Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä

Tässä kirjoituksessa käydään läpi paastoamista, sen terveysvaikutuksia ja siihen liittyvää ilmiötä nimeltä autofagia.

(5 min)

Paastoaminen herättää lähinnä uskontoihin liittyviä ajatuksia, ja kuulostaa päivittäisessä elämässä monelle humpuukilta. Viime vuosina paastoaminen on kuitenkin kasvattanut suosiotaan.

Paastoaminen tarkoittaa että ollaan tiettyjä ajanjaksoja syömättä. Jaksoja on eri tyyppisiä ja kestoisia. Paastolla voidaan tarkoittaa syömättömyyden jaksoja, jotka kestävät päiviä tai jopa viikkoja. Yhdessä tyypissä sallitaan veden, kahvin ja teen juonti. Toisessa, ei edes nesteitä tulisi juoda.

Suosiotaan on kasvattanut viimevuosina pätkäpaastoaminen (engl. Intermittent Fasting), jossa ollaan syömättä suurempi osa päivästä, ja syömiselle jätetään tietty aikaikkuna. Itse olen jo muutaman vuoden suosinut 16:8-pätkäpaastoa, jossa ollaan syömättä 16 tuntia ja syömien tapahtuu 8 tunnin aikaikkunan sisällä.

Minulle paastoaminen kuulosti aikoinaan todella oudolta asialta, sillä se oli niin pahasti ristiriidassa uskomusteni kanssa. Elin siinä ymmärryksessä että piti jatkuvasti syödä tasaisen verensokerin, aineenvaihdunnan ja treenaamisen takia. Autofagiasta en ollut kuullutkaan.

Perehdyin kuitenkin asiaan tarkemmin tutkimuksien, artikkelien ja kirjojen kautta. Mieleni alkoi kyseenalaistamaan vanhoja uskomuksia ja jatkuvaa syömistä. Mieltä avartaaksemme, alla muutama kysymys herättelemään sinunkin ajatuksia:

  • Miksi meidän olisi pakko syödä jatkuvasti?
  • Miksi painonhallinta on helpompaa jos syö monta kertaa päivässä?  
  • Miten pitkään on ollut mahdollista syödä niin paljon ja usein, kuin me nykyihmiset syömme?
  • Miten metsästäjä-keräilijä esi-isämme pärjäsivätkään ilman 24/7 McDonald’s ravintoloita?
  • Onko koskaan aikaisemmin ollut näin paljon ongelmia liikalihavuuden kanssa?
  • Onko aamupala oikeasti päivä tärkein ateria? Miksi? Pitääkö se paikkansa silloinkin jos aamupalaksi syö sokeroituja muroja/yhden leivän/puuroa?
autofagia, paasto, autophagy, fasting
Pärjäämmekö todellisuudessa ilman jatkuvaa syömistä? Uskallatko rikkoa vanhoja uskomuksiasi?

Paastoamisen lyhyt historia

Evoluutio on huolehtinut siitä, ettei kehomme tarvitse jatkuvasti ravintoa. Ihminen pärjää erinomaisesti, vaikka ruokaa ei saisi kahden tunnin välein.

Asia käy järkeen kun sitä miettii tarkemmin. Miten metsästäjä-keräiljä esi-isämme olisi muuten selviytynyt?Mikäli ihminen ei pärjäisi pidempiä aikoja ilman syömistä, et olisi tässä lukemassa tätä kirjoitusta. Evoluution näkökulmasta kehomme on tottunut siihen, että syömme silloin kun ruokaa on saatavilla.

Tieteellisiä perusteita ei ole löytynyt sille, että tiheä syöminen aktivoisi aineenvaihduntaa tehokkaammin ja tekisi painonhallinnasta helpompaa. (1) Miksi lääkärit ja ravitsemusterapeutit kuitenkin kehottavat monia tekemään juurikin näin?

Uskon, että joillekin tapa on hyvä ja toimiva. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se on absoluuttinen totuus. Nykyään tiedetään, että paastoamisella on useita terveysvaikutuksia ja jokainen voi omalla kohdallaan harkita haluaako sitä harjoittaa.

Koodilla Kevin100 saat -10% alennuksen Biohakkerikaupan Biohakkerin käsikirjasta, stressikirjasta (myös e-kirjat), verkkokursseista, punavaloista sekä iltalaseista.

 Paaston terveysvaikutukset

  • voi pidentää elinikää (2)
  • voi laskea verenpainetta ja parantaa insuliiniherkkyyttä (1)
  • voi alentaa riskiä sairastua syöpään, diabetekseen, Alzheimeriin, reumaan ja metaboliseen oireyhtymään (1,3,4)
  • voi parantaa hormonitasapainoa (1)
  • voi parantaa unta (5)
Kuvahauautofagia, paasto, autophagy, fastingn tulos haulle fasting
Pätkäpaastoamisessa ollaan syömättä suuri osa päivästä, ja syömiselle jätetään tietty aikaikkuna.

Ruuansulatusprosessi itsessään aiheuttaa omalla tavallaan stressiä keholle. Kun olemme syömättä annamme sisäelimillemme aikaa palautua, sekä suolistollemme aikaa siivota itseään. Siivousprosessin myötä vatsamme saattaakin välillä murahdella äänekkäästi. (6) Eli vatsan ääntelehtiminen ei aina viittaa nälkään. Mikäli laitat jotain suuhusi, loppuu tämän siivousprosessin suorittaminen. Suoliston rikkalapio lentää nurkkaan, ja juuri saadun ravinnon sulattaminen toimii ykkösprioriteettina.

Seuraavaksi menemme paaston syvempiin syövereihin, eli autofagiaan.

Autofagia

Soluillamme on kyky puhdistaa elimistöä käyttäen viallisia tai sairaita soluja, se kierrättää vaurioituneita, sairastuneita ja ikääntyneitä osia. Tätä prosessia kutsutaan autofagiaksi. Se on kehon oma kierrätysohjelma, ja ilman sitä kehoomme kertyisi paljon toimimattomia solunosia. Ohjelman myötä turha aines ja kuona siivotaan soluista, tärkeät osat käytetään rakentamaan uusia soluja sekä energiantuotannossa.

Autofagia edistää tehokkaasti puhdistusjärjestelmää aivoissa, ja tämä toimii tehokkaasti vain syvän unen aikana. (8) Tästä olen maininnut uneen liittyvässä kirjoituksessani, jonka löydät täältä. Autofagian uskotaan vaikuttavan moneen muuhunkin asiaan, mm. se voi:

  • estää Alzheimerin ja Parkinsonin tautien kehittymistä
  • estää syöpä- ja sydänsairauksia (9)
  • ylläpitää hyvää terveyttä
  • hidastaa ikääntymistä

Tutkimuksistaan Nobelin palkinnon vuonna 2016 saanut Yoshinori Ohsumi havaitsi, että solut kykenevät puhdistamaan elimistöä vain rasvavarastojen purkuvaiheessa, eli kun olemme nälkiintyneitä. (7,8). On myös todettu että paastoamisella tai pätkäpaastoamisella voidaan saavuttaa tämä kyseinen tila.

Paaston vaiheita

Paastoamisessa on eri vaiheita, joihin vaikuttaa paastoon pituus. Alla tarkempaa tietoa siitä, mitä kehossa tapahtuu näissä eri vaiheissa.

  • Noin 12 h paaston jälkeen keho siirtyy ketoositilaan. Tämä tarkoittaa sitä, että keho alkaa käyttämään ketoaineta (lue. rasvaa) energianlähteenä. Ensisijaisena energialähteenä on glukoosi, eli syödyt hiilihydraatit varastoituvat maksaan ja lihaksiin glykogeenina. (1) Ketoosiin siirtyminen on keholle tavallinen reaktio kun glukoosia ei ole enää saatavilla. Tällä turvataan energiansaanti keskushermostoon ja aivoihin. (12)  
  • Noin 18 h jälkeen kehon ketoositila syvenee. Tässä vaiheessa DNA vaurioituneiden solujen korjaamistoiminto vauhdittuu (8).
  • Noin 24 h jälkeen autofagia syvenee. Huonolaatuisia proteiineja, kuten Alzheimeriin liittyviä beeta-amyloid ja Tau-proteiineja putsataan pois aivoista. Huom! Tätä tapahtuu myös syvän unen aikana. Vialliset solut uusiokäytetään uusien solujen rakennusaineena. (8,11)
  • Noin 48 h jälkeen, paaston alkuun verrattuna kasvuhormonin määrä kehossa voi olla jopa viidenkertaistunut!  (10)
  • Noin 72 h kehon vanhimpia immuunipuolustuksen soluja pilkotaan uusien immuunisolujen rakennusaineiksi. (8)
autofagia, paasto, autophagy, fasting
Autofagia: soluillamme on kyky puhdistaa elimistöä käyttäen viallisia tai sairaita soluja. Elimistö “syö itseään” ja hyödyntää soluja energiantuotannossa.

Kenelle paastoaminen soveltuu?

Tarkoittaako tämä nyt sitä, että kaikkien tulisi paastota, syödä vähemmän ja harvemmin? No eipä tietenkään. Paastoaminen voi olla asia, jota harrastaa silloin tällöin. Pätkäpaastoa voi tehdä esimerkiksi muutaman päivän viikossa. Tässä vaiheessa on hyvä todeta, ettei paastoaminen sovellu kaikille. Suositeltavaa onkin, että tarvittaessa keskustelee asiasta ensin lääkärin kanssa.

Paastoamista tai pätkäpaastoamista ei suositella:

  • Vanhuksille
  • Alle 18-vuotiaille
  • Raskaana oleville
  • Imettäville äideille
  • Jos on ollut, tai on syömishäiriö
  • Vakavasti uupuneille
  • Jos on jonkinlainen lääkitys, joka vaatii säännöllistä syömistä (1, 12)

Mikäli on perusterve henkilö, ei paastoamisen kokeilemista tarvitse erityisesti pelätä. Toki on hyvä muistaa, että kehollakin menee aikaa, ennen kuin se tottuu uuteen tapaan. Alkuvaiheessa ei välttämättä huomaa itse heti hyötyjä. Näläntunne voi häiritä ja energiatasot voivat olla matalammat. Tottumiseen voi mennä muutama päivä, viikko tai jopa viikkoja. Kehon tottuessa tapaan, pystyy näläntunnetta kontrolloimaan pidempiäkin aikoja suhteellisen helposti.

Minun kokemuksiani

Itse olen tehnyt pätkäpaastoamista muutaman vuoden, ja se onkin jo osa normaalia elämää. Välillä teen noin 24 h paastoja, ja hieman harvemmin suoritan pidempiä paastoja.

Päivittäisessä elämässä teen 16:8-pätkäpaastoa. Erityisesti pidän siitä, että pätkäpaastoamisen myötä tunnen itsen virkeämmäksi ja tehokkaammaksi aamuisin.

Syön vain kaksi kertaa päivässä, joten jatkuvasti ei tarvitse laittaa aikaa ja ajatuksia syömiseen. Itselleni pätkäpaasto on ollut tehokas työkalu myös painonhallintaan, ja on tullut paljon kehitystä kehonkoostumusta ajatellen.

Paastoamisen ja pätkäpaastoamisen myötä voi saavuttaa hyötyjä, ja toivon mukaan tällä tietopaketilla ajatus jatkuvasta syömisen tarpeesta ja käsitys paastoamisesta humpuukina voisi hieman muuttua. Minulle se on parantanut kokonaisvaltaista hyvinvointia. Kannustan sinua kokeilemaan, katso onko tämä asia joka voisi sopia sinulle!

Mikäli haluat perehtyä syvemmin autofagiaan, suosittelen lukemaan Siim Landin kattavan kirjan Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity.


Tue kokonaisvaltaista hyvinvointia

Auta minua kohentaamaan muidenkin kokonaisvaltaista hyvinvointia jakamalla kirjoitusta. Jos kirjoitus herättää ajatuksia tai kysymyksiä, voit jättää kommentin tai ottaa minuun yhteyttä sähköpostitse tai sosiaalisessa mediassa.

Processing…
Success! You're on the list.

Viitteet

  1. Arina, Halmetoja, Sovijärvi Biohakkerin käsikirja 2017
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652955/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093
  4. https://lifespa.com/intermittent-fasting-autophagy/
  5. https://thesleepdoctor.com/2018/12/18/can-intermittent-fasting-help-sleep/
  6. Enders Suoliston salaisuus 2016
  7. https://yle.fi/uutiset/3-9206454
  8. https://oppimis-ja-muistitekniikat.fi/elimiston-puhdistusjarjestelma-autofagia/?cn-reloaded=1
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/pdf/jcinvest00482-0014.pdf
  11. https://medium.com/zero-fasting/fast-your-way-to-autophagy-a8eb08c0dc7a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

Kuvat

Vastaa