Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä

(5 min)

Paastoaminen herättää lähinnä uskontoihin liittyviä ajatuksia, ja kuulostaa päivittäisessä elämässä monelle humpuukilta. Varsinkin kun usein puhutaan, että tulee syödä useita kertoja päivässä pitääkseen aineenvaihdunnan käynnissä ja jotta painonhallinta olisi helpompaa. Nykyihmiselle on hyvinkin tyypillistä, että syödään melkein kellon ympäri. Heti herättyämme pitää syödä ”päivän tärkein ateria” eli aamupala, joka monella on todellisuudessa aika vaisu. Tottumuksiin kuuluu myös lounas, välipalat, illallinen ja iltapala. Olemme oppineet, että ruokaa on jatkuvasti saatavilla ja pienikin näläntunne saa meidät tehottomiksi. Tässä kirjoituksessa käydään läpi paastoamista ja siihen liittyvää ilmiötä nimeltä autofagia.

Minulle paastoaminen kuulosti aikoinaan todella oudolta asialta, sillä se oli niin pahasti ristiriidassa uskomusteni kanssa. Elin siinä ymmärryksessä että piti jatkuvasti syödä tasaisen verensokerin ja treenaamisen takia. Melkein harmitteli, ettei unissaan voinut syödä. Perehdyin kuitenkin asiaan tarkemmin tutkimuksien, artikkelien ja kirjojen kautta. Mieleni alkoi kyseenalaistamaan vanhoja uskomuksia ja jatkuvaa syömistä. Mieltä avartaaksemme, alla muutama kysymys herättelemään sinunkin ajatuksia:

  • Onko meidän oikeasti pakko syödä jatkuvasti?
  • Miksi painonhallinta on helpompaa, jos syö monta kertaa päivässä? Eikö silloin ole vahingossa helpompi syödä yli kulutuksen?  
  • Miten pitkään on ollut mahdollista syödä niin paljon ja usein, kuin me nykyihmiset syömme?
  • Miten metsästäjä-keräilijä esi-isämme pärjäsivätkään ilman 24/7 McDonald’s ravintoloita?
  • Onko koskaan aikaisemmin ollut näin paljon ongelmia liikalihavuuden kanssa?
  • Minkä takia aamupala olisi päivän tärkein ateria? Pitääkö se paikkansa silloinkin, jos aamupalaksi syö sokeroituja muroja/yhden leivän/puuroa?
Pärjäämmekö todellisuudessa ilman jatkuvaa syömistä? Uskallatko rikkoa vanhoja uskomuksiasi?

Evoluutio on pitänyt huolta siitä, ettei kehomme tarvitse jatkuvasti ravintoa. Ihminen pärjää erinomaisesti, vaikka ruokaa ei saisi kahden tunnin välein. Miten metsästäjä-keräiljä esi-isämme olisi muuten pärjännytkään luonnossa? Asiaa pohtiessa, se käy järkeen. Mikäli ihminen ei pärjäisi pidempiä aikoja ilman syömistä, et olisi tässä lukemassa tätä kirjoitusta.

Mielenkiintoista on ettei tieteellisiä perusteita ole löytynyt sille, että tiheä syöminen aktivoisi aineenvaihduntaa tehokkaammin ja että painonhallinta olisi sen myötä helpompaa. (1) Miksi lääkärit ja ravitsemusterapeutit kuitenkin kehottavat monia tekemään juurikin näin? Uskon, että joillekin tapa on hyvä ja toimiva. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se on absoluuttinen totuus.

Kehomme on evoluution näkökulmasta tottunut siihen, että syömme kun ruokaa on saatavilla. Ja voimme saavuttaa paljon hyötyjä kun emme syö jatkuvasti. Paastoaminen tarkoittaa että ollaan tiettyjä ajanjaksoja syömättä. Näitä jaksoja on eri tyyppisiä ja kestoisia. Paastolla voidaan tarkoittaa syömättömyyden jaksoja, jotka kestävät päiviä tai viikkoja. Yhdessä tyypissä sallitaan veden, kahvin ja teen juonti. Toisessa, ei edes nesteitä tulisi juoda. Suosiotaan on kasvattanut viimevuosina pätkäpaastomainen (engl. Intermittent Fasting), jossa ollaan syömättä suurempi osa päivästä ja syömiselle jätetään tietty aikaikkuna. Itse olen jo muutaman vuoden suosinut 16:8-pätkäpaastoa, jossa ollaan syömättä 16 tuntia ja syömien tapahtuu 8 tunnin aikaikkunan sisällä. Paljon keskustelua onkin käyty siitä, onko pätkäpaasto tehokas tapa laihduttamiselle. Tässä kirjoituksessa ei perehdytä sen tarkemmin siihen aiheeseen, vaan katsotaan muita asioita.

 Paastoon ja pätkäpaastoon liittyy useita terveysvaikutuksia, mm:

  • voi pidentää elinikää (2)
  • voi laskea verenpainetta ja parantaa insuliiniherkkyyttä (1)
  • voi alentaa riskiä sairastua syöpään, diabetekseen, Alzheimeriin, reumaan ja metaboliseen oireyhtymään (1,3,4)
  • voi parantaa hormonitasapainoa (1)
  • voi parantaa unta (5)
Kuvahaun tulos haulle fasting
Pätkäpaastoamisessa ollaan syömättä suuri osa päivästä, ja syömiselle jätetään tietty aikaikkuna.

Ruuansulatusprosessi itsessään aiheuttaa omalla tavallaan stressiä keholle. Kun olemme syömättä annamme sisäelimillemme aikaa palautua, sekä suolistollemme aikaa siivota itseään. Siivousprosessin myötä vatsamme saattaakin välillä murahdella äänekkäästi. (6) Eli vatsan ääntelehtiminen ei aina viittaa nälkään. Mikäli laitat jotain suuhusi, loppuu tämän siivousprosessin suorittaminen. Suoliston rikkalapio lentää nurkkaan, ja juuri saadun ravinnon sulattaminen onkin prioriteetti numero uuno.

Seuraavaksi menemme paaston syvempiin syövereihin, eli autofagiaan. Kun olemme paastonneet tietyn ajan alkaa kehomme puhdistaa itseään solutasolla. Soluillamme on kyky puhdistaa elimistöä käyttäen viallisia tai sairaita soluja, se kierrättää vaurioituneita, sairastuneita ja ikääntyneitä osia. Tätä prosessia kutsutaan autofagiaksi. Se on tavallaan kehon oma kierrätysohjelma. Ohjelman myötä turha aines ja kuona siivotaan soluista, tärkeät osat käytetään rakentamaan uusia soluja sekä energiantuotannossa. Ilman tätä kierrätysprosessia kehoomme kertyisi paljon toimimattomia solunosia.

Autofagia edistää tehokkaasti puhdistusjärjestelmää aivoissa, ja tämä toimii tehokkaasti vain syvän unen aikana. (8) Tästä olen maininnut uneen liittyvässä kirjoituksessani, jonka löydät täältä. Autofagian uskotaan vaikuttavan moneen muuhunkin asiaan, mm. se voi:

  • estää Alzheimerin ja Parkinsonin tautien kehittymistä
  • estää syöpä- ja sydänsairauksia (9)
  • ylläpitää hyvää terveyttä
  • hidastaa ikääntymistä

Tutkimuksistaan Nobelin palkinnon vuonna 2016 saanut Yoshinori Ohsumi havaitsi, että solut kykenevät puhdistamaan elimistöä vain rasvavarastojen purkuvaiheessa, eli kun olemme nälkiintyneitä. (7,8). On myös todettu että paastoamisella tai pätkäpaastoamisella voidaan saavuttaa tämä kyseinen tila. Jatkuvalla syömisellä tähän ei päästä.

Paastoamisessa on eri vaiheita, joihin vaikuttaa paastoon pituus. Alla tarkempaa tietoa siitä, mitä kehossa tapahtuu näissä eri vaiheissa.

  • Noin 12 h paaston jälkeen keho siirtyy ketoositilaan. Tämä tarkoittaa sitä, että keho alkaa käyttämään ketoaineta (lue. rasvaa) energianlähteenä. Ensisijaisena energialähteenä on glukoosi, eli syödyt hiilihydraatit varastoituvat maksaan ja lihaksiin glykogeenina. (1) Ketoosiin siirtyminen on keholle tavallinen reaktio kun glukoosia ei ole enää saatavilla. Tällä turvataan energiansaanti keskushermostoon ja aivoihin. (12)  
  • Noin 18 h jälkeen kehon ketoositila syvenee. Tässä vaiheessa DNA vaurioituneiden solujen korjaamistoiminto vauhdittuu (8).
  • Noin 24 h jälkeen autofagia syvenee. Huonolaatuisia proteiineja, kuten Alzheimeriin liittyviä beeta-amyloid ja Tau-proteiineja putsataan pois aivoista. Huom! Tätä tapahtuu myös syvän unen aikana. Vialliset solut uusiokäytetään uusien solujen rakennusaineena. (8,11)
  • Noin 48 h jälkeen, paaston alkuun verrattuna kasvuhormonin määrä kehossa voi olla jopa viidenkertaistunut!  (10)
  • Noin 72 h kehon vanhimpia immuunipuolustuksen soluja pilkotaan uusien immuunisolujen rakennusaineiksi. (8)
Autofagia: soluillamme on kyky puhdistaa elimistöä käyttäen viallisia tai sairaita soluja. Elimistö “syö itseään” ja hyödyntää soluja energiantuotannossa.

Tarkoittaako tämä nyt sitä, että kaikkien tulisi paastota, syödä vähemmän ja harvemmin? No eipä tietenkään. Paastoaminen voi olla asia, jota harrastaa silloin tällöin. Pätkäpaastoa voi tehdä esimerkiksi muutaman päivän viikossa. Tässä vaiheessa on hyvä todeta, ettei paastoaminen sovellu kaikille. Suositeltavaa onkin, että tarvittaessa keskustelee asiasta ensin lääkärin kanssa.

Paastoamista tai pätkäpaastoamista ei suositella:

  • Vanhuksille
  • Alle 18-vuotiaille
  • Raskaana oleville
  • Imettäville äideille
  • Jos on ollut, tai on syömishäiriö
  • Vakavasti uupuneille
  • Jos on jonkinlainen lääkitys, joka vaatii säännöllistä syömistä (1, 12)

Mikäli on perusterve henkilö, ei paastoamisen kokeilemista tarvitse erityisesti pelätä. Toki on hyvä muistaa, että kehollakin menee aikaa, ennen kuin se tottuu uuteen tapaan. Alkuvaiheessa ei välttämättä huomaa itse heti hyötyjä. Näläntunne voi häiritä ja energiatasot voivat olla matalammat. Tottumiseen voi mennä muutama päivä, viikko tai jopa viikkoja. Mutta kehon tottuessa tapaan, pystyy näläntunnetta kontrolloimaan pidempiäkin aikoja suhteellisen helposti.

Itse olen tehnyt pätkäpaastoamista muutaman vuoden, ja se onkin jo osa normaalia elämää. Välillä teen noin 24 h paastoja, ja hieman harvemmin suoritan pidempiä paastoja. Ajatuksena on aina välillä tehdä noin kahden päivän paastoja, jotta saa tehtyä hieman syysiivousta solutasolla. Päivittäisessä elämässä teen 16:8-pätkäpaastoa. Erityisesti pidän siitä, että pätkäpaastoamisen myötä tunnen itsen virkeämmäksi ja tehokkaammaksi aamuisin. Syön vain kaksi kertaa päivässä, joten jatkuvasti ei tarvitse laittaa aikaa ja ajatuksia syömiseen. Itselleni pätkäpaasto on ollut tehokas työkalu myös painonhallintaan, ja on tullut paljon kehitystä kehonkoostumusta ajatellen.

Paastoamisen ja pätkäpaastoamisen myötä voi saavuttaa hyötyjä, ja toivon mukaan tällä tietopaketilla ajatus jatkuvasta syömisen tarpeesta ja käsitys paastoamisesta humpuukina voisi hieman muuttua. Minulle se on parantanut kokonaisvaltaista hyvinvointia. Kannustan sinua kokeilemaan, katso onko tämä asia joka voisi sopia sinulle!

Seuraa Instagramissa: Kevness100

Lue myös :

Kaifukuzen – Jatkuva palautuminen uupumuksen estäjänä (osa 1/2) (5min)

Pareton periaate – Voinko hyödyntää sitä omassa elämässä? (6 min)

Kevnessin seitsemän vinkkiä rentouttamaan mieltä koronan aikana (9 min)

Aurinkoa risukasaan – Positiivinen mieli kuurina koronaan (3 min)

Autofagia – elimistön puhdistusjärjestelmä (5 min)

Pätkäpaastoa pätkissä osa 1/4 – Mikä pätkäpaasto? (7 min)

Istunto liikkumisesta (3 min)

Inspiraatiota ja motivaatiota tekemisen kautta (7 min)

Enemmän vähemmällä (4 min)

Viitteet

  1. Arina, Halmetoja, Sovijärvi Biohakkerin käsikirja 2017
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3652955/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24739093
  4. https://lifespa.com/intermittent-fasting-autophagy/
  5. https://thesleepdoctor.com/2018/12/18/can-intermittent-fasting-help-sleep/
  6. Enders Suoliston salaisuus 2016
  7. https://yle.fi/uutiset/3-9206454
  8. https://oppimis-ja-muistitekniikat.fi/elimiston-puhdistusjarjestelma-autofagia/?cn-reloaded=1
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990190/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/pdf/jcinvest00482-0014.pdf
  11. https://medium.com/zero-fasting/fast-your-way-to-autophagy-a8eb08c0dc7a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6128599/

Kuvat

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *