Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto?

(7 min)

Tervetuloa seuraamaan Pätkäpaastoa pätkissa-sarjaa. Katsotaan yhdessä, mitä mutkan takaa löytyy. Photo by the amazing Jaakko Kahilaniemi.

Ravitsemukseen liittyen tulee ja menee trendejä, ja viime vuosien aikana suurta suosioita on saavuttanut pätkäpaasto (eng. Intermittent Fasting). Pätkäpaastoa käytetään painonhallintaan ja/tai ylläpitämään kokonaisvaltaista terveyttä, sekä optimoimaan päivää. Aihe on mielestäni mielenkiintoinen, sillä uskon, että sillä on potentiaalia oikeasti muokata uskomuksiamme ja tapojamme. Eli kaikista uusista trendeistä ja villityksistä, uskon että pätkäpaasto on tullut jäädäkseen. Miksi?

Lyhyt vastaukseni menisi jotenkin näin: yhteiskunnassa jossa (roska)ruoka on (jopa liian) helposti satavilla, kiinnostus liikuntaa kohtaan on (lapsillakin) vähentynyt merkittävästi vuosien aikana, liikalihavuus on lähtenyt nousuun työikäisessä väestössä, masennus on muuttunut ”kansantaudiksi”, työkyvyttömyyseläkkeet ovat nousussa ja stressiä on enemmän, sillä työt ovat muuttuneet kognitiivisesti vaativammiksi, on ihmisten kokonaisvaltaisen terveyden kannalta paljon haasteita. Ja nämä haasteet maksavat, ja paljon. Eli hiljalleen tarvitaan jotain muutoksia.

No voiko pätkäpaasto yksin muka ratkaista nämä ongelmat? No ei tietenkään, ei mikään yksittäinen asia voi, ja jos sellainen olisi pakko nimetä, niin pätkäpaasto menisi listalle hyvinkin alas. Silloin vastaukseni olisi laadukas ja riittävä uni. Mutta voiko pätkäpaasto olla yksi uusi tapa, uusi pieni kokonaisuus ymmärtää kompleksia terveyden kokonaisuutta? Minusta voi. Ajattelen siten, että suuret haasteet yhteiskunnassa opettavat ihmisiä ja muuttavat uskomuksia. Näin on käynyt läpi historian, muutamme jatkuvasti ymmärrystämme. Aikoinaan tupakanpoltto ei sisältänyt mitään riskejä, sen uskottiin olevan ihan ok asia. Lapsien kurittaminen oli perusarkea. Äidin pikkuapulaisena toimi Valium. Nykyään on toisin, koska aloimme näkemään näissä asioissa ongelmia, joille piti tehdä jotain. Samalla tavalla uskomukset ravinnosta muuttuvat, ja uskon että pätkäpaasto voi olla yksi tapa, joka soveltuu joillekin ihmisille, jotka haluavat

  • Säästää aikaa yhteiskunnassa, jossa aika on kortilla
  • Huolehtia painonhallinnasta
  • Panostaa ja optimoida omaa terveyttä

Eli en väitä, että se olisi ainut tapa, mutta se voi olla hyvinkin toimiva. Nyt jo minun yksinkertaistettu vastaus lähti hieman lentoon, eli eihän se ollutkaan niin yksinkertaista. Sen takia minulla on ajatuksena avata asiaa neljässä eri osassa. Ja tämä on ensimmäinen osa.

Eli tervetuloa mukaan seuraamaan Pätkäpaastoa pätkissä-sarjaa, jossa käyn läpi pätkäpaastoamisen perusasiat, uskomuksia painonhallinnasta ja ravitsemuksesta, paastoamisen hyödyt ja haitat. Annan myös vinkkejä, miten pätkäpaaston voi aloittaa ja tulen käsittelemään pätkäpaaston soveltuvuutta urheilijalle.

Tässä ensimmäisessä kirjoituksessa käyn läpi pätkäpaastoamisen perusasioita, sekä painonhallintaan liittyviä asioita. Aloitetaan!

Todetaan ensin, että ymmärrän hyvin monen olevan skeptisiä uusiin dieetteihin ja trendeihin. Itsekin olen, ja mielestäni kuuluu olla, sillä monet dieetit ovatkin täyttä humpuukia. Dieettejä tulee ja menee, ja monesti ajatellaan virheellisesti, että jokin uusista villityksistä ratkaisee kaikki ongelmat ja toimii jonkinlaisena ihmelääkkeenä. Tällainen ajattelutapa tuottaa usein pettymyksiä, ja tämän jälkeen onkin mielenkiintoista seurata keskustelua ja ihmisten kommentointia.

Toisinaan villitykset kuulostavat niin erikoisilta, tai sitten ne ovat todella paljon vastaan omaa ymmärrystä, että ne on helppo sivuuttaa. Kannustan olemaan skeptinen ja kriittinen kaikkeen, myöskin minun kirjoituksiini. Olen itse opiskellut aihetta, ottanut selvää ja kokeillut. Pätkäpaasto on ollut osa elämääni noin kolme vuotta, mutta en ole lääkäri, eikä minun ajatuksia tule ottaa absoluuttisina totuuksina. Mutta vaikka olisin lääkäri, tulee kuitenkin olla kriittinen sen suhteen mitä lukee tai kuulee. On paljon tieteellisiä tutkimuksia, jotka on suoritettu todella huonosti, ja paljon tutkimustuloksia eri aiheista, jotka ovat pahasti ristiriidassa.

Luin itse pätkäpaastosta ensimmäisen kerran vuonna 2011 Leangains.com sivuston kautta, jossa ruotsalainen Martin Berkhan hehkutti asiaa. Vaikka olen monessa asiassa samaa mieltä hänen filosofiasta treenaamiseen liittyen, en uskonut sitten pätkääkään pätkäpaastoamiseen. Puhuttiin aamupalan poisjättämisestä, joka ei sitten mitenkään vaikuttanut järkevältä. Ja muutenkin paastoaminen vaikutti hölmöltä, nälkähän siinä tulee, ja sen myötä kiukku. Olla nyt syömättä monta tuntia, kun opittu että pitäisi syödä monta kertaa päivässä pieniä aterioita? Ja monta vuotta oli toitotettu, että aamupala on päivän tärkein ateria. Pätkäpaasto ei mennyt jatkoon.

En ollut kuullut aiheesta aikaisemmin, ja Berkhan oli aika suorasanainen kaveri, joka erosi paljon muista Fitness-maailman edustajista. Ehkä se oli syy, miksi hänen puheensa ravintoon liittyen vaikuttivat niin kummallisilta. Jälkiviisaana, tämä lähde tuntui kuitenkin suhteellisen järkevältä, sillä kyseessä oli ammattilainen, jolla oli suuri asiakaskunta, ja hän viittasi tieteellisiin tutkimuksiin (joita en silloin viitsinyt lukea). Sanon suhteellisen järkevä, sillä myös Ilta-Sanomat puhuvat pätkäpaastosta. Ilta-Sanomien mukaan pätkäpaasto on äärimmäinen ruokavalio. Tuo kirjoitus on esimerkki siitä, miten väärässä voidaan olla. Kirjoituksessa on sekoitettu ja yhdistelty eri asioita, jotka vääristävät totuutta. Sillä ei ole mitään muuta virkaa, kuin kerätä klikkejä. Ja kommenttikentästä voi katsoa, miten ihmiset reagoivat asiaan, jaksamatta perehtyä siihen mitenkään syvällisemmin.

Itkeäkö vai nauraa, siinä pulma.

Uskon monien trendien olevan vain tapa saada ihmisiä klikkaamaan auki artikkeleita, panostamaan rahansa lisäravinteisiin, ja milloin mihinkin. Mutta kannattaa toki miettiä, mistä lähteestä lukee asiasta. Välillä kannattaa itse perehtyä hieman perusteellisemmin, ennen kuin tekee johtopäätöksiä. Pätkäpaastoon liittyen unohdetaan helposti, että sen takia sinun ei tarvitse ostaa mitään. Pelkästään se on indikaattori ainakin itselleni, että onkohan tässä jotain syvällisempää, kun myyntimies Mynttinen ei tuputa käärmeöljyä.

Todettakoon nyt, että pätkäpaasto ei siis ole äärimmäinen ruokavalio. Nyt päästään (siihen todelliseen) alkuun, eli mitä pätkäpaastoaminen on, ja mitä se ei ole.

Onko pätkäpaasto dieetti?

Ensin pitää selventää mikä dieetti on. Dieetti on erityisruokavalio, eli se määrittää mitä voi syödä, ja mitä ei. Mikäli haluat esimerkkejä (kyseenalaisista) dieeteistä, voit käydä läpi anna.fi:n dieetit. Pätkäpaasto ei määritä mitä voit syödä, ja mitä et. Eli se ei ole ruokavalio, se ei ole mikään dieetti. Mitä se sitten on?

Pätkäpaasto on tapa ajoittaa syöminen. Rajaus tehdään aikaikkunaan, jolloin syödään, ja aikaikkunaan jolloin ollaan syömättä.

Pätkäpaastoja on erilaisia, mutta suosituin lienee 16:8-menetelmä. Tässä menetelmässä on tyypillisintä jättää aamupala pois, rikkoa paasto lounaalla, josta alkaa 8 h ruokailuaikaikkuna. Illallisen jälkeen paastotaan 16 h, eli seuraava ateria on taas lounaalla. Esimerkki: lounas klo 12.00, välipala 16.00 ja Illallinen 20.00. Tämän jälkeen paastotaan 16 h, ja syödään seuraavan kerran klo 12.00.

Muita variantteja ovat mm. One Meal a Day (OMAD), Eat-Stop-Eat, 5:2, Bulletproof Intermittent Fasting ja Warriot diet. Näistä löydät enemmän kirjoituksestani Intermittent Fasting — A Power Tool for Dieting and Wellbeing, tai sitten ihan vain googlettamalla.  

Tiivistettynä: pätkäpaasto ei ole dieetti, sillä se ei rajoita mitä saa syödä. Sen sijaan sillä rajataan, milloin syödään.

Painonhallinta

Miksi sitten ihmiset käyttävät tätä metodia painonhallintaan, jos saa syödä mitä vain? Ensin selvennetään yksi erittäin tärkeä asia. Pätkäpaasto, erityisruokavalio, tai mikään muu yksittäinen tekijä ei tule toimimaan ihmelääkkeenä, jonka takia pääset ihannemittoihisi. Eli asiaa tulee lähestyä hieman kokonaisvaltaisemmin. Kun puhutaan painonhallinasta, niin on neljä oleellista asiaa, jotka tulee pitää mielessä:

  1. Kalorien määrä, eli kuinka paljon syöt
  2. Mitä syöt, eli onko jokin dieetti tai rajoituksia
  3. Milloin ja kuinka usein syö
  4. Riittävä ja laadukas uni

Mikäli haluaa huolehtia painonhallinnasta, kannattaa fokusoida unen lisäksi kahteen yllämainituista asioista samaan aikaan. Ja silloin jokainen voi valita itselleen sopivat kaksi vaihtoehtoa, sillä ei ole yhtä menetelmää joka sopii kaikille. Elämä ilman aamupalaa ei tule kuuloonkaan? Ei se mitään! Keskity enemmän kalorien kokonaismäärään, ja mieti mitä suuhusi laitat. Voi toki kontrolloida kaikkia vaihtoehtojakin samaan aikaan, ainakin lyhyimmissä pätkissä. Kaikki riippuu tietenkin siitä, mitä itse tavoittelet. Miksi uni nyt tähän vaikuttaa, ja miksi lasken sen suoraan mukaan asioihin, jotka pitää huomioida painonhallinnassa? Siitä lisää alempana.

Joillekin pätkäpaasto voi toimia hyvänä työkaluna niin painonhallintaan, kuin päivän jaksottamiseen ja optimoimiseen. Kun syöt tietyn aikaikkunan sisällä, niin pelkästään sillä pystyy hyvin rajoittamaan miten paljon kaloreita saa päivän aikana.

Yksinkertaistettuna esimerkkinä, jos henkilö syö normaalisti neljä ateriaa päivässä: 1) aamupalan 2) lounaan ja 3) välipalan ja 4) Illallisen, niin jättämällä esim. aamupalan pois, tulee kokonaiskalorimäärä olemaan pienempi. Huomiona, että tässä ei rajata, mitä henkilö syö. Lopputuloksena on, että henkilö pudottaa painoa.

Yleinen varteenotettava argumentti tähän on, että henkilö ahmii sitten liikaa lounaalla ja illallisella. Ahmiminen ei tietenkään ole hyvä, varsinkaan energiatasojen kannalta. Lounaan jälkeen saattaa iskeä pahakin ruokakooma, joka häiritsee työpäivää. Illalla ruokakooma vetää meidät sohvalle makaamaan. Jos ahmimisen osaa välttää, niin en näe suurempaa ongelmaa tässä. Eikä ahmiminen aina johdu ateriatiheydestä. Illalla on itseasiassa ihan hyvä syödä iso ja ravitseva ateria muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, koska aktiivisuustaso laskee ja on sen myötä helpompi saada unta. Uni on myös hyvin aktiivista aikaa, ja kehomme tarvitsee energiaa palautuakseen tehokkaasti. Tämän takia kannattaa panostaa ravitsevaan illalliseen tai iltapalaan, teki sitten pätkäpaastoa tai ei.

Nyt tärkeä osuus unesta, sillä sekin vaikuttaa suuresti painonhallintaan. Uni on ehdottomasti tärkein asia palautumisen kannalta, ja itseasiassa myös tärkeä osa painonhallinnan kannalta. Väsyneenä keho haluaa enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa, ja tämä johtuu heilahduksista greliinissä ja leptiinissä, jotka vaikuttavat näläntunteeseen ja kylläisyyteen. Väsyneenä ollaan nälkäisempiä, eikä kylläisyys tule niin nopeasti vastaan. Voidaan jopa sanoa, että riittävä ja hyvälaatuinen uni on yksi tärkeimmistä asioista, kun puhutaan painonhallinnasta. Lue lisää unesta Uni – elämän eliksiiri ja Miten parantaa unen laatua.

Vielä palatakseni yksinkertaistettuun esimerkkiin, niin jos henkilö lounaalla ja illallisella syö roskaruokaa ja välipalana popsii sipsejä ja karkkia tylsyyteen, niin silloin voi jättää pienemmät housut kaupanhyllylle. Eli korostan taas, että pätkäpaasto ei ole mikään maailmaamullistava asia, jonka myötä voi herkutella päivät pitkät aikaikkunan sisällä, ja uskoa pääsevänsä rantakuntoon kuin ihmeenkaupalla. Vaikka olisi millaiset aikaikkunat syömiseen, niin kyllä sitä rantapallokuntoon saa itsensä, jos suklaaunelma kääretorttu sujahtaa päivittäin soppatorveen.

Kuvassa katson tulevaisuuteen, ja näen, että on tulossa lisää kirjoituksia pätkäpaastosta.

Pätkäpaastoon liittyy tosin yksi argumentti, jonka mukaan kehonkoostumus voi parantua pelkästään pätkäpaastoamisen myötä, vaikka henkilö söisi tismalleen yhtä paljon. Otetaan taas yksinkertaistettu esimerkki käyttöön.

Henkilö syö tavallisesti neljä ateriaa päivässä, aamupalan klo 8.00, lounaan klo 12.00, välipalan klo 16.00 ja illallisen klo 20.00. Tästä tulee yhteensä 2000 kcal. Henkilö alkaa tekemään pätkäpaastoa, ja hän jättää aamupalan pois. Nykyään hän syö lounaan klo 12.00, välipalan klo 16.00 ja illallisen klo 20.00. Tästäkin tulee yhteensä 2000 kcal, sillä ateriat ovat hieman suurentuneet. Henkilön kehonkoostumus paranee, rasvaa lähtee kehosta ja paino tippuu hieman. Miten tämä on mahdollista?  

Vastaus kysymykseen, joka perustuu paastoamisen vaikutukseen kehossa:

  • Kehon ensisijainen energialähde on maksassa (ja lihaksissa) oleva glukoosi.  
  • Tämä varasto tyhjenee hiljalleen, ja noin 12 h paaston jälkeen keho alkaa käyttämään ketoaineita (eli rasvaa) energianlähteenä. Huomiona, että ruokavalio ja kehonkoostumus vaikuttavat paljon siihen, miten nopeasti kehossasi tämä tapahtuu. Jos on paljon rasvaa kehossa, ja/tai jos syö paljon hiilihydraatteja, niin sen pidempään menee, ennen kuin keho alkaa käyttämään rasvaa energianlähteenä.
  • Pätkäpaaston myötä kehosi voi oppia tehokkaammin käyttämään rasvaa energianlähteenä. Eli teoriassa voit syödä saman verran kuin ”normaalisti”, mutta poltat enemmän rasvaa. Tämän myötä kehonkoostumuksesi siis paranisi vain sen takia, että rajaat syömisen aikaikkunaan. Jos syöt ”kellon ympäri”, niin silloin aina täydennät glukoosivarasoja, jolloin keho ei polta rasvaa.

Taas kerran muistutus, että pätkäpaasto ei yksin tee ihmeitä. Eli voi olla, että näkee joitakin tuloksia kehonkoostumuksessa pelkällä pätkäpaastoamisella. Mutta silloin pitää ruokavalio olla muutenkin aika hyvässä kunnossa, ja toki kokonaisvaltaista hyvinvointia tulee täydentää riittävällä palautumisella ja liikunnalla.

Tiivistettynä: pätkäpaastoamisen myötä kehosi voi oppia käyttämään tehokkaammin rasvaa energianlähteenä. Kun rajaat syömisen aikaikkunaan, on todennäköistä, ettet syö yhtä paljon kuin söisit tavallisesti. Pätkäpaastoamisen myötä on helpompaa rajata kuinka paljon syö. Pätkäpaasto ei yksin tee ihmeitä, eli se on työkalu jolla voi tukea kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Mutta miksi tätä lähtisi edes kokeilemaan, sillä aamupalahan on päivän tärkein ateria. Vai onko?


Tähän päättyy Pätkäpaastoa pätkissä-sarjan ensimmäinen osa. Seuraavassa käydään läpi aamupalan tärkeyttä, ja kenelle pätkäpaastoaminen soveltuu. Annan myös vinkkejä, miten pääsee alkuun, mikäli haluaa itse kokeilla pätkäpaastoa.

Seuraa minua Instagramissa: kevness100

Lue myös:

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *