Miksi hyvinvointiin panostaminen on vaikeaa?

Kokonaisvaltainen hyvinvointi koostuu jatkuvista pienistä päivittäisistä valinnoista. Siksi hyvinvointiin panostaminen onkin niin vaikeaa.

(3 min)

Mainos
hyvinvoinnin kokkailua', hyvinvointi, chef, master chef
Hyvinvoinnin kulinaristina kehittelemässä reseptiä kokonaisvaltaista hyvinvointia varten.

Ihmisinä olemme hyvänolontahtoisia otuksia, joille hetkessä maistuu helpompi ja mukavampi vaihtoehto ja valinta. Valintoja tuleekin vastaan jatkuvasti – kohtaamme päivittäin tuhansia valintoja, pelkästään ruokaan liittyviä päätöksiä koostuu arvioiden mukaan yli 200 kappaletta päivässä.

Nämä pienet valinnat ovat investointeja itseemme, joiden tulokset näkyvät vasta tulevaisuudessa. Sijoituksien tuottoa on vaikea visualisoida, hetkessä elämisen pienet palkinnot vievät helpommin voiton.

On helpompi jättää lenkki väliin tänään väsymyksen takia, kuin ajatella miten huono kunto vaikuttaa hyvinvointiin vuosien päästä. On helpompi herkutella hieman päivittäin telkkarin edessä rentoutuakseen päivän haasteista, kun vaikkapa venytellä ja lukea kirjoja.

Ymmärrettävästi jokainen mikrovalinta ei ole maailmaa mullistava. Ei ainakaan juuri siinä hetkessä. Kuitenkin nämä valinnat koostavat päivästä kokonaisuuden, ja kokonaisuudet alkavat ajan myötä luomaan suurempia mullistuksia. 

Hyvinvointiin panostaminen ei koostu yksittäisistä teoista, päivistä, tai valinnoista. Yksittäiset valinnat ovat vain pieniä mielentaisteluita. Jos niissä antaa jatkuvasti periksi, voittavat helpot valinnat lopulta sodan, ja sen myötä myös terveytesi.

Tieto ei tuota tuskaa, vaan teot

Useimmat kyllä tietävät, mitä tulisi tehdä panostaakseen omaan hyvinvointiin.

Ongelma ei olekaan tietämisessä, vaan tekemisessä.

Haluamme nopeasti tuloksia, elleivät ne näy horisontissa lentää pyyhe nopeasti kehään. Mikäli yleiskunto on jo valmiiksi huononpuoleinen, voi tekeminen tuntua todella vaikealta. Parempi terveyden taso tuntuu niin kaukaiselta ajatukselta, että ei viitsi edes aloittaa. On helpompi jatkaa huonojen tapojen parissa. Mitä nyt yksi tupakka lisää haittaa, jos muutenkin menee aski päivässä. Samalla tavalla hyvä terveys pönkittää parantamaan sitä entuudestaan.

Tekeminen ei saa vaikuttaa jatkuvalta työnteolta – jos jokainen valinta terveyden eteen tuntuu raskaalta, annetaan ymmärrettävästi periksi. Pitääkin unohtaa nopeat tulokset, ja panostaa pieniin jatkuviin valintoihin. Siksi tekeminen terveyden eteen tulee automatisoida.

Tämä tehdään muodostamalla hyviä rutiineja. Sen vaikeampaa se ei ole. Kun asiat ovat osaa päivittäistä elämäämme, menee se ikään kuin automaattisesti. Hyvinvoinnin ei kuulu eikä tarvitse olla stressaavaa, elämästä pitää nauttia ja jokainen voi löytää itsellensä sopivat tavat, jotka tuottavat mielihyvää samalla kun ne edistävät hyvinvointiammekin.

Pienet valinnat johtavat suuriin muutoksiin

Kun pieniä valintoja ajattelee investointeina itseensä ja sisällyttää ne rutiineihinsa, voi elämä näyttää hyvinkin erilaiselta vuosien päästä. Nostan esille muutamia esimerkkejä omista rutiineistani, jotka edistävät hyvinvointia ja tuottavat tuloksia tulevaisuudessa.

  • Liikun viikossa vähintään kolme kertaa joko saliharjoittelun tai jalkapallon muodossa – se on kivaa, pysyn kunnossa ja sillä on positiivisia vaikutuksia muihinkin valintoihini.
  • Rauhoitan aamut siten, että saan työskennellä tärkeimpien asioiden parissa – saan enemmän aikaiseksi ja vähennän stressiä. Uskon tavan tuottavan mielettömästi tuloksia tulevaisuudessa. 
  • Panostan säännölliseen unirytmiin – olen virkeämpi, jolloin jaksan tehdä parempia päätöksiä päivän aikana, elämä tuntuu virkeänä aika paljon kivemmalta.
  • Koitan päivittäin lukea kirjoja – opin uutta, kehityn. Maailmassa on niin paljon tietoa, olen jo kauan sitten hyväksynyt, etten oikeasti tiedä mistään mitään. Kuin Liisa Ihmemaassa aioin kuitenkin jatkaa matkaani kaninkolossa. On todella huikeaa huomata, että mitä enemmän oppii, sen paremmin ymmärtää (ja hyväksyy) oman tietämättömyytensä.
  • Koitan päivittäin kirjoittaa vähän – haastan itseäni jatkuvasti, kehityn. ”Sivu päivässä koostaa lopulta kirjan”.

TEHTÄVÄ: Mieliharjoitus rutiineista

Harjoituksen tavoitteena on pohtia tapojen pitkäaikaisvaikutuksia ja harjoittaa skenaarioajattelua. Miten tavat vaikuttavat kokonaisuuteen, ja mihin skenaarioihin kokonaisuudet voivat johtaa? Mitä omia tapoja voisin muuttaa, miten ja miksi? Miten se vaikuttaa tulevaisuuteen?

Kuvittele kaksi versiosta itsestäsi:

  1. Yksi, joka polttaa tupakkaa palautuakseen stressistä, ja iltaisin juuri ennen nukkumaan menoa ottaa yömyssyn saadakseen unen päästä kiinni.
  2. Toinen, joka käy urheilee palautuakseen stressistä, ja iltaisin juuri ennen nukkumaan menoa lukee kirjaa saadakseen unen päästä kiinni.

Mieti seuraavia asioita:

  • Miten versiot eroavat toisistaan kymmenen vuoden päästä?
  • Mitä hyötyjä ja haittoja molempien versioiden tavoissa on, miten ne vaikuttavat heidän tekemiseensä, tavoitteisiin ja terveyteen?
  • Mitä versiot ovat voineet saavuttaa, mitä ei, miksi?
  • Kumpaa versiota suosittelisit itsellesi? Entä lapsellesi?
  • Kumpi versio on lähempänä todellista minääsi, kumman versiot haluaisit olevan lähempänä?

Mieti omia tapojasi, miten voisit muuttaa niitä ja miten ne vaikuttaisivat elämääsi. Miltä nämä versiot näyttäisivät tulevaisuudessa?

Pohditko, miten muutos kohti terveellisempää elämää saadaan rutiinien kautta käytännössä aikaiseksi? Siinä tapauksessa suosittelen perehtymään minun aikaisempiin kirjoituksiini:

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite

Dopamiini ja sen vaikutus käytökseemme – himo on hurmosta suurempi


Haastan jokaisen sisällyttämään elämäänsä uuden tavan, uuden pienen rutiinin, josta uskoo olevan hyötyä tulevaisuudessa. Hyvinvointiin panostaminen on jatkuvaa pientä tekemistä, se on investointi itseensä, jonka tulokset näkyvät ajan myötä. Terveyttä ei voi korvata millään, ja on haastavaa saada se takaisin mikäli sen on menettänyt.

Tekemisen meiningin terveellisen terveisin,

-Kevin Husell


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.
Mainos

Sähköposti tehokkuuden tappajana – Miten käytän sitä oikein?

Sähköposti vie usein liian paljon aikaa, mikä on kallista niin yrityksille kuin henkiselle hyvinvoinnillekin. Miten sen käyttö optimoidaan?

(5 min)

Mainos
email, sähköposti

Sähköposti löytyy jokaiselta, oli kyseessä yksityishenkilö tai yritys. 1970-luvulla alkunsa saanut työkalu mahdollistaa tehokkaan kommunikaation, hyvän arkistoinnin ja jatkuvan saavutettavuuden. Pahimmillaan se kuitenkin syö tehokkuutta työpäivästä, aiheuttaa stressiä ja väärinkäytettynä kommunikointikin on tehotonta. Miten sähköpostista kehittyi niin suuri osa työelämäämme, ja miten käytämme työkalua järkevämmin? 

Sähköpostin lyhyt historia

1969 USA:n puolustusministeriö alkoi hyödyntämään ARPANET (Advanced Research Projects Agency Network) tietokoneverkkoa yhdistämään eri tietokoneita nopeampaa viestintää varten.

1971 Ray Tomlinson kehitti ”elektronisen postin” (eng. electronic mail). Hänen suurin myötävaikutuksensa oli @-merkin hyödyntäminen, jolla yhdestä tietokoneesta pystyttiin osoittamaan viesti toiseen haluttuun koneeseen.

Ray Tomlinson, email, sähköposti
Sähköpostin keksijä Ray Tomlinson

Nopeampi viestintä kasvatti nopeasti suosiotaan. 1980-luvulla alkoi tulemaan esille yhtiöitä, jotka tarjosivat ”elektronisen postin” hosting-palveluita samalla kuin Internet alkoi yhä tehokkaammin yhdistämään ihmisiä ympäri maailman.

Englanninkielinen termi ’electronic mail’ oli muuttunut vuoteen 1993 mennessä nykyiseen muotoonsa ’email’.

Vuonna 1999 käyttäjiä oli jo 400 miljoonaa, sähköposti oli tullut jäädäkseen. 2019 aktiivisia käyttäjiä oli 3.9 miljardia. Samana vuonna päivittäin lähetettyjä ja vastaanotettuja sähköposteja ylitti 293 miljardia.

Eikä ennusteiden mukaan sähköpostin käyttö ole hiipumassa, päinvastoin. Päivittäisen sähköpostiliikenteen uskotaan kasvavan jopa 347 miljardiin vuoden 2023 loppuun mennessä. Maailmassa on noin 7,6 miljardia ihmistä. Ennusteen mukainen määrä tarkoittaisi ~46 sähköpostia päivässä per henkilö.

Sähköposti syö tehokkuutta

Sähköpostilla on paikkansa, sillä saadaan tietoa jaettua ja vastauksia kysymyksiin. Riskinä kuitenkin, että sähköposti vie julmasti aikaa arvoa luovasta työstä.

McKinseyn tutkimuksen mukaan 28 % työpäivän ajasta käytetään sähköpostiin. Kahdeksan tunnin työpäivästä sen on yli kaksi tuntia. Suomessa ajatustyöläinen saa keskimäärin 60 sähköpostia päivässä. Menetetyn työn lisäksi jatkuva sähköpostien läpikäyminen vaikuttaa väistämättä stressitasoihimme – ja sen myötä hyvinvointiimme. Eikä sähköpostiin käytetty aika ole halpaa yrityksillekään. Olisi mielenkiintoista nähdä tuloksia yritysten tutkimuksista, jossa selvitetään sähköpostin kuukausittainen hintalappu. Saattaisi asiakkaitakin kiinnostaa.

Sähköpostien määrä toki vaihtelee, ja riippuen omasta työstään on sähköposti työkaluna vaihtelevassa roolissa. Oli rooli minkälainen tahansa, ovat sähköpostien määrät statistiikan mukaan joka tapauksessa hallitsemattomat. Siksi on oleellista pohtia, miten suurta osaa tulee antaa sähköpostille ja suunnitella miten sen käyttöä voi optimoida.

Onko työtehtäväsi lukea sähköpostia

Harvemmin kuulee, että jonkun virallinen työtehtävä on sähköpostien läpikäyminen. Jokaisen tulisikin mietiskellä, miksi onkaan palkattu johonkin tehtävään – millä tavalla on itse luomassa arvoa?

Helpottaakseen ajattelua, voidaan työmme jakaa kahteen kategoriaan:

  1. Arvoa luova työ
  2. Tukityö

Tarkastellaan kategorioita esimerkin kautta.

Esimerkki: Autokorjaamo

Autokorjaamossa arvoa luova työ on autojen korjaaminen. Tästä asiakkaat maksavat. Tukityöhön kuuluu sähköpostin hallinnointi, jolla varataan aikoja, sovitaan huolloista, tilataan osia jne.

Yritys saa rahaa autojen korjaamisesta, minkä takia korjaamiseen halutaan käyttää mahdollisemman paljon aikaa ja sähköpostin käyttö minimoida. Tämä siksi, että vaikka sähköpostin käyttö on hyödyllistä, ei se varsinaisesti tuo leipää pöytään – siksi omistaja, että asiakas toivoisi työntekijöiden puuhastelevan pääasiassa korjaushommien parissa.

Asiakkaana, kumman autokorjaamon valitset alla olevista vaihtoehdoista:

  1. Vastaa todella nopeasti sähköpostiisi, mutta korjaus kestää.
  2. Sähköpostiin vastaus kestää, mutta korjaus tehdään pikaisesti.

Asiakkaana toivoisin toki, että saan vastauksen kysymyksiini. Valitsi kumman vaihtoehdon tahansa, näkyy laskulla hyvin todennäköisesti osuus korjaamon tukityönhinnasta. Itse en haluaisi maksaa paljoa tukityöstä.

Työn jaottelu ei aina ole näin selvää. Varsinkin tietotyöntekijälle rooli, sen tavoitteet ja odotukset voivat olla epäselviä. Asiakastyössä saattaa olla vaatimuksena, että pyyntöihin vastataan hyvinkin pikaisella aikataululla.

Jatkuvan saavutettavuuden vaihtoehtoiskustannus on tehokkuus arvoa luovasta työstä.

Miten paljon aikaa voidaan antaa tukityölle? Aiheesta on hyvä keskustella omalla työpaikallaan, ja lisäksi kannattaa itsellensä selkeyttää mikä oikeastaan on arvoa luovaa työtä ja mikä ei. Jos sähköpostiin käytettyä aikaa halutaan minimoida, on hyvä miettiä, miten se tehdään käytännössä – ja miten se näkyy muille, vaikuttaako se kriittisellä tavalla kokonaisuuteen?

Miten käyttää sähköpostia järkevästi

Omien kokemukseni perusteella työtehokkuus on parempaa ja stressitasot matalammat, kun saa keskittyä yhteen asiaan kerralla, eikä tarvitse tarkastella sähköpostia jatkuvasti. Mielestäni on ihan ok, vaikka välillä vastaaminen kestäisikin, jos aika on mennyt arvoa luovaan työhön.

Kun on selkeyttänyt itsellensä mikä on arvoa luovaa työtä ja mikä ei, ja keskustellut aiheesta työpaikalla voidaan sopia, ettei sähköpostia tarvitse vilkuilla jatkuvasti. Kiireelliset asiat voidaan hoitaa muita kanavia pitkin.

Mielestäni yksi hyvä tapa on sopia aikaikkuna, jolloin henkilöt saavat työskennellä rauhassa tärkeiden asioiden parissa, jonka jälkeen ollaan tavoitettavissa.

Vinkkejä sähköpostin käytön optimointiin

  • Tarkista sähköposti vain muutaman kerran päivässä – varaa läpikäymiseen tietty aika. Vastaa silloin posteihin, merkitse luetuksi ja siirrä pois inboxista.
  • Ilmoitukset kokonaisuudessaan pois. Kun näet, että uusi posti on tullut vaikuttaa se sinun keskittymiseesi halusit tai et.
  • Vältä kompleksia lokerointijärjestelmää. Postien jaottelu on ajanhukkaa, koska useimmilla sähköposteilla haku toimii niin hyvin, ettei useita laatikoita tarvitse luoda.   
  • Ohjaa säännöillä viestit valmiiksi eri laatikoihin. Näin huolehdit siitä, että yksi laatikko on tarkoitettu niille posteille, jotka oikeasti vaativat läpikäymistä.
  • Älä katso sähköpostia heti aamusta, aloita työpäivä arvoa luovalla työllä. Pahimmassa tapauksessa alat työstämään matalamman prioriteetin asioita, ja vasta lounaan jälkeen pääset tärkeän tehtävän kimppuun.
  • Älä katso sähköpostia kännykästäsi iltaisin. Kun työpäivä päättyy, päättyy sähköpostien katsominenkin. Suo itsellesi laadukasta vapaa-aikaa, koska sen myötä palaudut paremmin ja olet tehokkaampi seuraavana päivänä. Jos iltaisin katsot sähköposteja vastaamatta niihin, kummittelevat ne ajatuksissasi.
  • Vältä itse sähköpostin lähettämistä. Eli mieti ensin, voitko hoitaa asiasi muita kanavia pitkin. Jos et lähetä useita sähköposteja, vähentää se saapuvien määrää.  
  • Panosta sähköpostiesi laatuun. Pidä ne lyhyinä. Mieti, keitä asiasi koskee, jäsentele teksti ja kerro, mitä toivot vastaanottajilta. Älä heittele ilmoille vain avoimia kysymyksiä kuten ”mielipiteitä?”, vaan anna ehdotuksia toimenpiteille.
  • Lähetä viesti henkilöille, jotka oikeasti tarvitsevat sen. Vältä spämmäämistä.
  • Älä käytä sähköpostia chattina, varsinkaan jos ketjussa on useita mukana!

Sähköisin terveisin,

Kevin

Oletko vasta palaamassa töihin lomilta? Optimoi paluun myötä sähköpostin käyttö ja tee kesän kovin comeback.


Processing…
Success! You're on the list.

Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Mainos

Viitteet ja lisäluettavaa

A brief history of email: dedicated to Ray Tomlinson

Email Usage Statistics in 2019

How to Spend Way Less Time on Email Every Day

Kuinka säästät 10 tuntia viikossa käyttämällä sähköpostiohjelmaa oikein

Päiväunet – Uhka vai mahdollisuus?

Thomas Edison, Winston Churchill, Salvador Dali, Leonardo da Vinci sekä Albert Einstein ovat tunnettuja suurista saavutuksistaan, ja heillä kaikilla on yksi yhdistävä tekijä – päiväunet. Olivatko päiväunet syypäänä herrojen suuriin tekoihin? Tulisiko meidän ottaa heistä mallia, vai kannattaako päivätorkkumista välttää?

(5 min)

Salvador Dali, sleeping
Salvador Dali nauttimassa nokosista.

Lähestymistapa

Yhteisestä tavasta huolimatta, oli herrasmiehillä hyvinkin erilaiset lähestymistavat päiväunia kohtaan.

Edison vähätteli julkisesti unen merkitystä ja piti sitä lähinnä laiskotteluna. Vaikka hän nukkui yössä vain 3-4 tuntia, otti hän kuitenkin päivisin salaa useamman tunnin torkut korjatakseen tilannetta. Da Vincillä oli hyvinkin epäsäännöllinen unirytmi, ja saattoi ottaa useammat päikkärit päivän aikana. Churchill vannoi torkkujen nimeen, ja sanoikin niiden antavan hänelle selkeyttä ajatuksille sodan voittamista varten. Hän käytti ensimmäisenä termiä power nap – joka herralla kuitenkin oli muutaman tunnin mittainen torkku. Vasta vuosia myöhemmin sosiaalipsykologi James Maas määritteli termin nykyiseen muotoonsa.

Salvador ja Albert sen sijaan hyödynsivät ”mikropäiväunia”. He torkuttelivat tuolilla ja pitivät kädessään avainta (Dali) tai lusikkaa (Einstein), ja välineen tiputtua lattialle he säpsähtivät hereille. Tällainen lyhyt torkahdus antoi ajatuksille uutta puhtia ja kirkasti mieltä. Salvador ilmaisikin pidempien torkkujen vain orjuuttavan laiskuudellaan loppupäiväksi.  

Winston Churchill, Napping, nap, victory
Winston Churchill näyttää sormillaan kuinka monen tunnin päikkäreille hän on menossa.

Albert taisi kuitenkin olla ainut kyseisistä päiväuniharrastajista, jolla oli unirytmi muutenkin kunnossa. Hänen yöunensa saattoivat olla jopa 10 tunnin mittaiset, silti hän hyödynsi päiväunia tehostamaan päivää.

Mitä voimme oppia näiltä suuria saavuttaneilta sankareilta?

Päikkärit eivät sovellu kaikille

Vaikka päiväunet yhdistivätkin yllä mainittuja suuria ajattelijoita, yhdistävät monia heistä myös epäsäännölliset ja vähäiset yöunet. Mikäli pohtii päikkäreiden harrastamista, kannattaa ensin miettiä miksi niitä tarvitsee. Korjataanko niillä lyhyitä yöunia, vai halutaanko Albertin ja Salvadorin tapaan hyödyntää niitä tehostamaan päivää?

Oli syy päiväunille mikä tahansa, on sanomattakin selvää, ettei yhtä ehdotonta totuutta ole. Joillekin päiväunet soveltuvat – olivat ne sitten lyhyet tai hieman pidemmät. Toisilla ne pilaavat päivän pituudesta riippumatta.

Itselläni oli parikymppisenä pakottava tarve ottaa päikkärit – silmät menivät väkisinkin kiinni, enkä saanut ilman nokosia koulussa mitään aikaiseksi. Usein pitikin lähteä kotiin torkkumaan hetkeksi, sillä muuten päivä oli pilalla. Oli todella haastavaa päästä pois tavasta. Onnistuessani, en moneen vuoteen enää ottanut nokosia sillä pelkäsin niiden muodostuvan pakonomaiseksi tavaksi uudestaan.

En nukkunut mielestäni liian vähäisiä yöunia, eivätkä ne merkittävän epäsäännöllisiäkään ollut – ainakin silloin ajattelin näin, saattaisin kuitenkin menneisyyden minäni kanssa käydä keskustelua aiheesta ja olla eriävää mieltä. Mikään toivoton tapaus en kuitenkaan ollut, en valvonut päivittäin yömyöhään. Silti päikkäreitä oli pakko ottaa.

Thomas Edison, pouring liquid
Thomas Edison kaatamassa itsellensä lasillisen Redbullia korjatakseen vähäisiä yöunia.

Jos päiväunia tulee harrastettua pakonomaisesti, voivat ne viitata johonkin terveysongelmaan. Edisonin tavoin huonot yöunet aiheuttavat jatkuvasti univajetta, väsymys voi johtua liiallisesta stressistä tai yksinkertaisesti päikkäreistä on tullut tapa. Jälkiviisaana olisin itselleni määrännyt säännöllisemmät ja hieman pidemmät yöunet sekä rauhoittumista ennen nukkumaan menoa – usein tuli pleikkaria pelattua kovilla sykkeillä, ja viimeisen online COD-matsin jälkeen sukellettua kirosanojen saattelemana peiton alle.

Omille torkkumistavoille kannattaa antaa muutama ajatus, sillä liiallinen torkkuminen voi olla jopa haitallista. Tutkimuksen perusteella jatkuvasti pitkiä yli tunnin päikkäreitä harrastavilla nokkaunet saattavat lisätä sairastumis- ja kuolleisuusriskiä.

Lisäksi nokkaunet voivat helposti pilata unirytmin ja luoda tokkuraisen olotilan johtuen uni-inertiasta, minkä takia moni torkkumista vältteleekin. Tokkurainen olotila on peräisin adenosiinin tuotannon lisääntymisestä, mikä taas johtuu liian pitkistä päiväunista – eli jos on vaivuttu liian syvään uneen. Kyseinen osuus on unen vahvistavin ja virkistävin vaihe, jolloin tapahtuu mm. lihaskasvua ja haitta-aineiden poistoa aivoista, eikä ole optimaalista vähentää sen osuutta yöunista. Unesta voit lukea kokonaisvaltaisesti minun aikaisemmista kirjoituksistani täältä ja täältä.

Tekivätkö siis Churchill, da Vinci, Dali, Edison ja Einstein virheen harrastaessaan torkkumista?

Päiväunilla on useita terveysvaikutuksia

Eivät he ihan väärässä olleet, päiväunilla on tutkimuksien mukaan paljonkin hyötyjä. Tosin osalla herrasmiehistä olisi ollut hieman parantamiseen varaa tavoilleen. Päiväunet eivät todellakaan ole pelkästään lapsille, vaan niitä kannattaa kyllä soveltaa aikuistenkin elämään – kunhan hieman miettii miksi, milloin ja miten niitä ottaa.

Leonardo da Vinci
“Jaloin nautinto on ymmärtämisen ilo.” – Leonardo da Vinci.
Tosin hän ei välillä itsekään ymmärtänyt, oliko hereillä vai ei.

Terveysvaikutukset

Päiväunet muun muassa:

Parhaimmillaan päiväunet kohentavat kokonaisvaltaista hyvinvointia, pahimmillaan kohottaa sairastumisriskiä. Miten niitä tulisi hyödyntää, saadakseen parhaat hyödyt irti? Onko olemassa optimaalista torkkumista?

Mainos

Optimaaliset päiväunet

Päikkäreiden tulisi olla korkeintaan noin 20 min pitkät, koska muuten vaipuu liian syvään uneen. Ne voivat hyvinkin olla lyhyemmät, Salvadorista ja Albertista voi ottaa mallia. Mikäli on tarvetta pidemmille päikkäreille, sanotaan että niiden tulisi olla noin 90 min pitkät johtuen unisyklimme pituudesta. Silloin yhden kierroksen tulisi olla valmis, ja heräämme kevyemmästä unesta. Huomiona, että syklien ja vaiheiden kesto vaihtelee, joten tokkurainen olotila saattaa kuitenkin yllättää.

Einstein, päiväunet, humor
Albert on juuri kaavaillut liitutaululle päiväunien suhteellisuusteorian tehokkuuden optimointia varten.

Edisonin ja Churchillin useamman tunnin päiväunitapaa ei kannata lähteä jäljittelemään, yöunien kustannuksella ei tulisi tirsoja harrastella. Toki jos yöunet ovat jostain syystä menneet reisille, voi tilannetta korjailla tarvittaessa hieman pidempien päiväunien kautta. Parempi ottaa nokoset, kuin vetää pannullinen kahvia ja muutama energiajuoma pärisyttääkseen päivää.

Päikkärit tulisi hoitaa noin 6-8 tuntia heräämisestä, jolloin ne eivät vaikuta liian paljon yöuniin. Jos mahdollista, voi nokkaunet ottaa töissä tai opiskeluiden ohella. Näin virkistää ja tehostaa työpäivää sekä oppimistakin. Onneksi monessa työpaikassa on jo lepohuoneita, ei muuta kuin rohkeasti hyödyntämään niitä.

Päiväunien ammattilaisille suositellaan Nappuchinoa: juo kuppi kahvia juuri ennen torkkuja, herätessäsi lyhyet tirsat virkeyttävät samalla kun kofeiini alkaa vaikuttamaan.

How to päikkäri

Miksi

  • Mieti ensin miksi harrastat päiväunia, korjaatko jotain suurempaa rakennevikaa vai hyödynnätkö niitä tehostamaan päivää?  
  • Ovatko ne muodostuneet pakonomaiseksi tavaksi, ja ilman niitä olet tuhoon tuomittu?
  • Tarvitsetko pienen piristyksen päivään, vai pidemmät nokoset korjaamaan pahempaa univajetta?
  • Oli nokosilla terveysvaikutuksia tai haittoja, ei niitä kannata väkisin välttää tai pakosti harrastaa – varsinkaan jos olotila heikkenee merkittävästi valitun toimenpiteen takia. Mieti mikä lähestymistapa soveltuu sinulle.

Milloin

  • 6-8 tuntia heräämisestä, sillä muuten ne vaikuttavat liian paljon tulevan yön yöuniin. Väsymyksen tullessa alle 6 h heräämisestä, on se merkki riittämättömistä yöunista.

Miten

  • Ota lyhyitä 15-20 min tirsoja. Näillä voit tehostaa oppimista, tyhjentää aistikuorman ja tehostaa päivää.
  • Mikäli opiskelet tai harjoitat jotain uutta taitoa, kannattaa päikkäreitä ottaa. Opit paremmin.
  • Hyödynnä Nappuchinoja – muista vain ottaa tirsat välittömästi kahvin jälkeen, ettei kofeiini häiritse unia.

Näin minä levytän

Itse en pysty nukkumaan pitkiä päiväunia, enkä oikeastaan haluakaan. 90 min tuntuu vaikealta, useampi tunti à la Edison mahdottomalta. Jos nämä onnistuvat, on sitten jotain poikkeuksellista taustalla. Herätessä olo on kuitenkin hyvin raskas. Puhekyky on hävinnyt, katse lasittunut ja liikkuvuus on sohvan kanssa samalla tasolla. Yöllä uni ei enää maistu, ja seuraavana päivänä ollaan väsyneitä.

päiväunet, päikkärit, huumori, porvoo
Minä menossa kovaa vauhtia päiväunille.

Toisinaan olen ottanut mallia Da Vincistä, ja nukkunut päivän mittaan muutaman lyhyemmän tirsan. Churchille hatun nostot, oli mies oikeassa paikassa oikeaan aikaan. Silti en hänenkään tapaa meinaa kopioida, hän hyödynsi pakonomaista rutiiniaan voittaakseen sodan. Minä sodin ajoittain vain itseni kanssa, ja siihen taisteluun ei pitkiä päikkäreita tarvita.

Jos on tarvetta, otan lyhyet 10-20 min päiväunet päivällä. Otan torkut tehostamaan päivää, varsinkin jos ollut kiirettä, stressiä, tai jos on tulossa vielä jokin tärkeä juttu. Monella työpaikalla onkin jo mahdollista ottaa nokoset, rohkeasti vaan koisimaan hetkeksi. Jos joku väittää sitä laiskotteluksi, voi vedota tieteellisiin tutkimuksiin sen hyödyistä. 

Pilkkivin terveisin,

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Viitteet ja lisäluettavaa

8 Famous Nappers in History

Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe?  

James Maas

Napping

The impact of frequent napping and nap practice on sleep-dependent memory in humans

The long-term memory benefits of a daytime nap compared with cramming

Otitko päiväunet? – Ei ehkä olisi kannattanut

Lue myös :

Palautuminen uupumuksen estäjänä – Kaifukuzenin pilarit

Kesälomien myötä moni on toivon mukaan palautunut ja palaa töihin hyvillä energiatasoilla. Itseään ei tule heti polttaa loppuun, vaan hyviä energiatasoja kannattaa ylläpitää panostamalla jatkuvaan palautumiseen ennaltaehkäistäkseen uupumusta.

Tämä mahdollistetaan Kaifukuzenin kuudella pilarilla, joilla huolehditaan hyvinvoinnista.

(3 min)

uupumuksen, uupumus, estäjä, luonto
Huolehdin omasta hyvinvoinnistani monella eri tavalla. Yksi niistä on luonnossa liikkuminen. Ja kyykkiminen.

Olen aikaisemmissa palautumiseen liittyvissä kirjoituksissa nostanut esille uupumuksen vuosittaisen vaikutuksen kansantalouteen, jonka arvioitu hintalappu on peräti 23 miljardia €.

Kirjoituksissa käsittelin lyhyesti uupumuksen monia aiheuttajia, argumentoin että monessa tapauksessa juurisyynä on riittämätön palautuminen. Pohdin voisiko uupumusta ennaltaehkäistä vaihtamalla kiintopiste jatkuvasta tekemisestä jatkuvaan palautumiseen.

Jatkuvan palautumisen ajattelutavalle annoin nimen Kaifukuzen. Mentaliteetissa hyödynnetään superkompensaatioteoriaa sekä järkevää työnohjaamista huolehtiakseen työntekijöiden hyvinvoinnista. Kaifukuzenin tavoitteena on optimoida yksilöiden sekä tiimien kokonaisvaltaista hyvinvointia vähentääkseen loppuunpalamisen riskiä, ja varmistaakseen yksilön tai tiimin olevan valmis huippusuorituksiin.

Kaifukuzenin kuusi pilaria ennaltaehkäisemään uupumusta

Superkompensaatioteorian sekä järkevän työnohjaamisen lisäksi Kaifukuzenissa huolehditaan perusasioista, jotka toimivat kokonaisuutta tukevina pilareina. Huolehtimalla hyvinvointia tukevista perusasioista ennaltaehkäistään uupumusta tehokkaasti, sillä niiden ollessa kunnossa on palautuminen riittävällä tasolla.

Jokainen pilari on tärkeä kokonaisuuden kannalta. Mikäli yksi alkaa murenemaan, antaa se painetta muille pilareille. Näin ollen tulee tukipilareiden olla hyvässä kunnossa, ettei koko rakennelma romahda. Pitkän ajan tavoite on, että kaikki osa-alueet ovat hyvässä kunnossa.

Alla listattuna Kaifukuzenin kuusi pilaria joilla ennaltaehkäistään loppuunpalamista, uupumuksen oireita ja huolehditaan kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.

1.Tehokas työnjohtaminen

Hyvällä työnjohtamisella vähennetään suorituskyvyn laskua ja ylläpidetään energiatasoja päivien aikana ja nopeutetaan palautumista. Stressiä voidaan vähentää merkittävästi työnjohtamisen kautta, ja kaiken lisäksi työpäivät pysyvät järkevinä.

  • Suunnittele työpäiväsi.
  • Vähennä keskeytyksien määrää töissä. Mieti missä työskentelet milloinkin, vähennä kännykän, sähköpostin ja sosiaalisen median käyttöä.
  • Priorisoi työtehtäviä. Muista että kaikkea et voi tehdä, eikä tarvitsekaan.
  • Muista sisällyttää taukoja työpäivääsi. Tee esimerkiksi kalenterivarauksia itsellesi.
  • Välttele multitaskaamista.

2. Uni

Voidaan argumentoida, että uni on tärkein asia palautumisen kannalta minkä takia tulee varmistaa sen olevan riittävää ja säännöllistä. Voidaan jopa todeta, että unen tulee olla pyhä asia.

  • Tavoittele vähintään 7h yöunia.
  • Pidä säännöllinen unirytmi.   
  • Huolehdi rauhoittumisesta ennen nukkumaan menoa.
  • Optimoi makuuhuone esim. pimennysverhoilla, varmista että huone on riittävän viileä, tuuleta, ei TV:tä makuuhuoneessa.
  • Älä nipistä yöunista, jotta sinulla olisi enemmän vapaa-aikaa. Vapaa- sekä työaikasi laatu laskee, mikäli olet jatkuvasti univajeessa.

3. Ravinto

Hyvällä, monipuolisella ja terveellisellä ruokavaliolla tuetaan työpäiviä, arkea, liikkumista, hyvän laatuista unta ja jaksamista. Panosta siihen, mitä ja milloin laitat jotain suuhusi.

  • Vältä jatkuvaa napostelua. Herkuttele vain kerran viikossa.
  • Välttele suuria määriä hiilihydraatteja lounaan yhteydessä, mikäli väsymys usein iskee pahasti iltapäivästä.
  • Vältä kahvin liikajuontia, juo enemmän vettä. Kehon viestii kuivumisesta väsymyksen kautta, jota turhan usein lähetään korjaaman kahvilla.
  • Syö monipuolisesti.
  • Jos haluaa tehostaa keskittymiskykyä ja saavuttaa monia terveyshyötyjä, kokeile pätkäpaastoa. Terveyshyödyistä voit lukea täältä ja täältä.

Mainos

4. Liikunta

Liikunta kohentaa hyvinvointiamme kokonaisvaltaisesti, harrastetaan sitä missä muodossa tahansa. Se vaikuttaa unenlaatuun, jaksamiseen ja aivojen hyvinvointiin. Liikuntaa ei tule laiminlyödä, olisi miten kiire tahansa. Päinvastoin, jos on stressiä ja kiirettä, kannattaa vähintäänkin tehdä kävelylenkkejä vähentääkseen stressin oireita. Toki liikunnallakin voi ajaa itsensä loppuun, mutta tässä on kyse perusliikunnasta, jolla ennaltaehkäistään uupumusta ja kohennetaan omaa hyvinvointia.

  • Kävele päivittäin 20-30 min.
  • Valitse rappuset hissin sijaan.
  • Hyödynnä kävelypalavereita.
  • Tauon voi pitää lyhyen kävelyn muodossa.
  • Jos mahdollista, seiso välillä työpisteellä.
  • Löydä itsellesi sopiva liikunnan muoto, ja tee sen harrastamisesta tapa.
  • Jos töissä on todella kiireistä ja stressaavaa, älä laiminlyö liikuntaa. Älä myöskään tee liian rankkoja treenejä, silläkin saa ajettua itsensä loppuun.

5. Palautuminen ja kehittyminen reflektoinnin kautta

Hyvillä menetelmillä huolehditaan pitkässä juoksussa jaksamisesta ja kehittymisestä. Tulisikin jatkuvasti reflektoida omia tuntemuksiaan, ettei totu vanhoihin ei-toimiviin rutiineihin. Esitä itsellesi seuraavia kysymyksiä huolehtiaksesi palautumisesta:

  • Mitä voin tehdä tänään suoriutuakseni huomennakin hyvin tehtävistäni?
  • Mitä olen oppinut?
  • Onko jotain mitä voisin tehdä eri tavalla?
  • Olenko panostanut riittävästi järkevään työskentelyyn, ravintoon ja uneen? Vai tulisiko minun parantaa vielä jotain voidakseni paremmin?

6. Henkinen valmistautuminen

Muista pysähtyä ja kuunnella itseäsi. Reflektoi, katso tilannettasi ulkopuolisen silmin. Miltä tekemisesi vaikuttaa, onko kestävää vai hajottavaa? Seuraavat kysymykset ja ajatukset helpottavat sinua luomaan käsitystä nykytilanteestasi:

  • Tapahtuuko elämässäni jotain, joka vaikuttaa minun suorituskykyyni ja kokonaisvaltaiseen terveyteeni?
  • Miten minä voin? Olenko tavallista ärtyneempi, väsyneempi, ilosempi, energisempi?
  • Tarvitsenko enemmän aikaa palautumiselle?
  • Joustanko jatkuvasti muita varten?
  • Voinko ottaa uusia haasteita vastaan, vai tuleeko minun panostaa terveyteeni ensin?
  • Muistan olla itselleni lempeä ja ymmärtäväinen – terveyteni osalta olen itsekäs, enkä sen kustannuksella tee päätöksiä, enkä valintoja.

Eri elämäntilanteiden takia, eivät kaikki osa-alueet aina olla parhaassa mahdollisessa kunnossa. Pilarit muodostavat kokonaisuuden, mikä mahdollistaa tilapäisen joustamisen. Jos yksi osa-alue on hetkellisesti heikko, tulee sitä suuremmalla syyllä huolehtia muista osa-alueista jotta hyvä kokonaisuus säilyy. Tämän ymmärtäminen on tärkeä asia, sillä mikäli liian moni pilari murenee, romahtaa lopulta koko rakennelma.

Jos esimerkiksi töissä on menossa kiireinen projekti, tulee entistä enemmän huolehtia muista osa-alueista kuten riittävästä unesta, hyvästä ravinnosta ja palauttavasta liikunnasta.

Pidetään itsestämme ja toisista huolta, muistetaan että itsensä piiskaaminen ja loppuun ajaminen ei hyödytä ketään pitkässä juoksussa. Tavoitellaan yhdessä parempaa jaksamista ja vähemmän uupumusta.

Hyvää jaksamista kaikille,

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta

Monia ahdistaa loman jälkeinen töihin paluu, stressitasot nousevat ja mieli on maassa. Mistä negatiiviset tuntemukset johtuvat, ja mitä voimme tehdä asian eteen?

Näillä kolmella vinkillä teet töihin paluusta helpompaa.

(4 min)

Töihin paluu, work, nature, loma
Rannalla kuultua: “Loman pitää olla niin pitkä, että alkaa kyllästyttää. Sit voi palata töihin”.
Kuulostaa hyvältä, mutta ei aina toimi käytännössä. Siksi töihin paluuta kannattaa helpottaa muutamalla kikalla.

“Enää viikko lomaa jäljellä”

Minua on vuosien saatossa ihmetyttänyt useat keskustelut, jossa harmitellaan ja voivotellaan töihin paluuta. Murehtijan asenne tarttuu helposti, ja yhtäkkiä huomaakin viimeisen lomaviikon menevän ohitse huolehtiessa.

Ajattelin ettei se nyt näin voi mennä.

Muutama vuosi päätin tehdä jotakin asian eteen. Mietiskelin, miksi lomalta paluu on vaikeaa. Harjoitin tekniikoita, joilla sain paluusta paljon mielekkäämpää – viime vuosina paluu töihin onkin ollut helppoa. Ja sitä se tulee olemaan tälläkin kertaa.

Itseasiassa tämän kirjoituksen julkaisupäivänä olenkin päässyt takaisin töihin, ja minä olen valmis viihtymään.

Miksi paluu tuntuu vaikealta?

Työkulttuuriimme sisältää valitettavan paljon stressiä ja kiirettä, minkä takia töihin paluu lomien jälkeen voi ymmärrettävästi tuntua ahdistavalta. Ajatellaan, että kohta mennään taas pää kolmantena jalkana.

Lomakauden rakennekin tekee asetelmasta haastavaa – kerran vuodessa on mahdollisuus pidemmälle lomalle, jolloin elämästä nautitaan. Sorvin äärellä oleminen on sitten jatkuvaa taistelua, elämää ei ole kuin viikonloppuisin – jos silloinkaan. Paluu töihin liitetään vapauden loppumiseen, taas menee suuri osa päivästä työhön.  

Suomen kielikin vaikuttaa mielentilaan, puhutaan kirjaimellisesti kesälomasta, kun taas englanniksi ja ruotsiksi puhutaan vain useimmin vain lomasta (eng. vacation ja ruots. semester). Kesäloman päättyminen yhdistetään helposti kesän loppumiseen, vaikka sitä olisikin jäljellä. Syksyn sateen kolkuttelevat jo ovella, ja taskulamppu haetaan ullakolta marraskuun pimeyttä varten.

Työkulttuurimme ja asenteemme luovan pohjan haasteille palata töihin.

Tulee kuitenkin asennoitua siten, että elämää on koko vuoden ympäri, ei vain kesäisin. Jos tuntuu elävän lomasta lomaan, ehkä arjessa on jotain korjattavaa.

Loman aikana kannattaakin reflektoida arkeaan, ja pohtia miksi paluu tuntuu haastavalta – onko kyseessä ihan tavallisia tuntemuksia, vai onko jotain suurempaa rakennevikaa mitä kannattaisi lähteä korjaamaan.

Kun työminääni katsoo lomakiikareilla, on hyvä pohtia:

  • Mistä pitää työstään
  • Mistä ei
  • Onko jotain mitä haluaisi muuttaa
  • Miten muutos tehdään käytännössä

Lisää vinkkejä reflektointiin saat kirjoituksesta Inspiraatiota ja motivaatiota tekemisen kautta.

Työ tarjoaa meille niin paljon hyviä asioita, ettei paluuta tarvitse nähdä huonona asiana – jos perusasiat ovat kunnossa. Työn myötä kehitämme osaamistamme, on todennäköisempää että saavutamme flow-tilan siellä kuin rannalla, tapaamme työkavereitamme ja pääsemme takaisin arjen rutiineihin.

Vaikka perusasiat olisivatkin kunnossa, on pieni sievä ahdistus ja haikeus tavallisempaa kuin kiusallinen hiljaisuus hississä.

Siksi kannattaa hyödyntää muutamaa tekniikkaa helpottaakseen töihin paluuta.

Back to work, paluu töihin, terminator, Arnold Schwarzenegger
Arska teki paluun hyvällä asenteella.

Kolme vinkkiä onnistuneeseen comebackiin

Vinkit on asetettu prioriteettijärjestykseen, ja hyödynnän näitä itsekin. Minulla ne ovat toimineet erinomaisesti, olen viime vuosina jopa alkanut odottomaan töihin paluuta.

1. Psyykkaa itsesi työkuntoon – Fake it till you make it

Töihin palaaminen on asennekysymys. Jos jatkuvasti toitotat itsellesi, miten huonoa on palata töihin, niin se varmasti tuleekin olemaan sitä. Silloin viimeinen viikko lomasta on varmuudella kurjaa.

Eikä auta ”olla ajattelematta asiaa”. Jos koitat sivuuttaa ajatukset, pompahtavat ne takaisin päähän vain suuremmalla voimalla. Siksi pitää ottaa ajatukset avosylin vastaan, mutta kääntää ne positiiviskesi.

“Viimeinkin pääsen töihin”

Fake it till you make it -menetelmä toimii tähän erinomaisesti. Vaikka töihin paluu tuntuisikin pahalta, käyttäydy siten kuin se olisi parasta just nyt. Käytöksesi vaikuttaa mielentilaasi.

Tee tietoinen päätös, totea itsellesi että töihin paluu on mahtavaa. Et joudu takaisin töihin, vaan pääset.

Työn kautta palaat rutiineihin, näet työkavereita ja pääset tekemään jotain hyvää. Mitä ikinä teitkään työksesi, on sillä jokin suurempi tarkoitus yhteiskunnassa. Työtä ei tehdä muuten vain, siinä on jokin ideakin. Ole ylpeä siitä, mitä teet. Ylistä itseäsi, ole kiitollinen, että juuri sinä olet mukana parantamassa maailmaa juurikin sen työn kautta mitä teet.

“Don’t underestimate the Force.”

Darth Vader.
Älä vähättele mielesi voimaa, töihin paluu on asennekysymys. Ohjaatko ajatuksesi negatiivisuuteen vai positiivisuuteen?

2. Haasta itsesi – aseta uusi tavoite ja aloita tehokkaasti

Töihin paluusta voi tehdä paljon mielekkäämpää, jos haastaa itsensä uuden tavoitteen kautta ja samalla miettii miten sen voi saavuttaa.

Asia voi liittyä itse työhön, mutta saa olla jotain sen ulkopuolellakin. Itselläni on ja on ollut useampi tavoite, jotkut liittyvät töihin ja toiset taas ovat voineet parantaa jaksamista töissäkin merkittävästi, vaikka eivät siihen suoraan liitykään.  

Esimerkkejä minun tavoitteistani

  • Tehdä aamuista tehokkaampia rauhoittamalla aamut – ei palavereita aamusta, ei pikaviestintää, ei sosiaalista mediaa, vaan heti haastavimman työtehtävän kimppuun.
  • Tehdä aamukävely/aamuverryttely ennen työn aloittamista – näin olen skarpimpi aloittaessani työpäivän.
  • Säännöllinen unirytmi – tavoittelen vähintään kahdeksan tunnin yöunia. Jaksan paremmin arjessa, työssä ja urheilussa.
  • Kehittää itseäni oppimalla jokin uusi taito (nämä ovat olleet niin spesifejä työjuttuja, etten niitä tarkemmin avaa tässä) – ja hyödyntää opittua taitoa päivittäisessä työssä.

Jokaiselle löytyy varmasti jotakin, mistä saa itsellensä tavoitteen asetettua. Ehkä sinunkin aamusi ovat turhan hektisiä? Tai onko mielessäsi jokin uusi harrastus, joka olisi kiva aloittaa?

Super Mario, Bowser, Eat that frog, päävastus
Tavoite: Rauhoita aamusi välttäen keskeytyksiä, aloita työpäiväsi päivän päävastuksella. Loppupäivä meneekin helposti, kun voitokkaana lähtee pienempien haasteiden kimppuun.

Tässä vaiheessa saattaa olla helppo keksiä syitä, miksi jotain muutosta ei lähtisi tavoittelemaan. Se on valitettavan luontainen reaktio, tekosyysepät saavat kyllä mistä tahansa asiasta luotua vaikeaa.

Kannustan vahvasti ottamaan oman elämän haltuun, ja keksimään ratkaisuja haasteille. Mikäli tarvitsee tukea muutoksien tekemiseen, suosittelen perehtymään aikaisempaan kirjoitukseeni Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite

Mainos

3. Motivoi itseäsi palkitsemisen kautta

Kun pieni lapsi viedään hammaslääkärille, ei häntä yleensä hirveästi innostele, että joku olisi tunkemassa työkalujaan hänen suuhunsa. Kaiken lisäksi pitäisi kiltisti istua paikallaan, vaikka tietää että pahimmassa tapauksessa lauantai karkkipussien jatkuva työstäminen kostautuu pahasti, ja hampaat joutuvat poraamisen kohteeksi.

Luvassa saattaa olla puudutuspiikkejä, armotonta taistelua, huutoa ja Makitan iskuporakoneen jytinää. Pienellä on mielessä, että hyvä jos tästä selvitään edes hengissä. Vanhemmille ollaan jo rustaamassa testamenttia taskuun jääneellä Faber-Castell puuvärikynällä, kun iso paha lääkäri lupaileekin reippaan suorituksen palkintona päärynän makuista tikkaria.

Testamentti on revitty sekunnissa ja pieni istuu penkissä suu auki ammottaen. Avot!  

Lääkäri on juuri hyödyntänyt ketjuttamisen jaloa taitoa. Yhdistämällä jotain palkitsevaa epämiellyttävän asian kanssa, voidaan saada ihmeitä aikaiseksi.

Tämä samainen tekniikka toimii aikuisillekin. Palkinnonsaamisen tuntemus motivoi suuresti, ja juurikin ketjuttamalla asioita voit tehdä töihin paluusta paljon helpompaa.

Esimerkkejä motivoivasta ketjuttamisesta

  • Varaa hieronta ensimmäisen työpäivän päätteeksi.
  • Varaa ensimmäisen työviikon viikonlopulle jotain kivaa aktiviteettia.
  • Varaa reissu lähitulevaisuuteen.
Töihin paluu, loma, vitsi, joke, meme

Töissä ollessamme teemme usein asioita reaktiivisesti, ja loman aikana reflektoinnin kautta voimme muokata työpäiviämme ja arkeamme parempaan suuntaan.

Ymmärrettävästi loman loppuminen voi harmittaa, mutta mikäli työhön liittyvät perusasiat ovat kunnossa, ei työhön paluun tarvitsisi tuottaa niin paljon tuskaa.

Toivottavasti pystyt hyödyntämään näitä vinkkejä ja siten vähentää työhän palaamiseen liittyvää ahdistusta.

Ain laulain työtäs tee,

-Kevin

Yhteenveto

  • On tavallista, että töihin paluu tuntuu raskaalta. Tähän vaikuttaa myös lomakauden rakenne, kesä ja ajatusmaailmamme lomaa ja työtä kohtaan.
  • Loma tarjoaa kuitenkin mahdollisuuden katsoa työtään eri näkökulmasta. Omalle työlleen kannattaa antaa hieman ajatuksia, ja pohtia mistä pitää ja onko jotain mitä haluaisi muuttaa.
  • Mikäli perusasiat ovat kunnossa, tarjoaa työ niin paljon hyvää, ettei töihin paluuta tarvitse liikoja stressata.
  • Siksi on hyvä helpottaa töihin paluuta hyvällä asenteella, haastamalla itsensä uudella tavoitteella ja motivoida itsensä palkitsemin kautta.

Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Lue myös :

40 tunnin paasto ja salitreeni

Miltä paasto tuntui ja sujuiko treenaaminen?

(5 min)

Ensimmäisenä tulee varmasti mieleen, onko tällaisessa kokeilussa mitään järkeä? Vastaukseni siihen on kyllä.

Arkeni ruokarytminä on jo pidempään toiminut 16/8-pätkäpaasto, ja olen usein treenannut paastotilassa. Halusin kuitenkin haastaa itseäni – pohdin miten treenien käy, kun on ollut hieman pidempään syömättä. Ajatuksen tasolla minusta kuulostaa hölmöltä, etteikö keho pystyisi koviin suorituksiin, vaikka ravintoa ei olisikaan saatu hetkeen.

Mutta miksi edes testata tällaista?

Paasto, autofagia, treeni, luonto
Pätkäpaasto on jo pidempään ollut osa elämääni – halusin kokeilla miten pidempi paasto vaikuttaa treenaamiseen.

Terveyshyötyjä paaston kautta

Paastoamisella ja treenaamisella on todettu olevan useita hyötyjä, varsinkin kehonkoostumuksen ja ketoaineiden hyödyntämisen suhteen.

Salitreenaajat ovat huomanneet voimien nousseen, samalla kuin rasvaa on lähtenyt vyötäröltä. Monet juoksijat treenaavat paastotilassa, jotta keho oppisi tehokkaammin hyödyntämään rasvaa energianlähteenä parantaakseen omaa kestävyyttä. Jopa tunnetut koripallotähdet kuten Lebron James ja Kobe Bryant ovat hyödyntäneet paastoamista harjoittelussaan.

Paastoamisella itsellään saavutetaan useita terveysvaikutuksia. Energiavarannot lähtevät liikkeelle, kuona-aineet poistuvat kehostamme, alamme hyödyntämään ketoaineita energiankulutuksessa, kasvuhormonin eritys lisääntyy ja se edistää pitkäikäisyyttä.

Suuressa roolissa toimii elimistön oma puhdistusjärjestelmä, eli autofagia, jonka myötä kehomme puhdistaa itseään solutasolla. Myös omaa henkistä puolta tulee harjoitettua paaston myötä – sitä huomaa pärjäävänsä, vaikka onkin syömättä hetkeen.

Päätin olla syömättä 40 tuntiin ja katsoa miten treenin käy. Halusin ymmärtää miltä kehossa tuntuu, ja minkälaisia ajatuksia päässä pyörii.

Ajattelin, että mikä sen parempaa kuin verrata voimiaan penkkitreenissä. Kesän aikana penkkiohjelmaani kuulu 3×8 RPT AMRAP – eli ’Reverse Pyramid Training’ ja ’As Many Reps As Possible’.

  • Jokaisella sarjalla tavoittelen kahdeksan toistoa, mutta teen niin paljon kuin puhtaasti lähtee.
  • Ensimmäisessä sarjassa on eniten painoja, jonka jälkeen painoa pudotetaan jokaista sarjaa kohden.
  • Taukoa sarjojen välissä on 3 min.

Tausta ja lähtötilanne

On tärkeää suhteuttaa elopaino treenipainoihin – muuten kilot eivät hirveästi kerro. Samalla on hyvä avata hieman kokemustaan muutenkin, ettei tuloksista saa väärää kuvaa.

Elopainoa on kesän aikana ollut sellainen 82-84 kg. Talvella treenasin isoimmilla painoilla, kesällä muun urheilun takia olen keventänyt kuormaa saliharjoittelussa.

Penkkitreenini näyttää tältä:

  • Ensimmäinen sarja 85kg x 8
  • Toinen sarja 82,5kg x 8
  • Kolmas sarja 80kg x8

Näillä painoilla saan yleensä 8-10 toistoa tehtyä suhteellisen helposti, eli ylitän usein kahdeksan toiston tavoitteen.

Halusin laittaa kehoni koville paaston jälkeen, minkä takia päätin nostaa painoja. Ajattelin, että ketoaineiden takia voimaa olisi enemmän.

40 tunnin paaston jälkeen tavoittelin seuraavanlaista penkkitreeniä:

  • Ensimmäinen sarja 95 kg x 8
  • Toinen sarja 92,5 kg x 8
  • Kolmas sarja 90 kg x8

10 kg nousu on suhteellisen suuri harppaus, puhutaan sellaisesta 12 % lisäyksestä treenipainoihin. Korostan, että talvella treenaan isoimmilla painoilla. Tavallisesti tavoitettuani tavoitepainoni, lisään huomattavasti pienemmällä prosentilla kiloja tankoon. Jos menisin omien maksimieni rajoilla suhteutettuna tavoitetoistomääriin, ei olisi mahdollista iskeä tankoon 12 % lisää.

Tai ehkä jatkossa pystynkin? Tekevätkö ketoaineet minusta teräsmiehen? Katsotaan, miten treenin käy.

autofagia, paasto, treeni, sali
Odottelin innokkaana treenipäivää

Paastopäivä – ajatuksia ja tuntemuksia

Aloitin paaston 18.7 illalla klo 20.00. Koska olen tehnyt pätkäpaastoa useamman vuoden, ei paastopäivän aamu tuottanut mitään haasteita. Yleensä syön ensimmäisen aterian 11-13 aikoihin, mutta kyseisenä päivänä en söisi mitään.

Paaston yhteydessä kannattaa jatkaa normaaleja rutiinejaan, koska ne pitävät hyvin ajatuksen pois syömisestä.

Kannattaa tehdä asioita, mitä tavallisestikin tekisi. Jos toden teolla haluaa pitää itsensä aktiivisena, voi itsellensä tehdä listan ja mennä sen mukaan. Mallia voi ottaa minun lomani aikaisista rutiineista:

  • Herätys 07.30, visiitti vessassa, hampaiden pesu ja vaa’alla käynti
  • Juon 0,5 l vettä, laitan kahvin tippumaan ja piilotan kännykän laatikkoon (keskittyminen pysyy rutiineissa)
  • Teen 5 min aamuvoimistelun samoine liikkeineen (joogaa ja kehonhallintaa)
  • Avaan koneen ja haen kahvia
  • 8.00 työstän uusia kirjoituksia. Laitan keskittymismusiikkia päälle (binaural beats Youtubesta) sekä 25 min Pomodoro-ajastimen ja aloitan kirjoittamaan. Kellon soidessa pidän lyhyen tauon, jonka aikana teen pientä taukojumppaa. Kirjoitan muutaman Pomodoron verran, yleensä noin tunnin.
  • Kirjoittamisen jälkeen opiskelen (GCP ja saksan kieli).
  • Aamurutiinit on suoritettu noin 11.00 mennessä.
  • Iltapäivälle ja illalle on varattu treeniä tai jotain kivaa aktiviteettia – tähän paastopäivään kuului hengailua kaverin kanssa, ajomatka Turusta (<3) Helsinkiin, äänikirjan kuuntelua, kirjan lukua, rannalla olemista, luontokävelyä, ja jopa hieman meditointia.
fasting, paasto, autofagia, autophagy, first rule of fasting
Mitä enemmän ajatukset ovat syömisessä, sen vaikeampaa paasto tulee olemaan.

Keho tietää mitä söit viime kesänä

Söi sitten kerran tai kuusi päivässä, on keho hyvin tietoinen ruokatottumuksistasi. Tämän takia nälkä yllättääkin usein samoihin aikoihin, minulla vatsa alkoi kurnimaan kello kaksi.

Siitä varsinainen henkinen taistelu alkoikin. Vatsa oli ihmeissään, kun soppatorvesta ei valunutkaan alas mitään mukavaa, ja ajatuksissa pyörii ruoka. Onneksi pystyy hieman kikkailemaan.

Juo paaston aikana paljon vettä, sillä se siirtää tehokkaasti nälkää.

Tunsin itseni valppaaksi, innovatiiviseksi ja energiseksi. Keskittymiskyky oli ihan omalla tasollaan. Toki nälän kasvaessa, alkoivat ajatukset ruuasta väkisinkin tulemaan esille. Päivä meni kokonaisuudessaan hyvin.

Vasta illalla 24 tunnin paaston jälkeen kohtasin ensimmäiset suuremmat haasteet– kävin pienimuotoisen taistelun päässäni. Tuntui siltä, että aivoni koittivat ylipuhua itseni syömään. Kaikenlaisia syitä ja selityksiä ilmestyi ajatuksiin – välillä sitä itsekin miettii mistä ne oikein tulevat.

Onneksi tämä oli entuudestaan tuttua aikaisempien paastojen vuoksi. Totesin itselleni, että tässä on nyt menossa suuri tieteellinen tutkimus. Nyt ei annettaisi periksi.

Lisäksi tuntui siltä, että autofagia jyllää hyvällä tasolla. En voinut testata tätä, mutta ajatus siitä antoi voimia.

Treenipäivä

Yö oli haastava. Heräilin kaksi kertaa hieman pidemmäksi aikaa, ensin noin kahden aikoihin ja seuraavan kerran puoli neljä. Nälkä piti minut hereillä, eikä innokkuuteni helpottanut tilannetta. Odotin kovasti herätyskellon soimista, ja että pääsisin aamurutiinien jälkeen treenaamaan.

Nousin 7.00. Takana 35 tuntia paastoa. Nälkä oli kova, vatsassa tuntui epämiellyttävä paine. Veden juominen helpotti oloa, jonka jälkeen huomasin tuntevani itseni hyvin energiseksi ja valppaaksi.

Aamupainoni oli 79,4 kg. Kehosta on hyvin lähtenyt nesteitä, jonka huomaan myös katsoessani itseäni peilistä. Viisari on värähtänyt alle 80kg viimeksi noin 11 vuotta sitten, saavutus tämäkin.

Mielessäni kävi, että aikoinaan puntari näytti jopa 95kg. Silloin nostin penkistä lähinnä itseäni, mitenköhän tänään kävisi treenissä?

Oura, uni, sleep, paasto, autofagia, fasting, autophagy
Aamurutiinien jälkeen tarkistin Ouran. Vaikka olin heräillyt, oli laatu kuitenkin datan perusteella kohdillaan. Syvää unta sain tavallista enemmän ja alin leposyke oli keskivertoa matalampi. Matalin arvo oli 39 jonka saavutin kahden aikaa yöllä – tämä viittaa siihen, että palautuminen on alkanut aikaisessa vaiheessa.

Suorittelin aamulla rutiinejani, ja lopulta oli vuorossa pyöräily salille. Viimeinkin (taisin sen sanoa jopa ääneen, kun oli aika lähteä).

Nälkä oli kova, mutta innokkaana lähdin kuitenkaan treenaamaan.

Kello 12 olin salilla. Olo oli kummallinen – sanoisin Al dente. Pinnalta pehmeä, sisältä napakka. Mieli hyvin skarppi, mutta keho tuntui löysältä.

En tuntenut itseäni heikoksi, mutten myöskään teräsmieheksi. Pelkästään fillarointi salille tuntui raskaalta, mutta tunsin että voimaa riittäisi nostoihin hyvin. Todella mielenkiintoinen olotila.

Alkulämmöt menivät mukavasti, ja sitten vuorossa olikin vanha kunnon penkkitreeni.

Näin siinä kävi:

  • Ensimmäinen setti 95kg x 7 toistoa
  • Toinen setti 92,5kg x 5 toistoa
  • Kolmas setti 90kg x 5 toistoa

Paaston ja treenin lopputulos

Alle tavoitteiden siis jäätiin. Tavoittelin kahdeksaa toistoa jokaisessa suorituksessa, mutta siihen eivät voimat riittäneet millään.

Olen silti hyvinkin tyytyväinen tulokseen.

En ole koskaan nostanut alle kahdeksankymmentä kiloisena niin paljon penkistä, kuin tällä kertaa nostin. Nostin oman painoni 1,2 kertaa seitsemän toiston verran – sen jälkeen, kun olin ollut syömättä 40 tuntia. Vuosia sitten olisin ajatellut, ettei treenaaminen olisi ylipäätänsä onnistunut kyseisessä tilassa.

Harrastelisinko tällaista enemmänkin jatkossa? En. Vaikka voimaa riitti, ei olo ollut parhaimmasta päästä. ’Pinnalta pehmeä, sisältä napakka’-fiilis ei ollut kaikkien aikojen olotila. Myönnän, että salilla toivoin lopun treenistä olevan pikaisesti ohi. Eikä tällainen tapa ole optimaalista kehityksen tai palautumisen kannalta.

Pidemmillä paastoilla ei kannata itseään liikoja rääkätäkään, silloin fokuksena on muut asiat – kuten autofagia, kehon puhdistaminen tai itsetutkiskelu. Mutta tulipahan testattua.

Harjoitus opetti itsestäni asioita. Pystyy sitä ihan hyvin suoriutumaan treenistäkin, vaikkei olisikaan syönyt hetkeen. Asenne- ja tottumuskysymys tämäkin. Viisi vuotta sitten en saanut treenistä mitään irti, jos viime ateriasta oli yli 4 h – varmasti henkimaailman juttuja.

Suosittelenko muita kokeilemaan tällaista? En ainakaan treeniä näin pitkän paaston jälkeen. Suosittelen kuitenkin vahvasti paastoa itsessään sen useiden terveysvaikutuksien vuoksi. Varsinkin autofagiasta kannattaa lukea, se on mielestäni terveyden kannalta paaston paras asia.

Intuitiivisesti moni varmasti ajattelee, ettei saisi mitään aikaseksi, mikäli on hetkeen syömättä. Mutta muutaman kokeilukerran jälkeen voi itsestään oppia paljonkin uusia asioita. Ellei muuta, niin tietää paremmin miten oma keho toimii.

S’il vous plaît ja nälkäisin terveisin,

-Kevin


Mikäli sinua kiinnostaa perehtyä tarkemmin paastoamiseen ja autofagiaan, suosittelen lukemaan kirjoitukseni:

Kuulen mielelläni myös sinun kokemuksistasi paastoamisesta ja treenaamisesta. Kerro ihmeessä, jos tulee mieleen jotain. Kommentin voit jättää tälle sivulle, tai ottaa minuun yhteyttä sosiaalisen median kautta.

Yhteenveto

  • Pidempien paastojen aikana ei kannata rasittaa kehoaan liikaa – se ei ole optimaalista kehityksen ja palautumisen kannalta
  • Tavallisia rutiinejaan kannattaa ylläpitää paaston aikana, se vie ajatuksen pois syömisestä.
  • Paaston aikana kannattaa juoda paljon vettä, ja hieman mustaa kahvia – se siirtää tehokkaasti nälkää.
  • Voimatreeni onnistuu yllättävänkin hyvin, vaikka onkin paastonnut hieman pidempään.
  • Paastoa kannatta kokeilla, jotta tuntisi oman kehonsa paremmin – voikin huomata olon olevan hyvin energinen ja tehokas.

Viitteet ja lisäluettavaa

10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting

Fasting and Exercise – Fasting 23

Fast Your Way to Autophagy

Lue myös :

Dopamiini ja sen vaikutus käytökseemme – himo on hurmosta suurempi

Dopamiini voi ohjata meitä huonoihin tapoihin, vaikka tiedämme tekojemme seuraukset. Miten hyödynnämme rutiinien nelivaiheista mallia hallitsemaan himojamme?

(5 min)

dopamiini, päihteet, muutos, terveys, hyvinvointi
Minua ärsyttää ja kummastuttaa usein, miksi olen tehnyt tai teen asioita, jotka eivät ole minulle hyväksi. Olen kuitenkin pystynyt muokkaamaan useita tapojani, ja pohdin miksi olen onnistunut – ja miten voisin auttaa muitakin onnistumaan. Yksi työn alla oleva huono tapa on ahmia sipsiä, ja sen suhteen riittääkin tekemistä. Yksi hyvä tapa jota haluan jatkaa, on ulkoilu – kuvassa olenkin viettämässä upeaa aktiviteettipäivää hyvän ystävän kanssa.

Moraaliton dopamiini

Dopamiinilla ei ole moraalia, eikä käsitystä oikeasta ja väärästä. Tavoitteemme saavutettuamme se tekeekin meistä tyytymättömiä. Ei riitä mitä jo on, vaan janoaa jatkuvasti lisää.

Evoluution kannalta se on auttanut meitä selviytymään, lisääntymään ja menestymään. Kuitenkin pahimmassa tapauksessa se voi tuhota meidät. Nyky-yhteiskunnan mahdollisuuksien ja varsinkin uhkien takia, on hyvä tiedostaa miten dopamiini toimii ja vaikuttaa käytökseemme.

Dopamiini on monelle tuttu mielihyvähormoni, jonka tuotanto tapahtuu aivojen hypotalamuksen tyvitumakkeissa ja joka liitetään motivaatioon, mielialaan, keskittymiskykyyn, muistiin, oppimiseen ja palkintoon. Moni osaakin varmasti jo entuudestaan liittää dopamiini palkintoon, eli hyvänolontunteeseen kun tekee tai saavuttaa jotakin – on se sitten kahvin juominen, urheileminen, syöminen tai vaikka päihteiden käyttäminen.

Syy dopamiinin petollisuuteen piilee siinä, ettei se tiedosta mitä me teemme. Kunhan aktiviteetti tuntuu hyvältä siinä hetkessä, lähtevät dopamiinitasot nousuun – vaikka seuraamukset olisivatkin katastrofaaliset.

Toinen hyvinkin oleellinen asia dopamiinissa on, että tasot eivät ainoastaan nouse palkinnon saamisen aikana. Dopamiinia erittyy jo aikaisemmin, eli silloin kun oletamme saavamme palkkion jostakin – kun haluamme jotakin. Päihderiippuvuustutkimuksissakin on todettu, että esimerkiksi kokaiiniriippuvaisilla dopamiinit tasot nousevat merkittävästi nähdessään jauhon – ei niinkään sitä ottaessa.

Mielenkiintoista onkin, että aivojen mielihyväkeskuksesta aktivoituu ainoastaan 10% kokemuksen aikana, mutta 100% haluamisen aikana. Tämän tiedon sisäistäminen on himojen hallitsemisin kulmakivi:

Himo on hurmosta suurempi.

Milloin dopamiinia erittyy kehossamme?

Kun ensimmäisen kerran maistamme herkullista suklaata, emme tiedä mitä odottaa. Ensipuraisu tuntuu mahtavalta. Täyteläinen, tuhti suklaa, jonka pehmeys vastaa pienen vauvan silkkistä ihoa on kuin magiaa makunystyröillemme. Oi sitä dopamiinin määrää.

Seuraavaksi tiedämmekin jo mitä odottaa. Palkinnon saaminen toimii motivaattorinamme. Alamme himoitsemaan suklaata. Meidän on peräti pakko saada sitä. Himo on niin voimakas, ettemme voi estää itseämme. Ennen kuin huomaammekaan, on kädessämme uusi pala valmiina viihdyttämään makunystyröitämme. Tällä kertaa kokemus on hyvä, muttei se oikein ensimmäiselle palalle vedä vertoja.

Syömisen jatkuessa, jokaisella kerralla suussa sulavan suklaan maku heikkenee – eli palkinto syömisestä pienenee. Dopamiinin taso jopa nytkähtää, koska petymme lopputulokseen. Silti saatamme jatkaa vielä muutaman kierroksen, koska himoitsemme edelleen suklaata. Odotuksemme palkinnosta ei ole muuttunut. Jahtaamme edelleen hyvänolontunnetta – vaikka tiedostaisimme olevan kylläisiä, saattaa käsi vielä käydä useammankin kerran siirtämässä suklaata suuhun.

Mikä saa meidät ylipäätänsä himoitsemaan jotakin, ja miten voisimme paremmin pysyä hallinnassa?

Rutiinien nelivaiheinen malli

Kaikki tekemisemme perustuu neljästä vaiheesta koostuvaan malliin, johon kuuluu:

  1. Ärsyke
  2. Tarve
  3. Reaktio
  4. Palkinto

Mikä tahansa voi toimia ärsykkeenä, johon sinulla on jokin tarve, reaktio ja palkinto. Nämä muodostuvat rutiineiksi, ja monet asiat ovat niin automaattisia, ettei niitä edes tiedosta. Himomme muodostuu, koska meillä on jokin tarve, joka tulee tyydyttää. Jos väsynyt, on tarve nukkua. Jos nälkä, on tarve syödä. Ärsykkeenä nälälle voi olla kurniva vatsa. Syntyy tarve syödä, johon reagoit syömällä. Palkinto on kylläisyyden tunne, joka tyydyttää tarpeen.

Oli rutiineista mitä mieltä tahansa, löytyy niitä jokaiselta. Jotkut vannovat rutiinien nimeen, toiset ovat sitä mieltä, että ne vangitsevat liikaa tiettyyn muottiin. Kaikilla meistä kuitenkin on rutiineja, johtuen siitä miten aivomme on ohjelmoitu.

Luontaisesti ihminen noudattaa pienimmän vaivannäön periaatetta. Valitsemme vaihtoehdoista sen, mikä vaatii vähiten työntekoa. Siksi meille muodostuu pakostakin useita rutiineja.

Uusien asioiden oppiminen on energiaa vievää touhua, minkä takia aivomme on kuin ohjelmoitu rutiineja varten. Opittu rutiini vie vähemmän energiaa – ja todennäköisesti merkittävästi vähemmän aikaa. Tämä on ollut tärkeä asia evoluutionkin kannalta, jossa dopamiini on ohjannut tekemisiämme.

Vaikka et olisi rutiinien kannattaja, hyvin todennäköisesti sukkia pukiessasi aloitat aina samasta jalasta, samoin kengännauhoja sitoessasi. Olet varmasti huomannut, miten uutta asiaa opetellessasi olet päivän päätteeksi ihan puhki. Aivoille on parempi oppia rutiineja, ja sen myötä vähentää energiankulutusta. Aivomme haluvat saada palkinnon pienimmän vaivannäön periaatteen mukaan, eli palkinto halutaan saavuttaa mahdollisimman helpolla tavalla.

Esimerkki 1

Palataan vielä esimerkin kautta siihen, miten yksilö voisi toimia tietyn ärsykkeen perusteella. Hyödynnetään suklaaesimerkkiä kuvaamaan mallin eri vaiheita.

  • Ärsyke – näet mainoksen suklaapatukoista, jotka laulaen pyytävät ottamaan sinut mukaan
  • Tarve – himoitset suklaata (HUOM! oikea tarve on syödä, koska sen kautta saat energiaa ja selviydyt. Evoluution myötä kehomme on oppinut, mistä saamme paljon energiaa ja helposti – suklaa käy tähän tarkoitukseen erinomaisesti, ja tässäkin hyödynnämme pienimmän vaivannäön periaatetta)
  • Reaktio – otat Fazerin patukan kaupasta mukaan
  • Palkinto – syöt taivaalliselle maistuvaa suklaata, ja makunystyräsi tanssivat sambaa. Seuraavalla kerralla kun näet mainoksen, yhdistät sen hyvänolontunteeseen suklaan syömisestä.
dopamiini, terveys, suklaa, fazer
Nämä kaverit lähtevät tämän mainoksen myötä helposti mukaan.

Mainokset ohjaavat himojamme

Aivosi oppivat dopamiinin kautta, mikä tuntuu hyvältä. Ärsyke johtaa tarpeeseen, jota tyydytetään tietyllä reaktiolla saadaksemme palkkion. Esimerkistäkin voisi muodostua uusi rutiini. Aina kun näet mainoksen, huomaat lähteväsi kauppaan hakemaan suklaata. Monien mainoksien tavoitteena on saada sinut yhdistämään tuote tietyn tarpeen kanssa.

  • Grandiosan ”Pizzaperjantai” – työviikon päätteeksi on tarve rentoutua, joten hakisitko vaikka pitsan.
  • Koffin ”Tylsyyttä vastaan” – Onko tylsää? Kypärä täyteen ja viisi päivää vihellellen!  
  • Cloettan lauantaipussi – nimikin sen jo kertoo, lauantai on karkkipäivä ja silloin tyhjennetään pussit.

Tiedämme nyt himomme johtuvan tarpeesta. Dopamiinitasomme nousevat merkittävästi, kun haluamme jotakin.

Dopamiini motivoi meitä ja saa meidät liikkeelle, koska uskomme palkinnon olevan suuri ja mahtava – mitä se välillä onkin.

Se ei välitä mitä haluamme – kunhan se tuntuu hyvältä. Päihteet ovat tästä hyvä esimerkki. Jopa pahimmat huumeriippuvaiset varmasti tiedostavat, ettei tilanne ole idyllinen. Joten välillä onkin syytä hallita himojamme.

Mainos

Dopamiinin ohjaaminen – Miten hallita himo?

Himojen hallitseminen ei vaadi lopulta niin paljon selkärankaa kuin luullaan, se vaati pikemmin ymmärrystä rutiineista ja suunnitelmallisuutta. Itseasiassa pelkästään hyvään selkärankaan luottaminen ei tule toimimaan – laita alkoholisti istumaan baariin juopottelevien kavereidensa kanssa joka perjantai. Jossain vaiheessa selkäranka napsahtaa, oli henkilöllä miten hyvät syyt tahansa olla juomatta. Hetkessä saavutettu palkinto vie voiton, vaikka tiedämme sen olevan haitallista. Tulevaisuudessa saavutettava palkinto raittiista elämästä ei hetkessä tunnu juurikaan miltään.

Koita selittää apinalle, että jos hän ei syö banaaniaan tänään, saa hän huomenna kaksi.

Pelkästään jo ymmärrys siitä, että dopamiini ohjaa meitä vahvasti himoitsemaan jotakin, helpottaa meitä sisäistämään palkkioon olevan todellisuudessa odotettua pienempi – ja näin vähentää ei haluttua käytöstä.

Hyvään selkärankaan ei kuitenkaan pidä luottaa, vaan kannattaa hyödyntää seuraavia vinkkejä.

Miten vähentää ei-haluttua käytöstä

  • Suunnittele – mieti mitkä ärsykkeet saavat sinut käyttäytymään tietyllä tavalla, ja suunnittele miten vältät käyttäytymisen. Voit luoda itsellesi selkeitä sääntöjä, esim. miten usein saat harrastaa paheitasi. Jos lounaan jälkeen tekee mieli polttaa tupakka, varaa itsellesi jokin työtehtävä tai palaveri, jotta et ehtisi tupakoimaan. Päätä, että vain tiettynä päivänä viikossa saat polttaa tupakan.
  • Ympäristö – välttele ärsykkeitä, jotka laukaisevat tarpeen. Onko tarve juoda alkoholia? Älä mene baariin. Makean himo yllättää iltaisin? Älä pidä herkkuja kotona tai esillä, laita sen sijaan hedelmäkulho näkyviin. Meinaako kännykkä olla kädessä koko ajan? Laita se aamuisin muutamaksi tunniksi toiseen huoneeseen, niin se ei häiritse tekemistäsi.
  • Tee reaktiosta vastenmielistä – mieti mitä kaikkea negatiivista reaktioon liittyy, ja mikä oikea tarpeesi edes on. Tupakanpoltto ei pitkässä juoksussa auta sinua, sinulla voi olla tarve rentoutua stressin takia – pystyt varmasti reagoimaan toisella tavalla, jos annat ajatukselle hieman aikaa. Mieti miten se vaikuttaa negatiivisesti kuntoosi, voit sairastua syöpään ja todennäköisesti elät hieman lyhyemmän elämän.
  • Ketjuta – yhdistä haluttu teko jonkin asian kanssa, mikä sinun tulee tehdä. Ketjuttamalla saat asioita aikaiseksi. Jos haluat syödä herkkuja, pitää sinun ensin käydä lenkillä. Jos haluat katsoa sarjaa, pitää asunnon olla siisti. Ennen kuin saa käyttää sosiaalista mediaa kännykällä, pitää työpäivä olla ohitse.
  • Tee siitä mahdotonta – Jos tietty reaktio on käytännössä mahdotonta, tai siitä on välittömästi liian suuret seuraamukset, on todennäköisempää ettet tule käyttäytymään tietyllä tavalla. Käytätkö liikaa sosiaalista mediaa? Poista applikaatiot tai hyödynnä aikalukkoa, anna ystäväsi määrittää salasana jonka saat vain kerran viikossa käyttöön ennen kuin hän taas vaihtaa sen, tee kirjallinen sopimus ystäväsi kanssa, että jos käytät sosiaalista mediaa joudut maksamaan 100€ hänelle. Esimerkkejä voi soveltaa mihin tahansa reaktioon.
  • Ota muutokset haltuun – jos haluat tehdä muutoksen, lue kirjoitukseni Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite

Himojen hallitseminen vaatii tiedostamista, suunnitelmallisuutta ja tietyn määrän selkärankaa – riippuen siitä kuinka hyvin olet pienentänyt ärsykkeet tarpeen muodostumiseksi ja vähentänyt mahdollisuuttasi reagoida tietyllä tavalla. Selkärankaan ei kannata liikoja luottaa, sillä hetkessä saavutettu palkinto voittaa usein sen minkä voimme saavuttaa tulevaisuudessa.  

Toivon mukaan ymmärrät nyt paremmin, miten dopamiini vaikuttaa valintoihimme ja pystyt kohentamaan kokonaisvaltaista hyvinvointiasi.

Yhteenveto

  • Dopamiini toimii vahvana motivaattorina, ja se saa meidät liikkeelle. Sen avulla selviydymme, lisäännymme, menestymme ja pahimmissa tapauksessa tuhoudumme.
  • Mielihyväkeskuksemme aktivoituu enemmän halutessamme jotakin, verrattuna siihen, kun saamme jotakin.
  • Jokaisella on rutiineja, halusimme niitä tai emme – tämä perustuu pienimmän vaivannäön periaatteeseen ja siihen, miten aivomme on ohjelmoitu.
  • Tekemisemme perustuu neljästä vaiheesta koostuvaan malliin, johon kuuluu: ärsyke, tarve, reaktio ja palkinto.
  • Hyvällä suunnittelulla, ympäristöllä, tekemällä reaktiosta vastenmielisiä, ketjuttamalla ja tekemällä tietystä reaktiosta mahdotonta voimme paremmin hallita himojamme.

Viitteet ja lisäluettavaa

Charles Duhigg, The Power of Habit, 2012

James Clear, Atomic Habits 2018

Physiological and Functional Basis of Dopamine Receptors and Their Role in Neurogenesis: Possible Implication for Parkinson’s disease

The Role of Dopamine and Its Dysfunction as a Consequence of Oxidative Stress

What does dopamine mean?

Yksi ainoa aivokemikaali saa meidät kohtalokkaalla tavalla haluamaan jatkuvasti lisää

Lue myös :

Seuraa Instagramissa: Kevness100

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite

Oletko muutoksen tarpeessa, mutta huomaat jatkuvasti epäonnistuvasi? Vaikka tavoitteet olisivatkin kunnossa, et tunnu koskaan saavuttavan niitä? Miksi jotkut onnistuvat, kun toiset epäonnistuvat jatkuvasti?

(5min)

Muutoksen tekeminen on haastavaa, se vaatii omistautumista ja pitkäjänteisyyttä. Tässä kirjoituksessa käydään läpi neljä muutokseen liittyvää tärkeää osa-aluetta, joilla parannat onnistumisen mahdollisuutta: vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite

muutos,muutoksen, ärsyke vastuu identiteetti, menetelmä, tavoite
Mietin usein omia muutoksiani ja tekojani. Missä olen onnistunut? Missä epäonnistunut? Ja minkä ihmeen takia? Minua kiehtoo aivojen toiminta, tapojen muodostuminen, motivaatio, riippuvuudet (niin hyvässä kuin pahassa) ja rutiinit. Miten jonkun onnistuminen vaikuttaa niin helpolta? Miksi toiset taas epäonnistuvat jatkuvasti?

Vastuu

Jostakin muodostuu ajatus, että pitäisi tehdä jonkilainen muutos. Ajattelet toteutuksen olevan teoriassa helppoa, mutta käytännöstä löydät lukuisia haasteita joiden takia jättää leikki kesken – joskus ennen kuin se on edes alkanut.

Elämä on täynnä esteitä, hidasteita, rajoitteita ja yllätyksiä, olivat ne hyviä tai huonoja. Emme pysty vaikuttamaan jokaiseen asiaan, joka tapahtuu ympärillämme. Kaikista tapahtumista emme ole vastuussa. Jokainen meistä on kuitenkin vastuussa siitä, miten reagoimme asioihin, mitä teemme ja jätämme tekemättä. Tämä voi olla vaikeaa hyväksyä. Se voi olla vaikeaa sisäistää. Syyttävää sormea on niin helppoa osoittaa muihin kuin itseensä ja ratkaisuja etsitään helposti vääristä paikoista.

Muutoksen yhteydessä on hienoa jos saamme lähipiiristämme tukea. Uskomuksemme ja ideologiat antavat meille motivaatiota. Muutoksia ei kuitenkaan saada aikaiseksi, ellemme itse laita tikkuakaan ristiin. Kun ymmärtää ja hyväksyy että me olemme itse vastuussa teoistamme, olemme ottaneet ensimmäisen askeleen kohti muutosta.

Jos syyllistät epäonnistumisesta muita, ryvet itsesäälissä, teet mitä tahansa hölmöä uskotellen vian olevan muissa tai annat periksi, niin sinä olet kuitenkin vastuussa teoistasi.

Toinen askel otetaan uskolla. Kun uskot voivasti tehdä muutoksen, uskot voivasi muuttaa identiteettiäsi. ”Tällainen minä olen aina ollut, enkä tule muuttumaan”-ajattelutavalla et varmasti saa mitään aikaiseksi. Uskomuksesta tulee itseään toteuttava ennuste.

Kun ensimmäiset kaksi askelta on otettu, ollaan jo matkalla eikä tarvitse muuta tehdä kuin laittaa töppöstä toisen eteen.

Mainos

Identiteetti

Vaikka puhut ja lupailet asioita, vasta teoilla saat jotain aikaiseksi. Ja sinä olet sitä mitä teet. Jos käyt töissä, olet työntekijä. Jos juot kahvia, olet kahvinjuoja. Tanssit? Olet tanssia. Identiteettisi muodostuu sinun teoistasi ja sinun käsityksestäsi itsestäsi. Kun haavittelet muutosta voit miettiä mitä sellainen ihminen tekee, jonka kohdalla kyseinen asia on päivittäistä elämää. Esimerkiksi jos tavoittelet painon pudotusta, on haastavaa olla syömättä liikaa ja vain tuijotella puntarin lukemia. Mieluummin voisit miettiä, mitä hyvässä kunnossa oleva ihminen tekee ja ottaa siitä mallia. Hyvässä kunnossa oleva ihminen ei todennäköisesti herkuttele joka päivä, hän varmasti urheilee jossakin muodossa, valitsee rappuset hissin sijaan ja panostaa monipuoliseen ruokavalioon.

Mikäli tarkoituksena on mahtua pienempiin housuihin, mitä jos sisällyttäisit identiteettiisi hyväkuntoisen ihmisen tavat, sen sijaan että nipistät jatkuvasti syömisestä ja ravaat vaa’alla? Väitän, että fokusoimalla identiteettiisi saat parempia tuloksia aikaiseksi, kuin sillä että tavoittelet elonpainon pudottamista kymmenellä kilolla.

Kun alat toistuvasti tekemään asioita jotka tukevat muutostasi, tulee siitä osa sinun identiteettiäsi. Muutos onkin osa sinua, ei pelkästään tavoite. Jotta muutoksesta tulee osa sinua, tulee siitä saada tapa ja lopulta rutiini. Ja se luodaan keskittymällä menetelmään.

Menetelmä

Fall in love with the process, and the results will come

Eric Thomas

Ajatukset ovat kauniita, teot vieläkin kauniimpia, sillä vasta niillä saadaan muutos aikaiseksi. Toimivan menetelmän kautta luodaan tapa, josta muodostuu rutiini. Tapaa kutsutaan rutiiniksi, koska se on jo niin automaattista, ettei sinun erikseen tarvitse muistaa tehdä sitä. Jos olet kahvinjuoja, hyvin todennäköisesti keität aamulla herättyäsi kahvia ilman muistutusta. Kun käyt vessassa, peset kädet. Kun tuttu tervehtii, tervehdit takaisin.

Samaa automatiikkaa haluamme muutoksellemme. Haluamme sisällyttää sen arkeemme siten, että siitä muodostuu tapa ja rutiini ja on osa elämäämme. Jotta saataisiin muodostumaan uusi rutiini, on hyvä suunnitelma valmiiksi, milloin ja missä tulee sitä harrastamaan.

Esimerkkejä menetelmistä

  • Jos olet päättänyt aloittaa lenkkeilyn, voit kirjata suunnitelmaasi, että maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin kello 17.00 työpäivän päätteeksi menet 45 min lenkille.
  • Jos haluat pudottaa painoa, päätä että klo 11.00 lounaaksi täytät lautasen ensin salaatilla ja vasta sitten kanalla ja lopuksi riisillä, et herkuttele aterioiden välissä ja illaksi syöt puuroa banaanilla ja et koske keksikulhoon.
  • Jos kirjoitat blogia, päätä että työpäivän jälkeen 17.00-18.00 edistät uutta kirjoitusta ilman mitään häiriötekijöitä hyödyntäen Pomodoro-ajastinta.  

Huomaatko, että esimerkeissä ollaan mahdollisimman tarkkoja sen suhteen mitä tulee tehdä? Jo tämä itsessään tuo automatiikkaa uudelle rutiinille, ja helpottaa sinua onnistumaan tekemisessäsi. Kun hetki lyö, ei tarvitse muuta kuin tehdä. Näin ei mene pelkästään fiiliksen perusteella, ja tunnustele väsyneenä työpäivän päätteeksi että lähtisikö sitä lenkille vai ei.

Ja jos olet todella sisäistänyt, että vastuu on lopulta sinun ja haluat oikeasti muuttaa identiteettisiä, pidät menetelmästä kiinni. Jos haluat kohottaa kuntoasi, ja olet vuoden verran käynyt 45 min lenkillä kolme kertaa viikossa ma, ke ja pe klo 17.00, eikö silloin juokseminen ole osa sinua, ja varmasti kuntotaso on noussut merkittävästi lähtötasosta? Mitäköhän muita positiivisia asioita muutos voisi tuoda elämääsi?

Mutta jostainhan ajatus muutokselle tuli, ja sinulla on varmasi jokin tavoite mielessä. Tavoitteet ovat tärkeitä, mutta prioriteettijärjestyksessä kuitenkin viimeinen. Seuraavaksi perehdytään tarkemmin siihen, miksi näin on.

muutos, terveys ärsyke vastuu identiteetti, menetelmä, muutoksen
Sinä olet vastuussa teoistasi.

Tavoite

Tavoitteet auttavat meitä puskemaan oikeaan suuntaan, ne auttavat meitä visualisoimaan tulevaisuutta ja antavat motivaatiota. Samalla ne voivat sokaista meidät, ja toimia kompastuskivenä sillä tavoitteet itsessään eivät takaa onnistumista.

Useammalla henkilöllä voi olla sama tavoite, silti vain jotkut onnistuvat.

Jotkut ovat laihduttajia koko elämänsä samalla kun vyötärö kasvaa kasvamistaan. On tärkeämpää laittaa fokus toimivaan menetelmään, ja tarkkaan pohtia minkälaisen tavoitteen itsellensä asettaa muutoksen yhteydessä.

  • Ensi kesään mennessä olen laihtunut 10 kg
  • Puolen vuoden päästä jaksan juosta 30 min pysähtymättä kävelemään

Yllä olevat esimerkkitavoitteet voivat puskea meitä oikeaan suuntaan, mutten sanoisi niiden olevan optimaalisia. Tämän tyyliset tavoitteet ovat väliaikaisia, ja riskinä on että palaa vanhoihin tapoihin kun ne on saavutettu – ellei aseta sitten uusia tavoitteita, mutta mitä jos ne eivät motivoikaan sinua enää tarpeeksi? Mitä jos palaakin vanhoihin tapoihin, koska on todistanut itsellensä voivansa saavuttaa jotakin? Silloin kaikki työ valuu hukkaan.

  • Olen terveydestäni huolehtiva ihminen. Teen päivittäin terveellisiä valintoja ruokavalioni ja terveyteni suhteen, herkuttelen kerran viikossa ja yksi välitavoitteistani on laihtua 10 kg seuraavaan kesään mennessä
  • Olen lenkkeilijä, juoksen useita kertoja viikossa ja yksi välitavoitteistani on jaksaa juosta 30 min pysähtymättä kävelemään puolen vuoden päästä

Nämä tavoitteet kuvaavat enemmän mitä henkilö tekee jatkuvasti, eli tavoite kohdistuu identiteettiin. Samalla on asetettu välitavoite, joka vie oikeaan suuntaan. Näiden tavoitteiden pohjalta pystyy helpommin luomaan toimivia menetelmiä, joilla mahdollistetaan päivittäiset toimenpiteet – kuten miten teen päivittäin terveellisiä valintoja ruokavalioni suhteen.

Esimerkkinä voisi olla:

  • Liikkuessani jalan valitsen aina portaat hissin sijaan
  • Aterioiden yhteydessä en syö jälkkäriä
  • Ma, ti ja ke herään 6.00 ja menen lenkille ennen kuin lähden töihin.  

Kun hyväksymme olevamme itse vastuussa siitä mitä teemme ja jätämme tekemättä, luomme itsellemme painetta. Tulee uskoa siihen, että pystymme muokkaamaan itseämme – eli muuttamaan identiteettiämme. Voi jopa olla niin, ettet aluksi täysin itsekään usko muutokseen, mutta olemalla pitkäjänteinen ja panostamalla toimivaan menetelmään, tuloksia tulee ilman tavoitteitakin. Menetelmää noudattaessa uudesta tavasta muodostuu rutiini, kun se on niin automaattista toimintaa, että se on jo osa sinua. Aseta tavoitteita jotka helpottavat sinua rakentamaan hyviä menetelmiä, laita samalla jokin välitavoite joka osoittaa sinulle oikeaa suuntaa. Älä keskity pelkästään tavoitteisiin, vaan fokusoi menetelmään. Tulokset tulevat ajallaan, kun vain jatkat tarpeeksi pitkään. Muista, että sinä olet vastuussa siitä mitä teet. Samoin sinä olet se, joka saavuttaa tulokset.

Tsemppiä kaikille, jotka koittavat saada muutoksen aikaiseksi.

Lue myös :

Seuraa Instagramissa: Kevness100

Kaifukuzen – Jatkuva palautuminen uupumuksen estäjänä (osa 2/2)

(4 min)

Ensimmäisessä osassa toin esille huoleni työkulttuuriamme varjostavasta jatkuvasta kiireestä ja stressistä, ja puhuin kiintopisteen vaihtamisesta tekemisestä palautumiseen. Taustana ajatuksille toimivat uupumuksen inhimillinen tappio ja hävikki menetetystä työstä kansantaloudessa, joka on arviolta 24 miljardia € vuodessa. Voimme jokainen itse ennaltaehkäistä uupumusta hyvällä työnjohtamisella, mutta samalla työpaikkojenkin tulee luoda kulttuuria, joka tukee hyvinvointiamme ja luo kehitystä kestävästi. Tässä kirjoituksessa perehdytään tarkemmin jatkuvan palautumisen ajattelutapaan jota nimitän Kaifukuzeniksi, superkompensaatioteoriaan ja optimaaliseen palautumiseen.

Ensimmäiseen osan voi lukea täältä.

uupumus, palautuminen, superkompensaatioteoria, työhyvinvointi, terveys, hyvinvointi
Kaifukuzenin pohja muodostui vuonna 2019 lomailessani Ranskassa. Loman aikana pohdin palautumista, työhyvinvointia ja miten voisimme ottaa askeleen kohti kestävämpää työkulttuuria.

Mistä nimi Kaifukuzen?

Moni on saattanut kuulla Lean-ajatteluun pohjautuvasta menetelmästä nimeltä ’Kaizen’. Sitä käytetään erilaisten prosessien parantamiseen yhdessä organisaation johdon ja työntekijöiden kanssa, ja termi tarkoittaa japaniksi jatkuvaa parantamista. Kai = muutos ja Zen =Hyvä. Palautuminen on japaniksi Kaifuku. Yhdistämällä sanan Kaifuku ja Zen saamme aikaiseksi mahdollisesti näpäytyksen sormille japaninkieltä taitavalta henkilöltä kielioppivirheestä. Varmuudella saamme aikaiseksi hienolta kuulostavan termin ajattelutavalle, jossa jatkuvan palautumisen myötä edistetään parempaa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja järkevämpää työnohjausta. Näin syntyi Kaifukuzen.

Mielestäni Kaizen on hieno ajattelutapa jota on syytä tavoitella. On hyvä miettiä miten työtä tehostetaan vähentämällä hukkaa ja tekemällä siitä mielekkäämpää. Mutta samalla tulee mielestäni muistaa työntekijöiden hyvinvointi, eikä tehokkuutta tulisi lisätä sen kustannuksella. Sen takia huolehditaan jatkuvasti riittävästä palautumisesta, ja sen myötä hyvinvoinnista, Kaifukuzenin kautta.

Kaifukuzen ja superkompensaatioteoria

Kaifukuzenissä kiintopisteenä toimii palautuminen ja tavoitteena on optimoida yksilöiden sekä tiimien kokonaisvaltaista hyvinvointia, mitigoidakseen loppuunpalamisen riskiä ja varmistaakseen yksilön tai tiimin olevan valmis huippusuorituksiin. Kaifukuzeniä harjoittava yksilö tai tiimi uskoo ihmisen hyvinvoinnin luovan pohjan hyville suorituksille. Huippusuoritukset johtavat kehitykseen palautumisen ollessa riittävällä tasolla. Koska halutaan varmistaa palautumisen olevan riittävällä tasolla, on Kaifukuzenissä oleellista superkompensaatioteoria.

Superkompensaatioteoria on yksi käytetyimmistä adaptaatioteorioista, jota on hyödynnetty perinteisesti lihasvoimaharjoittelussa. Teorian ydin on, että suorituksiin käytetään voimavaroja, joiden kulutus on riippuvainen suorituksen kuormasta ja intensiteetistä. Suorittaminen hajottaa kehoa, minkä takia meidän tulee palautua. Palautuakseen keho tarvitsee lepoa, ravintoa ja nesteitä. Mikäli palautuminen on kohdillaan, tulee keho olemaan vahvempi seuraavan harjoituksen yhteydessä. Jos se on puutteellista, tulee jatkuva suorittaminen johtamaan laskevaan suorituskykyyn ja valmiustilaan. Pitkässä juoksussa lopputuloksena on uupuminen, jonka kustannukset ovat suuret niin henkisesti, fyysisesti ja rahallisestikin.

Riittämätön palautuminen

uupumus, palautuminen, superkompensaatioteoria, työhyvinvointi, terveys, hyvinvointi

Tutkitaan kuvaajaa tarkemmin esimerkin kautta. Herättyäsi aamulla sinulla on tietty määrää energiaa, jota kulutat eri tavoilla. Jokainen suoritus alentaa suorituskykyämme sekä valmiustilaamme joiden päätteeksi alamme palautumaan. Graafista näemme miten suorituskyky, valmiustila ja kehitys laskee, kun palautumiseen ei ole tarpeeksi aikaa. Henkilö kerryttää uupumusta jatkuvalla suorittamisella. Syyt riittämättömälle palautumiselle voivat löytyä esimerkiksi riittämättömästä unesta, ravinnosta, työnohjauksesta, jatkuvista keskeytyksistä töissä, liikunnasta tai henkilökohtaisen elämän asioista. Oli syy mikä tahansa, tarvitaan riittävää palautumista.

Liian usein olen kuullut projekteista, joissa deadlinet pakottavat jatkuvaan suorittamiseen pitkine päivineen, vain vaihtuakseen uusiin projekteihin jotka ovat yhtä hektisiä. Kun jatkuvasti joustaa ja venyy, voi seinä tulla hyvinkin yllättäen vastaan. Osaammeko tarpeeksi hyvin huomioida työntekijöiden tarpeen palautumiselle? Liiallisella joustamisella ja venymisellä (lue terveydellä) pystymme korvaamaan jotain puutetta, esimerkiksi että työntekijöitä on liian vähän, aikataulut liian tiukkoja tai palkkio tehdystä työstä on riittävä kuluihin nähden. Mutta onko se kestävää tai järkevää?

Optimaalinen palautuminen

uupumus, palautuminen, superkompensaatioteoria, työhyvinvointi, terveys, hyvinvointi

Tässäkin kuvaajassa suorituskyky ja valmiustila laskee suorituksien myötä. Mutta koska palautuminen on riittävää, johtavat suoritukset kehitykseen. Hyvinvoiva työntekijä jaksaa tehdä parannuksia, liian kiireinen ja huonovointinen ei. Miten tämä voitaisiin mahdollistaa käytännössä? Kirjoituksen ensimmäisessä osassa käytin lenkkeilyä esimerkkinä. Välttääkseen loukkaantumisia voi lenkkeilyssä harventaa suorituksien määrää viikossa, varmistaakseen että palautumiselle on riittävästi aikaa. Palautumista nopeuttaakseen ja muutenkin vammojen ennaltaehkäisemiseksi voi lenkkeilyssä panostaa venyttelyyn, nesteytykseen, ravintoon ja uneen. Palautumisen ollessa tehokkaampaa, voi suorituksiakin tehdä useammin. Useampi suoritus johtaa lopulta parempaan kuntoon.

Jatkuva palautuminen työnjohtamisen kautta

Työmaailmassa suorituksien (työpäivien, tehtävien, palavereiden jne.) vähentäminen voi olla haastavaa, tosin ei mahdotonta. Liikaa on liikaa, ja lopulta on meidän omalla vastuullamme sanoa ei, jos työkuorma on kohtuuton. Työskentelytavoilla ja omilla valinnoillamme työajan ulkopuolella voidaan merkittävästi huolehtia palautumisesta. Huomioimalla jatkuvasti palautumista tekemisen yhteydessä, vähennämme suorituskyvyn laskua sekä nopeutamme palautumista.

Koska aika on rajallista eikä jokaisen suorituksen jälkeen pysty vain olemaan, tulee palautumista optimoida. Päiviä voidaan suunnitella siten, että energiaa ei kuluteta turhaan. Itselläni suorituskyky kärsii paljon, jos uni on riittämätöntä. Siksi pidän huolta riittävästä unesta ja panostan laatuun varmistaakseni hyvät energiatasot töissä, treenissä ja arjessa. Huomaan tehokkuuteni laskevan jatkuvien keskeytyksien myötä. Siksi vetäydyn usein aamuisin muutamaksi tunniksi omiin oloihin, jolloin panostan tärkeimpiin työasioihin.

Priorisoin työtehtäväni ja ylläpidän WIP-listaa (Work In Progress) jossa saa samaan aikaan olla korkeintaan kolme tehtävää. Näin pidän palautumisen mielessä siten, että en kuluta vääriin asioihin energiaa ja vältän multitaskausta. Huolehdin taukojen pitämisestä, sillä ymmärrän tehokkuuteni paranevan niiden myötä. Usein olenkin hehkuttanut Pomodoro-ajastinta, minulla kyseinen työkalu tehostaa työpäiviä ja muistuttaa taukojen pitämisestä. Liikunta ja treenaaminen on suuri osa elämääni, joka antaa energiaa myös työpäiviin. Koska haluan liikkua usein, panostan ravintoon, riittävään lepoon ja lihashuoltoon. Myönnettäköön, että venyttely on haastava alue, johon olen koittanut panostaa enemmän. Tosin vieläkin yllätän itseni liian usein sohvalta ihmettelemässä jumeja tekemättä niille mitään.

Löydä sinulle sopivat tavat

Yllä oli muutamia esimerkkejä asioista, jotka toimivat minulle. Yksi asia ei toimi kaikille, miksi jokaisen pitääkin tarkemmin pohtia mikä soveltuu itsellensä ja omille tavoille parhaiten. Ideana kuitenkin, että palautuminen pidetään jatkuvasti mielessä. Huolehditaan, että energiaa ei kuluteta turhaan tai vääriin asioihin. Mietitään, miten voidaan palautua päivän aikana. Varmistetaan ravinnon olevan terveellistä ja monipuolista. Panostetaan riittävään ja hyvänlaatuiseen uneen. Nähdään itsemme ja muut ihmisinä, joilla on tunteita, ajatuksia ja elämänvaiheita, jotka vaikuttavat päivittäiseen tekemiseemme sekä jaksamiseen.

uupumus, palautuminen, superkompensaatioteoria, työhyvinvointi, terveys, hyvinvointi
Luonnossa oleminen palauttaa, jo pelkästään kuvien katsominen tuo itselleni rauhallisuuden tunnetta. Kuva otettu Lauttasaaressa.

Ottaa vai antaa, siinä pulma

Jokainen voi itse ohjata omaa työtänsä ja arkeaan huomioimalla yllä mainittuja asioita. Työpaikoillakin tulisi mielestäni mahdollistaa järkevää työskentelyä tukevaa työkulttuuria. Onko esimerkiksi aamut pakko aloittaa pitkillä palavereilla? Onko palavereita liikaa, ehtivätkö työntekijät tehdä omia töitään? Ovatko aikataulut, osaaminen ja tiimin koko riittävällä tasolla vaatimuksiin nähden? Vaaditaanko jatkuvasti työskentelemään myöhään illalla, miten työnantaja tai esimies puuttuu tilanteisiin, kun huomaa työntekijän työtuntien olevan kohtuuttomia? Onko esimiehen ainut kommentti, että ”tämä projekti on nyt hieman tällainen” vai koittaako hän saada muutoksia aikaiseksi?

Jos työ ja arki ottaa enemmän kuin se antaa, voi pulmaksi muodostua ylikuormittuminen ja uupuminen. Mutta parhaassa tapauksessa työmme antaa meille energiaa, luo mahdollisuuuden kehitykselle ja jonka kautta koemme onnistumisia. Viihtyisä työ vähentää uupumuksen riskiä ja mielenterveydellisiä haasteita. Itse haluan työskennellä ympäristössä jossa voin kehittyä, joka tuo haasteita ja pakottaa minut välillä laittamaan sormen suuhun. Mielestäni kaiken ei tule olla helppoa ja itsestäänselvää, vaan laittamalla itsensä likoon kehittyy ja oppii, voi saavuttaa ihanteellisen flow-tilan ja rikastuttaa itsensä upeilla kokemuksilla. Se ei kuitenkaan tarkoita, että haluaisin polttaa itseni loppuun. Vaikka lopulta onkin meidän omalla vastuulla nostaa käsi pystyyn kun vauhtia on liian paljon, vaatii se rohkeutta. Asiasta keskustelminen on helpompaa tehdä työympäristössä, missä ymmärretään oman rajallisuuden myöntämisen olevan vahvuus. Hyvät suoritukset ovat tärkeitä, mutta ihminen on niitä tärkeämpi. Siksi on myös työpaikkojen vastuulla muuttaa käytäntöjään, mikäli haluamme nähdä muutoksia kohti kestävämpää työkulttuuria.

Hyvä suorittaminen tulee syntyä rohkeudesta, työnilosta, turvallisuuden tunteesta, innovatiivisuudesta, luottamuksesta eikä ihmisen hyvinvoinnin kustannuksella. Kun panostamme työntekijöiden terveyteen ja hyvinvointiin, eivät säästöt ole pelkästään rahallisia, sillä uupumuksesta palautuminen on pitkä ja raskas tie henkisesti niin siitä kärsivälle, kuin hänen lähipiirillensäkin. Uskon että voimme vähentää menetetystä työpanoksesta johtuvaa hävikkiä ja uupumuksesta johtuvaa inhimillistä tappiota Kaifukuzen-ajattelutavan myötä. Muutos kohti kestävämpää työkulttuuria vaatii rohkeutta niin työpaikoilta, esimiehiltä, asiakkailta kuin itse työntekijältäkin. Muutos voi olla hidasta, mutta sitä tarvitaan juuri nyt.

Viitteet ja lisäluettavaa

  1. https://stm.fi/menetetyn-tyopanoksen-kustannukset
  2. https://yle.fi/uutiset/3-10128501
  3. https://www.shrinktank.com/the-psychology-of-lebron-james/

Mainos

Lue myös :

Seuraa Instagramissa: Kevness100

Kaifukuzen – Jatkuva palautuminen uupumuksen estäjänä (osa 1/2)

24 miljardia €. Arvioiden mukaan se on menetetystä työpanoksesta johtuva vuosittainen hävikki kansantaloudessa. Suurimmat kustannukset johtuvat sairauspoissaoloista, töissäolosta sairaana, työkyvyttömyyseläkkeistä ja työikäisen väestön terveydenhuollosta. Kansantalouden arvioitu menetys vuodessa on huima, sillä se on melkein puolet Suomen valtion budjetista. Kun arvioidut kustannukset ovat tiedossa, voidaan paremmin keskittää huomio aiheuttajien tunnistamiseen ja niiden vähentämiseen. Yksi nykypäivän suurista koettelemuksista on uupumus. Syitä uupumukselle on moneksi, mutta uskon yhden olevan jatkuvasta suorittamisesta johtuva riittämätön palautuminen. Työkulttuuriamme varjostaa jatkuva kiire, stressi ja suorittaminen, jonka lomassa palautuminen on helppo unohtaa ja loppuunpalamisen riski on suurempi. Niin töissä kuin vapaa-ajalla kiintopisteemme on tekemisessä. Mitä jos se olisikin palautumisessa?


(5 min)

uupumus, palautuminen, superkompensaatioteoria, työhyvinvointi, terveys, hyvinvointi
Lomailessani Ranskassa kesällä 2019 pyöri mielessäni ajatuksia työkulttuuriamme varjostavasta kiireestä, stressistä ja uupumuksesta. Mietin, onko meillä vain kesäisin lomien aikana aikaa palautua jatkuvasta suorittamisesta?

Jatkuva tekeminen

Tuntuu siltä, että jatkuvasti ollaan tekemässä asioita. Työkalenterit ovat täynnä palavereita, joiden välissä ei ole taukoja. Tietotyöntekijän työmaailma on nopean kehityksen takia usein jatkuvan kasvu- ja kehityspaineen alla. Työn ohessa tulee uusia asioita oppia ja sisäistää nopeasti laskematta kuitenkaan omaa tehokkuutta. Viestintävälineet ovat mahdollistaneet jatkuvan reaktiivisuuden ja kysymyksiin halutaan usein vastauksia nyt tai heti. Tyytymättömyydestä ilmoitetaan herkemmin kuin kiitollisuudesta, mikä ei motivaatiota ainakaan hetkessä paranna. Hetkellinen rauhallisempi tilanne töissä luo tehotonta oloa ja orastava epäily omasta laiskuudesta herää eloon. Jatkuvan kiireen ja stressin lisäksi energiatasoja syö multitaskaus, vitkuttelu ja tehottoman palaverit. Vapaa-ajalla vastassa on omat puuhastelut, jotka pitäisi hoitaa hyvällä innolla ja tekemisen meiningillä.

Uupumuksen syyt eivät pelkästään löydy työmaailmasta, mutta uskon että siellä on mahdollista tehdä paljon ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä. Muuttamalla työskentelytapojamme, muutamme työkulttuuriamme. Samalla voimme muuttaa ajatustamme vapaa-ajasta ja huomioida hyvinvointia kokonaisvaltaisemmin. Panostamalla järkevään työnohjaamiseen ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin voimme parantaa tehokkuutta samalla kun vähennämme uupumuksen riskiä. Ja yksi tapa tehdä se on muuttamalla kiintopiste suorittamisesta palautumiseen.

Kiintopisteen vaihto

Palautuminen on monelle haastavaa. Usein tekeminen on paljon mielekkäämpää ja kalenteri täyttyy tekemisellä. Tekemisen tiimellyksessä palautumiselle on helppo unohtaa varata aikaa. Itsekin olen hyvä esimerkki tästä. Urani alkuvuosina kaikkea tehtiin täysillä. Pitkiä työpäiviä, paljon treeniä ja vähäisiä yöunia. Tunsin, että jään jostain paitsi, jos en ole jatkuvasti tekemässä jotain. Ymmärsin lopulta, että asioiden tekeminen ei ollutkaan enää yhtä hauskaa huonoilla energiatasoilla. En kuitenkaan halunnut jatkossakaan jäädä asioista paitsi. Tahdoin jatkossakin haastaa itseäni töissä ja vapaa-ajalla, niin henkisesti kuin fyysisesti oppien uusia asioita laajentaakseni ymmärrystäni. Aloin pohtimaan miten tämä tehtäisiin käytännössä. Olisiko olemassa jokin tapa optimoida tilannetta?

Yksi työpäivä, yksi treenikerta, yksi mikä tahansa suoritus voi olla vaikka kuinka kova ja haastava. Mukavuusalueen ulkopuolella käyminen, paineen alla oleminen tai itsensä rasittaminen ei itsessään ole huonoa. Päinvastoin, se vie meitä eteenpäin ja kehitymme. Ainakin jos muistamme antaa aikaa palautumiselle. Puskiessamme jatkuvasti palautuminen kärsii ja sen myötä suorituksemmekin. Uskon sen olevan juurisyy uupumiseen. On ymmärrettävää, että väheksymme palautumisen tarvetta kun yhteiskuntamme arvostaa kiireyttä ja kovaa työskenteleviä työntekijöitä. “Suomalaista sisua”. “Work hard. “Be the hardest worker in the room”. Tällaisella ajattelulla ja sanonnoilla palautuminen on helppo unohtaa, vaikka niillä tavoitellaankin jotain hyvää.

Jos tavoittelee jatkuvasti hyviä suorituksia, pitää varmistaa kehon ja mielen olevan siinä tilassa että ne kykenevät siihen. Lopulta olemme itse vastuussa tästä omien valintojemme ja tekojemmme kautta. Mutta työpaikoillakin tulisi luoda kulttuuria joka kannustaa työntekijöitä huolehtimaan itsestään, sillä työn ohjaaminen on haastavaa ympäristössä jossa sammutetaan jatkuvasti tulipaloja.

uupumus, palautuminen, superkompensaatioteoria, työhyvinvointi, terveys, hyvinvointi
Ranskan keskustassa oli helpompi navigoida, kun hyödynsin Eiffel-tornia kiintopisteenä. Sisälläni kasvoi ajatus, että mitä jos työmaailmassa kiintopisteenä toimisi palautuminen suorittamisen sijaan. Miten se ohjaisi valintojamme? Voisiko se ennaltaehkäistä uupumusta?

Jatkuva palautuminen

Ilman suorittamista, ei tarvitse palautumista. Jos jatkuvasti suorittaa, ei tule palautumaan. Kovin työskentelevän yksilön tulee tehdä töitä järkevästi, sillä ennemmin tai myöhemmin jatkuva suorittaminen kostautuu. Lähestytään jatkuvaa suorittamista esimerkillä:

Kuntoa kohottaaksesi alat lenkkeilemään viisi kertaa viikossa. Aluksi juokseminen tuntuu hyvältä ja huomaat kehitystä. Riittämättömän palautumisen vuoksi polvessa alkaa tuntumaan kipua. Päätät kuitenkin jatkaa, sillä koet jokaisen suorituksen vievän sinua kohti tavoitteitasi. Huomaat kuitenkin kerryttäväsi uupumusta, energiatasosi ovat matalammat ja saatat olla ärtyneempi. Lopulta polvesi sanoo itsensä irti ja lenkkeily loppuu kuin seinään. Palautuminen loukkaantumisesta voi viedä useita viikkoja, eikä tämän aikana lenkkeilyä voi harrastaa ollenkaan.  

Kuulostaako tutulta? Ihmiset ovat hyviä joustamaan oman terveydenkin kustannuksella saavuttaakseen tavoitteita ja suoriutuakseen tehtävistään. Voi olla haastavaa kuunnella omia tuntemuksiaan ja sisällyttää tapoihinsa suorittamista tukevia asioita palautumisen kautta. Esimerkissä henkilön kiintopisteenä toimii suorittaminen, eli parempaa kuntoa tavoitellaan juoksukertojen kautta. Kiintopisteen ollessa palautumisessa, huomioidaan mitä vaaditaan suoriutuaksemme hyvin seuraavalla kerralla. Lenkkeilyssä se voi olla juoksukertojen harventaminen varmistaakseen, että palautumiselle on riittävästi aikaa. Palautumista voi myös optimoida riittävän unen, monipuolisen ravinnon, nesteytyksen ja venyttelyn kautta. Kun palautumista optimoi, on keho valmis suoriutumaan useammin.

Samaa esimerkkiä voidaan käyttää työmaailmassa. Työmaailmassa pystymme harvemmin itse vaikuttamaan suorituskertojen määrään, sillä työpaikka määrittelee työaikamme. Tämän takia onkin järkevää panostaa palautumiseen järkevän työnohjauksen ja hyvinvoinnin kautta.

Itse hyödynnän optimoitua unta, liikuntaa ja monipuolista ravintoa huolehtiakseni riittävästä palautumisesta. Teen erilaisia mindfulness-harjoituksia ja koitan pitää kehoni stressittömässä tilassa ellen ole suorittamassa jotakin. Organisoin työpäivää mm. siten, että minulla on rauhallisia hetkiä ilman keskeytyksiä, hyödynnän Pomodoro-ajastinta, muistan pitää taukoja ja priorisoin työtäni aloittamatta liian monta tehtävää samaan aikaan. Nämä ovat asioita, jotka ovat minun vastuullani. Oli työpäivä miten kiireinen tahansa, voin kuitenkin itse vaikuttaa siihen omilla valinnoillani. Oman työn ohjaaminen on tietenkin vaikeampaa ympäristössä, jossa ollaan jatkuvan paineen alla. Siksi mielestäni työpaikkojen tulee panostaa enemmän työntekijöiden hyvinvointiin työskentelytapojen ja työkulttuurin kautta. Otetaan tähän näkökulmaan mallia huippu-urheilun maailmasta.

Mainos

Mallia huippu-urheilusta?

Huippu-urheilussa palautuminen otetaan eri tavalla huomioon kuin työmaailmassa. Esimerkiksi jalkapalloammattilaisen arvoa luova työ on pelata jalkapallo-otteluita. Joukkueen menestys tuo joukkueelle rahaa ja talous pyörii. Itse ottelu on suoritus, jonka jälkeen on venyttelyä, hierontaa, kylmäaltaita, saunaa, optimaalista ravintoa ja nesteytystä. Toimenpiteillä halutaan varmistaa, että pelaajat ovat kunnossa seuraavaa koitosta varten. Mikäli pelaajat eivät ole kunnossa, tulee tämä vaikuttamaan otteluiden lopputuloksiin. Törmäsin sattumalta entiseen jääkiekkoilijaan Jarkko Ruutuun, jonka kanssa vaihdoimme ajatuksia unen merkityksestä. Hän osasi kertoa, että nykyään NHL:ssä panostetaan enemmän palautumiseen unen kautta (ainakin tietyissä seuroissa). Unen eri vaiheista, sen merkityksestä ja tarpeesta kerrotaan pelaajille. Kaikki tämä sen takia että palautuminen olisi optimaalista ja suorituksen sen mukaisia.

Voisimme työpaikoilla ottaa mallia huippu-urheilijoiden tavasta luoda edellytykset hyville suorituksille palautumisen kautta. Työpaikoilla työntekijät tekevät arvoa luovaa työtä, ja arvo kärsii mikäli työntekijä ei ole kunnossa. Monessa työpaikassa tällaista jo onneksi harrastetaankin. Mutta nimenomaan harrastetaan. Itse ajattelen seuraavaa tasoa, eli ammattilaiseksi siirtymistä. Huippusuorituksia hyvinvoivilla yksilöillä.

Siirtyminen harrastelijasta ammattilaiseksi tehdään muuttamalla kiintopistettämme suorittamisesta palautumiseen. Kun fokuksena on energiatasojen ylläpitäminen ja palautuminen, on meidän helpompi tehdä niitä edistäviä toimenpiteitä. Mahdollistamme kestävää suorittamista tinkimättä työntekijöiden terveydestä.

Seuraava osassa perehdytään tarkemmin Kaifukuzeniin, mistä nimi tulee, mitä se on, miten palautumista huomioidaan jatkuvasti ja miten superkompensaatioteoria liittyy kyseiseen ajattelutapaan.


Yhdessä kohti kestävämpää työkulttuuria ja parempaa kokonaisvaltaista hyvinvointia! Hyvää alkanutta kesää kaikille.

-Kevin


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Viitteet ja lisäluettavaa

  1. https://stm.fi/menetetyn-tyopanoksen-kustannukset
  2. https://yle.fi/uutiset/3-10128501
  3. https://www.shrinktank.com/the-psychology-of-lebron-james/

Lue myös :

Seuraa Instagramissa: Kevness100
Mainos