasti osallistua, ja mikäli osallistuu, tulee hänen jättää muut työtehtävät siksi ajaksi.

Dilpert, efficiancy

Aseta hyvä tavoite

Mikäli pitää mielessä yllämainitut asiat, saa työpäivästä varmasti tehokkaamman ja lyhyemmän. Varmistaakseen, että tekee oikeita asioita, ja jotta voi tarvittaessa kieltäytyä pyynnöistä, tulee asettaa tavoitteita. Tavoitteet voivat olla päivä-, viikko-, kuukausi-  tai vuositasolla. Mikäli pystyy asettamaan pidemmän ajan tavoitteita, helpottaa se lyhyempien tavoitteiden asettamista. Mutta ajasta riippumatta, on tavoitteiden asettamisen suhteen hyviä käytäntöjä. Itselläni on tavoitteita kuukausitasolla, jota helpottavat minua määrittämään tavoitteita viikko- sekä päivätasolla.

Hyvien tavoitteiden asettamisen käytännöt (4,5).

Määrittele tavoite tarkkaan

Ympäripyöreät tavoitteet eivät oikein vie mihinkään, ole mahdollisimman spesifi tavoitteen kanssa. Esimerkki: Kirjoitan tänään vs. kirjoitan tänään yhden sivun tekstiä.

Tavoitteiden tulee olla realistisia

Jos et mitenkään pysty saavuttamaan tavoitetta, on se aika turha. Tämä ei tarkoita, ettei tavoite voi olla haastava. Jos asettaa liian paljon tavoitteita, on itsestään selvää, ettei kaikkia voi saavuttaa. Esimerkki: Kirjoitan sata sivua päivässä vs. kirjoitan sata sivua kuukaudessa.

Lisää tavoitteelle tarkoitus

Selvennä miksi tavoite on tavoittelemisen arvoinen! Jos tavoite ei merkitse sinulle mitään, on sen tavoittelu paljon haastavampaa. Tarkoitus antaa motivaatiota. Esimerkki: Kirjoitan, koska minulla ei ole parempaa tekemistä vs. kirjoitan, koska opin itse uusia asioita, ja parhaimmassa tapauksessa voin auttaa muita.

Visualisoi

Jos näet tavoitteen jatkuvasti, pysyy se paremmin mielessä. Pidä huoli, että näet jatkuvasti tavoitteen, koska se on sinun päämäärä. Tähän voi käyttää fyysistä taulua, tai vaikka digitaalisia ratkaisuja. Itselläni on tavoitteet muistikirjassa, sekä virtuaalisessa muistilapussa jotta näen tavoitteet päivittäin koneestani.

Seuraa

Jos et seuraa tekemisiäsi, et tiedä missä mennään. Jotta tiedät, oletko saavuttamassa asettamasi tavoitteet, niin sinun olisi hyvä jollain tasolla seurata edistymistä tässä. Mikäli tavoitteet jostain syystä jäävät saavuttamatta on hyvä pysähtyä miettimään seuraavia: Mitkä asiat erityisesti vaikuttavat tavoitteiden saavuttamiseen ja olisiko niissä aihetta muutokseen? Olivatko asetetut tavoitteet alunperinkään realistiset? Miten olisit voinut toimia toisin?

Aseta määräaikoja

Päätä päivämäärä, jolloin tavoite pitää olla saavutettu. Niin kuin aikaisemmin todettiin, määräajat antavat hyvällä tavalla painetta. Muuten asia jää helposti, ja ajatellaan että palaan asiaan, kun aikaa.

Ota tavoitteiden asettaminen käyttöön päivittäisessä elämässä

Koita saada tavoitteiden asettamisesta tapa, ja huomaa miten sinun on helpompi priorisoida asioita. Kirjoita tavoitteet ylös, älä vain pohdi niitä mielessäsi. Itse pyrin kirjaamaan työpäivän päätteeksi, iltaisin tai viimeistään aamulla päivän tavoitteet. Priorisoin tavoitteet, ja aloitan aina tärkeimmästä. Jos heti aamusta pystyy edistämään, tai jopa saamaan valmiiksi tärkeän asian, niin tulee siitä jo hyvä onnistumisen olo.


Toivon mukaan näillä vinkeillä saat tehostettua omaa tai tiimisi työpäivää, sekä asetteua hyvä tavoitteita. Tavoite kannattaa asettaa työelämän ulkopuolellekin, ja silloinkin nämä samat käytännöt pätevät.

Lopuksi muistutuksena erittäin oleellinen asia, jotta työpäivät olisivat tehokkaita: tulee muistaa panostaa riittävästi palautumiseen. Väsyneenä työnteko on tehottomampaa ja stressaavampaa. Suosittelenkin sinun perehtyvän tarkemmin uneen lukemalla:

Uni – elämän eliksiiri (9 min)

Miten parantaa unen laatua (9 min)

Lue myös :

Viitteet ja lisäluettavaa

  1. Biohakkerin käsikirja. Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja, 2016
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2565709/
  3. Deep Work, Cal Newport ,2016
  4. https://medium.com/swlh/5-proven-ways-to-set-goals-and-achieve-them-cf19016b3af1
  5. https://medium.com/personal-growth-lab/how-strategic-daily-goal-setting-is-the-key-to-high-productivity-goal-success-e8ef301a1a0a

Kuvat

Mainos

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä

Tässä kirjoituksessa käydään läpi paastoamista, sen terveysvaikutuksia ja siihen liittyvää ilmiötä nimeltä autofagia.

(5 min)

Paastoaminen herättää lähinnä uskontoihin liittyviä ajatuksia, ja kuulostaa päivittäisessä elämässä monelle humpuukilta. Viime vuosina paastoaminen on kuitenkin kasvattanut suosiotaan.

Paastoaminen tarkoittaa että ollaan tiettyjä ajanjaksoja syömättä. Jaksoja on eri tyyppisiä ja kestoisia. Paastolla voidaan tarkoittaa syömättömyyden jaksoja, jotka kestävät päiviä tai jopa viikkoja. Yhdessä tyypissä sallitaan veden, kahvin ja teen juonti. Toisessa, ei edes nesteitä tulisi juoda.

Suosiotaan on kasvattanut viimevuosina pätkäpaastoaminen (engl. Intermittent Fasting), jossa ollaan syömättä suurempi osa päivästä, ja syömiselle jätetään tietty aikaikkuna. Itse olen jo muutaman vuoden suosinut 16:8-pätkäpaastoa, jossa ollaan syömättä 16 tuntia ja syömien tapahtuu 8 tunnin aikaikkunan sisällä.

Minulle paastoaminen kuulosti aikoinaan todella oudolta asialta, sillä se oli niin pahasti ristiriidassa uskomusteni kanssa. Elin siinä ymmärryksessä että piti jatkuvasti syödä tasaisen verensokerin, aineenvaihdunnan ja treenaamisen takia. Autofagiasta en ollut kuullutkaan.

Perehdyin kuitenkin asiaan tarkemmin tutkimuksien, artikkelien ja kirjojen kautta. Mieleni alkoi kyseenalaistamaan vanhoja uskomuksia ja jatkuvaa syömistä. Mieltä avartaaksemme, alla muutama kysymys herättelemään sinunkin ajatuksia:

  • Miksi meidän olisi pakko syödä jatkuvasti?
  • Miksi painonhallinta on helpompaa jos syö monta kertaa päivässä?  
  • Miten pitkään on ollut mahdollista syödä niin paljon ja usein, kuin me nykyihmiset syömme?
  • Miten metsästäjä-keräilijä esi-isämme pärjäsivätkään ilman 24/7 McDonald’s ravintoloita?
  • Onko koskaan aikaisemmin ollut näin paljon ongelmia liikalihavuuden kanssa?
  • Onko aamupala oikeasti päivä tärkein ateria? Miksi? Pitääkö se paikkansa silloinkin jos aamupalaksi syö sokeroituja muroja/yhden leivän/puuroa?
autofagia, paasto, autophagy, fasting
Pärjäämmekö todellisuudessa ilman jatkuvaa syömistä? Uskallatko rikkoa vanhoja uskomuksiasi?

Paastoamisen lyhyt historia

Evoluutio on huolehtinut siitä, ettei kehomme tarvitse jatkuvasti ravintoa. Ihminen pärjää erinomaisesti, vaikka ruokaa ei saisi kahden tunnin välein.

Asia käy järkeen kun sitä miettii tarkemmin. Miten metsästäjä-keräiljä esi-isämme olisi muuten selviytynyt?Mikäli ihminen ei pärjäisi pidempiä aikoja ilman syömistä, et olisi tässä lukemassa tätä kirjoitusta. Evoluution näkökulmasta kehomme on tottunut siihen, että syömme silloin kun ruokaa on saatavilla.

Tieteellisiä perusteita ei ole löytynyt sille, että tiheä syöminen aktivoisi aineenvaihduntaa tehokkaammin ja tekisi painonhallinnasta helpompaa. (1) Miksi lääkärit ja ravitsemusterapeutit kuitenkin kehottavat monia tekemään juurikin näin?

Uskon, että joillekin tapa on hyvä ja toimiva. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se on absoluuttinen totuus. Nykyään tiedetään, että paastoamisella on useita terveysvaikutuksia ja jokainen voi omalla kohdallaan harkita haluaako sitä harjoittaa.

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

 Paaston terveysvaikutukset

  • voi pidentää elinikää (2)
  • voi laskea verenpainetta ja parantaa insuliiniherkkyyttä (1)
  • voi alentaa riskiä sairastua syöpään, diabetekseen, Alzheimeriin, reumaan ja metaboliseen oireyhtymään (1,3,4)
  • voi parantaa hormonitasapainoa (1)
  • voi parantaa unta (5)
Kuvahauautofagia, paasto, autophagy, fastingn tulos haulle fasting
Pätkäpaastoamisessa ollaan syömättä suuri osa päivästä, ja syömiselle jätetään tietty aikaikkuna.

Ruuansulatusprosessi itsessään aiheuttaa omalla tavallaan stressiä keholle. Kun olemme syömättä annamme sisäelimillemme aikaa palautua, sekä suolistollemme aikaa siivota itseään. Siivousprosessin myötä vatsamme saattaakin välillä murahdella äänekkäästi. (6) Eli vatsan ääntelehtiminen ei aina viittaa nälkään. Mikäli laitat jotain suuhusi, loppuu tämän siivousprosessin suorittaminen. Suoliston rikkalapio lentää nurkkaan, ja juuri saadun ravinnon sulattaminen toimii ykkösprioriteettina.

Seuraavaksi menemme paaston syvempiin syövereihin, eli autofagiaan.

Autofagia

Soluillamme on kyky puhdistaa elimistöä käyttäen viallisia tai sairaita soluja, se kierrättää vaurioituneita, sairastuneita ja ikääntyneitä osia. Tätä prosessia kutsutaan autofagiaksi. Se on kehon oma kierrätysohjelma, ja ilman sitä kehoomme kertyisi paljon toimimattomia solunosia. Ohjelman myötä turha aines ja kuona siivotaan soluista, tärkeät osat käytetään rakentamaan uusia soluja sekä energiantuotannossa.

Autofagia edistää tehokkaasti puhdistusjärjestelmää aivoissa, ja tämä toimii tehokkaasti vain syvän unen aikana. (8) Tästä olen maininnut uneen liittyvässä kirjoituksessani, jonka löydät täältä. Autofagian uskotaan vaikuttavan moneen muuhunkin asiaan, mm. se voi:

  • estää Alzheimerin ja Parkinsonin tautien kehittymistä
  • estää syöpä- ja sydänsairauksia (9)
  • ylläpitää hyvää terveyttä
  • hidastaa ikääntymistä

Tutkimuksistaan Nobelin palkinnon vuonna 2016 saanut Yoshinori Ohsumi havaitsi, että solut kykenevät puhdistamaan elimistöä vain rasvavarastojen purkuvaiheessa, eli kun olemme nälkiintyneitä. (7,8). On myös todettu että paastoamisella tai pätkäpaastoamisella voidaan saavuttaa tämä kyseinen tila.

Paaston vaiheita

Paastoamisessa on eri vaiheita, joihin vaikuttaa paastoon pituus. Alla tarkempaa tietoa siitä, mitä kehossa tapahtuu näissä eri vaiheissa.

  • Noin 12 h paaston jälkeen keho siirtyy ketoositilaan. Tämä tarkoittaa sitä, että keho alkaa käyttämään ketoaineta (lue. rasvaa) energianlähteenä. Ensisijaisena energialähteenä on glukoosi, eli syödyt hiilihydraatit varastoituvat maksaan ja lihaksiin glykogeenina. (1) Ketoosiin siirtyminen on keholle tavallinen reaktio kun glukoosia ei ole enää saatavilla. Tällä turvataan energiansaanti keskushermostoon ja aivoihin. (12)  
  • Noin 18 h jälkeen kehon ketoositila syvenee. Tässä vaiheessa DNA vaurioituneiden solujen korjaamistoiminto vauhdittuu (8).
  • Noin 24 h jälkeen autofagia syvenee. Huonolaatuisia proteiineja, kuten Alzheimeriin liittyviä beeta-amyloid ja Tau-proteiineja putsataan pois aivoista. Huom! Tätä tapahtuu myös syvän unen aikana. Vialliset solut uusiokäytetään uusien solujen rakennusaineena. (8,11)
  • Noin 48 h jälkeen, paaston alkuun verrattuna kasvuhormonin määrä kehossa voi olla jopa viidenkertaistunut!  (10)
  • Noin 72 h kehon vanhimpia immuunipuolustuksen soluja pilkotaan uusien immuunisolujen rakennusaineiksi. (8)
autofagia, paasto, autophagy, fasting
Autofagia: soluillamme on kyky puhdistaa elimistöä käyttäen viallisia tai sairaita soluja. Elimistö “syö itseään” ja hyödyntää soluja energiantuotannossa.

Kenelle paastoaminen soveltuu?

Tarkoittaako tämä nyt sitä, että kaikkien tulisi paastota, syödä vähemmän ja harvemmin? No eipä tietenkään. Paastoaminen voi olla asia, jota harrastaa silloin tällöin. Pätkäpaastoa voi tehdä esimerkiksi muutaman päivän viikossa. Tässä vaiheessa on hyvä todeta, ettei paastoaminen sovellu kaikille. Suositeltavaa onkin, että tarvittaessa keskustelee asiasta ensin lääkärin kanssa.

Paastoamista tai pätkäpaastoamista ei suositella:

  • Vanhuksille
  • Alle 18-vuotiaille
  • Raskaana oleville
  • Imettäville äideille
  • Jos on ollut, tai on syömishäiriö
  • Vakavasti uupuneille
  • Jos on jonkinlainen lääkitys, joka vaatii säännöllistä syömistä (1, 12)

Mikäli on perusterve henkilö, ei paastoamisen kokeilemista tarvitse erityisesti pelätä. Toki on hyvä muistaa, että kehollakin menee aikaa, ennen kuin se tottuu uuteen tapaan. Alkuvaiheessa ei välttämättä huomaa itse heti hyötyjä. Näläntunne voi häiritä ja energiatasot voivat olla matalammat. Tottumiseen voi mennä muutama päivä, viikko tai jopa viikkoja. Kehon tottuessa tapaan, pystyy näläntunnetta kontrolloimaan pidempiäkin aikoja suhteellisen helposti.

Minun kokemuksiani

Itse olen tehnyt pätkäpaastoamista muutaman vuoden, ja se onkin jo osa normaalia elämää. Välillä teen noin 24 h paastoja, ja hieman harvemmin suoritan pidempiä paastoja.

Päivittäisessä elämässä teen 16:8-pätkäpaastoa. Erityisesti pidän siitä, että pätkäpaastoamisen myötä tunnen itsen virkeämmäksi ja tehokkaammaksi aamuisin.

Syön vain kaksi kertaa päivässä, joten jatkuvasti ei tarvitse laittaa aikaa ja ajatuksia syömiseen. Itselleni pätkäpaasto on ollut tehokas työkalu myös painonhallintaan, ja on tullut paljon kehitystä kehonkoostumusta ajatellen.

Paastoamisen ja pätkäpaastoamisen myötä voi saavuttaa hyötyjä, ja toivon mukaan tällä tietopaketilla ajatus jatkuvasta syömisen tarpeesta ja käsitys paastoamisesta humpuukina voisi hieman muuttua. Minulle se on parantanut kokonaisvaltaista hyvinvointia. Kannustan sinua kokeilemaan, katso onko tämä asia joka voisi sopia sinulle!

Mikäli haluat perehtyä syvemmin autofagiaan, suosittelen lukemaan Siim Landin kattavan kirjan Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity.


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.

Viitteet

  1. Arina, Halmetoja, Sovijärvi Biohakkerin käsikirja 2017
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652955/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093
  4. https://lifespa.com/intermittent-fasting-autophagy/
  5. https://thesleepdoctor.com/2018/12/18/can-intermittent-fasting-help-sleep/
  6. Enders Suoliston salaisuus 2016
  7. https://yle.fi/uutiset/3-9206454
  8. https://oppimis-ja-muistitekniikat.fi/elimiston-puhdistusjarjestelma-autofagia/?cn-reloaded=1
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/pdf/jcinvest00482-0014.pdf
  11. https://medium.com/zero-fasting/fast-your-way-to-autophagy-a8eb08c0dc7a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

Kuvat

Working out as a Keystone Habit

Making working out a Keystone habit can change your life significantly. Read on to understand more about the benefits of working out, how habits work and how to make working out a Keystone habit.

9 min read. Also available on Medium https://medium.com/@k.husell/working-out-as-a-keystone-habit-dd98e1444ca7

Keystone habit, work out, gym

Why would you make working out a Keystone habit? Because we are made to move. Evolution has made sure that when we are exercising, good stuff happens in our brain and body. Evolution did not plan us to sit all day long.

Not being active would have been devastating to our hunter-gatherer ancestors as they would not have gotten food or would not have moved to better areas during harsh winters, so evolution made sure to nudge humans in the right direction: physical exercise releases endorphins and dopamine, reduces cortisol (the stress hormone), elevates BDNF levels in our brain (low levels related to depression), improves learning and boosts memory and gets you in better shape. 

Adding physical exercise to your daily life is a guaranteed improvement for overall wellbeing and benefits anyone in any age, in any field of work.

The Snowball Effect

Exercise can act as a mindful moment when you forget all the stress, issues at home or at work. It can be a social event when you meet friends and workout together. Working out might be something you do every now and then. For some, it might be a way of living, for others a way to make a living. It should be at some level a part of everyone’s life. It makes us healthier and gives us the opportunity to a more productive and active life.

The point is that working out can be used as a tool for anything. To achieve a specific goal, to maintain good health, reduce stress or even to battle depression. Antidepressants or SSRI’s (Selective Serotonin Reuptake Inhibitor) are used to treat depression and anxiety disorders and on average they work for one-third of the population. One thing that they do is elevate the BDNF levels in our brain.

BDNF

BDNF, Brain-derived neurotrophic factor, is a protein in our brain that plays an important role: it improves learning and memory, has a role in survival and growth of neurons, affect neuronal plasticity and improves the connection between different parts of the brain. Lower levels of BDNF are associated with different diseases as Parkinson’s and Alzheimer’s and with depression.

brain, BDNF, working out, SSRI, antidepressants

So, by eating antidepressants one goal is to get more of BDNF. Now here comes the good part: physical exercise does the same thing in our brain which is usually not discussed as much because there’s no money involved and physical exercise benefits everyone (disclaimer: medications are not bad and are making a positive difference. But it should be more commonly known that exercising has a great impact on our mental health as well).

The Snowball effect

The wonderful thing with focusing your energy on working out and making it a Keystone habit? The Snowball effect. If you put all your focus in getting your training routine done, let’s say three times a week, it will start influencing what you want to eat, you’ll feel more energetic which will give you a boost at work, home or at school, your sleep will improve… the list goes on.

Making working out a Keystone habit will benefit other parts in your life as well. You’ll start feeling better about yourself as you can run longer, lift more weights and hopefully start to see another version of you in the mirror. The goal is making working out a Keystone habit, which might be easier said than done, but it is essential to understand that anyone can achieve this.

One great obstacle that seems to plague everyone is time. Let’s have a brief look at that issue.

The Evil Chronos

Many people find it hard to get consistency in training or time to train at all. It takes effort to get a workout done and many refers to their busy schedule as in why they do not train. The “Evil” Chronos, the personification of time in Greek mythology, has given each one of us “only” 24 hours per day.

In one week, we have seven days. The hours in a week add up to 168 h. Remember all the benefits mentioned in the beginning? By exercising consistently for roughly 3 hours a week you can achieve those benefits. 3 hours out of 168? That’s 1,79% of the total hours of a week.

It seems hard to understand why anyone would not manage to put under 2% of their weekly hours to do something that will give them such great benefits.

I believe that it’s really the distorted mindset about time and working out that hinders people from doing themselves the easiest favor for a healthier life. People tend to be very good at finding reasons for why to not do something. This is of course understandable. It’s more convenient to tell yourself that you cannot do something because of insert semi-valid reason than just admitting that maybe you did not do everything in your power to make it happen.

mindset, working out, gym

Does it seem too simple? Sometimes simplicity is what we need to make changes. Try to forget all the noise around you and just go for the challenge and put all your focus on getting it done. Prioritizing is hard but it’s essential in achieving what you want. Try relentlessly to find a solution for every possible obstacle and just do it.

How to overcome an Obstacle

I challenge you to be a bit playful. Try to come up with a solution for any obstacle that comes in mind. See how far you get!

Below a few examples:

Obstacle: You are too tired after work?

Solution: Train first thing in the morning.

Obstacle: Must take care of the kids?

Solution: Get a babysitter

Obstacle: The way to the gym is too long?

Solution: Read or listen to a book on the way, do something productive on the way. Run to the gym as to warm up.

Obstacle: Too much work

Solution: for once leave the office earlier, or train in the morning or during the day. As said, physical exercise has so many benefits on your brain that working out will make you more productive at work and you avoid burning out.

Keystone habit, the habit loop, can-do-attitude, wall

The point here is to understand that there are solutions for basically every impediment if you use your imagination. And it’s about time to stop making excuses. Once we understand that the greatest challenge is changing our mindset and our habits, we are halfway there.

The Strength In Habits

As Charles Duhigg explains in his book The Power of Habit, Habitswork in a 3-step loop consisting of a cue, a routine, and a reward. As an example, let’s take waking up as the alarm goes off and hitting the snooze button.

The cue is what triggers us to behave in some way. In this case, it would be the alarm that goes off.

The routine would be to hit the snooze button, and hence we get

The reward to sleep for a few more minutes.

Many would agree that this is a bad habit. But by changing only one thing, the routine, we can change the habit to a better one.

Let’s say that you put the alarm far away so that you must get out of the bed and that the alarm would be next to a light switch. As the alarm goes off you get out of bed and immediately turn on the lights.

Utilizing the Habit loop

Now your routine has changed, from automatically hitting the snooze button to getting up and turning on the lights. If you resist the urge to go back to bed and instead go and make some coffee, your reward can be a nice cup of Joe. Or maybe a more relaxed morning, as you have more time than usual as you have not been hitting the snooze button for one-hour, risking getting late for work. Surely it takes some time to learn a new routine but once it sticks you‘re far better off with this new habit.

As our brain is learning something new it really is focusing hard and it requires effort and energy. But the thing is that our brain likes to adjust and tries to automate some of our functions. That is why we have habits, it requires less energy to react to something in a specific way than having to think about the solution.

By using the habit loop, anyone can make working out a healthy part of their life. In addition, you need to motivate yourself and make your body crave for a workout. Think about what you could achieve or why your life would be better if you worked out regularly.

Being in good shape when you’re older as to be able to play with your children? Reducing stress or relieving anxiety? Getting a nice Instagram picture? Understand that the choice is yours and what gets you going is important. But it really helps if you reflect and find something you want to achieve, something that deeply motivates you.

And let’s not forget the most important part, believe in yourself. You must believe that you can change your habits. When you to that, the rest will fall into place. Find your motivation, grind the routine, reward yourself and believe in what you are doing. Don’t listen to the naysayers, listen to yourself.

Here’s how to make working out a habit:

Motivation

Find a meaningful reason for why you want to get in better shape or want to make working out a part of your life. It really can be anything, just remember that the more you reflect and find something that deeply motivates you, the easier it will be to achieve your goal.

The Que

This can be literally anything. Do you get the feeling that you have to do some exercise? Do you get the urge to binge Netflix Series? Do you feel anxiety and must do something about it? Depression is overwhelming? Your goal is to get X times a week to the gym? You have a workout routine you want to follow?

Whatever “sets off your alarm”, use this trigger to get a workout done. Note, it can be something that usually triggers the urge to do something bad as smoking but use this trigger to get to the gym.

The Routine

Go to the gym! Do your workout routine, track your results and…

The Reward

… you will get a good feeling! Positive energy overflow people! To top the reward, have a cup of nice coffee somewhere or serve yourself a nice treat.

And it’s important that you track your workout. When you see progress it’s highly motivating and will help keep you going. If you don’t track or measure, you will not see the change. Progress motivates you further and it will be easier to make other beneficial habits! You are making your lifestyle healthier and more productive one step at a time.

The Belief

As mentioned earlier, believe in what you are doing and believe that you can find a few hours a week for training. We all have 24 hours in one day, but we must choose what to do with that time. Get rid of the belief that you would not have time, or you cannot train because of ‘insert any excuse’.

Craving

Keep grinding and making progress. At some point, you’ll realize that working out has become a habit. You’ll start craving to get to the gym and realize that working out is now a part of your life. Now you crave for something healthy that hopefully changes other parts of your life as well.

Remember also to stop and reflect every now and then and think about what positive changes working out has made in your life. Hopefully, you will achieve a more happy, productive and healthy life.

Have you heard about Intermittent Fasting? Also a great Keystone Habit. To find out more about IF, please read:

https://www.kevness.com/blogi/intermittent-fasting-a-power-tool-for-dieting-and-wellbeing/

Lue myös :

Mainos

Istunto liikkumisesta – liikunta ja sen hyödyt

Kukaan ei varmastikaan kiistä liikunnan hyötyjä niin henkiseen kuin fyysiseen hyvinvointiimme. Silti liikumme vähemmän kuin koskaan nyky-yhteiskunnassa. Pienestä saakka opimme istumaan paikoillamme tarhassa ja koulussa. Tätä taitoa hiotaan kotona istumalla telkkarin edessä useita tunteja päivässä. Kirsikkana kakun päällä, monet viettävät töissäkin suurimman osan ajasta takapuolellansa.

(3 min)

istimunen, liikunta

Istutaan alas läpikäyntiä varten

Tutkimuksen mukaan aikuiset istuvat keskimäärin 5-6 tuntia päivässä (1). Se on aika monta tuntia valveillaolosta, varsinkin kun huomioidaan että istumiseen liittyy useita pitkäaikaissairauksia ja riskejä.

Esimerkkejä näistä ovat:

  • Valtimosairaudet
  • Diabetes
  • Niska- ja alaselkäkivut
  • Liikalihavuus
  • Syöpä
  • Ennenaikainen kuolema
  • Heikentynyt unen laatu (2,3,4)

Samalla kun liikumme vähemmän, on stressiin, uupumukseen ja masennukseen liittyvät oireet ja ongelmat ovat nousussa. Masennus onkin valitettavasti suurin yksittäinen syy työkyvyttömyyseläkkeelle siirtymiseen. (5)

Liikkuminen olisikin oiva ennaltaehkäisevää toimintaa, jolla voisimme kohentaa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja elää iloisempaa, aktiivisempaa elämää.

Syy vähäiseen liikkumiseen ei tosiaan varmastikaan ole epätietoisuus, vaan meidän tavat. Olisiko ihan huono ajatus muokata ympäristöämme vielä enemmän siten, ettei se kannusta meitä jatkuvasti istumaan?

Voisiko kouluissa tarjota mahdollisuutta seistä työpisteellä? Mikäli koko elämänsä on istunut takapuolellansa hiljaa kuuntelemassa, kun yksi henkilö opettajana (usein seisten) kertoo milloin mistäkin, niin tietenkin se muuttuu tavaksi.

Onkin hyvä, että useampi työnantaja tarjoaa mahdollisuuden vähentää istumista sähköpöytien myötä. Muitakin kannustimia kannattaa pohtia, ja tässä ei ole kuin mielikuvitus rajana.

Esimerkiksi tuolit voisi poistaa joistakin palaverihuoneista.

Kävelypalaverit toimisivat varmasti hyvin monessa työpaikassa, mutta harvemmin niitä hyödynnetään.

Mikäli työskentelee koneella, voi käyttää eri ohjelmia jotka ilmoittavat milloin on hyvä pitää lyhyt tauko, jonka aikana voi hieman liikkua tehden vaikka kyykkyjä tai haarahyppyjä.

Aktiivisuusrannekkeet kannustavat liikkumaan, ja jotkut laitteet jopa ilmoittavat, jos on ollut paikoillaan liian pitkään.

sitting too much, too much sitting
Tältä näyttää aivan älytön alaselkäkipu

Liikunta ei ole pelkästään hyväksi kehollemme, vaan myös aivoillemme. 3×30 min juoksu tai 3×45 min kävely viikossa riittää kehittämään hypotalamusta, vähentämään stressiä ja parantamaan hyvinvointia.

Ei tarvitse olla mikään urheiluhullu, vaan jopa noin 3 h liikuntaa viikossa riittää, jotta voi saavuttaa perusliikunnan hyötyjä. Kertaus on opintojen äiti, joten alla vielä hieman liikunnan hyötyjä.

Liikunta ja sen perushyödyt

  • Liikunta nostaa dopamiinin tasoa aivoissa, joka parantaa aivojen eri osien yhteyksiä (lue: olet hieman fiksumpi)
  • Parantaa oppimista ja muistia
  • On vähintään yhtä tehokas lääke, kuin markkinoilla olevat masennuslääkkeet (Huom! En tarkoita, että lääkkeet tulisi sivuuttaa) (5,6)
  • Auttaa painonhallinnassa
  • Vähentää kolesterolia ja parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa
  • Parantaa unen laatua
  • Lisää BDNF-proteiinin määrää aivoissa (”aivojen ihmeaine”, joka mm. suojaa aivosoluja, kehittää uusia aivosoluja, parantaa aivojen osien kytköksiä toisiinsa, parantaa oppimista ja muistia, vähentää masennusta, suojaa aivoja vanhentumiselta ja tekee aivoista joustavammat)
  • Parantaa kognitiivisia toimintoja
liikunta, istuminen, juokseminen
3×30 min juoksu tai 3×45 min kävely viikossa riittää kohentamaan kokonaisvaltaista hyvinvointia

Kannattaa varmasti pohtia omia tapojaan ja miettiä, miten liikkumista voisi lisätä omaan elämäänsä. Jokaiselle löytyy varmasti jotakin, on se sitten jokin laji, jota haluaa harrastaa, tai lisääkö vain kävelyä päivittäiseen elämäänsä.

Älä kuitenkaan väitä, ettei sinulla ole aikaa liikkua, varsinkaan jos kuulut joukkoon joka istuu 5-6 h päivässä.

Vaikka et kuuluisikaan, niin mieti tätä: päivässä on 24 h, viikossa on 7 päivää. Tämä tarkoittaa, että viikossa on 24 x 7 = 168 h. Mainitsin, että 3 h liikuntaa viikossa riittää, jotta saavuttaa perusliikunnan hyötyjä. 3/168 = 1,79 % viikon kokonaisajasta.

Kehtaatko oikeasti väittää olevasi niin kiireinen, että sinulla ei ole aikaa panostamaan alle 2% viikon ajastasi omaan hyvinvointiisi?

Jos kehtaat, niin istupahan vaikka alas, ja mieti asiaa uudelleen.

Lue myös :

Viitteet

  1. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/liiallisen-istumisen-haittoja
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618737/
  4. Biohakkerin käsikirja. Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja.
  5. https://www.etk.fi/tiedote/masennus-vie-joka-paiva-kahdeksan-henkiloa-tyokyvyttomyyselakkeelle/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/
  7. Hansen, Anders Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla (Atena 2017). Alkuteos Hjärnstark 2016

Kuvat