Istunto liikkumisesta – liikunta ja sen hyödyt

Kukaan ei varmastikaan kiistä liikunnan hyötyjä niin henkiseen kuin fyysiseen hyvinvointiimme. Silti liikumme vähemmän kuin koskaan nyky-yhteiskunnassa. Pienestä saakka opimme istumaan paikoillamme tarhassa ja koulussa. Tätä taitoa hiotaan kotona istumalla telkkarin edessä useita tunteja päivässä. Kirsikkana kakun päällä, monet viettävät töissäkin suurimman osan ajasta takapuolellansa.

(3 min)

istimunen, liikunta

Istutaan alas läpikäyntiä varten

Tutkimuksen mukaan aikuiset istuvat keskimäärin 5-6 tuntia päivässä (1). Se on aika monta tuntia valveillaolosta, varsinkin kun huomioidaan että istumiseen liittyy useita pitkäaikaissairauksia ja riskejä.

Esimerkkejä näistä ovat:

  • Valtimosairaudet
  • Diabetes
  • Niska- ja alaselkäkivut
  • Liikalihavuus
  • Syöpä
  • Ennenaikainen kuolema
  • Heikentynyt unen laatu (2,3,4)

Samalla kun liikumme vähemmän, on stressiin, uupumukseen ja masennukseen liittyvät oireet ja ongelmat ovat nousussa. Masennus onkin valitettavasti suurin yksittäinen syy työkyvyttömyyseläkkeelle siirtymiseen. (5)

Liikkuminen olisikin oiva ennaltaehkäisevää toimintaa, jolla voisimme kohentaa kokonaisvaltaista hyvinvointia ja elää iloisempaa, aktiivisempaa elämää.

Syy vähäiseen liikkumiseen ei tosiaan varmastikaan ole epätietoisuus, vaan meidän tavat. Olisiko ihan huono ajatus muokata ympäristöämme vielä enemmän siten, ettei se kannusta meitä jatkuvasti istumaan?

Voisiko kouluissa tarjota mahdollisuutta seistä työpisteellä? Mikäli koko elämänsä on istunut takapuolellansa hiljaa kuuntelemassa, kun yksi henkilö opettajana (usein seisten) kertoo milloin mistäkin, niin tietenkin se muuttuu tavaksi.

Onkin hyvä, että useampi työnantaja tarjoaa mahdollisuuden vähentää istumista sähköpöytien myötä. Muitakin kannustimia kannattaa pohtia, ja tässä ei ole kuin mielikuvitus rajana.

Esimerkiksi tuolit voisi poistaa joistakin palaverihuoneista.

Kävelypalaverit toimisivat varmasti hyvin monessa työpaikassa, mutta harvemmin niitä hyödynnetään.

Mikäli työskentelee koneella, voi käyttää eri ohjelmia jotka ilmoittavat milloin on hyvä pitää lyhyt tauko, jonka aikana voi hieman liikkua tehden vaikka kyykkyjä tai haarahyppyjä.

Aktiivisuusrannekkeet kannustavat liikkumaan, ja jotkut laitteet jopa ilmoittavat, jos on ollut paikoillaan liian pitkään.

sitting too much, too much sitting
Tältä näyttää aivan älytön alaselkäkipu

Liikunta ei ole pelkästään hyväksi kehollemme, vaan myös aivoillemme. 3×30 min juoksu tai 3×45 min kävely viikossa riittää kehittämään hypotalamusta, vähentämään stressiä ja parantamaan hyvinvointia.

Ei tarvitse olla mikään urheiluhullu, vaan jopa noin 3 h liikuntaa viikossa riittää, jotta voi saavuttaa perusliikunnan hyötyjä. Kertaus on opintojen äiti, joten alla vielä hieman liikunnan hyötyjä.

Liikunta ja sen perushyödyt

  • Liikunta nostaa dopamiinin tasoa aivoissa, joka parantaa aivojen eri osien yhteyksiä (lue: olet hieman fiksumpi)
  • Parantaa oppimista ja muistia
  • On vähintään yhtä tehokas lääke, kuin markkinoilla olevat masennuslääkkeet (Huom! En tarkoita, että lääkkeet tulisi sivuuttaa) (5,6)
  • Auttaa painonhallinnassa
  • Vähentää kolesterolia ja parantaa sydämen ja verenkiertoelimistön toimintaa
  • Parantaa unen laatua
  • Lisää BDNF-proteiinin määrää aivoissa (”aivojen ihmeaine”, joka mm. suojaa aivosoluja, kehittää uusia aivosoluja, parantaa aivojen osien kytköksiä toisiinsa, parantaa oppimista ja muistia, vähentää masennusta, suojaa aivoja vanhentumiselta ja tekee aivoista joustavammat)
  • Parantaa kognitiivisia toimintoja
liikunta, istuminen, juokseminen
3×30 min juoksu tai 3×45 min kävely viikossa riittää kohentamaan kokonaisvaltaista hyvinvointia

Kannattaa varmasti pohtia omia tapojaan ja miettiä, miten liikkumista voisi lisätä omaan elämäänsä. Jokaiselle löytyy varmasti jotakin, on se sitten jokin laji, jota haluaa harrastaa, tai lisääkö vain kävelyä päivittäiseen elämäänsä.

Älä kuitenkaan väitä, ettei sinulla ole aikaa liikkua, varsinkaan jos kuulut joukkoon joka istuu 5-6 h päivässä.

Vaikka et kuuluisikaan, niin mieti tätä: päivässä on 24 h, viikossa on 7 päivää. Tämä tarkoittaa, että viikossa on 24 x 7 = 168 h. Mainitsin, että 3 h liikuntaa viikossa riittää, jotta saavuttaa perusliikunnan hyötyjä. 3/168 = 1,79 % viikon kokonaisajasta.

Kehtaatko oikeasti väittää olevasi niin kiireinen, että sinulla ei ole aikaa panostamaan alle 2% viikon ajastasi omaan hyvinvointiisi?

Jos kehtaat, niin istupahan vaikka alas, ja mieti asiaa uudelleen.

Lue myös :

Paluu töihin loman jälkeen – kolme vinkkiä vähentämään ahdistusta (4 min)

40 tunnin paasto ja salitreeni (5 min)

Muutoksen neljä perustaa – vastuu, identiteetti, menetelmä ja tavoite (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Uni – elämän eliksiiri (9min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Viitteet

  1. http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikkumattomuus/liiallisen-istumisen-haittoja
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618737/
  4. Biohakkerin käsikirja. Olli Sovijärvi, Teemu Arina ja Jaakko Halmetoja.
  5. https://www.etk.fi/tiedote/masennus-vie-joka-paiva-kahdeksan-henkiloa-tyokyvyttomyyselakkeelle/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/
  7. Hansen, Anders Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla (Atena 2017). Alkuteos Hjärnstark 2016

Kuvat

Vastaa