Miten parantaa unen laatua

Kun ymmärtää unen tärkeyden, on helpompi löytää motivaatiota sen optimoimiseksi. Toivon mukaan unen tärkeys tuli esille edellisessä uneen liittyvässä kirjoituksessa, jossa kerroin mitä kehossamme tapahtuu unen eri vaiheiden aikana, käsittelin unihäiriöitä sekä riittävän unen määrää.

Tässä kirjoituksessa käydään läpi asioita, jotka omasta mielestäni ovat olennaisimpia omien unitottumusten kunnostamisessa sekä riittävän hyvänlaatuisen unen tavoittelussa.

(9 min)

uni, sleep, unen

Unen perusasiat

Unta tulisi saada vähintään 7 h yössä, mutta olisi hyvä tavoitella 8 h yöunia. Jotta saisi 8 h unta, tulisi sängyssä viettää noin 8.5-9 h. Valitettavasti määrä ei itsessään riitä, vaan unessakin laatu ratkaisee. Tulisi olla riittävästi unen eri vaiheita, kuten syvää unta ja vilkeunta. Silloin tulee huomioida omaa sisäistä kelloa, sekä säännöllisyyttä unessa.

Miten näihin tavoitteisiin päästään?

Nyrkkisääntönä, että lähtökohtaisesti tulee tarkastella omia tapojaan ja tehdä perusasioihin muutoksia, ennen kuin turvautuu erikoisempiin poppakonsteihin tai unilääkkeisiin. Poppakonsteilla viittaan lähinnä biohakkeroinnin ehkä hieman erikoisempiin kikkaluihin.

Itse harrastan mm. piikkimatolla makoilua, meditointia, sekä unta edistäviä lisäravinteita, joilla optimoin omaa untani. Nämä asiat toimivat erinomaisesti täydennyksenä, mutta ennen kuin laittaisin rahani rohtoihin, niin suosittelen pohtimaan perusasioita.

uni, sleep, unen
Pitänee paikkansa.

Unilääkkeet

Ennen kuin mennään asian ytimeen, niin haluan lisätä, että varsinkin unilääkkeitä välttäisin itse. Lääkemarkkina on valtava, ja uskon että lääkkeitä tarjotaan välillä liian helposti. Niilläkin on toki oma paikkansa ja aikansa, enkä kiistä niiden hyötyjä, mutta niihin liittyy paljon riskialttiita sivuvaikutuksia.

Kuinka monet pohtivat, miten tietty lääke vaikuttaa kehossamme ja minkä takia? Vaikuttavatko ne suolistoon vai aivoihin? Estävätkö ne jonkin välittäjäaineen vaikutusta, vai tekevätkö ne jotain muuta?

Tunnetuimpia uneen käytettyjä lääkeitä ovat bentsodiatsepiinit, sekä niiden kaltaiset Z-lääkkeet ja nämä valmisteet vaikuttavat pääasiassa keskushermostoon. (1)

Unilääkkeet liitetään korkeampaan kuolleisuuteen, ne aiheuttavat riippuvuutta, ja voivat johtaa vieroitusoireisiin kuten unihäiriöihin, ahdistukseen, levottomuuteen, unenlaadun heikkeneminen tai verenkierto-ongelmiin (2,3). Omalla tekemisellä voidaan ennaltaehkäistä lääkkeiden käyttöä, tai jopa saavuttaa samoja vaikutuksia kuin lääkkeillä.

uni, sleep, unen
Unilääkkeillä enemmän haittoja kuin hyötyjä?

Unen kuusi kulmakiveä

Ennen kuin nukahdat jo tätä kirjoitusta lukiessasi, niin mennään asiaan, eli lähetään optimoimaan luonnollisin keinoin unta. Alla listattuna mielestäni tärkeimmät asiat, joilla voidaan omatoimisesti vaikuttaa riittävään ja laadukkaaseen uneen:

  1. Säännöllisyys
  2. Liikunta
  3. Nukkuminen viileässä, pimeässä ja hiljaisessa huoneessa
  4. Sinisen valon välttäminen iltaisin
  5. Ruokavaliolla hyvän unen tukeminen
  6. Mittaaminen

Käydään seuraavaksi tarkemmin läpi näitä asioita, ja tarkastellaan miksi ne ovat olennaisimpia omien unitottumusten kunnostamisessa sekä riittävän hyvänlaatuisen unen tavoittelussa.

Säännöllisyys

Jotta saa oman unen kuntoon luonnollisin keinoin, ja että keho palautuu optimaalisesti, on mielestäni oleellisin asia panostaa säännölliseen unirytmiin. Tämä saattaa olla nyky-yhteiskunnassa vaikein asia, sillä aina löytyy syitä miksi rytmiä pitää vaihtaa.

Joillakin on lapsia, jotka pitävät hereillä. Toisilla on vuorotyötä. Jotkut katsovat iltamyöhään Paradise Hotelia, joka myöskin on ymmärrettävä syy menettää hyvät yöunet.

Uskon että epätietoisuus on yksi syy jatkuvan rytmin vaihtelulle. Emme täysin ymmärrä, miten tärkeää uni on, emmekä ymmärrä valintojemme pitkäaikaisvaikutteita.

Syitä on moneksi, jotkut tärkeimmät kuin toiset. Useimmat henkilöt kyllä onnistuisivat pitämään kiinni säännöllisestä unirytmistä, mutta eivät ole valmiita tekemään toimenpiteitä sen eteen.

Kun unirytmi muuttuu toistuvasti, elää jatkuvassa jetlagissa. Keho ei oikein tiedä missä mennään.

Itselläni uni oli pitkään säännöllisen epäsäännöllistä, kunnes pohdin tapojani oikein kunnolla, ja huomasin että ei ollut mitään oikeasti painavaa syytä pitää kiinni säännöllisestä rytmistä. Huomasin, että oli paljon tekosyitä ja omia selityksiä asioille, jotka vaikuttivat tapoihini.

Näillä vinkeillä säännöllisyyttä uneen:

  • Valitse sinun uniaikaikkuna, jolla saat unta 8 h. Eli huomioi, että et nukahda välittömästi, ja että todennäköisesti heräilet öisin. Tämä tarkoittaa, että sinun tulisi viettää sängyssä noin 8.5-9.5 h. Itse menen 45 min ennen varsinaista tavoiteltua nukahtamisaikaa sänkyyn, jolla huomioin nukahtamiseen menevän ajan, sekä yölliset heräämiset.
  • Pidä rytmi samana, jopa viikonloppuisin. Menetettyä unta ei saa takaisin. Tämäkin voi olla haastavaa monelle, Firstbeatin tutkimusten mukaan lauantai on viikon stressaavin päivä. (7) Minkäköhän takia?
  • Aina tulee poikkeuksia, ja se on vain elämää, sekä täysin hyväksyttävää. Mutta anna säännöllisyydelle mahdollisuus, ja tutki miten se vaikuttaa energiatasoihisi. Itse huomasin voivani paljon paremmin, toivottavasti sinäkin.

Lisävinkit oman uniaikaikkunan löytämiselle

  • Oman kehon rytmistä saa hyvin kiinni lomalla: kun väsy yllättää, mene nukkumaan. Aamulla heräät, kun heräät. Tämä vaatii kuitenkin sen, että oikeasti menee nukkumaan, kun väsyttää, eikä jää valvomaan turhaan. Näin saat kuitenkin selville, mikä sinun oma vuorokausirytmisi on.
  • Jos työaikataulut antaa periksi, niin kuuntele omaa sisäistä kelloasi, ja mene sen mukaan töihin. Koita kuitenkin pitää aamut rauhallisina, eli ei niin että kellon soidessa pitää heti lähteä lentoon.
  • Valitse viikon aikaisin aika, jolloin sinun tulee olla töissä ja herää aina samaan aikaan. Pidä aika aina samana, ja laske siitä taaksepäin 9h. Esim. jos työaikasi vaihtelevat, ja sinun tulee olla aikaisintaan 8 töissä, niin käytä tätä laskiessasi uniaikaikkunaasi.
uni, sleep, unen

Liikunta

Stressi on monesti hyvän unen riesana, joten sen takia liikunta on oivaa itsehoitoa. Aamuyöstä kortisolitasot nousevat kehossa, joka valmistaa meitä heräämään. Jos kortisolitasot ovat koholla jatkuvasti, niin on ymmärrettävää, että se vaikuttaa uneen.

Liikunta mm. vähentää stressiä, edistää unta, kohentaa mielialaa ja parantaa keskittymiskykyä. (4) Ja kyseessä on ihan perusliikuntaa.

Päivittäin kun kävelee noin 20-30 min, niin sillä saa jo perusliikunnan hyötyjä. Eli ei todellakaan tarvitse olla mikään huippu-urheilija. Vielä kun töissä muistaa jaloitella, tai jopa seistä työpisteellä, niin avot! 

Liikunta siis parantaa unenlaatua. Ja toki se on muutenkin suositeltavaa, sillä se mm.

  • Nostaa dopamiinin tasoa aivoissa, joka parantaa aivojen eri osien yhteyksiä (lue: olet hieman fiksumpi)
  • Parantaa oppimista ja muistia
  • On vähintään yhtä tehokas lääke, kuin markkinoilla olevat masennuslääkkeet (Huom! En tarkoita, että lääkkeet tulisi sivuuttaa) (5,6)
  • Auttaa painonhallinnassa
  • Vähentää kolesterolia ja parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa

Mieti miten voit lisätä liikkumista arkeesi. Itse suosin seuraavia tapoja:

  • Kävely tai pyöräily töihin/töistä (voi olla myös osan matkasta)
  • Kävelypalaverit
  • Seisominen työpisteellä, sekä palavereiden aikana
  • Iltakävelyt
  • Urheilu

Nukkuminen viileässä, pimeässä ja hiljaisessa huoneessa

On tärkeää, että kotoa löytyy nukkumiselle pyhitetty huone, joka on optimoitu laadukasta unta varten. Valot, äänet, lämpötila, sänky, tyyny ja monet muutkin asiat vaikuttavat siihen kuinka laadukasta uni on.

Pienetkin äänet saattavat häiritä meidän unta, vaikka emme heräisikään. Kumppanin liikehdintä tai kuorsaus varmasti häiritsee, vaikka ei aina herättäisikään. Välillä heräilee jopa omaankin kuorsaukseen. Jos huoneeseen paistaa heti aamusta valo, niin koita siinä sitten nukkua. Telkkarin pitämistä makkarissa kannatta välttää, sillä sininen valo ei ole hyväksi nukkumista ajatellen.

  • 18-22 asteinen huone on ihanteellinen unelle, sillä se auttaa kehoa ylläpitämään optimaalista lämpötilaa (8)
  • Käytä pimennysverhoja (jopa talvisin, jos sisään paistaa valoa)
  • Harkitse korvatulppien käyttöä. Varsinkin, jos kumppanisi harrastaa timanttiporausta öisin
  • Silmälaput ja -maskit auttavat erinomaisesti saamaan täyden pimennyksen. Näitä voi löytää esim. täältä (en saa rahaa suosituksista)

Sinisen valon välttäminen iltaisin

Melatoniini, tai ”yöhormoni”, erittyy käpyrauhasesta ja säätelee meidän vuorokausirytmiä sekä edistää unensaantia. Tämän lisäksi tämä hieno hormoni vaikuttaa meidän virkeystilaan ja vahvistaa puolustusjärjestelmää. Sen lisäksi, että melatoniinia lisää yleistä vastustuskykyä, se vähentää syöpätautien riskiä. (11)

Melatoniinia erittyy vähemmän, mikäli stressaamme, juomme alkoholia, käytämme bentsodiatsepiinien kaltaisia lääkkeitä, ja valitettavasti iän myötäkin tuotanto elimistössä vähenee.

Lisäksi yöhormonia erittyy vähemmän, mikäli saamme sinistä valoa iltaisin ennen nukkumaan menoa. Juurikin iltaisin ja öisin tuotanto on suurimmillaan, ja tämähän on harmillista, sillä yhteiskunnan suurin haaste #2 taitaa olla sosiaalinen media ja yleinen kännykän räplääminen iltaisin. Tämä vaikuttaa olevan kuin heroiinia ihmisille.

Eli sininen valo johtaa melatoniinin erityksen vähenemiseen ja viivästymiseen. Entä sitten? No, vähäisempi melatoniinin taso vaikuttaa väsymykseen, viivästyttää unen saantia (eng. latency eli miten pitkään kestää ennen kuin uni tulee) ja vähentää REM-unen määrää. (10)

Vaikka monet käyttävät kännykkää rentoutuakseen iltaisin, voi sillä pilata seuraavan päivän energiatasot huonontamalla yöunien laatua. Sama asia pätee kaikkiin elektronisiin laitteisiin, joista saa sinistä valoa.

Uskon, että muutaman vuoden päästä katsomme taaksepäin, ja ihmettelemme miten ihmiset toimivatkaan niin hölmösti, että istuvat jatkuvasti naama kiinni näytöissä, varsinkin iltaisin.

uni, sleep, unen
Vähäisempi melatoniinin taso mm. viivästyttää unen saantia. Kun odottelet unen tuloa, voit pohtia, onko järkevää tuijottaa elektronisia laitteita iltaisin.

Vinkit sinisen valon vähentämiseen:

  • Kännykkä, telkkari, läppäri, yleisesti kaikki laitteet joista tulee sinistä valoa, pois käytöstä noin 2-3 h ennen nukkumaanmenoa. Koska todennäköisesti ajattelet, että eihän tämä käy niin:
  • Käytä laitteissasi toiminnallisuuksia, joilla saa vähennettyä sinistä valoa, tai jopa ihan laitteen käyttöä. Löytyy sinivalosuodattimia, yötila-toiminnallisuuksia, aikalukkoja. Jos haluat olla oikein ammattilainen, niin:
  • Käytä sinivalolaseja (tietokonelasit, näyttöpäätelasit). Erinomainen vaihtoehto, mikäli vietät useita tunteja koneen ääressä, tai jos haluat illalla kuitenkin hieman fiilistellä kuvia Instagramissa, katsella telkkaria, tai on pakko vielä vastata muutamaan työsähköpostiin. Säästää muutenkin meidän silmiä, jotka rasittuvat paljon jatkuvasta näyttöjen tuijottamisesta. Itselläni on tyylikkäät Cyxus sinivalolasit, joita suosittelen lämpimästi, vaikkei kukkaroon mitään kilahdakaan.

Unen tukeminen hyvällä ruokavaliolla

Mitä ja milloin syöt ja juot päivän aikana, vaikuttavat uneen. Päivällä halutaan yleisesti olla aktiivisia ja virkeitä, ja illalla voidaan avosylin vastaanottaa väsymys.

Päiväväsymykseen voi vaikuttaa hiilihydraatit, verensokerin ja verenpaineen heilahtelut. (12) Jotta voidaan ylläpitää hyvää vireystasoa päivisin, on hyvä ylläpitää säännöllisyyttä ruokailussa, olisi hyvä välttää lounaalla nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, ja kannattaa pohtia omaa kahvin, tai muiden kofeiinipitoisten juomien juontia.

Iltaisin kannattaa välttää tulista tai huonosti sulavaa ruokaa, eikä kannata syödä itseään ihan ähkyyn. Aikaisemmin mainittu melatoniini syntyy aminohaposta nimeltä tryptofaani, josta muodostuu serotoniinia, ja lopuksi melatoniinia. (13) Tämän takia onkin hyvä lisätä iltapalaan ruokia, jotka edistävät melatoniinin eriytymistä tai sen tuotantoa.

Melatoniinisynteesi, melatoniini
Melatoniinisynteesi

Myös lisäravinteilla voi parantaa unenlaatua, eli kannattaa pohtia mm. magnesiumin, sinkin ja tauriinin syömistä (kyllä, tauriinia löytyy myös energiajuomista, mutta älähän niitä vetele ainakaan ennen nukkumaanmenoa).

Kannattaa tässä vaiheessa huomioida, että lisäravinteilla voi olla muitakin hyödyllisiä vaikutuksia, kuin vain unenlaadun parantaminen.

Vinkit:

  • Säännöllisyys ruokailuun. Niin kuin unessakin, kehomme peukuttaa säännöllisyyttä
  • Vältä hiilihydraatteja lounaalla. Jos välttämättä haluat niitä syödä, suosi kokojyvävaihtoehtoja ja lorauta päälle rypsi- tai oliiviöljyä hidastamaan hiilihydraattien imeytymistä (lue. tasaisempi vireystila)
  • Käytä magnesiumsitraattia lisäravinteena auttamaan unen saannissa, lisäämään syvän unen määrää ja alentamaan kortisolitasoja
  • Syö 1-2 h ennen nukkumaanmenoa ruokia, jotka tukevat melatoniinin tuotantoa. Nämä ovat mm. kalkkuna, kala, kanamuna, pähkinät, banaani ja kiivi. Kiivistä erityismaininta: yhden tutkimuksen mukaan kahden kiivin syöminen 1 h ennen nukkumaanmenoa neljän viikon ajan lisäsi merkittävästi kokonaisunen kestoa sekä laatua vähentämällä yöllistä heräilyä henkilöillä, joilla esiintyi unihäiriöitä (14)
  • Hyvät testosteronitasot parantavat unenlaatua. Tasoja voi nostaa treenaamisella, pätkäpaastomaisella ja sinkillä. Sinkki on lisäksi oiva apua flunssiin
  • Stressi vaikuttaa unenlaatuun. Vähennä stressiä pitämällä illat rauhallisina, liikunnalla, meditoinnilla, teenjuonnilla tai tauriinilla. Välittäjäaine tauriini nostaa GABA-välittäjäaineen pitoisuutta elimistössä, sekä vähentää stressiä ja ahdistusta (8,17)
  • Kofeiinin puolittumisaika on keskimäärin noin 5 h. Eli jos juot 200mg kofeiinia päivällä, on sinulla vielä viiden tunnin päästä 100mg kofeiinia kehossa. Puolittumisaika vaihtelee kuitenkin merkittävästi henkilöiden välillä, se voi olla kaikkea noin 1.5-9.5 väliltä. Puolittumisaikaan vaikuttaa mm. tupakointi, maksantoiminta, lihavuus, raskaus ja geeni CYP1A2, joka hajottaa tehokkaasti kofeiinia. (15,16) Itselläni löytyy kyseinen geeni, mutten siltikään juo tolkuttomasti kahvia, enkä suosittele sitä sinullekaan

Kiwi, hedelmä, melatoniini
Unettomia öitä tai yöllistä heräilyä? Kokeile syödä muutama kiivi ennen nukkumaanmenoa.

Unen mittaaminen

Tämä on omalla tavallaan tärkein asia. Olipa mikä tahansa asia kyseessä, niin jos ei mittaa, on hyvin vaikea tietää missä mennään. Etkä tiedä, onko toimenpiteillä mitään vaikutuksia tuloksiin.

Usein sanotaan, että sitä saa mitä mittaa. Tämä on erinomainen syy, miksi tavoitteitaan kannattaa mitata. Jos näet tuloksista, että unenlaatusi on huonoa, niin sinun on todennäköisesti helpompaa tehdä asialle jotain. Ja kun näet, että tulokset paranevat antaa se mukavasti lisää motivaatiota.

  • Unta voi mitata aktiivisuusrannekkeilla, -kelloilla ja älysormuksilla joissa on unitoiminto
  • On petauspatjan alle asennettavia, tai päähän asennettavia aivosähkökäyrää tai silmien liikkeitä aistivia unimittareita
  • Löytyy paljon sovelluksia, joilla voi mitata unta. Googlettamalla löytyy
  • Unta voi mitata itsekin pitämällä unipäiväkirjaa. Toki vaikeaa arvioida tarkempi aikoja, mutta parempi kuin ei mitään. Itselläni on mittausvälineiden lisäksi päiväkirja käytössä, johon analysoin myös unta.  
  • Itse käytän unen mittaamiseen Oura-sormusta, sekä Garmin Forerunner 935 älykelloa. Oura on näistä selkeästi parempi. Syy? Se on selkeästi tarkempi ja minä haluan saada hyvää dataa. Suosittelen sitä erittäin lämpimästi (en saa mitään rahaa suosituksesta)
oura, data, sleep
Mittaamalla tietää missä mennään, ja näkee onko toimenpiteillä vaikutusta. Kuvakaappaus Oura-datastani

Lopuksi, jos haluaa itse tutkia ja opiskella unta tarkemmin, suosittelen erittäin lämpimästi Matthew Walkerin kirjaa Miksi nukumme: unen voima (eng. Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams). Kirjan sisältöä tulisi mielestäni opettaa peruskoulussa, vanhemmille, työssäkäyville, itseasiassa ihan kaikille. Kirja opetti minulle mielettömästi unesta, sen vaikutuksesta, hyödyistä, ja aloin ymmärtää vähäisen unen riskit ja haitat.

Haasta itsesi, ja aseta syksyä varten tavoite uneen liittyen. Tutki miten se vaikuttaa energiatasoihin ja kokonaisvaltaiseen hyvinvointiisi. Toivon mukaan pääset alkuun näillä vinkeillä, ja huomaat positiivisia vaikutuksia!

Jos et ole vielä lukenut edellistä kirjoitustani unesta, niin käy tarkistamassa ja opi mitä unen aikana tapahtuu ja mihin se vaikuttaa:

Uni – elämän eliksiiri

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Viitteet

  1. https://paihdelinkki.fi/fi/tietopankki/tietoiskut/laakkeet/bentsodiatsepiinit-unilaakkeena
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700708/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK361010/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/
  6. Hansen, Anders Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla (Atena 2017). Alkuteos Hjärnstark 2016
  7. https://www.firstbeat.com/fi/uutiset/suomalaisten-palautuminen-on-heikointa-viikonloppuisin/
  8. Arina, Halmetoja, Sovijärvi Biohakkerin käsikirja 2017
  9. https://tietoaunettomuudesta.fi/unettomuuden-hoito/melatoniini/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5703049/
  11. http://www.tritolonen.fi/artikkelit/257-melatoniini-yohormoni
  12. https://yle.fi/uutiset/3-10087028
  13. https://sites.tufts.edu/sleep/biochemical-pathway/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
  15. https://www.caffeineinformer.com/the-half-life-of-caffeine
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5933890/

Kuvat

Seuraa Instagramissa: Kevness100

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *